Zobacz pełną wersję : Trening Brzucha
Planuje robic brzuch 2 razy w tygodniu. Problem w tym, ze nie bardzo sie znam na ulozeniu treningu. Prosze o wklejenie jakiegos dobrego lub linka : )
Z gory dzieki.
Zacznij od robienia masy mięśnia a potem rzeźb .
Ćwiczenia typu skłony ,spinanie , wznosy nóg , ściąganie wyciągu klęcząc .
zakres powtórzeń 20-30 , 4 serie .
a potem :
ABS, ABS2 , 8ABS ,A6W
zwykłe ćwiczenia :
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
ABS2 :
- http://rapidshare.com/files/181808506/abs2.zip
A6W :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM
8ABS :
- http://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA
ABS :
- http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc
kombinacje :
- http://www.youtube.com/watch?v=y_W_9-uW-3Y
Do przeczytania :
- http://kulturystyka.pl/rady-i-wskazo...esnie-brzucha/
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=24010
angry
mtm hehe automatycznie to już robisz? :D
Tak ulozylem:
Wtorki i czwartki mam treningi wiec odpuszczam w te dni.
Silownia PN, ŚR, SO
Brzuch SO, ND, PN, ewentualnie moglbym dorzucic PT
Co do samego treningu to nie mam mozliwosci korzystania z maszyn.
Znalazlem cos takiego:
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20
Jezeli taki plan nie jest najlepszy to prosze o jakis inny : ) Pozdro
Brzuch SO, ND, PN, ewentualnie moglbym dorzucic PT
3 dni pod rząd to zły pomysł , rozłóż to na tydzień ...
Możesz dać w DT na siłowni , po treningu .
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20
zakres powtórzeń 20-30 .
ja bym pojechał :
4
1
osobno
3
2
W dni treningowe w sumie tez moge, ale jak to robic ? Koncze silowy, rozciaganie, pozniej skonczyc, zjesc, odpoczac i dopiero po jakims czasie wziasc sie za brzuch czy polaczyc ? A moze przed silowym robic ?
Po drugie jest przeciez zakrec 20-30, poza skretami tulowia.
No i co masz na mysli piszac osobno ? Mam zrobic cztery serie spiec, potem 4 unoszen nog, odczekac i skretyx4, unoszenia kolanx4 ?
Kolejne pytanie jakie przerwy robic ?
Brzuch po siłowym , skończysz trening i zaraz po .
Przed nie bo brzuch pełni funkcję utrzymania pionowej postawy , i nie powinien być zmęczony przed treningiem typu siady np.
osobiście zrobił bym w super seriach ;
Przerwy na tyle krótkie aby "nie ostygł" (~20 s.)
No dobra a ja mam pytanie z innej beczki. Czy allachy 4 serio 15,12,10,8 i 4 serie spiec po 15 wystarczy by ćwiczyć dolne i górne części mięśni brzucha?? (olewam skośne bo i tak jestem szeroki w tali dość..)
Po serii allachów i spięć czuje bardziej dolne cz. mięśni brzucha niż te górne
pojęcie dolne i górne partie mięśnie brzucha tylko tak się przyjeło,faktycznie jest to jeden mięsien(prosy brzucha)nawet w zwykłych spięciach angażujesz mięśnie dolne i górne jak to sie mówi.więc żeby mieć to z bani to zrób allahy tak jak napisałeś a zamiast spięć zrób unoszenie nóg w zwisie/na poreczach/prostej ławce sam sobie wybierz a jeśli olewasz skośne to przynajmniej przy ściąganiu linki w allahach staraj się w dolnej fazie zrobić lekki skręt tułowia do kolana wtedy masz juz rasowe ćwiczenie masowe:)
taki trening wystarczy ci 2razy w tyg chodzi tu o mase więc w takim odstępei czasu mięsnie beda miły czas na regeneracje.
pozdro
Spięcia brzucha 4 x 20
Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
Skręty tułowia 4 x 100
Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
To dobry taki trening bedzie ?
jesli robisz unoszenia nóg w zwisie i spięcia to zawsze rób spięcia jako drugie cwiczenie,wynika to z tego że unosenie nóg jest cięższym cwiczeniem po spięciach już tak dobrze go nie zrobisz.
Unoszenie nóg w zwisie 3x 20
Spięcia (nogi ugięte do (90')3x20
boczne skłony z hantlą wzdłuż nogi 3x20
to ci spokojnie wystarczy 2xtyg
pozdro
Wolalbym cos wiecej, brzuch duzo czasu nie zajmuje, a wiadomo, ze chcialbym zbudowac go jak najszybciej. No chyba, ze to tak ma byc i jest git to dzieki : )
pamiętasz? więcej nie znaczy lepiej brzuch to taka sama grupa mięsniowa jak każda inna to tak jak bys chciał trenować nogi 3razy w tyg,przeczytaj sobie artykuł który naipisałem link wysłał ci wczesniej mtm,tam masz wszystko wyjaśnione,zachęcam do czytania to nie boli:)
pozdro
Czytalem oczywiscie, tak tylko zapytalem. Dzieki jeszcze raz : )
I jeszcze zapomnialem jedno. To robic w superseri ? Wszystko po kolei 3 razy ?
Po jakim czasie mniej-wiecej moge uznac, ze juz sa miesnie, ze przyszedl czas na rzezbienie ? Jak to poznac ?
jeśli zaczełes od momentu założenia postu to raczej za wcześnie .
Czujesz już głowy wypiętrzające skórę , jadąc po nich ręką ?
wklej zdjęcia to uznamy .:twisted:
Nie ma co wklejac poki co, wczoraj zaczolem. Chce sie tylko zorientowac ile to moze trwac : )
przepracuj 2 solidne miesiące i wtedy zapukaj ...
popracuj z rok i wtedy zapukaj,w dwa miesiące to najwyżej możesz spalić fat,jesli narazie zależy ci na masie to rób allahy i spięcia na mase ci wystarczy.źle to określiłes na poczatku