Zobacz pełną wersję : Chemically enhanced beast in the making
Dzisiaj pojedzone b.dobrze, apetyt wrócił, nie jestem już osłabiony, czuje się dobrze. Jutro będę testował klatkę czy siła nie spadła ;), w planach wycisnąć parę raz 100kg...
W końcu treningi z partnerem, będzie moc
klatka
wyciskanie sztangi plasko 8-8-6-4
8x30kg
8x50kg
---
8x70kg
8x80kg
6x90kg
6x100kg
wyciskanie sztangielek w skosie 10-10-8-6
10x26kg
9x30kg
8x30kg
6x34kg
rozpiętki w skosie 10-10-8
10x20kg
10x20kg
8x22kg
pompki w podporze tyłem 12-12-10
12x15kg
12x15kg
10x20kg
barki
wyciskanie sztangi stojąc 8-8-6-4
8x30kg
---
8x40kg
8x50kg
6x60kg
4x60kg
podciąganie sztangi do brody 10-10-8-6
10x36kg
10x46kg
6x56kg
wyciskanie sztangielek ze skrętem 10-10-8
10x16kg
10x16kg
wznosy sztangielki bokiem stojąc jednorącz 12-10-8
12x10kg
12x10kg
12x10kg
nie było źle jak na pierwszy trening klatki i barków po chorobie, zobaczymy za tydzień. Aero wieczorem jak mi się zachce
Dobra, coś tu nabazgrole. Waga +6kg, ale zastój mnie jakiś złapał. Testuje w tym tygodniu inną diete, więcej tłuszczu 15-20ml oliwy na porcje, węgle przyciąłem, ale ogólny bilans kcal na +. Bo po chorobie jedyny progres to 2cm w pasie... Jak będzie dobrze to tak zostanie.
Trening też podkręcam, dorzucę superserie i serie łączone, bo zwykły trening mnie już nie rusza.
Na klatkę planuje coś takiego
http://www.youtube.com/watch?v=616ulmR7d0k
być może przerzucę się na 5dni treningowych w tygodniu.
dzisiaj były same barki + aeroby:
1. Wyciskanie sztangi stojąc:
8x30kg
8x40kg
---
8x50kg
8x60kg
6x65kg
2. Podciąganie sztangi do brody, w serii łączonej z uginaniem ze sztangielkami na boki:
10x41kg + 10x10kg
10x46kg + 10x12kg
8x51kg + 8x12kg
6x56kg + 8x12kg
3. Wyprosty ze sztangą do przodu, super seria (regres):
20/15/12,5/10kg 8powt, opuszczanie powolne
4. Uginanie na boki, lekki cięzar, ćwiczenie na dopompowanie:
3x 12-10powt 5kg
po treningu 30g vitargo, 30g wpi, mono i 25min aerobów.
No w końcu coś ruszyło, znaczny przyrost siły i to mi się podoba.
Nogi:
1. Suwnica:
15x160kg
12x200kg
10x240kg
8x270kg
2. Przysiady:
8x80kg
8x100kg
8x120kg
6x130kg
3. 3s Wyprosty na maszynie z zatrzymaniem w końcowej fazie, w serii łączonej z 4s uginaniem na maszynie leżąc:
10x17sztabek + 12x13sztabek
10x18sztabek + 10x14szt.
8x19szt + 10x14szt.
/ + 8x15szt
4. MC na prostych nogach:
10x60kg
10x60kg
8x65kg
5. Wspięcia na maszynie
3s 25-15powt x 15sztabek
6. Wypychanie na suwnicy:
3x 15-12powt x 120kg (powolny ruch)
7. Wspięcia na stopniu z obciążeniem:
3x max +5kg
5-10minut rozciągania nóg po treningu. Na aeroby już nie miałem ochoty, zrobię jutro.
Ciekaw jestem, czy siła ruszy też w innych partiach, czy to jednorazowy wybryk. Wszystko się okaże w czwartek ;)
Hej, od pon zaczyna się 7tydzień masy, na razie mam jakieś 6-7kg na +. Po chorobie odnotowuje zastój w masie - wniosek za mało jem :). Dlatego wprowadzam dosyć spore zmiany i jadę po nastepne 6-7kg :).
Będzie to swojego rodzaju test, bo na podobnej ilości węgli (mniejszej) byłem tylko raz i od razu Micek mnie zhejtował że zalanym grubasem jestem ;).
Tym razem trening będzie bardziej intensywny, 4dniowy, 30min aerobów po każdym treningu żeby nakręcić dodatkowo metabolizm...
Dieta:
1. 8białek, łyżka orzechów włoskich, 8 łyżek płatków owsianych, 2 łyżki rodzynek, trochę słodziku dla smaku, cynamonu, lub kakao. (czasem zamiast 8 białek 40g WPC)
2. 100g ryżu brązowego, 150g mięsa (filet z kurczaka/indyka/polędwica wołowa), 10ml oliwy, 150g warzyw.
3. 100g ryżu brązowego, 150g mięsa (filet z kurczaka/indyka/polędwica wołowa), 10ml oliwy, 150g warzyw.
4. 100g ryżu brązowego, 150g mięsa (filet z kurczaka/indyka/polędwica wołowa), 10ml oliwy, 150g warzyw.
5. 100g ryżu brązowego, 150g mięsa (filet z kurczaka/indyka/polędwica wołowa), 10ml oliwy, 150g warzyw.
6. 40g wpc (1 miarka) + łyżka orzechów włoskich.
Podczas treningu 50g vitargo, po treningu 40g hydrolizatu białka/20g aminokwasów
aminokwasy również podczas treningu 15g
creatyna 10g/ dzien
napalm 2porcje przed treningiem
Trening też trochę zmieniony. Popracuje nad techniką, ale wcale nie kosztem ciężaru, 1-2 ostatnie powtórzenia oszukane.
Będę opisywał na bierząco ten trening, nie będzie lekki. Ostatni zrobiłem trening pleców wg. swoich nowych zaleceń i dzisiaj czuje w końcu że motyle rosną :)
Dzisiaj wypada trening łap, ale wg. nowego planu barki + triceps, więc zrobie barki + triceps i lekko dobije biceps, będzie relacja. Filmiki?
maniek1988
19-01-13, 12:04
Az tyle tych aminokwasow? Marnujesz tylko produkt 10 do 15g dziennie to jak dla mnie max szkoda suplementu na wiecej. Tym bardziej ze jeszcze spore ilosci bialka masz.
