Zobacz pełną wersję : Chemically enhanced beast in the making
Siema, dawno nic nie pisałem.
Aktualnie robię małą rzeźbę :P, do końca marca, plan był taki żeby zrzucić 5kg. Na razie efekty nie są oszałamiające, ale dopiero tydzień zleciał (2kg mniej ;P).
Brał ktoś z was scorcha w dawce większej niż 3kapsułki?
Postaram się może jakieś filmiki i fotki wrzucać, zamiast samego pisania :P.
Plan treninogowy wygląda tak:
Pon: Klatka + triceps
Wto: Nogi + Łydki
Środa: wolne
Czw: Brzuch + barki
Piat: plecy + biceps
Po każdym treningu 25-35minut aerobów na rowerku. Dodatkowo basen, 2-3x w tygodniu :).
Ciężar mnie nie obchodzi, robię po 10-15powtórzeń w każdej serii, przykładowo, przysiady zaczynam 15x50kg i kończę 10x80kg.
ciężko jest, dieta ~2200kcal low carb, 0 cukrów prostych, zrezygnowałem z nich nawet po treningu.
jak będzie popyt na relacje, to może z nią ruszę :P.
4367
1,5 tyg redukcji, ciekawe czy zadziałają załączniki, widzicie fotke?
bądź mężczyzną i prawdziwym "bodybalderem" nie zakładaj rękawiczek, chyba, że jest mróz i wybierasz się na spacer... bądź twardy, choć na to potrzeba czasu, też kiedyś ćwiczyłem w nich ale człowiek dojrzewa, zmienia mu się światopogląd etc.
P.S Plecy- póki co nic specjalnego, trenuj.
Pozdrawiam
Może i byłem większy, ale to co ze mnie zeszło to woda, glikogen i smalec. Albo po prostu źle spiąłem plecy. Dzisiaj wrzucę jeszcze jedną fotkę po treningową :).
A dlaczego nie ćwiczyć w rękawiczkach, albo z gąbkami? Żeby mieć na dłoniach "boloki" i potem okładać je kapustą, hehe? Jak prawdziwy facet tak robi, to ok :D.
Zaglądajcie więcej do mojej relacji, to może coś mi podpowiecie, bo już dwa razy próbowałem robić czystą masę i nie wychodziło, kurwa...
Aktualna dieta:
1. Omlet 3żółtka + 5białek + 40g płatków owsianych.
2. 50g WPI + 40g płatków owsianych.
3. 150g piersi z kurczaka + 40g ryżu brązowego + 10ml oliwy z oliwek + warzywa.
4. 150g piersi z kurczaka + 40g ryżu brązowego + 10ml oliwy z oliwek + warzywa.
5. 150g piersi z kurczaka + 20ml majonezu + warzywa.
6. 200g serka wiejskiego + 15g masła orzechowego.
No i mam takie pytania, czy dobrze że zrezygnowałem całkowicie z cukrów prostych? Nawet tych po treningowych? Czy dobry pomysł z majonezem? I czy nie lepiej zamiast masła orzechowego dać zwykłe orzeszki?
Suplementacja:
1. Dymatize iso WPI czekolada 50g po treningu
2. Bcaa olimp 8g na czczo i 8g między treningiem siłowym, a aerobowym.
3. Vita-min olimp, witaminy i minerały, 2 kaps. po śniadaniu.
4. Magnez + B6, 1 tab. na noc. 1g witaminy C po treningu.
5. Omega-3 olimp 2 kaps po śniadaniu.
6. Inhibit-e 2kaps. na noc
7. Scorch 4kaps/dzień.
8. Zielona herbata, parę razy w ciągu dnia.
Jak widać przykładam się do jednego i drugiego, więc pozostaje tylko czekać z nadzieją na efekty.
Trening:
Dotychczas ćwiczyłem tak jak pisałem wcześniej, ale chce teraz ćwiczyć jakoś inaczej, może być split, albo push&pull, tego drugiego jeszcze nie robiłem i się zastanawiam. Proszę o propozycje :)
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty:
12x50kg
10x60kg
8x60kg
5x70kg
MC na ugiętych: (dopiero zaczynam robić po dużej przerwie, więc nie szaleje z ciężarem. Rekord 1x170kg)
15x50kg
12x80kg
8x100kg
8x100kg
6x110kg
Poszło o dziwo bardzo łatwo :).
Przyciąganie drążka do brzucha:
12x50kg
10x60kg
10x60kg
8x70kg
Uginanie sztangą łamaną stojąc:
12x30kg
10x32kg
8x34kg
Uginanie hantlami stojąc:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Uginanie o kolano:
12x10kg
8x12kg
8x12kg
8g bcaa po trening + 30minut na roweru + 50g WPI + 40g owsianych.
Fotkę zrobiłem, ale muszę ją przyciemnić, bo światło było za jasne, więc dopiero później wrzucę.
podobno dziewczyny wolą 'robotnicze' dłonie, niż dziewczęce gładkości, ale jak kto lubi, on chyba też woli ćwiczyć w rękawiczkach
4372
więc pozostaje mi tylko pomóc
http://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=15445
:D
fallenursus
11-03-11, 15:51
zalezy jaki majonez. ja np. kupuje z oliwy z oliwek.
orzechy mozesz smialo zamienic zamiast masla.
ćwiczę bez rękawic i dłonie się przyzwyczaiły, nie mam jakiś "boloków" choć nie wiem co to jest :), tylko do wiosła jednorącz używam opaski co mam na łokieć, którą biorę w łapę a potem hantle... na siłce jest dużo bolków, którzy jeszcze dobrze nie weszli a na łapach rękawice i to przed rozgrzewką, pasy też już zakładają na rozgrzewce i przechodzą tak cały trening... tylko jak przyjdzie Ci wziąć coś innego w łapy niż gryf, to będziesz mieć problemy ze swoimi delikatnymi rączkami :) Kiedyś też w nich ćwiczyłem i to przez większość swojej "kulturystycznej kariery:)", ale żeby ćwiczyć bez nich, trzeba dojrzeć tak jak mówiłem :)
normalnie, bez rękawic. miałem z 5 par każda w śmietniku . Tatko to gąbki żeby dłoni nie orać .
"kulturystycznej kariery:)"
http://img405.imageshack.us/img405/2885/bombav.gifhttp://www.body-factory.pl/images/smilies/wisien.gif
http://img405.imageshack.us/img405/2885/bombav.gif
klapki +rekawiczki -hit siłowni!
micek zapomniałeś jeszcze dodać pas :)
Dobra, to utwardzam dłonie. Rękawiczki są już w koszu ;p. W pasie ćwiczę tylko podczas przysiadów, żeby nie pierdolnąć w pół jak coś pójdzie nie tak :).
Siła spadła, dzisiaj dosyć mocno to odczułem. Zmieniłem scorcha, na efedryne. Ale mam tylko 20 tabletek, wiec polecę tak tylko 10dni i dobrze, bo dzisiaj był pierwszy i nie zaciekawię się czuje.
Trening: klatka + triceps
Wyciskanie leżąc:
15x50kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
4x80kg
po 2 tygodniach redukcji siła mi spadła dosyć bardzo z 8x85kg w końcowej do 4x80kg, nie wiem, to normalne? Być może przyczyniło się do tego też 3 nie przespane nocki pod rząd
wycisknie hantli skos gora:
12x20kg
10x22kg
10x22kg
8x24kg
przenoszenie hantla:
2x 12x20kg
rozpietki:
2x 12x13kg
wyciskanie hantla lezac:
12x8kg
10x12kg
8x14kg
wyciskanie francuskie stojac:
12x30kg
10x32kg
8x34kg
prostowanie na wyciągu:
12x20kg
10x24kg
8x26kg
dzisiaj były nogi:
przysiady 12/10/10/8 (80-90-100-110kg)
prostowanie na maszynie 12/10/10/8 (8-9-9-10poziom)
uginanie na maszynie tylem pojedynczo 12/10 (3-4poziom)
mc na prostych nogach 12/12 (46kg)
wspięcia na palce stojac ze sztanga 12/12/12 (80kg)
wspięcia na palce siedząc ze sztanga 20/20/20 (46kg)
wspięcia na palce na stopniu stojąc pojedynczo 3x10
10g bcaa
+30min na rowerku.
Po treningu 50g WPI + 40g owsianych. Ryż się gotuje, zapodam z tuńczykiem, trochę mało białka będzie, ale więcej już nie mam zapasów, muszę czym prędzej na zakupy śmignąć ;).
Efa fajnie działa, pobudza i rozgrzewa. Zauważyłem, że trochę mi się palce trzęsą, a samopoczucie dosyć słabe, ale to pewnie powiązane jest ze ~125g węgli/dzień.
A co do samego treningu, no to siłą w nogach nawet nie spadła tak drastycznie. Może po redukcji, jak zacznę masować to trochę siła ruszy w górę ;).
fallenursus
15-03-11, 12:52
JAKIej firmy efa?
tez zeszlem z ww, kurwa przejebane. chodze wkurwiony caly czas.
po 2uch latach rbie przerwe od efy. jak narazie tydzien jzu. myslke tak jeszcze z 2. c iekawe jak mnie pyerdolnie po przerwie;]
No ja też jestem wkurwiony i humor nie najlepszy... Efa db.
Pewnie później dobrze trzepnie, tak jak mnie :P.
Dałem dodatkowe aeroby +30min z rana i dorzucam je w każdy nie treningowy dzień. W sumie 6x w tygodniu po 30minut. Od efy boli mnie głowa, ale przeboleje, ciśnienie jest w ok.
Wstałem, z rana 8g bcaa, 15minut później śniadanie, jajka i 40g owsianych.
30min przed aerobami dałem dawkę efy(30mg) i 200mg kofy. Znowu mi się łapy trzęsą :>. Ale rezultaty są natychmiastowe, aczkolwiek cudów się nie spodziewałem i nie ich nie ma :).
50g WPI + 40g płatków owsianych po aerobach. Ryż się gotuje 80g na dwie porcje będzie. Kurczak w lodówce się "przechodzi" przyprawami :).
Idzie do przodu cały czas, ale bardzo powoli, baaardzo...
fallenursus
16-03-11, 12:54
lep cie moze napierdalac przez obnizone ww.
mnie juz 2 dni pod rzad najebuje a efy nie biore;p
Powiem wam coś ciekawego :). Nauka na efedrynie jest efektywniejsza, więc dobrze się składa :).
Na ból głowy ibuprofen mi pomógł, teraz mam fajną zajawkę :D. Chyba za duże dawki biorę...
Złapało mnie zapalenie gardła. Mam nadzieje że niedługo przejdzie...
Barki + brzuch
Muszę poprawić boczne aktony barków bo odstają dosyć mocno :/.
1. Uginanie hantli na boki, technicznie: 12-10-10-8 (6-8-8-10kg)
2. Wyciskanie hantli stojąc: 12-9-7 (20-22-24kg)
3. Dobitka przednich i bocznych aktonów: 2x wznoszenie hantli na boki z przytrzymaniem ok. 30sek. 3kg hantle.
4. Uginanie hantli na boki w głębokim opadzie tułowia 3x 15-12 (3kg hantle)
5. Wznosy nóg leżąc: 30-25-20powt.
6. Skrętoskłony: 20-18-15powt.
Po treningu 8g bcaa i 30minut na rowerku, następnie 50g WPI + 40g płatków owsianych. A ryżyk się już gotuje :).
Spada mi waga, spada mi obwód pasa, ale i obwód bicepsa. Aktualnie poszło -4cm z pasa i -1cm z ramion! Nie chce mieć znowu 35cm w łapie, a na tyle by wychodziło, jakbym miał zrzucić do 80cm w pasie :). Co zrobić? Myślałem nad krótkimi cyklami (miesięcznymi) raz masa (czysta masa, nawet nie musi iść, byle tylko doladować glikogen i dać odpocząć organizmowi i przestawić metabolizm :P), raz redukcja. Próbował ktoś tego?
Spada mi waga, spada mi obwód pasa, ale i obwód bicepsa. Aktualnie poszło -4cm z pasa i -1cm z ramion!
W ciągu jakiego czasu straciłeś tyle cm?
fallenursus
17-03-11, 12:50
two and a half weeks. o ile sie nie myle.
czy tylkoja czytam wsystko uwaznie?;>
Ból gardła trochę mniejszy, osłabienie małe ale to raczej od niskich ww.
Trening plecy + biceps:
1. Ściąganie drążka górnego wyciągu: 12-10-8 (50-60-70kg)
2. Wiosłowanie hantlem: 12-10-8 (24-26-28kg)
3. MC na ugietych: 12-10-8 (90-100-110kg)
4. Przyciąganie drążka do brzucha: 12-10-6 (50-60-70kg)
5. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc: 12-9-7 (34kg-36-38)
6. Uginanie z hantlami młotkowo na ławeczce: 12-10-8 (10-12-14,5kg)
7. Uginanie z hantlem o kolano: 10-10-10 (10kg)
+ 8g bcaa + 30min aerobów + 50g WPI + 40g owsianych + ryżyk się gotuje :)
No i już jestem zdrowy na szczęście :P.
Dzisiejszy trening siłowo nawet na plus:
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi leżąc plasko: 12-10-9-7 (60-70-70-80kg) nie mialem zadnego pomocnika :(
Wyciskanie hantli skos góra, mocniejszy skos: 12-10-9-7 (20-24-24-26kg)
Rozpietki plaska: 12-12-12-12 (12-12-14-14kg)
Wyciskanie wąsko, w ogole tego cwiczenia nie robilem, nie wiedizalem jakie ciezary i wyszlo tak: 10-8-12 (50-55-40kg)
Francuz stojac: 12-10-8 (30-32-34kg)
Prostowanie na wyciagu: 12-10-8 (20-25-29kg)
+30min na rowerku.
Dzisiaj węgle tylko z rana po treningu, jutro wywalam juz wszystkie wegle z diety i ostatni tydzien redukcji robię.
ostatni tydzien redukcji robię.
Czekamy na fotki po zakończeniu.
Siema, fotki wrzucę, ale zastanawiam się czy wrzucać po kolejnych etapach, czy po całym rekompie. Na razie kończy mi się pierwszy etap "gruntowne odsysanie" :P.
Dzisiaj zaliczam pierwszy dzień diety ketogenicznej, jest hardkorowo.
Trening: Nogi
Uda:
Przysiady: 12-10-10-8 (90-100-100-110kg)
Wyprosty na maszynie: 12-10-10-8 (8-9-9-10lvl)
Uginanie na maszynie tyłem: 12-10 (3-4lvl)
MC na prostych nogach: 12-12 (46kg)
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą: 3x 15-20 (80kg)
Wspięcia na palce siedząc: 3x20 (46kg)
Wspięcia na palce stojąc na stopniu, pojedynczo 3x12-15
+30 minut na rowerku.
Dieta na ten tydzień:
1. 5 białek jajek + 3 żółtka.
2. 50g WPI + 25g masła orzechowego + 200g zielonych warzyw
3. 200g piersi z kurczaka + 200g zielonych warzyw + 20ml oliwy z oliwek
4. to samo co 3
5. 200g piersi + 200g zielonych warzyw + 20g majonezu
6. 200g sereka wiejskiego + 10g masła orzechowego
Suple biorę tak jak brałem. Kończy mi się efa, inhibit i bcaa które muszę dokupić. Od kwietnia dorzucam kcal do 2600, oraz z supli green magnitude + mono vitalmaxa + scorcha.
