seba83
10-01-10, 01:54
Witam,
Prosze o ocene\poprawe mojego FBW. Jest to plan na 3 dni systemem A-B-A, B-A-B. Ilosc powtorzen w moim planie pozostala mi do opracowania. Moim celem jest nabranie masy miesniowej wiec bede oscylowal w okolicach 4 seri i 6-12 powtorzen stosujac rotacje w ich ilosci w cyklach kilku tygodniowych. Staram sie zostac przy wolnych ciezarach, a takze roznicowac cwiczenia na dana partie miesni na wielo i jedno stawowe.
Moj staz to jakies 4 miesiace. Cwiczylem do tej pory mniejszymi badz wiekszymi odmianami FBW napisanego przez HardworkOUT-a. Mierze 186cm, waze 85kg, chce dojsc do jakis 88-90kg, pracuje nad dieta. Zawartosc tluszczu w organizmie mam na poziomie 8%-10%, jednak miesni i sily jak narazie nie bardzo widac haha. Zawsze bylem bardzo szczuplo\"slabo" zbudowany i staram sie to troche poprawic.
Z gory WIELKIE DZIEKI za wszelka pomoc.
A:
NOGI - Przysiad ze sztanga (trzymana z przodu oraz tylu - rotacja w cyklach kilku tygodniowych)
KLATKA - Wyciskanie hantli na laweczce (plasko, skos gora, skos dol - rotacja co trening)
NOGI - Martwy ciag na prostych nogach (moze byc cos innego, chodzi mi o to zeby cwiczyc tutaj dwuglowe uda)
PLECY - Przyciaganie drazka w siadzie, nachwytem szeroko
PLECY - Wioslowanie hantlami pojedynczo
RAMIONA - Wyciskanie sztangi sprzed glowy
BICEPS - Uginanie hantlami
TRICEPS - Pompki (dipsy)
B:
NOGI - Wykroki ze sztangą (rotacyjnie z wchodzeniem na podest w cyklach kilku tygodniowych)
KLATKA - Wyciskanie sztangi (plasko, skos gora, skos dol - rotacja co trening)
PLECY - Podciganie szeroko nachwytem (rotacyjnie z podchwytem)
PLECY - Unoszenie tlowia (1-2 seria\e raczej jako rozgrzewka dla dolnego odcinka plecow przed martwym ciagiem)
PLECY/NOGI - Martwy ciag
PLECY - Wioslowanie sztanga, nachwytem szeroko
RAMIONA - Wyciskanie hantli (Arnoldki)
BICEPS - Uginanie sztanga
TRICEPS - Wyciskanie francuskie hantla zza glowy (mysle czy nie zamienic tego na wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu)
Oczywiscie dorzucam do tego kilka cwiczen na brzuch w czasie kazdego treningu.
Jeszcze raz dziekuje za pomoc!
Prosze o ocene\poprawe mojego FBW. Jest to plan na 3 dni systemem A-B-A, B-A-B. Ilosc powtorzen w moim planie pozostala mi do opracowania. Moim celem jest nabranie masy miesniowej wiec bede oscylowal w okolicach 4 seri i 6-12 powtorzen stosujac rotacje w ich ilosci w cyklach kilku tygodniowych. Staram sie zostac przy wolnych ciezarach, a takze roznicowac cwiczenia na dana partie miesni na wielo i jedno stawowe.
Moj staz to jakies 4 miesiace. Cwiczylem do tej pory mniejszymi badz wiekszymi odmianami FBW napisanego przez HardworkOUT-a. Mierze 186cm, waze 85kg, chce dojsc do jakis 88-90kg, pracuje nad dieta. Zawartosc tluszczu w organizmie mam na poziomie 8%-10%, jednak miesni i sily jak narazie nie bardzo widac haha. Zawsze bylem bardzo szczuplo\"slabo" zbudowany i staram sie to troche poprawic.
Z gory WIELKIE DZIEKI za wszelka pomoc.
A:
NOGI - Przysiad ze sztanga (trzymana z przodu oraz tylu - rotacja w cyklach kilku tygodniowych)
KLATKA - Wyciskanie hantli na laweczce (plasko, skos gora, skos dol - rotacja co trening)
NOGI - Martwy ciag na prostych nogach (moze byc cos innego, chodzi mi o to zeby cwiczyc tutaj dwuglowe uda)
PLECY - Przyciaganie drazka w siadzie, nachwytem szeroko
PLECY - Wioslowanie hantlami pojedynczo
RAMIONA - Wyciskanie sztangi sprzed glowy
BICEPS - Uginanie hantlami
TRICEPS - Pompki (dipsy)
B:
NOGI - Wykroki ze sztangą (rotacyjnie z wchodzeniem na podest w cyklach kilku tygodniowych)
KLATKA - Wyciskanie sztangi (plasko, skos gora, skos dol - rotacja co trening)
PLECY - Podciganie szeroko nachwytem (rotacyjnie z podchwytem)
PLECY - Unoszenie tlowia (1-2 seria\e raczej jako rozgrzewka dla dolnego odcinka plecow przed martwym ciagiem)
PLECY/NOGI - Martwy ciag
PLECY - Wioslowanie sztanga, nachwytem szeroko
RAMIONA - Wyciskanie hantli (Arnoldki)
BICEPS - Uginanie sztanga
TRICEPS - Wyciskanie francuskie hantla zza glowy (mysle czy nie zamienic tego na wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu)
Oczywiscie dorzucam do tego kilka cwiczen na brzuch w czasie kazdego treningu.
Jeszcze raz dziekuje za pomoc!