Zobacz pełną wersję : Plan do sprawdzenia
Jest to mój pierwszy plan jaki układałem sam , pewnie kiepski ale kto nie ryzykuje ten nie ma. No pain - no gain
Prosił bym o sprawdzenie i ewentualnie poprawę.
Chciałem zadbać o środek klaty dlatego takie ćw. na klatę są które wyczytałem na forum i ponoć są dobre.
Poniedziałek:
Klata + Tric
- Sztangielki skos 4x12
- Sztangielki płasko 4x12
- Rozpiętki skos 4x12
- Rozpiętki płasko 4x12
- Francuskie leżąc 4x12
- Jednorącz siedząc 4x12
- Pompki na poręczach podporem 4x30
Wtorek:
Plecy + Bic
- MC 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x12
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
- Przyciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotkowe ) 4x12
- Modlitewnik 4x12
- O noge 4x12
Czwartek:
Nogi + Bary
- Przysiady 4x12
- Wykroki 4x12
- Wstępy na ławke 4x12
- Wspięcia na palce 4x30
- Sprzed głowy 4x12
- Arnoldki
- Unoszenie bokiem sztangielek w góre 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Piątek:
Klata + Tric
Aktualnie to co w poniedziałek.
Aż boje sie krytyki ;D
po pierwsze klatkę trenuj raz w tyg więcej nie znaczy lepeij klatka musi miec czas na regenerację to wtedy własnie rośnie trening to tylko odziec,
po drugie masz źle dobrane cwiczenia,proponuje tak:
wyciskanie płasko4s.12-6
wyciskanie skos(góra)4s.12-6powt
rozpiętki płasko 4s.12-10powt
masz do dyspozycji brame z linkami???
- Francuskie leżąc 4x12
- Jednorącz siedząc 4x12
- Pompki na poręczach podporem 4x30
masz jakies wyciągi???
Plecy + Bic nie robi się takich polączen biceps za intensywnie pracuje przy wiośle,drążku itp
- MC 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x12
podciąganie na drązku 3s max
sciąganie drazka do klatki
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotkowe ) 4x12
- Modlitewnik 4x12
jest ok tyle ci wystarczy
Czwartek:
Nogi + Bary
- Przysiady 4x12
- Wykroki 4x12
Mc na prostych nogach z hantlami
- Wspięcia na palce 4x30
- Sprzed głowy 4x12
- Arnoldki
- Unoszenie bokiem sztangielek w góre 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
ok
pełna micha 7godz snu i nic wiecej ci nie trzeba,teraz posklejaj to ładnie i wklej jeszcze raz
pozdro
Wyszło takie coś ,niestety bramy ani wyciągu nie posiadam przynajmniej jak na razie.
Poniedziałek
KLATA + TRIC
- wyciskanie płasko4s.12-6
- wyciskanie skos(góra)4s.12-6powt
- rozpiętki płasko 4s.12-10powt
- Francuskie leżąc 4x12
- Jednorącz siedząc 4x12
- Pompki na poręczach podporem 4x30
Sroda
PLECY + BIC
- MC 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x12
- podciąganie na drązku 3s max
- sciąganie drazka do klatki
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotkowe ) 4x12
- Modlitewnik 4x12
Piątek
NOGI + BARY
- Przysiady 4x12
- Wykroki 4x12
- Mc na prostych nogach z hantlami
- Wspięcia na palce 4x30
- Sprzed głowy 4x12
- Arnoldki
- Unoszenie bokiem sztangielek w góre 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Za dużo serii na łapy...Robisz tyle samo na biceps co na całe nogi to tak jak byś porównał cytrynę do dyni wielkościowo..Na logikę to tez bierz...
A nie lepiej jeden mięsień raz na tydzień?
Zawsze jechałem po dwa razy 4 dni w tygodniu ale skoro tak będzie lepiej to chyba tak zrobię , aktualnie robię przerwę i szukam nowego planu ale zastanawiam się czy przerwa ma trwać 1 czy 2 tygodnie.
Jeszcze takie mały pytanko mianowicie minimalnie to jaka temperatura może być na siłowni ?
Oj nie wiem ale ja kiedyś ćwiczyłem na takiej że woda zamarzała...
No właśnie od pewnego czasu musiałem wrócić do siebie i mam czasem temp. na minusie , ale za to w porę letnią jest min. 20+
też tak kiedys cwiczyłem,cwicz w ciuchach i nic ci sie nie stanie.
A więc poprawiłem ilość serii na łapy i oto co wyszło
Poniedziałek
KLATA + TRIC
- wyciskanie płasko 4x12-6
- wyciskanie skos(góra) 4x12-6
- rozpiętki płasko 4x12-10
- Francuskie leżąc 4x12
- Jednorącz siedząc 4x12
- Pompki na poręczach podporem 4x30
Sroda
PLECY + BIC
- MC 4x12
- Podciąganie sztangi w opadzie 4x12
- podciąganie na drązku 3x Max
- sciąganie drazka do klatki 4x12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotkowe ) 3x12-8
- Modlitewnik 3x12-8
Piątek
NOGI + BARY
- Przysiady 4x12
- Wykroki 4x12
- Mc na prostych nogach z hantlami 4x12
- Wspięcia na palce 4x30
- Sprzed głowy 4x12
- Arnoldki 4x12
- Unoszenie bokiem sztangielek w góre 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Na jakie ćw. mógłbym wymienić ściąganie drążka do klatki , aktualnie nie posiadam wyciągu