plan treningowy do oceny i poprawy

[kinderek3]

PONIEDZIAŁEK
KLATKA

wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10 x2rozgrzewkowe x3właściwe
wyciskanie sztangi na płaskiej 15,12,10 x5
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x20
Pompki 3 x max

MIĘŚNIE BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU2x15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO4x10
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE2x15
SKŁONY BOCZNE2x20

Środa
RAMIONA

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 15-12-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15-12-10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10

Triceps:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową10-8-5

Piątek

BARKI
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowe10-8-5 x3serie
wyciskanie sztangielek z klatki piersiowe10-8-5 x3serie
unoszenie bokiem 3serie
unoszenie sztangielek w opadzie 3serie


GRZBIET
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia15-12-10
Podciąganie na drążku3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia10-8-6
podciaganie sztangi do brody 3lub 4serie

[krzychuool]

Napisz na co ten trening ma być. Jeżeli na mase to powtórzenia od 12 do 6.

co do klaty to te pompki sobie możesz odpuścić.

co do łap to na bica robisz 12 serii, a na tricho 9 -> dorzuć jeszcze 1 ćw na trica po 3 serie.

BARY
wyciskanie sztangi zza głowy 4s
unoszenie hantelek bokiem 4s
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
unoszenie sztangi lub sztangielek przed siebie 4s
i szrugsy 4s

na plecy podnoszenie na drążku dałbym na 1 miejscu
później wiosłowanie, następnie podciąganie końca sztangi i martwy ciąg <- po 4 serie

[ Dodano: 2007-01-23, 19:23 ]
a na brzuch proponuje ćwiczyć abs lub a6w. :cool:

[kinderek3]

tak to jest plan na mase