PDA

Zobacz pełną wersję : Chemically enhanced beast in the making



Strony : [1] 2 3 4 5

Wiki
03-01-10, 21:24
Postanowiłem poprowadzić dziennik, bo przez tę święta i sylwestra strasznie się rozleniwiłem :smile:. Na razie mój cel to redukcja, a potem masa.

Wiek - 18lat
Wzrost ~175cm
Waga - 82kg
Staż - 2latka

Zastanawiałem się jaki trening będzie dobry na redukcję i jednoczesne utrzymanie siły. Wybrałem FBW 5x5 + areoby 3x w tygodniu (rower/bieganie). FBW każdy dobrze zna więc nie będę się zbytnio rozpisywał. Podam tylko maksy:

Przysiad 120x5
MC 130x5
WL 80x5
Wiosło 90x5
WS 55x5 (bark po lekkiej kontuzji :/)

1. Tydzień:

50-70-80-90-100 - Przysiady
35-50-60-65-70 - Wyciskanie leżąc
35-50-60-65-70 - Wiosłowanie w opadzie tułowia
22,5-30-35-40-45 - Wyciskanie na barki stojąc
55-75-90-100-110 - Martwy ciąg

Jak myślicie dobry plan na redukcje? ;)

Zadbałem o suple (to co mi zostało po masie + coś na chęć życia :)):

Animal pak 11saszetek, na zmianę z witaminami supradynu
Cynk 20-30 ED
Tauryna olimpu
CM3 treca
BCAA z l-glutamina activlabu
Białko matrix olimpu.

No i dieta, najważniejszy element moich przyszłych wysiłków :). Podam ją później, bo teraz muszę lecieć. 3majta się :smile:

Napinacz01
03-01-10, 21:52
powodzenia

sledze Cie o_O

Paker666
03-01-10, 22:44
Zycze powodzenia !:)

Wiki
03-01-10, 23:12
Przez ostatnie dni wchodziłem powoli do normalnego trybu życia :D. Więc dieta aktualnie coś około 2200kcal. Jutro rano się dokładnie zważę i zobaczę jak będzie po tygodniu.

DNT
6:00 rano na czczo: bcaa activlabu 10g + 5g jabłczanu + 1tab. thermospeeda (ale dopiero za 2 tygodnie zacznę go brać) popijam zieloną herbatką.
6:10 wskakuje na bajka 30-40minut; po wypijam odżywkę białkową 15g (liczę ją do śniadania)
6:50 śniadanie omlet 120g białka jajca + 20g żółtka; 65g płatków owsianych. Zaraz po śniadaniu 1sasz. animaplaka / 1 tab. supradynu.
ok. 10:00 w szkole: chleb żytni pełnoziarnisty 120g, pierś z kurczaka 100g, 8g orzechów nerkowca.
ok. 13:00 w szkole: taki sam posiłek jak wcześniejszy.
15-16:00 posiłek: 50g ryżu + pierś z kurczaka 150g + warzywo ok. 100g. + zielona herbata
18-19:00 posiłek 2: 40g ryżu + pierś kurczaka 150g + warzywo.
21-22 kolacja - 35g matrix'a

DT
6:50 rano na czczo: 5g CM3 + 1tab. thermospeeda, popijam zieloną herbą.
7:00 śniadanie: 15g białka z wodą; 120g białka jajca + 20g żółtka; 65g płatków owsianych. Zaraz po śniadaniu 1sasz. animaplaka / 1 tab. supradynu.
ok. 10:00 w szkole: chleb żytni pełnoziarnisty 120g, pierś z kurczaka 100g, 8g orzechów nerkowca.
ok. 13:00 w szkole: taki sam posiłek jak wcześniejszy.
15-16:00 posiłek przed treningowy: ryż brązowy 50g + pierś z kurczaka 150g + warzywo 100g. + zielona herbata
30min poźniej: 2tab. CM3 + 1 tab. TS + 1 tab. tauryny
20minut później: 10g bcaa activlabu.
trening
bezpośrednio po treningu: banan + bcaa + 2,5g CM3
30min później: ryż brązowy 55g + pierś z kurczaka 150g + warzywo 100g. + zielona herbatka
3h później kolacja: 35g matrix'a

nie wiem jak będzie z czasem w ciągu tygodnia. ale postaram się być aktywny :P.

slim shady
03-01-10, 23:37
na noc przydałaby się jakaś kazeina, możesz dorzucić zieloną herbatę w dawkach z 1,5 l i omega 3. Zamiast TSE mogłeś wziąć thermo stima cena podobna a lepiej działa, aeroby 3 razy w tygodniu to trochę mało, możesz w nietreningowe robić interwały, możesz również spróbować Tabaty.

Wiki
04-01-10, 15:38
areoby 3x w tygodniu to mało? :smile: Zobaczę jak będzie po tygodniu. Jak nie będzie waga spadać to zacznę biegać, a jak to nie pomoże to spróbuje interwałów.

Z tą kazeiną na noc, to chyba nie będzie najlepszy pomysł, bo potem rano jestem wypluty. Najlepiej to nic bym nie jadł przed snem...

Dzisiaj miałem problem z wczesnym wstaniem, a że wypadały mi poranne areo, to przeniosę je na wieczór...

Supli jeszcze nie szamię wszystkich, zacznę od środy.

Zieloną herbatkę staram się pić kiedy mogę. Ciężko będzie z 1,5l ;d.

fallenursus
04-01-10, 16:29
areoby 3x w tygodniu to mało? :smile: Zobaczę jak będzie po tygodniu. Jak nie będzie waga spadać to zacznę biegać, a jak to nie pomoże to spróbuje interwałów.

Z tą kazeiną na noc, to chyba nie będzie najlepszy pomysł, bo potem rano jestem wypluty. Najlepiej to nic bym nie jadł przed snem...

Dzisiaj miałem problem z wczesnym wstaniem, a że wypadały mi poranne areo, to przeniosę je na wieczór...

Supli jeszcze nie szamię wszystkich, zacznę od środy.

Zieloną herbatkę staram się pić kiedy mogę. Ciężko będzie z 1,5l ;d.

albo robisz porzadnie albo nie

Wiki
04-01-10, 18:10
no jak już się za coś biorę to robię to porządnie.
ale mam mało czasu więc, nie wszystko nieraz jest dociągnięte na ostatni guzik :]

Wiki
04-01-10, 18:18
chodzi mi o to że trochę zabiegany jestem...

mario84
04-01-10, 20:21
powodzenia, będę zaglądał:rockon:

Russel
04-01-10, 20:25
już myślalem ze dziewczyna :P

Wiki
04-01-10, 20:32
hehe, zdradliwy nick ;]

Wracam do A6W, bo przed świętami przerwałem... Zacząłem od jednej serii z 20ego dnia, potem 40minut na rowerku.

mario84
04-01-10, 21:21
już myślalem ze dziewczyna :P
że ja?

Russel
05-01-10, 12:54
że ja?

tak no przecież mario84 brzmi jak dziewczyna http://www.animalpak.pl/forum/images/smiles/7.gif


Wiki będą jakies zdjecia?
Jak z wymiarami?

jak chcesz aero trzaskać daj spokój z bieganiem bo stracisz barki, kaptury i gore klatki a zyskasz mikrourazy w kolanach, wybierz rower
pozdr

Wiki
05-01-10, 15:16
Wiki będą jakies zdjecia?

Postaram się ;].



Jak z wymiarami?

Zmierzę się jutro rano i Ci podam. Ale bardziej lustro mnie interesuje ;).



jak chcesz aero trzaskać daj spokój z bieganiem bo stracisz barki, kaptury i gore klatki a zyskasz mikrourazy w kolanach, wybierz rower
pozdr
kiedyś sporo biegałem i mało jadłem, to mięcho z tych okolic w moment mi spadło, drugi raz tego nie powtórzę ;].


Ku mojemu zdziwieniu, wszedłem dzisiaj na wagę i nie ważę 82kg tak jak zakładałem, tylko 80kg. Czyli po świętach 1kg więcej, to chyba nie tak źle :smile:.

mario84
05-01-10, 19:27
tak no przecież mario84 brzmi jak dziewczyna http://www.animalpak.pl/forum/images/smiles/7.gif


jeśli mój nick brzmi jak dziewczyna, to co mówić o Wiki? :lol:
koniec OT

Wiki
05-01-10, 20:10
jeśli mój nick brzmi jak dziewczyna, to co mówić o Wiki? :lol:
koniec OT

Ty... Przecież on żartował ;].

2gi trening zaliczony, gładko poszło, było tak jak rozpisałem. Miałem spory zapas siły. Zrobiłem foty, wrzucę jak znajdę kabelek i chęci ;]. Pzdr.

RockyBalboa
05-01-10, 20:22
w tych dietach zawsze kazdy posilek jest wyliczony idealnie co do grama, jak wy to robicie jakas waga gramowa?, ja jem na oko byle duzo i narazie mi to sluzy :)

Wiki
05-01-10, 20:27
no na wadzę sobie wszystko mierzę, jak na masie jestem to sobie trochę popuszczam ;]. Ale na redukcji musi być hardcore :smile:

Wiki
06-01-10, 11:50
tak np. wygląda mój zmierzony posiłek, zapakowany do budy :smile:.

http://img215.imageshack.us/img215/6109/obraz006oi.th.jpg (http://img200.imageshack.us/img200/3521/obraz006lw.jpg)

dzisiaj mam dopiero na 11:45, pojebało tych ludzi :D. Rowerek zaliczony, wczoraj skończyło mi się bcaa, a nowe jest w drodze. Więc wypiłem białko matrix'a odczekałem trochę dłużej i wskoczyłem bika. A teraz śmigam do szkoły...

Russel
06-01-10, 12:50
tak np. wygląda mój zmierzony posiłek, zapakowany do budy :smile:.

http://img215.imageshack.us/img215/6109/obraz006oi.th.jpg (http://img200.imageshack.us/img200/3521/obraz006lw.jpg)

dzisiaj mam dopiero na 11:45, pojebało tych ludzi :D. Rowerek zaliczony, wczoraj skończyło mi się bcaa, a nowe jest w drodze. Więc wypiłem białko matrix'a odczekałem trochę dłużej i wskoczyłem bika. A teraz śmigam do szkoły...

opisz jak u ciebie wygląda 1,5 h przed treningim i 1,5 h po treningu
dieta, suple itp

aro340
06-01-10, 13:16
kiedy Ty to wiki nawet zjeśc zdąrzysz jak w szkole tera jedna długa przerwa heh. albo na lekcji szamiesz xD

jaca666
06-01-10, 13:50
Widzę że relacji się namnożyło...Zaraz wszystko oblukam bo rzadko bywam na forum.
Co do diety to widzę że wolisz chleb tak jak ja...Mi ryże już się przejadły bo na siłę żarł nie będę a tak 4 kromeczki i gitara...

Wiki
06-01-10, 16:57
opisz jak u ciebie wygląda 1,5 h przed treningim i 1,5 h po treningu
dieta, suple itp
o 16:00 - ryż brązowy + kurczak + warzywa, wypijam zieloną herbatę;
i 16:50 - bcaa i l-glutamina
17:00 - początek rozgrzewki
18:xx - koniec treningu; zaraz po nim banan + bcaa i lglutamina, tauryna
20-30minut później ryż brązowy + kurak z warzywami, zielona herbata.

Na raziem nie biorę jeszcze wszystkich supli, bo nie przyszły ;]. Ale dojdzie jeszcze kreta jabłczan 16:30 2,5g i 2,5g cm3 razem z banenem, bcaa i glutą


kiedy Ty to wiki nawet zjeśc zdąrzysz jak w szkole tera jedna długa przerwa heh. albo na lekcji szamiesz xD
Na zdjęciu masz 2 posiłki. Z jednym spokojnie w 10minut się wyrobię, jeszcze z zapasem.


Widzę że relacji się namnożyło...Zaraz wszystko oblukam bo rzadko bywam na forum.
Co do diety to widzę że wolisz chleb tak jak ja...Mi ryże już się przejadły bo na siłę żarł nie będę a tak 4 kromeczki i gitara...
No chlebki mają dobre IG i nie trzeba się z nimi za bardzo pierdzielić (np. gotować i pakować do plastikowych pojemniczków ;p)

RockyBalboa
06-01-10, 16:57
co w te sreberko zapakowales ze tak slchludnie sie prezentuje?

Wiki
06-01-10, 17:00
przyprawionego i uduszonego na patelni kurczaka wsadziłem między kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, do tego kilka g orzeszków nerkowca. :smile:
praktyczne i pożywne :D

Wiki
06-01-10, 22:54
zapomniałem podać dokładne obwody:P:
klatka - 114cm
ramię - 37cm
talia - 83cm
pas - 90cm
udo - 60 i 61cm; spadło :evil:
waga z wtorku 80kg :)

Wiki
07-01-10, 18:03
Dzisiaj lekka zmiana śniadania, musiałem szybko się zbierać, więc zjadłem serek wiejski 200g + 65g płatków owsianych i 15g odżywki białkowej. Serek wiejski zastąpił jajca.

Trening też zrobiłem wcześniej. Zrobiłem już trening z 2go tygodnia i bedę robił go do konca tego i przez nastepny, ponieważ przed świętami już zaczynałem FBW, miałem zaliczony pierwszy tydzień. Ale przez święta musiałem przerwać pakowanie. Więc zacząłem od nowa po świętach. W sumie to 3 treningi FBW mam już za sobą, czyli tydzien tak jakby minął ;]. Ale zacząłem prowadzić relacje dopiero od drugiego dnia treningowego. Żeby nie za szybko skończyć dokładanie ciężaru pojutrze i przez next tydzień ciężary z drugiego tygodnia.

no więc było tak:
przysiady 8x25 5x52,5 - 5x75 - 5x85 - 5x95 - 5x105
wl 10x10 5x37 - 5x52,5 - 5x62,5 - 5x67,5 - 5x72,5
wiosło 10x25 5x37,5 - 5x55 - 5x65 - 5x70 - 5x75
3x12 pompki w podporze tyłem z obciążeniem 30kg.
A6W dzień 21 :).

jakiś zrypany byłem na treningu...

poczatkujący
07-01-10, 21:27
Jak stoisz z czasem przy A6W? Ja jestem przy szesnastu powtorzeniach w seri i jak nie zapierdalam jak njaszybciej potrafie to sie nie wyrabiam

Wiki
07-01-10, 22:22
z czym się nie wyrabiasz? No trochę to czasu to zajmuje... 10minut?

poczatkujący
07-01-10, 22:43
Jakim cudem ty to robisz w 10 min? Ja przy szesnastu powtorzeniach robie juz kolo tej granicy 25 minut

Wiki
07-01-10, 22:47
nie wiem, może nie jem parówek między seriami :lol:.

poczatkujący
07-01-10, 22:58
Problem w tym ze nawet jak bys policzyl tylko te 3 sekundy ktore trzeba utzrymywac w kazdym powtorzeniu to juz ci wychodzi ponad 15 mina trzeba jeszcze dodac czas na wykonanie ruchu. Wiec nie trzeba jejsc parowek miedzy seriami zeby robic kolo 25 min przy 16 powtorzeniach:twisted:

Wiki
07-01-10, 23:08
no to ja trzymam 2sekundy pewnie. Nie wiem dokładnie ile mi to zajmuje, ale długo, może faktycznie więcej niż 10min.:P

slim shady
07-01-10, 23:15
mi koło 40 dnia schodziło w około 10-12 minut ale szkoda czasu na ten trening :P

poczatkujący
07-01-10, 23:36
mi koło 40 dnia schodziło w około 10-12 minut ale szkoda czasu na ten trening :P

Mozesz powiedziec czemu? Bo nie lubie tego treningu a skoro maja byc jeszcze mizerne efekty to nie mam zamiaru sie meczyc:P Skoro mowicie ze wam to tak szybko wychodzilo to moze ja cos zle zrozumialem w tym treningu. Sorki za offtop ale aledze relacje i poprostu nie widzialem jakiegos snsu zeby zakladac osbny temat.

slim shady
08-01-10, 00:02
trening nie wyrabia skośnych brzucha, słabo rozwija dolne partie, nie jest to trening kulturystyczny i kulturyści nie zajmują się takimi treningami, jest to trening wytrzymałościowy i jak ktoś ma niski bf to może pojawić mu się krata ale jest to efekt chwilowy

robiłem ten trening bo nie chce być tylko teoretykiem i uważam, że są lepsze treningi

najlepszy trening jest ten który sami ułożymy, brzuch trenujemy tak samo jak inne partie więc duże obciążenie i mało powtórzeń, 2 razy w tygodniu, na rzeźbie trochę inaczej to wygląda

polecam ćwiczenia na drążku i russian twist

Wiki
08-01-10, 14:18
Ja plan A6W trochę modyfikuje, ale na pewno dobrze spala balast glikogenu, więc przy redukcji mi pomoże ;).

