koksik85
20-01-10, 17:21
Witam wszystkich mam swija siłke w piwnicy i regularnie ćwicze od 1.5 r mój plan ćwiczeń:
poniedziałek : klata i biceps
ćwiczenia klatki:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej 4 x 10
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 x 12
4. rozpiętki na ławce pozioej lub skośnej do góry 4 x 10
ćwiczenia bicepsa:
1 uginanie ramion chwytem młotkowym 4 x 10
2 uginanie ramion trzymająć podchwytem ze sztangą łamaną 4 x 12
3. modlitewnik 4 x 12
4 uginanie ramion w siedzie na ławce skośnej 4 x 12
wtorek: barki grzbiet
barki
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2. unoszenie sztangielek w opadzie tuowia
3. wyciskanie sztangielek 4x 12
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12
grzbiet
1. ściąganie drążka wyciągu górnego ( zza głowy lub do klaty) 4 x 12
2. martwy ciąg
3. wiosłowanie (podciąganie sztangi w opadzie) 4x 12
4. podciąganie sztangielek w opadzie 4 x 12
czwartek nogi brzuch triceps
nogi
1 przysiady ze sztanką na barkach
2. prostowanie nóg w siedzie
3 uginanie nóg w lezeniu
wspięcia na palce w siedzie
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąć
2. wyciskanie francuskie jedną reką
3. pompki w podporze tyłem
brzuch
1 skłony w leżeniu płasko
2 skłony w lezeniu głową w dół
3 unoszenie nóg w podporze
piątek
rowerek bierznia
środa sonota niedziela odpoczynek
co sądzicie o mim planie i prosił by o ewentualne zmiany poprawki aby go uleprzyć
poniedziałek : klata i biceps
ćwiczenia klatki:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej 4 x 10
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 x 12
4. rozpiętki na ławce pozioej lub skośnej do góry 4 x 10
ćwiczenia bicepsa:
1 uginanie ramion chwytem młotkowym 4 x 10
2 uginanie ramion trzymająć podchwytem ze sztangą łamaną 4 x 12
3. modlitewnik 4 x 12
4 uginanie ramion w siedzie na ławce skośnej 4 x 12
wtorek: barki grzbiet
barki
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2. unoszenie sztangielek w opadzie tuowia
3. wyciskanie sztangielek 4x 12
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12
grzbiet
1. ściąganie drążka wyciągu górnego ( zza głowy lub do klaty) 4 x 12
2. martwy ciąg
3. wiosłowanie (podciąganie sztangi w opadzie) 4x 12
4. podciąganie sztangielek w opadzie 4 x 12
czwartek nogi brzuch triceps
nogi
1 przysiady ze sztanką na barkach
2. prostowanie nóg w siedzie
3 uginanie nóg w lezeniu
wspięcia na palce w siedzie
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąć
2. wyciskanie francuskie jedną reką
3. pompki w podporze tyłem
brzuch
1 skłony w leżeniu płasko
2 skłony w lezeniu głową w dół
3 unoszenie nóg w podporze
piątek
rowerek bierznia
środa sonota niedziela odpoczynek
co sądzicie o mim planie i prosił by o ewentualne zmiany poprawki aby go uleprzyć