Niby masz racje, też uważam że 10-15g/dzien to maks, ale sam po sobie w ogóle nie czuje różnicy jak biorę takie małe ilości, więc może jak spróbuje jeść trochę więcej to efekty będą lepsze. Przetestuje.
Z rana dam 5g aminokwasów, podczas treningu 15g.
Jeśli zabraknie białka po treningu, to zamiast 40g WPI, dam porcję 20g aminokwasów, ale raczej sporadycznie będe tak robił.
Nic się nie zmarnuje, wszystko pójdzie w buły :P
maniek1988
19-01-13, 13:58
Oby ale przy takiej ilosci bialka z jedzenia to i tak masz spory zapas Bcaa w tych bialkach a dzienna porcja to okolo 10g wiec bral bym tylko okolo treningowow. Jako antykatabolik to nie tylko masz bialko oraz bcaa ale rowniez kreatyna to jak na takie treningi to az nadto wiec nie powinno sie nic stac a jak bedziesz dopierdzielal tych aminokwasow to i tak nic wiecej nie poczujesz i regeneracji tez nie przyspieszysz. Nie sztuka jest brac duze dawki wszystkiego najlepiej tak to zrobic aby bylo w miare ekonomicznie i efekty aby byly podobne. Ale zrob jak uwazasz sam najlepiej bedziesz wiedzial na co reaguje twoj organizm.
fallenursus
19-01-13, 14:25
jak chcees czuc roznice suplementacji na towarze?
że jak?
jak dalej będzie dobrze, to będę pojadał aminokwasy jak cukierki :P
---
Dzisiaj były barki, tricepsy i lekko bicepsy (od poniedziałku trenować będę je z klatką)
Barki - początek ze wstępnym zmęczeniem mięsni.
1. Uginanie ze sztangielkami na boki siedząc 4x12-10
2. Uginanie ze sztangielkami do przodu siedząc 4x12-10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-8
4. Uginanie ze sztangielkami na boki w opadzie, na ławeczce 3x12-10 (dzisiaj wyjątkowo barki wszystkie aktony razem)
Triceps:
1. Wyciskanie wąsko sztangi 3x10-8
2. Prostowanie z linkami 3x12-8
3. Prostowanie z drązkiem podchwyt 3x10-8
Biceps.
1. Uginanie ze sztanga łamaną 3x10-8
2. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku 3x10-8
30min aero po treningu
spokojnie mógłbym zmieścić jeszcze ze 2 paczki ryżu, jakoś nie czuje się obżarty :)
następny trening w poniedziałek
Też mi sie wydaje zbędne takie wysokie dawkowanie, przez sam plus kaloryczny masz duzą ochronę , dodatkowo jak jedziesz teraz na kreatynie... to porcja 10powinna zapewnić Ci optymalny poziom antykataboliczny.
Treningi będa 4 czy 5razy w tyg? bo po kazdym treningu dajesz aeroby a wydaje mi się że przy tej ilosci węgli i kcl bedziesz się palił na darmo. jak masa to masa wiadomo lustro trzeba trzymac na wodzy ale mi sie wydaje to jużza duzy wysilek.
Trening 4x w tygodniu, po każdym treningu 30min aerobów.
Jeśli efekt będzie nie zadowalający, to dodam jeszcze więcej tłuszczy i węgli. Ewentualnie zmniejsze trochę te aeroby. Aeroby w moim wypadku muszą być na masie, mają za zadanie podkręcać metabolizm. Mógłbym je całkowicie wyrzucić, ale po co? Zeby puchnąć wodą i sadłem :)?
Na razie zeby ocenić jak idzie, muszę poczekać, tak ze 2 tygodnie.
dieta i suplementacja bardzo pododna do mojej tyle ze ja lece redukcje:)
:)
Wczorajsza klatka z bicepsem:
1. Wyciskanie sztangi skos góra 10-6powt 4x 50-70-80-90kg
2. Wyciskanie hantli skos góra (zrobiłem regres) 4x 12-8 30-22kg
3. Wyciskanie na płaskiej łączone z rozpiętkami 4x12-8 50-60kg + 4x 10-8 20-16kg regres
1. Uginanie ze sztanga 3x10-8 36-40kg
2. Uginanie na modlitewniku jednracz 3x10-8 12-14kg
3. Uginanie z linka dolnego wyciagu 3x12-10
4. Uginanie z linka gornego wyciagu za glowe 3x12-10
30min cardio
dzisiaj plecy
dieta wysokowęglowodanowa mi służy na masie :)
Dzisiaj plecy, (od tego tygodnia cwicze na innej siłowni, więcej sprzętu, inne ćwiczenia i inny trening)
1. Przyciąganie drązka do klatki:
4x10-8 (11-12-13-14szt)
2. Przyciąganie do klatki wąsko:
4x12-10 (10-11-12-13szt)
3. Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę:
4x10-8 (27-29-31-33kg)
4. Wiosło na maszynie jednorącz:
4x10-8 (15-20-25-35[z powt oszukanymi])
5. Uginanie na boki w opadzie:
4x15-10 (9-9-11-11kg)
6. Ławka rzymska:
4x15-10 (15kg)
w planach był jeszcze brzuch ale już byłem za bardzo zmęczony, trzeba będzie dodać go od następnego tygodnia do treningu klatki
ogólnie siła na +, pompa dobra,
aero jutro
Co ciekawe dzisiaj oglądałem filmik FuriousPete'a i on też nie robi mc (przynajmniej na tym treningu, który dodał). :D
fallenursus
22-01-13, 23:39
a dziwne bo sa jego filmy jak robi ciagi i radzi co robic na popraee sily w ciagach:)
Wiem, że są takie filmy, ale może zmienił trening, bo nie było mc na ostatnim dodanym filmiku.