Dobra, mogę powiedzieć że pierwszy tydzień już prawie zaliczony.
Nie było źle, ale parę rzeczy mi utrudnia życie i muszę je zmienić :lol:!

Po pierwsze zakładałem że będę robił 3x areo w ciągu tygodnia rano.
Ale musiałbym wstawać o 6:00, co jest dla mnie nie lada wyzwaniem.

Więc wymyśliłem coś takiego:

Poniedziałek:
wolne

Wtorek:
siłka + 35minut na rowerze.

Środa:
rower rano 35minut.

Czwartek:
siłka + 35minut na rowerze.

Piątek:
wolne.

Sobota:
siłka + 35minut na rowerze.

Niedziela:
rower rano 35minut.

Czyli 3x siłka w tygodniu i 4x35min areobów.

Co do diety, to będę musiał wymyślić różne propozycje dań. Nie mogę w kółko jeść tego samego. Wymyślę a), b), c) do każdego posiłku ;).

Wiki
10-01-10, 13:05
Wczoraj zrobiłem kolejny trening fbw z 2ego tygodnia. Nawet łatwo poszło, pojeździłem jeszcze potem 40min na rowerku.
Dzisiaj z rana 35min na rowerze. We wtorek ważenie, oby coś poszło :smile:.
Suple już wszystkie mam i prawie wszysktkie już biore, oprócz spalacza ktorego dorzucę w 3-4 tygodniu treningu.

jaca666
10-01-10, 13:09
Wiki chodzi Ci czy coś poszło na wadze do przodu???

Wiki
10-01-10, 14:07
oby coś poszło w dół. Spadło :smile:.

Wiki
10-01-10, 19:57
próbował ktoś areobów 7x w tygodniu :smile:?

fallenursus
10-01-10, 19:59
14x w tygodniu

Wiki
10-01-10, 20:02
14x na zayebyście dobrych antykatabolikach :lol:?

slim shady
10-01-10, 23:11
też robiłem 14 x w tygodniu

Russel
10-01-10, 23:22
Martin Kjellstrom na masie kreci codziennie po ok godzinie z tego co pamiętam
,ale tobie raczej wogole aero nie polecam chyba ze na podkręcenie metabolizmu ale leciutko

Wiki
11-01-10, 14:55
czemu mi areo nie polecasz? Przecież chcę schudnąć? To co polecasz ;d?

tydzień minął - 1kg mniej :whistle:

jaca666
11-01-10, 15:00
Ja jak kręcę aero 3 razy on week to chudnę w oczach jak kundel po zimie dlatego nawet na rzeźbie już tego nie robię tylko obcinam 1-2 g węgli i gitara a także wprowadzam bardziej intensywne treningi ale ja doszedłem do tego po paru latach prób i błędów a Twojego organizmu nie znam...
Jeżeli spada około 0,5kg na tydzień to jest oki a jak 1-2kg to już jestem pewny że to częściowo mięcho...a na tym nikomu nie zależy...

Russel
11-01-10, 15:25
czemu mi areo nie polecasz? Przecież chcę schudnąć? To co polecasz ;d?

pojebalem dzienniki sorry

bulitto
11-01-10, 17:03
nie no jak spada kilos na tydzień to chyba mięsa w tym nie ma, a jak jest to ile 50 g ?

Wiki
11-01-10, 19:09
wiesz, to jeszcze są upodobania genetyczne. Ja chcę żeby mi spadało w granicach 0,5-1kg. A że spadło mi na początku 1kg to nic dziwnego, poźniej pewnie będzie ciężej ;). Zobaczę co będzie za tydzień, jeśli znowu będzie równe 1kg to sobie dodam jakiś rarytas, typu plasterek sera żółtego mmmm :).

p.s sory że prowadzę tą relacje bez zdjęć na razie, ale ciągle zabiegany jestem. Jutro postaram się wkleić jakieś fajne fotki :).

Wiki
13-01-10, 20:02
Kolejny trening zaliczony (wtorek). Po treningu jeździłem na rowerku. Dzisiaj rano to samo też śmigałem 35min.
Mam wrażenie że wzrosła mi bardzo wytrzymałość. Jestem w stanie robić bardzo krótkie przerwy między seriami :).
Nie wiem czy to efekt placebo, czy faktycznie ta kreta już mnie tak kopnęła.
Normalnie kopnęła mnie jakbym był na masie :lol:.
Miałem zrobić zdjęcie mojego żarcia. Ale za bardzo jeść mi się chciało jak już miałem na talerzu, więc nie zdążyłem :D.
Nie wiem co oznacza pewna zaistniała sytuacja. :D. Mianowicie ważyłem się tydzień temu we wtorek i ważyłem 80kg. Tydzień później w poniedziałek ważyłem 79,2kg. We wtorek, z rańca wskoczyłem na wagę i było 79,8kg!? Co to znaczy że schudłem tylko 200g :D? Zobaczę jak będzie w nadchodzący wtorek. Nie może byc więcej niż 79kg. Bo inaczej będę musiał podciąć dietę. Jutro rano sprawdzam obwody :). Może waga stoi, ale obwody spadły, tak by było świetnie :smile:. P.S ale łapka mogła by nie spadać :>.

Wiki
14-01-10, 20:56
No więc 5 trening fbw zaliczony :lol:.
Wszystko ok, gdyby nie to że nie mam powera. Przysiady dosyć ciężko mi się robiło, a przecież jak na razie to tylko 105kg x5 w 5 serii...
Matrwy ciąg też ciężko idzie. Może jak zacznę brać spalacz z cofeinką to mi doda powera :].
Po treningu 35min. na rowerze. Z siłowni wyszedłem cały mokry.
Po treningu zjadłem banana i wypiłem 10g bcaa do tego 2,5g cm3. Potem ryż i tuńczyk + trochę polędwicy i ogorasa kwaszonego :).
Jak patrze w lustro to ciągle zastanawiam się za ile wyjdzie mi kaloryfer ;d.
Wkur*** mnie ten wysoki BF%! . . .

Wiki
14-01-10, 22:04
jutro spróbuje coś z tą kawą. Na razie mam mało czasu na sen 7-8h :/.

nie wiem co się ze mną stało 30 minut temu xD.
byłem godzine po posiłku po treningowym i normalnie, zrobiłem się głody i to jak! Otworzyłem lodówkę patrzę a tam śledziiki haha. No i ojebałem 100g + 1 plaster szynki i jeden sera żółtego.
Jak zjadłem takie coś to jeszcze ładować na noc białko? Czy odpuścić?

KOWAL86
15-01-10, 16:16
7-8 to mało dla ciebie ja śpię po 6-7 h i mi wystarczy. a co do wagi to po tygodniu roboty potrafię zejść nawet do 99kg a po weekenidzie do 103kg a ty się przejmujesz 200 g lol

Wiki
15-01-10, 17:08
nie 200g tylko 600-800g :smile:. Wiem że to różnie może być z tą wagą, no i nie przejmuje się tym jakoś bardzo.

ja żeby się wyspać potrzebuje 11h. :/
dzisiaj dwie kawy wypiłem. Kawa rządzi, od razu mnie postawiło trochę na nogi :smile:.
Wczoraj po treningu plecy mnie strasznie bolały od MC w odcinku lędzwiowym. Dzisiaj jeszcze czuje :/

Wiki
15-01-10, 17:10
Takie małe urozmaicenie diety :smile:

Day treningowy
Śniadanie:
a) 15g białka + 120g białka +20g żółtka +60g płatków owsianych + 15g dżemu niskosłodzonego.
b) 10g białka + 200g serka wiejskiego + 45g płatków owsianych + 10g dżemu niskosłodzonego.
c) 30g białka + 200ml mleka 3,5% tłuszczu + 50 płatków owsianych.
2 Śniadanie:
a) 100g piersi z kurczaka + 120g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g orzechów nerkowca.
b) 200g serka wiejskiego + 100g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g polędwicy z indyka.
Posiłek 1:
a) 100g piersi z kurczaka + 120g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g orzechów nerkowca.
b) 200g serka wiejskiego + 100g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g polędwicy z indyka.
Posiłek przed treningowy:
a) 50g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 100g pomidora.
b) 35g kaszy gryczanej + 140g wołowiny pieczonej + 120g marchwi z grochem mrożonej.
c) 45g ryżu brązowego + 120g tuńczyka + 45g polędwicy z indyka + 140g ogórka kwaszonego.
Zaraz po treningu:
a) 120g banana + 10g bcaa&l-glutamine
Posiłek po treningowy:
a) 55g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 100g pomidora.
b) 200g serka wiejskiego + 16g białka + 45g chleba żytniego pełnoziarnistego.
Kolacja:
a) 35g białka.

Day nie treningowy
Śniadanie:
a) 15g białka + 120g białka +20g żółtka +57g płatków owsianych + 15g dżemu niskosłodzonego.
b) 10g białka + 200g serka wiejskiego + 46g płatków owsianych + 10g dżemu niskosłodzonego.
c) 30g białka + 200ml mleka 3,5% tłuszczu + 50 płatków owsianych.
2 Śniadanie:
a) 100g piersi z kurczaka + 120g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g orzechów nerkowca.
b) 200g serka wiejskiego + 100g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g polędwicy z indyka.
Posiłek 1:
a) 100g piersi z kurczaka + 120g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g orzechów nerkowca.
b) 200g serka wiejskiego + 100g chleba żytniego pełnoziarnistego + 10g polędwicy z indyka.
Posiłek 2:
a) 50g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 100g pomidora.
b) 35g kaszy gryczanej + 140g wołowiny pieczonej + 120g marchwi z grochem mrożonej.
c) 45g ryżu brązowego + 120g tuńczyka + 45g polędwicy z indyka + 140g ogórka kwaszonego.
Posiłek 3:
a) 40g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 100g pomidora.
b) 200g serka wiejskiego + 15g białka + 25g chleba żytniego pełnoziarnistego.
Kolacja:
a) 35g białka.

KOWAL86
15-01-10, 20:04
a) 15g białka + 120g białka = 135 g białka jak byś nie wiedział a i mniej pisania

fallenursus
15-01-10, 20:57
jest juz ten POWER czy jak?

jaca666
15-01-10, 21:20
Stary groch itp na rzeźbę odpada a wieczorem to już w ogóle....
Power po tym będzie ale na klopie...

fallenursus
15-01-10, 21:45
Power po tym będzie ale na klopie...
a co to zle? dobrze pocisnie to szybciej absy mu moze wyjda..http://www.animalpak.pl/forum/images/smiles/7.gif

Wiki
15-01-10, 22:01
a) 15g białka + 120g białka = 135 g białka jak byś nie wiedział a i mniej pisania

jakbyś się domyślił to 15g białka z odżywki, a 120g białka z jajka :) (zaraz potem było żółtko)

Wiki
15-01-10, 22:03
hehe, z powerem było średnio. Ale kofeina mi pomaga :smile:. Więc teraz juz raczej jest.
hmm no to będzie marchewka bez grochu :D

mario84
16-01-10, 08:50
hehe, z powerem było średnio. Ale kofeina mi pomaga :smile:. Więc teraz juz raczej jest.
hmm no to będzie marchewka bez grochu :D
jak pomaga Ci kofeina, to przed treningiem możesz zapodać sobie EXPLOMAX.
dawka kofeiny+ tauryna i coś tam jeszcze.

Wiki
16-01-10, 14:43
Wczoraj zabalowałem trochę na 18nastce, ale bez szału. Wszyscy schlali dupe, a sam trzeźwy byłem! Jedno piwo wypiłem.
http://www.youtube.com/watch?v=w0J2k_b_1Yw
Dzisiaj jest power, za godzinę idę na siłkę. Będzie jazda, bo się w końcu wyspałem :smile:.

Mam kofe i tauryne.

Zastanawiam się czy nie dołożyć do cyklu aspiryny :D? Dobry pomysł? Żeby podnieść temp.?

fallenursus
16-01-10, 16:49
ze niby aspiryna podnosi temperature czego?

Wiki
16-01-10, 17:57
ciała? To prawda :]?

Russel
16-01-10, 19:03
dołóż do tego od razu wrzody żołądka:whistle:

jaca666
16-01-10, 20:21
Ale bieda...w żadnej relacji nic się nie dzieje!!!

mario84
16-01-10, 22:53
jaca, bo weekend:smile:

Wiki
17-01-10, 15:21
Wczorajszy trening był z powerem:smile:.
Dzisiaj pojeździłem na rowerze 35min, ale nie z rana, tylko po południu, bo rano nie miałem czasu. Ten mój rower ma parę miesięcy i już się rozpierda**.
Blee, zjadłem dzisiaj tą marchew z groszkiem :lol:. Dopiero się trawi, więc zobaczymy jak to będzie :smile:. Kupiłem ją wcześniej i teraz muszę to oszamać, żeby się nie zmarnowało, jeszcze zostało na dwa posiłki, więc następnym razem kupie samą marchewkę :smile:.

Jutro zacznie się 3ci tydzień. Dokładam ciężary:
Przysiad 55-70-80-90-100-110
Wyciskanie leżąc 32,5-55-65-70-75
Wiosło 40-55-70-75-80
Wyciskanie stojąc 25-35-40-45-50
Martwy ciąg 60-80-100-110-120

Od tego tygodnia zacznę brać thermospeeda. Może mnie spali :D.

Wiki
19-01-10, 14:46
zastanawiam się czy dałoby radę zmienić trochę ten plan. Mianowicie przy przysiadach i MC jest już dosyć ciężko, jak przy planach siłowych... Zluzowałbym trochę ciężary a dodał powtórzeń, bo cały czas praktycznie ćwiczyłem na siłę. Stawy by trochę odetchnęły? Dobry pomysł:D? Np. coś takiego:
Przysiad 15-14-12-10-8 z lekkim ciężarem
Barki 5x5
MC 12-10-10-8-6.
itd.

Dałoby radę? Czy plan straciłby sens?
Czy lepiej zmniejszyć cięzar i lecieć cały czas wszystko 5x5?
Czy może zaprzeć się i napier***lać takim ciężarem xD? Dam radę, ale ostatnio po MC, miałem odcinek lędzwiowy przez 2 dni obolały. Nie wiem dlacezgo, moża zła technika a za duży ciężar :P? Dlatego chcę to zmienić, żeby znowu nie zabolało :d.

Wiki
19-01-10, 20:39
No i jestem po treningu :D.
Zrobiłem
przysiady tak jak miało byc, czyli skończyłem 5x110kg
ws 5x50kg w ostatniej
mc odpuściłem. Nie chcę kontuzji, ostatnio mnie coś pobolewało.
podciąganie na drązku wąskim uchwytem 12-8-10 (max)
brzuch 2x serie po około 50 pow.
rowerek 35minut.

wszystko ok, ważyłem się dzisiaj i waga pokazuje 80,1kg. Dziwne bo waga nie spada, jutro sprawdzę wymiary. Widze w lustrze że trochę się podrzeźbiłem. Więc nie wiem co jest grane :smile:.

