Giro
23-01-10, 00:09
Dieta redukcyjna by DAMAGIRO
Na początek powiem że dieta nie jest typową dietą redukcyjną dla kulturystów.
Naszym przykładem będzie mężczyzna lat 25, prowadzący mało/średnio aktywny tryb życia. Waga: 100kg
Treningi:
3 * w tygodniu – siłownia 1h - ćwiczenia o dość wysokiej intensywności,
2 * w tygodniu – bieganie (5,6 min/km) - 40min,
1 * w tygodniu – jazda na rowerze (9km/h) – 1h.
Krok I
Oceńmy tempo metabolizmu spoczynkowego
TABELA NR 1
Mężczyźni
10-18 lat (waga ciała w kg * 17,5) + 651
18-30 lat (waga ciała w kg * 15,3) + 679
31-60 lat (waga ciała w kg * 11,6) + 879
Kobiety
10-18 lat (waga ciała w kg * 12,2) + 746
18-30 lat (waga ciała w kg * 14,7) + 496
31-60 lat (waga ciała w kg * 8,7) + 829
RMR = (100kg * 15.3) + 679 = 2209 kcal
Krok II
Obliczmy codzienny wydatek energetyczny
Pomnóż RMR przez odpowiednią liczbę:
1) głównie siedzący tryb życia (RMR * 1,4)
2) umiarkowanie aktywny tryb życia (RMR * 1,7)
3) bardzo aktywny tryb życia (RMR * 2,0)
A więc:
RMR * 1,4 = 3093 kcal
Krok III
Oceńmy liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń
TABELA NR 2
Aktywność fizyczna: kcal/h* dla 100kg
Ćwiczenia siłowe: 415-690
Bieganie (5,6 min/km): 1150
Kolarstwo (9km/h): 385
* - podane wartości mogą się różnić od rzeczywistych (genetyka, % bf, itd.…)
Kalorie spalane tygodniowo
PN: Siłownia (1h) – 550kcal
WT: Bieganie - 5,6min/km (40 min) – 760
ŚR: Siłownia (1h) – 550
CZW: Kolarstwo 9km/h (1h) – 385
PIĄ: Siłownia (1h) – 550
SOB: Bieganie – 5,5min/km (40min) – 760
NDZ: WOLNE
3555 kcal spalanych tygodniowo
3555 / 7 = ok. 510 kcal spalanych „dziennie”
Krok IV
Dodaj liczby z punktów 2 i 3
Spożycie kalorii dla utrzymania masy ciała:
3093kcal + 510kcal = 3603kcal ! !
Krok V
Zmniejsz spożycie kalorii o 15%
Nowy całkowity dzienny pobór kaloryczny:
3603kcal * 85% = 3063kcal
Krok VI
Obliczamy potrzeby węglowodanowe
40% węglowodanów:
3063 kcal * 0,4 = 1225 kcal
1225 kcal / 4 = 306g węglowodanów
3,06g W na KMC
Krok VII
Obliczamy potrzeby białkowe
Opieramy się na zalecanym zapotrzebowaniu 1,6g na KMC (kwestia sporna).
100kg * 1,6g na KMC = 160g Białek
% spożycia białek (160g * 4) / 3063 kcal = ok. 32,5%
Krok VIII
Obliczamy zapotrzebowanie na tłuszcze
% spożycia tłuszczów = 100% - 40% z węgli – 32,5% z białek = 27,5%g tłuszczów = (27,5% * 3063 kcal) / 9 = 94g
0,94g na KMC
Sugestie:
*- Postaw sobie realne cele. „Stracę 5kg tkanki tłuszczowej”, a nie „chciałbym zgubić trochę wagi”
*- Monitoruj zmiany w budowie ciała. Mierzenie obwodów i wagi (nie częściej niż raz na 1-2 tygodni) mierzenia grubości fałdów skórno – tłuszczowych, lustro…
*- Chudnij nie więcej niż 0,5kg tygodniowo. Przez pierwszy tydzień możesz schudnąć od 2 - 3 kg. Będzie to jednak głównie glikogen i woda (zapasowi 0,5kg glikogenu towarzyszy aż 1,5 - 2 kg wody – wartości zależne od masy ciała). Następnie staraj się tracić 0,5kg tłuszczu tygodniowo. Szybsza utrata wagi spowoduje utratę mięśni, a co za tym idzie zmniejszenie metabolizmu.