ja tylko robie
podciaganie podchwyt nadchwyt 8seri
wiosła sztangielkami 4 sety
i mc 5-7 serii
i brzuch bo wczesniej robilem barki
ale mam 4 dniowy plan a nie 3 to barki z tricem lekko
MC robię zamiennie z ławką rzymską
Dzisiaj były barki i tricepsy
Uginanie na boki siedząc:
10x11kg
10x13kg
10x13kg
8x15kg
Uginanie do przodu siedząc:
12x9kg
12x9kg
10x11kg
10x11kg
Wyciskanie hantli siedząc:
10x25kg
8x27kg
8x27kg
6x29kg
Uginanie jednorącz na wyciągu:
2x10-12powt
Pompki na poręczach:
3x max
Prostowanie na wyciągu:
4x 12-10 powt (ostatnia seria 13szt)
Prostowanie w opadzie z hantlem:
2x10 x 9kg
Prostowanie na wyciągu podchwytem:
2x12powt
cardio odpuszczone, jutro po nogach zrobię i w dzien wolny od tre...
dzisiaj się ważyłem, 87,5kg na czczo
nogi
1. Suwnica:
12x160
10x200
10x240
8x280kg
2. Przysiad:
10x80
10x100
8x120
7x140kg
3. Wyprosty siedząc:
3x10
4. Ugiannie tyłem leząc:
6x12-8
5. wspiecia na palce na maszynie:
6x30-15powt
cardio wieczorem
Klatka, bicepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangą skos w górę 4 x 8-8-8-6 pow 60-75-85-95 kg
-Wyciskanie sztangielkami skos w górę 4 x 10-8-6-6 pow 27-30-34-34
-Wyciskanie na płaskiej + rozpiętki na lekkim skosie
4x10-12 60-60-70-70kg/ 4x10-12 16-12kg
-Uginanie sztangą stojąc 3 x 10-8-6 pow 40-42-44kg
-Modlitewnik, jednorącz 3 x 10 pow 12-12-12kg
-Młotki 3 x 8-12 pow 12-14-16kg
-Uginanie za głowę, 3x12-10 pow 10kg
-Skrętoskłony 5x max pow
cardio 20min
zawsze idealnie robisz zalozona ilosc powtorzen jaka masz w planie?
Trzymam się po porostu pewnego schematu określającego ilość powtórzeń dla każdego z ćwiczeń w każdej serii, np. ćwiczenie pierwsze, bardziej siłowe - od 4 do 8 powtórzeń w seriach.
Plecy, tył barków, łydki
1. Ściąganie drązka szeroko do klatki:
10-10-8-8 (12-13-14-15szt)
2. Ściąganie wąsko do klatki:
12-12-10-10 (11-12-13-14szt)
3. Wiosło sztangielka:
10-10-8-8 (31-33-33-35kg)
4. Wiosło na maszynie jednorącz:
12-12-10-10 (20-25-25-30kg)
5. MC:
8-8-6-4 (100-100-120-140kg)
6. Tył barków - unoszenie hantli na boki na ławeczce:
12-12-10-10 (11kg)
7. Łydki:
3x wspięcia na maszynie 16szt x max
3x wypychanie na suwnicy 120kg x max
cardio jutro, na siłowni tłumy, nie było gdzie zaparkować auta, na dodatek jak byłem w sztani, przyszła drużyna piłkarska na trening. Jeden na drugim...
Barki, tricepsy
-Wznosy bokiem siedząc ze sztangielkami 12-10-10-8 (12-14-14-16kg)
-Wznosy przodem siedząc ze sztangielkami 12-10-10-8 (8-10-10-12kg)
-Wyciskanie sztangielkami 10-8-6 (24-28-30kg)
-Wyciskanie sztangi 10-8-(8+8+5drop seria) (50-50-[40-30-20kg])
-Wyciskanie wąsko 12-10-8 (50-60-70kg)
-Prostowanie z drążkiem łamanym 12-10-8 (25-30-35kg)
-Wyciskanie francuskie 10-10-10 (26kg)
Pompa w przedramieniu i tricepsach nie pozwoliła ich dokończyć, na brzuch i kaptury nie było już ani siły, ani ochoty. Trening wyszedł dosyć długi.
Wyciskanie wąsko, te ćwiczenie jakoś mi nie wchodzi, trzeba je wymienić na pompki w podporze.
Przy prostowaniu na wyciągu w ostatnich kilku powtórzeniach, plecy dość mocno pracowały - ale nie planuje schodzenia z ciężaru. Wyciskanie sztangi siedząc miałem zrobić normalnie, ale okazało się że po 3 ćwiczeniach nie ma już siły, następnym razem muszę zacząć od trochę mniejszego ciężaru – a dzisiaj podczas treningu wymyśliłem że zrobie drop serie.
+ 20min cardio po treningu
fallenursus
31-01-13, 22:42
zwieksz dawki.
Nogi, łydki
1. Suwnica 12-10-10-8 (160-200-240-280kg)
2. Przysiady 8-8-6-6 (80-100-120-140kg)
3. Wyprosty na maszynie + uginanie tyłem leżąc 12-12-10-10 (18-18-19-19szt. - nie ma więcej sztabek) + 12-12-10-10-8-8 (12-13szt.)
4. Wypychanie na suwnicy palcami 25-25-20-15 (120-130-130-140kg)
5. Wspięcia na maszynie 20-15-15-12 (15szt.)
w nogach to siłę mam, szkoda że nie w wyciskaniu taka :), muszę trochę przystopować nogi, bo za szybko się rozrastają.........
fallenursus
01-02-13, 17:43
hm moze jutro zamiast siadow wypych dac? ostatnio 480szlo na serie. co myslisz?
zwieksz dawki
:*
chodzi CI o wypychanie na suwnicy? Jest jako pierwsze
fallenursus
01-02-13, 17:47
heh.
:*
go back to lalaland.:)
odkopywalem sie 20min.
znowu jakieś podteksty?
zgłaszam spam fallena i ma bana dostać
dobra będzie więcej......
http://img.myepicwall.com/i/2013/02/f0f6395c344fe75b65d7d4021f4e434a.png?1359721621
fallenursus
01-02-13, 17:51
jesuuuuuuu
naoisalem ze robilem 480 bo napisales ze masz silne giryyyyy
kawe moze?
Wybacz miszczu, źle Cię zrozumiałem, po prostu wyobraziłem sobie jak dajesz mi te buziaki
ostatnio mam mniejszy zakres tolerancji, ciekawe od czego?
cafe lungo z mlekiem, ale Ty stawiasz :P
fallenursus
01-02-13, 18:04
spox. madryt czy barcelona?