:twisted:
Ciekawie to wygląda...
Dobra dieta, dobry trening, dziwię się tylko że po treningu nóg jeszcze jedziesz rower 30min lol. W jakiej dawce bierzesz inhibit?
Dla mnie rower to praktycznie żaden wysiłek dla nóg, mięcho raczej nie poleci, ale nawet jeśli to nic się nie stanie, bo i tak dobrze zbudowane mam uda i nie chce mieć ich super olbrzymich. Bardziej zależy mi na sile i rzeźbie, niż na masie w nogach. Zresztą innej opcji aerobów nie mam. Inhibita brałem dwie kaps. na noc do niedawna. Teraz ostatni tydzień lecę sobie po jednym kapsie :). Pierwszy dzień bez węgli i już zdycham :P...
no wlasnie ja tez brałem po dwa kapsy a teraz cisnę po jednym... tak się zastanawiam jak by to było po 3 tak jak best bady radzil :)
Pewnie drastycznych zmian byś nie odczuł, ale zawsze można przetestować.
Dzisiaj wolne, tylko aeroby 2,5h po śniadaniu, tak żeby po ćwiczeniach od razu do michy siąść. Myślę już o niedzielnym ładowaniu węglami, już się nie mogę doczekać :D. Cały miesiąc 0 cheat meali i podjadania...
Jak macie jakieś propozycje co do dań na ładowanie glikogenu to post'ujcie mi tu :P. Na pewno w ciągu dnia będzie obiad u babci :D, schabowe, ziemniaki i jakieś warzywka. Już się z nią ustawiłem :D.
Efekty widać gołym okiem, ale cudów nie ma :). Za dwa miesiące będzie dużo lepiej, przynajmniej tak mi się wydaje.
stawka na debiutach mocno obstawiona uważaj:D
ładuj śmieciami,hamsy,kababy,pizzucha!!!na dzien dwa przed fotami!
Skoro wyciąłeś węgle z diety jak rozwiązałeś sprawę posiłków przed i po treningu?
To w sobotę wieczorem jadę podjadę sobie do mac'a kupie tone frytek i z cheasów i będę miał na śniadanie :).
Węgle wycięte. Przymknąłem oko na to że nie powinno się jeść tłuszczy po treningu.
Po treningu siłowym daje dużą dawkę bcaa 8g i idę na rowerek, a zaraz potem piję białko WPI, potem za jakies 5minut zjadam 200g brokułów i lyżke masła orzechowego.
p.s a przed treningiem to jem najbardziej kaloryczne w ciagu dnia śniadanie. Dużo więcej kcal nie ma od reszty posiłków ale zawsze coś :)
Dieta dzisiaj tak jak rozpisywałem, cały czas trzymam.
Trening: Barki + brzuch
Uginanie na boki z hantlami 12-10-10 (8-10-10kg)
Unoszenie hantla przed siebie 12-10-10 (10kg-15-15kg)
Uginanie na boki z hantlami siedząc, w głębokim opadzie: 12-10-10 (6-8-8kg)
Unoszenie nóg leżąc 3x max
Skrętoskłony 3x max
+30min na aerobów.
Dzisiaj trochę lżejszy trening
Dziń Dobry :)
Dzisiaj będą plecki i bicepsik. Skończyła mi się efa i inhibit i bcaa. Ale kurier z bcaa już do mnie leci, przy okazji jeszcze kupilem x-panda ;].
Jestem 2 dni przed ładowaniem, dzisiaj zrobiłem sobie próbną fotkę, no i muszę wam powiedzieć że jestem zadowolony, różnicę widać gołym okiem, ale nie mnie to oceniać, sami zobaczycie :). Ciekaw jestem tylko czy będzie duża różnica po ładowaniu :P.
Dzisiaj na czczo dałem scorcha 2 kaps. Na pewno do niedzieli bede go bral, ale zastanawiam sie czy nie przedluzyc sobie jeszcze kuracji tym srodkiem ze 2 tygodnie na mniejszych dawkach, zeby nie bylo szoku dla organizmu (że dieta na +, termogeniki odstawione), jeszcze mnie zaleje :D.
zrobiłem sobie próbną fotkę
Show as..
Nie, pokażę się jak się naładuje ;].
Dzisiejszy trening: plecy + bicepsy
Ściąganie drązka górnego wyciągu do klatki: 12-10-10-8 (40-50-50-60kg)
Wiosłowanie sztanga podchwytem: 12-10-10-8 (60-70-70-80kg)
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 12-10-10-8 (40-50-50-60kg)
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc: 12-10-8 (32-34-36kg)
Uginanie z hantlami stojac (młotki): 12-10-8 (10-12-14kg)
Uginanie o kolano: 12-10-8 (6-8-10kg)
+30 min na rowerku.
Oszamałem już wpi z maslem orzechowym, a teraz ide na broxy.
Jutro jeszcze aeroby po śniadaniu, a w niedziele ładowanie - hura :D.
Dzisiaj na śniadanko 4 kwadraciki czekolady + 2x duże frytki z keczupem z mac'a + batonik białkowey matrix :D.
Kurde, jakieś chu*we te frytki były, słaby początek :P.
Siema. Chciałem poinformować tylko że zaistniał pewien problem :D, otóż ładowanie jak się dowiedziałem nieźle spierdoliłem, więc chuj bombki strzelił.
Myślałem że jak zaczynam ładować węgle to od razu bez opamiętania, z dnia na dzień mogę dać dużo węgli ok nawet 600g... Gdzieś, coś źle przeczytałem, a nikt mnie niestety nie zdążył przez przypadek poinformować.
No i dzisiaj po rozmowie z Mickiem, dowiedziałem się że powinno się wchodzić na ładowanie stopniowo, odejmując białka i tłuszczu a dodając węgle, max 70g na dzień.
Podsumowując powinienem dzisiaj zjeść 70g węgli max, a zjadłem 400-500g... Nie wiem czy się to odbije na tym że przybędzie mi fatu, ale no coż człowiek uczy się na błędach.
Dalsze dni ładowania odpuszczam, bo nie mają już sensu. Od jutro zaczynam ze 100g/dzien węglododanów i stopniowo będę dodawał aż dojdę do ok. 250g/dzien.
Jutro będą też fotki, zobaczymy co z tego wyszło ;P................................................ ....................
fallenursus
28-03-11, 00:38
przeciez ci kurwa tluamczylem jak
Fallen no niby mi tłumaczyłeś, ale nie wiem dlaczego doszło do nieporozumienia :P. Może dlatego że ja zapomniałem zapytać, a Ty zapomniałeś wspomnieć (bo myślałeś że to jest oczywiste). Dobra, nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem. Nie zalało mnie przez ten jeden dzień, ale i poprawne ładowanie dałby pewnie lepszy efekt. Ogólnie jest raczej na +, trochę mnie odtłuściło, oceńcie sami.
Generalnie z pasa zleciało jakieś 4-5cm.
Fotki:
44744475
Wrzucam tylko dwie fotki, w dwóch pozach, bo na innych jakąś mgiełka pojawiała mi się i chujowo fotki wychodziły.
Dla porównania stare fotki są chyba na 48str. tam dodatkowo byłem na pompie, a tutaj jest na czczo z rana bez pompy. Światło w miarę podobne wyszło :P
teraz będę ćwiczył planem połączenia hst z push&pull. Trochę to zmodyfikuje i wrzucę do sprawdzenia. W tym tygodniu sprawdzam ciężary :p
fallenursus
28-03-11, 13:54
wzuc foty przed i po razem, bo nikt nie bedzie latac i szukac:)
Przed:
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=4187&d=1295612436
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=4188&d=1295612461
Po:
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=4474&d=1301298010
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=4475&d=1301298032
jednak po dłuższym namyśle splitem polecę dalej...
trochę na plus chyba jest :>?
zeszło tłuszczu szczególnie z pasa,ale rozmiarów nie dołożyłeś.co z węglami?jak dieta dziś wygląda?
Micek, takie było założenie, żeby spalić sadło z brzucha, a wymiary zachować i tak się stało, łapy minimalnie mi zmalały z pół cm, ale poćwiczę trochę i się odbije z nawiązką :).
Dieta dzisiaj 100g węglowodanów. Z rana 40g owsianych, po treningu 40g i 80g chleba żytniego pelnoziarnistego w nastepnym posilku. Białka i tłuszczu trochę odjąłem na rzecz węglowodanów i kcal wyszło gdzieś 2200-2250, ale teraz będę dodawał już tylko węgle :).
Ile jutro węgli dać 150g? Czy jeszcze mniejszymi dawkami wchodzić na masę?
Micek zerknij na mój nowy plan czy może być -> dział trening.
Siema.
Dzisiaj miałem w ogóle nie robić treningu, ale miałem chętkę trochę poprzerzucać złomu, to poszedłem poćwiczyć. Więc będą w tym tygodniu jeszcze 2 treningi, w sumie 2pull i 2push.
Today był push.
Kupiłem nową suszarkę do nagrywania filmików, więc od poniedziałku jak wszystko pójdzie ok, będę prowadził bardziej interaktywną relacje :).
Po treningu będę teraz mieszał węgle proste (miód) i złożone (platki owsiane). Dzisiaj ze wzgledu jeszcze na małą ilośc węgli w diecie, poleciał sam miód 30g z białkiem.
Hmm, zastnawiam się tylko czy to dobry pomysł tyle tego miodu żreć jak puchatek :P.
Trening:
Wiosło sztangą nachwytem:
-10x80kg
-6x90kg
-6x100kg
MC na ugiętych:
-10x100kg
-6x110kg
-5x120kg
Podciąganie na drązku wąskim uchwytem:
-3x max
Młotki raz z supinacja, druga seria bez:
-15x13kg
(krótka przerwa)
-12x13kg
Wyprzedzę pytającego i odpowiem już na pytanie, dlaczego tak mało powtórzeń? Bo lubie duże ciężary i kombinuje z treningami :)
Wyprzedzę pytającego i odpowiem już na pytanie, dlaczego tak mało powtórzeń? Bo lubie duże ciężary (http://www.e-gym.pl/) i kombinuje z treningami :)
;)
daj sobei te 150g węgli spokojnie, po treningu czubata łycha miodu wystarczy,tylko ja się pytam gdzie jest potreningowe białko?
miód tylko po treningu zostaw ewentualnie możesz tez dodac do śniadania tym bardziej że później masz trening.
zaraz po treningu dałem 30g miodu + 50g WPI.
a zaraz zapodam ryż i schab z sałatką :)
Trening push:
wyciskanie sztangi leżąc, skos góra:
12x50kg
11x70kg
6x80kg
wyciskanie hantli skos gora:
12x24kg
10x26kg
8x28kg
wyciskanie hantli stojąc i siedząc xD: (na początku siedzialem, potem jak mi się "zatkało" to wstałem i było łatwiej)
3x 12-6 (20-25kg) + dobitka 13stkami.
uginanie hantli na boki w glebokim opadzie:
2x 12-10 (6-8kg)
nic więcej już mi się nie chciało robić, w końcu miał być tydzień luźniejszy :P.
siła fajnie poszła do przodu w porównaniu do tego co było na redukcji.
dieta dzisiaj 200g węgli, jak na razie mnie nie przylewa ;P.
Trening klatka + triceps
----
wyciskanie sztangi plasko:
13x50kg
9x80kg
6x84kg
5x84kg
wyciskanie hantli skos góra:
12x24kg
9x26kg
8x28kg
wyciskanie sztangi skos dół:
10x60kg
8x65kg
7x70kg
rozpiętki na plaskiej:
10x20kg
8x22kg
8x22kg
----
Wyciskanie francuskie leżąc na podłodze (z odłożeniem sztangi):
12x28kg
10x30kg
8x32kg
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem:
10x20kg
8x20kg
8x20kg
wziąłem 10g bcaa i 15min aerobów na rowerku.
Posiłek po treningowy:
30g miodu + 60g ryżu brązowego i 50g WPI.
coś tam na + jest, ale szału ni ma :P
Trening plecy + lekko bicepsy
Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku:
12x30kg
12x40kg
10x50kg
6x60kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem:
12x50kg
12x70kg
10x80kg
8x90kg
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x30kg
12x40kg
10x50kg
10x60kg
Martwy ciąg:
12x70kg
12x100kg
10x110kg
6x120kg
----------
Uginanie sztangi łamanej stojąc:
12x26kg
12x34kg
10x38kg
8x40kg
-----------
Wspięcia na palce jednonóż:
3x max z hantlem 13kg
+10min aerobów na rowerku.
Po treningu jestem padnięty, ale power był. Miałem nawet siłę na mc na koniec pleców i bicepsy też spoko wyszły.
Od poniedziałku XPAND'a xtreme pump przed treningiem.
Na razie trudno mi ocenić dokładnie, ale na pewno dobra odżywka, siła na plus, pobudzenie na plus, wytrzymałość też +.
:P dieta jest :P
Dobra, dzisiaj dzień off, więc postanowiłem że wrzucę fotki świeżo po prysznicu :P. Teraz na masie trochę mnie "podładowało" po tej redukcji.
Ok, następne fotki dopiero za dłuższy czas ;).
44954496
I dla przypomnienia stare fotki:
44974498
bardzo stare :P
fallenursus
06-04-11, 12:34
Fajny tucznik.
Jest progres
ile ci to zajelo ?
tycie czy redukcja?:P
tycie to pewnie cale zycie hehe a chodzi mi o redukcje hehe
Tamte fotki mają jakieś niecałe 3 lata. Przez te 3 lata na zmianę redukowałem, masowałem i mnie przylewało. Uczyłem się na błędach. Teraz dopiero będzie git malina, bo znam już dokładnie swój organizm ;].
Dzisiaj trening na publicznej siłowni:
Nogi: (pierwsza seria w każdym ćwiczeniu rozgrzewkowa, a ostatnia z załamaniem)
Wyprosty nóg na maszynie:
3x 12-10 powt. ciężaru nie pamiętam ile, ale pamiętam ile sztabek było ;).
12x 4 sztabki
12x 5 sztabek
10x 6 sztabek
Przysiady:
12x80kg
10x100kg
7x120kg
Suwnica (dupą u góry, chciałem dupą u dołu, no ale nie wiedziałem jak to przestawić)
---
pierwszy raz w życiu tak robiłem, dlatego luźne ciężary, ale... z dupą u góry jest dużo trudniej, więc ciężary wcale nie były takie małe:
12x10kg :D (pojebało mi się)
10x40kg
9x60kg - załamanie (ćwierć ruchy)
Wykroki:
12 (na noge) x 10kg
10x 13kg
Uginanie na maszynie leżąc (dwójki):
12x 4sztabki
9x 5sztabek
10x 5sztabek (6ta nie chciała wejść qrwa)
Wspięcia na palce:
3x 12-16powt ( 14 sztabek)
+5 minut marszu na bieżni
Trening masakrator, zakwasy gwarantowane :)
Trening barki, biceps, triceps:
Uginanie hantli na boki: (zaczynam tym, bo priorytet to okrągłe barki, no i barki lepiej będą rozgrzane przed wyciskaniem)
12x10kg
10x12kg
10x14kg
Wyciskanie hantli siedząc: (ciężarów nie mogę sobie przypomnieć za bardzo, ale chyba takie jak napisałem)
12x18kg
10x22kg
8x24kg
Przyciąganie sztangi do brody:
12x30kg
12x34kg
10x38kg
Przyciąganie jednorącz wyciąg dół:
12x8kg
10x10kg
8x12kg
---
Łapy w seriach łączonych:
Francuz stojąc:
12x30kg
10x34kg
8x36kg
+
Uginanie hantlami młotkowo:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Wyciskanie hantla zza głowy: (nie mogę przesadzać z ciężarem, bo boli bark, nie wiem czemu - tylko w prawej ręce)
12x8kg
10x10kg
12x12kg
+
Uginanie o kolano: (nie wiedziałem co dać, no i wyszło że to ćwiczonko ;P):
10x13kg
10x13kg
10x13kg
Ogólnie barki mi poszły dobrze, na łapy nie miałem za bardzo pomysłu, muszę się jeszcze zastanowić jak to połączyć. Trening trwał godzinę. Pompa średnia, była ale nie masakryczna :P. Ogólnie średnio zadowolony z treningu jestem.
