Zobacz pełną wersję : Chemically enhanced beast in the making
czekam na cycki.
co bijesz?
fallenursus
25-07-12, 15:23
pania profesor wali
Otóż to :), białko, bcaa, kreatyna, witaminy itd. :)
Bicepsy, tricepsy, brzuch...
Łapy w seriach łączonych
Wyciskanie sztangi wąsko łączone z uginaniem ze sztangą łamaną:
11x70kg - 10x36kg
10x70 - 8x40
8x80 - 6x42
Uginanie z hantlami stojąc z supinacją łączone z prostowaniem ramienia z hantlem:
10x14 - 12x10
10x16 - 12x10
10x16 - 10x12
8x18 - 10x12
Prostowanie na wyciągu łączone z uginaniem o kolano:
15x20 - 11x12
12x24 - 10x12
12x24 - 9x12
10x26 - 8x12
+ brzuch 2 serie zmodyfikowanej a6w x max
+ 30min aero na rowerku
fajna pompa była, podoba mi się :)
Plecy
Ściąganie drążka do klatki szeroko:
12x40
10x50
10x50
8x60
Ściąganie drążka do karku:
12x40
10x45
9x50
Wiosło sztangą podchwyt, superseria:
12x80 + 8x50
12x80 + 8x50
10x80 + 8x50
Przyciąganie do brzucha:
12x50
10x60
8x70
MC:
10x80
10x80
8x80
Tył barków - unoszenie hantli na boki w głębokim opadzie:
12x8
12x8
12x8
12x8
30min aerobów na rowerze...
Dzisiaj przerwa, jutro klatka, ciekawe jak pójdzie.
MC:
10x80
10x80
8x80
OJ POLECI MIĘCHO
srsly, najwazniejsza rzecz na redu nie schodzić z ciężaru w najciężysz ćw.. dopierdalaj master krążków
Pioter1994
28-07-12, 19:41
Oj wiki wiki, nie chciało się już MC robić :P
Nic nie poleci, rok temu w wakacje zszedłem totalnie z ciężaru i mięso zostało :). Mc było na dobicie prostowników na sam koniec :). Ale dobra następnym razem założę więcej żebyście się nie złościli :D
no to zostało tyle mięsa ile potrzebujesz żeby dźwgiać 80 w mc :D daj fotke z zeszłych wakacji po redu żeby uciszyć wszystkich zloszczacych sie.
Klatka
Wyciskanie hantli skos góra:
10x30
8x34
8x38
6x40
WL płaska, superseria:
8x80kg + 8x50kg
8x70kg + 8x50kg
7x70kg + 8x50kg
Rozpiętki: (za dużo wziąłem żeby zrobić te ćwiczenie dobrze technicznie)
10x24
8x24
8x20
8x20
Przenoszenie hantla za głowę, łączone z pompkami w podporze tyłem:
12x15 + 12x15
12x15 + 10x15
12x15 + 8x15
Barki (w sumie tylko dobicie, bo przy klatce ostro się męczą)
Wyciskanie hantli siedząc, łączone z unoszeniem hantli do przodu na zmianę:
12x20 + 12x8
12x20 + 12x8
12x20 + 10x8
10x20 + 10x8
Uginanie hantli na boki:
15x10
12x10
12x10
10x10
Szrugsy
4x20x20
Na razie z cięzarami luźno lecę, w tym tyg dobrałem dopiero odpowiedni ciezar. Pompa masakryczna, Trening ładnie wszedł, zobaczymy, może uda się zrobić trochę siły i wytrzymałości na rzeźbie :).
20mg bcaa po treningu i tradycyjnie 30minut aerobów na rowerze...
6318
6319
:)
fallenursus
30-07-12, 05:25
Sily tym marnym objetosciowym was nie zrobisz. Iluzja bedzie na jabolu:)
Cmon przestan.sie masturbowac i pchaj ten zlom.
Tzn. radzisz skrócić trochę trening, a dojebać ciężaru w seriach? O ile dobrze kumam?
Nogi
Wyprosty
12x17
12x18
12x19
10x20sztabek (max)
Suwnica:
12x160
12x180
10x200
Fronty:
8x60
8x80
8x90
+ przysiad klasyczny 8x110kg
Uginanie tyłem leżąc, łączone z MC na prostych:
12x12 + 15x60
12x12 + 15x60
8x12 + 12x60 padaka już
Łydki, wspięcia na maszynie 3poziomx50powt - > zmieniłem system treningowy, codziennie będę robił po 50-100powt. zobaczymy jakie będą rezultaty
+30min aero
Zakupiłem trochę supli, między innymi clen ;P... witaminy, omega3, magnez, thermo speed, bcaa.
pozdro
fallenursus
30-07-12, 20:07
Clen+hermo speeed do it bish
DO IT
Łapy
WW + Uginanie z łamaną: [ww średnio mi wchodzi, no ale zobaczymy, moze pozniej wymienie na francuza]
10x70 + 12x36
10x70 + 10x40
8x70 + 10x42
uginanie z hantlem + młotki/supinacja:
12x10 + 12x14
10x12 + 10x16
10x12 + 10x16
10x12 + 10x18
wyciąg + uginanie o kolano:
15x20 + 12x12
14x24 + 10x12
10x28 + 10x12
8x30 + 8x12
+ brzuch
+ 30min aero
głooooodny!
Plecy, trochę inaczej niż ostatnio:
Wiosło sztangą, super seria:
20x80 + 8x50
8x100 + 8x50
8x100 + 8x50
Ściąganie drążka do klatki:
12x50
10x55
10x55
6x60
Ściąganie do karku:
12x40
10x50
8x55
Przyciąganie do brzucha:
14x50
12x60
10x70
MC: (coś specjalnego dla pumbasa i piotra)
15x100kg
10x120kg
4x140kg
+ tył barków, uginanie na boki w opadzie: 4x12 x 10kg
+ łydki 100powt.
+ 30min aero
siła na duży +, bf mniejszy, pas leci
dopiero się rozkręcam :)
p.s łydki robię codziennie po 100powt.
Klatka
Wyciskanie na płaskiej:
5x50
5x80
5x90
5x100
Wyciskanie hatli skos góra:
8x24
8x30
8x34
6x38
Rozpiętki skos góra:
12x22
11x22
10x22
Przenoszenie hantla łączone z pompkami w podporze tyłem:
3x 12-10x15 + 12-10x15
Barki
Wyciskanie hantli siedząc łączone z unoszeniem hantli do przodu:
12x22 + 12x8
12x22 + 12x8
10x22 + 12x8
10x22 + 12x8
Uginanie na boki:
4x12-10 10-12kg
Szrugsy 2x 20 ze sztanga 50kg
100powt łydki
+30min aero
---
dzisiaj trening klatki trochę inaczej, chciałem coś sprawdzić :).
powoli do przodu, od następnego tyg aero po 40min i zaczynam szamać clen, pozdro
Nogi wieczorną porą, w garażowym zaciszu
Wyprosty:
4x12-8 (8-11)
Fronty:
8x60
8x80
8x90
mam wrażenie że jak robie fronty to mocno pracują mi również plecy i brzuch, duzo mocniej niż przy klasycznych siadach
Wykroki:
3x12na noge x 12kg
MC na prostych:
3x12 x 60kg
Uginanie tyłem na maszynie:
3x12 (3)
+100powt na łydki
aero przeniesione na jutro, bo o tej godzinie już nie kręcę, regenerować w łóżku się trzeba :)
ogólnie przed treningiem byłem zaspany, myslalem ze bedzie beznadziejny trening, ale w czasie treningu trochę się rozkręciłem i nawet dobrze poszło. Aczkolwiek intensywnosc trochę mniejsza, bo nie było dzisiaj za bardzo kiedy i gdzie pocwiczyć, ale nie chcialem przekladac treningu na jutro...
Łapy
Dzisiaj pięknie weszły... Jak zawsze :). Emocje jak po ssaniu miętusa
Francuz stojąc + Młotki:
12x30 + 10x14
10x32 + 10x16
10x34 + 8x18
9x36 + 6x20
Prostowanie z hantlem w opadzie + uginanie ze sztangą łamaną:
12x10 + 12x36
10x12 + 10x40
8x14 + 7x42
Wyciąg + uginanie o kolano:
15x24 + 12x10
12x28 + 10x12
10x28 + 10x12
8x30 + 8x14
30min aero, przetestowałem w tym tyg łydki codziennie, ale na rzeźbie to nie jest jednak dobry pomysł.
Zmieniam na 2x w tyg, raz mocno przećwiczę przy nogach i raz lżej z plecami.
Ostatnio ćwiczę dość późno przez robotę, dodatkowo dzisiaj musiałem słuchać jakiegoś zjeba który cały dzień opowiadał mi o swoim niedoszłym biznesie, tragedia :D...
Plecy + tył barków i łydki... - Trening chujowy, praktycznie 0 skupienia, ciągle ktoś podchodził i się o coś pytał, w połowie treningu stało się to już irytujące i nie dało rady wytrzymać, jakieś nooby...
Wiosło
15x80
12x90
10x100
6x110
Ściąganie do karku
12x40
10x50
8x60
Do klatki
12x50
8x60 tu w ogóle byłem rozjebany przez frajerskie gadki, uznalem ze skoncze te cwiczenie, spróbuje skupić się, i przejde do nastepnego. No i przyniosło to jakiś efekt...
Do brzucha:
12x50
10x60
10x60
10x65 - nie chcialem się przeliczyć, założyć 70kg i szarpać, ale jednak mogłbym na luzie...
MC, czyli to co Pumbasy lubią najbardziej:
10x80
10x110
8x130
6x140
Uginanie na boki w głębokim opadzie:
4x12 x 8
Łydki:
Wspiecia ze sztanga 3x 15-12 80kg
Wspiecia na stopniu jedna noga 3x15
+40min aero
---
No trening mega lipny, siła była, ale nie mogłem się skupić, przez co trochę się wkurwiałem. Sprawię sobie koszulkę z napisem "nie jestem tu żeby rozmawiać" i w ogóle nie będę się odzywał :).
szczerze to zajebiście się czuję jak na redukcję. Samopoczucie na duży +, zmęczenia jeszcze nie czuje. Dzisiaj poszła też pierwsza tab clenu przed treningiem, dupy nie urwało, ale ręce trochę już latały, natomiast od razu skurcze podczas treningu się pojawiały - dlatego bezposrednio po nim łyknąłem magnez, cynk i wit C przy okazji ;).
Koniec rozgrzewkowych 3 tygodni, podkręciłem aero, dodałem clen do diety :), myślę że przez następne 3 tyg będzie spory progres. Jak na razie bf poprawił się o 2,5%!
wedlug mnie laaadny trening :)
ja na silowni teraz spotykam mlodszego chlopaczka ktory chce ze mna rozmawiac :p czas na sluchawki i muzyke indywidualna, proponuje zamiast koszulkji z napisem
Tak też to przerabiałem, koszulka Ci nic nie da :P, w uszy wsadź słuchawki jak ktoś zagada udaj że nie słyszysz ale wyjmij słuchawkę pomału z grymasem i zapytaj CO ??
Działa pięknie :), delikwent spławiony...
fallenursus
09-08-12, 00:22
Jak wyzej
Czasami nawet nic nie slucham:)
Albo wkurwiony caly czas chodz:)
chodz wkurwiony – hahaha :)))) poprawiles mi tym humor
moze i śmieszne ale działa tak samo dobrze jak słuchawki :p
koszulka nic nie da, już to widzę - o jaki fajny nadruk, gdzie ją kupiłeś? haha
Haha, dobre te wasze komentarze, wiem o tym jak to działa, ale chodzić wkurwionym non-stop to trochę przesrane, nie chciałbym :).
Generalnie ze spławieniem lamerów nie mam kłopotu, ale te ostatnie lamerstwo to jakaś ostatnia woda po kisielu, rodzina rodziny rodziny. Więc średnio mogłem powiedzieć mu - spierdalaj :D.
Falus, kupie sgs2 to będę śmigał w słuchawkach i będę miał wyjebane na noobów!
Dzisiaj wolne, zajebiście, gdyby nie pogoda to bym się wybrał na moczydło.
Co najwyżej można dzisiaj o jakiś klub zahaczyć :).
w czwartek w wakacje gdzie imprezy w klubach? chyba szalu nie ma? choc ludzie zawse sa..
Głównie w studenckich klubach, hybrydy, remont, medyk, nieraz space - tam jest selekcja, trzeba elegancko się ubrać. Różnie bywa, zazwyczaj jednak pełno ludzi, szczególnie że są wakacje. W tych studenckich nieraz nie ma tłumów to wpuszczają byle kogo, ostatnio widziałem kolesia 2m, 80kg na oko, w sandałach ze skarpetami, przy krótkich jeansowych szortach i podkoszulce, tragedia, zawsze wychodzę wtedy szybko i zmieniam lokal - jak pełno takich ludzi, heh.
kup sanse clip + 2gb za 150zł
b. mała, lekka, gra dobrze, nie psuje się.
a jak rozpierdolisz to nie szkoda tak jakby hantla na samsunga spadła.
no i na sanse nikt Ci nie puści esa, nie zadzwoni.
telefony na siłowni = też mi wielki kurwa biznesmen że nie może na godzine tel zostawić w szafce, wiem, że masa osób nosi i niby nie ma w tym nic złego 'bo pomocne, rozpisany trening blabla' ale jakoś jak widzę telefony na ławkach do wyciskania to mi się załącza hate100% że muszę uważać czy siadając na niej przypadkiem komuś nie zniszczę cacka za 1500zł
z Tobą Pumbas brzydki ryju to bym sie dogadał na siłowni.
najbardziej mnie wkurwiuają matoły z telefonami kiedy niespodziewanie ktoś zadzwoni a Ci kurwa wielcy biznesmeni kółka po sali robią i gadają na cały głos.w klapkach.i rękawiczkach.
Nie ma jak to własna piwnicza siłownia :)
z Tobą Pumbas brzydki ryju
http://desmond.imageshack.us/Himg94/scaled.php?server=94&filename=micek.jpg&res=landing
fallenursus
10-08-12, 03:19
http://komixxy.pl/uimages/201102/1298921577_by_ZdzichuKalafior_500.jpg
mały jasiu poszedł do cyrku gdzie był klaun szyderca, który pyta Jasia: czy jestes głową krowy? nie odpowiada jasiu. a Czy jestes tułowiem krowy? nie znów odpowiada jasiu . więc jestes dupą wołową mówi klaun! cały cyrk pizga beke z jasia , jaś wraca do domu mówi i wszystkim ojcu a ten mówi: jasiu jutro znów tam pójdziemy ale wezmiemy ze sobą wójka stasia mistrza ciętej riposty i tak zrobili. jasiu wszedł i klaun pyta: jasiu czy jestes głowa krowy? na co wujek mistrz ciętej riposty odpowiada- spierdalaj.
najbardziej mnie wkurwiuają matoły z telefonami kiedy niespodziewanie ktoś zadzwoni a Ci kurwa wielcy biznesmeni kółka po sali robią i gadają na cały głos.w klapkach.i rękawiczkach.
Mój kolega jest np. regionalnym przedstawicielem handlowym i musi być cały czas pod telefonem. Jak kiedyś z nim ćwiczyłem to telefon dzwonił praktycznie 1-2razy w trakcie treningu minimum + zdarzyło się pare razy, że nie skończył nawet treningu co zaczął, bo musiał się już zbierać. Ostatecznie olał treningi, bo po prostu brakowało mu czasu.
Trochę otwartości umysłu panowie. Dla pocieszenia dodam, że nie wszystkim grozi bycie biznesmenem Micek, więc jest luzik :). Ktoś musi też zarabiać płacę minimalną, co nie?
P.S. Wiki, wiosło ładny ciężar.
Tak, zdarzają się ludzie co faktycznie MUSZĄ.
Ale 3/4 gnojkow z iphonami po prostu chcą puścić esa dupeczce między setami.
Mój kolega jest np. regionalnym przedstawicielem handlowym i musi być cały czas pod telefonem. Jak kiedyś z nim ćwiczyłem to telefon dzwonił praktycznie 1-2razy w trakcie treningu minimum + zdarzyło się pare razy, że nie skończył nawet treningu co zaczął, bo musiał się już zbierać. Ostatecznie olał treningi, bo po prostu brakowało mu czasu.
Trochę otwartości umysłu panowie. Dla pocieszenia dodam, że nie wszystkim grozi bycie biznesmenem Micek, więc jest luzik :). Ktoś musi też zarabiać płacę minimalną, co nie?
P.S. Wiki, wiosło ładny ciężar.
to jest siłownia uniwersytecka:) większość mieszka w akademikach i pierdzi w stołek wiec mozesz sobie wyobrazić:)
i spokojnie do minimalnej krajowej mi daleko :)
i spokojnie do minimalnej krajowej mi daleko :)
Ja tu piszę ogólnie, a Ty myślisz, że ja do Ciebie piję :)
Nie zauważyłem, że to jest uniwersytecka siłownia, sorki mój błąd.
Fajny dziennik sobie wybraliście do wzajemnego hejtowania...
Klata i barki (przód, boki) dzisiaj, tzn. wczoraj :)
Treningi intensywniejszy niz ostatnio krótsze przerwy, więcej siły, lepsza pompa.