Hej, ostatnio trochę mniej czasu i nie było kiedy coś napisać. Wrzucam teraz rozpiskę z ostatnich 2 treningów. Wczoraj trochę zabalowałem, dwa piwka wypiłem, a Polska i tak dostała w dupę :)...
Klatka, bicepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangą 8-8-(7+1)-(4+2)-4 (60-80-90-100-120kg)
-Wyciskanie sztangielkami skos w górę 12-10-10-6 (26-30-30-32kg)
-Wyciskanie sztangą w skosie + rozpiętki na lekkim skosie 12-10-8 (60-60-60kg) / 10-10-10 (12kg)
-Uginanie sztangą stojąc 10-10-6 (36-40-44kg)
-Modlitewnik, jednorącz 10-10-10 (12-12-12kg)
-Uginanie z hantlami siedzac na boki - dobry stretching 12-12-12 (8kg)
-Uginanie za głowę na wyciągu 15-15-12 (8-10kg)
-Skrętoskłony 5x 15-20powt
-Unoszenie nóg leżąc 5x 15-20powt
cardio po treningu 20min
-----------
Plecy, tył barków, łydki
1. Ściąganie drązka szeroko do klatki: 10-10-8-8 (12-13-14-15szt)
2. Ściąganie wąsko do klatki: 12-12-10-8 (11-11-12-12szt)
3. Wiosło sztangielka:10-10-8-8 (31-33-33-35kg) (cięęężko, raczej słabo z technika)
4. Wiosło na maszynie jednorącz: 12-12-10-8 (25-27,5-27,5-30kg)
5. Rzymska 15-12-12-10 x 15kg
6. Tył barków - unoszenie hantli na boki na ławeczce: 15-12-12-10 (5-9-11-11kg)
7. Łydki:
3x wspięcia na maszynie 20-15-12 (15-16-17)
3x wspięcia jednonóż 3xmax na noge
-------
Dzisiaj jeszcze lecę na trening barków i tricepsów.
Dodaje kolejne 100-200kcal. Ale nie szaleje, bo jak przedobrzę to będzie ze mnie bambaryła.
Zauwazyłem że im większy BF, tym na masie więcej masy idzie w tłuszcz, tak samo im mniejszy bf to na redukcji bardziej pali się mięsień.
Wczorajszy trening:
Barki, tricepsy, brzuch
-Wznosy bokiem stojąc ze sztangielkami 12-10-10-8 (12-14-14-16kg)
-Wznosy przodem stojąc ze sztangielkami 12-10-10-8 (12-14-14-16kg)
-Wyciskanie sztangielkami siedząc 10-10-8 (26-30-34kg)
-Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 10-10-8-4 (40-50-60-70kg)
-Wyciskanie wąsko podchwytem 12-10-8 (50-70-80kg)
-Prostowanie z drążkiem 45stopni 12-10-8 (25-30-35kg)
-Wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8 (26kg)
-Wyciskanie hantli za głowę (na boki) na ławeczce 45stopni 10-10-8 (8-8-10kg)
-Skrętoskłony 5x 15-20powt
-Unoszenie nóg leżąc 5x 15-20powt
+ 20min cardio po treningu
Dieta:
1. 8 białek jaj, 2 żółtka, 100g owsianych, 25g rodzynek, troche jogurtu 0%tł owocowego dla smaku
2,3,4,5. 150g piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego, łyżka oliwy z oliwek, 150g warzyw.
6. 40g WPC + 30g orzechów włoskich
+ 50g vitargo i 15g bcaa podczas treningu i 40g WPC po treningu
Gangsta Latino
08-02-13, 13:51
czemu aż tyle żółtek wywalasz... w żółtku masz najwiecej minarałów i białka. Pamiętaj, że białko to wody płodowe, i tak naprawdę oprócz małych ilości białka nic tam nie ma bo to żółtko "ściąga" wszystkie wartości odżywcze. Na twoim miejscu jak już to dawałbym 5 całych jajek i 3 białka.
ja wiem, ale muszę ograniczać kcal i stopniowo dodawać, może pod koniec masy będzie 6 żółtek ;)
giengsta cant agree more , zoltka>bialka,
jak ciasno z tluszczami to imo zamiast oddzielac juz lepiej w ogole olac jajka i inne xrodlo biala dac
Nogi, wieczorną porą, myślałem że nie dam rady na ostry trening, ale tylko tak myślałem ;). 2 dawki napalmu porobiły b.dobrze.
Nogi, łydki
1. Suwnica 12-10-10-8 (160-200-240-280kg)
2. Przysiad 10-10-8-9 (80-100-120-140kg)
3. Wyprosty siedząc + Uginanie tyłem leząc 12-12 (18-18szt) + 12-12 (10szt)
4. Wykroki + MC na prostych nogach 2x12-10 (13kg) + 12-12-10 (55kg)
5. Wspięcia na palce na maszynie 15-12-10 (15-16-17szt)
6. Wypychanie na suwnicy 15-12-10 (120-140-150kg)
W połowie robienia serii łączonej 3 ćwiczenie, niestety jakieś jurne baby mi się wpierniczyły na maszynę i robiły po 15-20powtórzeń. Co one o 21 robiły na siłowni, powinny zajadać pączki... Nie chciałem robić dłuższych przerw niż minuta i wrzuciłem wykroki i MC na prostych, bedzie urozmaicenie.
Siła na +
fallenursus
09-02-13, 15:52
strong wheels for a little guy.
:)
Nogacze:
1. wyprosty siedząc 3x 15-12 rozgrzewkowe
2. przysiady 8-8-8-8-4 (80-100-120-140-150kg)
3. wyprosty siedząc 4x12-10 max sztabek + dociskanie nogą partnera :)
4. uginanie leżac 6x12-8 (12-14szt)
6. wypychanie palcami na suwnicy 4x12-10 120-140-160-180kg
7. wspiecia na maszynie 4x12-10 20szt.
+5 min na bieżni,
fotka bez spinki
7029
faktycznei taka róznica w lewej i prawej lapie czy tak tylko wyszło na zdjeciu?
tam ta prawa wygląda na 45cm :)
zdaje Ci się, różnica jest ~0,5-cm. No i zdjęcie też nie najlepszej jakości pewnie robi swoje.