Po treningu okazało się że mój żarłoczny stary wyżarł cały miód ze słoika i nie miałem ww prostych po treningu!
Więc dałem glukozę 30g, no i do tego oczywiscie hydrolizat 50g i 60g owsianych.
Po treningu okazało się że mój żarłoczny stary wyżarł cały miód ze słoika i nie miałem ww prostych po treningu!
rozjebałeś system :D
tak się zastanawiam i dochodzę do wniosku że glukoza będzie lepsza po treningu niż miód.
bo miod to w większości glukoza i fruktoza. Fruktoza uzupełnia wątrobowy glikogen, a glukoza mięśniowy, Da?
Więc, oto pytanie jest, czy glukoze walić po trejnie, czy miodek jak kubuś puchatek?
hmm
Widziałem wczoraj w sklepie glukozę w proszku, czy jeżeli rozmieszam ją z wodą to dobra będzie po treningu?
Glikogenu nie uzupełnia się jednym posiłkiem;) cały proces trwa znacznie dłużej. Zresztą ile go wypalisz na treningu? 10-15%? Wg mnie ważniejsze jest podniesienie insuliny. Zawsze możesz mieszać rozgotowany biały ryż z miodem albo dżemem.
Jasne że glikogenu nie uzupełnia się jednym posiłkiem, ale tu nie chodzi tylko i wyłącznie o uzupełnieni glikogenu, tylko "co zjeść" najlepiej w danym momencie :P. I po treningu glukoza w odpowiedniej ilości będzie jak najbardziej na miejscu, glukoza to inaczej dekstroza. A podstawowym bodźcem do zwiększenia insuliny we krwi, jest właśnie podniesienie w niej glukozy. Po treningu będę mieszał teraz glukozę 30g z płatkami owsianymi 60g i do tego 50g hydrolizatu białka.
Siema, mierzyłem dzisiaj obwody i jestem mile zaskoczony, bo jakimś cudem pas poleciał jeszcze 1cm :P.
Wymiary sprzed redukcji: (mierzyłem tylko łapę i pas, bo to są moje wyznaczniki :D + lustro):
łapa -39,5cm
pas - 97cm <lol>
Wymiary po redukcji:
łapa -39cm
pas - 92cm
łapka się wyrzeźbiła, żyłki powychodziły :). Teraz próbuje robić masę jakościową do końca maja, może trochę dlużej, a potem znowu taki miesięczny cykl redukcyjny, też będę chciał polecieć kolejne -5cm z pasa :). Pewnie niektórych może przerażać rozmiar pasa, ale nic tu nie poradzę, bo mam bardzo szerokie biodra. Kości przecież nie odchudzę. Ale wiadomo, jest jeszcze trochę fatu.
dietkę trzymam od tygodnia na 2800kcal i 230g węgli w treningowe i 200g w nie treningowe. Ale mam wrażenie że trochę mógłbym dołożyć kcal, albo wegli.
Na razie wywaliłem aeroby, a dodałem serii w treningach. Zobaczę co się stanie za tydzień, jak wszystko będzie stać w miejscu to dodam jeszcze 100kcal z węgli w treningowe i 100kcal z tłuszczu w nie treningowe :P.
Jak zacznie mnie podlewać i masa mięśniowa już nie będzie szła to dodam aeroby i zmienie trening na bardziej siłowy.
Trening klatki piersiowej i tricepsów:
Wyciskanie hantli skos góra: (gładziutko poszło)
12x24kg
10x28kg
8x30kg
Wyciskanie sztangi skos dół:
12x60kg
10x70kg
7x80kg (krótka przerwa po 70kg)
Wyciskanie sztangi na płaskiej:
12x50kg
10x60kg
8x70kg (ledwo weszło już taka klata styrana :P)
Rozpiętki płasko:
9x20kg
8x20kg
7x20kg (trochę zabrakło raketfuela)
------
Wyciskanie francuskie na podłodze:
12x30kg
10x32kg
8x34kg
+ 9x20kg prostowanie ramion na wyciągu podchwytem.
Pompa masakrator, trening też był spoko.
Dieta i suple:
Rano naczczo 10g GM + 8 bcaa&glutamina
200g białka z jajek + 40g żółtka + 200g chleba żytniego pełnoziarnistego
trening
zaraz po: 30g dekstrozy + 60g owsianych + 50g hydrolizatu.
zapomnialem dodać, jeszcze 30min przed treningiem 20g xpanda :P
Jest power
Plecy + bicepsy:
Ściąganie drązka górnego wyciągu do klatki:
12x30kg
12x40kg
10x50kg
8x60kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem:
12x50kg
12x70kg
10x80kg
8x90kg
Wiosłowanie hantlem:
12x20kg
10x24kg
10x26kg
8x28kg
MC:
12x80kg
12x100kg
10x110kg
6x120kg (chyba dałbym rade 8, ale skusiłem się na gąbki na łapy po raz ostatni w życiu ;], wyślizgiwała mi się sztanga i musiałem odłożyć przy 6, a potem już pary nie było)
----
Młotki z supinacją:
4x12 (13kg)
----
Wspięcia na palce (kombinowane):
łącznie 6 serii x max.
Trochę zamulony jestem zawsze z rana, a jak wypije xpanda to nie wiem co się dzieje i od razu chce mi się ćwiczyć :D.
DIETa jest, ale za mało węgli mam, muszę doładować od następnego tygodnia :)
slim shady
12-04-11, 11:25
coś duża progresja wyszła Ci przy wiośle, najpierw 50 kg i nagle 70
brakuje mi tu drążka ;)
jak z technika przy ćwiczeniach ?
Po raz kolejny slim :p
Sciaganie wyciagu gornego do klatki w siadzie nie jest tym samym co podciaganie szeroko na drazku?
Jesli nie ma tyle powera zeby zrobic porzadne podciaganie to to jest chyba sensowna alternatywa?
fallenursus
12-04-11, 12:07
Utarlo sie wsrod sucharow ze drazek to drazek :p
Nie mam drążka w chacie, mam tylko taki na futrynę w drzwiach i mogę robić podciąganie wąsko.
Na drążku ciężej - więc lepiej :P
Przyjdą wakacje i zacznę tyrać plecy na drążku, bo każdy trening będę mógł zrobić na siłce miejskiej, teraz nie mam czasu za bardzo jeździć do centrum ;(.
Slim, 1 serię traktuje jako rozgrzewkową, drugą dogrzewającą, trzecią właściwą, a czwartą właściwą z załamaniem mięśniowym ;P.
Z techniką w miarę dobrze, mogę wrzucić filmiki ewentualnie wtedy mnie poprawicie :P.
Lepiej dać np w każdym ćwiczeniu:
1 serie rozgrzewającą 15x50kg załóżmy
i potem 4 serie własciwe?
12x60
10x70
10x80
8x90
?
ale istnieje wtedy ryzyko przetrenowania ;>
Micek wypowiedź się w tej kwestii :)
nie,lepiej dac serie 20reps na samym gryfie dorzucić 20kg zrobic 15powt,i zaczynasz wąłściwe,12x60
10x70
10x80 8x 85 ale dobrze,a tak naprawde jeyna seria gdzie dalej już nie możesz zrobić powt to ostatnia kazda inna kończy się z zapasem choćby 1powt.
i tak:
po pierwsze film z treningu tu dziś widzimy.
po drugie zdjecia rudej siostry jak bierze prysznic.
slim shady
12-04-11, 12:49
Sciaganie wyciagu gornego do klatki w siadzie nie jest tym samym co podciaganie szeroko na drazku?
Jesli nie ma tyle powera zeby zrobic porzadne podciaganie to to jest chyba sensowna alternatywa?
Nie jest tym samym !!! nigdy ćwiczenie izolowane nie będzie = ćwiczeniu złożonemu nigdy !! żaden wyciąg nie zastąpi drążka, i niech wszyscy sobie to zapamiętają !
Jak nie będzie się podciągał to nie będzie miał siły, proste. Nikt mu nie każe robić po 50 podciągnięć niech zaczyna od 2-3, potem będzie w stanie robić coraz więcej.
Z techniką w miarę dobrze, mogę wrzucić filmiki ewentualnie wtedy mnie poprawicie :P.
Jak chcesz to wrzuć ;)
Slim, 1 serię traktuje jako rozgrzewkową, drugą dogrzewającą, trzecią właściwą, a czwartą właściwą z załamaniem mięśniowym ;P.
Ty powinieneś robić 4 właściwe, w tym ostatnia z załamaniem ;)
Lepiej dać np w każdym ćwiczeniu:
1 serie rozgrzewającą 15x50kg załóżmy
i potem 4 serie własciwe?
12x60
10x70
10x80
8x90
?
ale istnieje wtedy ryzyko przetrenowania ;>
Rób progresje co te 2,5 -5 kg
To że zrobisz solidny trening nie znaczy że się przetrenujesz, wszystko zależy od intensywności treningu, powinieneś robić obserwacje, i kontrolować intensywność
ps. skupiłbym się na zakresie powtórzeń 8-6
http://www.xccellence.com/articles/2010/11/warm-up-dont-wear-out/
'
-Warm-up set #1: 135 x 15
-Warm-up set #2: 185 x 12
-Warm-up set #3: 225 x 10
-Warm-up set #4: 275 x 8
-Work-set #1: 315 x 4 to failure
Using the above warm-up protocol, 45 reps have already been performed before getting to the first work set. This is a less than optimal method. The following is a more efficient and useful warm-up scenario…
-Warm-up set #1: 135 x 6
-Warm-up set #2: 185 x 4
-Warm-up set #3: 225 x 4
-Warm-up set #4: 265 x 2
-Warm-up set #5: 285 x 1
-Warm-up set #6: 305 x 1
-Work-set #1: 315 x 6-7 to failure'
fallenursus
12-04-11, 13:50
http://www.xccellence.com
'
ze zlymi ludzmi sie zadajesz.....
:)
slim shady
12-04-11, 15:45
Eric Broser dobry kot
Slim, ten miesiąc lecę 12-8 powt. ewentualnie pare razy 6powt wskoczy. Następny miesiąc zacznę robić 8-4powt i dodam aeroby, żeby podkręcić trochę metabolizm i nie popaść w rutynę. Nie ćwiczę cały czas na niskich, albo wysokich powtórzeniach.
Micek powtórzenia z samym gryfem przed każdym ćwiczeniem, jeśli znam już ten ruch to raczej nie są konieczne, jeśli jeszcze robię rozgrzewkę przed treningiem?
Poza tym ile z tego serii wyjdzie?
1 seria rozgrzewająca + 4 właściwe?
To na duże partie nogi i plecy wyjdzie po 20 serii, w tym 4 rozgrzewkowe.
Dobrze będzie?
hehe, zreszta co ja sie pytam, sam musze przetestowac ;p
Dzisiaj były nogi, zapomniałem przeczytać co robiłem ostatnio i poleciałem z pamięci i na czuja :>.
Wyprosty na maszynie:
15x nie wiem :P
12x4 sztabki
10x6sztabek
10x6sztabek
8x7 sztabek
--- nóżki już rozgrzane i zrobiłem przysiady ---
Przysiady:
15x60kg
12x80kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg
--- Przysiady na lajcie w miarę wyszły. Może dlatego że dzisiaj z rana były laski na siłce, to daje niezłego kopa ;) ---
Suwnica: (no i dzisiaj już robiłem dupą u dołu, spieprzyłem trochę progres, tak dawno nie ćwiczyłem na suwnicy że nie wiem jakim ciężarem tyrać)
12x120kg
10x140kg
8x150kg
6x160kg
Uginanie leżąc na dwójki:
12x4 sztabki
10x5 sztabek
10x5 sztabek (spierdolony sprzęt i powyżej 5+ już nie chcą wejść :/)
+dobitka łydek 3x max i 1 seria na brzuch <lol>
Wykroki tym razem odpuściłem. Ogólnie trening w miarę krótki 50minut.
Po treningu 30g miodu 60g owsianych 40g wpi.
Biorąc pod uwagę fakt że zjebałem progres, ostatnia maszyna spierdolona i chyba za mało przytyrałem nogi bo tylko 50minut, to daje 3/5 ocenę :P.
Slim a Ty jaką ocene mi wystawisz :P?
Nogi na plus, dwa mocniejsze treningi zrobiłem, a wcześniej trochę je luzowałem i od razu widzę różnice, "mięsień jest twardziejszy i 100% siła" :).
Trening barki + łapy:
Szrugsy ze sztangą z przodu stojąc:
13x80kg
11x90kg
8x100kg
Szrugsy hantlami:
19x20kg
17x24kg
15x26kg
Wyciskanie hantli siedząc:
15x13kg
12x18kg
10x22kg
8x24kg
Uginanie hantli na boki:
12x10kg
10x12kg
10x14kg
Przyciąganie jednorącz wyciąg dół:
12x8kg
10x10kg
8x12kg
---
Uginanie ze sztangą łamaną:
12x36kg
10x38kg
8x40kg
Uginanie hantlami młotkowo siedząc:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
---
Wyciskanie francuskie stojąc:
15x26kg
12x30kg
10x34kg
8x36kg
Prostowanie na wyciągu podchwytem:
12x20kg
10x22kg
10x24kg (nachwyt)
trening dobry, wycisk hantli siłowo na +, uginanie bic, tric tez na +
katuje bary i jakoś daje radę je zregenerować :P
Trening klata + tric
Wyciskanie hantli skos góra: (cel 8x40kg)
12x26kg
10x30kg
10x32kg
7,5x34kg (:( zabrakło pomagiera)
Wyciskanie sztangi plasko:
12x60kg
10x70kg
7x80kg (dwie ostatnie serie pomagane)
Wyciskanie hantli skos dol:
11x22kg
10x24kg
8x26kg
Rozpiętki płasko:
9x20kg
9x20kg
8x20kg
---
Francuz za glowe lezac na laweczce:
12x32kg
10x34kg
8x34kg
6x36kg
Dobry, trening, jest progres siłowy. Na początku power jest, ale pod koniec już tracę siły :(, zastanawiam się czy nie ładować carbo podczas treningu ;p.
Po treningu, my hobby is pingpong!
http://www.youtube.com/watch?v=5aIDjaxhRkk
nie jesz odpowiednio przed treningiem,robisz treningi rano,więc trening nie będzie tak efektywny jak ten który zrobił byś po południu,chyba że będziesz wstawał o 6 i do treningu zjesz dwa konkretne posiłki i małą przekąske.