*- Włącz zdrowe tłuszcze do diety. „Kwasy tłuszczowe w takich produktach jak orzechy, nasiona i tłuste ryby pomagają spalać tkankę tłuszczową przez wspomaganie transportu tlenu do tkanek ciała” – dr Udo Erasmus.
*- Indeks glikemiczny. Wszystkie posiłki (oprócz po treningowego) opieraj na produktach o niskim IG. Zwiększają one uczucie sytości i opóźniają pojawienie się głodu. Dodając białka, tłuszcze lub rozpuszczalny błonnik do węglowodanów, zawsze zmniejszamy szybkość wchłaniania tych ostatnich.
*- Zwiększaj objętość. Woda i błonnik dodają sporo objętości produktom. Należy wybierać pożywienie naturalnie bogate w te składniki. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste powodują sytość przy minimum kalorii.
*- Jedz więcej błonnika. Błonnik spowalnia usuwanie jedzenia z twojego żołądka i pomaga zachować uczucie sytości na dłużej. Zwalnia także trawienie oraz absorpcję węglowodanów i tłuszczów, co skutkuje powolną, lecz stałą produkcją energii i zapobiega wahaniom poziomu insuliny.
*- Pobłażaj sobie. Odstępstwo od diety raz na tydzień (zjedzenie batonika, ciasta, itd…) daje motywację do dalszego działania. Jeśli jesteś świadom tego, że raz na tydzień możesz zjeść swój ulubiony posiłek lub produkt, przestajesz myśleć o nim jak o czymś zabronionym, niedozwolonym.
*- Jedz ok. 6 razy dziennie. Badania wykazały, że częste posiłki powodują przyspieszenie tempa metabolizmu po posiłkach – termogeneza poposiłkowa.
Podczas stosowania diety jak najbardziej wskazane są suplementy, termogeniki i substancje wspomagające działanie termogeników.
cdn...
Na początek powiem że dieta nie jest typową dietą redukcyjną dla kulturystów.
Naszym przykładem będzie mężczyzna lat 25, prowadzący mało/średnio aktywny tryb życia. Waga: 100kg
Treningi:
3 * w tygodniu – siłownia 1h - ćwiczenia o dość wysokiej intensywności,
2 * w tygodniu – bieganie (5,6 min/km) - 40min,
1 * w tygodniu – jazda na rowerze (9km/h) – 1h.
Krok I
Oceńmy tempo metabolizmu spoczynkowego
TABELA NR 1
Mężczyźni
10-18 lat (waga ciała w kg * 17,5) + 651
18-30 lat (waga ciała w kg * 15,3) + 679
31-60 lat (waga ciała w kg * 11,6) + 879
Kobiety
10-18 lat (waga ciała w kg * 12,2) + 746
18-30 lat (waga ciała w kg * 14,7) + 496
31-60 lat (waga ciała w kg * 8,7) + 829
RMR = (100kg * 15.3) + 679 = 2209 kcal
Krok II
Obliczmy codzienny wydatek energetyczny
Pomnóż RMR przez odpowiednią liczbę:
1) głównie siedzący tryb życia (RMR * 1,4)
2) umiarkowanie aktywny tryb życia (RMR * 1,7)
3) bardzo aktywny tryb życia (RMR * 2,0)
A więc:
RMR * 1,4 = 3093 kcal
Krok III
Oceńmy liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń
TABELA NR 2
Aktywność fizyczna: kcal/h* dla 100kg
Ćwiczenia siłowe: 415-690
Bieganie (5,6 min/km): 1150
Kolarstwo (9km/h): 385
* - podane wartości mogą się różnić od rzeczywistych (genetyka, % bf, itd.…)
Kalorie spalane tygodniowo
PN: Siłownia (1h) – 550kcal
WT: Bieganie - 5,6min/km (40 min) – 760
ŚR: Siłownia (1h) – 550
CZW: Kolarstwo 9km/h (1h) – 385
PIĄ: Siłownia (1h) – 550
SOB: Bieganie – 5,5min/km (40min) – 760
NDZ: WOLNE
3555 kcal spalanych tygodniowo
3555 / 7 = ok. 510 kcal spalanych „dziennie”
Krok IV
Dodaj liczby z punktów 2 i 3
Spożycie kalorii dla utrzymania masy ciała:
3093kcal + 510kcal = 3603kcal ! !