WL plaska:
5x50
5x80
5x90
5x100 wczesniej mialem asekuracje i typek lekko mi pomagał 3powt, dzisiaj sam :)
Wciskanie hantli:
10x24
10x30
10x34
5x38 b. powoli
Rozpiętki skos:
12x22
10x22
8x22
Przenoszenie hantla łączone z pompkami w podporze (klata na maxa do przodu):
3x 12-10 (15kg) + 3x 12-10 (też 15kg)
Barki
Wyciskanie siedząc łączone z unoszeniem hantli do przodu:
15x22 + 12x8
12x22 + 11x8
10x24 + 10x8
10x24 + 10x8
Unoszenie na boki
12x12
10x12
8x12
9x12
8x12 - pojebało mi się i zrobiłem jedną serie więcej
Szrugsy 3x20 x 50kg sztangą
+40 min na rowerku
---
Trzymajcie, na zajawkę, po 3 tyg wycinki, dopiero się rozkręcam, klata i bemben jeszcze do roboty na 10tygodni :)
Miałby być cycki więc są :)
6351
dobrze idzie ta 'redukcja' jak siłę poprawiasz ;)
git slwetaa
fallenursus
11-08-12, 01:14
Wpierdala pewno bycze jaja az furczy.
Furczy to co innego po tej diecie :)
Nogi, pompa maskaryczna
Wyprosty
12x8
10x9
10x10
8x11
Fronty
8x50
8x80
8x90
Wykroki
3x12-10x12
Uginanie tylem
3x12-8x 3 sztabki (ug. stojąc)
MC na prostych
3x12-10 x 50 to juz nawet zastanawialem sie czy 30stką nie zrobić bo całe uda były spompowane tak ze prawie ruszać nimi nie mogłem...
Łydki w sumie 8 serii wspiec na palce ze sztanga i bez obciazenia
40 min aero
mialem jechac do klubu i mnie kumpel wystawił, kur*a :)
Łapy, trening wcześniej, rozkojarzony jakiś. Potrzebuje jakąś tanią i dobrą odżywkę na koncentracje i pobudzenie przed treningiem.
Ogólnie pojebały mi się ciężary, ale dobrze wyszło, bo zrobiłem cięższymi :)
Francuz stojąc, łączony z młotkami:
12x36 + 12x14
10x38 + 10x16
10x40 + 10x18
9x42 + 8x20
Prostowanie ramienia w opadzie + uginanie ze sztanga:
10x12 + 12x42
10x12 + 7x44
10x12 + 6x44
Wyciąg + kolano:
15x24 + 12x10
12x28 + 10x12
10x28 + 10x12
brzuch, 1seria po 20powt z a6w i dobitka podnoszeniem nog lezac x max ~20powt
+40min aero
---
jak na razie 4cm z pasa zleciało ;)
pzdr
fallenursus
13-08-12, 17:11
Kofa na cie.dziala?
Łapy, trening wcześniej, rozkojarzony jakiś. Potrzebuje jakąś tanią i dobrą odżywkę na koncentracje i pobudzenie przed treningiem.
pzdr
DAA.polecam.
fallenursus
13-08-12, 20:02
na uj mu daa jak ma kreatynke...freak nawet dziala na mnie.
Kofa działa, ale nie tak jak należy, nie czuje jej już dobrze, kawę lubię i pije codziennie więc możliwe że dlatego. Nie chce mi się na razie robić przerwy od niej :).
Może guarany spróbować, w sumie to jak kofeina tylko większe dawki
odżywek typu freak, pre-work nie chce teraz ładować, tym bardziej że nie mam na to kasy, lepiej na żarcie wydać :)
fallenursus
13-08-12, 21:32
zwieksz dawke kofy i chooy.
mozesz tez skosztowac dmaa ale samo, czyste,tansze niz zwykla kofa
Przedwczoraj plecy, trening słaby, znowu problemy z koncentracją - gorszy dzień. Dodatkowo wyciąg się zjebał.
Wiosło
12x80
10x90
8x100
6x110
Ściąganie do klatki
12x50
10x55
8x60
Do karku
12x40
10x45
8x50
Przyciąganie hantli do klatki leżac na ławeczce:
3x12-10 x 24kg
GM:
3x15-12 30kg
+ łydki i 40min aero, średnio pamiętam już ciężary, ale orientacyjnie napisałem, pamiętam że powera nie było i nie szalałem z ciezarem.
Środa - mała impreza, na której przekąsiłem tylko jabłko i kawę bez cukru ani mleka, czyli moją ulubioną siekierę.
http://img534.imageshack.us/img534/2869/imag0027qm.jpg
Za to dzisiaj było zajebiście na treningu. Nie było już problemów z koncentracją, 2x tiger sugar free + 4 kawy i było w sam raz :). Klatka + przód i boki barków:
Wyciskanie na plaskiej:
5x50
5x80
5x90
5x100
2x115
Wyciskanie hantli
12x24
10x30
10x34
6x38
Rozpiętki:
3x12-8 x 22
Przenoszenie hantla łączone z pompkami w podporze tyłem + 15kg:
2x 12-10 + 2x 12-10
---
Barki, pierwsza seria jakoś poszła, w drugiej i trzeciej przy 6 ruchy już dalej nie dawało rady:
Wyciskanie siedząc łączone z unoszeniem przed siebie:
12x24 + 12x8
6x24 + 12x8
6x24 + 10x8
Uginanie na boki
4x12-10 x 12
Szrugsy ze sztangą
3x 15 x 50
+40min aero
:)
fallenursus
16-08-12, 22:19
lzesz draniu!
pusty talerzyk po serniku z galareka.
mnie kurwa nie oszukasz...
http://www.youtube.com/watch?v=t_ODhVn78SI
Nogi
Wyprosty:
12x8
10x9
10x10
8x11
Fronty:
8x50
8x70
8x80
8x90
Wykroki:
3x12-8 x 12
Uginanie tyłem stojąc:
4x12 x 3
MC na prostych:
3x12-10 50kg
---
Łydki
wspięcia ze sztangą 4x15 x 80kg
wspiecia pojedynczo na stopniu 4x15 bez obciazenia
+40 min aero
Łapy, dzisiaj trening wieczorną porą, ogólnie nie miałem ochoty ćwiczyć, potrzebuje regeneracji, zaraz idę spać ;)...
Dlatego też dzisiaj lżejszy trening
Młotki + franek stojąc:
12x14 + 12x36
10x16 + 10x38
8x18 + 8x40
Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie hantlami na ławeczce skosnej:
3x11-7x40 + 12-10x10
Uginanie o kolano + prostowanie na wyciągu:
3x 12-10 x10kg + 15-12x24kg
---
40min aero
od jutra małe zmiany w diecie, w zależności co jutro zobaczę na wadzę, w lustrze i na miarce :).
po 50min aero od jutra
fallenursus
23-08-12, 14:48
Do it bish do it!! 50% szansy ze to lanuch DNA i beda z ciebie ludzie.
DO
IT
!!!!!
łańcuch colemana, tanio sprzedam :)
Dzisiaj nogi:
wyprosty 4x12 max sztabek
suwnica 3x15-8 200-230-250kg
fronty 3x10-8 80-90-100kg
uginanie na maszynie łączone z mc na prostych: 3x12-8x12 + 12x60
wspięcia na palce na maszynie 4x15 - 15 sztabek
wypychanie na suwnicy palcami 4x15-12 120kg
aero przełożone na dziś wieczór, albo jutro rano.
Wczoraj klatka:
WL:
5x50
5x80
5x90
5x100
Rozpiętki 3x12-8 22kg
Wyciskanie sztangi skos, superseria:
3x 8 x 60 + 8x 50
Przenoszenie hantla łączone z pompkami podpor tyl:
3x 12x15 + 12x15
WYciskanie hantli siedząc:
3x15-12 20kg
Uginanie na boki:
4x 12-10 x12kg
50min aero
pominąłem rozpiskę pleców, dzisiaj juz nie pamietam jak to było, ale wiosło robiłem w superserii 3x15-12 80kg + 12-10 50kg i 50 min aero.
jeeeść mi się chcę niesamowicie...
forma idzie caly czas do przodu, choc teraz trochę zwolnilo, to od 7tyg bedzie ogien. nowe suple juz w drodze, diety jeszcze nie ucinalem. po 5tyg jest 5cm z pasa mniej, bf z 20,2% na 16%, jeszcze 2 miechy, mysle zejsc do <10bf, zobaczymy.
pominalem ost rozpiske z lap i plecow. nie bez powodu, po prostu wypisywanie tego za kazdym razem stalo sie dla mnie nudne. a jesli dla mnie jest to nudne to dla was z pewnoscia tez.
niestety powoli zbliza mi sie nieuchronnie poprawka z egzaminu... bede sie musial do tego przylozyc. ale o treningi postaram sie dbac rownie dobrze co teraz, zobaczymy.
dzisiaj klatka sprawdze sobie rekord,bo wydaje mi sie ze sila poszla w gore.
pozdrawiam
:*
fallenursus
28-08-12, 14:00
You are bigger stronger faster
Zdasz:)
fallenursus
28-08-12, 14:00
You are bigger stronger faster
Zdasz:)
Właśnie zleciał mi już 6tydzień redukcji. Ogólnie, zauważyłem już stagnacje, więc dodaje aero od nowego tyg i zmieniam trochę dietę, mniej węgli, tłuszczu, więcej białka.
Nowa dieta:
-na czczo 5g bcaa, 1 tab. TS
1. 10białek, 2żółtka, 50g owsianych, słodzi, kawa, 2kaps olimp vita-min, 2kaps mega-3 olimpu
2. 250g piersi z kurczaka, 30g ryżu basmatii, warzywa, 1kaps omega-3
3. 250g piersi z kurczaka, 30g ryżu basmatii, warzywa.
4. 250g piersi z kurczaka, 40g ryżu basmatii, warzywa.
-trening -> 20g bcaa & glutamine activlab -> aeroby 50min ->
5. 250g piersi z kurczaka/polędwicy wołowej, warzywa, 2kaps omega-3, 1g wit C
6. 200g twarogu chudego, 30g masła orzechowego primavera bez soli i cukru, magnez z b6 + cynk
dodatkowo w dni nie treningowe, 30min aero. Trening podzielony mam na tydzien 6dniowy :). 2 dni treningu dzien przerwy i tak na okrągło.
Za 3tyg wrzucę jakieś fotki, bo w ostatnich tygodniach redukcji myślę, że jeszcze dużo się zmieni w sylwetce.
Myślę że przełamie tym stagnacje, jak nie to wymienie ryz basmatii na brązowy i dalej już carb-cycling.
///
Znalazłem fajną stronę z super sosami, muszę to wypróbować, jeśli ktoś jest takim łakomczuchem jak ja to polecam, sam niedługo spróbuje :)
sosy <--- klik (http://www.roughneck.pl/advanced_search_result.php?keywords=walden&categories_id=&inc_subcat=1&manufacturers_id=&pfrom=&pto=&x=0&y=0)
Klatka + barki (przód, boki)
Wyciskanie hantli skos góra: 4x 12-10-8-5 (26-30-34-40kg)
Rozpiętki skos góra: 3x 12-12-10 (20-20-22kg)
WL płaska: 3x superseria (raz 8x80 + 8x50 i dwie 8x70 + 8x50kg)
Przenoszenie hantla łączone z pompkami w podporze tyłem: 3x12 (16kg) + 3x12-10 (15kg)
Wyciskanie hantli siedząc łączone z unoszeniem sztangi łamanej przed siebie: 4x 15-12-10-8 (16-18-20-20) + 4x10 (16kg)
Unoszenie hantli na boki: 4x 12-12-10-10 (12kg)
+60min aerobów na rowerku, z pulsem 120-125.
Całość zajęła mi jakieś 2h, trening godny, dlatego rozpisany jak należy :), jutro nogi.
Właśnie zleciał mi już 6tydzień redukcji. Ogólnie, zauważyłem już stagnacje, więc dodaje aero od nowego tyg i zmieniam trochę dietę, mniej węgli, tłuszczu, więcej białka.
Nowa dieta:
-na czczo 5g bcaa, 1 tab. TS
1. 10białek, 2żółtka, 50g owsianych, słodzi, kawa, 2kaps olimp vita-min, 2kaps mega-3 olimpu
2. 250g piersi z kurczaka, 30g ryżu basmatii, warzywa, 1kaps omega-3
3. 250g piersi z kurczaka, 30g ryżu basmatii, warzywa.
4. 250g piersi z kurczaka, 40g ryżu basmatii, warzywa. zamien to na ziemniory, wieksza pompa , bardziej syte i psycha ci odpocznie
-trening -> 20g bcaa & glutamine activlab -> aeroby 50min ->
5. 250g piersi z kurczaka/polędwicy wołowej, warzywa, 2kaps omega-3, 1g wit C
6. 200g twarogu chudego, 30g masła orzechowego primavera bez soli i cukru, magnez z b6 + cynk kolacja tak zamulająca ze rano pewnie z łózka nie możesz wstac, nie chcesz dodac wegli?
dodatkowo w dni nie treningowe, 30min aero. Trening podzielony mam na tydzien 6dniowy :). 2 dni treningu dzien przerwy i tak na okrągło.
Za 3tyg wrzucę jakieś fotki, bo w ostatnich tygodniach redukcji myślę, że jeszcze dużo się zmieni w sylwetce.
czyli siłówka 6 razy i 3 razy cardio i dziwisz się że dopada Cie zastój?
Myślę że przełamie tym stagnacje, jak nie to wymienie ryz basmatii na brązowy i dalej już carb-cycling. bez różnicy co to za ryż jesz to tylko w Twojej bani tak się układa, co za różnica jaki ryż bedziesz szamał? w czym to odczujesz? przeciez i tak to to zjesz 2h wczesniej leży w kichach jeszcze kilkanaście godz więc?
///
Znalazłem fajną stronę z super sosami, muszę to wypróbować, jeśli ktoś jest takim łakomczuchem jak ja to polecam, sam niedługo spróbuje :)
ja wole chipsy, czekolade i browara aaaaa
sosy <--- klik (http://www.roughneck.pl/advanced_search_result.php?keywords=walden&categories_id=&inc_subcat=1&manufacturers_id=&pfrom=&pto=&x=0&y=0)
jak wagowo w ogóle stoisz teraz?
83,5kg waga pokazała dzisiaj rano
ziemniory maja wiekszy indeks, więc są gorszę przed treningiem, aczkolwiek dozwolone, ale nie mam jeszcze na nie ochoty, może później je wrzucę. Na początku może jeszcze bym się skusił na nocne węgle, ale teraz już staram się po treningu ich nie jeść, pozostawać do rana w ketozie.
Wydaje mi się że zastój nie jest spowodowany tym że za dużo ćwiczeń, poza tym pisząc stagnacja nie miałem na myśli braku chęci do ćwiczeń, masakrycznego zmęczenia i spadku sił :). Po prostu przestało spadać, praktycznie 5-6 tydzień z pasa poszło tylko 0,5cm. Możliwe że wpłynęło na to też to, że odstawiłem clen, ale od 8mego znowu wskakuje na 2 tyg. Po prostu po jakimś czasie redukcji muszę już coś z diety uciąć, bo samoistnie przestaje lecieć.
Więc uciąłem dietę, aeroby jeszcze trochę inaczej ustawiłem, tzn. do 60min po treningu, a z rana jeszcze nie robię, zostawie to na później żeby mieć jeszcze jakiegoś asa w rękawie ;).
Jak na razie jest dobrze, bo łapa jak zaczynałem była 39,5cm i dalej jest 39,5cm, wyżyłowała się, barki ruszyły, coś tam na brzuchu zaczyna się rysować... Myślę że właśnie teraz od 7tyg, ruszy konkretnie, ewentualnie od 8 :).
Z łóżka spoko mi się wstaje, co proponujesz za twaróg, być może w tym też tkwi jakiś szczegół, może wymienie na wołowinę? bo wpc brak i zobacze jak będzie
wiedziałem że masz swój łeb.
jak dla mnie kazeina nijak ma się do regeneracji nnocnej, poprostu kłąde się spać głodny i wstaje głodny w dodatku napompowany.
ale makrela z ciemnym pieczywem mi służy. często tez na noc jadłem normlany dzienny posilek czyli np mięso czerwowne i węgle, u Ciebie lipa bo nie chcesz na noc węgli.
łosoś pewnie za drogo wyjdzie co? chyba że jedzies zi w realu kupisz brzuszki z łososia kosztuja ok 20zl za kg a są bardzo smaczne i to samo mięso.
Wiesz co, na razie w lodówce leży 10 kostek twarogu chudego i muszę to zjeść bo się zmarnuje.
Mi kazeina służy, nie budzę się strasznie głodny, nie jestem napompowany z rana, no i smakuje mi twaróg z masłem orzechowym - do tego 2 tabletki słodziku i idealnie trafia w moje kubeczki smakowe :).
Próbowałem wpc na noc, budziłem się głodny w nocy, ale nie zawsze - później przywykłem i nie było już pobudek z pustym żołądkiem o 3 w nocy (robiłem tak na redukcji).
Może za 2tygodnie wrzucę łososia, albo makrele wędzoną. Za łososiem nie przepadam, tzn. lubię, ale w dużej ilości zaczyna mnie mdlić myślę że tydzień na łososiu i bym nim rzygał... Poza tym nigdy nie wiadomo do końca ile ta ryba będzie miała w sobie tłuszczu, lepsza opcja wydaje mi się kupić dorsza mrożonego 5% glazury, usmażyć na PAM-ie i dodać do tego 30g orzeszków, ew. 15ml oliwy z oliwek, albo moje ulubione masło orzechowe ;). A co do brzuszków z łososia, to na sam widok robi mi się nie dobrze, heh jak Ty to możesz szamać? Pomyślę za 2 tyg, nawet jako urozmaicenie do nędznej diety będzie fajne.