Bareczki i tricepsy
1. Uginanie na boki 12-10-10-8 (10-12-14-16kg)
2. Uginanie do przodu siedząc pojedynczo 12-12-10-8 (12-12-14-14kg)
3. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-7 (26-30-36kg)
4. Wyciskanie sztangi stojąc, płynny ruch 12-10-8 (60-65-70kg)
1. Wyciskanie wąsko podchwytem 12-10-8 (50-60-70kg)
2. Prostowanie na wyciągu 12-10-8 (30-35-40kg)
3. Wyciskanie francuskie siedząc 10-10-8 (30-32-32kg)
4. Wyciskanie hantli na ławeczce 45stopni - zza głowy 12-10-8 (8-10-10kg)
+ 1seria a6w 6powt.
waga z rana 91kg :)
http://img839.imageshack.us/img839/5102/bichl.jpg
Aktualna fota. Biceps już prawie 30cm. Czas wrócić do formy, od jutra zaczynam robić formę na lato.
następnym razem wrzuć w bluzie :P
chociaż raz chciałem żeby ktoś powiedział że mam fajną koszulkę :(
:)
fallenursus
28-04-13, 15:47
Przykoksiles. Ale nie.przyznawaj.sie bo.wiesz...no.
Pierwszy tydzień, to tydzień stabilizacja kcal i liczenie na lekki recomp. Kcal minimalnie ucięte. Węgli dużo kosztem tłuszczy i białka w minimalnym stopniu.
Mam pewien patent na dietę, co dwa tygodnie bede robił lekkie zmiany.
Dieta na pierwsze 2 tygodnie:
1. 8białek, 2 żóltka jajek, 75g owsu.
2,3,4,5. 190g piersi z kurczaka, 75g ryżu brązowego, 150g warzyw.
6. 50g WPC/WPI
bcaa na czczo 10g, po treningu 20g i po aerobach 30g WPI (tyle z supli)
planuje jeszcze dokupić witaminy i wapń.
żadnych odżywek węglowodanowych nie będę stosował.
trening 5x w tygodniu + 5x 30min aero po treningu. będę rozpisywał na bieżąco
jutro się zważę i pomierze, dzisiaj jeszcze jestem bez baterii do wagi ;)
trochę hajsu pójdzie, codziennie 10 jaj i kilo kury.
tłuszcze głównie z żółtek? oliwy/ orzechów nie będzie?
liczyłes ile kcal dziennie wychodzi?
oliwę i masło orzechowe dodam kosztem węgli za 2 tygodnie.
a że kasa na żarcie idzie to wiadomo od zawsze w tym sporcie :)
dzisiejszy trening klatki i brzucha:
1. wl 8-8-6-4 (110kg)
2. 3x 12-12-10 rozpiętki
3. 3x 8+8 (superseria wyciskanie skos góra 60-50kg)
4. 3x 15-12 brama + 3x10kg przenoszenie za głowe
4 różne ćwiczenia na brzuch 20-15 powt.
+10 min biegu i 20min na rowerku
nie mam jeszcze odżywek. przed rowerkiem poleciało carbo, tylko to posiadam
dzisiaj trening jeszcze wyszedł luźny, myslalem ze zejdzie sie z 60minut, ale wychodzi po 45 na siłowy
fallenursus
29-04-13, 18:41
Trice mnie bola.
wiedziałem że będzie dobrze :).
oczekuje na kuriera z odżywkami i szlak mnie trafia, bo zamówiłem odżywki w czwartek, a go nie ma do tej pory.
ostatni raz odżywki z allegro, ostatni raz przez internet :)...
dzisiaj wstałem dosyć późno, nie mogłem spać aż do 4... Śniadanie zjedzone i ruszam na trening, dzień nie zapowiada się na lajtowy...
przed treningiem kupie w sklepie "sportowym" blister bcaa olimp, zjem sobie chyba cały w okolicach treningowych :) taki mały bonus za wczoraj
a co żes tam kupił ciekawego?
a co zes tam kupił ciekawego?
Pewnie sklep w którym handlują wirtualnym towarem :), ja zamówiłem w niedziele dziś z rana już miałem :)
fallenursus
30-04-13, 13:01
Cza bylo zamowic w bcaa.pl mialbys.w.przecjagu 24h. Ja jeszcze nje zamowilem juz sie pytali co chce.
Doszło przedwczoraj, jeszcze przed wyjazdem na siłownie. Wrzuciłem puchy do torby + szejkery i zaaplikowałem na miejscu ;).
Dokupiłem jeszcze wpc po taniości bez smakowe, nienawidzę naturalnego białka, no ale trudno ;).
Wrzuciłem spalacz thermo speed, zawsze na mnie dobrze działał.
Z supli na razie leci: bcaa, wpi, wpc, witaminy i minerały, antyoksydanty + spalacz. Biorę jeszcze parę rzeczy na cerę i profilaktycznie rutynę i czosnek w kaps. żeby się nie pochorować zaraz ;)
dodatkowo dzbanek, lub 2 zielonej herbaty / dzień
Siłownia otwarta dzisiaj będą barki, przedwczoraj robiłem plecy, w łydkach był zakwas po bieżni, więc zamiast nich zrobiłem lekko brzuch. Niestety po 2 seriach nie byłem w stanie zrobić następnych, bo od razu łapały mnie skurcze.
Trening pleców:
1. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha: 4s 12-10powt (15sztabek -max sztabek- max sztabek - 16 sztabek)
2. Przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki: 4s 12-10powt (13-13-14-14szt)
3. Wiosłowanie sztangą w superserii: 3s 8+8 (80-50kg)
4. Wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej + ściąganie do karku (seria łączona): 3x12-10 (25kg?) + 2x15-12 (10sztabek)
5. Prostowanie na ławeczce rzymskiej + szrugsy z hantlami: 3x15-12 +15kg + 3x max (25kg)
na brzuch dwa cwiczenia, jedno na ławeczce, drugie na piłce, próba allahów skonczyła się skurczami.