Wiki
19-01-10, 20:47
Spotkałem na siłowni typa, który wyglądał jak typowy młot, ok. 30lat może więcej. Co za koleś, cały jakiś połamany chodził, spaśnięty, widać że nie zna się na tym co robi i próbuje byc fajny. Próbował mi coś wmówić, jakiś swoich porad udzielał. Myślałem że go pierdolnę ;].
Na początek jak zobaczył że robię przysiady, to się przysapał i powiedział żebym tak nie robił, bo nie będę później mógł tak robić. Dosłownie, w sumie wybełkotał coś takiego, bez sensu. Nie umiał się wysłowić xD. No to ja się pytam dlaczego? To on mi mówi że za duży ciężar na nogi biorę ;).
Myślałem że sie posikam ze śmiechu jak tyrał barki. Robił to z prędkością światła :]. Ale wiadomo każdy ma inny sposób ćwiczeń i na każdego co innego działa ;]. Nie chciałem mu nic mówić, ale jedynie czego po tym może nabrać to nie masa, tylko kontuzje ;]. Niech żyje dalej w nieświadomości. Bo do dekla takiego, co szamie mete bez sensu nic nie trafi ;).

Wiki
20-01-10, 08:33
zrobiłem pomiary :lol::
waga 79,6kg
w pasie spadło 2cm
i łapka spadła o pół cm.
reszta bez zmian.

zaraz wskakuje na rower :smile:

Wiki
21-01-10, 18:44
skończyłem właśnie trening. Dochodze do wniosku że ten plan mi nie służy na redukcji ;]. Straszniee opornie idzie i dzisiaj zrobiłem siady tylko 3x110kg.
Nie wiem od czego to zalezy, raz zrobie tak jak nalezy, a raz nie ;).

Moje postanowienie jest takie.
Teraz ważę około 79kg.
Przez 5 tygodni chcę zrzucić 4-5kg. Czyli 1kg/tydzień.
Redukcję robię do końca lutego. Strasznie cieżko mi to idzie ;d. Więc odpuszczam na razie super definicję i wezme się za masę. Jak dobiję do 90kg to wtedy zrobie może jakiś cykl na winku na redukcje :lol:. :rockon:.

Przygotuje wam niespodziankę i zrobię dzisiaj jakieś zdjęcia ;).

fallenursus
21-01-10, 18:59
cykl na winku na redukcje :lol:. :rockon:.

.
cykl z dupy

Wiki
21-01-10, 19:26
w najblizszym czasie jeszcze nie mam zamiaru nic brac. A ten cykl to tak faktycznie z dupy walnąłem. Ale mysle ze pomozesz mi ulozyc cos z sensem jak przyjdzie pora? :lol:.

sory za jakość, lipny aparat.
to co zjadłem dzisiaj po treningu:
http://img684.imageshack.us/img684/8742/imag0157l.jpg.
Takie małe święto sobie zrobiłem :]. Tuńczyk + trochę makaronu, wziąłem go na oko 30-40g.

fota nr 2:
http://img191.imageshack.us/img191/4923/imag0156.jpg
wrzucam, zeby później mieć do czego porównać ;).
wiem że nie jest jakoś super, ale zaczynałem z wagą 95kg ;). Więc trochę skóry wisiało...
fajnie by było jakbym wyglądał tak jak mati z sąsiedniego dziennika, ale jeszcze przyjdzie na to pora ;].

Mati199314
21-01-10, 22:41
jesli o mnie ci chodzi to niewiele ci brakuje :) jak tak patrze to łapki mamy podobne hehe

Wiki
23-01-10, 16:19
dopadło mnie przeziębienie, odpuszczam sobotni trening. ;/

Wiki
25-01-10, 13:01
Siema. na razie się kuruje, może do jutra wyzdrowieje :D. Jeśli nie to odpuszczam też i wtorkowy trening, bo nie ma sensu ćwiczyć... Waga dzisiaj rano 78,2kg. Po lustrze widzę, że sporo już spadło. Muszę zapinać pasek o 1 oczko więcej, zaraz na następną (5) wskoczę :D.

Dzisiaj rano:
schabowy xD + trochę chlebka żytniego pełnoziarnistego (fajne urozmaicenie ;))

kurczak + ryż na drugie sniadanie, zaraz będe jadł ;). Zrobiłem dizsiaj wolne od szkoły, żeby wyzdrowieć jak najszybciej!

Wiki
27-01-10, 13:16
coś ta choroba mnie złapała i nie chce przejść. Na razie robię same areoby.

Wiki
28-01-10, 11:52
Został mi lekki katar i kaszel, i to praktycznie tylko po przebudzeniu :smile:. Dzisiaj zrobię kolejny trening. Zobaczę jak to będzie. W końcu musi być ten power, który przez chwile byl, ale sobie poszedł.

Wiki
28-01-10, 12:38
odkopałem przed chwilą stare foty, z przed roku. Masakra :lol:
dla porównania wrzucam te fotki:
rok temu:
fota 1 (http://img641.imageshack.us/img641/2558/kwikgrubawinia.jpg)
fota 2 (http://img196.imageshack.us/img196/1964/grubaswinia.jpg)
parę tygodni temu (http://img191.imageshack.us/img191/4923/imag0156.jpg)

kurde, aż głupio mi wstawiać takie fotki :smile:.
zaraz wbijam na siłkę, bo jak nie ćwiczę to dostaję schizy. Rozpiera mnie energia i muszę ją rozładować jakoś. ;].
oceńcie progres ;d

wujek.maciek
28-01-10, 12:41
szacun!

jaca666
28-01-10, 13:02
Ładnie...Podziwiam Cię...

burn
28-01-10, 13:07
Za rok, to w ogóle zajebiście będzie :D !

Wiki
28-01-10, 14:02
dzięki chłopaki :smile:, tego potrzebowałem. Dzięki temu rozjebałem dzisiaj siłownie - byl power :lol:.

przysiady zrobiłem z 3 tygodnia, wcześniej ledwo, ledwo.
Teraz bułka z masłem ;] 55-80-90-100-110kg (5x)

wl, tutaj trochę zmieniłem, jestem w szoku. Bo doszedłem już do swojego maksa. czyli:
40-50-60-70-80kg (5x) + 1x90kg :>

wiosło, jak tak ładnie mi szło, to wziąłem ciężar z 4 tygodnia, tak jak powinno być i gładko poszło ;):
40-65-75-80-85kg (5x)
jednym słowem zajebiście, siła w końcu mi poszła w wiośle.

triceps, pompki w podporze z obciążeniem:
2x15x z obciążeniem 30kg
1x12x z takim samym obciążeniem :)

areoby odpusciłem, bo już mi się nie chciało, wczoraj jeździłem, jutro poskaczę i bedzie ok :).

Ogólnie trening bardzo fajny, intensywny, szybki.

Wiki
31-01-10, 18:11
jestem po niezłej studniówie, piłem i dobrze się z tym bawilem :D.
jutro się zważę i zaczynam ostatni miesiąc redukcji :P. Wczoraj, pod względem diety, to noc wyglądała dosyć drastycznie :D.

Wiki
02-02-10, 15:09
dochodze do wniosku że jak zacznę masować. To będzie lepiej, bo dojdzie mi torchę mięsa i mi się skóra naciągnie ;]. Więc, powoli przechodzę na masę..

Wiki
04-02-10, 14:56
Ten tydzień potraktowałem jako tydzień regeneracyjny :smile:.
ostatnio w ramach areobów byłem na basenie ;].
od nowego tygodnia zacznę ćwiczyć nowym planem - jakimś splitem.
Do końca lutego spróbuje zbić jeszcze chociaż do 76kg.
+ jak się uda, areoby z rańca 4x w tygodniu, po 30minut. (na czczo)

fallenursus
04-02-10, 15:09
jest juz ten power?
:P

Wiki
05-02-10, 18:47
jest chooj, a nie power :(. :D
to był tydzień degeneracyjny, a nie regeneracyjny :d.

Wiki
08-02-10, 13:19
jak na złość znowu mnie przeziębienie łapie.
dzisiaj zrobię trening:
klatka + biceps
ablo pośmigam na rowerku :)

Wiki
08-02-10, 17:59
nie dałem się chorobie i zrobiłem taki trening:

[pierwsze to powtórzenia, drugie cieżar w kg]
Klatka:
wyciskanie leżąc płasko 16-14-10-6 50kg-60kg-60kg-70kg
wyciskanie hantli skos gora 4x12 13kg na hantel.
rozpiętki na płaskiej 12-10-10-12 13kg-13kg-13kg-10kg

Biceps:
uginanie sztangi łamanej stojąc 3x15 16kg-16-16
młotki z supinacja na przemian 15pow. na rękę po 10kg na rękę.
młotki zwykłe razem 15pow. 10kg na rękę
młotki z supinacja razem 15pow. 10kg na reke
i na dobicie uginanie oburącz na wyciągu 8kg 3x15

ogólnie trening ok.

Wiki
11-02-10, 18:22
dzisiaj zrobiłem same barki. Wczorajszy zaległy trening, nogi odpuscilem. Ze wzgledu na chorobe i brak sił :(.

wyciskanie sztangielek nad glowę 14-12-12 (13kg-15-15)
uginanie hantli na boki w opadzie tułowia 12-12-12 (10kg-10-10)
uginanie hantli w głębokim opadzie tułowia 12-12-12 (5kg-5kg-5kg) :)

dobrze było :P.

Wiki
11-02-10, 18:40
Zmianiam trening. Zacznynam nim cwiczyć od nowego tygodnia. Trening będzie specjalnie ułożony pod moje warunki. To co chcę nim osiągnać to rozwój masy, ale raczej górnych partii i bez zbędnego zalewania się tłuszczem. Trening pleców będzie typowo na szerokość, bo grubości nie chcę :). Nogi też lekko odpuszczam, bo są już nie proporcjonalne do reszty. Ale łydki muszę katować bo są malutkie. Na sile mi nie zależy.

Po pierwsze, będę urozmaicał sobie trening, wymieniając ćwiczenia co jakiś czas :).

Poniedziałek
Klatka (12serii) + biceps (9 serii), kaptury (3serie)
Wyciskanie sztangi skos góra 12-10-10-8 progres
Wyciskanie hantli leżąc 8-10-10-12 regres
Rozpiętki na płaskiej 12-12-10 stały ciężar
uginanie sztangi podchwytem stojąć 12-10-8
młotki z supinacja stojąc 12-12-12
modlitewnik/wyciąg 15-12-10
szrugsy hantlami 3x max

Wtorek
areoby (30minut na czczo)
brzuch 3serie, doł-skos-góra

Środa
uda (8serii), prostowniki grzbietu (4serie), barki (10serii) łydki (3serie)
Przysiady 10-8-8-6
Prostowanie nóg siedząć 12-10
Uginanie nóg na zmiane stojąc 12-10
MC 10-8-8-6
Wyciskanie hantli zza głowy 14-12-10-8
Podciąganie sztangi do brody 14-12-10
Uginanie hantli na boki w głębokim opadzie tułowia 12-12-12
Wspięcia na palce ze sztangą 14-14-14

Czwartek
areoby (30minut na czczo)
brzuch 3serie

Piątek
cała górna część pleców (12serii), triceps( 9serii), przedramie (3serie)
Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 12-10-10-8
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 12-12-12-12
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-8
wyciskanie hantli stojąc 12-10-8
prostowanie łapy na wyciągu 15-12-10
przedramię 3x max (ugiannie hantlami w oparciu o kolano)

Sobota
wolne

Niedziela
basen.

Zmieniam też diete, na masową. Na razie 2200kcal, stopniowo coraz więcej.

Mati199314
12-02-10, 14:58
No to powodzenia :) Na moje oko trening git :)

Wiki
12-02-10, 15:46
na moje i twoje oko, trening jest ok. Ale nie dla każdego będzie ok :P.
dzisiaj na próbę zrobiłem już trening z piątku. elegancko mi się ćwiczy takim planem :d.

tak się prezentują cieżary:

Wiosło sztangą 12-10-10-8 (50kg-60-60-70)
Sciąganie drążka górnego wyciagu do klaty 12-10-10-8 (30-40-40-50)
Dolny drążek do brzucha 4x12 (45kg)

francuz sztangą leżąc 12-10-8 (15-20-22,5kg) +sztanga 6kg
francuz hantlem stojąc 12-10-8 (6-8-10kg) hantel 2kg
prostawanie ramion na wyciagu 15-12-10 (17,5-20-22,5kg)

przedramie 3x seria łączona, max. podchwytem z max. nachwytem.

trochę się zaorałem po chorobie, która jeszcze lekko mnie trzyma. Ale trzeba tyrać;p.

Wiki
15-02-10, 21:43
trening mistrzowski, ledwo żyje.

klatka:
wyciskanie sztangi skos góra 12-10-10-8 (50-60-60-65) [powinienem wziąć 45-55-55-60]
wyciskanie hantli na płaskiej 8-10-10-12 (hantel+ 20kg-16-16-12) [czyli łącznie w pierwszej serii jakieś 44kg, mogłem założyć więcej. Ale skupiam się na masie, a nie sile :)]
rozpiętki 12-12-12-12 (10kg+hantel) to robiłem bardzo dokładnie, małym ciężarem. Łącznie 24kg, ale bardzo dokładnie. Moja klatka ostro dostała w dupe, zakwasy beda na bank ;d.

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 ( tu się pomyliłem i zrobilem 4 serie, zamiast trzech. ale odrobiłem w następnym cwiczeniu dając tylko 2 serie) [sztanga+ 20kg-16kg-16kg-12kg]
młotki z supinacją 12-12-12 (zrobiłem cięzarem 13kg, ale technika do bani. następnym razem 10kg będzie git)
uginanie ramion na wyciagu (pojedynczo) 15-12-10[4lg-6kg-7kg] powoli i na dobitke. biceps umarł dzisiaj o 19:32 :D.

kaptury:
szrugsy 25-24-22 (ciężar 13kg w każdej serii)

po treningu dwa małe banany + 7tab. aminokwasów. 30minut później 60g ryżu + 120 tuńczyka, trochę sosu i pomidora.
pod prysznicem nie mogłem umyć dokładnie górnych części ciała oraz pleców. Bo ręce odmawiały posłuszenstwa ;D, (przez kaptury)...
trening zajebisty;D.

Wiki
15-02-10, 21:51
nie mogę już edytować, a zapomniałem zapytać.

lepiej robić w takiej kolejności:
klatka + biceps + kaptury

barki + nogi + łydki

plecy + triceps + przedramie


czy w takiej:
klatka +biceps + kaptury

plecy + triceps + przedramie

barki + nogi + łydki

jak robie klatke i biceps w poniedzialek, to nie wiem czy w srode jak bede robił plecy, biceps nie dostanie za bardzo w dupe :/. Z kolei patrząc na barki po klatce, tez nie najlepiej.

Więc jak robić?

Wiki
17-02-10, 11:23
hejo!
tak dawno nie ćwiczyłem splitem, że po poniedziałkowym treningu(klatka,bic,kapt) mam zakwasy nawet w plecach :lol:.
wrzuce pozniej fotki

Wiki
17-02-10, 19:51
fotek na razie nie będzie. Bo zginął mi kabelek.

trening:

Nogi ćwiczyło mi się ok, wsio tak jak powinno być.
przysiady 10-8-8-6 (50-70-70-80)
prostowanie ud siedząc 12-10 (8-9lvl :D)
uginanie ud stojąc (tył) 12-10 (3-4lvl) pojedyńczo

mc 12-10-8-6 (60-80-90-100kg) tutaj wszystko ok, tylko czułem motyle. Nie wiem dlaczego mam w nich zakwasy po poniedziałku.

wyciskanie hantli siedzac 14-12-10-8 (hantel+ 11kg -13kg-15kg-17kg)
podciaganie sztangi lamanej do brody 14-12-10 (sztanga+ 20-22-24kg)
uginanie ramion na boki w głębokim opadzie tułowia siedzac 12-12-12 (hantel+ 4kg)

łydki 3xmax wspięcia na palce ze sztangą 50kg.

ogólnie ok, tylko te plecy mi się dzisiaj gryzły z barkami. przy wyciskaniu hantli czułem troche motyle ;/. przy podciaganiu sztangi do brody, biceps.