Dlaczego tylko jedno ćwiczenie na triceps?
tez bym pograł w pingla;/
Wolę ćwiczyć z rana :). Jem pelnowartosciowy, w choo* węglowodanowy posiłek przed treningiem, wiec dobrze jem przed :P. Może i lepiej by bylo jakbym cos jeszcze wegli wcisnal przed, ale duzo efektywniej by chyba nie bylo. Zresztą moze sprawdze w nastepnym tygodniu, bo akurat mam wolne, to moze zrobie treningi po poludniu.
Tylko jedno cwiczenie na triceps, poniewaz dzisiaj tylko go dobijam po klatce, a główny trening łap mam w piątek.
Micek mi kazał przyjsc do Ciebie po powera troche : )
fallenursus
18-04-11, 18:19
nazwe tematu ktos zmienil wkoncu:)
wczesniej jakiś leszcz tu pisał teraz jest bydlak to i nazwa musi być adekwatna:D
Eee kurwa dzisiaj zrobiłem trening, a przed nim zjadłem jeszcze drugi posiłek, żeby sprawdzić czy lepiej będzie się ćwiczyło, no i chyba za wcześnie po jedzeniu poszedłem ćwiczyć, jakąś godzine po posiłku, przy mc mnie kolka łapała, a przy 1 i 2 cwiczeniu w ogole sily nie bylo :(. Pompy też praktycznie w ogóle nie czułem, pod koniec mnie trochę złapała. Trening z dupy :(
Wiosło podchwyt:
15x60kg
12x80kg
10x90kg
8x95kg
6x100kg (jakiś progres)
Ściąganie drązka do klatki:
12x40kg
10x45kg
10x45kg
8x50kg
MC:
12x60kg
12x80kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg (tu przynajmniej jakiś progres był, było lżej niż ostatnio)
Przyciąganie drążka do brzucha:
12x40kg
10x50kg
10x50kg
8x60kg
3x "21" sztangą łamaną 30kg
Po treningu wymieszalem bialko z vitargo i wyszło w smaczku jak rzygi bleee
Dzisiaj siłkę zrobię po 3 posiłkach, ale i po 3h spania w nocy, na szczęście odsypiałem po południu, ciekawe jak będzie z powerem :).
+3 kawy
Trening barki, biceps, triceps:
Uginanie hantli na boki:
12x12kg
12x13kg
10x14kg
Wyciskanie hantli siedząc:
12x20kg
10x24kg
8x26kg
Wyprosty hantli przod:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Uginanie hantli w głębokim opadzie:
15x3kg
12x6kg
12x8kg
---
Uginanie hantlami z supinacja:
12x12kg
10x14kg
10x16kg
8x18kg
Uginanie ze sztangą łamana:
12x30kg
10x32kg
10x34kg
8x36kg
---
Francuz stojac:
12x26kg
12x28kg
12x30kg
10x32kg
Prostowanie ramion w oparciu o laweczke:
12x6kg
10x8kg
8x8kg
+15x20kg prostowanie na wyciagu nachwytem
Nogi, dzisiaj trening w domu. (zamieniłem kolejnością trening czwartkowy z piątkowym, bo wczoraj nie chcialo mi sie jechac na silke, robić nogi, ale dzisiaj to samo xD, tez mi sie nie chcialo no i wykombinowalem cos w domu, trening niestety bez suwnicy i przysiady nie wiem czemu ciężej mi się robiło, ehh, musze jezdzic jednak na ta silke :D)
Prostowanie na maszynie:
12x8
10x9
10x9
8x10 lvl
Przysiady:
15x60kg
12x80kg
100x100kg
8x110kg
---
2x120kg - i odłożyłem sztangę, nie wiem kurwa power wsiąknął nagle, trening praktycznie 0 skupienia, ciągle rozkojarzony jestem, kur..........
---
Wykroki:
3x12-8 (13kg)
Uginanie na dwójki
12x3lvl
10x4
8x5
Łydki, system hardwork'outa z FBW 5x5
+ 80g vitargo + 40g hydrolizatu
eee, power wracaj do mniee!! :P
Pioter1994
22-04-11, 20:49
Przysiady:
100x100kg
Powiedz szczerze, co brałeś? :P
popierdolilo mnie sie
: )
Wyciskanie hantli:
12x28kg
10x32kg
8x34kg
---
9x36kg [2ost pomagane]
WL plaska:
12x60kg
8x70kg
---
7x80kg [2ost pomagane]
4x90kg [3/4 ruchu z asekuracja]
Wyciskanie hantli skos dol:
12x22kg
10x24kg
9x24kg
8x26kg
Rozpiętki:
10x20kg
8x20kg
6x20kg
Wyciskanie wąsko: [łokcie wąsko wzdłuż ciała. Dawno nie robiłem, dlatego progres zjebany]
15x10kg
12x30kg
8x50kg
6x60kg
uderzam rodzinki na melanż, bedą schabowe, bedzie moc
http://www.youtube.com/watch?v=5eLYBjRX7wc
(http://www.youtube.com/watch?v=5eLYBjRX7wc)
Zmienilem troche diete, dodalem kcal, zmniejszylem ilosc fatu, dodalem aeroby interwalowe z rana, na razie 3x 20 minut w nie treningowe.
Od nowego tygodnia zaczynam nowy trening, i mnie rozpierdoli.
Wczorajszy trening, plecy! plecy! plecy! Samurajskie plecy, miecz, cyganke zgwałciłeś kurwa!
http://www.youtube.com/watch?v=N52ws7RqiBg
wiocha.pl
Ściąganie drągala do karku:
15x20
12x40
10x45
10x45
8x50
Wioslo nachwyt:
15x40
12x80
10x85
10x85
8x90
Wioslowanie hantlem:
15x13kg
12x20kg
10x24kg
10x26kg
8x28kg
MC:
15x60kg
12x80kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg
Młotki:
12x13kg
10x16kg
10x16kg
8x18kg
dobry trening w miarę nie licząc spierdolonego progresu, ale naprawie to ;p
Coś tu napiszę, może ktoś się zainteresował dlaczego przestałem pisać, hehe... A no po prostu, jakoś mi się nie chciało... Nadal mi się nie chce...
Rzeźbię od miesiąca na hardkorze. Jeszcze ok. 2 miechy zostały, zrobię formę i wrzucę później foty.
A no po prostu, jakoś mi się nie chciało... Nadal mi się nie chce...
karny kutas za chujowe prowadzenie dt.
to nie pisz codziennie relacji, ale np co plan treningowy, dietetyczny, co jakaś zmianę w suplach itd. rozpisz swoja rzeźbę na hardkorze :p
Później Pumbas, to tajemnica hardkorów :D. Zdradzę że nie łączę węgli z tłuszczami i jak na razie się to sprawdza ;]
Posiłek nr. 2 - dorsz z ryżem brązowym i pomidorami + parę papryczek chilli.
4943
Posiłek nr. 3 - pierś z kurczaka z ryżem brązowym, pomidor, chilli.
4946
czyli co? na kapsaicyne stawiasz?:)
dawaj foty bo kuźwa zmienie tytuł relacji!
...to sobie naskrobie też coś u siebie :)...
8tyg. redukcji trwa, miałem mały zastój między 5-7tyg, ale już ruszyło od nowa. Jeśli będzie trzeba to pociągnę do 15tyg.
aeroby na razie 5x w tyg. po godzinę, jak coś to może dorzucę jeszcze z rana, idzie opornie ale idzie... może w końcu gówno z brzucha sobie pójdzie.
we wrześniu miałem ruszyć z masą, ale jeśli redukcja się przedłuży to będę musiał ruszyć dopiero jakoś od października, a wtedy znów zaczną się studia i może być ostry zapierdol, ale dam radę.
foty na koniec,
p.s robię kurs instruktora kulturystyki :),
więc nie ma bata, muszę też wyglądać odpowiednio, jak na instruktora przystało :p
Witam :)
Zbliżam się do końca wycinki. Na razie z wagi spadło prawie 10kg, a z pasa poleciało prawie 8cm :P. Przy czym bicepsy i siła prawie nie tknięta, nie poznacie mnie :).
Zostały ponad 2 tygodnie wycinki, na pewno jeszcze poleci z 1-2cm z pasa, więc będzie ostra docinka pod koniec :).
pzdr.
fallenursus
10-08-11, 13:57
Co zrobiles zeby zastoj zniwelowac?
aero zwiększyłem do 5x po 60minut
krótsze przerwy w treningu, superserie, serie łączone
więcej dni "zero" tkd - węgle tylko przed i po treningu.
2 dzbanki zielonej herbaty/dzień + dobry spalacz :)
fallenursus
15-08-11, 21:20
Foty or ban.
po co foty skoro to grubas nie Wiki? :D
Lato przelatuje a ty dalej formy nie masz ? co to za logika ?
to wyższa logika, foty już niedługo :)
i tak każdy wie żeś świnia i cienias, przecież wiemy ! nie oszukuj się sam! :)
Micek do pięt mi nie dorastasz, więc won do swojej relacji hejterze :)
fallenursus
16-08-11, 21:05
Jak za 30sec nie bedzie fot to wtawimy foty grubego brzucha micka i napiszemy ze to ty...
twoja ruda siostra mi wysłała zdjecia twojego maćka,więc nie fikaj misu i zajrzyj zaraz do prawdziwej relacji leszczu!
fallenursus
16-08-11, 22:53
O?w takim razie change of plans.
Foty rudej siostry albo ban dla Micka
(niżej tez takie same włosy ma!)
http://i1.ryjbuk.pl/9f46c2ccd53f955b32bc341ca9c987df22b1d747/ruda1-jpg
Dobra, to 3majcie foto mojej nowej ręki na początek:
5116
Wiem że chudo...
Dobra tam, może faktycznie chujowe te zdjęcie :).
Został mi jeszcze tydzień z hakiem redukcji, potem zaczynam masować i rozpierdole system :)
p.s po wszystkich wrzuce zdjęcia, tzn. po wycinceeee
Udało się. Wytrwałem i skończyłem redukcje z (jak dla mnie) mega efektem 5159.
Muszę podziękować M. Zakrzewskiemu za konsultacje dietetyczno-treningowe, bardzo dużo pomógł mi przy redukcji i bez niego na pewno bym tego nie osiągnął.
Hmm, jeśli chodzi o kwestie treningu to trening był praktycznie bez zmian jeśli chodzi o samą "siłówkę". Przez 3 miesiące leciałem tak jak rozpisaliśmy, od czasu do czasu zmieniając sobie pewne ćwiczenia kolejnością itp. Znacząco zmieniały się pory i czas aerobów, oraz pod koniec ich rodzaj (wrzuciłem nawet lekki bieg, hehe).
Na pytania odnośnie kwestii diety odpisywać będę na bieżąco (jeśli kogos to zaciekawi), bo to zmieniało się praktycznie z tygodnia na tydzień. Na początek przyciąłem kcal i wywaliłem sporo tłuszczów z diety, a dodałem białek. Potem stopniowo wszystko ucinalem. Gdzieś w okolicach 8tyg. wrzuciłem carb-cycling no i jakoś zleciało :D...
No więc tak, najpierw parę fotek sprzed redukcji i wymiary:
Wzrost:176cm
Waga:85kg
Pas:95cm
Ramie prawe:38cm
Ramie lewe:37cm
5164
5160
5161
5162
5163
A oto zdjęcia po redukcji i wymiary po redukcji:
Wzrost:ten sam
Waga:74kg
Pas:84cm
Ramie prawe: 37cm
Ramie lewe: 36cm
5165
5166
5167
5168
5169
5159
Teraz robię sobie tydzień przerwy od wszystkiego, od diety i treningu. Psycha musi mi odpocząć :). Ale nie będę się jakoś strasznie obżerał żeby nie stracić formy w tydzień... Po tygodniu rozkręcam się z masą - do końca września. Od października do nowego lutego, albo do marca robię MEGA masę, ale będę się starał żeby szedł czysty mięsień. Zdanie podsumowujące: Warto było, jest mega chudo, ale przynajmniej nie mega tłusto...
Jeszcze ze dwie fotki porównawcze wrzucam, jakby w innym świetle:
5170
5171
Pozdro :)
Wiki podaj więcej szczegółów, sam właśnie rozpoczynam redu wagę mam identyczną co ty z przed akcji, wzrost prawie ten sam (jestem wyzszy o 2cm)
Rozpisz dietę co i jak w jakich ilościach, rozpisz tez aero...
Treningiem zamierzam pojechać 5x5 Billa Stara.
Jak długo redukowałeś bo nie mogłem doczytać...
Początkowo wyglądało to tak:
1. 10 białek, 2 żółtka, 60/50g owsianych.
2. 40g/30 ryżu brązowego, 250/220g dorsza/morszczuka, filizanka warzyw.
3. 40g/30 ryżu brązowego, 250/220g piersi z kurczaka, filizanka warzyw.
4. 300/240g ziemniaków w mundurkach lub 75/60g płatków + 50g wpc.
trening->30g WPI->cardio->godzine pozniej posilek 5.
5. 200g wołowiny + sałata + 10g oliwy z oliwek.
6. 50g wpc + 30g masła orzechowego bez soli i cukru.
-(60/50 najpierw bylo 60, potem po jakimś czasie 50g)-
Dalej carb-cycling:
Dzień wysoki:
1.12 białek +100g owsianych + 2łyżki rodzynek.
2.200g piersi +100g ryzu brązowego + warzywa.
3.200g piersi +100g ryzu brązowego + warzywa.
4.50g wpc+ 100g ryzu brązowego.
trening->30g WPI->cardio->godzine później posiłek 5.
5.200g wołowiny + 2 kromki pieczywa razowego.
6.50g wpc.
Dzień średni:
1.10 bialek + 2 zoltka + 60g owsianych.
2.200g piersi + 40g ryżu + warzywa.
3.200g piersi + 40g ryżu + warzywa.
4.50g wpc + 50g owsianych.
trening->30g WPI->cardio->godzine poźniej posiłek 5.
5.200 wolwiny + warzywa.
6.50g wpc
Dzien niski:
1.10bialek + 2 zoltka + 40g owsianych.
2.200g piersi + warzywa.
3.50g wpc + 20g migdałów.
4.200g piersi + 40gryżu + warzywa.
trening->30g WPI->cardio->godzine poźniej posiłek 5.
5.200g wołowiny + warzywa.
6.50g wpc
W-Ś-N-N i tak w kółko
potem przeszedłem na:
W-N-N-N
Ś-N-N
W-N-N
Ś-N-N-N itd.
jeśli chodzi o zaplecze suplementacyjne, to nie oszczędzałem:
-WPI
-WPC
-Witaminy i mineraly olimpu
-omega-3
-thermo-speed
-scorch
-bcaa z glutamina al
-kofeina w tabletkach
-magnez z b6 na noc
-cynk na noc
-po treningu witamina c
rzeźba trwała jakieś 12-13tyg.
komentujcie :)
fallenursus
02-09-11, 11:53
N/C........
:p
Elegancka forma lapa na zdjeciu wyglada na owiele wieksza niz 37 czy 36 ;p! good job!
dobra robota ziom! teraz tylko rób czystą mase,nie popełniaj mojego błędu.