Dzisiaj mam planach nogi. Aeroby rozbiłem na 2 części, jedna część 30minut - 3h po pierwszym posiłku (3h po posiłku dlatego że cukier we krwi zdążył już opaść), nie brałem bcaa przed - bo aminokwasy rozgałęzione podnoszą nieznacznie insulinę we krwi, a tego nie chcę. Mógłbym wziąć aminokwasy proste przed aero - one tego nie robią, ale ich nie posiadam ;), może dokupię...?
Druga część będzie po treningu nóg, na bieżni, postaram się trzymać puls 120-130, mają dobry sprzęt.
Jutro wolne, nie robię jeszcze aero z rana, zobaczę jakie efekty będą za tydzień po cięciach i podkręceniu aero do 60min. Jak nic nie ruszy to będę musiał konkretnie przyciąć dietę, pewnie wrzucę już carbcycling. Ale ruszy, już to czuje :).
Pozdro,
p.s. siedzę i się leje ze mnie - efekt po aerobach :)
Nogi
Wyprosty na maszynie: 4x 12-12-11-10 (17-18-19-20sztabek)
Fronty super seria łączone z wykrokami z hantlami: 3serie (2x 8x70 + 8x50kg i 1x 8x80 + 8x50) + 3x 8x13kg
Suwnica: 3x8 200kg
Uginanie na maszynie leżąc łączone z MC na prostych: 3x12-12-8 (10-10-11sztabek) + 3x12-12-10 60kg
Wspięcia na maszynie: 3x15-20 10sztabek
Wpięcia na stopniu pojedynczo łączone z wypychaniem palcami na suwnicy: 3x12-15 + 3x15 120kg
Po nogach byłem tak padnięty że przesunąłem aeroby na później, 3h po posiłku czyli na 19, niedługo idę kręcić :)
Przydałby się zastrzyk z nutelli :)
No co Ty, brzuszki z łososia są okej. Tłusta rybka;)
Jakoś nie lubię tłustych ryb, ale nieraz jeszcze ujdzie, mogę wcisnąć, ale nie dałbym rady jeść codziennie. A jeszcze gorsze są flądrowate, typu halibut, gorszej ryby nie jadłem, blee.
Łapy:
Francuz leżąc (do czoła i za głowę, czyli poprawnie technicznie nie to co poniektórzy machają z ciężarem 50kg za głowe)
łączony z uginaniem z hantlami stojąc (na przemian):
11x32 + 10x16
10x32 + 10x16
8x34 + 8x18
6x34 + 8x18kg
Prostowanie ramienia w opadzie z hantlem w super serii + modlitewnik:
3(10x10 + 8x8kg) + 3x15-10 x 26-28kg
Prostowanie na wyciągu + Uginanie z hantlami na boki na ławeczce, skos 45:
3x12-10 20kg + 3x12-8 10kg
Brzuch, 2serie a6w, po 10powt i 2serie unoszenie nog lezac
30min aero po treningu, bylo jeszcze 30min, 3h po sniadaniu.
Plecy,
wrzuciłem AAKG i guarane przed tre - efektem czego dobra pompa i pobudzenie.
Ściąganie do klatki:
12x50
10x60
8x70
Ściąganie do karku:
15x40
10x50
8x55
Wiosło sztanga superseria:
3x 10x80 + 10x50
Wiosło hantlem łączone z wyciągiem:
10x24 + 12x10
10x24 + 10x10
9x24 + 10x10
Tył barków, uginanie na boki w głębokim opadzie:
4x12 x 10
Szrugsy ze sztanga:
4x15-20x50kg
30min aero po treningu, 30min 3h po sniadaniu
Od jutra wrzucam już carbcycling i znowu clen leci, czyli mozna powiedzieć że zabawa się dopiero rozpoczyna :)
Kilka fotek:
triceps
6436
keczup
6437
plery
6438
6439
dlaczego cieżary takie masz małe? brak sił na redukcji?
guarana pięknie klepie wypróbowałem jak miałem sesje na uczelni nie porównywalna do kofy. a co to za ketchup? z tej stronki która ostatnio pokazywałeś?
a co do fot to bf masz niski ale łapki małe, za plecy jestem skłonny dac pół soga sucharze:)
Wiki, któreś już fotki oglądam twoje i ciągle ten zegar na podłodze ściąga mój wzrok. Błagam Cię powieś go !!!
Lubię ładne motylki :)))
Tak keczup z tej stronki, mam też dip karmelowy, świetne na redukcje, jak się chce słodkiego.
Micek, szczerze mówiąc mam wrażenie że chcesz się prześcigać w czymś, w ciężarach szczególnie. Aja pierdole wyścig szczurów. Nie wszystko na raz, jestem wypompowany z glikogenu, efekt końcowy za 6 tygodni będzie jak się naładuje, całą sylwetkę przedstawie i ocenisz ;).
Jak dla mnie łapy duże, jak na redukcji tym bardziej. Od stycznia będzie szła masa, spokojnie. Nie spodziewałeś się chyba że wrzucę tu fotę z łapą 45cm ;)?
Ale pół racji, tak jak pół soga mogę Ci przyznać, heh bo góra, obręcz barkowa do poprawy jest, tym się zajmę na masie.
KFC dzięki, ja lubię fajne damskie brzuszki :).
A zegar, no cóż po pierwsze nie działą, po drugie nie podoba mi się, a po trzecie jest po mojej eks, heh... Dobrze mu tam :)
fallenursus
07-09-12, 19:39
vic rob ciezkie mc. mozesz z paskami bo przedramie wyglada na wiksze od trica :)
wyhlada jakbys wogole nie robil lower back brah. a tak pozatem to pol soga :)
nie nie chce się przescigac tylko stwierdzam suche fakty, sam przyznasz ze wyciąg 70kg czy wiosło hantlem 24 kg to nie jest jakiś szał, chce tylko powiedziec że zakąłdając większy ciężar a lekko przymykając oko na technikę trafisz do większej ilosci włókien mięśniowych, druga rzecz od kiedy pamiętam to ty trenowałes pod kątem idealnej techniki więc jakieś zmiany by pewnie dobrze wpłynęły na trening, chuj że redukcja,to tylko dieta jak zmniejszysz ciężary to zmniejszysz anabolizm mięcha.
spójrz na moje obecne cieżary tzn cieżarki.
tak ogólenie to zdrowa rywalizacja jest bardzo pozytywna :) tylko nie z Boloniarzem bo z nim to pierdole nawet nie zaczynam ;/
fallenursus
08-09-12, 20:10
http://www.chamsko.pl/demot/100_100_641912175_Karny_kutas_przez_dokazuj_middle .jpg
a opierdol masz na fb.
fallenursus
09-09-12, 19:09
nie przechlej za duzo.
happy bday.
ps. blondynka zawsze bedzie drugoplanowa i szybko sie nudzi.
http://ca.eonline.com/eol_images/Entire_Site/2012720/293.demi.kimk.mh.082012.jpg
Dzięki mistrzu,
carbcycling, dzisiaj pierwszy dzień niskich węgli i klatka + barki, aero na czczo do tego. Czuje się jak dentka, ale jutro wysokie, w końcu poziom leptyny skoczy w górę :)
Najlepszego i ciśnij dalej :)
Dzięki.
Plecy, tył barków, aeroby, węgle wysokie:
1. Ściąganie do klatki 12-12-8-4 (50-60-70-80kg) - nigdy 80 jeszcze nie robił
2. Ściąganie podchwytem wąsko 12-10-10 (40-45-50kg)
3. Wiosło sztangą 3x 10+10 (80-50kg)
4. Wiosło hantlem łączone z ściąganiem na prostych 3x 8+12 (32kg; 10kg) - odziwo jeszcze powera starczyło
5. MC: 12x120; 10x140; 8x150; 2x170; 1x180; 1x190; 1x200
6. Szrugsy 3x20 sztanga 50kg
7. Tył barków 3x12-10 hantle 10kg
+40 min aero, z rana jeszcze glikogenu nie było, dzisiaj ładowanie, więc poranne aeroby przełożone na jutrzejszy wolny dzień.
pzdr, p.s niech ktoś mi teraz nie tyra MC lżejszym niż 200kg... :)
Dobra, Panowie sypnę coś tutaj bo dawno nie pisałem. A muszę się czymś zmotywować.
2 dni temu wypadł mi kawalerski, jeszcze tego samego dnia z przemęczenia poszła mi krew z nosa, więc postanowiłem zluzować do końca tygodnia i trochę odpocząć.
Na pierwszy ogień poszedł cheat-meal kebab + 2x lód magnum no i 2 piwa :). Potem poszliśmy w melanż 0,7 whisky / 2, zachaczyliśmy o parę klubów w Wawie, byliśmy m.in. w klubie z gołymi cyckami - coyote, potem w hybrydach.
Spoko było, wyluzowałem, psycha odpoczęła, następnego dnia kac mnie zamulał. Ale teraz jest schiza, bo bf przed szaleństwem był w granicach 15%, a teraz 16,5%...
Niestety nie mam tak jak Micek że wpierdalam browar i czipsy jak czytam relacje i nic nie puchnę :P...
Dzisiaj miałem zrobić trening, ale nie zdążyłem. Siłownia do 15... Więc zrobię trening jutro - miał być dzień wolny.
Myślałem że obejdzie się bez krytycznej diety jak za poprzedniej redukcji, ale nie da rady, będę musiał wrzucić na ostatni miesiąc hardokorową dietę... jeśli chcę zejść do 13% bf. To samo tyczy się treningu, powoli mi się odechciewa. NIGDY WIĘCEJ SIĘ TAK NIE ZALEJE :)... mam nadzieje :).
Dieta na ostatnie 4tyg, będzie wyglądała tak samo jak opisywałem wcześniej, z różnica dni W-S-N, teraz będzie tak, licząc od nowego tyg:
1. N-W-N-N-S-N-N-
2. W-N-N-N-S-N-N-
3. W-N-N-S-N-N-N-
4. W-N-N-
ostatnie dni wycinki zrobię ketoze, małe odwodnienie i potem ładowanie ww.
Po treningu dodam jeszcze po 10min aerobów, a za 2 tyg następne 10min.
Zmotywujcie mnie jakoś ;P
NIGDY WIĘCEJ SIĘ TAK NIE ZALEJE
To tak jak z mówieniem, że nigdy więcej nie piję :p
motywacji życzę!
dzięki pumbi
wrzucam fotki przed ostatnim miesiącem wycinki, zobaczymy ile wycisnę, pas 90cm, bf 16,5%. Cel: pas 86cm, bf 13% ;)
65456546
fallenursus
22-09-12, 21:18
especially for you.
https://www.youtube.com/watch?v=PtwgK0vK4r4&feature=youtube_gdata_player
fallenursus
22-09-12, 21:38
masz jeszcze jedna motywacje.
https://www.youtube.com/watch?v=anx0iE9pmBU&feature=youtube_gdata_player
maniek1988
23-09-12, 19:03
Zamawiales ten sos ze stronki ktora dales? Bo lukalem tam i tylko barbeque jest a ketchupu nie ma. A wogole jak smak tego?
Zamawiałem dip karmelowy i keczup. Jedno i drugie mogę śmiało polecić. Dip nie smakuje idealnie jak karmel, a keczup jak prawdziwy keczup, ale to chyba oczywiste... Można to porównać do tego, że cola zero nie smakuje jak prawdziwa cola. Keczup bardzo podobny do pewnego jaki kiedyś jadłem (zwykły), ale niestety nazwy nie mogę sobie przypomnieć. Jak dla mnie to oba sosy zbierają dobrą opinie. Na redukcje świetna sprawa.
maniek1988
23-09-12, 22:45
Z tej stronki to bylo? Bo tak jak pisalem wczesniej to nie widzialem tam ketchupu tylko sos barbeque:/
Tak, z tej do której podałem link, widocznie musieli usunąć z oferty, albo mają chwilowo niedostępny towar. Barbeque też bym nie pogardził ;)
dzięki pumbi
wrzucam fotki przed ostatnim miesiącem wycinki, zobaczymy ile wycisnę, pas 90cm, bf 16,5%. Cel: pas 86cm, bf 13% ;)
65456546
Ty bydlaku!
wezme Cie w cycat zeby nie zginęło w gąszczu farmoazonów o specjalnych dipach i ketchupach jak by nie możńa było iść do sklepu i kupić majonezu extra fat, tak patrze na te twoje zdjęcia jak wpierdfalam właśnie pół kilo piersi na posiłek ze nie mogę być gorszy to hvyba zaraz po dokładkę pójde, a nie chuja wszystko zjadłem :(
Dzisiaj klatka + barki
Wyciskanie sztangi plaska: 8x50, 8x80, 8x90, 8x100kg
Rozpietki skos: 3x12-8 x 20kg
Wyciskanie sztangi skos góra: 3x12-8 60-40kg (jedna drop seria)
Przenoszenie sztangi za glowe łączone z pompkami w podporze 3xmax sztanga 25kg i na pompki +15kg
Wyciskanie hantli siedzac łączone z wyprostami do przodu: 4x 12-6 (24kg) + 4x 12-8 (12kg)
Uginanie na boki: 4x 12-8 (12kg)
+50min aero, jeszcze 30min z rana
Nogi:
Wyprosty na maszynie łączone z uginaniem na maszynie leżąc: 4x12 (max sztabek) + 4x12-8 (10-11sztabek)
Przysiady: 8x80, 8x100, 8x120, 6x140kg
Wypychanie na suwnicy łączone z martwym ciągiem na prostych: 3x12-10 200kg max + 3x12-8 60kg
Wspięcia na maszynie: 3x15-20 15sztabek
Wypychanie palcami na suwnicy: 3x12-20 120kg
Wspięcia na stopniu: 3xmax
fallenursus
25-09-12, 17:35
i jak ta dupa z rowa?
znowu w rowie
sakces, 10cm mniej w pasie
przysiad, 3cie ćwiczenie 8x140kg :O - na niskich węglach,
pzdr, lecę do szkółki na zajęcia, dzisiaj wykłady z organizacji pracy z pierwszym rokiem, może jakieś fajne kociaki będą :)
Z tej stronki to bylo? Bo tak jak pisalem wczesniej to nie widzialem tam ketchupu tylko sos barbeque:/
zapytałem się o ten keczup i dip czekoladowy, napisała mi kobitka że w listopadzie, lub połowie października powinny już być :)
maniek1988
02-10-12, 17:40
Ok dzieki za odp:D
http://www.e-gym.pl/showthread.php?16600-Pojedyncze-zdj%EAcia&p=447609&viewfull=1#post447609
Dzisiaj dzień wysokich węgli, własnie siedzę obżarty na full, aż miałem kłopot ze zmieszczeniem wszystkiego, ale zdrowo się poczułem. Łatwo obeżreć się nie było, trzeba było parę kg jedzenia zmieścić, ale jakoś poszło ;).
Wstałem, wziąłem suple i poszedłem zrobić 30min aerobów.
Potem zrobiłem 3 omlety z rana na cały dzień, w tym jeden od razu poleciał na śniadanie:
30 białek jaj, 15łyżek mąki typu 200, 15 łyżek płatków owsianych, 6 łyżek rodzynek.
Przygotowanie dosyć proste, spryskuje się pamem patelnie, wlewa białka jaj, dodaje słodzik 12-15tabletek, chechła się widelcem, dodaje reszte skladnikow i obsmaza z dwóch stron ;).
8:30 - 1 omlet (700kcal)
11:30 - 1 omlet, 1 morela
13:00 - 0,5kg ziemniaków pokrojonych w talarki z cebula. przyprawione i usmazone na pamie, do tego wołowina (ligawa - 200g) w sosie z papryka i pieczarkami)
15:00 - 1 morela
16:00 - 0,5 kg ziemianków, 200g wolowiny, warzywa
w lustrze 2x większy :). jeszcze zjem moze ze max 2 omlety i przed snem 50g wpc
pzdr,
jakby ktoś chciał przepis na ziemniaki z wolowina to napisze i wrzuce fotki, na prawde smaczne to wychodzi!!!!!!!!!
Koniec redukcji, miała trwać jeszcze 2 tygodnie, ale postanowiłem zluzować pod koniec, bo prądu już nie było, cel osiągnięty, a musiałbym jeszcze ucinać kcal i dodawać aero żeby wywalczyć może 1cm z pasa, więc nie opłacało się katować, a podejrzewam że efekt będzie lepszy, trwalszy, bo stopniowo się wyciszę :).
efekty:
pas: 87cm, -10cm
łapa: 39,5cm bez zmian
reszty nie mierzyłem
wagowo -3kg, czyli 82kg
siłowo lekko na plus
wrzuciłem dietkę na bilans kcal 0. Po treningu zostaje 30 min aero na rowerku, albo 15min interwałów. Trening 4x w tygodniu, pod koniec listopada zrobię tygodniową przerwę regeneracyjna, a po wznowieniu treningów zacznę cykl masowy.
fotek przed i po nie robiłem, a aktualna jest w dziale pojedyncze zdjecia
pozdro ;)
p.s
http://delikatesymilo.pl/3240-637-thickbox/ciastka-140g-jutrzenka-herbatniki-jeyki-classic.jpg
2 opakowania poszły wczoraj, podane z jackiem danielsem z cola i lodem, trzeba uczcić jakoś udaną redukcje ;)
jeżyki od dzisiaj moje ulubione danie
Dzisiaj plecy, kaptury, brzuch i interwały + aeroby po treningu:
1. Grzbietki na maszynie z obciążeniem:
15x10kg
12x15kg
12x15kg
10x20kg
2. Przyciąganie drążka do klatki:
12x11sztabek
10x12sztabek
8x13sztabek
3. Wiosłowanie na maszynie jednorącz:
12x15kg
12x15kg
10x20kg
4. Wiosłowanie hantlem:
10x31kg
10x31kg
8x33kg
5. Przyciąganie do klatki podchwytem wąsko:
12x10sztabek
12x10sztabek
10x10sztabek
6. Szrugsy z hantlami:
15x23kg
15x23kg
12x23kg
12x23kg
7. Allahy:
3x15-12powt x 15sztabek
8. Unoszenie nóg leżąc:
3x15-20powt
+ 10min interwałów
+ 10min aerobów na rowerku
pompa fajna, dobrze się ćwiczyło, łydki mi się strasznie pompują na bieżni od aerobów, dlatego odpuściłem jeden trening bo są zakwaszone, muszę je przyzwyczaić, stąd też tylko 10min interwałów i dodatkowo 10min aerobów. Brzuch też mocno czuje, bo dawno nie ćwiczyłem, chcę dorzucić trochę mięsnia na brzuchu, ale na razie ogólnie luźno ćwiczę do stycznia, bez spiny. Raz w tygodniu poleci cheat-meal. Tak jak pisałem, odpoczynek do końca grudnia.