Krok V
Zmniejsz spożycie kalorii o 15%
Nowy całkowity dzienny pobór kaloryczny:
3603kcal * 85% = 3063kcal
Krok VI
Obliczamy potrzeby węglowodanowe
40% węglowodanów:
3063 kcal * 0,4 = 1225 kcal
1225 kcal / 4 = 306g węglowodanów
3,06g W na KMC
Krok VII
Obliczamy potrzeby białkowe
Opieramy się na zalecanym zapotrzebowaniu 1,6g na KMC (kwestia sporna).
100kg * 1,6g na KMC = 160g Białek
% spożycia białek (160g * 4) / 3063 kcal = ok. 32,5%
Krok VIII
Obliczamy zapotrzebowanie na tłuszcze
% spożycia tłuszczów = 100% - 40% z węgli – 32,5% z białek = 27,5%g tłuszczów = (27,5% * 3063 kcal) / 9 = 94g
0,94g na KMC
Sugestie:
*- Postaw sobie realne cele. „Stracę 5kg tkanki tłuszczowej”, a nie „chciałbym zgubić trochę wagi”
*- Monitoruj zmiany w budowie ciała. Mierzenie obwodów i wagi (nie częściej niż raz na 1-2 tygodni) mierzenia grubości fałdów skórno – tłuszczowych, lustro…
*- Chudnij nie więcej niż 0,5kg tygodniowo. Przez pierwszy tydzień możesz schudnąć od 2 - 3 kg. Będzie to jednak głównie glikogen i woda (zapasowi 0,5kg glikogenu towarzyszy aż 1,5 - 2 kg wody – wartości zależne od masy ciała). Następnie staraj się tracić 0,5kg tłuszczu tygodniowo. Szybsza utrata wagi spowoduje utratę mięśni, a co za tym idzie zmniejszenie metabolizmu.
*- Włącz zdrowe tłuszcze do diety. „Kwasy tłuszczowe w takich produktach jak orzechy, nasiona i tłuste ryby pomagają spalać tkankę tłuszczową przez wspomaganie transportu tlenu do tkanek ciała” – dr Udo Erasmus.
*- Indeks glikemiczny. Wszystkie posiłki (oprócz po treningowego) opieraj na produktach o niskim IG. Zwiększają one uczucie sytości i opóźniają pojawienie się głodu. Dodając białka, tłuszcze lub rozpuszczalny błonnik do węglowodanów, zawsze zmniejszamy szybkość wchłaniania tych ostatnich.
*- Zwiększaj objętość. Woda i błonnik dodają sporo objętości produktom. Należy wybierać pożywienie naturalnie bogate w te składniki. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste powodują sytość przy minimum kalorii.
*- Jedz więcej błonnika. Błonnik spowalnia usuwanie jedzenia z twojego żołądka i pomaga zachować uczucie sytości na dłużej. Zwalnia także trawienie oraz absorpcję węglowodanów i tłuszczów, co skutkuje powolną, lecz stałą produkcją energii i zapobiega wahaniom poziomu insuliny.
*- Pobłażaj sobie. Odstępstwo od diety raz na tydzień (zjedzenie batonika, ciasta, itd…) daje motywację do dalszego działania. Jeśli jesteś świadom tego, że raz na tydzień możesz zjeść swój ulubiony posiłek lub produkt, przestajesz myśleć o nim jak o czymś zabronionym, niedozwolonym.
*- Jedz ok. 6 razy dziennie. Badania wykazały, że częste posiłki powodują przyspieszenie tempa metabolizmu po posiłkach – termogeneza poposiłkowa.
Podczas stosowania diety jak najbardziej wskazane są suplementy, termogeniki i substancje wspomagające działanie termogeników.
cdn...