Po wakacjach ale jest . Gratuluje .
teraz chyba większa wage przyłożysz do liczenia kalorii .
Wiki , majtki zmieniaj częściej http://forum.animalpak.pl/images/smiles/7.gif
Majty były prane! :P Do liczenia kcal przyłożę wagę, ale bardziej do skrupulatności, nie mogę podjadać za często.
Wrzucam jeszcze trening którym leciałem. 2dni treningu, dzień przerwy i tak w kółko.
Pon - klatka, barki(przód bok)
Wt - plecy, tył barków, kaptur, łydki
Śr - przerwa
Czw - bic, tric, brzuch
Piąt - nogi, łydki
Sob - przerwa
Niedziela - od nowa systemem dwa dni treningu dzień przerwy
Klatka
wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10
rozpiętki w skosie 4x10-12
wyciskanie na poziomej sztangą 3x8+8
pompki na poręczach lub przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-12 w serii łączonej z
ściąganie linek na bramie 3x12-15
Barki
wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 w serii łączonej z
wznosy sztangielek przodem 4x10-12
wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10+10
Plecy
wiosłowanie na wyciągu podchwytem 4x10-12
ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x10-12
wiosłowanie sztangą 3x8+8
wiosłowanie hantami 3x10-12 w serii łączonej z
ściąganie prostymi rękami na wyciągu 3x12-15
tył barków w serii łącz z kapturem
odwodzenie leżąc na bramie 4x10-15
unoszenie barków ze sztangielkami
prostownik
wyprosty tułowia na ławce 4x12-15+15kg co drugi tydz martwy ciąg ze sztangielkami 4x10-12
Biceps + triceps w seriach łączonych
uginanie na skosie ze sztangielkami 4x8-10
wycisk francuskie leżąc ze sztangielkami 4x10-12
uginanie na modlitewniku-sztanga łamana 3x8-10
wyciskanie franc zza głowy sztanga łamana 3x10-12
uginanie o kolano 3x10-12
wyprosty na wyciągu z liną 3x12-15
+różne ćwiczenia na brzuch do 9serii w ostatnich 2tyg. redukcji
Nogi
wyprosty na maszynie siedząc 4x12-15
przysiady ze sztanga na klatce 4x8+8
wyciskanie na suwnicy 3x12-15
wykroki chodzone 3x12-15 na nogę co drugi trening łączone z drugim ćwiczeniem
zginanie nóg leżąc 4x10-12 w serii łączonej z martwym ciągiem na prostych nogach 4x12-15
Łydki
wspięcia na palce stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 3x12-15 w serii łączonej z wspięciami na suwnicy skośnej 3x15-20
fallenursus
03-09-11, 15:30
powiem ci ze system 2/1 jest jednym z lepszych.
Wszyscy robią redukcje i ćwiczą tylko ja odpierdalam maniane :(
Trzeba wracac na silownie bo zle sie ze mna dzieje.
A tobie Wiki gratuluje , zrobiles naprawde kawał dobrej roboty i nie spierdol tego jak będziesz masował.
poZdro
Będę liczył kcal na oko przez jakiś tydzień, tak żeby nie przekroczyć 2600kcal czyli mojego bilansu zero (dużo, co nie? :D), ale będę jadł to na co mam ochotę. No i wyjeżdżam na 3 dni do Krakowa. Pozwiedzać, pooglądać, odwiedzić Lecha, pobalować i nażreć się przede wszystkim :).
Kończę właśnie okres wakacyjno przejściowy :), trochę mi się przeciągnął w czasie o 1tyg. dłużej, ze względu na szkołę. Przez ten czas ćwiczyłem z mniejszą intensywnością 3x w tygodniu.
Od tego tygodnia wskoczyłem na 4x w tygodniu, a od najbliższego może uda mi się wycisnąć 5x, ale muszę to ogarnąć :). Akurat w czwartki mam 2h okienko pomiędzy wykładami, więc może uda mi się zrobić jakiś trening, ale tak jak pisałem, muszę zobaczyć jak wygląda czwartek w praktyce :).
Ogólnie to kurde sobie "trochę" odpocząłem we wrzesniu :).
Kurs instruktorski prawie skończyłem, tzn. zostały mi same praktyki, które wiem że mozna zalatwic od ręki dogadać się, duzo osob tak robi. Ale mi się nie śpieszy, będę sobie chodził na "prawdziwe" praktyki :P.
P.s wszystkie egzaminy prawie bez nauki za pierwszym razem, tylko trochę z anatomii sobie musiałem przypomnieć :)
Na razie treningi intuicyjne prowadzę, ale zaczynam zapisywać ciężary. Od nowego tygodnia wrzucam już jakiś konkretny plan + dorzuce jakies 300-500kcal, bo na razie jestem na 0 no i lece, byle do przerwy zimowej teraz :).
///
Ten tydzień zaplanowałem typowym planem 4dniowym:
pon: klatka + tric
wto: plecy + bic
sro: wolne
czw: barki
piat: nogi
sob: wolne
niedz: wolne
po kazdym treningu daje jeszcze 12 minut marszobiegu na biezni.
Wczorajsza klatka:
Wyciskanie hantli skos góra 20x12; 12x25kg; 10x27; 6x29; 6x29kg
Wyciskanie sztangi skos góra 20x20kg; 12x40kg; 10x45kg; 10x45kg; 8x50kg
Buterfly 12/10/10 4/6/6 (nie było kurwa maszyn do wyciskania, 0 hammerów żal)
Brama 12/12/12 21 21 21
Prostowanie na wyciągu 12x26 10xdalej 10xdalej 8x31?
Francuz do czola 8xsztanga +20kg; 12x sztanga +15kg ; 12x sztanga + 15kg
Prostowanie w oparciu 12-12-10 4-4-6kg
Tricepsy pięknie weszły, czego nie mogę powiedzieć o klatce.
Ogolnie trening mega rozbity, późno ćwiczyłem jak nigdy (po szkole - zrypany) i zapomnialem aminokwasów przed treningiem.
Ze względu na to że dzień był dosyć męczący to do diety dodałem kanapkę z szynką :).
No i to tyle na razie sie rozkrecam, diete uzupelniam tylko witaminami i minerałami, bialkiem+VITARGO i omega 3
klatka z tricepsem:(
bicepsy jeden dzien po plecach:(
skad taka liczba 12minut? ja dodalem po treningu ok 15-20minut marszu i mi sie to sprawdzilo elegancko ale nigdy nie mierzylem czasu.
klatka z tricepsem? a czemu nie :)?
bicepsy 2 minuty po plecach :)
a ja mierzę czas i mi się to sprawdza :). robiłem 3x po 15minut, ale jak plan rozbilem na 4x w tyg to chcialem dodac jeszcze jedna sesje, wiec troche obcialem z kazdej i wyszla jeszcze jedna :)
jak będzie masa zbyt uciekać to przytnij aero do 11minut .
klata-tric
plecy-bic
też nie widze nic przeciwko .
a później padaja pytania czy czasem nie robic bicepsow dwa razy w tyg bo nie rosną .
Generalnie chodzi o to żeby się "zagrzać" podczas tych aerobów, w praktyce wygląda to tak że robię 2 minuty wolnym tempem, potem pare interwałów i dalej jakieś ostatenie 5 minut juz zwykle aero.
OK jak masa nie będzie szła to przytnę do 10min i 35sekund, hehe. Generalnie lubie sie trzymac pewnych zasad, jezeli robie x aerobow i znam swoj cel: masa, a masa nie bedzie chciala isc, to je utne o y :).
Myślę że kwestia moich aerobów została już wyjaśniona w pelni :).
Ale nadal nie rozumiem o co chodzi Mickowi, bicepsy Ci nie rosną? hehe
Micek:
KLATKA + TRICEPS -
1teoria: lepiej razem z klatką, bo triceps jest rozgrzany i trzeba go tylko dobić - nie trzeba stosować wielkich ciezarow.
2teoria: lepiej oddzielnie, bo cala energie zuzyje do robienia klatki, a na triceps juz sily nie starcza.
---
po pierwsze, napisalem ze ja kurwa tym planem lece tylko 1-2tygodnie. Potem wrzucam 5dniowy.
po drugie, przy planie 4dniwym lepiej sprawdza się ta opcja którą ćwiczę. Jakbym dał klatka + biceps i nastepnego dnia plecy + triceps, to wtedy byłoby gorzej, sam wiesz ocb :).
---
Ja tam na pewno nie bede narzekał ze mi bicepsy nie rosna, bo to tylko kwestia czasu :).
Wiedze mam juz dostateczna, bedzie progres :)
środa: barki - zacząłem od tylnych aktonów, potem środkowe i na koniec jak już barki były fajnie rozgrzane to arnoldki, fajna pompa.
Odwodzenie hantli w opadzie siedząc: (na początku robiłem stojąc, ale plecy mi się pompowały, jak usiadłem to czułem już jak pracuje tylko tylny akton)
4x15powt (3-5kg)
Uginanie hantli na boki stojąc: (bardziej siłowo niż technicznie, ale poprawnie oczywiście :)
15x10kg
12x10kg
10x12kg
10x12kg
Arnoldki:
15x10kg
12x13kg
12x13kg
szrugsy ze sztanga:
20x50kg
19x50kg
16x55kg
15x55kg
wspięcia na palce jednonoz:
3x15-20
wspieca na palce obunoz:
3x50
wszystko dobrze technicznie, ciężar mnie nie obchodzi ale zapisuje go orientacyjnie, zeby odnotować progres, aczkolwiek chyba w arnoldkach moglem szarpnąć się na większy :). Ogólnie trening git, fajna pompka, tylko trochę choroba mnie wzięła i do soboty nie cwiczę.
wyglądam teraz podobnie do micka, tak mi sie wydaje -> jeśli chodzi o bf i umięśnienie. Już za chwilę wchodzę na masę, konkretny trening i dieta. Bo na razie cwicze intuicyjnie i dieta ~2800kcal = brak przyrostów, albo minimalne.
wrzuce foty w weekend
pozdro
Ale nie wiadomo czy chwale się czy może żalę :>?
fallenursus
21-10-11, 00:27
Owned;)
No to czym się k.rwa chwalisz, heheh.
Dam Ci dokładnie 580zł mas zna tym przeżyć cały miesiąc i opłacić stancje,ogarniesz? ja musiałem pożyczac pieniadze.
cwicze 1,5miesiąca po spadku ponad 10kg więc to że ktoś mi teraz powie ze zle wyglądam to mi naprawde lata.
więc chłopaczki 2miesiące i pozamykam wszystkim tu usta. Jeśłi nie to sam w duchy wyjde na pizde która nie dotrzymuje słowa.
Wiki cisnij,oboje wiemy że masz zacięcie.
fallenursus
22-10-11, 00:00
Nie wiem kto ci ten cykl ukladal Micor ale za mocne srodi ci zaproponowali.
Agressor wie wlacza. ...Roid rage...
micek mocne słowa.. prawie tak mocne, jak moja deklaracja na zdobycie mr. o :D
ale tak na serio to kibicuje i czekam na fotki za 2mc :p
Dobra, każdy dostał na zgodę po sogu :P
Dobra trzeba rozpisać jakiś konkretny trening i koniec opierniczania się :).
Pon: wolne
Wto: barki
Śro: łapy
Czw: nogi
Piąt: wolne
Sob: klatka
Niedz: plecy
klatka:
wyciskanie hantli skos gora 4x10-6
wyciskanie sztangi skos gora 4x10-6
wyciskanie sztangi plasko 3x12-10
rozpietki skos gora 3x12
plecy
przyciaganie drazka do klatki waskim uchwytem 4x12-10
wioslowanie sztanga podchwytem 4x10-8
wioslowanie hantlem 3x12-10
przyciąganie drążka do brzucha 3x12-10
martwy ciąg 3x15-12
barki:
odwodzenie hantli w głębokim opadzie siedząc 4x15-12
odwodzenie hantli stojąc 3x15-12
arnoldki 4x12-10
unoszenie hantli do przodu 3x12-10
szrugsy ze sztanga 3xmax
szrugsy z hantlami 3xmax
lapy w superseriach:
młotki 3x10-8 z
francuz leżac 3x12-10
uginanie sztangi lamanej 3x 10-8 z
prostowanie ramiona w opadzie 3x12-10
uginanie hantli "szeroko" siedząc 3x12-10
prostowanie na wyciągu 3x12-10
+ brzuch jak się zachce do 6serii rozne cwiczenia.
nogi:
prostowanie siedzac 3x12-10
przysiady 4x10-6
wykroki 3x12-10
suwnica 3x12-10
uginanie lezac 3x12-10
wspiecia na palce stojac 3x50
wspiecia na palce na maszynie 3x15-12
wspiecia z obciążeniem jednonoz 3x 12-10
bede sobie mieszał co 2 tygodnie cwiczenia, ale plan 5dniowy zostanie na jakis miesiac przynajmniej :P.
Po kazdym treningu 15min aero, ciekawe czy dam rade
dieta:
1. 3 cale, 3 bez zoltka, 100g owsianych ,20g zurawiny
2. 40g wpc, 60g owsianych, 10g orzechow wloskich.
3. 150g piersi z kurcza, 60g ryzu brazowego, pomidor.
4. dt: 80g witargo, 30g wpi; dnt: j/w zamiast kurczaka 200g dorsza.
5. 150g piersi z kurczaka, 60g ryzu brazowego, pomidor.
6. 40g kazeiny, 30g orzechow wloskich
jak widac niskotluszczowa dieta, bo przylewa mnie od nadwyzki kcal, a nie od wegli, wiec dlaczego mialbym nie korzystac z WW :).
bede ich dokladal, na razie jeszcze taka lekka dietka :)
suple:
witaminy i mineraly olimp
omega 3 olimp
wpc, wpi, kazeina <lol>
aminokwasy z glutamina
magnez, witamina c, b6, cynk,
ATD,
mono od dzisiaj 10g ed + przed treningiem 1,5 miarki cytogenix'a
vitargo
start :P
Niedziela, plecy
0 powera, bo po libacji alkoholowej, nigdy więcej ;p
przyciaganie drazka do klatki waskim uchwytem:
12x11
10x12
8x13
wioslowanie sztanga podchwytem:
10x70kg
9x80kg
9x80kg
8x85kg
wioslowanie hantlem
12x21kg
10x23kg
10x23kg
8x25kg
przyciąganie drążka do brzucha:
12x19
10x20
10x21
8x22
15min interwałów na bieżni.