Pozdro ;)
-10cm z pasa, a z wagi tylko -3kg? Dziwne trochę! tylę mięsa dorzuciłeś redukując? nie sądzę :p
No jakoś tak wyszło.
Przed redukcją było 86kg. Dzisiaj rano 83kg a pas o 10cm mniejszy.
Z reklamacjami to do Fallena :P
Siema,
Wczoraj odpuściłem sobie ostatni dzień i zaczynam na nowo. Teraz planuje okres przejściowy, odpoczynku i regeneracji. Wrzucam kilka fotek, dosyć ciekawie zmienia się sylwetka w ciągu kilku dni ;)
Po 10 tyg redukcji:
6640
Po pierwszej fazie obżarstwa, kebaby, jeżyki, słodyczne, whisky, cola:
6641
3dni trzymania michy i znowu obżarstwo tylko w podwojonej formie, kebab, 3 paczki jeżyków, whisky, cola i czekolada milka. Ponad 5000 kcal na dzien wyszło:
Fotki 1,5h po obżarstwie, MISTRZ :D:
66426643
P.S zegar specjalnie dla KFC przyniesiony
Dzisiaj mierzę pas na czczo, z 87cm zrobiło się 88,5cm. Po 2 posiłkach jest 90cm. Może to woda, albo już poszło w tłuszcz na stałe, zobaczymy pod koniec tygodnia
Zrobię dzisiaj jeszcze kilka fotek wieczorem i wrzucę.
Dieta do konca listopada:
1. 8białek jaj, 2 żółtka, 80g płatków owsianych, 15g rodzynek.
2. 150g piersi z kurczaka, 50g ryżu basmatii, 10ml oliwy z oliwek, warzywa 100g.
3. to samo co 2.
4. 165g dorsza, 60g ryżu basmatii, warzywa 100g.
10g bcaa -> trening -> 40g wpc -> HIIT 15minut / 30 min aerobów -> posiłek nr. 5
5. 150g polędwicy wołowej, 60g ryzu basmatii, warzywa 100g.
6. 40g wpc + 15g masła orzechowego/ orzechów włoskich albo nerkowca
Suplementacja:
- Na czczo: 10g bcaa, 1 tab TS, 5g jabłczanu kreatyny
- W ciągu dnia: 5g omega-3
- Do śniadania: witaminy i minerały, 1tab korzeń arktyczny
- Przed treningiem: 10g bcaa, 5g jabłczanu kreatyny, 2g argininy
- Przed snem: 1 tab zincas forte, magnez z b-6 (chela-mag), 1 tab melatoniny, 1 tab korzeń arktyczny, 25mg ATD
Trening:
Pon: klatka + biceps + brzuch
Wto: plecy + kaptury + łydki
Śro: wolne
Czw: barki + dwuglowe + brzuch
Piat: czteroglowy + triceps + łydki
Sob: wolne
Niedz: wolne
Dzisiaj barki, mięsień dwugłowy ud i łydki
1. Wyciskanie sztangi siedząc:
12x40kg
10x50kg
8x60kg
7x60kg
2. Uginanie z hantlami na boki:
12x11kg
10x13kg
10x13kg
8x15kg
3. Podciąganie hantli do brody (sztanga była zajęta):
15x15kg
10x17kg
10x17kg
8x19kg
4. Face pull:
15x5sztabek
12x6sztabek
12x7sztabek
12x8sztabek
5.Uginanie na maszynie:
12x10sztabek
10x11sztabek
8x11sztabek
8x11sztabek
6. MC na prostych nogach:
12x50kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg
7. Wypychanie na suwnicy palcami:
15x120kg
14x140kg
12x160kg
8. Wspięcia na maszynie:
3x15x12sztabek
+ 30min aerobów.
zrobiłem obiecane zdjęcia, jakieś 2h po treningu więc pompy już nie było,
mięsień naładowany glikogenem na maksa, wszędzie woda, ogólnie to nie potrzebnie aż tyle cukru wczoraj zjadłem :P
664566466647
fallenursus
11-10-12, 15:18
ja wole to co stoisz z ziomami w basenie!
krolik_szaleniec
11-10-12, 15:38
Ja raczej takiej rzeźby nigdy nie będę miał ;( ;)
Nawet tak nie myśl, ja tak myślałem i dopiero jak zmieniłem myślenie zacząłem widzieć efekty.
Wszystko w głowie siedzi. Także tyraj, a efekty przyjdą same z czasem :)
:)
przyjadę i powieszę na ścianie zegar lub wyrzuce przez okno
KFC - dzięki, poradzę sobie, szkoda Twojej fatygi... :)
Tricepsy, czterogłowy ud i brzuch:
1. Wyciskanie wąsko sztangi łamanej:
10x55kg
10x60kg
8x65kg
2. Wyciskanie francuskie leżąc:
12x35kg
8x35kg
6x35kg
3. Wyciskanie hantlami na ławeczce:
10x7kg
10x7kg
8x9kg
4. Prostowanie z liną na wyciągu (odwrotnie) zza głowy:
15x2sztabki
12x3sztabki
10x4sztabki
5.Wypychanie na suwnicy
15x180kg
12x200kg
12x200kg
10x220kg
6. Fronty:
12x60kg
10x60kg
8x60kg
7. Allahy:
3x20-12 x 17sztabek
8. Scyzoryki na maszynie:
3x15-12 x 5sztabek
+ 30min aero na rowerku
Fajna pompa, po suwnicy moc się skończyła i nie było prądu na mocne siady. Ale to nic, bo akurat nogi to moja mocna strona, muszę skupić się na górze, stąd też triceps pierwszy w kolejności.
na tric fajnie wplywa wyciskanie sztangi wasko skos w dol na 1 cwiczenie idealne zeby pobudzic je do pracy polecan :)
Właśnie zmieniłem zestaw ćwiczeń, więc może wypróbuje to co piszesz, bo nigdy nie robiłem WW skos w dół ;)
Dzisiaj sprawdziłem jak tam pas i waga po obżarstwie. Praktycznie wszystko zeszło do poziomu jaki był na końcu redukcji
Pas 88cm, bf 15,6%, waga 81,5kg. Do stycznia musi być to samo, ewentualnie mniejszy bf :).
Na masie będę chciał dojść do tego żeby pas zrównał się z wagą, najlepiej 90cm = 90kg, zobaczymy czy się uda ;)
ja tez nigdy tego nie robilem,kiedys zauwazylem jak kolo tak wyciska na trice
musialem sprobowac hehehe to i ifrancuz jednorącz i żyłska pokazyja sie na tricach :-D
teraz i tak mam 5 dniowy plan łapy na samym końcu
Klatka brzuch
Plecy
off
nogi
barki brzuch
bic tric przedramiona
lepiej nie meczyc łap na poczatku tyg bo i tak pracuja przy innych cwiczeniach i na sam koniec tyg je dop***ć na maxa
plan opiera sie na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych maszyny na rozgrzewke i na koniec zeby dopompować
ale to moje skromne zdanie
6667
Nie ucz ojca dzieci robić :)
Zapraszam wszystkich chętnych z okolic Warszawy na konsultacje, pisać na PW.
Wrzucam wam przepis na śniadanie jakie wymyśliłem dość niedawno, jako alternatywa dla płatków owsianych, jajecznicy, odżywek białkowych.
Składniki:
8 jajek
100g mąki żytniej typu 2000
30g rodzynek
20g orzechów nerkowca
słodzik
+ dodatki, ja używam tylko dietetycznego dipu karmelowego, równie dobrze można dać odrobinę twarogu chudego zalanego odżywką białkową np. o smaku czekolady i rozrobić do konsystencji kremu i dodać do tego jakieś owoce, myślę że z jagodami było by mega :).
Przygotowanie:
Potrzebne dwie patelnie, jedna średnia, druga dość duża. Ważne żeby jedna była większa od drugiej.
1. Spryskujemy obie patelnie pamem
2. Zaczynamy od średniej patelni. Wbijamy 2 całe jajka i 6 białek, żółtka dajemy zwierzętom, albo Matkom dla domowych wypieków, ewentualnie lądują w zlewie.
3. Zgniatamy 5-10tab słodziku na małym talerzyku łyżeczką i wrzucamy do jajek, starając się równomiernie posypać, zeby nie było grudek słodzikowych.
4. Mieszamy widelcem do uzyskania jednolitej masy jajek.
5. Wsypujemy 100g mąki żytniej typu 2000, 30g rodzynek i 20g orzechów nerkowca i znowu mieszamy żeby wyszła jednolita masa.
6. Palnik ustawiamy na dosć wysoką temperature i chwile czekamy, jak zacznie się ścinać, mieszamy drewnianą łopatką, tak jakbyśmy robili jajecznice. Gdy całośćzacznie przybierać postać bardziej ściętą niż płynną, zmniejszamy temperaturę, rozprowadzamy całość łopatką równomiernie po patelni i czekamy jakieś 2 minuty. Jak już się lekko podsmaży, zaczynamy odrywać omlet łopatką, zaczynając najpierw od boków, potem delikatnie wsuwamy z 4 stron łopatkę pod omlet, a następnie robimy ruch patelnią jak prawdziwi kucharze :), możemy nawet spróbować przewrócić omlet w powietrzu, ale nie polecam, gdyż 1/10 śniadań ląduje na kuchence. Do przewrócenia omleta potrzebna nam jest druga patelnia. Przykrywamy mniejsza patelnie większą i przewracamy. Omlet powinien się oderwać. Potem już tylko czekamy chwile, aby druga strona się podsmażyła.
Omlet wychodzi dość gruby, z dipem karmelowym smakuje wyśmienicie, z twarogiem, odżywką i jagodami smakowałby również dobrze, muszę to wypróbować.
Przede wszystkim dostarcza wszystkich składników odżywczych, pełną gammę aminokwasów, dużo witamin i minerałów, idealny na śniadanie.
Wartości odżywcze 1 omleta:
800 kcal
białko 54g
tłuszcze 25g
węglowodany strawne 89g
jeśli dodatkowo by kogoś interesowały składniki mineralne, to zawiera duże ilości: potasu, fosforu, wapnia, magnezu, wit. A i E.
warto do takiego śniadania dodać zdrowe kwasy tłuszczowe.
Jutro zrobię fotki śniadania, dzisiaj nie zdążyłem, zbyt duży apetyt miałem ;)
Dzisiaj zrobiłem trening klatki i bicepsów w domowych warunkach. Trening lżejszy niż zazwyczaj, bo planowo miał być dzisiaj dzień wolny. Ale muszę przesunąć treningi od dwa dni, tak żeby w weekendy, wtorki i środy ćwiczyć - a nie chce robić tygodniowej przerwy na zmianę planu.
Dodatkowo dzisiaj po treningu zamiast ryżu i kurczaka, cheat-meal, ciasteczka domowej roboty z szejkiem białkowym, wliczone z bilans kcal, więc wszystko się zgadza:
6673
jedno ciastko ok 150kcal, zjadłem 3 + szejk. Resztę zostawiam dla sępów domowych, cud że przetrwały przez czas kiedy robiłem trening ;)
Wiki masz gdzies jakiś przepis na te ciastka? :)
Składniki na ciasteczka:
- 100g mąki razowej żytniej 2000
- 50g otrębów owsianych
- 50g płatków owsianych
- 2 jaja kurze całe
- 100ml jogurtu 0%
- 60g rodzynek
- 50g orzechów włoskich
- 50g miodu
- 2 łyżeczki cynamonu
- 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
* aby było słodsze, można dodać 20 kostek słodziku.
Sposób przygotowania:
1. Białka ubijamy na sztywną pianę.
2. Powoli dodajemy (w podanej kolejności) i mieszamy:
- Jogurt
- pojedynczo żółtka
- miód
- mąkę (stopniowo)
- proszek do pieczenia, cynamon i rozpuszczony słodzik (aromat do ciast)
- otręby i płatki owsiane
- rodzynki i orzechy
3. Na blacie formujemy 9 dużych ciastek, i wkładamy do nagrzanego piekarnika.
4. Pieczemy w piekarniku 15-20 minut, w 180 stopni C.
Wartość odżywcza:
Cała masa:
Energia: 1554 Kcal
Białko: 52 gramy
Węglowodany: 227 gramy
Tłuszcze: 50 gramów
Jedno ciastko:
Energia: 172,6 Kcal
Białko: 6 gram
Węglowodany: 25,2 gramy
Tłuszcze: 5,5 grama
trzymaj :)
Hej, dziś ciężki dzień.
Wstałem o 5:00. Wypilem bialko z garscia orzeszków nerkowca, poszedłem jeszcze spać na godzinę i trzeba było już wstawać.
Pędem do szkoły, potem od razu na siłownie, a na wykończenie praca, ogólnie nieźle się zmachałem, dlatego dzisiaj spokojnie mogę dorzucić jakieś 300-500kcal.
Myślałem żeby zrobić naleśniki dietetyczne, też wam przepis wrzucę, przygotuje je, ale będą na jutro, być może dzisiaj tylko jednego skosztuję. Na razie na szybko gotuje się makaron i piers z kurczaka ;).
Moje spostrzeżenia:
Dorzuciłem kcal, zmniejszyłem intensywność treningów. Myślałem że będzie szła siła, a tu jednak siła taka sama, a chęci do treningu dosyć małe, ale lepsze. Jedynie rozmiary, pompa na plus. To dobrze, bo na sile mi nie zalezy, ale jednak potrzebuje konkretnej przerwy. Wnioskuje że organizm po prostu wyczuwa już przerwe regeneracyjna, nie walcze z tym, zluzuje jeszcze bardziej, ale jeszcze nie teraz - stopniowo, tego też już się nauczyłem, że w tym sporcie wszystko stopniowo ;).
Dzisiaj trening pleców + interwały 15minut:
1. Wiosło na maszynie jednorącz:
12x15kg
12x15kg
12x20kg
10x20kg
2. Przyciąganie do klatki:
12x11 sztabek
10x12 sztabek
8x13 sztabek
3. Wiosło hantlem:
12x25kg
10x25kg
10x25kg
4. Przyciąganie waskim podchwytem do klatki:
3x 12-8 10sztabek
5. Szrugsy z hantlami:
3x12 x 25kg
6. Wyprosty na laweczce:
3x12-10 x 15kg
+ parę interwałów na bieżni i reszta na rowerze. Łydki nie przyzwyczajone i masakrują się podczas interwałów na bieżni, chcę dojść do pełnych 15minut, ale na razie wysiadają mi koło 6-7 minuty i wskakuje potem na rower.
W pracy zapierdol, praca fizyczna, ale b.dobrze płatna. Będzie na dobre suple i żarcie.
Jutro relacja z naleśników ;)
Pozdrawiam
wiki twoja forma z avataru??
fallenursus
15-10-12, 18:48
hmmm..avatar z formy??
no moja jełopy, a kogo :)
6686
zegaru na siłowni już nie ma, wisi ;)
Efekt wrzucenia węgli z 100g/dzien na 280g/dzien przez 1 tydzien mała poprawa zauważalna
Dobra, to sogujcie :D, a ja idę jadę po produkty po naleśniki i biorę się za wypieki, może zrobiej jeszcze i ciastka, będzie wyżerka
dobra masz soga bo naprawde dobrze wyglada. :)
dobre dobre. ile w łapie aktualnie?
około 39cm, góra odstaje od nóg, na masie się nad nią skupię. Generalnie priorytetem na masie będzie najszerszy grzbietu, barki i łydki. Ale zwrócę też większą uwagę na klatkę, kaptury i łapy ;). Na uda moge sobie lekko przymknąć oko, żeby poprawić proporcje
Zmęczony po robocie, ale treningu nie odpuściłem i 2h po pracy fizycznej byłem już na siłowni robić barki, dwugłowe ud i łydki + HIIT
---
Trening zajebisty, pompa piękna
---
Dieta: standart + 2jabłka + 100ml jogurtu (doszło z tego trochę kcal, dorzucę jeszcze pół grejpfruta zaraz - ze względu na większe zapotrzebowanie, wyjątkowo)
---
Trening:
1. Wyciskanie hantli siedząc:
12x25kg
10x27kg
8x29kg
6x31kg
2. Wyciskanie sztangi siedząc:
3x 12-8 x 40kg płynny ruch, bez prostowania łokci, pompa masakryczna
3. Uginanie na boki, na wyciągu jednorącz:
15x1sztabka
12x2sztabki
8x3sztabki
4. Uginanie na boki w opadzie tułowia, na ławeczce skośnej:
3x 10x11kg + 10x5kg
5. Uginanie na ławeczce leżac (dwugłowe):
12x9sztabek
12x9sztabek
10x10sztabek
10x10sztabek
6. MC na prostych nogach:
12x80kg
12x80kg
10x90kg
10x90kg
7. Wypychanie na suwnicy palcami:
15x120kg
14x140kg
12x160kg
8. Wspięcia na palce na maszynie:
3x15-12x10sztabek
po treningu siłowym wypiłem 40g wpc i poszedłem robić interwały
HIIT 15minut na rowerku, 2 minuty rozgrzewkowe, potem 10x 30sec na maksa, 30sec luz i 3 minuty wyciszające
od razu po interwałach posiłek.