Wiki
18-02-10, 10:10
Dodałem dzisiaj trochę kcal do diety. Teraz jest jakiś 2400kcal :P. Zamierzam dojść gdzieś do 2600-2800kcal.
ciągle nie moge znaleźć kabla do telefonu. a mam fajne foto :P.

Wiki
19-02-10, 19:06
Trening 4:

Plecy (góra) + triceps + przedramię

wiosło sztangą 12-10-10-8 (50-60-60-70kg) bez zmian
ściąganie drążka 12-11-11-9 (30-40-40-50kg) +1 powtórzenie w seriach
przyciąganie drążka dolnego wyciągu 4x12 (40kg) odjąłem ciężaru, a skupiłem się na technice. Była dobra pompka!

wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 (15-17,5-20kg) mała zmiana, lżej :].
wyciskanie francuskie hantli stojąc 12-10-8 (6-8-10kg) bez zmian. cięzko ;/
pompki w podporze tyłem 3x16 z obciązeniem 10kg. Pompa masakra :D

przedramie. Tutaj zrobiłem zestaw super serii łączonych. Myślałem że mi rękę urwie :). 20 powtórzeń hantlami 3kg (prostowanie). uginanie jednorącz 16pow. hantlami 13kg (pomagałem sobie drugą reką) i tak 3x.

po treningu 7tab. bcaa + banan 100g na oko + 2x batonik fitnes 25g. i 2kapsy cm3 treca :P.


ZNALAZŁEM KABELEK. BĘDĄ FOTKI :)
mam fotki po treningowe, ale wrzuce jak się ogarnę. Ema:]

Wiki
20-02-10, 01:40
http://img13.imageshack.us/img13/8090/dsc0209yh.jpg

takie :P

Wiki
20-02-10, 01:49
http://img34.imageshack.us/img34/8479/dsc0211d.jpg

Mati199314
21-02-10, 11:30
Dobrze jest i bedzie jeszcze lepiej na pewno :)

Wiki
21-02-10, 17:18
masa na pewno pójdzie, ale jaka :). Bo moja dieta troche kuleje :(.

Wiki
23-02-10, 10:42
już przestała kuleć :P.

Trening 5 (klatka-biceps-kaptury, dorzuciłem jeszcze brzuch i łydki :))

klatka:
wyciskanie sztangi leżąc 12-10-10-8 (50-60-60-70kg) dobrze technicznie :).
wyciskanie hantli lezac skos gora 8-10-10-12 (22kg/hantel -18-14kg) tutaj już z techniką w ostatnich 2 powtórzeniach, bylo troche gorzej. Ale i tak technike oceniam na dobrą :).
rozpiętki płasko 4x12 (10kg/hantel)

biceps i kaptury:
uginanie ramion ze sztanga lamaną 12-10-10-8 (sztanga6kg + 15kg-20-25kg) wreszcie dobrze technicznie.
3 serie, młotki z supinacją w serii łączonej ze szrugsami z hantlami (wszystko cięzarem 13kg):
*młotki x12 na rękę
*szrugsy x25
uginanie ramion na wyciągu (pojedyńczo)
15-12-10 (4-6-8kg)

po treningu banan + 6tab. bcaa, 30 minut później ryż brązowy 60g + tuńczyk 120g, trochę sałaty z pomidorem, sos słodko kwaśny i trochę polędwicy z indyka :).

p.s brzuch zrobiłem na koniec 3 szybkie serie, a łydki w przerwach miedzy seriami na klatke.

Wiki
24-02-10, 19:47
Trening 6 (uda, barki, łydki)

przysiady 10-8-8-6 (55-65-65-75kg) dodałem 5kg w każdej serii, technikę oceniam na b.d, pompa dobra.
prostowanie ud na maszynie 12-10 (8-9lvl)
uginanie dwugłowych na maszynie stojąc (pojedynczo) 12-10 (3-4lvl) po tych dwóch ćwiczeniach na maszynie, ledwo poruszałem się dalej po siłowni, trochę rozciągnąłem udźce i zacząłem robić mc.

mc 8-8 (60kg) i dupa, jak zacząłem robić mc, założyłem 60kg, miałem zrobić 12powtórzeń, ale zakręciło mi się w głowie przy 7 powtorzeniu, przy następnym bylo jeszcze gorzej. Więc odpuściłem dalsze powtórzenia. Nie wiedziałem dlaczego mi się w głowie zakręciło.... wkurwiłem się, zacisnąłem zęby i dalej chciałem robić mc, ale widocznie dzisiaj MC nie był mi pisany :D, bo znowu mi się we łbie zaczęło kręcić i to przy 7-8powtórzeniu :D.... no więc odpuscilem dalszy trening plecków..eh..
Podszedłem do okna, po odychałem trochę świeżym powietrzem i na chwile mi przeszło. Jednak jak później się okazało to z lekkiego przemęczenia, bo w 2gim cwiczeniu na bary wróciło :P.

barki:
zamieniłem kolejnością ćwiczenia, ponieważ chcę za każdym razem robic trochę inny trening:

podciąganie sztangi do brody 14-12-10 (sztanga 6kg+ 20kg-24kg-28kg) dołożyłem też cięzaru.
wyciskanie hantli siedząć 14-12-8(+2 oszukane)-8 (10-14-16-16kg) no więc... pierwsza seria, była dość łatwa, tak jak powinno iść :). Z drugą był już hardcore jak bym ćwiczył siłowo, ale technike zachowałem na poziomie dobrym :P. W następnej serii, przy 8 pow. zakręciło mi się we łbie i nie dałem rady zrobić 2 ost pow. więc wstałem i zrobiłem z pomocą nóg. Dalej nie dokładałem już cięzaru i ostatnia seria była podobna do drugiej.

uginanie hantli w głębokim opadzie tułowia siedząc 3x12 (hantel2kg +4kg), przeplatałem to cwiczenie z wspięciami na palce ze sztangą 3xmax (50kg)

po treningu jak zwykle dwa bananki + bcaa i kreatyna.

Ogólnie chyba mieśnie mi się trochę nasączyły glikogenem, bo się ładnie zaokrągliło wszystko.
Potrzebuje pewnej informacji. Musze się skupić na łydkach, bo strasznie odstają. Jak je najlepiej robić? 3x w tygodniu da rade?


p.s cięzary może nie zachwycają :), ale moim celem nie jest siła.

Wiki
25-02-10, 15:55
Napisze teraz coś o diecie...
~2800kcal
2,2gB/kgC
1,1gT/kgC
4,0gW/kgC

yyy... Czyli podcięte węgle trochę. Powoli dokładam kcal do diety, teraz już ilość kcal powinna mnie zadowolić :). Generalnie jeżeli trochę tłuszczu mi przybędzie to nic złego się nie stanie, bo i tak jestem jeszcze zatłuszczony więc dużej różnicy pewnie nie zobaczę. Kiedyś to zwale :P. W dni nie treningowe będę jadł więcej tłuszczy, a mniej węgli.

Dni treningowe:
Śniadanie:
160g białka + 40g żółtka +80g płatków owsianych + 25g dżemu + 20g orzechów.

2 Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 130g + 100g piersi z kurczaka + 30g orzechów.

3 Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 130g + 100g piersi z kurczaka + 30g orzechów.

Posiłek przed treningowy:
60g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka + 100g warzyw.

Zaraz po treningu :
2x banan (240g)

Posiłek po treningowy:
60g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka + 100g warzyw.

Kolacja:
100g twarogu chudego + 10g orzechów.


Dni nie treningowe
Przed treningowy: ryż brązowy 60g + 100g piersi z kurczaka + 100g warzyw + 13ml oliwy z oliwek.
Po treningowy: ryż brązowy 60g + 100g piersi z kurczaka + 100g warzyw + 13ml oliwy z oliwek.


Areoby zazwyczaj robie po przed ostatnim posiłku węglowodanowym, chociaż założyłem że będę robił z rana :|. Mam horror z wczesnym wstawaniem ;].

Czasem dopadają mnie wypady (imrezki) nocne, to wtedy dodaje jeszcze serek wiejski z orzeszkami, albo płatkami owsianymi :).


tyle...
niech moc będzie z wami :pray:

jaca666
25-02-10, 16:02
Od razu w oczy się rzuca za duża ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z orzechów w dni treningowe.
Przed treningiem czemu nie ma zdrowych tłuszczy?

Wiki
25-02-10, 16:19
Tłuszcz jak tłuszcz, byle nie z dużą ilością cholesterolu i bez wiązań podwójnych trans (margaryna) :). Bo to miażdżycę powoduje. Węglę mam obcięte, a dodałem trochę tłuszczu. Oliwy z oliwek do kanapki szkolej przecież nie wleje, stąd te orzeszki, chyba lepiej niż masło, czy smalec :D?
Czyli mówisz że przed treningiem można jeść tłuszcze? Myślałem że przed i po się nie je ze względu na przyspieszenie metabolizmu?

jaca666
25-02-10, 16:27
No jak chcesz ale w oliwie masz około 80% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.Rano bym chociaż trochę oliwy wypił i przed treningiem wtedy kiedy masz okazje bo jak jesteś w szkole to rzeczywiście lepiej orzechy.
Po treningu ja osobiście nie jem ale znam ludzi którzy jedzą i dobrze wyglądają więc to sprawa indywidualna tak samo jak czas w jakim zjesz posiłek po treningowy bo ja jem po godzinie a są osoby które jedzą dopiero wtedy gdy poczują głód oczywiście bezpośrednio po treningu carbo i bialko rzecz jasna.

Wiki
25-02-10, 16:29
ok, to zaraz sobie to poprawie. Dzięki za zerknięcie :P

Wiki
27-02-10, 12:12
Trening 7 (plecy + triceps + przedramie)

trening zrobiłem na innej siłowni niż zwykle, nie pamiętam dokładnie ciężarów.

Plecy:
Wiosłowanie sztanga 50-60-60-70 (siła poszła i to znacznie, musiałem robić bardzo powoli żeby coś poczuć. Następnym razem dorzuce kg)
Podciąganie się szerokim uchwytem 2xmax (12-8) w ostatnich powtórzeniach, koleszka mi trochę pomagał.
Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki 12-10, ciężaru nie pamiętam, coś ok. 50kg
Przyciąganie drązka wyciągu dolnego do brzucha 4x12, ok.45kg.

Triceps:
3x12 (sztanga 25kg) wyciskanie francuskie leżac (do czoła)
12-10 (6-8kg) wyciskanie hantli stojąc
12-10+2-8+4-6+2 prostowanie ramion na wyciagu (cięzaru nie pamiętam, ale wahał się od 30kg do 55kg. Zacząłem pierwszą serię 30kg, stopniwo co serie dokładając cieżar. 10+2 itd. oznacza że robiłem serie 10pow (40kg) + 2pow(30kg), bez przerwy. Taka super seria :).

przedramię:
jedna wielka superseria łączona :D. 3x bez przerw takie coś: prostownie przedramion z hantlami 4kg max, uginanie pojedynczo z hantlem 10kg max.

dzisiaj mam zakwaski, czyli trening był dobry :P.

Wiki
01-03-10, 17:46
01.03.09 - 82kg ups :]

Wiki
01-03-10, 20:41
Trening 8 (klata,bic, kaptury)

WL 12-10-10-6 (52-62-62-72kg), temp 0-4-0-2.
Wyciskanie hantli skos góra 12-10-10 (hantel+ 14-18-18kg) 0-3-0-2
Wyciskanie hantli plasko 12-10-8 (hantel+ 10-12-14kg) lepiej technicznie, tempo 0-4-0-2
Rozpiętki 3x12 (10kg na hantlu, czyli jakieś 12-13kg na rękę :))

uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8 (sztanga 6kg+ 17kg-22kg-27kg) dorzuciłem 2kg, no i jeszcze jakoś daje rade, przy dobrej technice, czyli siła idzie.
młotki z supinacja 12-12 (13kg) + 1x12 (13kg) młotki bez supinacji! przeplatane ze szrugsami (13kg) pow. max.(3serie)
modlitewnik 12-10-8+2spalone pow. (sztana+ 10-20-20kg)
21 na dobitke.

dobry trening, dobra pompa, dobre jedzonko po treningu :P. Zamiast banana, zjadłem jabłko z miodem na ciepło. (banany się skończyły :)). Oczywiscie do tego bcaa. Potem chleb zytni pelnoziarnisty z kurczakiem, dodałem do niego troche sera i zalałem keczupem :).

Wiki
03-03-10, 09:18
wczoraj zrobiłem brzuch 3 serie max i łydki 5serii max. 3x wspięcia na palce ok.30 pow. na obu nogach i 2serie pojedyńczo po 12-15. Dzisiaj mam zakwasy w łydkach :), w końcu... Więc od dzisiaj co drugi dzień łydki 5 serii z brzuchem :). No i oczywiście rowerek 30minut. Wczoraj chcialem pojezdzic 30minut, ale udalo mi sie tylko 15.

na razie po 2 tygodniach masówki, mam 2-3kg do przodu, ale w pasie jeszcze nie popuszczam oczek :P. Trochę się rozdziabdziałem, jak poczułem wolność masowania, wiecie o co chodzi jakiś chinćzyk, jakiś kebab itp. no i stąd te dodatkowe kg ;). Ale co tam, mam zamiar dobić do 95kg... Oczywiście z jak najlepszą jakościa miecha :).

p.s jakoś tych 2kg po sobie nie widzę..

Wiki
03-03-10, 18:34
Trening 9 (barki + uda)

wyciskanie sztangi stojąc raz zza głowy, raz z przed :P 14-12-10-8 (30-40-40-50kg)
podciąganie sztangi łamanej do brody 14-12-10 (sztanga6kg+ 20-24-28kg)
3x takie cos: prostowanie ramion do przodu w serii łączonej z uginaniem na boki w lekkim opadzie tułowia po 5x (10kg na hantlu) + (zmiana cięzaru na 5kg) 8pow. w głębokim opadzie.

przysiady 12-10-10-8 (55-65-65-75kg) tym razem dodałem powtórzeń. Następnym razem +5kg i 10-8-8-6
prostowanie nóg na maszynie 12-8 (8-9lvl) pierwsza seria w tempie 1-0-2-0; druga 2-0-3-0

dzisiaj starałem się pilnować przerw miedzy seriami, na barki 2min, na udźce 3min. Niezły zapierdziel. Ogólnie ok. MC odpuściłem, bo za brakło powera.

Wiki
06-03-10, 20:16
Trening 10 (plecy + triceps)

wiosło 10-8-8-6+8 (60-70-70-80-50kg)
ściąganie drążka górnego wyciągu 12-10-8-6-12 (30-40-40-50-30)
wiosłowanie hantlem 12-10-10-8 (16-20-20-24kg)

ww 10-8-8-8 (50-55-55-60)
francuz leżąc, serie wymuszne 12-10-8- (sztanga6+25-30-30)
prostowanie ramion na wyciągu 2cieżkie i 2 lekkie serie : 12-10 (20-22kg) i 12-12 (10-10kg)

fallenursus
06-03-10, 21:23
jest juz power?

mtm
06-03-10, 21:29
jest juz power?
Mowia że jutro bedzie .

Wiki
08-03-10, 18:16
jest :). Ale taki mega power to będzie za jakieś 2-3miesiące :]

Wiki
08-03-10, 21:13
Trening 11 (klatka + biceps)

Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-10-6 (50-60-60-70kg) zrobiłem mniejszym ciężarem niz ostatnio(o 2kg), ale tempem 4-0-2-0 no i w pierwszych 3 seriach wydawało mi się że jest lajtowo. Ale w 4 zrobiłem tylko 6 pow. :P
Wyciskanie hantli skos dół 12-10-8 (hantel + 16-18-20kg)
Wyciskanie hantli skos gora 12-10-8 (hantel +14-16-18kg)
Rozpiętki 12-12-10 (10kg) tutaj miało być 3x12 ale osłabłem w ost. serii.

