Dieta na redukcję + trening do oceny

[Komandos]

Proszę o ocenę diety i treningu na redukcję :pray:.

Ułożyłem taki plan ACT:

1.Prostowanie nóg w siadzie 2 x 15-18
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem 2 x 15-18
3.Wyciskanie na klatę pozioma 2 x 15-16
4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 2 x 15-18
5.Unosznie sztangielek w przód w staniu 2 x 15-18
6.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max( czyli niewiele xD)
7.Ławka rzymska 3 x max bez obc.
8.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 2 x 15-18
9.Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 15-18
10.Wspięcia na palce 2 x 20-25

2 obwody

+30 minut aeroby (bieżnia) metodą interwałów

Jest to trening na pierwszy tydzień, potem dorzucam serię po każdym tygodniu aż do 4.

Dodatkowo w tygodniu pójde z raz albo 2 na same aeroby po 40 minut.






Teraz dieta, która jest na pierwszy tydzień, potem ucinam węgle i dodaje białka.


szklanka wody
10:00 50g owsianki + 30g musli
350ml mleko 0,5%
kromka razowa + 50g twarożku


100g ryżu
12:30 200g kuraka z oliwą
warzywka
kaps. Omega3

14:00 trening

15:30 banan


kurak 100g
16:30 makaraon 50g
warzywka


18:00 grahamka + twarożek 50g
serek wiejski 150g lekki


20:00 twaróg 200g


Podsumowanie:

białko węgle fat

2,55g/kg 2,99g/kg 0,30g/kg

[Giro]

Proszę o ocenę diety i treningu na redukcję :pray:.

Ułożyłem taki plan ACT:

1.Prostowanie nóg w siadzie 2 x 15-18
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem 2 x 15-18
3.Wyciskanie na klatę pozioma 2 x 15-16
4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 2 x 15-18
5.Unosznie sztangielek w przód w staniu 2 x 15-18
6.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max( czyli niewiele xD)
7.Ławka rzymska 3 x max bez obc.
8.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 2 x 15-18
9.Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 15-18
10.Wspięcia na palce 2 x 20-25

2 obwody

+30 minut aeroby (bieżnia) metodą interwałów

Jest to trening na pierwszy tydzień, potem dorzucam serię po każdym tygodniu aż do 4.

Dodatkowo w tygodniu pójde z raz albo 2 na same aeroby po 40 minut.






Teraz dieta, która jest na pierwszy tydzień, potem ucinam węgle i dodaje białka.


szklanka wody
10:00 50g owsianki + 30g musli - zamisat musli daj owsiane
350ml mleko 0,5% - jak jesteś na reduckji to wywaliłbym to mleko
kromka razowa + 50g twarożku - jaja zamiast twarogu
- za późno ten pierwszy posiłek

100g ryżu
12:30 200g kuraka z oliwą
warzywka
kaps. Omega3

14:00 trening

15:30 banan - banan, carbo, miód, glukoza...


kurak 100g
16:30 makaraon 50g
warzywka


18:00 grahamka + twarożek 50g
serek wiejski 150g lekki


20:00 twaróg 200g - za wcześnie ten posiłek przed snem.


Podsumowanie:

białko węgle fat

2,55g/kg 2,99g/kg 0,30g/kg - zobacz jak będzie szła redukcja, możliwe że za bardzo zjechałeś z kcal, zwiększ wtedy fat na 0,5g na KMC

Staraj się jeść więcej mięsa zamiast twarogu. Warzywa w każdym posiłku.

[Komandos]

Ok, dzieki. Ale bez musli nie zjem samej owsianki :P, a te musli to będe brał zbozowe z owocami. Tak samo z woda tez nie ruszę ^^.



Czyli po treningu musi być obowiązkowa więcej wegli, tak?

jeszcze 2 pytania:
1. Wyczytałem, iż powinno sie robic 2 dni przerwy od diety w tyogdniu. Czyli np. w sobotę i niedzielę moge zjeść zupę, żeberka w sosie, kawałek ciasta( zachowując odpowiednia ilość węgli, białka i tłuszczu)?

2.w treningu ACT jak mam te 18 powtórzeń to 2 ostatnie mam zrobic z ledwością czy ciężar ma byc z takim obciążeniem abym miał zapas na jeszcze 2 powt?

[Komandos]

Pomoże ktoś?

P.S. Czemu ma być więcej wegli to już wiem :).

[Giro]

Można robić przerwy od diety zapiętej na ostatni guzik. Ale pamiętaj o tym aby wtedy, w dniach wolnych od diety, nie objadać się i nie przesadzać. Jak już zjesz żeberka w sosie to ten kawałek ciasta mozesz odpuścić. Na masie troszke inaczej by to wyglądało, ale że jesteś na redukcji...

[Komandos]

Niestety, ale na mojej małej siłowni jest mnóstwo ludzi i nie jestem w stanie robić wytrzymałościówki ;/. Ułożyłem, więc własny domowy plan ACT. Prosze o ocenę i korektę.

1. Przysiady 3 x maks.
2.Wykroki ze sztangielkami 3 x 16-18.
3.Pompki na kostkach(?) ręce pionowo 3 x maks.
3.Pomspki na kostkach ręce poziomo 3 x maks.
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 16-18.
5.Unoszenie sztangielek w przód 3 x 16-18.
6.Podciąganie uchwytem 3 x maks.
7.Podciąganie nadchytem 3 x maks.
8.Pompki na triceps 3 x maks.
9.Uginanie ramion z hantlami(biceps) 3x 16-18.
10.Wspięcia na palce 3 x 25-30.

trening ten 3 x w tygodniu + ABS2 w dni nietreningowe oraz basen soboty.

Co o tym sądzicie?

[D3]

Jak robisz redukcję, to NIE MA ŻADNEJ PRZERWY OD DIETY. Albo jest redukcja albo jej nie ma, ludziska nauczcie się myśleć! Na masówce wygląda to inaczej i nie musisz super uważnie patrzeć na ilość zjadanych kalorii jak na redukcji. Jak zjesz ciasto to się nic nie stanie.