Potrzebuje pomocy :< nie wiem od czego zacząc :< ale może coś o sobie
wzrost:169
waga73
nie przecze tłuszczyku na brzuchu mi sie nazbierało i to duuzo :< i tutaj moja myśl a raczej pytanie czy moge zaczać dieta na mase i ćwiczenia na siłowni domowej.A jest jeden problem nie mogę robić areobów tzn:mam lekki problem z nerkami nie mogę miec wstrząsów :< jedynie co zostaje to rowerek ;)
trening ACT lub lekkie FBW.
+ 3 x 30 minut tydzień rower , stopniowo zwiększaj 3x35,3x40,4x25 itp.
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
czyli ćwiczenia na siłowni narazie ?? myślalem zeby zaczać ćwiczyć przy tym też sie tłuszczyk spali :D
Znaczy jak tłuszcz znaczny to wpierw redukcja , a potem z masą jedziesz .
ok rozumiem :) chyba ^^
a teraz kolejne pytanie:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100 tutaj są ćwiczenia jakie robić ale jest własnie jedno ale pisze pierwszy tydzien 1 seria ale ile w jednej seri jest powtórzeń ? :|
wszystko jest:twisted:
Najprościej tłumacząc polega on na wykonaniu 1-4 serii danego ćwiczenia"stacji", w odpowiedniej kolejności. Więc wybieramy 8-12 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i wykonujemy je jedno po drugim. Taki cykl powtarzmy na jednym treningu 1-4 razy. Proponowałbym przez pierwsze 2 tygodnie poprzestać na 2 seriach, a dopiero w 3 tygodniu dodać 3 serie, aby w 4-5 tygodniu wykonywać już na każdym treningu 4 pełne serie. W momencie, gdy wprowadzamy do treningu 3 i 4 serie możemy zacząć traktować pierwszy obwód na każdym treningu, jako rozgrzewkowy, a w następnych nieco zwiększać obciążenie.
(wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 12-15 powtórzeniach zachowując wysokie tempo ruchu-oczywiście poprawnie technicznie-w związku z tym zalecam ostrożny dobór obciążenia).
a przepraszam ! xD moja wina ;p
tylko jak to czytam to skąd mam wziąśc taki sprzęt Oo jak ja mam tylko atlas xD
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=21786
co do tej wycinki :
podstawa dieta niestety ;
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=7922
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=24715&highlight=dieta+redukcyjna
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19073
tylko jak to czytam to skąd mam wziąśc taki sprzęt Oo jak ja mam tylko atlas xD
atlas to guno , Kup wolne ciężary sztanga , hantle , ławka , drążek i będzie GIT .
ok czyli tak z tego co wiem od ciebie dziś to tak :D zrobić jakies cwiczenia ACT do tego dieta redukcyjna 2g weglowodanów na 1kg masy ciała i jak sie straci tłuszczyk to napisać tutaj xD
która dieta lepsza ??
Po przebudzeniu - 1l wody + kompleks multiwitamin
Śniadanie - 3 cale jaja, 30g bialego sera, 2 plasterki szynki z piersi indyka, 1/4 papryki, 60g marchwi, 1/4 awocado, kubek zielonej herbaty, kubek wody, kwasy OMEGA-3
2 sniadanie - 180g chudej wolowiny, 2 plasterki piersi indyczej, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 1 maly pomidor, 1/2 malej cukinii, 1/4 malej czerwonej papryki, 1/4 awokado, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
Obiad - 180g chudej wolowiny, 2 plastry piersi z indyka, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 60g brokul, 60g kalafiora, 60g zielonej fasoli, 1/4 awocado, 1 lyzeczka oliwy z oliwek, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
Kolacja - 2 cale jajka, 1/4 zielonej papryki, 60g marchwi, kubek zielonej herbaty, kwasy OMEGA-3
CZY ?!