Ok, idę na kawę ;)
Dzisiaj wstałem koło 7, zjadłem śniadanie i poszedłem spać, o 10:00 drugie sniadanie jako posilek przed treningowy i 1,5h pozniej robiłem już trening.
Tricepsy, czworogłowe ud, brzuch + HIIT
1. Wyciskanie wąsko sztangi łamanej na plaskiej:
12x50
10x55
10x60kg
2. Francuz lezac:
10x46kg
---
12x36kg
12x31kg
10x31kg
3. Prostowanie z hantlem:
3x 12-8 x 7-9kg
4. Prostowanie na wyciagu:
3x 15-12powt
5. Wyprosty siedząc:
12x18sztabek
12x19
10x19
6. Suwnica:
15x180
12x200
10x220
7. Fronty:
12x60
10x80
8x90kg
8. Allahy:
3x15-20powt 15-19sztabek
9. Podnoszenie nóg leżąc:
3x15-20 powt
+15 min HIIT
---
dieta - dodałem trochę kcal, ale głównie z tłuszczu, testuje teraz proporcje 35%kcal z bialka - 40% z wegli i 25% z tłuszczu. Mam nadzieje ze do stycznia pas nie drgnie ;)
1. 8 bialek, 2 zoltka, 100g owsianych, 50g jagod, slodzik
2. 150g piersi z kurczaka, 75g ryżu basmatii, 10ml oliwy, 200g szpinaku
trening -> 30g WPC -> HIIT 15minut ->
3. 150g piersi z kurczaka, 60g ryzu basmatii, 5ml oliwy, 200 szpinaku
4. Pizza ~1200kcal + 150g czekolady mlecznej ~800kcal = 2000kcal
-> 2h pozniej, 70minut marszo-biegu, trzeba było spalić trochę tych cukrów po cheacie, bo inaczej nie darowałbym sobie tego :)
-> 20g bcaa, odczekam jeszcze z godzine i na koniec dnia poleci jeszcze 40g WPC
Od jutra już koniec z takimi cheatami, będę pilnował się regułki 1 niezdrowy cheat meal na 2 tygodnie i 1 zdrowy cheat-zamiennik na 5dni ;)
Pzdr
Wiki Ty brales kiedys jakies mocniejsze towary i takie tam bajery, czy tylko odzywki?
dzięki.
:)
Od pewnego czasu nie mogę zasnąć w nocy, dziwne, bo praktycznie po paru dniach od tego jak zacząłem brać melatoninę. Pierwsze 3 dni spałem jak zabity i miałem fajne sny, a po kilku dniach przestawił mi się zegar biologiczny i budziłem się koło piątej, przez co chodziłem spać kolo 22. Wkurza mnie to, bo koło 22 w ogóle mi się jeszcze nie chce spać, ale kończą mi się już posiłki przeznaczone na dzień :).
Dodatkowo wpadłem w błędne koło, bo nie chce mi się spać koło 22, to muszę wziąc tą melatonine, ona mnie muliła do tej pory, ale już przestaje działać.
Od 4 dni budzę się codziennie o 4:51 równiutko, pierwszy raz w życiu 4x pod rząd budze się o tej samej godzinie co do minuty. Budzę się, ale idę jeszcze spać.
Dzisiaj wyglądało to właśnie tak, obudziłem się o 4:51, zasnąłem, potem budziłem się jeszcze ze 2x i dopiero o 8 wstałem, zjadłem śniadanie i odziwo, jak najadłem się weglowodanów to poszedłem spać i wstałem o 11. Teraz juz mnie czas nagli, bo przysnąłem i ogólnie rozjebany dzień.
Muszę jakoś to ustabilizować, dorzucę może 1 posiłek białkowo tłuszczowy i pójdę później spać. Albo się zbucham to mnie zmuli konkretnie koło 23 i bede spał ładniusio - heh :)
Dzisiaj trening klatki, bicepsów, kaptury + brzuch
Ogólnie miałbyć jutro, ale chęci do treningu za duże żeby czekać, dzisiaj "lepiej mi wejdzie" coś czuje ;)
Bawie się teraz dietą, zmieniam co 2 tygodnie i sprawdzam czy mnie nie zalewa, dodatkowo testuje tez jakie cheat-meale mnie zalewają, jakie pompuja wodą i jak temu zaradzić, ostatnio ten marszo-bieg mi pomógł - pas nie drgnął chociaż zjadłem straszny shit.
Zmierzyłem się dzisiaj i wymiary na dzień dzisiejszy:
waga - 83,4kg (2,5kg mniej niż przed redukcja)
pas - 88cm (8cm mniej niż przed redukcją)
łapa - 39cm (bez zmian)
udo - 63cm (+1cm)
łydka - 37,5cm (+1,5cm - jeah w końcu ruszyły - w Maju chcę widzieć 41cm w łydce, to mój priorytet na równi z barkami i klatką)
klatka - 116cm
Więc podsumowując cele na najbliższy czas:
- utrzymać pas do stycznia 88-90cm
- cel na mase: wyrównać pas z wagą np. 96kg - 96cm w pasie :)
- dobić łydkę do 41cm :)
- poprawić górę
hehe no i wszystko jasne, a te wymiary przy jakim wzroscie?
Klatka, bicepsy, brzuch:
1. Wyciskanie hantli skos góra:
12x15
10x25
---
10x31
10x33
8x35
4x41
2. Wyciskanie sztangi płaska:
3x12-8 60-80kg
3. Uginanie na maszynie:
4x12-8 10-12sztabek
4. Brama:
3x15-10 3-5sztabek
5. Uginanie ze sztanga prosta krótką (15kg):
12x35kg (20kg)
10x40kg (25kg)
6x45kg (30kg) + 8x35kg (20kg)
6. Uginanie z hantlami z supinacja:
12x13
10x15
8x17kg
7. Modlitewnik:
12x20kg
10x25kg
8x25kg
8. Uginanie na wyciągu jednorącz:
3x15-12x 2-3sztabki
9. Allahy:
3x15-12 19-20-21sztabek
+ 15min HIIT
dobry trening,
dieta dzisiaj:
1. omlet (8 bialek, 2 zoltka, 15rodzynek, 100ml jogurtu jagodowego bez tłuszczu i cukru, 80g mąki typu 2000, 20g otrębów żytnich, slodzik
3h snu
2. 150g piersi z kurczaka, 75g makaronu typu 2000, 200g pomidora, 10ml oliwy z oliwek.
3. 150g piersi z kurczaka, 75g ryżu basmatii, 200g pomidora, 10ml oliwy z oliwek.
10g bcaa -> trening -> 30g WPC -> 15min HIIT -> 15min powrót do domu i żarcie
4. 180g dorsza mrożonego z glazurą 5%, 75g ryżu basmatii, 200g pomidora.
---
i teraz idę gotować makaron ze szpinakiem i do tego kurczak.
przepis:
1. spryskać patelnie pamem
2. dodać 2 ząbki czosnku i pół cebuli, grzać na małym ogniu aż się zeszkli
3. dodać 200g szpinaku mrożonego i grzać pod przykryciem aż się roztopi
4. w między czasie ugotować makaron - porcja wg zapotrzebowania
5. dodać do szpinaku przyprawy a) najważniejsza - pół gałki muszkatołowej świeżo startej, szczypta pieprzu i soli. Wymieszać
6. w między czasie usmażyć na drugiej patelni porcję kurczaka - wg zapotrzebowania
7. ugotowany makaron wrzucić do szpinaku i wymieszać.
8. podać na talerzu oddzielnie makaron ze szpinakiem i kurczak obok, polać oliwa z oliwek wg. zapotrzebowania - poczekać aż trochę ostygnie żeby oliwa nie traciła swoich właściwości. / ewentualnie zamiast oliwy możemy dać ser feta, o wiele lepszy smak. Ja jednak poleje oliwą ;)
Zrobię fotkę jak to wygląda
Po tym posiłku na noc jeszcze 40g wpc i 20g masła orzechowego bez soli i cukru,
na noc magnez z b6, cynk
---
wzrost ~175cm
Tak to wygląda:
6705
w smaku mistrzostwo, smakuje jak cheat-meal, a można jeść codziennie :)
sory za słabą jakość, ale musze zainwestować w nowy telefon, bo ten który posiadam wiele funkcji ma słabych, w tym aparat.
na jutro na cały dzień zrobiłem 2 takie posiłki z makaronem i szpinakiem i dwa z ryzem i pomidorem ;)
do tego 150g miesa na porcje
a teraz czas się pouczyć, yeah
czemu 150 miesa na porcje
Bo więcej nie potrzebuje. Wg. zaleceń żywieniowych dla sportowców białka w diecie i tak mam za dużo bo około 3g/1kgC, gdzie norma waha się od 1,2 do 2g / 1kg C, ale kulturystyka to inny sport tu trzeba więcej białka :).
Dlatego 150g mięsa na porcje w zupełności wystarcza. Białko dodatkowo nakręca metabolizm co na masie średnio ma sens.
Poza tym mięso jest drogie więc to kolejny argument. A jako kolejny mogę podać przykład Micka, też nie je teraz za dużo białka i mówi że nie widzi różnicy.
Za dużo białka w diecie obciąża nerki
Potwierdzam reszta poprstu idzie w kibel, nie wspomne jużo tym że tym że zaoszczędzisz duży kasy na np dobre przyprawy do mięsa lub warzywa takie jak rukola,mix sałat oliwe czy inne pyszne rzeczy które urozmaicą diete która nie będzie monotonna i nie będzie wywoływała odruchu wymiotnego.
Z ciekawostek pwoiem tylko że georg Farah
http://anabolic-steroids.blogspot.com/george-farah-bodybuilder-1.jpg
spożywa dziennie 120g białka.
to samo promuje wsród swpich klientów.
czyli micek ile zalecasz dla ok 100kg naturala miesa na porcje
Plecy, kaptury, łydki + HIIT
1. MC:
12x100kg
10x130kg
6x150kg
2. Przyciąganie do klatki:
12x11sztabek
10x12sztabek
8x13sztabek
3. Wiosłowanie na maszynie, jednorącz:
12x15kg
12x15kg
10x20kg
4. Wiosło hantlem:
10x31kg
10x31kg
8x33kg
5. Przyciąganie do karku:
12x10sztabek
12x10sztabek
10x11sztabek
6. Szrugsy z hantlami:
4x15x 27kg
7. Wpychanie palcami na suwnicy:
40x120kg
30x120kg
25x120kg
8. Wspięcia na palce na maszynie:
3x12-10 x 15 sztabek
+ 15 min HIIT
---
Dieta ON
---
zakupiłem haki treningowe, od stycznia powalczę z konkretnymi ciężarami ;). Chociaż dzisiaj dla próby trochę poszalałem przy martwym.
Dzisiaj mniejsza ochota na trening, chociaż i tak duża ;).
Miałem zrobić barki i tricepsy + brzuch, a jutro nogi. Ale po barkach uznałem że zmęczę tylko dwójki tak jak w planie rozpisałem. Nie miałem siły już dobrze skatować tricepsy...
1. Wyciskanie sztangi siedząc, przed głową:
12x20kg
---
12x50kg
10x60kg
6x70kg (tu już kosztem techniki)
2. Uginanie hantli na boki:
12x11kg
12x11kg
10x13kg
10x13kg
3. Wymachy z hantlami do przodu, siedząc:
12x9kg
12x9kg
10x11kg
4. Uginanie na boki w głębokim opadzie:
3x12-10 x 9kg
5. Uginanie na maszynie (dwójki):
12x10sztabek
12x10sztabek
10x11sztabek
10x11sztabek
6. MC na prostych
12x80kg
12x80kg
10x90kg
7. Allahy:
3 serie po 20-15powt 20sztabek
8. Podnoszenie nóg leżąc:
3x max
+ 10min HIIT na bieżni i 5min HIIT na rowerku
---
dieta trzymana, jutro szykuje mi się dobry cheat-meal :)
Dawno nic nie bazgroliłem, ale jak zobaczyłem pizze Micka, pomyślałem że muszę się pochwalić moim spaghetti :)
http://imageshack.us/scaled/landing/10/indeksx.png
zajebiste wyszło, kcal nie liczyłem, ale ok 75g makaronu na porcje i 200g wołowiny. Takie dobre, że 2 porcje na raz wcisnąłem.
sobota, niedziala - odpust od diety i treningu - w końcu offseazon :D.
Powiem wam, że właśnie zaczął mi się długi weekend :)
Dzisiaj ruszam na siłownie zrobić zaległy trening, a od wtorku lecę już normalnie planem co rozpisałem wczesniej. Wyjdzie 3 dni treningu pod rząd, ale nie szkodzi ;)
Kurwa a ja Ty teraz będziesz jadł co chciał a ja musze ograniczyć:( taki kurwa kolega!
sos z paki czy sam robiłes? ale zaraz po co ja pytam jak to na mięsie ze świniaka a ja tylko cycki..
Sos sam robiłem, wg. starej znachorskiej receptury. Ale zawsze dodaje łyżkę takiego kupnego.
Mięso to wołowina mielona, nie mieliłem sam, kupiłem gotową.
Trening w domowym zaciszu. Po takiej małej przerwie - bo dwudniowej - od razu lepiej się czuję, po tym treningu. Endorfiny działają :)
Skończyło mi się wpc, zostały same aminokwasy. Dzisiaj wcześnie wstalem, więc niby wcześniej powinienem paść spać, ale średnio to widzę. Więc pewnie będzie dodatkowy posiłek. Ale na razie wydłużyłem czas po treningu - t.j. łyżeczka miodu i 40g wpc po, i ok 20-30min później zjadłem posiłek. Krew musi przemieścić się do żołądka z mięśni :), a to trochę czasu zajmuje :). Przy okazji teraz czerpie energie z fatu.
Trening, triceps-czworogłowy ud-brzuch-HIIT
Tricepsy:
1. WW na płaskiej sztanga prosta:
12x50kg
10x60kg
8x70kg
2. W francuskie stojąc:
3x12x20kg + sztanga (ok 10kg)
3. Prostowanie w opadzie:
3x12x5kg
4. Prostowanie na wyciągu z linką:
3x12-15 x 10kg :P
5. Wejścia na ławeczkę - nogi pojedynczo - z hantlami po 20kg:
12x40kg
12x40kg
10x40kg
6. Siady do ławeczki:
15x50kg
12x60kg
12x70kg
10x80kg
7. Podnoszenie nóg leżac:
3x max (50-30powt)
+ HIIT (spróbowałem innego tempa, ok 10-15sec wolno i 10-15sec na maksa, masakra! - po 8min zrobiłem 10 obwodów i dalej ustawiłem już zwykłe aero 5min)
+ łyżeczka miodu i wpc :)
---
Dieta: on
Zmieniłem trochę kolacje:
200g twarogu chudego
50g jogurtu jagodowego bez cukru 0% tłuszczu
20g masła orzechowego
2tab słodziku
50g borówek mrożonych
sos truskawkowy, został mi jeszcze co zamawialem z tej stronki ;)
spróbuj ktoś tego
cały pic dodają borówki które w twarogu są zamrożone
trzeba otworzyć własną gastronomie dla koksów ;)
Dzisiejszy trening
Plecy, kaptury, łydki
1. MC
10x100kg
10x120kg
6x140kg
2 Przyciaganie do klatki
12x50kg
10x55kg
8x60kg
3. Wioslo hantlem
10x32kg
10x32kg
8x34kg
4. Wioslo wyciag
12x50kg
10x60kg
10x65kg
5. Przyciaganie do karku
12x40kg
12x40kg
10x45g
6. Szrugsy z hantlami
4x12x34kg
7. Wspiecia na palce
3x30-50
8. Wspiecia z hantlem pojedynczo:
3x15-12
dzisiaj bez interwałów, wczoraj robiłem dodatkowo
po treningu dodałem trochę miodu (lyżeczke), podbilem teraz węglowodany z posilkach okolo treningowych i wyrzuciłem całkowicie oliwę, jednak jak się organizm przyzwyczail do braku tluszczy przed treningiem, to potem ciezko cwiczyc jak sie cos tlustego zje przed ;)
fallenursus
30-10-12, 20:43
widzialem goscia wyglad zajebisty.. pomiedzy silowym a aerobami wpierniczaal wafle ryzowe wysmarowane maslem orzechowym
ja widziałem kiedyś gościa co wpieprzał po treningu banana ze śmietaną i mówił że dobre, bo białko po treningu trzeba uzupełnić
jednak wyglądał przeciętnie ;)
no a nie trzeba uzupelnic?