+30 min na rowerku
po wszystkim pojechałem na kawę, jednak na kawie się nie skończyło i wróciłęm do domu dopiero o 8 rano, w między czasie zrobiłem małe cheat-meale, 1 posiłek został zamieniony batonem białkowym, a ostatni serkiem wiejskim. Rano byłem ładnie wysuszony. Całą noc nie spałem, ale nie chciało mi się spać :D
fallenursus
02-05-13, 13:02
Rowniez dziala na.cere.
Wrog nie.spi :)
fallenursus
02-05-13, 13:02
Rowniez dziala na.cere.
Wrog nie.spi :)
Barki:
1. Wyciskanie na suwnicy siedząc: 4x 10-8 (70-50kg)
2. Wznosy hantli do przodu siedząc: 4x 12-10 (11-13kg)
3. Uginanie na boki superseria: 4x8+8 (11-7kg)
4. Tył barków na maszynie: 3x15-12 (6-8sztabek)
+ 5 serii na brzuch, po 20-15powt. 2 serie allahów, 2 na piłce i jedna unoszenia nóg na ławeczce.
20min na orbiterze i 10min na rowerze
po wszystkim 30g wpi, a pol godziny pozniej posiłek.
http://img.myepicwall.com/i/2013/05/851ddf2039e60c245909f9866def2349.gif?1367520945
tak wyglądam po wczorajszej nocce, a trening nóg trzeba zaraz robić - siłownia do 15 :P...
Wczoraj były łapy:
1. Prostowanie z linkami na wyciągu + uginanie ze sztangą łamaną:
15x26 + 15x20
12x30 + 12x25
10x34 + 10x30
8x38 + 8x35
2. Wyciskanie francuskie stojąc + Uginanie ramion z supinacja (hantle):
12x26 + 12x12
10x30 + 10x14
8x24 + 8x16
3. Prostowanie z hantlem w opadzie + Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego:
15x8 + 12x20
15x8 + 12x20
12x10 + 10x25
4. Pompki w podporze + 15kg + uginanie o kolano:
12x15 + 10x8
12x15 + 10x8
30min aero na rowerze
Po kilku dniach sylwetka lekko na plus, ale to dopiero początek. Muszę kupić baterie do wagi, bo nie mogę kontrolować spadku masy :)...
aktualne fotki, forma nie zachwycająca, ale redukcja dopiero 5 dni :)
7240
7241
pas będzie z 92cm, chcę zejść do <80
masz podobną formę do mojej :) tyle ze trochę bardziej zalany jestem.
pracujesz gdzies na nockach?
fallenursus
04-05-13, 15:03
W ikea krzesla testuje.
Nie byłem w robocie, ale spać chcąc nie chcąc się nie dało :).
Ten trening co dzisiaj odjebałem, to dawno takiego rzadkiego nie zrobiłem...
Wyprosty 4s
Suwnica 3s 240kg max
Wyroki 3s po 15powt.
Uginanie tyłem łączone z mc na prostych po 3s
Łydki wspięcia na maszynie/wypychanie na suwnicy/ wspiecia na stopniu po 3s
aero odpuściłem, będzie przed snem...
liczyłem na 1-2cm z pasa mniej po pierwszym tygodniu, a pas praktycznie nie drgnął, może z 0,5cm. Więc nie mam na co czekać, przycinka diety będzie szybciej, od następnego tygodnia o jakieś 150-200kcal. Aero na razie nie dodaje. 30 minut ledwo idzie zrobić, bo już dostaje szału.
Ok z pasa zleciało może z 0,5cm z takim tempem to za rok będzie żyła na brzuchu, myślałem że jak dodam aerobów to szybko poleci, a tu zonk :).
Dieta na następne 2-3 tygodnie, uciąłem 200kcal, myślę że teraz będzie odpowiednio:
1. 9 białek, 2 żółtka, 60g płatków owsianych.
2. 200g piersi z kurczaka, 60g ryżu brązowego, 150g warzyw.
3. 200g piersi z kurczaka, 60g ryżu brązowego, 150g warzyw.
4. 200g piersi z kurczaka, 60g ryżu brązowego, 150g warzyw.
5. 200g piersi z kurczaka, 60g ryżu brązowego, 150g warzyw.
6. 50g WPC
na czczo: 10g bcaa
po treningu: 20g bcaa
po aerobach: 30g WPI
nie treningowe,
bcaa rano: 10g
w ciągu dnia: 10g
przez miesiąc jak ogranicze tłuszcze do minimum nic się nie stanie. Za 2-3 tygodnie chcę uciąć węglowodany mniej/więcej o połowe i wyrównać kcal oliwą. dodam też aero
po tygodniu tego samego żarcia chce mi się rzygać, ale jeszcze za wcześnie na cheaty.
Coś tam ruszyło, ale nadal tempo mnie nie zadowala.
Następna przycinka diety, tym razem wylatuje mała ilość kcal, ale spora ilość węglowodanów. Dodaje też aerobów po 40min po treningach.
1. 9 białek, 2 żółtka, 60g owsianych.
2,3. 200g piersi, 40g ryżu brązowego, 150g warzyw.
4. 200g piersi, 60g ryżu brązowego, 150g warzyw.
trening, po treningu 20g amino i 30g WPI
5. 200g piersi, 10ml oliwy z oliwek, 150g warzyw.
6. 50g wpc + 20g masła orzechowego
jakby ktoś nie zauważył, stosuje pewną sztuczkę, po treningu nie jem już węglowodanów. Organizm jest zmuszony czerpać energię z tłuszczy. Polecam sprawdzić typowym endomorfikom na sobie jak to działa.
7263
po 2 tygodniach, coś tam leci, ale brzucha nadal nie widać :)
Te zdjęcie wyżej wyszło na prawdę niekorzystnie dla mnie, teraz jest o wiele lepiej, wiec to chyba kwestia zdjęcia, albo tak dobrze idzie ;)
Miesiąc redukcji za mną. Sporo zleciało z pasa.