5 dniowa dieta dla osoby wazacej 97kg, przy proporcjach skladowych kalorii 45% - weglowodany, 35%- bialka, 20% - tluszcze zakladajac ze treningi sa w dzien 1, 3, 5
Dzien 1
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1/2 banana, 2 zoltka jaja, 6 bialek jaja 407 kalorii 39g wegli, 37g bialka, 13g tluszczu
2 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego 450 kalorii 41g W, 40g B, 14g T
3 - 3 kubki lisci szpinaku, 2 plastry piersi z indyka, pol kubka czarnej fasoli, pol kubka grzybow, kubek marchwi, 90g piersi kurczaka smazonej na oliwie z oliwek 347 kalorii 38g W, 31g B, 9g T
4 - 2 jablka, 30g orzechow wloskich, odzywka bialkowa,
5 - 90g lososia, 1/2 kubka ryzu brazowego,
6 - kubek bialego sera chudego, 30g migdalow, mieszanke lyzki octu winnego, pomidora i bazylii
Dzien 2
1 - tak jak posilek NR 2 w 1 dniu
2 - 2 kubki kakao z odtluszczonego mleka
3 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), 1 lyzeczka oleju lnianego, 15g orzechow wloskich, odzywka bialkowa
4 - 90g lososia, 1 kubek kaszy jeczmiennej, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1/2 kubka sera bialego chudego
5 - 90g zrazow wieprzowych, jeden slodki ziemniak, kubek brokulow, jedna pomarancza
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone)
Dzien 3
1 - kubek otrebow przenicznych, 1 jablko, kubek chudego sera bialego, 30g orzechow wloskich
2 - 2 kromki ciemnego pieczywa, 1/2 banana, odzywka bialkowa
3 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, kubek brokulow, 1/2 kubka papryki, 2 gruszki
4 - tak jak posilek NR 3 w dniu 1
5 - 120g piersi z indyka, kubek marchwi, kubek odtluszczonego mleka
6 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek ananasow, lyzeczka oleju lnianego
Dzien 4
1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), lyzeczka oleju lnianego
2 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, 2 kubki szpinaku, zabek czosnku, 30g pestek z dyni, 1 grejfrut
3 - pomarancz, jablko, 30g migdalow, kubek jogurtu chudego naturalnego
4 - puszka tunczyka w sosie wlasnym lub wodzie, pol kubka czarnej fasoli, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1 banan
5 - 1 papryka czerwona lub zolta, 150g czerwonego miesa, 1 kubek jeczmienia, 1/2 kubka grzybow
6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, kubek jagod (moga byc mrozone)
Dzien 5
1 - 9 bialek jaj, 2 plastry persi z indyka, 1 kubek szpinaku, 1 zabek czosnku, 1 grejfrut, 1 jablko
2 - 1 kubek jogurtu naturalnego chudego, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 kubek zielonej herbaty
3 - 30g orzechow wloskich, 1 banan, kubek mleka odtluszczonego, odzywka bialkowa
4 - 1/2 kubka miesa mielonego z pelnoziarnistym pieczywem do tego, 1 spory lisc szpinaku, pol kubka marchwi
5 - 90g miesa wieprzowego, 1 slodki ziemniak, 1 kubek szparagow, 1 kubek odtluszczonego mleka
6 - 1 kubek sera bialego chudego, gruszka, 2 lyzeczki kielkow, 30g orzechow wloskich
Wylicz swoje zapotrzebowanie , w kalkulatorach (masz podwieszone w diecie) ,
to co wyjdzie odejmij 200 -300 kcal , i porównaj która dieta jest odpowiednia .
WoW jak narazie wyszło mi 1800 kcal na dzień :< teraz ustawić diete :< a weglo i białka ile ?
1. Zacznij od przecietnej dawki weglowodanow i bialek. Powiedzmy 4,5-5g weglowodanow i 1,5-2g bialka na kg masy ciala. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posilkow pamietajac o tym by im blizej wieczora, tym bylo mniej wegli w diecie (co do produktow to podane byly wczesniej)
2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
3. Zmniejszamy ilosc weglowodanow o 1g/kg, zwiekszajac o 1g/kg ilosc bialka
4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadala zbyt drastycznie nalezy podniesc poziom weglowodanow)
5. Jak juz przystosujemy naz organizm do wczesniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spozywajac 2,5-3g weglowodanow na kg masy ciala i 3,5-4g bialka
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=7922
Tak więc chyba ostatnia rzecz o jaką pytam ^^ to:
1.1800kcal pokazal mi kalkulator mam jeszcze od niego odejmowac to 400kcal ?
2.dzien zapotrzebowani na weglodowany 333g na posilek 55g mi wyszło a bialo 148 na dzien 24g na posiłek i pytanie po pierwszym tygodniu mam odejmowac wegli a dodawac bialka ale co dzien czy co tydzien ?? xD az dojde do 2.5g wegla na dzien i 4g bialka na dzien ale kiedy to bedzie ? po miesiacu ?
jak coś to odejmij 200 , przelicz jeszcze raz może jakiś błąd.
Odejmuj stopniowo , bez drastycznych zmian . looknij w tego linka tam jest wszystko co chcesz wiedzieć .
pytanko xD jak sprawdzic ile bialka i weglow posiada 100g np:orzechów włoskich xd
Orzechy to raczej zdrowe tłuszcze niż źródło białka i węgli , poszukaj w google kolego , a na 100% sie dowiesz .