Ty a co to za kulki w tym jedzeniu na poprzedniej stronie, ostatnia fota
fallenursus
31-10-12, 00:25
po treningu? ni.
ja tam swego czasu waliłem białko serwatkowe po treningu, albo izolat. i jakos chyba dobrze na mnie działało
fallenursus
31-10-12, 00:32
no a jk ma dzialac? przeciez napisalem ze ww nie sa koniecznne po tren.
białko po tren dawałem po to, zeby w miarę szybko dostarczyc wartosci odzywcze, bo posiłek potreningowy mogłem zjesc dopiero po jakimś czasie po treningu.
wiec w takim wypadku co najlepiej ? gainer? carbo nie chcę.
no i aminokwasy tez daje caly czas.
fallenursus
31-10-12, 01:01
ty ostatnio caly czas zjarany jakis jestes czy wtf :)
heheheh nie wiem ostatnio cos nie moge sie ogarnąc
fallenursus
31-10-12, 01:30
to sie ogarnij a ja wtenczas przybije hcg i maly dupcing zalicze pod prysznicem a potem drugi przed spaniem. jutro bary cza sie dobrze zregenerowac.
ta ta... pewnie ręczny wjedzie :p
no a nie trzeba uzupelnic?
Ty a co to za kulki w tym jedzeniu na poprzedniej stronie, ostatnia fota
śmietaną? :)
borówki, albo jagody, taką mieszankę owoców można kupić
Klatka + bicepsy + brzuch + HIIT
---
1. WL plaska:
20powt sztangą
20powt 30kg
---
12x60kg
10x80kg
10x80kg
6x90kg
2. Wyciskanie sztangi skos góra:
12x50kg
10x55kg
8x55kg
3. Rozpiętki skos góra:
12x16kg
12x16kg
10x20kg
10x20kg
4. Moje własne wymyślone ćwiczenie - na ławeczce 45stopni unoszenie hantli (coś jak brama z dolnego wyciągu):
3x15 x 15tki
5. Uginanie ze sztangą prostą:
12x20kg + sztanga
10x25kg + sztanga
8x30kg + sztanga
6. Młotki siedząc, ławeczka 45 stopni:
10x12kg
10x12kg
8x12kg
7. Modlitewnik, łokcie dosyć wąsko:
15x10kg + sztanga łamana
12x15kg
10x19kg
8. Uginanie na wyciagu:
2x15 x 10kg
9. 1 seria A6W (po 6 powt)
+ 20g bcaa&l-glutamine
+ 2 min aero rozgrzewkowe, 10 interwałów + 3 min aero
Dzisiaj barki, dwugłowy ud i łydki + HIIT, coraz więcej jem, musze się przypilnować bo mnie przyleje...
1. Wyciskanie żołnierskie:
15x30kg
12x50kg
10x50kg
8x50kg
2. Uginanie na boki z hantlami:
12x12kg
12x12kg
10x14kg
3. Wymachy z hantlami do przodu:
3x 10 x 12kg
4. Uginanie na boki w głębokim opadzie:
15x8kg
12x10kg
12x10kg
5. MC na prostych nogach:
4x15 x 50kg
6. Wspięcia na palce 3x 50-40-30 powt
7. Wspięcia na palce pojedynczo 3x 12powt
10g bcaa + 5g jabłczanu kreatyny + 15min HIIT -> 10g bcaa + 40g carbo
20min poźniej 75g ryżu basmati, 150g piersi z kurczaka, papryka, ogorek, sos bbq
waga dzisiaj z rana 82,2kg więc się trzyma, pas 88cm, czyli nic nie rosne, ale przynajmniej mnie nie zalewa :P
Do usłyszenia w styczniu
kończę na razie relacje i zaczynam off'a, będę teraz jadł co popadnie i ćwiczył co mi się zachce,
zobaczymy co to bedzie do stycznia :)
mam to samo:) od stycznia tez planuje pelna motywacje. narazie olewka.
Mała zmiana planów.
Przed styczniem jeszcze wrzucam trening HST, nigdy nie ćwiczyłem tym planem. Cel głównie poprawić siłę ;). Potraktuje to jako rozgrzewkę przed styczniem.
Teraz miałem 2 tygodnie przerwy od diety i siłki. Forma trochę gorsza, schudłem 1kg, za mało jadłem i nie ćwiczyłem, dodatkowo mnie choroba złapała.
Nie umiem nie ćwiczyć dłużej niż 2 tygodnie, potem po prostu już mi się chcę, wirus żelastwa jest bardzo zarażliwy ;)
Za parę tygodni robię kompleksowe badania krwi, ob, mocznik, hormony, proby watrobowe. Sprawdzę czy dalej mogę uprawiać kulturystykę ;). Czy prolaktyna w porządku, bo wcześniej miałem jakieś jazdy z tym hormonem (hiperprolaktynemia czynnościowa). Ale moim zdaniem, to było wywołane przez stresy ;).
Przy okazji ogarnę u endokrynologa moje sutki, czy to gino czy lipo, trzeba się tym zająć w końcu...
No więc tak
Trening HST, 3x w tygodniu:
trening a)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem
3. Martwy Ciąg
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Pompki na poręczach/pompki waski rozstaw
6. Uginanie ze sztangą prostą
trening b)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem
3. Przysiady fronty
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Pompki na poręczach
6. Uginanie ze sztangą prostą
+ łydki na każdym treningu, metodą z 5x5 hardworkout'a jeśli pamiętacie ;)
+ a6w na brzuch everyday
+ 15min HIIT po każdym treningu
1-2tyg: 2-3 serie na duże partie, 2serie na małe partie
3-4tyg: 3-4 serie na duże partie, 3serie na małe partie
5-6tyg: 4-5 serii na duże partie, 4serie na małe partie
7-8tyg: 4-5 serii na duże partie, 4serie na małe partie (z powtórzeniami wymuszonymi)
Maxy dla 15powt:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 68kg
2. Wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem 73kg
3. Fronty 68kg
4. MC 100kg
5. Wyciskanie żołnierskie 38kg
6. Pompki z wąskim rozstawie rąk + 17kg
7. Uginanie ze sztangą prostą 28kg
Maxy dla 10powt:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 80kg
2. Wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem 83kg
3. Fronty 83kg
4. MC 120kg
5. Wyciskanie żołnierskie 48kg
6. Pompki z wąskim rozstawie rąk + 22kg
7. Uginanie ze sztangą prostą 38kg
Dla 5 powtórzeń jeszcze sprawdzę jutro, albo w poniedziałek przed treningiem.
---
Dieta na początek:
1. 6 białek, 2 żółtka, 100g mąki 2000, 100g borówek, 50ml jogurtu.
2. 125g piersi, 100g ryżu, 200g szpinaku, 10ml oliwy.
trening -> 10g bcaa + 30g carbo -> HIIT -> 3.
3. 125g piersi, 75g ryżu, 200g szpinaku, 10ml oliwy.
4. 125g piersi, 75g ryżu, 200g warzyw, 10ml oliwy.
5. 125g piersi, 50g ryżu, 200g warzyw, 10ml oliwy.
6. 200g twarogu chudego + 30g masła orzechowego.
-Fotki postaram się wrzucić przed i po.
Suple:
-jednie witaminy i minerały, magnez z b6, wit C od czasu do czasu, cynk od czasu do czasu, bcaa, carbo i końcówka cm3 jabłczanu.
No to GO :)
Gangsta Latino
10-11-12, 13:26
Dobrze, że się nie będziesz opierdalał, kolejna ciekawa relacja!
Dwa pytanka: w 1 posiłku robisz omlet? Nie lepiej zamiast mąki wrzucić owsiane?
Jak Ci się kreta skończy to kupujesz następną, czy będzesz jechał bez?
No i POWODZENIA!!
Tak omlet, owsiane - kwestia gustu, mąka typu 2000 jest tak samo dobra. Nieraz daje płatki owsiane, nieraz mąke, a nieraz 50-50 % ;)
Źle mnie zrozumiałeś z tą kreatyną. Kreatyna właśnie mi się kończy, więc albo dokupie jeszcze 2 puchy, albo lecę na ryżu i kurczaku
Gangsta Latino
10-11-12, 13:38
Oki oki.
Co do kreatyny to widocznie dobrze zrozumiałem :P bo napisałem tak samo jak ty tzn. "kupujesz następną, czy będzesz jechał bez" ;)
Faktycznie, to ja źle zrozumiałem :).
Kreatynę sobie odpuszczę raczej, bo muszę ukisić kasę na styczeń ;)
No i dupa, nie będzie dzisiaj sprawdzania maksów dla 5 powt. Jeszcze mnie trochę grypa trzyma...
Cześć!
Jak nie chorowałem cały rok, tak jak mnie dopadło przeziębienie, to już totalne. Dzisiaj, po 6dniach dopiero mi się poprawiło.
Dietę trzymam od 2 dni, wcześniej jadłem co chciałem. Ciężko jest zmieścić teraz te jedzenie, metabolizm spowolnił, a apetyt lekko zanikł, to wynik braku ćwiczeń.
Ale to się akurat b.dobrze składa. Bo metabolizm węglowodanów to ja mam szybki, za szybki... I szybko robię się głodny. Więc wszystko na plus.
Psycha odpoczęła zajebiście, jestem zrelaksowany i wiem na co mogę sobie pozwolić żeby mnie nie zalewało - nie ma schizy typu: zjem coś innego i od razu będę tył.
O dziwo, jeść to ja mogę różne gówna, byle regularnie i nie przekraczać odpowiedniej ilość kcal. No i każdy posiłek powinien mieć tłuszcz, żeby te węglowodany się dłużej trawiły ;). A kcal myślę 3500 mogę szamać śmiało
Koniec smętów o chorobie, jak jutro będzie już dobrze to zrobię lekki trening, sprawdze maksy dla 5powt i dobiję 1serię HST 15powtórzeń.
Jestem jeszcze rozjebany tą chorobą, więc do końca tygodnia będzie odpust, żeby totalnie się zregenerować przez masą :)
Dla zachęty odwiedzania dziennika, fotka z wakacji :):
6777
:)
Cześć!
Psycha odpoczęła zajebiście, jestem zrelaksowany i wiem na co mogę sobie pozwolić żeby mnie nie zalewało - nie ma schizy typu: zjem coś innego i od razu będę tył.
O dziwo, jeść to ja mogę różne gówna, byle regularnie i nie przekraczać odpowiedniej ilość kcal. No i każdy posiłek powinien mieć tłuszcz, żeby te węglowodany się dłużej trawiły ;). A kcal myślę 3500 mogę szamać śmiało
:)
Widzisz? można:)
Zamień węgle z ryżu i innego scierwa które przelatuje dosłownie przez flaki na ziemniory i pieczywo pełnziarniste, zajebista sprawa to pempernikiel ale jest stosunkowo drogi. kalorycznie wychodzis ztak samo jak z ryżu czy makaronu a czujesz sie jakbyś podwójny obiad zjadł.
nie wstawiaj mi tych dupeczek bo tylko smaka robisz :)
Na propie jeszcze lecisz :)?
Ryżu to ja nie jadłem od 2tygodni. Ziemniaki są zajebiste, szczególnie talarki z patelni z przyprawami smażone na pamie ;) do tego pierś z kurczaka i sos bbq, cud miód malina. Ale whisky smaczniejsze... :)
Chlebek pełnoziarnisty od czasu do czasu będę jadł, jakoś wole zjeść konkretne ziemniaki niz jakieś kanapeczki! :)
ja jestem czyściutki jak łza już hoho jak dawno:) nawet supli zadnych nie biore tylko jedzenie:)
eee, to mogę wstawiać spokojnie ;)
pikantne talarki z ziemniaczków <3
Duże spadki po chorobie -2kg, łapy po -1cm, masakra, wyczerpała mnie ta choroba, ale dzisiaj już lecę na trening i trzymam dietkę. Spina totalna i tak dopiero od stycznia...
Płaski się zrobiłem, praktycznie wody nigdzie nie trzymam, mięsnie się zarysowały, więc w miarę ok...
Dzisiaj zrobię pierwszy trening HST, na sprawdzanie 5tek nie mam siły i to będize bez sensu, sprawdzę dodatkowo na którymś treningu, lub w zupełnie wolny dzien, albo dopiero po zakonczeniu cyklu z 10powtórzeń, nie zakłóci to znacząco progresu ;)
Paczuszka ryżu i dorsz już się grzeją przed treningiem, fajnie że jeszcze mam wolne do końca tygodnia na zwolnieniu lekarskim to się mogę poopierdalać trochę ;)
W piątek szykuje mi się gruby balet, nie ma opcji że go odpuszczę i się nie najebię ;). W końcu off seazon :D
1 trening rozgrzewkowy HST:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej......15x53kg
Wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem.............15x53kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej......15x53kg
Wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem.............15x53kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej......15x53kg
Wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem.............15x53kg
Martwy ciąg.............................................. .....15x75kg
Wyciskanie żołnierskie......................................1 5x28kg
Wyciskanie żołnierskie druga seria......................15x28kg
Pompki w wąskim rozstawie rąk..........................15x12kg
Uginanie ze sztangą prostą...............................15x22,5kg
Pompki w wąskim rozstawie rąk..........................15x12kg
Uginanie ze sztangą prostą...............................15x22,5kg
Wspięcia na palce 2 nogi..................................30powt
Wspięcia na palce pojedynczo...........................12powt
A6w zacznę od nowego tyg
Trening zajął 30minut, lekki, ale zmęczył mnie masakrycznie, pod koniec nie miałem już siły. Myslalem ze dam radę zrobić 3 serie z każdego ćwiczenia, ale po przerwie i chorobie musiałem zluzować, nie ma się co przemęczać. A w tym planie chodzi o jedynie o stały progres ciężaru, więc przemęczać będę się za 6tygodni ;).
Po treningu:
30g carbo, 10g aminokwasów, 5g kreatyny, 1g witaminy C
a teraz odpoczynek, trzeba zbierać siły na piątek
Dieta dzisiaj:
1. omlet 8 białek, 2 żółtka, 50g płatków owsianych, 50g mąki żytniej pełnoziarnistej, 100g owoców mrożonych, 50g jogurtu 0%tł jagodowego, łyżeczka miodu.
2. 100g ryzu basmatii, 180g dorsza, 10ml oliwy
3. 30g carbo, 10g amino
4. 75g ryzu basmatii, 130g piersi z kurczaka, 10ml oliwy
5. 85g makaronu typu 2000, 130g piersi z kurczaka, 10ml oliwy
6. 50g makaronu typu 2000, 130g piersi z kurczaka, 200g szpinaku, 1 jajko, 30g sera pleśniowego.
7. (będzie) 200g twarogu chudego, lyzka masla orzechowego, trochę jogurtu
tak to wygląda w praktyce, lepiej nie będzie :D
W związku że schudłem, to sobie dzisiaj pojadłem ;D
1. 8 jajek całych, 150g płatków owsianych, jabłko, snikers
2. 200g piersi z kurczaka, 120g ryżu basmatii, 10ml oliwy, warzywa
3. serek wiejski + paczka wafli ryżowych
4. 200g piersi z kurczaa, 150g makaronu typu 2000, 50g fety, 1 jajko
5. jeszcze skocze na kebaba
6. jeszcze twarog z masłem
dobrze pojedzone, trzeba odrobić straty :P
Dobra, dzisiaj zabiegany dzień, praca, lekarz itd.
byłem u endo mam skierownko na badanko.
wszystko od stóp do głów mnie przebadają prawie za free, zajebiście
dzisiaj trening, też lżejszy
1. WL 15x53
2. Wiosło 15x53
3. WL 15x53
4. Wiosło 15x53
5. WS 15x28
6. Fronty 15x50,5
7. WS 15x28
8. Fronty 15x50,5
9. Uginanie ze sztanga 2x 15x22,5
10. Pompki z plecakiem wąski rozstaw rąk 2x 15x12kg
11. Wspięcia na palce 2x32powt
12. Wspięcia jedną nogą 2x14powt
aero/interwały odpuszczone, dzisiaj w nocy będą ostre interwały więc nie trzeba. Poza tym osłabiony jeszcze jestem
Dieta:
1. 8 jajkuf (2 zoltka), 100g owsu/maki 2000, 2 jabłka, troche miodu
2. 150g dorsza, 75g ryzu, warzywa, 10ml oliwy
3. 130g kuraka, 75g ryzu, warzywa, 10ml oliwy
trening -> bcaa + 30g carbo -> 4.
4. 130g kuraka, 75g ryzu, szpinak, cebula, 10ml oliwy
5. kebab xxl (będzie)
6. twaróg + lyzka masla orzechowego. (będzie)
masa, masa...
Dzisiaj kolejny trening HST, już troszkę większe ciężary. Sprawdziłem dziś maksy, łącząc to z treningiem i naprawdę fajny trening wyszedł.
1. Wyciskanie sztangi leżąc:
5x50kg
3x80kg
2x90kg
---
5x93kg
15x54kg
2. Wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem:
5x50
4x80
2x90
---
5x93kg
15x57kg
3. MC (maxy dla frontów na 5powtórzeń sprawdzę w środę, po MC już nie byłoby wiarygodne bo brakowałoby siły)
5x70kg
3x110kg
---
5x140kg
15x80kg
4. Wyciskanie żołnierskie:
5x30kg
3x38kg
---
5x48kg
15x30kg
5. Uginanie ze sztangą prostą:
5x25kg
3x38kg
---
5x43kg
15x24kg
6. Pompki wąski rozstaw rąk:
5x21kg
---
5x25kg
15x20kg (wyciąg)
Łydki odpuszczone, bo zakwasy po ostatnim treningu. Zamiast łydek szrugsy:
7. Szrugsy ze sztangą:
2x20x40kg
8. 1dzień A6w na brzuch
+ 20min aero na rowerku.
Interwałów nie robiłem, bo jeszcze lekko osłabiony jestem
Dieta dzisiaj:
1. Omlet jak zwykle + jogurt sanok
2,3. 85g makaronu typu 2000 + 10ml oliwy + 125g piersi z kurczaka + warzywa
trening -> 30g carbo i 10g bcaa -> cardio -> 4.
