Zobacz pełną wersję : Spilt do sprawdzenia
wiek: 19
waga: 88
wzrost: ok 191
staż: 3 miesiące (obwodówka, potem FBW)
dietka: jest ;)
Plan:
==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie 10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 12,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- skręty ze sztangą na barkach 4 serie po 15
==>Środa:======================================
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciąganie na drążku 4 serie max powt.
- martwy ciąg 4 serie 10,8,8,6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion jednorącz do kolana 3 serie 10,8,6
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 serie po 12,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12, 10, 10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,10,8
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki - sztanga 4 serie po 10
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,8
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4 serie 15, 12, 10, 10
Przedramię :
- zwijanie ciężarka 3 serie
- zwis na drążku 2 serie max powt.
Plan:
==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 15,12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc (podchwyt) 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 4 serie po 15
==>Środa:======================================
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki nachwyt 4xmax
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8,6
- wiosłowanie hantlem 3x 12/10/8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8,
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion jednorącz o kolano(supinacja) 3 serie 10,8,6
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 4 serie po 15
==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 serie po 12,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12, 10, 10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,10,8
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki - sztanga 4 serie po 10
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,8
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4 serie 15, 12, 10, 10
Przedramię :
- zwijanie ciężarka 3 serie
- zwis na drążku 2 serie max powt.
Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 4 serie po 15
Czyli olac skośne brzucha i dolne cz. klatki piersiowej??
skośne poszerzają talie, a robisz je przy siadach i MC i starczy
Co do klatki to imho klatka to głównie skosy + i rozpietki,
jeśli już na jednym treningu skos + to dopiero na drugim za tydzień skos -
odświerzam ;)
rozpiętki robić bez progresji ciężaru czy z? Bo nie zmienia się ilość powtórzeń ;)
Najlepszym sposobem ściągania drążka wyciągu (by poszerzyć plecy) jest ściąganie szerokim chwytem do klatki?? Póki co nie za bardzo idzie mi podciąganie żebym mógł robić zadowalające serie..
Według Doriana Yatesa najlepszy uchwyt na szerokie plery to wąski uchwyt. Dobry artykuł na temat plerów jest w styczniowym numerze "muscular development"
No wiem też to czytałem ale sam nie wiem co o tym myśleć ;D
Przy rozpietkach liczy sie ciężar i dlatego by uzyskać jak największe rozciągniecie mięśni do tego sie przykładaj (spięcie nie jest tak istotne!)
np. ja kończę hantelkami 38,5kg to już jest jak dla mnie np dość duży ciężar
Właśnie po to jest to ćwiczenie ono nie buduje masy mięśni piersiowych ono daje szeroką klate którą wypełniasz już ciężkimi wyciskaniami hantle/sztanga
Co do szerokości i grubości możesz robić tak że tydzień trening na grubość tydzień na szerokość, o ile plecy u ciebie kuleją. U mnie tak jest wiec jade takim systemem
przykladowy trening na grubość i szerokośc
PLECY grubość,
rozgrzewka - przyciąganie wyciągu górnego do klatki odwrotnym chwytem 3x12-15powt
1. wiosłowanie hantlą/ wyciąg poziomy do klatki
2. wiosłowanie polsztangą
3. martwy ciąg
4. wiosłowanie na maszynie Hammer Strenght/ lub jednorącz na maszynie jka nie masz hammera
PLECY szerokość:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym (bez ciezaru) 3x50/35/25-poprostu max
1. Ściąganie linek w szerokim uchw
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie na maszynie
4. Cable Pullover
zdróweczka!
ja kończę hantelkami 38,5kg
Russel to już nie są hantelki tylko hantle :)
szczerze u mnie w klubie jedne z tych do których niewiele osób podchodzi :lol:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym (bez ciezaru) 3x50/35/25-poprostu max
Russel Ty tak na poważnie z tymi liczbami czy też tak Ci się po prostu napisało? :smile:
mi nigdy tak sie nie pisze;)
No widzisz Russel fajnie fajnie ale ja nie mam profesjonalnej siłki. Mam do wyboru jedynie sztangi hantle i wyciąg górny z 1 linką wiec nie dam rady tych ćwiczeń na szerokość i grubość niektórych zrobić.. Da sie jakoś je zamienic?
i jeszcze jedno ;) Mam taka budowę że mam dość długi biceps i chciałbym go bardziej uwypuklić. No i teraz tak młotki są na "wydłużenie" bicepsa to może z nich zrezygnować?? i robić 3 serie ze sztanga 3 z supinacją i 3 do kolana co sądzicie??
Spoko jaki masz ten wyciąg, jakiego do niego uchwyty?
mow ktorego cw nie dasz rady zrobić?
p.s
mam podobnie u mnie na siłce piwnicznej, wbity hak w sufit i linke przeciągnięta ale da rade 99% zrobić. O ile da rade dojebać duzo cięzaru i chwyty zmieniać to u ciebie też można ;)
Cable Pullover moge zrobić jedynie w pozycji stojącej. Nie mam maszyny do ćwiczenia pleców, ani Hammer Strenght. Więc trzeba coś zmienić z tymi wiosłowaniami na maszynach ;) A co powiesz odnośnie tego biecepsu co pisałem wyżej?
I zamiast ściągania linek w szerokim uchwycie też by się przydało coś ale sądzę że zamiast tego ściąganie drążka do klatki będzie ok ;)
Cable Pullover moge zrobić jedynie w pozycji stojącej.
no raczej http://www.youtube.com/watch?v=0Pdigaet2eY
co do bica
zależy na czym ci zależy jeśli chcesz mieś kulistość lepszą to rób kulistość i szczyty, jak chcesz długość rób długość - normalna sprawa
daj 2 ćwiczenia na kulistość i jedno na długość
Tak właśnie robie 3s ze sztangą 3s do kolana a potem młotkami dobijam ;)
a co z zamiennikami ćwiczeń na maszynie?
ćwiczenia w szerokim chwycie
mowie nie bylem u ciebie na siłowni nie mam zielonego pojęcia co można tam wykombinować
no to mówiłem ;D ławka prosta, ławka skos, 2 sztangi proste, hantel, drążek(tylko ze mało się podciągnę wiec nie ma sensu za bardzo go robić - chyba że z taboretem) na tym drążku mam przyczepiony bloczek i przeciągniętą linkę i do jednego końca łańcuchem przywiązuje obciążenie, a do drugiego mam przywiązany szeroki drążek i np siedząc na taborecie ściągam do klatki go sobie ;)
ot moje całe wyposażenie ;p