Dzisiaj był trening nóg, tak dobry że aż postanowiłem go sobie tutaj zapisać i podziwiać co jakiś czas ;)
Cały trening zajął niecałe 45minut przerwy od 30sec do 90sec przy superseriach i siadach
Uda:
1. Wyprosty na maszynie 4x15-12-12-10
2. Wypychanie na suwnicy 3x8+8 (160-120kg; 200-160kg; 240kg-200kg) po ostatniej serii 16powtórzeń pod rząd już była padaka. Każda konstrukcja suwnicy jest inna i ciężar inaczej się odczuwa, ta akurat jest cięzka. Na innej siłowni musze machać cięzarem ponad 300kg
3. Przysiady 3x10-10-6 (90kg-120kg-140kg) dobrze że miałem asekuracje, bo 7 powtórzenie przy 140kg mnie zgniotło
4. przysiady łączone były z wykrokami 3x15-12powt na nogę 15kg hantle w łapach
5. Uginanie na maszynie jedną nogą na zmiane 4x12-12-10-10 + MC na prostych nogach 4x15-12-10-10 (60kg)
---
Łydki:
6. Wypychanie palcami na suwnicy 3x20-15-12 (160kg)
7. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 2x15-12
Łydki ćwiczę 2x w tyg po 5serii, na redukcji i tak nie urosną, wiec nie warto na razie ich katować.
Udało mi się uniknąć rzygania na treningu nóg, trening 1,5h po posiłku. Ostatnim razem miałem odruchy wymiotne.
Pozdro!
fallenursus
26-05-13, 19:25
Zwiekszamy.anaboliki zmniejszamy androgeny na.koniec.
Bish wtf csly.czas chodze glodny. Do 2330siedziaem.zeby wtloczyc te siedem posilkow:)
Jedna paczka ma.7 druga 8 po 15na worek. Juz nie bedzie roid.rage.:)
Wczorajszy trening klatki:
1. WL 4x10-4 (60-80-100-110)
2. Wyciskanie sztangi skos, seria łączona 3x8+8 (80-50; 70-50; 60-40)
3. Rozpiętki płaska 4x12-10 (16kg)
4. Przenoszenie hantla za głowę łączone z pompkami w podporze 4x12-10 (16kg) + 4x15-12 (+15kg)
+ brzuch 5 różnych ćwiczeń po 20-15powt
40min aero.
Dzisiaj plecy:
1. Wiosłowanie na maszynie 4x12-10 (50-80kg)
2. Wiosło sztanga 3x8+8 (80-50kg)
3. Przyciąganie do klatki 4x12-10 (40-70kg)
4. Wiosłowanie na ławeczce łączone z przyciąganiem do karku 3x12-10 + 3x15-12
5. MC 4x10-8 140kg max
+ 5 serii na łydki, różne ćwiczenia 15-20powt
45min aero
szama na dzisiaj,
omlet z 9 białek jaj i 2 żółtek, 60g płatków owsianych, stewia, cynamon
200g ryżu brązowego, 800g piersi z kurczaka. tona warzyw (pomidory, ogórki, brokuły, szpinak, cebula)
dwa szejki proteinowe i pół łyżki masła orzechowego
wrzucam ostatnią fotkę którą się pochwale. następne będą na koniec redukcji :)
waga 84,5kg
7324
7325
po skonczonej redukcji powinno być niezle :) ja tez wrzucę jakies foto jesli redu mi dobrze pójdzie :P ale to jeszcze gdzieś ponad miesiąc
fallenursus
28-05-13, 18:31
A takie tam pyerdolenie.
Kupowac sc2 czy nie to jest wazne.
ściągnij wersie trialową, to bedziesz wiedział czy się opłaca.
http://imageshack.us/scaled/landing/526/97044558016382533899218.jpg
Łapy:
1. Uginanie ze sztangą łamaną 12-10-10-8 (30-34-38-42) + Wyciskanie wąsko (50-60-60-70kg)
2. Uginanie z hantlami supinaca/młotki 12-10-8 (14-16-18) + wyciskanie hantla zza głowy (20-22-24kg)
3. Uginanie na wyciągu dolnym 10-8-8+8 (20kg-20kg-20kg-10kg) + Prostowanie na wyciągu 12-10-8+8+8 (30-30-30-20-10kg)
4. Uginanie na boki na ławeczce skońsnej 2x12-10 (10kg) + Wyciskanie francuskie hantlami na ławeczce skośnej 2x12-10 (10kg)
pompa masakryczna, trening pięknie wszedł, wymieniłem kilka ćwiczeń i zamieniłem kolejnością, ciężar tak dobrałem żeby nie wykonywać powtórzeń oszukanych
przed treningiem 20g bcaa, po siłówce 30g hydrolizatu wołowego, po cardio posiłek 50g ryżu brąz, 200g kurczaka, szpinak.
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 10-10-8-6 (20-25-30-35kg)
łączone z wymachami do przodu 12-12-9-12 (8-12-15-12)
2. Podciąganie sztangi łamanej do klatki szerokim uchwytem 2x 12-10 (40-45kg) dodałem dzisiaj te ćwiczenie, wziąłem specjalnie mniejszy ciężar, niestety biceps czuje przy tym ćwiczeniu jakbym nie robił, a że wczoraj łapy dostały konkretnie, zrobiłem tylko dwie serie i dodałem po jednej do następnych ćwiczeń
3. Uginanie na boki z hantlen jedną ręką 15-12-12-10 (10kg)
4. Uginanie na boki z hantlami w opadzie, siedząc na ławeczce 12-10-8+8 (8-10-10+5kg)
+45min aero
Nogi
1. Prostowanie na maszynie 4x15-12-10-8 (15-16-17-18)
2. Suwnica 3x8+8 (160/120 – 200/160 – 240/200kg)
3. Przysiady fronty 3x12-10-8 (60-70-80kg)
+ wykroki 3x12-12-10 (11kg)
4. Uginanie na maszynie jedną nogą 4x12-12-10-10 + MC na prostych nogach 4x15-15-12-12 (50kg)
Łydki:
1. Wypychanie na suwnicy 3x15-12 (160-120kg)
2. Wspiecia na place na maszynie 3x20-15 (15szt)
aero po nogach nie robię, dopiero następnego dnia
fallenursus
01-06-13, 15:58
teraz idz za mnie zrob klate i pler i godz aero.
zacznijmy od tego że teraz chodzić nie mogę :P
fallenursus
01-06-13, 16:32
Chooy dotarlem.
Czas na pompke.
Spamujesz w każdych relacjach czy tylko w mojej :P?
