Zobacz pełną wersję : Split, Prosze o ocenę.
Witam serdecznie forumowiczów.
Proszę o ocenę mojego planu ćwiczeń na masę, oraz przekaznia wskazówek w razie jakichkolwiek niejasności. Uznałem, że pora na zmianę planu na nieco inny i opracowałem dość ciekawy dla mnie splicik.
Mój staż: około 4 miesięcy.
Waga: 70kg.
Biceps: 35cm.
:smile:
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Plecy:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
PLECY:
1.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia > 4s. > 12,10,8,6.
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie > 4s > 12,10,8,6.
3.Wiosłowanie hantlem w podporze> 4s. > 12,10,8,6.
Środa.
Biceps + Triceps:
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 4s. > 12,10,8,6.
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskich chwytem > 3s. > 12,10,8.
3.Wyprosty ramion z hantlem w podporze > 3s. > 12,10,8.
Piątek.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >5s. > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wysiskanie sztangi zza karku > 4s. > 12,10,8,6.
2.Stojąc unoszenie hantli bokiem > 4s. > 12,10,8,6.
3.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8,6.
Gdzie klatka i plecy razem..Zapomnij o takim połączeniu...
nom też tak myślałem, więć co proponujesz: zależy mi żeby bicek z trickiem robić razem.
w plecach nie masz nic na prostowniki a w nogach nic na dwugłowe,na triceps jakis wyciag by sie przydał,na ramiona wywal wyciskanie zza karku bo zjedziesz rotatory zamiast tego daj wyciskanie z klatki albo unoszenie do brody a na tylnie aktony daj unoszenie w opadzie.brzucha nie trenujesz???
nie zalezy mi na nogach bo mam naturalne ogromne zmasowane, umięsnione nogi... Mam dostęp tylko do wolnych cięzarów. I dlaczego miało by mi zaszkodzić wyciskanie zza karku? Brzuch robie Zawsze na końcu po tren. z 4-5. seri brzuszków i skręty, skłony.:P widze efekty.
a na prostownikach grzbietu zawsze mam zakwasy po brzuszkach... więc jest ok
wklej foty tych swoich potężnych nóg to ci uwierzę,ale rób jak chcesz twoja sprawa.wyciskanie zza karku nie jest to naturalny ruch więc kontuzjogenny,dużo sie o tym pisze.
a na prostownikach grzbietu zawsze mam zakwasy po brzuszkach... więc jest ok
rozj**ałeś mi wątrobe...
po pierwsze skoro masz zakwasy na prostownikach grzbietu po brzuszkach to masz zła technike,po drugie MC to podstawowe cwiczenie w cyklu masowym nie trenujesz nim tylko prostowników ale wszystkie stabilizatory,mięśnie najszersze grzbietu,nie mówiąc juz o tym że rozwijasz nogi!jesli nie chcesz mc do daj chociaż goodmorning z sztanga na karku,obczaj to na youtubie
Bosz...
Bez nerwów...fotke nóg wrzuce przy okazji;) :lol: to chyba wstawie sobie ten mc jak tak polecasz.
Czy nie lepszy by był rozkład
PON- KLATKA, WTOREK-PLECY+KAPTURY, CZWARTEK-BIC+TRIC,PIĄTEK- NOGI+BARKI?
odp. Ktoś...? Myśle własnie nad planem 4-dniowym, o powyższym rozkładzie. Niepokoją mnie jedynie wtorkowe plecy. Zawsze po tren. na klate mam straszne zakwasy, i nie wiem czy nie będą one mi utrudniały treningu i regeneracji. Podoba mi się ten rozkład, lecz mam wątpliwości. Proszę o odp.
Zrób normalny podział:
Klatka i bicepsy,
Uda i Łydki,
Barki i Tricepsy
Plecy i Kaptury
po pierwsze skoro masz zakwasy na prostownikach grzbietu po brzuszkach to masz zła technike,
nie koniecznie, slabe plecy by wyjasnialy duzo.dlatego jest bol...ostatnio znajomy mial identycznie, plecow nigdy nie cwiczyl...