Biceps tym razem trochę inaczej. Wpadłem na genialny pomysł żeby powiększyć obwód bicepsa przy samym "dole" przy zgięciu z łokciem :P. Więc zrobiłem trening typowo na długość bicepsa. Zacząłem od ćwiczeń z hantlami:
Uginanie "młotkowe" 4x12 (13kg) Jedna seria pojedynczo, druga razem i tak na przemian. Czaicie? :P A zresztą i tak to mało osób czyta :P.
Uginanie na wyciągu, z końcówką w kształcie V. 13-10-10-10 (16-20-20-24kg) następnym razem 24kg już na drugą serię wrzucam...
Uginanko na modlitewniku wąskim uchwytem 10-9-7 (założyłem na sztagne 6ścio kilową :], 20kg i próbowałem w każdej serii dojść do 10pow. ale udalo mi się tylko w pierwszej.)

Trening ogólnie w porządku, fajna pompa :P. W lustrach wyglądałem zupełnie inaczej.
Diete staram się trzymać, ale różnie to wychodzi. Ale oceniam ją 4/5 :P. To tyle na dzisioj!

Wiki
10-03-10, 19:20
Trening 12 (barki)

dzisiaj nie miałem w ogóle ochoty do niczego, za to jadłem normalne posiłki + dodatkowe :D. Nie wiem dlaczego, ale być może dlatego że wczoraj biegałem z kumplem i troszkę się zmęczyłem, na razie nie mam zamiaru tego powtarzać :P.
No więc zrobiłem dzisiaj taki trening:
Wyciskanie sztangi zza głowy 16-14-13-11 30-35-35-40
Prostowanie ramion z hantlem z przytrzymaniem na 4 sekundy (ćw. na ukrwienie miesni) 4x12 (4kg hantel), powoli i dokładnie.
Latanie hantlami na boki 3x10 (13kg)

potem uznałem że ćwiczę fitnes to dojebałem jeszcze 3 serie
podciąganie do brody sztangi łamanej 12-10-8 (26kg-36kg-46kg)

same barki... jestem dzisiaj nie do życia i nie odnotowuje już od jakiegoś czasu przyrostów...
planuje kupić sobie jakiś dopalacz np. HP.

jutro sprobuje same nogi zrobić. to tyle... siemaa!

Wiki
15-03-10, 22:40
Trening 12 klatka + biceps

jestem bo imprezie weekendowej. Jeszcze chwilowy zanik sił :P. Dlatego tylko lajtowo, bez szału.

wl 12-10-10-6 52-62-62-72
wyciskanie hantli skos gora 12-10-10-8 18-20-20-22
rozpiętki 12-12-10-10 hantlem 10kg

młotki 3x12 (13kg)
młotki z supinacja 1x12 (13kg)
młotki na modlitewniku jednorącz 3x (8kg)
uginanie na kolanie !:P 1x11 (6kg)

cieżko było, ale jakoś poszło...

Wiki
19-03-10, 14:51
Trening 13 (nogi + barki)

no więc postanowiłem powrócić do ostrego ćwiczenia nóg :). Kolanka trochę odpoczęły :). Strasznie się zdziwiłem bo siła spadła momentalnie, ale mam zamiar szybko to nadrobić ;).

przysiady 6-5-5-4 (90-100-100-110kg) co tydzień będę dokładał powtórzeń aż dojdę do czegoś takiego 8-7-7-6 potem dodam ciężaru i zmniejsze ilość powtórzeń :).
prostowanie nóg na maszynie 12-10-8 (8lvl-9lvl-9lvl, nie mam pojęcia ile to może być kg, na oko ze 40-50:P :)
uginanie nóg na maszynie (tył) stojąc - pojedyńczo 12-10 (3-4lvl)
wykroki z hantlami 3x 12 (26kg/2hantle)


dupa mnie boli do dzisiaj :P.
barki:
push press 14-10-10-8 (30-40-40-50kg) w końcu 8x50 mi wskoczyło ;-) [w ostatniej serii]
wyciskanie hantli siedząc, tzw. arnoldki 3x max, no i wyglądało to tak: 15pow - 9pow +1 oszukane - 7+1 (ciężar: 10-14-16kg/hantel + waga hantla :P)
prostowanie ramion (przed głowę), pojedynczo 3x10 (10kg/hantel)
uginanie na boki (latanie) w głębokim opadzie 3x12 (6kg/hantel) na dobitkę, tylnich aktonów.

trening ciężki i jestem z siebie dumny, ze go przetrwałem :D. Teraz czas na jeszcze cięższy :P... Zaraz spadam na siłownię, przykoksić plecy i triceps. No i dorzucę jeszcze zaległe łydki, brzuch i przedramię, dzisiaj, albo w weekend. :)

wrzucę dzisiaj jakieś fotki, może w pozach :P.

Wiki
19-03-10, 17:10
Trening 14 (plecy + triceps)

Dodałem 2 serie mc. Chciałem 4, ale za bardzo dwugłowe mnie bolały i odpuściłem.
MC 10-8 (80-90kg)
Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 12-10-10-8 (30-40-45-50kg)
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 (60-70-75-80) nie wiem tutaj jak z tą techniką jest... Nie wiem czy to dobrze robie, bo wydaje mi się że za bardzo się odchylam ku górze. Ale podobno lepiej jest założyć tutaj więcej kg :P.
Wiosło hantlem 12-10-8-6 (20-22-24-26)
Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6 (sztanga6kg +20-22-24-26kg)
Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6 (20-22-24-26kg)
Pompki z obciążeniem w podporze tyłem 14-12-10 (10-15-20kg)

Wiki
24-03-10, 15:32
Trening 15 (fbw regeneracjyne :))

ćwiczę sobie przez następny miesiąc dosyć lajtowo żeby sobie odpocząć. Trening 2x w tygodniu do tego areoby.
wypiske z tego treningu poźniej wrzucę.

fallenursus
24-03-10, 15:35
ile Ty juz cwiczysz?

burn
24-03-10, 15:54
Ciężko na pierwszą stronę zajrzeć ? ;/

fallenursus
24-03-10, 16:07
Ciężko na pierwszą stronę zajrzeć ? ;/
nie pysqj:)
chodzi mi ogolnie a nie od poczatku tego dziennika.

te mc na poacztku plecow i jako 3ecie cwiczenie wioslo? jak bys mial choc troche rozumku to po przeczytaniu tego wpisu zaczol bys sie zastanawiac...

Wiki
24-03-10, 16:24
Na samej siłowni ponad 2 lata, z przerwami. Wcześniej jeszcze zacząłem MA - ok. 3lata.

no niestandardowo, trochę inaczej zaatakowałem plecy, na pewno nie wyjdzie mi to na minus. :)

fallenursus
24-03-10, 16:27
odchylasz sie do przy wiosle bo masz juz prostowniki wymeczone martwym. dlatego moze nie rob juz mc na pierwsze cwiczenie na plecy. jak juz sie wyrobisz nawet, no jak chcesz to mozna osobny dzien na same mc przeznaczyc,ale jako pierwsze to wogole sie nie sprawdza bo plery juz przemeczone moga byc na reszte cwiczen....

Wiki
24-03-10, 16:28
ciekawa teoria, dzięki :).

Wiki
26-03-10, 15:45
Od następnego zaczynam lekkie fbw z priorytetem na ramiona. Planuje nim ćwiczyć przez 4 tygodnie i zobaczymy co z tego wyjdzie :), raczej traktuje to jako trening regeneracyjny, miał już fazę hardcoru,więc teraz przyszedł czas na coś lżejszego :). Trening podzielony jest na dwa poziomy jeden lżejszy (2tygodnie) i drugi cięższy (3,4tydzien). 2,3 treningi w tygodniu. Wtorek, sobota, albo wtorek, czwartek i sobota.

Poziom 1
Tydzień 1:
Trening 1
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 1x 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie nad głową 1x 8-12 powt.
Zginnanie ramion w uchwycie młotkowym 1x 8-12 powt.
Zginanie ramion (biceps) 1x 8-12 powt.
Zginanie nadgarstków 1x 8-12 powt.
Prostowanie nadgarstkow 1x 8-12 powt.
Wycisk na ławeczce 1x 8-12 powt.
Wiosłowanie w opadzie tułowia 1x 8-12 powt.
Wycisk nad głowę z rotacją 1x 8-12 powt.
Przysiad 1x 10-15 powt.
Wykrok 1x 10-15 powt.
Wspinanie się na palce 1x 10-15 powt.
Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1x 10-15 powt.
Superman 1x 10-15 powt.

Trening 2
taki sam jak trening 1.


Tydzień 2
Trening 1
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 2x 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie nad głową 2x 8-12 powt.
Zginnanie ramion w uchwycie młotkowym 2x 8-12 powt.
Zginanie ramion (biceps) 2x 8-12 powt.
Zginanie nadgarstków 1x 8-12 powt.
Prostowanie nadgarstkow 1x 8-12 powt.
Wycisk na ławeczce 2x 8-12 powt.
Wiosłowanie w opadzie tułowia 2x 8-12 powt.
Wycisk nad głowę z rotacją 2x 8-12 powt.
Przysiad 2x 10-15 powt.
Wykrok 2x 10-15 powt.
Wspinanie się na palce 2x 10-15 powt.
Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1x 10-15 powt.
Superman 1x 10-15 powt.

Trening 2 taki sam jak trening 1.


Poziom 2
Tydzień 1

Wtorek i sobota:
Uginanie ramion w oparciu o ławeczkę 2x8-12 powt.
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 2x8-12 powt.
Wyciskanie francuskie nad głową 2x8-12 powt.
Zginanie ramion wg. Zottmana 2x8-12 powt.
ZGianie ramion (uchwyt młotkowy) 2x8-12 powt.
Zginanie ramion 2x8-12 powt.
Zginanie nadgarstków 1x8-12 powt.
Prostowanie nadgarstków 1x8-12powt.
Przysiad 2x10-15 powt.
Wykrok 2x10-15 powt.
Wspinanie się na palce 2x10-15 powt.

Środa
Wycisk na ławeczce 3x 8-12powt.
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x 8-12powt.
Wycisk nad głowę z rotacją 3x 8-12powt.
"chwytanie" 3x 8-12powt.
Izometryczne napinanie pleców 3x4powt (utrzymanie 4s)


Tydzień 2
Wtorek, Środa i Sobota, tak samo jak w poprzednim tygodniu. Tylko w środę przy izometrycznym napinaniu pleców 1 powtórzenie więcej.

Po tym treningu znowu tydzień przerwy i zaczynam FST-7, albo jakieś hst 5-10-15
Zamówilem też odżywki green magnitute, aakg i nectar syntrax, czy jakoś tak ;). Ale na razie idą do szafki na miesiąc.

Wiki
31-03-10, 14:14
zmiana planów robie ten cykl przez 2 tygodnie.
2i2 tydzień z 1i 2 poziomu :).

Wiki
04-04-10, 14:19
zauważyłem że na łapy najbardziej podchodzi mi trening fbw. Np. po tym cyklu regeneracyjnym, po dwóch tygodniach, biceps skoczył o 0,5cm :). Więc mało, a często na łapy dla mnie będzie najlepsze. Za to na większe partie lepiej idzie splitem z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń.

ułożę sobie teraz jakiś 8tygodniowy plan. mieszankę splitu i fbw.

p.s
waga 84kg
łapka 37,5cm
udo 64cm
pas ?? nie mierzyłem, ale boje się sprawdzić :D

Wiki
04-04-10, 15:06
Ułożyłem sobie FBW 8tygodniowe, podzielone na 4, dwutygodniowe cykle. Priorytetem są całe łapy,z tego względu będę pierwsze.

Kolejność ćwiczeń:
Triceps
Biceps
Przedramię
Klatka
Barki
Plecy
Nogi
Brzuch

3 treningi w tygodniu. Wtorek, czwartek, sobota.

1-2tyg:
bic, tric, barki, klatka, plecy góra 2x 8-12
przedramie we wtorek i sobote 2x8-12
uda 2x 10-15
łydki 2x 10-15
brzuch 1x max
plecy dół 1x10-15

2-4tyg:
bic, tric, barki, klatka, plecy góra 3x 4-8
przedramie we wtorek i sobote 2x8-12
uda 3x 8-12
łydki 2x 10-15
brzuch 1x max
plecy dół 1x10-15

3-4tyg:
bic, tric, barki, klatka, plecy góra, uda 3serie 1x12-15; 1x8-12; 1x4-8pow.
przedramie we wtorek i sobote 2x8-12
łydki 2x 10-15
brzuch 1xmax
plecy dół 1x10-15

6-8tyg:
bic, tric, barki, klatka, plecy góra, uda 3serie ; 1x4-8; 1x8-12; 1x12-15pow
przedramie we wtorek i sobote 2x8-12
łydki 2x 10-15
brzuch 1xmax
plecy dół 1x10-15

poszczególnych ćwiczeń nie chce mi się rozpisywać :).

BoloYeung
04-04-10, 15:17
wiki kiedy foty będą??

Wiki
04-04-10, 15:35
pojebawszy mi się tygodnie^^

1-2
3-4
5-6
7-8

:)

foty, no mogę coś wrzucić po pierwszym treningu we wtorek.

Wiki
04-04-10, 15:46
Tutaj zamieszczam dokładnie rozpisany trening, jakby ktoś się zainteresował i chciał też tym poćwiczyć:
klik. (http://rapidshare.com/files/371894372/FBW_z_priorytetem_na_ramiona_by_WIKI.xlsx.html)
trzeba mieć office (exel)

Wiki
06-04-10, 12:19
zrobiłem pierwszy treningi wziąłem też pierwsza dawkę AAKG, no i pompa w łapie masakryczna prawie 39cm :happy:.
ogólnie trening był lekki, prawie się nie zmęczyłem.

foty później wstawię :). Nie widać na razie chyba różnicy miedzy wcześniejszymi.

Wiki
07-04-10, 14:57
jakby ktoś chciał ćwiczyć tym planem i nigdy wcześniej nie miał do czynienia z FBW. To radze sobie zrobić, jeszcze jeden dodatkowy tydzień. Taki wprowadzający do tego systemu treningowego. Po jednej serii na każdą partię 12-15powtórzeń.

Wiki
09-04-10, 18:00
next trening (2)

zmieniłem sobie trochę ten plan i dodałem jeszcze po 1 serii na łapy, bo dwie to dla mnie za mało. W następnych tygodniach będę bawił się powtórzeniami i ciężarem :). Nie widzę większego sensu dokładnego rozpisywania każdego treningu, bo podałem schemat 8tygodniowy i wg. niego ćwiczę :).

dietę jakimś cudem udaje mi się trzymać tak jak rozpisałem, wszystko pięknie idzie.

pzdr :).

Wiki
11-04-10, 18:00
jednak 3 serie to za dużo xD. Miałem lekkie zakwasy jeszcze dzisiaj (a trening przełożyłem z soboty, na niedziele).
więc robię po 2 serie na łapy, zobaczę jak to będzie później.

dzisiejszy trening był ok, cieszy mnie to że są szybkie :].

Wiki
11-04-10, 21:47
wkur**łem się, bo mi nie idzie!
zmierzyłem pas i jak zwykle + pare cm...
. . .
dupa :(
widze w lustrze ze przytyłem, ale nie jest to czyste mięcho. Nie mam już sił do tego no, ile raz można robić redukcje i mase i ciągle zmieniać decyzje :D.

fallenursus
12-04-10, 01:28
a power jest?

Wiki
15-04-10, 21:07
yyy, a jak myślisz? :)

Wiki
03-05-10, 12:35
Ten plan którym teraz ćwiczę jest rewelacja, tylko trzeba wypić mocną kawę przed treningiem, żeby na koniec mieć jeszcze siłę do robienia przysiadów ;).
Łapa spuchła już do 38cm :), z 37cm jakoś w 5tygodni. Siła też poszła w górę. Ostatnio kończyłem klatkę 80x6. Przysiady 3x 8x100kg.