4. 75g ryżu basmatii + 125g piersi z kurczaka, 20g pesto, pomidor
skończyła mi się kreatyna, chyba dokupię jakąś w postaci stacku przed treningowego i będę stosował do konca HST
waga dzisiaj z rana 81kg
///
dlaczego takie dziwne cięzary np. maksy na 5powt 93kg a nie 95? Bo liczę ciężar dokładnie, a sztanga którą ćwiczę waży 8kg :)
chyba chcę faceta, który będzie mi gotował :(
http://img.interia.pl/wiadomosci/nimg/r/3/Maciej_Kuron_zyje_3045968.jpg
Taki będzie w sam raz :)?
daj znac jak sie zdecydujesz na jakis stack
prawdopodobnie będzie napalm stąd http://www.e-gym.pl/showthread.php?30475-Uszkodzone-suplementy-kup-bardzo-tanio!&p=450609#post450609
:)
mysle ze tamto juz nieaktualne
Faktycznie, nie spojrzałem na datę, myślałem że to świeższy wątek
więc może to http://www.e-gym.pl/showthread.php?33637-BSN-No-Xplode-promocja!
kur** to też nieaktualne :D ta promocja
jak łatwo zabłysnąć :)
fallenursus
19-11-12, 20:18
wez daj spokuj i mostkuj a nie jakies pierdoly o sprzataniu chaty szczoteczka do zebow.
Dzisiejszy trening (te treningi są krótkie, ale męczą strasznie):
1. WL 15x54kg
2. Wiosło 15x57kg
3. WL 15x54kg
4. Wiosło 15x57kg
5. Wyciskanie żołnierskie 15x30kg
6. Fronty 15x54kg
7. Wyciskanie żołnierskie 15x30kg
8. Fronty 15x54kg
9. Uginanie ze sztangą prostą 15x24kg
10. Pompki z plecakiem wąski rozstaw rąk 15x + 13kg
11. Uginanie ze sztangą prostą 15x24kg
12. Pompki z plecakiem wąski rozstaw rąk 15x + 13kg
13. Wspięcia na palce na stopniu 2x 35powt.
14. Wspięcia na palce pojedynczo 2x 15powt.
15. 2serie A6W
---
aero przełożone na jutro, bo dzisiaj nie miałem czasu, a teraz to już mi się nie chcę : )
---
jednak będzie bez stacka, samo mono dokupie i jadę sobie tak na lajcie...
weźmiem się od stycznia ;)
pzdr
jak długo robisz redukcję?
panie, ja już dawno po redukcji
a robiłem 11tygodni
następną zrobie krótszą, ale bardziej restrykcyjną :)
Dobrze...
Od czego by tu zacząć? 3 dni chlania i żarcia bez granic, to chyba dobry początek :). Spadki i przyrosty za razem. Oczywiście spadki mięśni i przyrosty brzucha, ale tragedii nie ma :). Pas 90cm, łapa 38cm.
Ale warto było, uwierzcie mi, nie samą siłką się żyje :)
Teraz mam power'a zeby nadrobić to ze znaczną nadwyżką.
A w tajemnicy powiem wam, że z Fallenem ustalamy właśnie projekt monster mass zima 2012/2013 :)
Także te HST traktuje jako rozgrzewkę.
Od dzisiaj już powrót do rzeczywistości, ale w innym lepszym świetle, po takim restarcie mam niesamowity zapał.
Skróciłem trochę ten trening HST wyrzuciłem jeden tydzień 15powt, dzisiaj już robiłem 10powt i zaczalem od razu od 2treningu, zmniejsze troche róznice w progresie dodawaniu ciężaru.
Więc, teraz to wygląda tak, że dzień siłki, dzien aerobów, itd. bez przerwy
dieta tak jak była
Dzisiejszy trening:
3x
1. WL 10x64kg
2. Wiosło 10x65kg
3x
1. Fronty 10x65kg
2. Wyciskanie żołnierskie 10x38kg
3x
1. Uginanie ze sztanga prosta 10x30kg
2. Pompki w wąskim rozstawie rąk 10x16kg
2x
1. Wspięcia na palce obie nogi 40powt
2x
1. Wspięcia pojedynczo 18powt
aero jutro
tak jak mowilem dzien treningu silowego, dzien aerobowego. Po HST nie jestem w stanie już jezdzic na rowerku dziwne
idę jeść :)
fallenursus
26-11-12, 23:32
znowu mnie w cos mieszaja...
pika!!!!
Dzisiejszy trening HST trochę inny, chciałem sprawdzić jak tam siła, niecierpliwie się:
1. WL 10x68
2. Wiosło 10x70
3. WL 10x68
4. Wiosło 10x70
5. WL 7x90kg
6. Wioso 8x90kg
7. MC 10x102kg
8. WS 10x40,5kg
9. MC 10x102kg
10. WS 10x40,5kg
11. MC 10x102kg
12. WS 8x60kg
13. Uginanie ze sztanga stojac 3x 10 x 32kg
14. Prostowanie na wyciągu 15-12-10 (20-25-30kg)
nie no, chyba się wczuwam... ale średnio podoba mi się ten trening. Nie czuje dobrze mięśnia, jestem zmęczony. Siła może troszkę poszła... ale po raz drugi utwierdzam się w fakcie, że takie treningi to już nie dla mnie :(.
cisza przed burzą...
będą igły?
http://blog.cropp.com/wp-content/uploads/2012/09/kocio.jpg
http://pl.memgenerator.pl/mem-template/rutkowski-1
fallenursus
29-11-12, 00:35
http://thetoddblog.com/wp-content/uploads/2010/05/0d50cec9c37f3cd440f64f34a28b9f6b.jpg
Ok, napiszę co planuje.
Zaczynam recomp'a od 10 grudnia.
Na początek 6 weeks świniocięcia, praktycznie od razu w ketozie. Bo tylko 100g węgli/dzień, do tego 300g białka i ~70g tłuszczy. :). Ok 2300kcal. Następnie stopniowo dokładam węglowodanów i kcal aż dojdę do 300g węgli i ~3100kcal (nadwyżka 300kcal) i zaczynam masę i ciągnę ją aż do końca kwietnia. Wszystko pięknie zaplanowane z Fallenem - dzięki. Co nie oznacza że jeszcze może sporo ulec zmianom w trakcie :).
Na razie zbieram dopalacze, suplementy. W między czasie badania. Udało mi się ogarnąć pkt z olimpu, więc będzie też można przeznaczyć więcej na odżywki...
Dieta 1-6 weeks:
1. 6 białek jaj (35g jedno) + 20g WPI (pure whey isolate 95) + 30g otrębów owsianych
2. 200g piersi z kurczaka, 25g ryżu, 150g brokułów
3. 40g WPI + 20ml oliwy z oliwek
4. 200g piersi z kurczaka, 25g ryżu, 100g szpinaku, 50g cebuli
5. 40g WPI, 20g oleju lnianego/30g masła orzechowego
6. 200g piersi z kurczaka, 25g ryżu, 100g pomidora, 50g ogórka
7. 200g wołowiny, 20ml oliwy z oliwek
Trening jeszcze w przygotowaniach ;)
Suple: witaminy i mineraly, omega-3, bcaa, carbo, wpi, zma, mono, stak przed treningowy, thermospeed. dodatkowo wyciag z zurawiny i czosku + rutinoscorbin.
Będzie ogień, forma życia się zapowiada :)
:)
Gangsta Latino
29-11-12, 19:05
Naprawdę w czasie świąt chcesz być na diecie redukcyjnej??:P Dla mnie słowo redukcja zaczyna istnieć w okolicach marca, a tak to nie wiem w ogóle co to jest ;)
maniek1988
29-11-12, 19:06
Postaraj sie bo naprawde warto bede sledzil
Gangsta latino zrobię sobie odpust w 2 dni świateczne i nic się nie stanie. Doładuje tylko glikogen. Rozważałem też rozpocząć od stycznia, ale chyba za bardzo jestem nagrzany ;).
ja też mam postanowienie że nie będę jadł jak świnia od poniedziałku a Ten takie cuda tu zapowiada.
A pierdole wole być gruby :)
Dobrze że mase robię na święta, będzie większa :P po obżarstwie.
Niczego sobie nie odmówię :P.
Chyba co po niektórzy mnie źle zrozumieli, to bedzie recomp :). Z tym że w początkowej fazie skupiony na topieniu smalcu. To tylko 6weeksów, nawet tego nie odczuje na psychice ;). Dalej zostaje jeszcze 10-12tygodni masowania.
Nie mam zamiaru po masie wyglądać jak tucznik, a przed latem katować się 3 lub 4 miesiace z redukcją, no way.
6821
już się doczekać nie może :)
Kolejny trening hst, dzisiaj bez przysiadów/mc. Przeciążony odcinek dolny kręgosłupa musi trochę odpocząć. Ten trening mocno obciąża lędźwia.
1.
4x WL 5x80kg
4x Wiosło 5x80kg
2.
4x Wyciskanie stojąc 5x52kg
3.
3x uginanie ze sztangą prostą 10x34kg
4.
3x prostowanie na wyciągu 15-12-8 (20-25-30kg)
z diety uciąłem trochę węgli, bo zaczynałem się już robić gruby, teraz jest ok 260g.
1.
4x WL 5x85kg
4x Wiosło 5x85kg
2.
4x Wyciskanie stojąc 5x54kg
3.
4x MC 5x126kg
4.
3x uginanie ze sztangą prostą 10x38kg
5.
3x prostowanie na wyciągu 15-12-10 (20-25-30kg)
Jeszcze tydzień i ruszam z testem
Dzisiaj kolejne 5kg więcej. Ale trening bardzo lekki, obciążyłem ostatnio dolny odcinek kręgosłupa. Łatwo poszło, waga na czczo 80kg
WL 4x 5x90kg
Wiosło 4x 5x90kg
+ Tri set barki, tricepsy, bicepsy (uginanie na boki + wyciąg + uginanie z hantlami)
aero jutro
fallenursus
05-12-12, 19:12
jaki masz teraz cel treningow bo trudno nadazyc?
Taki jak zawsze utrzymywanie formy dla starych dup :P
dla starych i nowych kobiet, teraz się zgodzę ;)
No to zaczynamy :)...
Mała zmiana planów, z pewnych powodów jestem zmuszony do robienia masy. Nie mam teraz zbytnio, ani czasu, ani chęci, ani kasy na robienie wycinki i formy życia, heh... Poza tym, samych kości i skóry nie opłaca się wycinać.
Za to masa życia na pewno będzie :)
Aktualne wymiary:
waga: 80,5kg
ramię: 38,5cm
pas: 89cm
udo: 63cm
łydka: 37cm
reszty nie mierzę, zwykle kontroluje tylko łapę i pas, a tak to sugeruje się lustrem...
cel: 95kg
Trening 4x w tygodniu:
Będe rozpisywał na bierząco, na razie zacznę od trochę mniejszej intensywności, stale będę ją zwiększał.
Głównie ćwiczenia wielostawowe, duże ciężary... Nie bede zmieniał cwiczen, jedynie intesywnosc, przy zmianie cwiczen nie wiem czy jest progres czy nie.
Pon: klatka + barki
Wto: nogi + łydki
Śro: wolne
Czw: bicepsy + tricepsy
Piąt, albo sobota: Plecy + kaptury + tył barków + prostowniki + łydki ( w takiej kolejności, co drugi piątek mam zajebany, więc co drugi tydzien bedzie trening w sobotę)
Niedziela: wolne
Pierwsze dwa tygodnie dieta trochę mniej kaloryczna i dodam HIIT po treningu, chcę nakręcić metabolizm. Potem dodam kcal i zmniejsze ilosc interwalow, az zobaczę ze mnie ulewa, wtedy znowu nakręce metabolizm ucinajac lekko kcal i zwiekszajac ilosc interwałów ;).
1. 4 białka, 2 żołtka, 20g WPI, 50g płatków owsianych, 50g mąki 2000, 50g jogurtu, 50g borówek.
trening -> bcaa -> HIIT -> 30g WPI + 30g carbo
2. 200g mięsa, 50g ryżu basmatii, 150g warzyw.
3. 200g mięsa, 50g ryżu basmatii, 150g warzyw, 10ml oliwy z oliwek.
4. 200g mięsa, 50g ryżu basmatii, 150g warzyw, 10ml oliwy z oliwek.
5. 200g mięsa, 50g ryżu basmatii, 150g warzyw, 10ml oliwy z oliwek.
6. 200g twarogu chudego + 30g masła orzechowego
6834
tak to wygląda w praniu ;)...
Suplementacja... Wielkie dzięki dla BCAA.pl, dostałem spory rabat na część odżywek które zakupiłem. Dokładnie zrelacjonuje działanie,smak itd. tych odżywek ;) razem z fotkami... Co mnie zadziwiło, bcaa.pl pełen profesjonalizm, dostałem nawet smsa z potwierdzeniem nadania wysyłki. Suple doszły ekspresowo, dodatkowo dostałem jeszcze puszkę energetyka light (zwykle dostawałem jakieś badziewia z cukrem, które oddawałem znajomemu), tym razem mogłem sam nacieszyć się prezentem :D. Jeszcze raz dzięki ;).
moje suple na grudzień:
6835
1. WPI mex isolate, stosować będę po treningu, oraz sporadycznie jako zamiennik posiłku razem z płatkami owsianymi...
2. Carbonox, po treningu
3. Vita-min complex 2 kaps do śniadania
4. Omega-3, 2 kaps do sniadania
5. Żurawit - wyciąg z żurawiny, profilaktycznie na nerki, z okazji że będę ładował teraz dużo białka. 1 kaps do sniadania
6. Amino 2700 uniwersal, miedzy treningiem silowym a interwałami 10g.
7. Guarana caps, jakbym spał przed treningiem...
8. Creatine micronized olimp, 10-15g/ dzien
9. Magnez z b6 na noc, do tego cynk, którego brakuje na fotce, musze odwiedzic apteke.
10. Suple dodatkowe, wzmacniajace odpornosc, nie chce sie rozchorowac, rutinoscorbin, czosnek, wit C
11. chrom, dostałem w prezencie, bede jadl w okresie nakrecania metabolizmu...
No to zaczynam, nie od poniedziałku, a od dzisiaj...
Dzisiejszy trening (cwiczenia, obok planowana ilosc powt i serii, dalej tak jak wyszło w praniu):
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4x8-10 10x40kg; 10x50kg; 8x55kg; 8x60kg
wiosłowanie sztangą 3x6-10 10x60kg; 8x80kg; 6x90kg
wiosłowanie sztangielką 2x8-10 10x30kg; 8x30kg
wiosłowanie na wyciągu 2x8-10 10x50kg; 10x55kg
kaptur
unoszenie barków ze sztangą 3x8-10 10x50kg; 10x60kg; 10x70kg
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 3x8-10 3x10x10kg
prostownik
martwy ciąg 3x5-6 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg
łydki
wspięcia na stopniu 3x30-25powt
HIIT dzisiaj jeszcze odpuszczone... Do poniedzialku jeszcze traktuje się ulgowo ;).
Życzcie mi powodzenia :P....
Idę jeść masę czas zacząć
fallenursus
07-12-12, 17:14
supli i zbytecznych bzdetow wiecej jak towaru :)
fail bo dirrty bulk ma byc!!
jaki fail znowu, sam bym sobie soga za to dał, a Ty mnie negujesz niedzwiedziu :p...
fallenursus
07-12-12, 18:11
oboje dobrze wiemy czym to sie skonczy brah..
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/dirty-bulking-why-you-need-to-know-the-dirty-truth_b.jpg
ale ja nie lubię chipsów...
prędzej tak:
http://www.youtube.com/watch?v=vqSlIrjxnDo
poczytaj o diecie lg, może trzeba będzie to niedługo przetestować ;)
Dzisiejszy trening,
klatka + barki, przełożyłem z pon na dzisiaj, bo jutro nie bede mial za duzo czasu.
klatka
wyciskanie sztangi w skosie 4x6-10 10x60kg, 10x65kg, 8x70kg, 6x75kg
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10 6x30k, 10x22kg, 8x22kg, 8x22kg
rozpiętki w skosie 3x8-10 10x22kg, 10x22kg, 8x22kg
barki
wyciskanie z klatki siedząc 4x8-10 10x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 6x55kg
podciąganie sztangi do brody 2x8-10 10x31kg, 10x36kg
wyciskanie sztangielek ze skrętem 2x8-10 10x16kg, 10x20kg
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2x8-10 10x10kg, 10x12kg
+ 10min HIIT po treningu na rowerku. Przed hiit 10g bcaa i 5g mono, po treningu 30g carbo i 30g wpi...
30min rzed treningiem zażyłem 2 miarki napalmu...
po 10 minutach odczuwalne pobudzenie, uczucie ciepła, swędzące usta, chęci do treningu wzrastaja.
po 15 minutach czuje już to bardzo dobrze...
po 30 minutach, czuje że zaraz eksploduje :)
rozpuszczalnosc 5/5
smak 4/5 mało intensywny, lekko gorzkawy, pomaranczowy
pobudzenie 5/5
chęci do treningu 5/5
pompa 5/5
wady: swędzące usta :)
6845
6846
Gangsta Latino
09-12-12, 14:10
Czemu mono bierzesz przed HIIT a nie po treningu razem z resztą tzn carbo itd.?
Omegi trochę mało. 2 kaps? to masz 1,3 g oleju. Ja mam niby troszkę problem z stawami, ale biorę 5 kaps + 4 kapsy z olejem z wątroby rekina ( + czosnek w tym jest).
Tego oleju to mi już starczy na jakiś czas :P, if you know what i mean...
Kreatyne jakoś tak mi się wzieło w przerwie miedzy treningami, to nie ma znaczenia generalnie...
