maksymalny przyrost masy

[wspom2k5]

No wiec pokoleji :
Ćwicze jus od 3 miesiecy (jestem po wstepnym etapie) i teraz chciałbym ulozyc sobie plan (z Waszą pomocą) po którym osiagne maksymalny przyrost masy ;p Dietka jest !!!:mrgreen: (okolo 2,2g bialka na kg masy ciala i okolo 5g wegli na kg masy cial). Mam prawie 20 lat , 62kg i 171 cm wzrostu.

Dobra teraz przejdzmy do konkretow:

poniedzialek - klata + triceps + brzuch
wyciskanie na plaskim (10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
wyciskanie na skosie glowa w gore (jak wyzej)
wyciskanie na skosie glowa w dol (jak wyzej)
rozpietki na plaskim (4x8)

frncuskie stojac (4X8)
francuskie lezac (4X8)
prostowanie ramienia na wyciagu (4X8)

unoszenie nog w podporze (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)

sroda - barki + kaptury + nogi
wyciskanie z zza glowy(10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
wyciskanie sprzed glowy(jak wyzej)
podciaganie sztangi wzdluz ciala (4x8)
unoszenie chantli na boki(4x8)

szrugsy (4x 15)

przysiady ze sztangą (4x10)
prostwanie nog w siadzie (4x8)
uginanie nog w lezeniu (4x8)
wspinanie na palce (4x15)

piatek - plecy + biceps + przedramie + brzuch
podciaganie sztangi w opadzie "wioslowanie" (4x8)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4x8)
sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (4x8)
unoszenie tułowia z opadu (4x15)

ugianie ramion ze sztanga stojac (10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
uginanie ramion na modlitewniku (jak wyzej)
uginanie ramion ze sztangielakmi (uchwyt mltkowy) (4x8)

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (4x12)
uginanie nadgrastkow nachwytem w siadzie (4x12)

”spinanie”/unoszenie kolan w lezeniu plasko (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)

Co sądzicie o takim planie?? czy przniesie dobre rezultaty?? co w nim zmienic?? moze macie jakies propozycje innych (lepszych ) cwiczen?? za wszelka pomoc bede wdzieczny

pozdrawiam :!:

[Czaja]

Jak dla mnie za b.ambitny ten plan jak na taki krótki staż.

Parę uwag. Zrobisz jak uważasz.

Klata - wywaliłbym jedno cwiczenie np.wyciskanie głową w dół. Pozostałe wyciskania rób zamiennie z hantlami.

Triceps - zamiast dwóch francuskich wrzuc jakieś jedno inne cwiczenie, może jakieś pompki albo prostowanie ramienia ze sztngielką w opadzie tułowia.

Barki - zostaw wyciskanie sprzed głowy i unoszenie hantli na boki i daj cos na tyły np. unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

Nogi - przysiady rób z progresją ciężaru np.10,8,6,4.
Łydki - więcej powtórzeń np. 20.

Grzbiet - wywal cwiczenie 2 lub 3 a dorzuc mc lu dzień dobry. Przy wiosłowaniu lub mc wskazana progresja.

Biceps i triceps proponuję po 3 serie, będzie w sumie 9.

[wspom2k5]

po pierwsze dzieki za rady :!: :!: :!:

klatka - czyli tylko 2 wyciskania i raz sztanga a raz hantlami?? co da to ze raz bede robil raz chantlami a raz sztanga?? a jakie cwiczenia wykonywac na dolne czesci klaty??

barki - a co z wyciskaniem z zza glowy?? zostaje czy nie??

plecy - a moze mc dorzucic zamiast unoszenia tułowia z opadu ???

[Czaja]

co da to ze raz bede robil raz chantlami a raz sztanga?? a jakie cwiczenia wykonywac na dolne czesci klaty??

Klatka lepiej się rozwija, dostaje nowe bodźce. Gryfu ze sztangą nie opuścisz tak nisko - jak hantli.
Skoro się upierasz na 4 cwiczenia to dorzuc na koniec ściąganie linek górnych wyciągów (brama).