Wiki
22-08-10, 22:27
http://img444.imageshack.us/img444/6688/relacja.jpg

przed i po redukcji.

wymiary - przed/po:
waga - 86,5kg/78kg
talia - 88cm/78cm
pas - 96cm/88cm
ramię - 38cm/37cm

reszty nie mierzyłem.

fallenursus
22-08-10, 23:54
noto redukcja wkoncu , bo mial byc power...

xxmłodyxx
23-08-10, 00:18
http://img444.imageshack.us/img444/6688/relacja.jpg

przed i po redukcji.

wymiary - przed/po:
waga - 86,5kg/78kg
talia - 88cm/78cm
pas - 96cm/88cm
ramię - 38cm/37cm

reszty nie mierzyłem.


no to po 3 miechach przerwy fory wrzucasz? hehe dobrze jest...a talia i pas to nie to samo?

seras666
23-08-10, 01:30
no to teraz powoli masa ^^

Wiki
23-08-10, 10:15
widać jakąś różnice, bo micek mówi że nic nie widać :P?
teraz wychodzę z ckd, dokładam węgla około 15g/dzień.
areoby zostawiam w postaci 4x w tygodniu po treningu po 30minut. :P

Młody,
talie masz w najwęższym miejscu na brzuchu.
a pas mierzysz ok. 1cm pod pępkiem :).

Fallen,
a To nie może być powera, bez masy :D?

Wiki
23-08-10, 10:29
może relacje poprowadzę trochę ;D...

nowy trening:
pon: klatka + triceps
wto: plecy + biceps + przedramie
sro: wolne
czw: barki + kaptury
piąt: nogi + lydki
sob: wolne
niedz: wolne

+30minut areobów po każdym treningu. I w weekend ewentualnie basen ;).
każdy trening będę robił raczej inny. Priorytet barki i góra klatki.

Wiki
23-08-10, 14:55
no więc klatka + triceps.
trening jeszcze na niskich węglach, dzisiaj ok. 50g/dzień.

Klatka:
WL płaska 12 10 10 6 kg: 50-60-60-70kg bida, ale nie przeciązam się od razu, jeszcze nie wyszedłem z wycinki :)

WL dół 10 10 10 8 kg: 50-55-60-65
dopiero zaczynam robić dół, bo nie robiłem od dłuższego czasu. Nie wiem jakim ciężarem. Ale na początek wziąłem za mały... Też bida pod względem siłowym ;).

Wyciskanie hantli góra 12 12 7 8 kg: 20kg-20kg-26kg-24kg
20kg za mało, 26kg za dużo, bo zaczynają pracować barki, zamiast samej klatki. Czyli powinno być 22-22-24-24kg.

Rozpiętki skos góra 12 12 kg: 13-13
jako że pierwszy trening splitowy od jakiegoś czasu i że jestem po ciezkiej harówie, to 2 serie mniej niż docelowo ;).


Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 10 6 kg: 26-30-30-32
git

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy 10 10 8 kg: 10-10-12
docelowo 4 serie ;). Przy drugiej serii już odczułem znaczne zmęczenie, zdycham powoli :P.

Prostowanie ramion z linka górnego wyciągu 12-12-12 kg:20-20-20
docelowo też 4 serie :). Dobra pompa na koniec...


Trening bardzo udany, chociaż tylko na 50g węgli. Ciekawe jak bedzie mi szło przy 300g :).
Areoby walne w postaci rowerka, zaraz jadę do sklepu po żarcie :). Pojeżdżę tyle żeby było ze 30minut.

Jeszcze jedna fota porównująca, jak było i jest. W tym samym miejscu co wtedy. No może troszke dalej stanąłem :( :P.
http://img833.imageshack.us/img833/4282/abcdefghijklmnoprst.jpg

Voice666
23-08-10, 19:05
Z fotek wynika, że nie dużo było do wycięcia, no chyba, że światło takie.

Micek185
23-08-10, 19:48
no właśnie piasałem ci już w FG że jak na ponad 6kg to mał róznica chyba że dużo wody poszło.skróciłes tez przerwy między seriami?bo rozumiem że trening teraz ustawiony pod katem spalania fatu?

Wiki
24-08-10, 08:26
No właśnie, na tych fotkach to tak wygląda że mało tłuszczu do spalenia było, ale to dlatego że trochę mięśnia też już jest. Na pierwszej fotce jestem na masie na czczo 86kg. A na drugiej bez glikogenu, wody i ze spalonym tłuszczem. W sumie to 5-6kg tłuszczu spaliłem. Tylko może tego na tych fotkach drastycznie nie widać ;).

Jechałem na ckd, treningi długie dużo powtórzeń i serii, a w dniu przed ładowaniem typowo siłowy trening, zeby dopalić cały glikogen.
Szkoda że nie mogę robić areobów 3x w tygodniu i żeby wszystko się rzeźbiło :P. Codziennie miałem 2 treningi (jeden cięższy, drugi lżejszy). Dieta około 2200kcal.

Teraz trening zmieniłem już na masę.
A do diety dokładam powoli węgli, bardzo powoli i wychodzę z redukcji.

Cyc mi się ściągnął i brzuch trochę odsłonił, więc jest git ;P.


Trening trochę zmieniłem, po konsultacji z instruktorem:
pon: klatka + triceps
wto: plecy + łydki w przerwach
sro: wolne
czw: barki + bicepsy + przedramię
piąt: nogi + kaptury
sob: wolne
niedz: wolne

Wiki
24-08-10, 13:07
Trening 2: Plecy + kaptury + łydki

Plecy:
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem 12 10 10 8 kg: 40-45-45-50 oooo już lubię to ćwiczenie ;).
Wiosłowanie sztangą nachwytem szerzej niż barki 10-10-8-8 kg: 50-60-65-65 ostatnią serie zrobiłem podchwytem.
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 12 12 12 12 kg: 46-46-46-46 zmęczyło mnie to :).
Martwy ciąg 10 10 10 10 kg: 65-65-65-65

Kaptury:
Szrugsy hantlami/stangą 12-10-10-8 kg: 26-50-50-55kg pierwsza hantlami, reszta sztangą.

Łydki:
Spięcia na palce z hantlami w przerwach pomiędzy seriami na plecy
15(obie) 15(pojedyńczo) 14(p) 13(p) 12(p) 12(p) 15(o) 15(o) 15(o) kg: 26(o) i 13(p).


Lipnie się wraca do masowania. Trening dość wyczerpujący.
Dałem kaptury do pleców. A do nóg dam przedramię.

Wiki
26-08-10, 13:38
Trening 3: Nogi + Brzuch

Nogi:
Przysiady 12 10 9 6 kg: 80-100-100-110 Dosyć długie przerwy robiłem. Jestem jeszcze na low carbie, a i tak juz w miarę sporym ciężarem macham :). Ciężko, szczególnie zaraz po serii, aż się ciemno robi :>. Myślałem że dam może 120kg na koniec, ale raczej by mnie zmiażdżyło. Fuck -10kg w przysiadach... Mam nadzieje że niedługo wróci.

Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 poziom: 7-8-9 dobre ćwiczenie po przysiadach.

Zginanie nóg na maszynie pojedynczo 12 10 8 poziom: 2-3-4 ee to jeszcze nie jest to, mogłem bez większego trudu wejść po schodach :).

Wykroki 10 10 10 kg: 13-13-13 znowu ciemno się zaczęło robić i dupa się spięła :D.


Brzucho:
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20powt.

Skrętoskłony siedząc 3x 15-20powt.

Areoby:
30 minut jazdy na rowerze


p.s ogólnie dobry trening.
p.s2 ale ładnie pokolorowałem :D

Voice666
26-08-10, 19:44
Dobre jest.
Przed ero coś pijesz białko gajner?? jeśli nie to zacznij.

Wiki
27-08-10, 09:04
Jeśli miałbym wypić gainera, areoby nie miałby większego sensu.
Wtedy robiłbym je oddzielnie. Trening siłowy + wieczorem trening areobowy.

pije dawkę bcaa

Wiki
27-08-10, 14:09
Trening 4: Barki + bicepsy + przedramiona.

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 6 kg; 40-50-50-60 6x60 poszło do przodu i to sporo, wcześniej robiłem 5x60 max, na masie.
Podciąganie sztangi do brody 10 10 8 kg: 30-35-40 trochę mi się plecy pompowały :(
Arnoldki stojąc 10 10 10 kg: 13-13-13
Unoszenie hantli na boki w głębokim opadzie, siedząc 15 12 10 kg: 6-10-10

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 10 6 kg: 26-28-28-30 mega cięzko, mega pompa.
Uginanie ramion z hantlami z supinacja 12 10 8 kg: 12-14-16 to ćwiczenie w porównaniu z poprzednim to nic, ale też dobre :P
Uginanie ramion w oparciu o udo 12 10 kg: 10-10 tutaj z czasem dodam serię.

Przedramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 20 20 kg: 16-16 to było robione w serii łączonej z tą z nachwytem.
Uginanie przedramion z hantlami nachwytem 15 15 kg: 3-3 dobra pompa

Ogólnie trening bardzo ciężki. Myślałem że to będzie przyjemny trening, barki + biceps i przedramię. A tu jednak zmęczyłem się nieźle :p.
Dodałem kcal, jem teraz około 2430 :). Z każdym dniem będę dodawał 20kcal i 20g węgli.

Wiki
29-08-10, 16:56
Dopadła mnie grypa żołądkowa... ledwo zipię, wycieńczenie totalne.
Od wczoraj brzuch mnie boli prawie bez przerwy i ledwo jem.
Odpuścilem wszystko. Nic nie robię tylko leżę i kwiczę.

Voice666
29-08-10, 18:54
Kuruj się.

Wiki
31-08-10, 14:53
Trening 5: klatka + triceps

Klatka:
WL płaska 12 10 10 8 kg: 50-60-60-70 no i proszę, przebyta choroba: +2 do siły :D. Dobrze glikogen się zregenerował przez 2dni w łóżku :). (8, a nie 6reps)

WL dół 10 10 8 8 kg: 60-60-65-65 no lepiej niż ostatnio. Musi być power po chorobie :). Dam 70kg w ostatniej za tydzień.

Wyciskanie hantli góra 11 10 8 6 kg: 22kg-22kg-24kg-24kg no i się ciężko porobiło :(, jednak choroba trochę dała czadu :P. W ostatniej serii -2pow :(...

Rozpiętki skos góra 12 12 kg: 13-13 cięzko :p


Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 10 6 kg: 26-30-30-32 ciężko, ale jakoś poszło

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy 10 10 10 kg: 10-10-10 zacząłem lewą 4 pomagane, bo lewa słabsza. Prawą muszę trochę zmieniać kąty, bo miałem kontuzje barku i czesto nie moge tego ćwiczenia robić poprawnie, chyba je zmienię :>.

Prostowanie ramion z linka górnego wyciągu 12-12-12 kg: 15-15-15 dałem 15, zamiast 20 żeby robić dokładniej

Wiki
01-09-10, 15:22
Trening 6: plecy + kaptury


Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem:
12x40
10x50
9x50
7x55

Wiosłowanie sztangą nachwytem szerzej niż barki:
10x55
10x55
8x65
8x65

Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x46
12x46
12x46
12x46

Martwy ciąg:
10x65
10x65
10x65
10x65



Szrugsy ze sztangą:
20x50
20x50
20x50

Szrugsy z hantlami:
14x48
14x48
14x48

Voice666
01-09-10, 17:32
Chwyty w pierwszych dwóch ćwiczeniach zmieniaj co tydzień.

Wiki
02-09-10, 09:36
Ok :).
A co do tego martwego ciągu. To rekord mam 170kg i mógłbym machać 10x120. Ale uznałem że nie będę przeciążał kręgosłupa.

Voice666
02-09-10, 19:51
Skoro rekord masz 170 a machasz 65kg w serii to to raczej nic nie da, albo rób porządnie albo wcale nie rób

Wiki
02-09-10, 19:52
no to może stówką pomacham następnym razem.

dzisiaj 30minut na rowerku
i może jeszcze raz na niego wskoczę niedługo :)

Wiki
03-09-10, 14:10
Trening 7: uda + łydki + brzuch

Przysiady:
12x70
10x100
8x100
4x110

Prostowanie nóg na maszynie:
12x7 (poziom)
10x8
8x9

Uginanie nóg na maszynie tyłem (pojedyńczo):
12x2 (poziom)
10x3
8x4

Wykroki:
10x26
10x26


Wspięcia na palce z hantlami (na stopniu):
15x26 (obie)
12x13 (pojedynczo)
15x26
12x13
15x26
12x13
15x26
12x13
24x0


Podnoszenie nóg w leżeniu:
20
15
15

Skrętoskłony siedząc:
20
18
18

Po treningu 10bcaa i 30minut na rowerze.
Po wszystkim banan + białko.

30minut później normalny posiłek.
coś ciężki dzisiaj ten trening był :p.

jutro będzie fajny, barki, bic i przedramię :)

Wiki
05-09-10, 09:15
Trening 8: Barki + bicepsy + przedramiona.

Wyciskanie sztangi zza karku:
12x40
9x50
9x50
4x60

Podciąganie sztangi do brody:
8x46
10x36
12x26

Arnoldki stojąc:
15x13
10x16
8x18

Unoszenie hantli na boki w głębokim opadzie, siedząc:
15x6
15x6


Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku:
12x26
10x28
10x28
6x30

Uginanie ramion z hantlami z supinacja
12x12
10x14
8x16

Uginanie ramion w oparciu o udo:
12x8
10x10


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
20x16
20x16

Uginanie przedramion z hantlami nachwytem:
15x6
15x6

Wieczorem ze 3h spaceru. Zjadłem jeszcze więcej na noc.

Pusia
05-09-10, 11:13
Cisnij bobus, bo nie ma co sie opitalac :)

Wiki
06-09-10, 09:25
Cisnę!!! Nie ma co się opitalać!
Dzisiaj z rana poleciało 80g płatków owsianych do jajec. Wcześniej to ja tyle wpierdalałem na tydzień! Jest moc :D!!!

Jest nad czym pracować!
3658

prawej ręki nie wstawię, zostawię sobie na później :P

Voice666
06-09-10, 09:27
Do boju!! Ile teraz ww na dzień?

Wiki
06-09-10, 09:28
260g/dzień. przez ten tydzień tyle pojem i zobaczę czy nie przytyje. Jak nic nie pójdzie po tygodniu to malina :).

Voice666
06-09-10, 09:37
.....a tłuszczy?

Wiki
06-09-10, 09:40
200g białka
85g tłuszczy
260g węgli

wg. kalkulatora jem dokładnie tyle ile powinienem by stać w miejscu, nie tyć i nie chudnąć, dokladne moje zapotrzebowanie. Zobaczymy czy to prawda :). Od następnego tygodnia dam 200kcal więcej

Pusia
06-09-10, 12:23
Jest git ale bedzie giciej :)

Dalbym se nere wypruc za brak nadmiaru skory :)

Wiki
06-09-10, 16:02
Trening 9: klatka + triceps + brzuch

WL płaska:
12x50
10x60
10x60
8x70

WL dół:
10x60
10x60
7x65 (skwasiłem 1 reps :))
8x65

Wyciskanie hantli góra:
12x22
8x22 (nie wiem czemu, opadłem z sił?)

Rozpiętki skos góra:
12x13
12x13


Wyciskanie francuskie leżąc: (to robię dosyć słabo technicznie, ale sporym ciężarem. Może tak być?)
12x26
10x28
10x28
8x30

Prostowanie ramion w opadzie:
12x3
10x4
8x6

Prostowanie ramion z linka górnego wyciągu:
15x15
12x17
10x19


Unoszenie nóg leżąc:
3x max

Skrętoskłony:
1x max



Jakoś te ostanie treningi bez siły :/. To pewnie przez tą grypę co miałem.

30 minut areobów robię przed ostatnim posiłkiem węglowodanowym. Czyli około 19.