Siema, dzisiaj trening na innej siłowni, miały być nogi, ale naszła mnie ochota na łapy ;). Więc zrobiłem łapy, a nogi będą jutro, zeby za bardzo nie zakłócić planu tre
Dieta dzisiaj trochę inna, inne połączenie ryż, ze szpinakiem, cebula i do tego kurczak.
Uginanie ze sztanga + Wyciskanie wąsko:
1. 10x26kg + 10x60kg
2. 10x36kg + 10x70kg
3. 8x41kg + 6x80kg
Modlitewnik + Wyciskanie francuskie leżąc:
1. 10x26kg + 10x26kg
2. 10x31kg + 10x31kg
3. 8x36kg + 8x36kg
Młotki + Prostowanie z hantlem w opadzie:
1. 10x15 + 12x7,5
2. 10x15 + 12x7,5
Pierwszy trening łap na teście, jeszcze w miarę lekki, pompa +2cm ;)
Po treningu 15min na rowerku, zaraz potem 3łyzki carbo, miarka białka mex isolate i kreatyna olimpowska...
WPI
smak 4/5 z mlekiem, 3/5 z wodą - z wodą przypomina trochę smak taniej czekolady, takiej jaki świąteczne mikołaje ;)
rozpuszczalność 5/5
z carbo truskawkowym daje fajne połączenie smakowe ;)
fotki szejka w najbliższym czasie ;)
kreatyna bardzo rozdrobniona, rzeczywiście puder ;)
pzdr.
fallenursus
11-12-12, 20:45
wzwieksz 2x tyyle krety
Dzisiaj nogi, dawno nie robiłem konkretnie nóg. Dlatego trening dosyć mały objętościowo... Pompa średnia, nie czułem dobrze mięśnia, ale to kwestia kilku treningów...
Możliwe też że trochę za mało węgli, ale na razie z nimi nie szaleje.
1. Suwnica:
15x110kg
15x140kg
12x160kg
10x170kg
2. Przysiady:
10x90kg
8x100kg
3. Prostowanie siedząc:
12x7
10x8
8x9 (sztabki)
4. Uginanie leżąc:
10x4
10x4
8x5 (sztabki)
Łydki
Wypychanie na wyciągu 3x 15-10powt 130kg
Wspiecia siedzac 3x 15-10 powt 40-45kg
+ 15min na bieżni...
Kreatyna 20g/dzień
Trening dobry, zmeczyłem się totalnie, już zapomniałem jakie to uczucie dobrze skatować nogi... Powoli się rozkręcam
Plecy:
ściaganie do klatki:
10x40
10x50
---
10x60
8x65
Wiosło:
10x50
10x70
---
8x90
6x100
12x60
Wioslo sztangielka
3x 10-8 26-30kg
Przyciaganie do brzucha
3x 12-8 50-70kg
Szrugsy ze sztanga
3x 15-8 50-80kg
Tył barków, uginanie na boki w opadzie:
3x 10 x 12kg
zamiast aero, za godzine na basen.
dzisiaj był cheat-meal w postaci kebaba na 2 posilek, dalej posilki juz normalnie
Siema, zrobiłem trening klatki piersiowej i barków, nosiło mnie i nie mogłem się powstrzymać przed wcześniejszym dopompowaniem klatki :D
Progres jest...
Wyciskanie sztangi skos góra:
10x50kg
10x60kg
---
10x70kg
7x80kg (+5kg i 1 powtórzenie więcej niż ostatnio)
Wyciskanie hantli płaska:
10x24kg
10x24kg
8x26kg
8x26kg
Rozpiętki plaska:
3x10-8 x 22kg
Wyciskanie sztangi stojac:
10x30kg
10x40kg
---
10x45kg
8x50kg
6x55kg
Uginanie na boki z hantlami:
2x10 x 13kg (+3kg)
Podciaganie do brody:
2x10 (36-40kg) tez progres
Uginanie na boki jednoracz (wymienilem to cwiczenie, fajnie dopompowało barki):
2x15-12 5kg
bez hiit, 3 treningi pod rząd. Trochę intuicyjnie ćwiczę i jem, musze się bardziej trzymac planu ;)
Dieta:
10g aminokwasów + 10g mono
1. 8 bialek, 2 zoltka, 50g maki 2000, 50g owsianych, 100g borówek, jabłko
---> porcja napalmu --> trening -> 30g carbo + 30g WPI + 10g mono
2,3,4,5 (200g ryzu, 800g kurczaka, 30g oliwy)
6. 200g twarogu, jogurt owocowy, maslo orzechowe, borówki...
wrzucam aktualna fotke, mam nadzieje ze widać juz progres :)
6863
85kg, trochę za szybko tyje, no ale cóż, zobaczymy co z tego będzie... Masa, odżywki, szatan, prawdziwki...!
Łapy w seriach łączonych:
1. Wyciskanie wąsko + uginanie ze sztangą łamaną:
11x50kg - 10x30kg
9x70kg - 10x36kg
8x70kg - 8x40kg
6x80kg - 8x42kg
2. Wyciskanie hantla zza głowy + Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku:
10x24kg - 10x26kg
10x24kg - 10x28kg
8x24kg - 8x30kg
3. Prostowanie na wyciągu + uginanie młotkowe ze sztangielkami:
10x30kg - 10x14kg
10x30kg - 10x14kg
8x35kg - 8x16kg
8x35kg - 6x18kg
Pompa b.dobra + 2cm jak zmierzyłem, czyli 41,5cm
od nowego tygodnia muszę trzymać się planu, bo juz drugi raz zamienilem kolejnoscia łapy z nogami...
aeroby będę robił nie po treningu, ale na wieczór. Po treningu nie mam już siły i ochoty.
od nowego tygodnia dodam też 0,5 paczki ryżu do diety
pzdr
p.s.
jeszcze łydki dzisiaj były:
4x wspięcia na palce 40-20powt
3x wspiecia na palce pojedynczo z hantlem 13kg, 10-12powt
Nogi, nie chciało mi się. Ale jak zobaczyłem jak siła poszła, to nabrałem ochoty do treningu ;)
Suwnica:
15x100kg
15x140kg
12x170kg
12x180kg (miałem zrobić 10)
12x200kg trzeba nanieść małe poprawki z ciężarem od nastepnego tygodnia ;)
Przysiady: (z przysiadami jeszcze nie szaleje)
8x60kg
8x100kg
8x120kg
Prostowanie siedząc:
2x 12x prawie wszystkie sztabki - 1
2x 10x wszystkie sztabki :( zabrakło sztabek
Uginanie tyłem leżąc:
12x4szt.
10x5szt
10x5szt.
8x6szt
MC na prostych:
10x55kg
8x75kg
---
20min cardio po treningu, dzisiaj od razu po nogach wypilem szejka z carbo, wpi i kreatyny, a po cardio od razu posilek...
aminokwasy zostawię tylko na czczo i w razie gdybym aero robil wieczorem
łydki odpuszczone, bo zakwaszone na maksa, nie zdązyly sie jeszcze zregenerować, jak tylko dojda do siebie, to znowu je zatyram na maksa
pzdr
maniek1988
20-12-12, 16:35
nie czules sytosci w zoladku przed cardio po takim szejku?
pod koniec właśnie jakby "kolka", ale na rowerku daje rade
bieganie po szejku odpada
Plecy, kaptury, tył barków, prostowniki
ściaganie do klatki:
10x50kg
10x60kg
10x65kg
8x70kg
Wiosło:
10x50kg
10x70kg
8x90kg
6x100kg
Wioslo sztangielka
10x26kg
10x26kg
8x30kg
8x30kg
Przyciaganie do brzucha:
10x60kg
10x65kg
8x70kg
6x75kg
Szrugsy ze sztanga
20x50kg
15x70kg
12x90kg
Tył barków, uginanie na boki w opadzie:
10x13kg
10x13kg
10x13kg
MC - prostowniki:
8x80kg
8x100kg
6x120kg
4x120kg
porcja WPI, garść rodzynek i zaraz na rowerek. 25min cardio żeby nie zalewało za bardzo
krolik_szaleniec
22-12-12, 18:33
Chcesz spalić tłuszcz, robiąc aeroby po treningu?
A jesz rodzynki lub pijesz carbo... to tak trochę bez sensu... BCAA, WPI ok... ale węgle... chyba że coś się zmieniło... ;)
fallenursus
22-12-12, 19:22
masujom.
Królik_szaleniec, aero robię po to żeby podkręcac metabolizm, nawet na masie.
Na redukcji można pić po treningu siłowym carbo i dopiero potem robić aeroby, ważne żeby bilans kcal był ujemny.
Na mnie na redukcji najlepiej działają dwie sesje aero w ciągu dnia, niż jedna. I to nie ma znaczenia czy robię na czczo, czy zaraz po treningu. Zwykle 2h po śniadaniu i przed ostatnim posiłkiem, lub po treningu.
A z tymi węglami to kwestie indywidualne... Jak jem ich mniej niż 200g to już czuje się jak kapeć, jak więcej niż 350g to czuje się napuchnięty jak po świętach :)
Wesołych Świąt!
Wigilijny trening
Wyciskanie sztangi plaska
8x50kg
8x70
8x80
6x90
4x100
Wyciskanie hantli skos
10x26kg
10x26kg
8x30g
8x30kg
Rozpiętki skos:
3x10-6 x 20kg
Wyciskanie sztangi stojac:
10x40kg
8x50kg
8x50kg
6x60kg
Uginanie na boki z hantlami:
10x10
10x12
8x14
Podciaganie do brody stojąc (bez kitu - nie wiem jak Ty MTM mogłeś 130+ kg wyjebać w tym cwiczeniu i to jeszcze na siedzaco :O):
3x10-8 x 46kg
Uginanie na boki jednoracz:
2x15-12 5kg
potem szejk standardowo, dalej dieta to juz nie trzymana, co wpadlo to wpadlo, wieczorem 30min aero i juz nie czuje się obżarty.
nie przesadziłem, na wieczor juz samo białko.
jakos niedlugo zmodyfikuje troche diete, zmienie proporcje BWT
fallenursus
25-12-12, 03:54
tez dzisiaj nawalalem klate jutro plegar.
Klata dobrze weszła, dzisiaj mam w planie nogi, ale znowu zrobię łapy, bo nie mam jak dobrze nóg skatować, siłki pozamykane, a dodatkowo udo mnie boli... :p
Zmiana proporcji w diecie, po 2 tygodniach na proporcjach BTW 4:1:3 troche się ubiłem, praktycznie bez tłuszczu, ale trochę nie na tym mi teraz zależy. Chcę narobić duużo masy, żeby było z czego wycinać i nie było tragedii jak trochę mięśnia spadnie ;). Z doświadczenia pamiętam, że po takiej masie, jak konczylem redukcje to wyglądałem dużo lepiej.
Więcej węgli = więcej insuliny. więc teraz mały test. Nie licząc tego że po świętach trochę się przytyło, zobaczę jak będzie po 2 tygodniach na nowej diecie. Trening praktycznie bez zmian, bardziej intensywny - 4x w tygodniu + 4x 30min aero. kcal nie dodaje.
Dzień treningowy ~3070kcal - 270g białka, 60g tłuszczy, 350g węgli
1. 8 białek, 2 żółtka, 100g owsu, 30g rodzynek. 125g jogurtu owocowego bez cukru i tłuszczu
2. 100g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 200g warzyw
napalm -> trening -> bcaa -> 30g carbo + 30g WPI
3. 75g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 200g warzyw
4. 50g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 10ml oliwy z oliwek
5. 50g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 10ml oleju lnianego
6. 150g polędwicy wołowej, 200g warzyw, 10ml oleju lnianego
Dzień nie treningowy ~2940kcal - 245g B - 80g T - 300g W
1. 8 białek, 2 żółtka, 100g owsu, 30g rodzynek. 125g jogurtu owocowego bez cukru i tłuszczu
2. 75g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 200g warzyw, 10ml oliwy z oliwek
3. 75g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 200g warzyw, 10ml oliwy z oliwek
4. 50g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 10ml oleju lnianego, warzywa
5. 50g ryżu basmatii, 150g piersi z kurczaka, 10ml oleju lnianego, warzywa
6. 150g polędwicy wołowej, 200g warzyw, 10ml oleju lnianego
warzywa dodałem do bilansu kcal, bo jem dziennie ponad 1kg warzyw, a nie wyobrażam sobie bez nich posiłków
// w końcu mam jakiś normalny aparat, mikołaj łaskawy, nawet filmy mogę kręcić
zrobię dzisiaj jakąś próbną fotkę jak spompuje łapy, heh
Wczorajsze łapy:
1. Wyciskanie sztangi wąsko + uginanie ze sztangą łamaną stojąc:
10x50kg + 10x36kg
10x70kg + 10x40kg
10x70kg + 8x44kkg
8x80kg + 5x46kg
2. Wyciskanie hantla zza głowy + uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku:
10x24kg + 10x30kg
10x26kg + 10x34kg
10x26kg + 8x34kg
8x28kg + 6x36kg
3. Prostowanie na wyciągu + uginanie z hantlami z supinacja:
10x30kg + 10x14kg
10x35kg + 10x16kg
10x35kg + 10x16kg
8x40kg + 8x18kg
Aeroby będą dzisiaj - jakoś na wieczór 30min. Wczoraj było mało czasu na trening, ale jakoś udało mi się go wcisnąć w harmonogram dnia.
Łapy się mutują b.szybko już prawie 40cm ;P
Gangsta Latino
26-12-12, 13:51
Wiosło robisz z zatrzymaniem w najwyższej fazie, czy szarpane?
płynny ruch, nic nie szarpie
Nogi:
1. Wypychanie na suwnicy:
15x80kg
15x140kg
12x180kg
12x200kg
8-10x220kg
2. Przysiady:
8x80kg
8x110kg
4x130kg
3. Wyprosty na laweczce:
4x10 x max sztabek
4. Uginanie na laweczce lezac:
10x4sztabki
10x5sztabek
10x5sztabek
5. Mc na prostch:
10x55kg
10x55kg
8x75kg
6. Wspięcia na palce siedząc:
20powt 40kg
15powt 50kg
12powt 55kg
7. Wspiecia stojac:
3x 15-20powt 10sztabek
8. Wypychanie na suwnicy palcami:
3x 10 x 140kg
bez cardio, mialo być na wieczór, ale nie najlepiej się czuje, w końcu i mnie jakieś przeziębienie łapie, to już kilka dni trwa, moze sie nie dam.
w zaleznosci od tego jak jutro sie bede czul, to aero po plecach, lub odpuszcze trening silowy, zrobie same aero, a plecy dopiero w sobote.
baton elite dymatize o smaku tofi wymiata, lepsze niż jeżyki.
Od piątku choruje, dwa dni gorączka 39-40 stopni C, padaka total. Potem goraczka spadla, po konskich dawkach pyralginy 1g i ibupromu 1g 3x dziennie, ale nadal jestem chory. Na pogotowiu lekarze to mają wyjebane na pacjenta... W przychodni nie da rady sie do lekarza dobic... Dzisiaj 3ci raz u lekarza, tym razem prywatnie i dopiero dostałem antybiotyk na 7dni...
Lipa, nie cwicze bo nie mam siły, dieta na oko, duzo cheatmealow. Staram sie jeść jak najwiecej kcal, bo w ogole nie mam apetytu.
schudłem już. a jeszcze 6dni na antybiotyku mnie czeka.
Mam nadzieje ze w poniedzialek zrobie juz pierwszy trening po chorobie... Treningi jednak beda na poczatku znowu duzo lzejsze... :/
Wracaj do zdrowia jak najszybciej!
Czapki nie nosze bo mam afro, naturalna ochrona.
Powrót do żywych. Powoli nabieram sił, dzisiaj byłem w stanie już napisać nawet egzamin.
Spróbuje zrobić też jeszcze dzisiaj lekki trening łap - nie ma na co czekać i się opierdalać, bo łapy maleją a oczka w pasku przechodzą na poprzednie ;P.
Cały tydzień będzie lżejszy, potem już hardkorowo na maksa i jeszcze bardziej...
W sumie 2 tygodnie w plecy... no ale co zrobisz. nic Pan nie zrobisz... Jedziemy od nowa...
Teraz będzie lepiej, bo mam zawziętego partnera treningowego na propie :P
Dołoże sporo żarcia, aeroby po 15-20 minut chce widzieć kolejne 4kg w miesiąc :)
No... to niech moc będzie z wami!
No więc tak, trening stały ciężar w każdym cwiczeniu:
1. Wyciskanie wąstko + uginanie ze sztanga lamana:
3x12-10 + 3x12-10powt
2. Wyciskanie hantla zza glowy + uginanie na modlitewniku:
3x12-10 + 3x12-10powt
3. Prostowanie na wyciagu + uginanie z hantlami z supinacja:
3x12-10 + 3x10-8
4. Wyciskanie hantli:
3x12-10powt
5. Uginanie z hantlem na bok:
3x12powt
coś tam udaje... aeroby chyba nie mam siły, może wieczorem jak mnie najdzie ale wątpie
Plecy, kaptury, tył barków
ściaganie do klatki:
10x50kg
10x60kg
8x60kg
Wiosło:
8x50kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg
Wioslo sztangielka
3x10x24kg
Przyciaganie do brzucha:
10x50kg
10x60kg
10x60kg
Szrugsy ze sztanga
3x15x50kg
Tył barków, uginanie na boki w opadzie:
3x10x10kg
na tyle mnie dzisiaj było stać, brak sił po chorobie, jeszcze na antybiotyku jade...
po treningu szejk 60g carbo + 30g WPI i za 15minut idę robić aero ok 25min