Barki
Odwodzenie hantli siedząc w głębokim opadzie tułowia:
15x5kg
15x5kg
12x7kg
Odwodzenie hantli na boki stojąc, dokładnie:
12x10kg
12x10kg
10x12kg
10x12kg
Arnoldki:
15x12kg
12x14kg
10x16kg
8x16kg
Unoszenie hantli przodem podchwytem, siedząc i potem wstając :):
15x8kg
15x8kg
12x10kg
Szrugsy ze sztanga 3x20x50kg
Szrugsy z hantlami 3x20-15x23kg
~12min interwałów na rowerku.
mam roid rage bez roidow :[
Bez roidow? A co to sa roidy?:-D
kurde na same barki to mi by sie nie chcialo na ssilke isc, it o jeszcze priorytetowo traktowac tylni akton, nawet na balecie nie widac ':-D
roidy, aa to takie łakocie i witaminy.
priorytetem nie jest tył, ale raczej przód i okrągłość. A robiac tyl na poczatku, za bardzo nie zmecze barkow, a czuje ze sa potem dobrze rozgrzane.
zrób sobie raz tak trening, nawet fajnie wchodzi, tylko trzeba dobrze ciezar wyczuc
niestety chyba tylko na 1, lub 2 treningi taka opcja jest dobra :P, bo 2 ostatnie treningi barkow jakos nie najlepiej mi poszly, chyba trzea cos zmienic ;)
Środa
trochę przesunalem dni treningu, ale bedzie git.
wszystkie ćwiczenia ze sztangą liczone (kg) bez sztangi
lapy w superseriach:
młotki:
10x13kg
10x15kg
8x17kg
z
francuz leżac:
12x10kg
12x15kg
10x20kg
uginanie sztangi lamanej:
10x20kg
10x25kg
8x30kg
z
prostowanie ramion w opadzie:
12x5kg
12x7kg
10x9kg
uginanie hantli szeroko siedząc:
12x11kg
9x11kg
8x11kg
z
prostowanie na wyciągu:
12x11sztabka
10x12sztabka
10x12sztabka
podnoszenie nog na laweczce plaskiej 3x50powt-30powt-20powt
allahy:
3x15x15sztabka
+ ~12min interwałów :).
Trening masakryczny +2cm w łapie na pompie. Ogieeń :)
siema,
trochę zmieniłem trening na lżejszy. bo tamten byl za bardzo dojebany.
wczorajszy trening:
barki + triceps
wyciskanie sztagi sprzed glowy:
12x40kg
10x50kg
6x60kg
uginanie hantli na boki:
12x10kg
10x13kg
8x15kg
wymachy hantli do przodu:
12x10kg
10x13kg
10x13kg
francuz leżąc:
12x26kg
10x31kg
6x36kg
ww:
15x40kg
12x50kg
8x60kg
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie:
12x8kg
12x10kg
9x12kg
+30minut aerobów.
Caly tydzień zamiast interwałów robiłem aeroby. Cheat meal co drugi dzień. Do tego co drugi dzien od 8 do 20 praktycznie tylko na siedząco.
Metabolizm trochę siadł, ale od wczoraj go napędzam :p
dieta:
3cale jajka, 3 bialka, 100g owsianych, 20g rodzynek, 200ml soku light
40g wpc + 75g owsianych, 20g migdalow
150g kurczaka, 75g ryzu brozowego, pomidor
30g wpi 70g vitargo / 150g piersi, 75g ryzu brazowego, pomidor
150g piersi z kurczaka, 75g ryzu brazowego, pomidor
300g twarogu piatnica 20g masla orzechowego / 50g kazeiny + 30g masla orzechowego
co drugi dzien lazania, albo kebab, ostatnio nawet na ostatni posilek.
będzie masa :d
na barki bylo jeszcze jedno cwiczenie
odwodzenie jednoracz na bramie (dolny wyciag)
3x12x5kg
Nogi
Wyprost na maszynie:
12x8
10x9
10x9
8x10
Fronty:
12x40
12x60
10x70
8x80
Uginanie tyl:
12x3
10x4
7x5
6x5
MC na prostych:
12x45
12x50
10x55
lydki jakos tam dojechane z obciazeniem, bez aero
WL plaska:
12x60
12x70
10x80
7x90
WL skos gora:
12x50
8x70
4x80
WL skos dol:
12x60
8x70
Rozpietki skos gora:
12x15
12x17
10x19
Uginanie ze sztanga prosta:
12x30kg
10x35kg
6x40kg
Mlotki z supinacja:
12x13kg
10x15kg
10x15kg
Uginanie na lawce na boki:
12x9kg
10x11kg
8x13kg
+15min aero bieznia
cos tam idzie, ale slabo, chyba musze przerwe reg zrobic
Plecy + tric
od nastepnego tyg jeszcze lzejsze treningi, zeby sie zregenerowac, bo cos mi tu smierdzi :>
Przyciaganie do klatki szeroko:
12x40kg
10x50kg
6x70kg
Wioslowanie hantlem:
12x26kg
10x30kg
8x30kg
Wioslowanie sztanga
12x50kg
10x60kg
8x70kg
Przyciaganie drazka do klatki (gora), na plecy :)
12x30kg
10x35kg
10x40kg
francuz lezac:
12x26kg
10x31kg
7x36kg
WW:
12x50kg
10x55kg
8x60kg
wyprost z hantlem:
12x8kg
10x10kg
fallenursus
03-12-11, 22:16
smierdzi ci thc z relacji rockiego:)
dajesz ziomus nie ma opierdalania!!
Siema,
wrzucam ostatni trening
bic + tric
w seriach łączonych
uginanie ze sztanga stojac + francuz leżąc:
10x36 - 10x36
10x36 - 10x36
9x38 - 8x38
uginanie z hantlami młotkowo siedząc + wyciskanie francuskie hantlami na ławeczce (metodą Karpińskiego):
11x10 - 8x10
9x13 - 8x10
8x13 - 8x10
uginanie z hantlami stojac z supinacja + prostowanie z hantlem w opadzie:
13x10 - 15x5
12x10 - 15x5
10x12 - 12x8
+3x30 brzuch
Wracam po przerwie :).
Cel: masa
Nogi robiłem we wtorek, to do dzisiaj chodzic nie mogę, takie zakwasy :)...
Aeroby: 0 pierdole nie chce mi się, za miesiąc wrzuce na 2 tygodnie interwaly zeby podkrecic metabolizm jak stanie.
Dieta, na razie bardzo mało kcal, ale dołożę niedlugo jak się rozkręcę:
1. 100g owsianych, 4cale jajka + 2 bialka, lyzka rodzynek, 1 owoc.
2. 80g ryżu białego, 150g piersi z kurczaka, warzywa, lyzka oliwy.
3. 80g makaronu durum, 150g piersi z kurczaka, warzywa.
4.
DT: trening -> 40g WPI + 70g vitargo
DNT: to samo co posiłek 3.
5. 50g ryżu białego, 150g piersi z kurczaka, warzywa.
6. 50g kazeiny + 30g orzechów.
Suple:
witaminy i minerały olimp 2 kaps. co drugi dzień
omega 3 gold 1 kaps. do śniadania
10g mono ed
przed treningiem nieraz jakiś stack przed treningowy
sesje mam :(
nie ma czegoś takiego jak sesja.
skąd ta przerwa? przez sesję czy sie poprostu opierdalałeś?
po prostu, ale w sumie tak musowo wyszło, bo najpierw mialbyc tydzien przerwy, potem doszedl tydzien choroby, potem znowu tydzien lajtowy(po chorobie), a potem znowu mnie choroba wzięła... no i od tamtej pory sobie tak jade na luzie raczej. Ale z formą nie jest źle.
dodatkowo nie podjalem jeszcze leczenia hiperprolaktynemii, ale chyba będę musiał, bo jednak odczuwam objawy...
myślałem że prolaktyna skoczyła mi przez redukcje, ale nadal jestem jakiś rozdrażniony i wszystkie objawy na to wskazuja ze jednak to jakaś głębszap przyczyna, sprawdze niedlugo poziom prolaktyny
Gangsta Latino
15-01-12, 14:28
Co do supli to troszkę mało... co to jest 1 tabletka Omegi 3. Bierz chociaż 3 tabsy, a witaminy codziennie, a nie co drugi dzień.
http://www.kiepy.pl/img/23607
fajna nuta :)
Dobra jedziemy z tematem :).
Dzisiaj wieczorem trening klatki z tricepsami + interwały 15minut dla lepszego metabolizmu. Będzie relacja, może jakieś filmy/ fotki też :).
Śniadanie:
6 całych jajek 4 bialka, 100 owsianych, 2 lyzki rodzynek, jablko, slodzik
2 Śniadanie:
Kanapka z gyrosem, 50g ryzu bialego, salatka z kukurydzą, papryką + sosem, lyzeczka oliwy z oliwek. + witaminy (supradyn)
Dalej, przygotowane juz:
2x 100g makaronu durum + 200g piersi z kurczaka, lyzka oliwy z oliwek, warzywka
Po treningu: 2 banany. ( nie mam jeszcze wpc)
Przed snem: 2x serek wiejski ze szczypiorkiem 150g
Waga: ~82kg, dobije do 90, zeby bylo z czego rzeźbić :)
Na popołudniowe pierdolnięcie:
http://www.youtube.com/watch?v=PekC-hMgabw
5778
5777
fallenursus
27-02-12, 16:10
Foty przystojniaczku:)
Kolezanek bo masz fajne.
Wl plaska:
6x50
6x70
6x80
6x90
Hantle skos gora:
3x 12-10 22-26kg
Sztanga skos gora: / słaba ta ławeczka...
3x 12-8 50-60kg
Rozpietki:
3x 12x13kg dużo za mały ciezar, ale nie chcialo juz mi sie ciskać :)
Francuz stojac:
3x 12-10 26-30kg
Prostowanie ramienia w opadzie:
3x 12-10 8-12kg
Wyciskanie hantli na laweczce "slodkiewicza":
2x 12-10 10-12kg
aero odpuscilem bo treningiem sie zmeczylem
foto z telefonu, więc jakość do bani. Zalany?
5779
Pioter1994
27-02-12, 20:55
Ooo Wiki wrócił - oby na dłużej tym razem! :D
Dziwnie Ci brzuch na fotce wyszedł. Albo go wciągnąłeś albo zapadnięty jakiś.
mój brzusio jest piękny :), dobrze urósł, lekko wciągnięty, ale to co tam odstaje to jest moje szerokie biodro :)
p.s albo i brzucho, jeden chu* :)
no wcięcie w talii o jakim koleżanki moje marzą :D
Pioter1994
27-02-12, 23:14
Kiedyś już ktoś tak porównywał Wikiego bodajże w temacie z plecami xDDD
KFC zapraszam na indywidualne zajęcia, trzeba ćwiczyć ze specjalistą żeby takie wcięcie w talii mieć :).
Chyba za bardzo brzuch wciągnąłem.
Nie ważne, będzie ogień, przypominam że wracam po 3 miesiecznej przerwie, chciałbyś tak wyglądać po 3 miesiącach imprezowania :).
Wczoraj plecy, szybki trening 30minut
"Grzbietki" 3x 15
wiosło nachwytem 10x50 10x70 8x80 6x85
przyciaganie do klatki 12x50 10x50 6x55
wioslowanie na laweczce 12x22 12x24 10x24
przyciaganie do brzucha 12x50 10x50 8x55
trening lekki, spieszylo mi sie
Damianpfighter
29-02-12, 11:03
Wczoraj plecy, szybki trening 30minut
"Grzbietki" 3x 15
wiosło nachwytem 10x50 10x70 8x80 6x85
przyciaganie do klatki 12x50 10x50 6x55
wioslowanie na laweczce 12x22 12x24 10x24
przyciaganie do brzucha 12x50 10x50 8x55
trening lekki, spieszylo mi sie
Musiało Ci się naprawdę śpieszyć : )
mniejszy ciężar, przerwy max 1min i jakoś się wyrobiłem :)
tajemnice mogłbys zdardzic na to wcięcie w talii, ja się bym chciala do równych 60cm uderzyć w pasie :)
A ile masz w teraz w pasie?
to Fallena spytaj, bo on czasami pomagał :)
64-63cm w pasie mam, się troszkę zwęzić muszę :)
To i tak ładnie :). 3-4cm dasz radę. A reszta jak 90-63-90 :)?
Dietka dzisiaj:
10 jajek (6 calych) 100g owsianych, banan, 2 lyzki rodzynek. +witaminy
100g ryzu bialego, 200g piersi z kurczaka, warzywa lyzka oliwy.
100g makaronu razowego, 200g piersi z kurczaka, warzywa
to samo co poprzedni
2x serek wiejski +magnez b6
tak to jest jak sie wstaje po 10. 5 posilkow to maks.
wczorajszy trening:
barki + biceps
nowy rekordzik
ws sztangi zza glowy: 6x30 6x50 5x60 5x70kg
uginanie na boki 3x12-10 10-14,5kg
w przod 3x12-10 10-14,5kg
uginanie na boki w glebokim opadzie 3x15 5kg
uginanie ze sztanga: 4x12-8 26-36kg
mlotki z supinacja 3x10-8 13kg
wkurzam się bo po formie wakacyjnej nic nie zostalo :D, a masy tez jakos duzo nie narobilem.
zastanawiam sie czy cisnac mase czy rzezbe.
wczoraj zaliczylem ostatnia impreze i ostatni alkohol na najblizsze 3 miesiace :)...
dobrze chociaz ze sila poszla i machalem sobie 70kg :)
a masy tez jakos duzo nie narobilem.
zastanawiam sie czy cisnac mase czy rzezbe.
Jedno wyklucza drugie, skoro zaliczyłeś spadki i masy spadło to jak Ty misu chcesz rzeźbe robić?;p
a połaczenie barki + bicepsy cud miód orzeszki!
ale jakoś dziwne proporcje 4 cw na bary i tylko 2 na łapy? co Ty sie roztrenowujesz?
Tak, roztrenowuje się dopiero, ale i tak już jestem na ciężarach na których jeszcze nigdy nie operowałem :).
Klatka + Triceps, wczorajszy trening.
WL: (to mi się najbardziej podoba, % + słaba reneneracja, a progres jest z tygodnia na tydzien :))
6x50kg
6x70kg
8x90kg
4x95kg
Wyciskanie sztangi skos gora:
12x50kg
12x60kg
9x65kg
Rozpietki:
3x12 x 13kg
Pompki w podprze tyłem, klatka na maksa do przodu:
3x12 10-15kg
Francuz stojac:
12x26kg
10x30kg
10x30kg
Prostowanie z hantlem w opadzie:
12x5kg
10x10kg
10x10kg
Wyciskanie francuskie hantlami na laweczce (karpinskiego):
12x8kg
12x10kg
10x10kg
po treningu 2 banany, 2 porcje odzywki bialkowej i 2 lyzki ryzu.
ogólnie dieta wyglądała tak:
1. 6 jajek + 100 owsianych + 2 lyzki dzemu
2(+15ml oliwy), 3, 4, 5. 80g makaronu durum, 150g piersi z kurczaka, pomidor.
6. 2x serek wiejski light
suple: 10g mono i cytogenix przed treningiem + witaminy i mineraly rano i magnez z b6 na noc.
Dzisiaj nogi, będzie ogień :)
jestes na jakiejs bombie?
po co ci tyle tłuszczu w pierwszym posiłku?
dlaczego walisz prawie pół kio serka na klacje?
dziwnie to wygląda Wiktoria:)
Bo w reszcie posiłków prawie nie jem tłuszczów, zalewa mnie połączenie paczka ryżu + oliwa z oliwek :).
A żółtka co? Mają sie zmarnować :)? Wiesz ile tam jest witamin :)?
Serek light ma 150g, i trochę tłuszczu, wiec w sumie jest jakies 300g serka, a w tym ze 100g smietany :). 1 to za malo, 2 w sam raz.
Wole tak jesc na razie, niz jakis twarog suchy :).
Bomba, jeszcze nie, ale nic nie wykluczone :D.
Niedługo może zrobię porządny cykl na kreatynie :).