No słabe plery bez mc ani rusz...
Kolega miał problem z wl i chciał siłowo poćwiczyć i dołożyć 10-20kg bo wyciskał tylko 130kg.Kluczem nie okazały się barki czy tricepsy tylko plecy a konkretnie łopatki...Dołożył na wiosło do 120kg i siła poszła w wl...Jak więc widzimy trzeba ćwiczyć całe ciało panowie...
Troszke przerobiłem mój stary plan, wydaje mi się, ze jest ok.:evil:
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Biceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8,
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
Środa.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Stojąc, wspięcia z hantlami >5s. > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wyciskanie sztangi z przed głowy > 4s. > 12,10,8,6.
2.Siedząc, naprzemienne wyciskanie hantli nad głową > 3s. > 12,10,8.
3.Siedząc, unoszenie hantli bokiem > 4s. > 12,10,8.6.
4.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 3s. > 12,10,8.
Piątek.
PLECY+KAPTURY+TRICEPS:
PLECY:
1.Wiosławanie sztangą w opadzie tułowia > 4s. > 12,10,10,8.
2.Wiosłowanie hantlem w podporze > 4s. > 12,10,10,8.
3.Szrugsy ze sztangą > 3s. > (...).
4.Good morning > 3s. > (...).
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s > 12,10,8.6.
2. Pompki tyłem > 3s > (...).
3.Wyprosty z hantlem w podporze > 3.s > 12,10,8.
bosz...co to jest w tych nogach?5s.spiec łydek?dwie ci wystarcza do tego dwie serie siedzac z sztangą na kolanch,znów nie masz nic na dwugłowe!oni MC a ni prasy,zmien to!
masz 14serii na bary po co?dobierz 3cwiczenia na przedni,bocznyi tylny akton naramieny i masz pozamiatane,
pozdro
ok a co proponujesz to tyle aktony barków? i te dwugłowe nóg mw takim razie?? czy cwczenia to nie za dużo na klatke?
naramienne unoszenie hantli w opadzie tułowia
dwugłowe MC na prostych nogach,prasa leżąc,suwnica głową w dół wybierz...
Poniedziałek.
Klatka piersiowa + Biceps:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej > 4s. > 12,10,8,6.
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej > 3s. > 12,10,8.
3.Rozpiętki na ławce skośnej > 4s. > 12,10,8,6.
4.Przynosy hantlem na ławce płaskiej > 3s. > 12,10,8.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą > 4s. > 12,10,8,6.
2.Uginanie ramion z hantlami ruchem młotkowym > 3s. > 12,10,8,
3.Uginanie ramion z hantlem o kolano > 3s. > 12,10,8.
Środa.
Nogi +Barki:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą > 4s. > (...).
2.Przysiady w wykroku z hantlami. > 4s. > (...).
3.Siedząc na ławce, wyprosty nóg z hantlem > 3s.> (...).
4.Spiecia na palcach ze sztangą > 4s. > (...).
BARKI:
1.Siedząc, wyciskanie sztangi z przed głowy > 4s. > 12,10,8,6.
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia > 4s. > 12,10,8.6.
3.Stojąc, przemienne unoszenie hantli przodem > 4s. > 12,10,8.6.
Piątek.
PLECY+TRICEPS:
PLECY:
1.Wiosławanie sztangą w opadzie tułowia > 3s. > 12,10,10.
2.Wiosłowanie hantlem w podporze > 4s. > 12,10,10,8.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała > 4s. > 12,10,8,6.
4.Martwy ciąg > 3s.> 12,10,10.
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej > 3s.> 12,10,8.
2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej > 3s.> 10,8,6.
3.Wyposty z hantlem w podporze > 3s. > 10,8,6. / Pompki tyłem.
ostatnie zmiany i do roboty;)