[Czaja]

barki - a co z wyciskaniem z zza glowy?? zostaje czy nie??


Tylko sprzed głowy.

Jeśli chodzi o dół grzbietu to wystarczy mc.

[Prezydent_1c]

Troche głupie pytanie zadam ale jak wygląda "brama". Ćwicze juz sporo na siłowni ale nigdy nie wykonywałem tego ćwiczenia (albo nie wiem czy wykonywałem). I czy nie lepiej na barki wrzucić unoszenie hantelków do przodu ?

[Czaja]

Ściągsz dwie linki górnych wyciagów w dól na atlasie nazywa się to KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU.

Co do barków to wyciskanie sprzed głowy jest juz na przód.

[Prezydent_1c]

aha to juz wiem :P robiłem to jak chodziłem na siłownie :lol: u siebie w piwnicy nie mam warunków do tego :sad:

[wspom2k5]

nie upieram sie przy 4 cwiczeniach na klate tylko tak sobie mysle czy nie powinno byc w planie jakiegos cwiczenia na dolna czesc klaty

[ Dodano: 27-01-2007, 21:10 ]
czyli tak wygladac bedzie prawdopodobnie moj plan:

poniedzialek - klata + triceps + brzuch
wyciskanie na plaskim (10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)(raz sztanga raz hantlami)
wyciskanie na skosie glowa w gore (jak wyzej)
rozpietki na plaskim (4x8)

frncuskie stojac (3X8)
prostowanie ramienia ze sztngielką w opadzie tułowia (3x8)
prostowanie ramienia na wyciagu (3X8)

unoszenie nog w podporze (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)

sroda - barki + kaptury + nogi
wyciskanie sprzed glowy(10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
podciaganie sztangi wzdluz ciala (4x8)
unoszenie chantli na boki(4x8)
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia(4x8)

szrugsy (4x 15)

przysiady ze sztangą (10-8-8-6 progresja ciężaru)
prostwanie nog w siadzie (4x8)
uginanie nog w lezeniu (4x8)
wspinanie na palce (4x20)

piatek - plecy + biceps + przedramie + brzuch
podciaganie sztangi w opadzie "wioslowanie" (10-8-8-6 progresja ciezrau)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4x8)
sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (4x8)
martwy ciag (10-8-8-6 progresja)

ugianie ramion ze sztanga stojac (10-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
uginanie ramion na modlitewniku (jak wyzej)
uginanie ramion ze sztangielakmi (uchwyt mltkowy) (3x8)

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (4x12)
uginanie nadgrastkow nachwytem w siadzie (4x12)

”spinanie”/unoszenie kolan w lezeniu plasko (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)

CZY JESZCZE COS SKORYGOWAC???? JAK COS TO PISAC :!: :!:

[Czaja]

Jest dobrze. Może zamień środę z piatkiem. Daj grzbiet na środę i martwy ciag jako pierwsze cwiczenie, potem wiosłowanie i linki. Dorzuc jeszcze tą bramę na koniec klaty 2X10 + 2X8 powt. Przy francuskim też może byc progresja ciężaru. Pzdr

[wspom2k5]

wielkie dzieki za zainteresowanie :!:

[jonasz7]

wspom2k5, masz planik dla twojego stażu:

Klatka+triceps:

Wyciskanie płasko 12-10-10-8
Wyciskanie skos góra 12-10-8-8
Rozpiętki płasko 4x12-15
Francuskie leżąc 3s
Uginanie nad głową 3s.
Pompki na poręczach lub w podporze tylnim 3xmax

Nogi+barki+kaptury:

Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
Przysiady wykroczne 12-10-10-8-8
Wspięcia na palcach 4xmax.
Wyciskanie z za głowy 3s
Unoszenie wzdłuż tułowia 3s.
Unoszenie na boki w opadzie 3s.
Szrugsy 4x12-15

Plecy+biceps:

Podciąganie na drążku 4x8-10
Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
Martwy ciąg 12-10-10-8
Uginanie ze sztangą 3s.
O kolano 3s.
Młotkowy 3s.