Indiana
24-01-10, 12:04
wzrost : 183cm
waga początkowa : 97kg
waga przejściowa : 74-75kg
waga teraźniejsza : 83kg
staż : ok .4 miesiące
Przez 2 miesiące ogólnorozwojówka , 6 tygodni split następujący (w nawiasie ciężary ):
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. (44 , 45 , 47 , 53 )
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 8,8,8,8powt. ( 42 )
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. ( 13 )
Tricpes:
-francuskie wyciskanie lezac 4 serie 10,8,8,6 powt ( 18 , 19 )
- moje ćw 3max
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. ( 61 , 66 , 72 , 74 )
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. ( 46 , 47 , 50 , 55 )
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 8 powt. ( 20 )
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. ( 67 , 73 , 76 , 83 )
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 ( 31 , 32 , 33 )
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 ( 12,13 )
- zarzucam ciężar na bica i opuszczam jak najwolniej 3x max ( 39 )
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. ( 37 , 38 , 39 , 41 )
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. ( 19 , 20 )
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. ( 10 )
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 ( 73 )
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ( 79 , 85 , 90 , 95 )
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt. ( 75 )
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 ( 50 )
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 ( 75 )
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
po FBW poszło mi do góry w bicu 2 cm , później lekka stagnacja i po splicie poszło 1cm w górę.
wyniki :
bic 31cm/34cm
klatka 97cm/105cm
udo : 59cm/63cm
łydka : 38cm/39,5cm
teraz znów nastąpiła mała stagnacja ( może urojenia ) ale po 6 tygodniach czas na zmianę treningu , co byście proponowali ?
waga początkowa : 97kg
waga przejściowa : 74-75kg
waga teraźniejsza : 83kg
staż : ok .4 miesiące
Przez 2 miesiące ogólnorozwojówka , 6 tygodni split następujący (w nawiasie ciężary ):
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. (44 , 45 , 47 , 53 )
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 8,8,8,8powt. ( 42 )
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. ( 13 )
Tricpes:
-francuskie wyciskanie lezac 4 serie 10,8,8,6 powt ( 18 , 19 )
- moje ćw 3max
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. ( 61 , 66 , 72 , 74 )
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. ( 46 , 47 , 50 , 55 )
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 8 powt. ( 20 )
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. ( 67 , 73 , 76 , 83 )
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 ( 31 , 32 , 33 )
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 ( 12,13 )
- zarzucam ciężar na bica i opuszczam jak najwolniej 3x max ( 39 )
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. ( 37 , 38 , 39 , 41 )
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. ( 19 , 20 )
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. ( 10 )
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 ( 73 )
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ( 79 , 85 , 90 , 95 )
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt. ( 75 )
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 ( 50 )
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 ( 75 )
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
po FBW poszło mi do góry w bicu 2 cm , później lekka stagnacja i po splicie poszło 1cm w górę.
wyniki :
bic 31cm/34cm
klatka 97cm/105cm
udo : 59cm/63cm
łydka : 38cm/39,5cm
teraz znów nastąpiła mała stagnacja ( może urojenia ) ale po 6 tygodniach czas na zmianę treningu , co byście proponowali ?