Nogi pierwszy trening od stu lat :)
Prostowanie na maszynie 3x12-10 nie patrzylem na ciezar
Przysiady 12x50 12x70 10x90 10x110 8x120kg
Suwnica 12x160kg 10x180kg 8x200kg
MC na prostych 4x 12-10 50-70kg
Lydki 6xmax wspiecia na maszynie
trochę słabo dwójki dojechane, ale nie bylo jak, maszyna sie zjebala.
Ogolnie trening dobrze poszedl :)
Przyszły odżywki, białko, carbo, kreatyna, inhibit-e, witaminy i mineraly, omega 3, witamina C i magnez z b6. :)
Dzisiejsza dieta:
1. 6 jajek (3 cale + 3bialka), 100g owsianych, 2 lyzki dżemu jagodowego.
2. 40g WPC + 80g owsianych + 20g migdałów.
3, 4. 80g makaronu durum, 150g piersi z kurczaka, ogórek kiszony.
5. 150g piersi z kurczaka, trochę ziemniaków z piekarnika, warzywka.
6. 2x serek wiejski light.
lubię jeść.
chcę widzieć w poniedziałek kolejne +2 powtórzenia 95kg na klatkę :).
Wczoraj barki + bicepsy.
Cięzarow nie pamietam, cwiczylem na innej silowni, co zwykle.
WS 3x6-5 50-60-70
Na boki 3x15-10 12-15kg
Do przodu 3x12-10 12-15kg
Na boki w opadzie 3x12-8 8-12kg
Uginanie ze sztanga 12x40 10x42,5 6x45kg
mlotki 3x12-10 12-15kg
uginanie na boki na laweczce 3x12-10 6-8kg
dzisiaj zakwasy w tych dwoch partiach, gdzie dawno ich nie mialem.
dieta z wczoraj tragedia, ocencie sami :D:
6 jajek (3 cale, 3 bialka) 100g owsianych
150g kurczaka, 80g makaronu durum, warzywa, oliwa
150g kurczaka 80g ryzu bialego, warzywa
trening
2banany bialko
150g kurczaka 80g makaronu durum, warzywa
pol pizzy xxl dominium xD
i do spania
pas o cały cm do przodu :) swietnie
Wczoraj:
Plecy:
Przyciaganie szeroko do klatki: 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg
Wioslo nachwytem: 12x30kg, 12x50kg, 12x70, 10x80kg
Wioslo hantlem 3x12-10 x 22-24kg
Przyciąganie drazka gornego wyciagu do klatki (dopompowanie) 3x12-10 20kg
Dzisiaj klatka, pęknie 6x95kg musi być :)
Klatka + bicepsy, mega udany trening :).
WL:
12x30kg
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x95kg "pęcło"
Wyciskanie hantli skos gora:
3x 12-6, konczylem 33kg
Wyciskanie na suwnicy skos gora
3x12-8 40kg w ostatniej serii
Rozpietki na bramie
3x12-10
Biceps:
Uginanie ze sztanga
3x 12-6 (36kg w ostatniej serii)
Modlitewnik 3x12-10 26kg
Uginanie na laweczce na boki 3x12-10 hmm 10kg albo 12kg,
nie pamietam dobrze ciezarow bo znowu na innej silowni cwiczylem :)
wszystko dobrze weszło, pompa masakryczna, chociaz bez zadnej odzywki przed :). Pęcło 6x95kg na klatkę, jest dobrze :)
Czego się nie robi dla sogów :D. Ktoś jednak śledzi ten dziennik :).
rzucam sobie kolejne wyzwanie, za tydzien 3x100kg, musi pójść :)
dzisiaj zakwasy w klatce i bicepsach, o dziwo dawno nie mialem zakwasów w łapach, a teraz mam po kazdym treningu na nie :)
Nogi:
przysiady ze sztanga na karku 12x50kg, 12x70kg, 8x110kg, 8x120kg, 4x130kg
suwnica 3x 12-8 (160-200kg)
wyprosty 3x12-10
mc na prostych 3x12 (30-50kg)
spierdolila sie maszyna do dwojek, fuck.
lydki
wspiecia siedzac 3x50 (20kg)
wspiecia stojac 3x15 (70kg
ogólnie nogi dostały swoje, dwojki troche lekko potraktowalem ale nie mialem jak ich zrobic...
Dieta:
1. 6 jajek standardowo 3 z i 3 bez, 100g owsu, bez rodzynek bo zabraklo, slodzik.
2, 3. 150g piersi z kurczaka, 80g makaronu durum, warzywa. Fuck, zapomniałem dodać tłuszczu do jednego... Doloze na noc :D
4. 150g piersi z kurczaka 80g ryzu bialego, warzywa.
-trening-
50g carbo 40g wpc
5. 150g piersi z kurczaka, 60g platkow owsianych, troche keczupu.
6. Co by tu zjeść?
Barki + tricepsy
Wyciskanie sztangi stojąc:
4x6 50 50 60 70kg
Wyciskanie hantli siedzac:
3x12-8 20-24kg
Uginanie na boki:
3x12-10 13kg
Do przodu:
3x12-10 8-12kg
Francuz stojac:
4x12-8 26-34kg
Prostowanie z hantlem:
3x12-10 8-12kg
Prostowanie na wyciagu:
3x12-10 20-24kg
Dieta tak jak zwykle, bez cheatów, dzisiaj wieczorem idę na domówkę, biorę dodatkowo shake'a 40g wpc, 80g owsianych + 0,5l piwa
ciekawe jak smakuje szejk wymieszny z piwem :)
młody jestem, nie znam się, więc jeszcze wolno mi pić piwo, prawda to? :)
sobota, przerwa od diety i treningu wymuszona...
byłem na imprezie, poznałem kilka nowych koleżanek które podstępnie namówiły mnie na wódkę, mówiąc "ze mną się nie napijesz?" "no wlasnie?", było grubo. Koniec z imprezami na pewien okres :), bo miało być piwo, a wyszedł prawie litr :). Ale dobrze przynajmniej się rozluźniłem, z doświadczenia wiem że po takim melanżu mam dobre przyrosty na siłowni, podejrzewam ze wlasnie głownie przez to rozluznienie :).
OK, dzisiaj juz dieta trzymana, ale bez treningu, troche pozno wstalem bo o 13, pewnie mniej zjem. Na sniadanie poleciało na szybko 50g WPC, 100g owsianych, 60g migdałów.
p.s wziałem szejka na impreze, zadowolony że bede mial jakas normalna szame, a jak juz dojechalem to sie okazalo ze zostawilem go w tramwaju, fuck...
OK, biorę się za siebie od poniedziałku, na jeszcze większych obrotach :).
Planuje cykl treningowy na 12 tygodni, w tym pierwsze 4tygodnie masy, 2 tygodnie podkrecanie metabolizmu (zeby utrzymac bf w ryzach), znowu 4tygodnie masy i 2 tygodnie podkrecania metabolizmu.
Dieta na okres 4tygodniowy:
1.8 jaj w tym 4 zoltek+100g owsu+2 lyzki rodzynek+ew.owoc
2.200g piersi+100g ryzu+łyżka oliwy+warzywa
3.100g makaronu+łyżka oliwy+50g wpc
4.jak 2 ale bez oliwy
trening
po treningu 60g carbo/vitargo+ 40g wpi/wpc
godzine lub 1,5 po tym
5.200g ryby/piersi + 50g ryzu
6.wolowina 200g/twaróg+ łyżka oliwy
Okres 2tygodniowy:
1.jaja tak samo, platki 80g,rodzynki 1 lyzka
2.200 piersi, 80g ryzu+oliwa
3.80g makaronu+wpc(bez oliwy)
4.jak 2 ale bez oliwy
tr
po treningu suple jak w DO
5.zostaje taki jaki byl
6.zostaje
Trening będę opisywał na bierząco, rozpisze tylko rozklad partii na tydzien:
pon - klatka biceps
wtorek - nogi
sroda - wolne
czwartek - wolne
piatek - barki triceps
sobota - plecy
niedziela - wolne
Mickowi się coś nie spodoba pewnie w planie, więc od razu słucham innych propozycji niz durynych pytan typu "a dlaczego taki plan, przeciez?" :P
p.s. jutro bije rekord na klatke 3x100 po wódce :)
fallenursus
18-03-12, 15:30
http://troll.me/images/facepalm-picard/i-got-nothing.jpg
Wymiary dzisiaj po śniadaniu, więc bebzun trochę już rozciągnięty, ale było tak:
pas: 93cm
łapa: 39,2cm
wczesniej przed redukcja mialem 38,5cm i 96cm w pasie, więc jest na plus, powoli, powoli do przodu, chociaż ostatnio troszkę szybciej :).
łydka odstaje od reszty: 35-36cm, dla porownania uda +62
nie mogę tego mięsnia w ogóle ruszyć...
myślę że jakby zgłosić się do fallena, to możnaby zrobić ładną sylwetkę :P
stary, masz łapy większe niż nogi, magic ^^
fallenursus
19-03-12, 16:38
myślę że jakby zgłosić się do fallena, to możnaby zrobić ładną sylwetkę
stary,magic ^^
Fallen Pharmaceuticals- we make better bodies. We make magic happen. Satisfacion guaranteed. 100% return on investement. I AM THAT DAMN GOOD.
stary, masz łapy większe niż nogi, magic ^^
tylko łapy tyram :)
haters gonna hate :)
o ile i mi sie wydaje to dobre proporcje jesli ramie jest wieksze od lydki :)
ale musze je nadgonic troche do ud
fallenursus
19-03-12, 17:50
Spokojnie baby steps...err.sorry brah pomylilem tematy. Tu nie trzeba tlumaczyc. Tu bedzie rozkurw na calego.
<plask w twarz fallena>
Wiktor ile wzrostu masz?
Rozkurw na całego zacznie się u mnie. Już się zaczął.
Chyba wolę gdy jestem rzucona na głęboką wodę.
Klatka + bicepsy
WL płaska:
12x30kg
10x50kg
10x70kg
6x90kg
4x100kg poszłoooo :)
Wyciskanie hantli skos góra:
12x27kg
10x27kg
6x32kg
Wyciskanie sztangi skos góra:
12x50kg
8x60kg
6x60kg
Rozpiętki, w bardzo małym skosie, praktycznie rzecz biorąc to płasko:
3x 12-10 6kg - 8kg
---klatka zabita---
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc:
12x26kg
10x28,5kg
8x28,5kg
6x31kg
Modlitewnik, sztangą, uchwyt neutralny:
12x16kg
12x18,5kg
10x21kg
Uginanie na boki na ławeczce hantlami, ćwiczenie rozciągające:
3x12-8 6-8kg
Miało być 3x100, a poszło aż 4x, pięknie idzie, chyba wódka dobrze na mnie działa :). Ciekawe, co będzie jak zacznę jeść te batony co Fallen :).
Wzrost 176cm, odgadłaś moje imię czy ktoś Ci sprzedał newsa :)?
Ok, powoli zaczyna mnie denerwować jedzenie, najgorsze jest robienie o 7rano wszystkiego przed szkoła... No ale taki sport :).
Dzisiaj już tylko film wieczorem i do spania.
DAWAĆ SOGI :)
fallenursus
19-03-12, 22:06
Lubie gotowac
Lubie piec
Dobre batoniki moji znajomi jedza i bardzo dobrze na tym wychodza JAK SIE SLUCHAJA.
Też lubię, ale jeśli to co gotuje powoli staje się monotonne, a na dodatek chętnie bym jeszcze pospał zamiast szykować żarcie to lekko wkurzające :). Ale za to śmieje się, jak w szkole znajomym studentom ślinka leci :D. Jakbyś raz spróbował mojego zapiekanego spagetti, to na masie już być nic innego nie jadł, tylko to :).
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc:
6x31kg
)
hi hi hi
Uwierz mi, że nie potrzebuje większego ciężaru, wolę robić dobrze technicznie, lepsze napięcie mięśniowe :).
Machałem 40stką, niedawno, ale teraz robię to dwa razy wolniej, bardzo powoli i rozrywa bicepsy :P
nie tłumacz sie cieniasie :D to ja kurwa juz niedługo bede do 50 sie brała ty na 30 stanąłeś shame on you!
Micor, nie produkuj się i tak wszyscy wiedzą kto jest głównym cieniasem tego forum, a na dodatek staje się hejterem :).
Ok, niech będzie, jestem słabiak, bo nie dojeżdzam łap 50tkami :).
Nogi:
Wyprosty 3x12-8
Przysiady 12x50 12x80 10x100 10x110kg 4x140kg specjalnie dla Micora, chociaż już sił nie było :).
Wykroki 3x8 13kg
MC na prostych 3x12-10 40-60kg
Uginanie tylem 3x12
Wspiecia na palce ze sztanga 4x15-20 50kg
Wspiecia na palce z hantlem 4x12-15 10kg
Trening dobry, męczący, nogi dobrze popuchły :).
Przysiady 12x50 12x80 10x100 10x110kg 4x140kg specjalnie dla Micora, chociaż już sił nie było :).
i o to chodzi men,ale nadal nie robi to na mnie wrażenia :D może popatrz na mój trening pleców?:P
a poważnie po co Ci taki skok z 110 na 140kg? czy jeszcze coś pomiędzy nimi było?
fallenursus
22-03-12, 11:39
może popatrz na mój trening pleców?:P 1
Yeah and?
Whats so special about it?:) bo moje psy wiecej zlomu...
nie tłumacz sie cieniasie :D to ja kurwa juz niedługo bede do 50 sie brała ty na 30 stanąłeś shame on you!
50 to też można więcej ;P
Micek trening drwala robi.
http://www.youtube.com/watch?v=tZsr14KSpbM
Pioter1994
22-03-12, 21:14
a poważnie po co Ci taki skok z 110 na 140kg? czy jeszcze coś pomiędzy nimi było?
Może to był drop na suwnicy i zapomniał napisać xD
Plecy + tył barków
Sciaganie do klatki: 12x30kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
Wioslowanie sztanga nachwyt: 12x30kg 12x50kg 12x70kg 10x80kg 8x90kg
Wioslowanie hantlem w opadzie: 3x12 22kg
Przyciaganie drazka do brzucha: 10x60, 10x60kg, 8x65kg
Sciaganie drazka z prostymi rekami: 4x12 15-20kg
Uginanie hantli na boki w glebokim opadzie: 4x15 5kg
ok, a teraz czas na weekend :]
Plecy + tył barków
Sciaganie do klatki: 12x30kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
Wioslowanie sztanga nachwyt: 12x30kg 12x50kg 12x70kg 10x80kg 8x90kg
Wioslowanie hantlem w opadzie: 3x12 22kg
Przyciaganie drazka do brzucha: 10x60, 10x60kg, 8x65kg
Sciaganie drazka z prostymi rekami: 4x12 15-20kg
Uginanie hantli na boki w glebokim opadzie: 4x15 5kg
ok, a teraz czas na weekend :]
1. Mc nie robisz?
2. Dobrze czujesz miesien jezeli zaczynasz serie od duzo mneijszego ciezaru? Priorytet to szerokosc? bo wioslo robisz nachwytem.
W sumie to priorytetów na razie nie wyznaczam, nie skupiam się konkretnie na czymś, bo i tak muszę na razie pracować nad wszystkim :).
MC niedlugo zaczynam robić.
