Mariusz09
23-01-07, 15:44
Mam 16 lat i 2 miesiące ćwiczeń za sobą. (wazże 65 przy wzroście 180) biore gainer mega bolic w połączeniu z HMB.
Trening na mase ciała!
Poniedziałek:
Klatka: 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
triceps: 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
Francus leżąc ze sztangą
Prostowanie przy wyciągu (co to jest znalazłem to ale nie wiem jak to się ćwiczy ;/)
Wyciskanie hantla zza głowy
Pompki na poręczach
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku 4 serie po max
Podciąganie sztangi w opadzie
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia
Martwy ciąg ze sztangą
Biceps: 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ze sztangielkami stylem młotkowym
Przedramię: uginanie nadgarstków
Piątek:
Barki: wyciskanie sztangi za karku
wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Kaptury: wznosy barków „sztruksy” ze sztangą (co jeszcze na kaptury)
czy do tego treningu trzeba jeszcze motyle?? jak tak to jakie ćwiczenia?
Trening na mase ciała!
Poniedziałek:
Klatka: 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
triceps: 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
Francus leżąc ze sztangą
Prostowanie przy wyciągu (co to jest znalazłem to ale nie wiem jak to się ćwiczy ;/)
Wyciskanie hantla zza głowy
Pompki na poręczach
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku 4 serie po max
Podciąganie sztangi w opadzie
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia
Martwy ciąg ze sztangą
Biceps: 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ze sztangielkami stylem młotkowym
Przedramię: uginanie nadgarstków
Piątek:
Barki: wyciskanie sztangi za karku
wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Kaptury: wznosy barków „sztruksy” ze sztangą (co jeszcze na kaptury)
czy do tego treningu trzeba jeszcze motyle?? jak tak to jakie ćwiczenia?