Po treningu zakupiłem trochę żarcia na jakiś czas. Dorwałem również polędwice z łososia norweskiego 2kg, zrobie na grillu i bedzie na kilka dni
http://img689.imageshack.us/img689/7545/imag0048us.jpg
fallenursus
02-06-13, 01:03
Z pusiakiem byles?,tez big.comeback odwalil.
o kurcze ten koszyk warty z 500zl.
te mięso to kurczak czy indyk?
To może namówisz go na relacje, Pusiak poszedł na dział carb-cycling, jakieś batony sprawdzał szukał czegoś z niską ilością cukru, ale i tak wziął snikersy, cole i pizze :P
Kurczak, jaja, dorsz czerniak grenlandzki, ryz brązowy, platki owsiane, łosoś. + kilka innych rzeczy. Starczy na miecha
czy te jajka są od kurek co sobie biegają po gnojku ?
brojlery jakieś pewnie jakieś ;(
dla mnie nie ma różnicy czy te jajka są od kury od cześka z zaprzyjaźnionej wioski, który karmił je specjalną zdrowotną paszą, czy od kury z klatki 30cm x 30cm :P
ilość kcal, białka i tłuszczy ma się zgadzać, witaminy i minerały uzupełniam suplementami :)
od dzisiaj włączam beast mode, mniej węgli, mniej kcal w diecie, więcej aero i zmiana treningu na bardziej intensywny
do tej pory w 5 tygodni mam -3kg na wadze i 5cm z pasa mniej.
Dieta na najbliższe 3tygodnie:
1. 10białek jaj, 2żółtka, 50g owsianych
2,3,4,5. 40g ryżu brązowego/45g makaronu ciemnego + 200g piersi z kurczaka, 150-200g warzyw.
6. szejk 50g hydrolizatu + 15g masła orzechowego
aero 5 lub 6x w tyg po 45minut.
wczoraj robiłem aeroby na rowerku stacjonarnym i w końcu jego żywot dobiegł końca, w 25minucie coś się zepsuło, prawdopodobnie spadła taśma. trochę pokaleczyło to moje plany cardio, próbowałem go rozkręcić, lecz problem jest z pedałami na korbie które zeby odkręcić trzeba zrobić na prawde dużą dzwinie z kluczy. odpowiednie klucze zalatwie dopiero dzisiaj, z pomocnikiem sprobujemy naprawic rower :P. Dokonczylem aeroby 20minutowym biegu w miejscu, coś jak skakanka. Na początku myślałem że to będzie za łatwe, ale po chwili puls stał się odpowiedni :).
wczoraj też był cheat meal, waga poszła w góre, pas w dół, więc dobór węgli i ilosci kcal był idealny.
polecam robić cheat-meale na redukcji, ale nie dla osób ze słabą wolą, bo może się to skończyć totalnym obżarstwem. Plusy jakie wynikają z cheatów chyba każdy zna, przede wszystkim odpoczywa psycha, a dodatkowo nakręca się metabolizm oraz dostajemy zastrzyk energii :)
Dzisiaj plecy i clean cheat-meal. Dlaczego? Bo mniej niż 2 paczki ryżu + 50g płatków owsianych / dzien, skutkuje tym, że jestem non stop głodny, a na treningu brak chęci i mocy. Wytrwałem wczoraj na takich węglach, jeszcze nie było źle, dzisiaj po treningu musiałem przełożyć aeroby na następny dzień, robiłem już tak wcześniej jak nie miałem siły, ale dzisiaj kompletnie organizm odmówił posluszeństwa, a on zawsze dobrze mi doradza :).
Dalsza redukcja z taką podaża węglowodanów, skończyłaby się drastycznym spadkiem wagi, tłuszczu i mięśni.
Więc wracam do diety takiej jaka była przed zmianą. Zobaczę jak bedzie do końca tygodnia, jeśli pojawi się zastój dodam sesje aerobów.
Później w gre wchodzi tylko carb-cycling, nie wyobrażam sobie ketozy dłużej niż przez tydzień. Zostawie to na sam koniec redukcji
Od następnego tygodnia zmieniam plan treningowy na coś zupełnie innego, stawiam na serie łączone, super serie i gigant serie + krótki odpoczynek między seriami.
System treningu będzie następujący: 2dni treningu - 1 dzień przerwy. Po nogach oczywiście aeroby na następny dzień, w dzień wolny.
W związku z tym że kolejność ćwiczeń mięśni będzie trochę inna, nastepne trzy treningi jeszcze w tym tygodniu będą lżejsze i też w innej kolejności, żeby ich nie przetrenować.
Aeroby na razie po 45min po treningu, będę starał się robić bieżnie/rower na zmianę, zależne bardziej od ochoty.
Diety na razie nie ucinam, tak jak pisałem, wykorzystam na maksa potencjał aerobów i dopiero potem zastosuje carb-cycling
pozdro!
Może coś tu skrobnę...
Aktualna forma:
7382
zostało jeszcze 5 tygodni redukcji. Także mam jeszcze szanse poprawić konkretnie wygląd. Jaki bf Waszym zdaniem?
fallenursus
25-06-13, 17:54
Ten caly wozek kurcxakow juz zrzarles?
Dokładnie dzisiaj skończyły mi się kurczaki :)
fallenursus
25-06-13, 18:00
No inwidzisz. A nie jakies kwa nabialy
jak szamiesz teraz, normalnie 5-6x czy jakies badziewy typu lg if?? tez masz taki kurewski dol brzucha co niehcce zejść, wydjae się mi się czy trochę miesni zeszlo
Normalnie 5-6x. Od następnego tyg wchodzę już na carb-cycling. Z brzuchem zawsze tak mam i praktycznie rzecz biorąc u każdego tak jest, że dół najtrudniej odsłonić. A czy mięcho poleciało, trudno powiedzieć, myślę że nie. Na pewno bez koszulki jestem optycznie większy. Sylwetka już na duży plus. Natomiast obwodowo mniejszy. Do tego dochodzi jeszcze kwestia uzupełnienia glikogenu w mięśniach. Za parę tygodni będzie już wszystko wiadomo ;)
a suplementacja jak teraz wyglada?
http://www.e-gym.pl/showthread.php?19425-co-dzi%B6-jedli%B6my&p=466491#post466491
o tak :)
hehe zamiast cheat meal byl cheat day :)
fallenursus
09-09-13, 14:37
http://www.hotforwords.com/wp-content/uploads/birthday-thanks.jpg
100!