Plan Treningowy- poprawcie, ocencie

[seba2227]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 6 tyg (ACT)

Uprawiane inne sporty : BJJ (1,5 roku)

Dostęp do sprzętu : Ławka, sztanga, hantle

Dieta : Brak; normalne domowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brałęm raz gainer, teraz mam zamiar kupic Kreatyne

Wtorek
(biceps,triceps,przedramiona)
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x18
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x18

Czwartek
(klatka,barki,kaptury)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10-12
kaptury:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3x10-12
wznosy barków "Szrugsy" 3x10-12

Sobota
(plecy, nogi)
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8-10
martwy ciąg 4x10-12
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12
wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4x10-12
odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą 4x10-12
(to tyle jesli chodzi o nogi spowodu braku sprzetu)

Brzuch- A6W

[jaca666]

Ja bym zrobił inaczej żeby wszystkie mięśnie w równym stopniu trenować:
Wto: klatka,barki i tricepsy
Czw: uda,łydki i brzuch
Sob: plecy,bicepsy,przedramiona i kaptury
A na nogi możesz zrobić taki trening:
1. przysiady ze sztanga na karku
2. przysiady wykroczne ze sztangielkami
3. syzyfiki
4. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
5. wspięcia stojąc
6. wspięcia siedząc

[kubaCK]

klata barki tricepsy na jednym treningu?? nie zle musi dac po dupie taki trening...

[jaca666]

Klatkę robisz normalnie w 3 ćwiczeniach po 4 serie potem na barki wystarcza 3 ćwiczenia po 3 serie bo przednie aktony już dostały po dupie i wystarczy wyciskanie sztangielek i wznosy na boki stojąc i w opadzie a na tricepsy które już są mocno rozgrzane 2 ćwiczenia po 3 serie.Trening dobry...

[kubaCK]

kiedys sprobuje. po przerwie ruszylem na nowo wiec musze sie rozruszac najpierw delikatnym treningiem...

[seba2227]

Poprawiony plan. Oceńcie:D

Wtorek
(klatka,barki i tricepsy)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10-12
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12

Czwartek
(uda, łydki)
przysiady ze sztanga na karku 4x10-12
przysiady wykroczne ze sztangielkami3x10-12
syzyfiki 3x10-12
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x10-12
wspięcia stojąc 4x12
wspięcia siedząc 4x12

Sobota
(plecy, bicepsy, przedramiona i kaptury)
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8-10
martwy ciąg 4x10-12
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x18
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x18
kaptury:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3x10-12
wznosy barków "Szrugsy" 3x10-12

Brzuch- A6W