szampon87
23-01-10, 23:46
Witam wszystkich nazywam się Szymon, mam 23 lata, ważę 79 kg, wzrost 187 cm. Obwody jutro po południu. Dlaczego zacząłem pisać relację bo wiem że to pomoże mi systematycznym treningu, a jednocześnie dowiem się o błędach które robię ćwicząc.
Staż mogę powiedzieć że długo na pewno jakieś 3-4 lata lecz były to treningi krótkie i zachwiane, często zdarzało się nie pójść na siłownie z jakiegoś powodu, lecz teraz wziąłem się za siebie. Przed przerwą świąteczna 3 miesięczny trening na sucho zaś teraz po sylwestrze zmieniłem całkiem trening i dorzuciłem kilka supli.
Co chcę osiągnąć, oczywiście masę bo kolosem nie jestem.
Dieta, niestety takowa nie jest ułożona staram się jeść minimum 3 posiłki dziennie czasami zdarza się 4.
Suplementacja
Xpand recovery, tribulus TRIB-650, mass 5100 20% białka.
Dni treningowe: xpand przed treningiem, tribulus 2 tabletki po pierwszym posiłku, mass 3 razy dziennie - [rano, południe, po treningu]
Dni nietreningowe: xpand na czczo, tribulus 2 tabletki po śniadaniu, 2 razy dziennie mass.
Trening 2-1-1-1
I dzień treningowy:
Klatka – skos ujemny, sztangielki: 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
Klatka - płasko, sztanga: 51kgx12, 56kgx10, 61kgx8
Klatka – skos dodatni, sztanga: 43kgx12, 48kgx10, 53kgx8
Klatka - rozpiętki: 3 serie 20kgx10
Triceps - szwedki: 3 serie max powtórzeń
Triceps - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie 12kgx10
Triceps - Wyciąg stojąc: 25kgx12, 30kgx10, 35kgx8
II dzień treningowy:
Nogi - przysiady: 3 serie 80kgx10
Nogi – prostowanie nóg w siadzie: 40kgx12, 45kgx10, 50kgx8
Nogi – uginanie nóg leżąc: 25kgx12, 27,5kgx10, 30kgx8
Barki – Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 11kgx10
Barki - Arnoldki: 3 serie 18,kgx10
Barki - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3 serie 19lgx10
Barki – Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 23kgx10
III dzień nietreningowy
IV dzień treningowy:
Plecy - podciąganie szeroki chwyt: 3 serie max
Plecy – wiosłowanie sztangą: 3 serie 63kgx8
Plecy – wiosłowanie sztangielką w opadzie: 3 serie 35kgx10
Plecy – martwy ciąg: 3 serie 68kgx10
Biceps – uginanie ramion siedząc (gryf łamany modlitewnik): 3 serie 36kgx10
Biceps – uginanie ramion siedząc (sztangielka, młotkowy): 3 serie 17kgx12
V dzień nietreningowy ... i tak od nowa.
Wiem że ciężary nie są największe, ale na pewno z czasem podskoczą. Proszę o sugestię oraz pytania, jutro mam plecy i barki - napiszę jak było po południu bo o 12 trening.
Pozdrawiam wszystkich.
Staż mogę powiedzieć że długo na pewno jakieś 3-4 lata lecz były to treningi krótkie i zachwiane, często zdarzało się nie pójść na siłownie z jakiegoś powodu, lecz teraz wziąłem się za siebie. Przed przerwą świąteczna 3 miesięczny trening na sucho zaś teraz po sylwestrze zmieniłem całkiem trening i dorzuciłem kilka supli.
Co chcę osiągnąć, oczywiście masę bo kolosem nie jestem.
Dieta, niestety takowa nie jest ułożona staram się jeść minimum 3 posiłki dziennie czasami zdarza się 4.
Suplementacja
Xpand recovery, tribulus TRIB-650, mass 5100 20% białka.
Dni treningowe: xpand przed treningiem, tribulus 2 tabletki po pierwszym posiłku, mass 3 razy dziennie - [rano, południe, po treningu]
Dni nietreningowe: xpand na czczo, tribulus 2 tabletki po śniadaniu, 2 razy dziennie mass.
Trening 2-1-1-1
I dzień treningowy:
Klatka – skos ujemny, sztangielki: 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
Klatka - płasko, sztanga: 51kgx12, 56kgx10, 61kgx8
Klatka – skos dodatni, sztanga: 43kgx12, 48kgx10, 53kgx8
Klatka - rozpiętki: 3 serie 20kgx10
Triceps - szwedki: 3 serie max powtórzeń
Triceps - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie 12kgx10
Triceps - Wyciąg stojąc: 25kgx12, 30kgx10, 35kgx8
II dzień treningowy:
Nogi - przysiady: 3 serie 80kgx10
Nogi – prostowanie nóg w siadzie: 40kgx12, 45kgx10, 50kgx8
Nogi – uginanie nóg leżąc: 25kgx12, 27,5kgx10, 30kgx8
Barki – Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 11kgx10
Barki - Arnoldki: 3 serie 18,kgx10
Barki - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3 serie 19lgx10
Barki – Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 23kgx10
III dzień nietreningowy
IV dzień treningowy:
Plecy - podciąganie szeroki chwyt: 3 serie max
Plecy – wiosłowanie sztangą: 3 serie 63kgx8
Plecy – wiosłowanie sztangielką w opadzie: 3 serie 35kgx10
Plecy – martwy ciąg: 3 serie 68kgx10
Biceps – uginanie ramion siedząc (gryf łamany modlitewnik): 3 serie 36kgx10
Biceps – uginanie ramion siedząc (sztangielka, młotkowy): 3 serie 17kgx12
V dzień nietreningowy ... i tak od nowa.
Wiem że ciężary nie są największe, ale na pewno z czasem podskoczą. Proszę o sugestię oraz pytania, jutro mam plecy i barki - napiszę jak było po południu bo o 12 trening.
Pozdrawiam wszystkich.