Dzisiejsza dieta:
7:30 - 8g aminokwasów na czczo (i poszedłem spać)
8:00 - 1 jajko całe + 3 białka w sumie 180g + 80g płatków owsianych + 10g orzeszków.
11:00 - sałatka grecka (pomidor 150g, sałata ~80g, feta ~30g, oliwki~30g, oliwa z oliwek 5ml, 100g kurczaka, 100g chleba pelnoziarnistego zytniego).
13:30 - dwa banany + 20g białka
14:00 - 60g ryżu brązowego + 75g kurczaka + 300g pomidorów.

17 i 20 jeszcze dwa posiłki
a przed snem około 22 serek wiejski 200g.

pzdr. :)

Voice666
06-09-10, 19:24
Technika przed ciężarem

Micek185
06-09-10, 20:23
[U][COLOR=darkgreen]

[B]Wyciskanie hantli góra:
12x22
8x22 (nie wiem czemu, opadłem z sił?)


bierzesz mniejsze hantle i dobijasz na maxa nie bądz cipa

Wiki
06-09-10, 20:26
ok, następnym razem tak zrobię :)

Wiki
07-09-10, 14:07
Trening 10: plecy + kaptury:

Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem do klatki:
12x40
10x45
10x45
8x50

Martwy ciąg:
20x30
12x60
10x90
8x100
6x110

Wiosłowanie sztangą podchwytem: (trochę za mały ciężar wziąłem)
10x55
10x55
8x65
8x65

Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x46
12x46
12x46


Szrugsy ze sztangą:
20x60
20x50
20x50

Szrugsy z hantlami:
15x48
15x48
15x48 + w drop serii maks. x 13kg na dobicie
maks.x13

Micek185
07-09-10, 16:20
[U][COLOR=darkgreen]

[B]Szrugsy z hantlami:
15x48
15x48
15x48 + w drop serii maks. x 13kg na dobicie
maks.x13
15 to ciężar jednej hantli czy 48kg?

Wiki
07-09-10, 17:58
Nie :P.
15powtórzeń z hantlami 24kg jeden. Czyli w sumie 48, dlatego 15x48.
jakbym robił 15x96kg to bym był już niezły schab :d.

dieta na dziś, taka jak wczoraj :)

6:40 - 8g bcaa na czczo
7:00 - 1 jajko + 3 białka + 80g płatków owsianych + 10 g nerek
10:00 - sałatka warzywna + cyc kurczaka 100g + oliwa 5ml i feta 30g
10:30 - 8g bcaa
12:20 - 2 banany + 20g białka
12:50 - 60g ryżu brązowego + 85g cyca z kury + 200g ogórkacha
16:00 - 60g ryżu brązowego + 100g cyca + 300g pomidorów + 10ml oliwy + 10g orzechów włoskich

jeszcze dwa posiłki przedemną :P

Micek185
07-09-10, 19:19
jesz nerki czy to literówka?:)
dlaczegom masz tajie dziwne pory posłków?cwiczysz po 10 rano?i te porcje ryżu nie za małe nawet jesli dajesz pomidory?

Micek185
07-09-10, 19:53
nie pomyslałem o nerkowcu hehe

Wiki
07-09-10, 20:54
Tak to nerkowce, w skrócie nerki :P.
Wole ćwiczyć przed południem, póki jeszcze mogę. Dlatego że mam wolne wieczory ;].
dlaczego dziwne pory posiłków? Jem jak wstanę, co 3h. W sumie 6 posiłków. A jeżeli chodzi Ci o 12:50 to i te końcówki nie pełne, to dlatego ze chciałem pokazać w relacji ile czasu po bananach z białkiem jem normalny posiłek i tak wyszło :P.

A z tym ryżem, też szaleć nie mogę bo dopiero co wyszedłem z ckd, no i boje się trochę go dodawać :P. Dlatego robię to ostrożnie, obserwując wagę i obwody.

---------- Post added at 19:54 ---------- Previous post was at 19:52 ----------

przeprowadzę mały test na sobie. zwiększę węglę do 4,5g/kgC
kcal tyle samo. zmniejsze trochę białko i tłuszcze.

pociągnę tak do poniedziałku, od jutra i zobacze czy coś się stanie po 4 dniach :p

mogę skoczyć z dnia na dzień o 80g węgli więcej?
a chu*, będzie test :P

Wiki
08-09-10, 15:29
Test zakończony ;D:D.
Jedyny wniosek - w dni nie treningowe nie wpierdalać tyle węgli.
Aż mnie normalnie nosiło i musiałem wskoczyć wcześniej na rowerek, bo dosłownie czułem jak się zatłuszczam!

Dobra, ale to dlatego że...
postanowiłem przejść na dietę carb cycling
na pewno co niektórzy z was słyszeli już o manipulacji węglowodanami.
Stosowałem rózne diety i treningi, wyczerpujące i mniej. Bardzo poprawiłem sylwetkę, ale nadal jestem tęgi, tzw. big man :) i nie do końca zadowolony, więc przechodzę na ten carb cycling, może zrobię na tym czystą masę i zmniejszy mi się bf% :).

Zapotrzebowanie kcal: ok. 2800kcal / dzień

Moderate carb - 2800kcal / dzień:
235g białko
235g węgle
104g tłuszcze

High carb - 3056kcal / dzień:
235g białko
294g węgle
104g tłuszcze

Low carb - 2584 kcal / dzień
235g białko
176g węgle
104g tłuszcze

Trening i dieta:
poniedziałek: klatka, triceps - high carb
wtorek: plecy,kaptury - moderate carb
środa: areo - low carb
czwartek: nogi, łydki - moderate carb
piątek: barki, biceps, przedramie - high carb
sobota: areo - low carb
niedziela: wolne - low carb

później opiszę poszczególne dni mc, lc i hc.
musi być power :P

Voice666
08-09-10, 19:27
więcej węgla dał bym w dniu przed plecami i nogami.

Wiki
08-09-10, 21:09
no to dam więcej na nogi, bo faktycznie będzie lepiej.
Ale proiorytet to bary i klatka, więc high carb do klatki i nóg. mc do pleców i barków :)

---------- Post added at 20:09 ---------- Previous post was at 19:16 ----------




Moderate diet:

Posiłek 1 (po przebudzeniu) - 200g białka + 20g żółtka + 100g płatków owsianych + 12g nerek.
Zaraz przed treningiem 8g baca.
Posiłek 2 (po-treningowy około 11) - 50g białka + 150g banana + 50g ryżu brązowego.
Posiłek 3 (12:30) - 140g cyca z kury + 80g ryżu brązowego + 200g pomidorów + 11ml oliwy.
Posiłek 4 (15:30) - 140g cyca z kury + 25g kaszy gryczanej + 25ml oliwy +100g brokułów.
Posiłek 5 (18:00) - 140g cyca z kury + 20g chleba żytniego pełnoziarnistego. +15oliwy + 20g orzechów włoskich + 100g brokułów.
Posiłek 6 (21:00) - 190g twarogu chudego + 10g orzechów włoskich.


zerknijcie okiem, jakieś uwagi mile widziane :P.
zastanawiam się jak lepiej, bo w założeniach tej diety jest że pierwsze 3 posiłki są białkowo-węglowodanowe, a następne trzy białkowo-tłuszczowe.
Ja dałem ciutkę węgli do tych ostatnich trzech, ale nie wiem czy nie lepiej rozbić to na równe dawki ww?

Pusia
08-09-10, 21:14
Zdechlbym z glodu chyba...
A dieta pod wzgledem smakowym nie wyglada zachecajaco :D
Co do jak lepiej - nie bede sie wypowiadal :D

Wiki
08-09-10, 22:24
to nie ma smakować :).
no i nie powinienem przy niej głodować, prędzej na low carbie ;P

---------- Post added at 20:30 ---------- Previous post was at 20:18 ----------

chyba w ogóle zrobię tak jak w założeniach diety.
węgle:
1 posiłek z rana 25%
2 po-treningo 50%
3 (60-90min po treningu) 25%

i reszta 3 posiłki bez węgli.

Wiki
09-09-10, 10:45
No więc podsumowując to nad czym się ostatnio trudziłem, bo zrobiłem tu mały kipisz :D, to:

Moje dzienne zapotrzebowanie ~2820kcal

High carb - 3045kcal
234g białka
103g tłuszczu
291g węgli

Posiłek 1 (po przebudzeniu) - 180g białka + 15g żółtka + 110g płatków owsianych.
Zaraz przed treningiem 8g baca.
Posiłek 2 (po-treningowy około 11) - 44g białka + 220g banana + 120g ryżu brązowego.
Posiłek 3 (12:30) - 140g cyca z kury + 110g ryżu brązowego.
Posiłek 4 (15:30) - 150g cyca z kury + 25g orzechów włoskich + 100g brox + 5ml oil + 10g masła.
Posiłek 5 (18:00) - 150g cyca z kury + 20g orzechów włoskich + 100g brox + 15ml oliwy.
Posiłek 6 (21:00) - 200g tłustego twarogu


Moderate carb - 2820 kcal
234g białka
104g tłuszczu
234g węgli

Posiłek 1 (po przebudzeniu) - 180g białka + 20g żółtka + 85g płatków owsianych.
Zaraz przed treningiem 8g baca.
Posiłek 2 (po-treningowy około 11) - 45g białka + 200g banana + 90g ryżu brązowego.
Posiłek 3 (12:30) - 150g cyca z kury + 85g ryżu brązowego.
Posiłek 4 (15:30) - 150g cyca z kury + 25g orzechów włoskich + 100g brox + 5ml oil + 10g masła.
Posiłek 5 (18:00) - 150g cyca z kury + 20g orzechów włoskich + 100g brox + 15ml oliwy.
Posiłek 6 (21:00) - 220g tłustego twarogu



Low carb - 2585kcal
233g białka
104g tłuszczu
176g węgla

Posiłek 1 (po przebudzeniu) - 180g białka + 20g żółtka + 100g płatków owsianych.
Zaraz przed treningiem 8g baca.
Posiłek 2 (po-treningowy około 11) - 50g białka + 70g ryżu brązowego + 5g orzechów włoskich.
Posiłek 3 (12:30) - 150g cyca z kury + 70g ryżu brązowego + 5g masła.
Posiłek 4 (15:30) - 150g cyca z kury + 25g orzechów włoskich + 100g brox + 10ml oliwy.
Posiłek 5 (18:00) - 150g cyca z kury + 25g orzechów włoskich + 100g brox + 10ml oliwy.
Posiłek 6 (21:00) - 200g tłustego twarogu.

tłuszcze starałem się ułożyć w proporcjac 1:1:1 nasycone, jedno-nienasycone i wielo-nienasycone.
cel - czysta masa + siła.



Dzisiaj moje urodziny, moderate diet i nogi + łydki :)

Pusia
09-09-10, 11:09
Czystej masyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy yyyyyyyyyyy

Wiki
09-09-10, 12:01
Trening 11: uda + łydki + brzuch

Przysiady: (siła na +)
12x70
10x100
10x100
6x110

Prostowanie nóg na maszynie:
12x7 (poziom)
10x8
10x8
8x9

Uginanie nóg na maszynie tyłem (pojedyńczo): (+1poziom!)
12x3 (poziom)
10x4
6x5

Wykroki: (po 8, ale wolniej)
8x26
8x26


Wspięcia na palce z hantlami (na stopniu):
15x26 (obie)
15x13 (pojedynczo)
15x26 (o)
12x13 (p)
14x26 o
12x13 p
3x max odwrotnie wspięcia na łydki, nie wiem jak to nazwać :p.


Podnoszenie nóg w leżeniu:
20
15
15

Skrętoskłony siedząc:
20
18
18

Wiki
10-09-10, 13:35
Trening 12: Barki + bicepsy + przedramiona.

Wyciskanie sztangi zza karku:
12x40
10x50
9x50
4x60 do czubka głowy

Podciąganie sztangi do brody:
12x26
10x36
8x42

Arnoldki stojąc:
15x13
10x16
8x18

Unoszenie hantli na boki w głębokim opadzie, siedząc:
15x6
15x6


Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku:
12x26
10x28
10x28
6x30

Uginanie ramion z hantlami z supinacja
12x12
10x14
8x16

Uginanie ramion w oparciu o udo:
12x8
10x10


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
12x26
12x26

Uginanie przedramion z hantlami nachwytem:
15x6
15x6

Pompa masakra.
Po treningu byłem bliski węglowodanowego samobójstwa. Zrobiłem sobie zupkę bananową z 220g banana, 100g ryżu brązowego + 50g odżywki białkowej, dodałem trochę cynamonu dla smaku :). Ledwo zjadłem :P.

Voice666
10-09-10, 19:50
Mi ostatnio brązowy już nie wchodzi :(

Wiki
12-09-10, 10:50
Ja wole brązowy od zwykłego. To może posyp sobie kurkumą, zawsze inny smak :).

Wiki
12-09-10, 14:32
Dzisiaj 30minut na rowerku, bo wczoraj nie jeździłem.

Wiki
13-09-10, 12:21
Trening 13: klatka + triceps + brzuch

WL płaska:
12x50
10x60
10x60
8x70

WL dół:
10x60
10x60
8x65
7x65

Wyciskanie hantli góra: (troszkę inaczej)
8x22
9x20
10x20

Rozpiętki skos góra:
12x13
12x13


Wyciskanie francuskie leżąc:
12x22
10x24
10x24
8x26

Prostowanie ramion w opadzie:
12x3
10x4
8x6

Prostowanie ramion z linka górnego wyciągu:
15x15
12x17
10x19


Unoszenie nóg leżąc:
2x max

Skrętoskłony:
2x max


miodzio trening :)

Voice666
13-09-10, 18:11
Prostowanie ramion z linka górnego wyciągu:
15x15
12x17
10x19


To jest robione jedną ręką?

Wiki
13-09-10, 19:09
Dwiema rencyma :). Ale to zależy od wyciągu. Bo na jedynym robię takim cięzarem, a na innym około 40-50kg .

---------- Post added at 18:09 ---------- Previous post was at 17:32 ----------

Musze zmienić rozkład węgli do przedostatniego posiłku włącznie. Bo jadę od 3 dni na tym co rozpisałem i okazuje się że pod wieczór to tylko o jedzeniu myślę, bo taki głodny chodzę, to chyba dlatego że mało węgla.

Wiki
14-09-10, 11:54
Trening 14: plecy + kaptury:

Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem do klatki:
12x40 - zrobiłem podchwytem szeroko
12x40 - podchwytem wąsko
10x50 - 4pow za kark szeroko i 6 do klatki szeroko
6x60 + 6x40 - szeroko do klatki

Martwy ciąg:
12x50
10x90
8x100
6x110

Wiosłowanie sztangą nachwytem: (następnym razem dokładam ciężaru)
12x55
12x55
10x65
10x65 za mały ciężar.

Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha: (tutaj też muszę dołożyć :))
12x46
12x46
10x50
12x50


Szrugsy z hantlami:
12x48 + 12x13
12x48 + 12x13
12x48 + 12x13

---------- Post added at 10:54 ---------- Previous post was at 10:52 ----------


Trening taki średni, ogólnie mało mocy było, bo mam katar i gardło dzisiaj rano mi odpadało, to wynik 4dni pod rząd stykania się z chorymi! Jak pech to pech! Kupiłem sobie dwie fajne odżywki nitrobolon II i horse power. Będę brał razem :)
Będzie pierdolnięcie :D.

p.s jak robię wiosło zaraz po mc, to dopompowują mi się prostowniki. Czyli w sumie robie 8 serii na prostowniki, dostają po dupie. Ale są lekko zaniedbane.