Z ciezarem to jest roznie, na rozne partie, ale te 12x30 to rozgrzewkowe, jak wczesniej zrobie sobie taka jedna, dwie serie, to potem lepiej czuje mięsien przy wiekszych ciezarach.
Klatka + łapy
WL plaska:
12x50
6x70
6x80
6x90
7x100 z lekka pomocą partnera (3 ost. powt)
Wyciskanie sztangi gora (troche za malo ciezaru na poczatku):
12x30
12x50
12x60
8x70
Wyciskanie hantli skos gora:
12x20
10x24
8x26
Rozpietki skos gora:
12x13
12x16
12x20
Łapy w seriach łączonych:
tric-francuz stojac: 12x26 10x30 10x30 8x32,5
bic-młotki hantlami: 10x13 10x16 8x16 6x18
bic-uginanie ze sztanga: 12x30 10x34 8x36,5
tric-prostowanie w opadzie: 12x8 10x10 8x12
tric-wyciag nachwyt: 15x20 12x25 8x30
bic-uginanie na laweczce na boki: 12x8 12x10 7x12
dobry trening, fajna pompa, waga powoli idze w gore, sila tez.
Klatka + łapy
WL plaska:
12x50
6x70
6x80
6x90
7x100 z lekka pomocą partnera (3 ost. powt)
dobry trening, fajna pompa, waga powoli idze w gore, sila tez.
WL płaska:
12x30kg
10x50kg
10x70kg
6x90kg
4x100kg poszłoooo :)
DAWAĆ SOGI :)
nie bedzie sogów:)stoi w miejscu :D
Ja zamieniłem wyciskania, teraz w ogóle do płaskiej mnie nie ciągnie tylko hantle robie, pewnie na płaskiej teraz nawet 100bym nie wziął ,ale pewnie za kilka tygodni zaczne robić znów płaską jako pierwsze cwiczenie.
jak za tydzien nie ruszy, to przerzucam się na hantle i tak na zmiane, trzeba kombionowac :)
wrzuć skos dodatni albo pompki na początku.
Jeszcze tydzień tym planem, potem trochę pozmieniam. Skos hantlami dam na pierwsze, myślę że 45tkami będę niedługo machał :).
http://www.youtube.com/watch?v=1Uji7KdOWyE
podoba się komuś muza :)?
http://www.youtube.com/watch?v=9U_Q6OvJung
też widzemasz parcie na ciężary mi sie ez teraz wkręcilo wchodzenie na większe ciężary ale pewnie długo tak nie pociągne dobije do 100 na skosie w serii i sobie odpuszcze:)
pierwsza nutka fajna druga hujnia.
Dzisiaj były nogi, jestem jakiś zmęczony, nie wyspany. Wczoraj tak samo się czułem, dlatego przełożyłem trening z wtorku na środę, ale wiele to nie zmieniło.
Wyprosty 3serie 12-8 powt
Przysiady 4 serie 10-6powt 50-120kg
Wykroki 3 serie 12-8 powt 13kg
Uginanie na maszynie tylem 3serie 12-10powt
MC na prostych 3 serie 12-6powt 50-70kg
Wspiecia na palce pojedynczo 4serie 15-12powt
Wspiecia ze sztanga 3serie 15-12powt 50kg
Zdycham, chyba dzisiaj pójdę wcześniej spać... Jeszcze 2 jebane dni do weekendu, w sobotę planuje wybrać się na cały dzien na rower do kampinosu. W piatek maly melanz, ale tym razem nie pije :).
Byłem na zakupach, kupiłem 10kg kurczaka, 120jajek, wór płatków owsianych, wór ryżu basmati, wór makaronu durum, jakieś twarogi. Pełna lodówa, aż czuje kopa na kwiecień :).
OK, wczoraj były barki i tricepsy:
Wyciskanie stojąc:
6x50
6x50
6x60
6x70
Na boki:
12x12
10x14,5
10x14,5
8x16,5
Do przodu:
12x12
10x14,5
6x16,5
Francuz stojąc:
12x26
12x30
10x34
10x34
8x36
Prostowanie na wyciągu:
12x20
10x25
8x30
Prostowanie z hantlem w opadzie:
12x8
10x10
8x12
Ok, piątek jak zwykle nie obeszło się bez relaksu na imprezie, ale tym razem już nie piłem :) i git.
Dzisiaj plecy, zastanawiam się jaki trening zrobić, chcę coś niestandardowego, zobaczymy co wymyślę :).
120jajek
burżuj kurwa ;D 3 ćwiczenia na barki tylko?
fallenursus
31-03-12, 22:15
Jakbys sledzil jak sie nalezy zanim skome tujesz obojetnke jaka relacje buraku..er.breku..to bys wiedzial zs tyl robi z plecami.
Fallen już wytłumaczył.
Plecy "inaczej":
Przyciąganie do brzucha 4serie 12-10 powt 30-50-55-60
Przyciąganie do karku 3s 12-8 powt 40-45-50
Przyciąganie do klatki 3s 12-8 powt 40-50-60
Wiosło hantlem (miały być same wyciągi, ale nie czulem dobrze środka pleców :)) 3s 22-26-30
Ściągąnie na prostych 3s 15-12powt 15-20kg
Uginanie na boki w glebokim opadzie 4s 15-12 powt 5kg
Dużego ciężaru dzisiaj nie przerzuciłem, zmęczony się czułem cały dzień, ale plecy b.dobrze spompowałem. Dobry trening.
sprawdzałem kilka postów wstecz i niedostrzegłem ćwiczeń na tylny akton barków. być może przegapiłem.
fallenursus
31-03-12, 22:43
kara- squat until you puke
Armegedon,
wczoraj musialem wstać dosyć wcześnie, wrocilem o 17do domu i zasnalem na 4h, trening przelozylem na dzisiaj. Od tygodnia czuje zmęczenie i nie mogę tego ogarnąć, nawet jak spię po 10h.
wstalem dzisiaj po 11, zjadlem sniadanie, potem shejka i musialem dzisiaj isc wczesniej na silke.
jakas kaszana, odkąd wrzuciłęm kreatyne, i inhibit-e, zlapal mnie katar i jakies zmeczenie 0 sily.
chyba przechodzę teraz gorszą fazę. jak piłem wóde lepiej mi szlo niz po odzywkach, WTF?
wszedlem bez powera na silke 2h po szejku, nigdy wiecej, dodatkowo oslabilo mnie to ze tak pozno po jedzeniu cwiczylem. Zrobilem plaską, w ostatniej serii 3x100 i mnie przygniotlo, nastepnie 3 serie wyciskania hantli i 3 serie rozpietek i wyszedle wkurwiony, bo dalszy trening nie mial sensu.
Organizm odmawia jednoznacznie... Wole się wsłuchać w siebie, zrobić lżejszy tydzień, nie zanotować przyrostów, ani spadków i ruszyć od nowego tygodnia wypoczęty. Tak więc treningi w tym tygodniu beda lajtowe.
fallenursus
03-04-12, 16:11
There is no rest
There is no dealoading the plates
Hurts?push harder!
Losing grip? Put some straps and pull!!
Ill do what you cant today
Ill do what you wont tomorrow.
Nie ma to jak motywowanie :). Dobra, następny trening w czwartek, barki + łapy. Nie ma że boli, rozpierdole siłkę
Wyciskanie hantli siedząc:
15x13
8x20
8x24
8x26
6x28
Do przodu:
12x12
10x14
10x14
8x16
Na boki:
12x12
10x14
10x14
8x16
Arnoldki na dobicie:
12x10kg
Łapy w seriach łączonych:
Uginanie ze sztanga łamaną: 12x30, 10x34, 10x34, 8x36
Wyciskanie francuskie leżąc: 12x30, 10x34, 8x34, 7x36
Uginanie hantlami z supinacją: 12x13, 10x15,5, 8x15,5
Prostowanie w opadzie: 12x8, 10x10, 10x10
Uginanie na boki lezac na lawce: 12x10kg, 8x12
Prostowanie na wyciagu: 15x20, 10x30
Chciałem dorzucić jeszcze łydki, bo nogi mi wypadły w tym tygodniu, zrobie jutro z plecami, bo już nie mialem siły.
Ale ogólnie moc dzisiaj była, łapa na pompie 41cm i pare mm. Zakwasy mam na brzuchu, po przedwczorajszych nocnych aerobach i dokuczały mi cały trening :P.
Chyba pora dzisiaj na jakiegoś cheat meala, bo późno wstalem, malo zdąże zjeść, więc przyda się jakaś bomba kaloryczna :).
11:30 omlet 6 jajek 3 cale 100 owsianych, jablko, kawa
4h snu
15:30 100g ryzu, 200 piersi z kurczaa, warzywa, lyzka oliwy z oliwek.
teraz 60g carbo i 150g piersi z kurczaka
pora na cheata :)
Trening pleców:
Przyciąganie do karku 4 serie po 12powt 30-40-45-50
Przyciaganie do klatki 4serie 12-8powt 40-50-50-55
Wiosło sztangą podchwyt 4serie 12-6powt 70-80-90-100, lajtowo szkoda ze nie powalczyłem o 8powt :)
Przyciąganie hantli leżac na ławeczce skos 4serie 12-8powt 20-26
Szrugsy z hantlami 4serie max 26
Uginanie na boki w głębokim opadzie 4serie 12powt 8kg
Wspiecia na palce 4serie max
świąteczny trening
jutro świąteczne kotlety schabowe i ziemniory, jako cheat meal :) mmm.
Wioslo podchwyt:
12x50kg
12x60kg
12x70kg
9x80kg
6x90kg
---
6x100kg
4x110kg
Przyciąganie drązka do klatki:
12x50kg
9x60kg
6x70kg
Do karku:
12x40kg
10x40kg
8x50kg
8x50kg
Przyciąganie do brzucha:
12x50kg
11x60kg
10x65kg
Uginanie hantlami na boki w głębokim opadzie:
4x12-8 10-12kg
Szrugsy ze sztanga:
4xmax 50kg
wczesniej w poniedzialek jeszcze klatke zaliczylem, wtorek lapy, jutro nogi + barki (przod i boki).
dzisiaj ostro się styrałem, szczegolnie tym wioslowaniem.
fuck, nie wchodze tu wiecej... niedosc ze i tak jestem załamany to mnie dobijasz..
nie bój żaby, jeszcze możesz wchodzić, dopiero się rozkręcam :D
yyyy, od dzisiaj koniec z %, od miesiąca mówię to co tydzien, ale mniejsza o to, teraz na prawde koniec,.............. a zarazem początek :D
fallenursus
15-04-12, 15:24
Jedz z tymi marchewkami wasci bo mnie tylko podkurwiasz.
BITCH PLEASE,
Co to za smieszne cyferki przy barkach sa?
Dobra, ide stad jesc chipsy, czekolade i zelki popijajac to rosolem i cola bo, i tak nic sie nie stanie :)
jak czytam te wasze bzdury to mi browar z ręki wypada i pluje na monitor chipsami
Dobra, trzeba by zacząć znowu coś tu pisać i zabrać się za formę :).
Kupiłem ostatnio troche supli, mono mikro uniwersala, chela-mag skurcz, gold omega-3 plus, vita-min comples, carbonox, WPC, pre-wo craze, wit. b12, cynk, i arktyczny korzeń wcinam na stres O.o dobrze klepie..
Dieta wyglada ta:
1. 6jajek, 4 cale, 100g owsianych/150g chleba pelnoziarnistego zytniego + dodatki, warzywa, sos jogurtowy, rodzynki
2. 80g ryzu basmatii, 150g piersi z kuraka, 10ml oliwy, warzywa
3. 80g makaronu durum, 150g piersi z kuraka, warzywa
-trening-
4. 60g carbo + 40g wpc (bonus :D)
5. 80g makaronu durum, 150g piersi z kuraka, warzywa
6. 50g ryzu basmati, 150g piersi z kuraka, warzywa.
7. 2x serek wiejski light, łyżka ok. 30g masła orzchowego bez soli i cukru
TROCHE CHUYOWO ZACZYNAM BO WŁAŚNIE JESTEM CHORY, jakieś przeziębienie i power mały,
wczorajszy trening klatki, lajtowo:
wyciskanie hantli skos gora:
10x 22kg
10x 30kg
8x35kg
6x42kg
wyciskanie sztangi plasko:
3x10-8 70-80-90kg
brama
3x10-8 bez szalu dopompowanie
rozpietki
3x 10-8 jakims lekkim ciezarem
bicepsy:
uginanie prosta 3x 10-8
mlotki siedzac 3x10-8 14,5kg
uginanie siedzac na boki 3x10-8
no i tak, cel: dobić łapę do 40cm do konca lipca bo brakuje 0,5cm :D
pozdro
Redukcja start,
dieta:
1. 2 całe jajka 6 białek, 60g płatków owsianych
2. 40g ryzu basmatii, 220g miesa, warzywa, 10ml oliwy z oliwek.
3. 40g ryzu basmatii, 220g miesa, warzywa
4. to samo co 3
trening -> 20g bcaa - > aero -> 5.
5. 220g miesa, warzywa, 10ml oliwy z oliwek.
6. 50g wpc, 30g masla orzechowego/orzechów.
trening,
2-1-2-1 itd. 2 dni treningu, dzien przerwy. Rozpiski będę wrzucał na bierząco. No to start :)
fallenursus
23-07-12, 17:05
cycki kolezanek
towar
itp itd
inqczej nie sledze.
ps. moge sie dowiedziec gdzie mieszkasz takze radze sie dostosowc.
dziekuje za uwage.
Pon, klatka, barki
wyciskanie hantli skos góra:
12x26
10x30
10x34
8x38
wyciskanie sztangi plaska:
8x80
10x70
10x70
rozpiętki skos:
3x 12-10 22kg
przenoszenie hantla 15kg za głowę łączone z pompkami w podporze tyłem (klatka na maksa do przodu) +15kg
3x12 + 3x10
Barki
wyciskanie hantli siedząc łączona z uginaniem z hantlami do przodu
4x10x26kg + 4x10x13
uginanie na boki 3x12 12kg
---
Wto, Nogi
Prostowanie na maszynie 4x 12-10 (w ostatniej nie było już sztabek)
Przysiady ze sztangą z przodu 3x10-8 60-80-90kg + 10x100kg ze sztangą na karku
Suwnica 3x 10-8 180-180-200kg
Uginanie tył leżąc 3x12-10 /12
MC na prostych 3x12-10 60kg
Wspięcia na place na maszynie 4x15-20 /15-12
Wspięcia na suwnicy 4x15-20 120kg-80kg
W poniedziałek aeroby zrobiłem na wieczór, bo nie miałem za dużo czasu. Dzisiaj normalnie po treningu 30minut...
Cycki z czasem się pojawią, tylko muszę stary dysk z kompa przywrócić do życia :).
Towar, będzie dobrze :)...
Mogę Ci podesłać adres na maila, tylko bez flaszki, albo pałki nie wpadaj :D
Dziękuje za uwagę :P
Dieta trzymana tak jak rozpisałem, ujemny bilans, głodny się szybko robię, mógłbym zjeść pół lodówki na raz...
Dzisiaj trochę urozmaicenia 3 rodzaje mięsa i ryba - wołowina, kurczak, wieprzowina i łosoś, z czasem powrzucam trochę fotek żarcia, z treningów no i cycków dla Fallena i pewnie większości osób z forum.