Zobacz pełną wersję : Rozpietki
klatka
wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos 2x10, 8
rozpietki 2x12, 8
To moj plan na klate, nie wiem czy rozpietki mam robic ma plaskiej laweczce czy skos w gore ? Jezeli skos to pod jakim katem mniej wiecej ?
Obojętne. Skos góra 30 stopni.
nie trzymaj sie planów możesz co trening zmieniać kąty rozpiętek
Thunderbreaker
09-01-10, 12:55
Czego tylko 2 serie na skośnej ławce
Nie wiem, nie ja ukladalem.
Thunderbreaker
09-01-10, 13:51
ja bym dołożył jeszcze 2
Po pierwsze to jakis żart a nie plan jesli chcesz robic rozpiętki płaską i skos to w odpowiednich seriach i w odpowiedniej liczbie powt
a po drugie czy to skos negatywny czy dodatni to wybierasz swoje słabe punkty jesli chcesz zbudowac lepsza górę klatki to dodajesz ujemny skos itp.
Nie bardzo rozumiem dlaczego zart a nie plan...
Nie bardzo rozumiem dlaczego zart a nie plan...
a myslisz ze zbudujesz odpowiednią masę za pomoca 2serii rozpietek 2 skosu i płaskiej?
to nawet jej konkretnie nie ruszy
Nie znam sie na tym, dostalem ten plan od o ile pamietam Voica i twierdzil, ze jest dobry, a wydaje mi sie, ze mozna mu zaufac.
wątpię żeby plan ci dał voice bo nie ma to składu wklej cały plan jaki od niego dostałeś bo może rozpatrujesz go w złym kontekście.
Sprawdzilem, plan dal mi Voice.
1. klatka biceps
klatka
wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos 2x10, 8
rozpientki 2x12, 8
Biceps
uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12
uginania na ławce skośnej 2x12
młotki 12, 10, 8
modlitewnik 12, 10, 8
2
plecy triceps
drążek podciąganie nachwytem, szeroko 4xmax
podciąganie sztangi nachwytem 12, 10, 10
podciąganie sztangi podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 10, 8, 6
szrugsy 10, 10
triceps
francuz leżąc ze sztanga 12, 10, 10, 8
francuz siedząc ze sztangą 12, 10, 10
poręcze 3x max
3
nogi lydki barki
nogi
wyprosty n maszynie 12, 10, 10, 8
przysiady 10, 8, 8
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 8
lydki
wspiecia max, max
barki
wyciskanie siedząc ze sztangą 12, 10, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 10, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki w opadzie 2x10, 8
Przerwy 45 do 1 minuty
Ciezar dobierasz tak aby zostalo Ci sily na 2 kolejne powtorzenia
Nie wiem co prawda o co chodzilo z np. biceps 2x12, albo wyckiskanie skos 2x10, 8, ale pytalem i mi tu odpowiedzieli, ze tak po prostu czasem zapisuja i ze chodzilo o 10, 8 w przypadku wyciskania, a uginania ze jedno 12. Nie wiem, moze tutaj popelnilem blad. Jezeli tak to prosilbym o wyjsasnienie jak to odczytac : )
Moj plan na klatke:
ROZGRZEWKA (!!!)
Ławka prosta: 4/5x 12,10,10,8/6 + pompka
Skos ----||----
Rozpiętki 4x12,10,10,8
Brama lub przenoszenie ---||---
Thunderbreaker
10-01-10, 12:04
Zmień ten plan jak najszybciej. Na forum są przykładowe splity.
Jestem poczatkujacy, a podobno na poczatek lepiej FBW, a nie split.
Co do planu obecnego, to juz chyba ze 3 taka sytuacja. Prosze o plan, ktos mi daje, mowi ze zajebisty, ludzie cos tam pisza, ale nikt nie krytykuje planu. Pozniej pisze cos na forum o jakas pierdole, ktorej nie wiem i nagle sie okazuje ze plan beznadziejny... Da sie znalesc jakis dobry plan ? Istnieja takie ?
Thunderbreaker
10-01-10, 13:41
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417 tu masz przykładowy split. A jeśli chodzi o to który rodzaj treningu jest lepszy to są różne teorie.
Taa, ale ktory wybrac ? Na pewno 3-dniowy, ktory nie trwa jakos bardzo dlugo, ale ktory z nich jest najlepszy ? Zeby sie za tydzien jak czegos nie bede wiedzial znowu nie okazalo, ze do dupy nie podobny : /
tak zupelnie szczeze z calym szacunkiem dla wszystkich: ilu forumowiczo-kulturystow tyle roznych zdan, treningow, diet itd. Jesli nie jestes calkowicie poczatkujacy ( a wydaje mi sie ze chyba nie) to powinienes sobie sam ogarniac pewne sprawy, dopasowujac to do swego organizmu. Plan 12/10/10/8 powiedzmy ze jest ok ale: na pierwszej serri ABSOLUTNIE SIE NIC NIE STANIE jak zrobisz 13 powtorzen a na ostatniej nie dasz rady i tylko 7. Zrobiles 4 serrie ale czujesz ze masz jeszcze w kukułke sily to zrob ta piątą i na nastepnym treningu pamietaj ze musisz zwiekszyc obciazenia aby po 4 seriach byl efekt. Musisz postawic sobie zalozenia (np masa) i sprawdzac rozne warianty tak abys po treningu czul ze byles na nim... Dlatego te plany sie roznia, dlatego ilosci powtorzen sie roznia, dlatego niektore diety sie roznia... sa to mniej wiecej wysrodkowane zalozenia dla wszystkich, jednak kazdy z nas jest inny i w taki sposob powinienes podchodzic do trningu.
No w tym moim treningu mam krotkie przerwy, dzien pozniej mam spore zakwasy, czuje go na pewno : ) Ogolnie sie orientuje w diecie czy cwiczeniach, ale w tym jak trening powinien wygladac kompletnie nie, dlatego polegam tylko na tym co mi tu doradzicie : ( Wydawalo mi sie, ze trening jest ok.
ja robię 2 na płaskiej, 2 na prostej
Thunderbreaker
10-01-10, 17:16
ja robię 2 na płaskiej, 2 na prostej
Na pewno masz duż efekty
ja robię 2 na płaskiej, 2 na prostej
Rece opadaja...
Jeśli już to podałem coś takiego
1. klatka biceps
klatka
wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpientki
Biceps
uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik
plecy triceps
drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy
triceps
wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze
nogi lydki barki
nogi
wyprosty n maszynie
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach
lydki
wspiecia 100 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii
barki
wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie
Przerwy 45s do 1 minuty
Ciezar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu)
Teraz tak, powtórzenia spróbuj w zakresie 6-12, serii max 4 na pierwsze ćwiczenie w pozostałych trzy będzie dobrze.
Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.
pokój
Nie, podales tak jak wkleilem. W tym temacie http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=22651 . No, ale w kazdy razie dzieki, ze wyjasniles. Jakby ktos mogl jeszcze to sprawdzic i powiedziec czy nie bedzie jakis niespoedzianek.
PKPL idż do klubu gdzie jest dobry trener i niech ci da rozpiske i tyle.
Mam silke w domu, poza tym widzialem 2 kluby i ich wlascicieli i nie skorzystalbym z ich porad.
Dobry trener na silce to rarytas:smile: ale są takie kluby w ktorych sa dobrzy trenerzy. A jeszcze lepiej napisz do Słodkiewicza, Maszewskiego, Karpinskiego czy innego fachowca. Adresy mailowe są w pismach kulturystycznych
Dzieki : ) Tu daje do sprawdzenia:
1. Klatka, Biceps:
Klatka:
Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
2^Wyciskanie skos 12, 10, 8
Poręcze max, max, max
Rozpientki 12, 10, 10
Biceps:
Uginania ze sztangielkami (supinacja) 12, 12
Młotki 12, 10, 8
Modlitewnik 10, 10, 10
2. Plecy, Triceps:
Plecy:
Drążek podciąganie nachwytem, szeroko max, max, max, max
Podciąganie sztangi nachwytem 12, 10, 8
Podciąganie sztangi podchwytem 12, 10, 8
Martwy ciąg 8, 8, 6
Szrugsy 14, 14, 14
Triceps:
Wyciskanie wąsko 12, 10, 10, 8
Francuz siedząc ze sztangą 12, 10, 8
Poręcze max, max, max
3. Nogi, Łydki, Barki:
Nogi:
Wyprosty na maszynie 12, 10, 10, 8
Przysiady 10, 8, 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 8
Łydki:
Wspiecia 55, 45
Barki:
Wyciskanie siedząc ze sztangą 10, 10, 8, 6
Unoszenia sztangielek na boki 10, 10, 10
Unoszenia sztangielek na boki w opadzie 10, 10, 10
Dla mnie ok.
ps: sorry w poprzednim temacie w treningu klatki były trzy ćwiczenia zamiast 4:twisted:
Mea culpa
Ok, dzieki wielkie za pomoc wszystkim. Jakby cos bylo jeszcze do poprawy czy cóś to sie oczywiscie nie obraze jak poprawicie : )
Pozdro.