Wiki
15-09-10, 20:06
dzisiaj 30minut areobów i low carb.
powinienem dać moderate, bo przymierałem głodem :P.

będzie power niedługo :)

Micek185
15-09-10, 20:24
mc dał bym na koniec treningu bo sobie możesz kuku zrobić.nitrobolon jak dla mnie słaba opcja jeszcze a ni jedej dobrej opini nie słyszałem o jedynce czy dwójce,większośc mówiła że to nic nie daje,ale poczekamy zobaczymy czy ciebie kopnie:)

Wiki
15-09-10, 20:41
Pompa na treningu była zajebista. Do tego pocę się jak świnia, pomijając fakt że świnie się nie pocą :]. Ale każdy wie o co chodzi, ciężko zdjąć koszulkę :).
A co do mc to tak, niektórzy mówią że na końcu, to już nie warto bo nie ma się siły. Inni że na początku źle bo mozna zrobić sobie kuku :D.
Zaczynam od małych ciężarów, a serie właściwe poprzedzam dwiema rozgrzewkowymi z mniejszym ciężarem.
Kiedyś ćwiczyłem to jako pierwsze ćwiczenie na plecy i nigdy nic sobie nie zrobiłem. Kwesta dobrej rozgrzewki moim zdaniem.

Wiki
16-09-10, 11:54
Trening 15: uda + łydki + brzuch

Przysiady: [rozgrzewałem się 15minut i oto efekty dobrej rozgrzewki] (siła na +)
12x30
12x50
///
12x80 (+10kg :p)
11x100 (+1 powtórzenie)
10x100
6x110 (łatwo poszło)

Prostowanie nóg na maszynie: (w tempie 2-0-3-1) wcześniej było 2-0-2-0
12x7 (poziom)
10x8
10x8
8x9

Uginanie nóg na maszynie tyłem (pojedyńczo): (+1poziom!)
12x3 (poziom)
10x4
7+1x5

Wykroki: (po 8, ale wolniej)
8x26
8x26
8x26

Wspięcia na palce z hantlami (na stopniu):
15x26 (obie) + 12x13 (pojedynczo)
15x26 (o) + 10x13 (p)
15x26 + 9x13
3x max odwrotnie wspięcia na łydki, nie wiem jak to nazwać :).


Podnoszenie nóg w leżeniu:
2xmax

Skrętoskłony siedząc:
2xmax

Pompa masakra, połączenie tych supli wymiata. Siła też jak nigdy :P. Jedyny minus taki że w połowie treningu chciało mi się rzygać.

Wiki
16-09-10, 12:15
Po treningu mega pyszny szejk 50g białka waniliowego nitroprogen + 150g banana + 100g ryżu brązowego, a za godzinkę opierdziele drugie tyle :). Masa! :D


Trening godny ;)
po godny :)

za tydzień muszę wziąc 120x6 na nogi, nie ma bata :p

Wiki
16-09-10, 19:41
Dietka na dziś:

Śniadanie 8:00 - 180g białka, 20g żółtka, 100g płatków owsianych.
Po treningu 11:00 - szejk 150g banana, 100g ryżu, 50g odżywki białkowej.
Posiłek po treningowy 12:30 - 100g ryżu brązowego + 140g piersi z kurczaka + 10ml oliwy.
Posiłek 1 15:30 - 85g ryżu brązowego + 135g piersi z kurczaka + 15g orzechów włoskich.
Posiłek 2 18:00 - to samo co posiłek 1.
Przed snem 21:00 zjem jeszcze - 200g twarogu tłustego.

Tak wygląda posiłek 1 i 2
3673

rafio83
16-09-10, 19:56
Dietka na dziś:

Śniadanie 8:00 - 180g białka, 20g żółtka, 100g płatków owsianych.
Po treningu 11:00 - szejk 150g banana, 100g ryżu, 50g odżywki białkowej.
Posiłek po treningowy 12:30 - 100g ryżu brązowego + 140g piersi z kurczaka + 10ml oliwy. Dlaczego po treningu dajesz tłuszcze? Nie powinno ich tam byc!
Posiłek 1 15:30 - 85g ryżu brązowego + 135g piersi z kurczaka + 15g orzechów włoskich.
Posiłek 2 18:00 - to samo co posiłek 1.
Przed snem 21:00 zjem jeszcze - 200g twarogu tłustego.

Tak wygląda posiłek 1 i 2
3673

..............

Wiki
16-09-10, 20:02
zobacz co jem bezpośrednio po treningu, tam tłuszczu nie ma, wszystkie niezbędne składniki w miarę szybko się już wchłonęły. Więc nie widzę przeszkód w dodawaniu odrobiny tłuszczu przy posiłku po treningowym :).

rafio83
16-09-10, 20:03
sorki wiki, faktycznie, nie doczytałem :/

Bull2
16-09-10, 20:53
co ten kurczak taki brazowy ? grill, przyprawa ? daj przepis :)

RockyBalboa
16-09-10, 21:51
nie za malo masz tego kurczaka w posilkach?

Wiki
17-09-10, 09:15
Rocky chodzi CI o wszystkie czy tylko o 2 ostatnie nie licząc twarogu? :P Z samego mięcha, jaj i twarogu białka mam 180g i około 60g z reszty.

Kurczak jest tylko w papryce ostrej i słodkiej. Kroje na kawałki, przyprawiam, wrzucam na patelnie, dolewam trochę wody, przykrywam i stawiam na małym ogniu :) i tak to się dusi. A ryż kurkumą przyprawiony, dlatego też ciemniejszy :).

Wiki
17-09-10, 12:09
Trening 16: Barki + bicepsy + przedramiona.

Wyciskanie sztangi zza karku:
13x30
10x50
6+1x60 czyli że jedno oszukane, wybiłem trochę nogami :P.
8x50

Podciąganie sztangi do brody:
12x26
10x36
8x42 poprzednie serie elegancko, a tutaj ostatnie 4 powtórzenia już do brody nie podchodziło ale prędzej na wysokość szyi ;(.

Arnoldki stojąc:
13x13
10x16
8x18 trochę mną chybocze, nie wiem czy to nie za duży cięzar? Następnym razem zrobie na siedząco :).

Unoszenie hantli na boki w głębokim opadzie, siedząc:
15x8 cięzko i dosyć szybko
15x6 lajtowo i powoli :)


Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku:
12x26
10x28
10x28
8x30 +2 powtórzenia :)

Uginanie ramion z hantlami z supinacja
12x12 ok
10x14 ok
8x16 ciężko, no i technika nie pierwsza klasa.

Uginanie ramion w oparciu o udo:
12x8
12x8


Uginanie przedramion z hantlami (bez przerwy)
Nachwytem: 20x6 (2 hantle)
Podchwytem: max x 26kg (2 hantle)
Nachwytem: maxx 6 (2 hantle) około 25powtórzeń.

No pompa znowu masakryczna, szkoda że trochę siły brakowało :>.

Voice666
17-09-10, 19:18
Po co ci arnoldki skoro masz już wyciskanie? Zarzynasz trochę te barki.

Wiki
18-09-10, 11:49
Ok, to wywalam je.

Wiki
20-09-10, 11:56
Trening 17: klatka + triceps + brzuch

WL płaska:
12x50
10x60
9x70
4x80 + 2x70 + 2x60 (drop seria)

Wyciskanie hantli góra:
12x16
12x18
10x20
10x20

WL dół:
9x60
8+2x60

Rozpiętki/przenoszenie hantla płasko:
10x13 roz.
12x13 przenoszenie
10x13 roz.
12x13 przenoszenie


Wyciskanie francuskie leżąc za głowe:
12x26
10x28
9x30

Prostowanie ramion z linka górnego wyciągu:
12x15
10x17
8x19

Prostowanie ramion w opadzie:
15x3
12x4
8x6


Unoszenie nóg leżąc:
2x max

Skrętoskłony:
2x max

zmniejszam do 12 serii na klatke + 12-14 na nogi/plecy i 9serii na małe. Bo chyba za bardzo katuje mięśnie. Dodam jeszcze kcal.

Wiki
20-09-10, 16:10
dzisiejsza dieta:
7:30 - 1 całe jajko + 4 białka + 100g płatków owsianych + 150g jogurtu owocowego
10:30 - 80 ryzu brązowego + 150g banana + 50g odżywki białkowej
12:30 - 100g ryżu brazowego + 150g kurczaka + 200g pomidora + 10ml oliwy z oliwek + 100g jogurtu owocewgo
15:00 - 85g ryżu brązowego + 110g tuńczyka + 10g odżywki białkowej + 15 orzeszków włoskich

jeszcze jeden taki posiłek jak ostatni
i na noc twarog

Wiki
20-09-10, 18:46
jednak zrobiłem sobie małego zajebistego cheatmeala, kasza gryczana 80g z sosem grzybowym i kurczakiem :)

Voice666
20-09-10, 19:00
U mnie to normalny posiłek ;) cheat to golonka z piwem XDP

Wiki
20-09-10, 19:57
serio jesz golonkę z piwem?

Pusia
20-09-10, 20:07
czemu nie? cheat meal to cheat meal

Wiki
20-09-10, 20:08
dla mnie to shit meal, a nie oszukany posiłek :).

Pusia
20-09-10, 20:21
I o to chodzi, szczerze to chyba golonka z piwkiem jest lepsza od mcdonalda ale i tak mcdonald bije golonke jak dla mnie :)

RockyBalboa
20-09-10, 20:27
nie przejada ci sie ten ryz? tak w trzech posilkach pod rzad

Wiki
20-09-10, 20:41
nie, ja już nie czuje smaku po prostu od tego ryzu. Wpierdalam, bo wpierdalam :p.
równie dobrze mógłbym wpierdalać trociny :p.
To ma mnie łupać, a nie smakować! :D

a co proponujesz coś w zamian za ryż?

Micek185
20-09-10, 20:47
cheat meal musi byc taki na full wyjebaniu:D chodzi nie tylkoo samk ale i o psyhike ze masz taka nagrode a skoro jedziesz na zbilansowanej diecie i jeszcze jak tu masz rotacje węglami to metabolizm masz tak rozkręcony że nawet nie poczujesz takiej goloneczki:)

zamiast ryżu kup sobie np kasze z warzywami ja kupowałem takie po 125g i super w smaku,kus kus też jest dobry w sumie to bez smaku więc dobry hehe

jak wymiary i waga?poszło coś?

Wiki
20-09-10, 20:51
Waga +0,5kg
A łapa poszła o jakieś 0,3cm :D

Musze dojebać chyba kcal.

Moja rotacja węglami wygląda tak ze w dni z siłką wpierdalam high carb. Czyli aż 4 dni w tygodniu high carb, a nie dwa :). W dni z areobami trochę przycinam do 2900 kcal i wegle też lecą o 50g. A low carb tylko w niedziele, ok 2800kcal.

Micek185
20-09-10, 21:03
to normalnie ile masz 3000?srednio wiem ze wazysz ponad 80kg tak?nie wiem czy dobrze pamietam.
ja przy ok78kg jadłem ok3000kcl to mnie nie ruszało dopiero jak dowaliłem do pieca to waga na + :D

Wiki
20-09-10, 21:05
średnio 3100kcal
i ważę 78kg
mam lekką tendencje do tycia z tego powodu próbuje manipulować węglami.
Więc co, dojebać do pieca?

Micek185
20-09-10, 21:13
myslałem że masz ponad 80 na blacie,skoro boisz się ze cie zaleje to zostaw tak jak jest ale te 0,5kg tygodniowo powinieneś robić na miękko.

Wiki
20-09-10, 21:17
Dołoże 150kcal, co tam sobie będę żałował :P

Może być w postaci jogurtu?

Micek185
20-09-10, 23:15
jako dodatek czemu nie ale lepiej było by te 150kcl dodać z jakiegos mięcha skoro boisz sie o to że cie przyleje.

Wiki
21-09-10, 08:44
No dlatego dodałem szejka z rana. Jogurt właśnie dzisiaj też mnei skusił. Więc wyjdzie dzisiaj jakies 3400kcal :P

Wiki
21-09-10, 11:36
Trening 18: plecy + kaptury:

Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
10x50
10x55
8x60

Wiosłowanie sztangą podchwytem:
10x80
9x85
6+1x90 :)

Sciąganie drążka górnego wyciągu wąsko podchwytem:
12x40
11x45
10x50

Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x50
11x55
10x60

Martwy ciąg: - marny ten ciężar
12x100
9x110
5+1x120

Szrugsy z hantlami:
12x48 + 13x13
12x48 + 12x13

Dobry trening, wiosło poszło do przodu!

Wiki
22-09-10, 10:14
voice poradź mi coś, bo zauważyłem że jak ćwiczę tym planem (4 dni w tygodniu)
1 klatka + tric
2 plecy + kaptury
3 nogi + łydki
4 barki + bic

to nogi i plecy idą elegancko, a klatka barki, biceps i triceps raczej stoją w miejscu.
myślałem żeby zmniejszyć ilość serii, ale nie wiem czy to nie pogorszy sprawy?

Voice666
22-09-10, 12:24
Trzech grup mięśniowych na raz nie podciągniesz, ale pokombinować można.

Trening I - czworogłowe + barki
TreningII - plecy + łydki
off
TreningIII - klatka + biceps
TreningIV - dwógłowe triceps

Uzasadnienie: Czwórki to zwykle przysiady, wyciskania itp, dość ciężkie treningi, ale bez dwójek (może nie do końca bo w końcu dwójki też biorą udział np: na suwnicy), do tego barki, czyli górna część ciała, nie zmęczona ani jedna partia mięśniowa/stabilizująca. Barki wykonają całą pracę, po za tym są "świeże", dodatkowo podczas treningu nóg jak wiadomo następuje największe stężenie hormonów w organinzmie więc łączenie odstających parti z nogami w moim odczuciu wychodzi na zdrowie.

Plecy: podczas treningu pleców ćwiczysz też biceps, czy tego chcesz czy nie.

Po dniu wolnym ćwiczysz klatkę + biceps. Barki miały wystarczająco dużo czasu na regenerację to samo biceps, który miał swoje 5 min podczas treningu pleców. Dodatkowo po dniu wolnym masz energię żeby klatkę mocno styrać.

Ostatni trening. Dwógłowe i triceps, taki sam rozkład jak w pierwszym dniu. Tak wiem, triceps nie odpoczął wystarczająco, i tutaj trzeba uważać żeby go nie styrać za mocno, z tego powodu, że bierze udział w ćwiczeniach barków, klatki no i jak by nie patrzył w ostatni dzień już dużo mu nie potrzeba.

Taka moja propozycja.

Wiki
22-09-10, 13:45
No dobra, ale jak w tym tygodniu zrobiłbym jeszcze nogi w czwartek, i barki + biceps w piątek. To od nowego tygodnia dostały by trochę po dupie? Więc jak proponujesz, nie chce robić tygodnia off na regeneracje, żeby przejść na inny plan. Lżejszy trening?

Nie lepiej dać w tym Twoim planie klatkę z tricepsem, a dwójki z bicepsami?? Chyba że nie zdąży się zregenerować do wtorku? Może dlatego nie chce rosnąc cham :P...
p.s dotychczasowo tez miałem dzień off w środę.

Voice666
22-09-10, 16:56
Zrób lżejszy trening, dodaj trochę kalorii na początku następnego i będzie cacy :)

Wiki
23-09-10, 11:19
Trening 19: nogi (lekko)

Przysiady:
12x50
///
10x100 (ehm, przysłowiowo z palcem w dupie)
9x110
8x120 (130 next? :))

Wyjebałem prostowanie na maszynie (czwórki)

Uginanie nóg na maszynie tyłem (pojedyńczo):
12x2 + 12x3 (poziom)
10x4
10x4

Wspięcia na palce z hantlami (na stopniu):
15x26 (obie) + 12x13 (pojedynczo)
15x26 (o)
10x13 (p)
3x max odwrotnie wspięcia na łydki.


Podnoszenie nóg w leżeniu:
3xmax

Skrętoskłony siedząc:
3xmax

Lekki trening :/.

Micek185
23-09-10, 18:46
10kg to za dużo dodaj do przysiadów 5 i ci styknie,za szybko sie rozpędzisz i później bedziesz musiał zjechac z cieżaru albo z liczby powt.

technika zła,palce musza być na sztandze nie w dupie:)