Dieta na mase | 82KG | 183cm | suplementacja

[m4Rx]

Witam.
Prosilbym o pomoc w ulozeniu diety dla mnie.
Waze 82kg, mam 183cm wzrostu, 19 lat. Cwicze od roku z 2 przerwami na ~miesiac. Do tej pory nie stosowalem diety poniewaz cwiczylem glownie dla lepszego samopoczucia i zeby byc w formie. Pracuje przy komputerze i studiuje zaocznie. Mam sporo wolnego czasu oprucz soboty/niedzieli kiedy to siedze na uczelni.
Budze sie o 9-10, obiad w okolicach 13, cwiczenia 16-18.
Stosuje plan cwiczen na mase, 3 dni w tyg + od czasu do czasu rowerek stacjonarny.
Szukalem diety na forum ale nic nie pasuje pod moj plan dnia - budze sie dosc pozno i raczej 2 sniadanie odpada, za to moge dodac wiecej posilkow po treningu.
Musze dodac ze jestem z tych osob ktore latwo lapia dodatkowe kg i nie mam tu na mysli tkanki miesniowej. Musi byc to dieta z ograniczona iloscia weglowodanow/tluszczy. Moja sylwetke okresilbym na normalna (tj mala wartwa tluszczu pokrywajaca miesnie)
Do tego prosilbym takze o dobor dobrych (choc w rozsadnej cenie) suplementow. Mysle nad zaczeciem pierwszego cyklu na kreatynie takze prosilbym o pomoc takze w tym.
Z gory dzieki wszystkim ktorzy poswieca troche swojego czasu aby mi pomoc.
Pozdrawiam.

[Gangsta Latino]

Zazdroszcze Ci czasu wolnego:PP

Na redukcje musisz jeść 5-6 posiłków ( ale to chyba już wiesz)

Jeśli obliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne to odejmij 200-400 ( lepiej 400 jeśli szybko łapiesz kg)

Nikt nie ułoży diety za ciebie, gdyż nie wiemy jak wygląda DOKŁADNIE twój plan dnia... ułóż sobie sam diete i wrzuć na forum, a my sprawdzimy i ocenimy:happy:

[m4Rx]

Zazdroszcze Ci czasu wolnego:PP

Na redukcje musisz jeść 5-6 posiłków ( ale to chyba już wiesz)

Jeśli obliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne to odejmij 200-400 ( lepiej 400 jeśli szybko łapiesz kg)

Nikt nie ułoży diety za ciebie, gdyż nie wiemy jak wygląda DOKŁADNIE twój plan dnia... ułóż sobie sam diete i wrzuć na forum, a my sprawdzimy i ocenimy:happy:

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2850Kcal z juz wliczonymi 500Kcal(dieta na mase). Moge od tego zaczac, nigdy nie bylem na diecie i nie wiem jak to na mnie podziala. Jesli zaczne nabierac tluszczu to zmniejsze o ~300Kcal tak jak napisales.
Postaram sie ulozyc jako taka diete sam i wrzuce do poprawki.

Jesli chodzi natomiast o moj dokladny plan dnia ta wyglada mniej wiecej tak:
Pobudka=sniadanie: 9-10
Pracuje w domu przy komputerze i sam decyduje o tym kiedy i jak dlugo takze nie determinuje to mojego planu dnia. Dodatkowo caly czas przebywam w domu gdzie znajduje sie moja silownia. Zawsze moge zrobic przerwe na posilek. Trening moze odbywac sie w godzinach 14 - 20. Ide spac zwykle o 24-01 czasem pozniej.

[Gangsta Latino]

Sory ja przeczytałem na redukcje:PP

Na mase to oczywiście MUSISZ zwiększyć zapotrzebowanie;)

I tak i tak sam rozpisz sobie dietke a my ocenimy;) Pamiętaj min. o:
- twarogu ( serku wiejskim)
- ryż, pieczywo, kasza ( węgle)
- kurczak, indyk, ryba, wołowina, jajka ( najlepiej jajka rano) ( białko)

Tłuszcze to oliwa z oliwek, olej kukurydziany, ale także słonecznik, orzechy...


Przed treningiem węgle, białka, witaminy, mała ilość tłuszczu

Po treningu: też węgle, białka, unikamy tłuszczu ( 30 min po treningu)!