ćwicze od jakiegoś czasu w domu, chodzilem na siłownie mam 185cm 74kg w domu mam ławeczkę skośną ciężarki i gryf łamany oraz drążek. zastanawiam się nad zakupem ławeczki do wyciskania
Nie znam się na tym, więc proszę kogoś o ułożenie lub podpowiedzenie odpowiedniego dla mnie treningu
Panie nikt ci przecież nie da gotowego treningu, poczytaj trochę, ułóż coś a ktoś Ci poprawi.
Prosze ale nie wiem panie czy dasz rade na poczatek ale to taki pol na pol masa i siła rośnij w siłe : :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: to taki mój trening
Dzięki spróbuje ;)
a co sądzicie o takim treningu i diecie PROSZE O OCENE
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6,
6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x
max
Brzuch:skłony tułowia na skośnej łąweczce 3x max ilośc powtórzeń.
DZIEŃ II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12
Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciaganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciaganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-sciaganie wyciagu górnego za głowe(drążek szeroki) 4 x 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
M.brzucha:
-w zwisie na drążku podciąganie lekko ugiętych nóg w kolanach 3x max.
I POSIŁEK
PŁATKI OWSIANE 80g, MLEKO 500ml, RODZYNKI 25g, ORZECHY WŁOSKIE 25g, PIECZYWO
RAZOWE 100g, MARGARYNA 20g,
POLĘDWICA 60g, JAJO GOTOWANE 1 szt
II POSIŁEK
PIECZYWO Z SOJĄ I SŁONECZNIKIEM 120g, SZYNKA DROBIOWA 40g, SER BIAŁY
TWAROGOWY 100g, SOK POMIDOROWY 250ml
III POSIŁEK
FILET Z DROBIU 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, OLIWA Z OLIWEK 20g, BRUKSELKA 100g,
MAŚLANKA 250ml
IV POSIŁEK
POLEDWICA WOŁOWA 150g, KASZA GRYCZANA 125g, SURÓWKA Z MARCHWI I JABŁEK +
ŁYŻKA OLEJU SŁONECZNIKOWEGO , SOK POMIDOROWY
V POSIŁEK
PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, TUŃCZYK 100g, MAŚLANKA 250ml
Dieta spoko tylko staraj się jej trzymać :] bo taka prawda rzadko kto się trzyma diety ja tez mam swoja to raz sie trzymam raz nie a trening spoko jak na pierwszy trening zmien sobie potem trening za 8 tygodni albo za 4 tygodnie zwiększ ciężar :D pozdrawiam :wink: :wink: :wink: