Zobacz pełną wersję : Chemically enhanced beast in the making
fallenursus
23-09-10, 18:05
Dziendobry,szukam power'a.
http://gfx.efotek.pl/images/fqw043cn9mhqzp0oqkhl.jpg (http://efotek.pl/)
Czepiacie sie, napisal przeciez ze leki trening zrobil
fallenursus
24-09-10, 00:06
panie taka moda...
Trening 20: disco dance
Wyciskanie sztangi zza karku:
10x40
9x50
8x60
Unoszenie hantli na boki:
12x13
12x13
12x13
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku:
10x28
9x30
8x32
Uginanie ramion z hantlami z supinacja
12x12
10x14
8x16
Uginanie ramion w oparciu o udo:
12x8
12x8
12x8
No to wam powiem że jest power, czyli chyba modnie?
Modne to są pikolaki i dres XD
Trening 21: czterogłowe + barki
Przysiady:
12x50
///
10x100
9x110
8x120
Prostowanie nóg na maszynie:
10x8 (poziom)
9x9
9x9
8x10
Wyciskanie sztangi zza karku:
10x40
9x50
8x60 (do czubka głowy)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
12x10
11x12
10x13
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia:
12x6
11x8
10x10
Nie masz suwnicy na silowi?
nie mam
Trening 22: plecy + kaptury:
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
10x50
9x55
8x60
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
10x80
9x85
6+2x90
Sciąganie drążka górnego wyciągu wąsko podchwytem:
12x40
11x45
10x50
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x50
11x55
10x60
Martwy ciąg:
10x100 + 2 gryzy czekolady :D
9x110
6x120
Szrugsy z hantlami:
12x48 + 13x13
12x48 + 12x13
Trening 23: klatka + bicepsy
WL płaska:
10x70
8x75
4x80 + 3x70
WL góra:
12x50
10x55
8x60
Wyciskanie na maszynie:(powinienem zacząć od 10 i dojść do 12)
10x12(poziom)
10x11
10x11
Rozpiętki płasko:
12x13
12x13
12x13
Modlitewnik:
10x28
9x30
8x32
Uginanie ramion z hantlami z supinacja:
12x12
10x14
8x16
Uginanie o kolano:
12x8
11x10
10x12
Robisz masę czy rzeźbę bo nie pamiętam.
aktualnie masę
trochę już poszło :p
To po co Ci 2 izolowane ćwiczenia na bicepsy?
Szroki chwyt - pracuje glowa dluga bicepsa, uginanie o kolano poprawia tak zwany szczyt bicepsu za co odpowiedzialna jest glowa krotka (glowa krotka wypycha dluga)wiec jak by tak robil to mialo by to sens xD
To jak mam robić? Robię tak jak dotychczas najlepiej mi wchodziło.
Napisalibyście jakieś propozycje, które ćwiczenie wywalić a co dodać. A nie tylko retoryczne pytania, albo uwagi z których nic nie wynika :P.
Modlitewnik robię szerokim uchwytem.
Rob jak Ci pasuje, rosnie? sa proporcje? no good job bro.
Rób jak Voice mówi...
Ja już nic tu nie będę pisał.
Trening dwugłowych i tricepsów zrobiłem bez planu, bo nie mialem czasu na nic. To samo zapowiada się przez najblizszy rok, więc mnie chu* chyba strzeli.
Nie wiem czy dam radę prowadzić relacje, ale trenować bede na pewno.
Dobra, koniec pierdole***, musze okroić plan do max 3x w tygodniu. I najlepiej żeby trening był jak najkrótszy. Więc chyba fbw.
eee tam zerknij w moja relacje jakie moje treningi sa krótkie a efekty dają,dobra micha bedzie to i 3treningi beda ok
A zerknij w moje jakie są wyczerpujące i efekty sam oceń.
Już patrzyłem kiedyś.
Jaca co do takich treningów, to chyba różnimy się trochę stopniem zaawansowania :P. Więc nie wiem, radzisz robić po tyle serii co Ty?
Micha jest w miarę, chociaż ostatni tydzień odpuściłem totalnie, jadłem na oko :). Idzie masa i siła, ale powoli.
Micek, a Ty jak teraz ćwiczysz? Bo patrzyłem na Twój plan, ale konkretnej rozpiski na jednej stronie nie znalazłem, więc jak mozesz to podaj link, czy coś.
---------- Post added at 10:57 ---------- Previous post was at 10:24 ----------
Trening 24: czterogłowe + barki
Przysiady:
12x50
///
10x100
9x110
8x120
Prostowanie nóg na maszynie:
12x8 (poziom)
10x9
10x9
6x10
Wyciskanie sztangi zza karku:
10x40
9x50
8x60 (do czubka głowy)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę, prosto:
10x8
10x8
10x8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia:
12x6
11x8
10x10
A jak ćwiczyć łydki? Chyba muszę jakoś konkretnie je robić z konkretnym ciężarem. Bo w ogóle nie rosną.
Kiedyś próbowałem ze sztangą na karku pełną cieżaru, ale tracę równowagę.
Dotychczas to bez ciężaru, albo z hantlem w ręku wspięcia po 20 powtórzeń.
ćwiczę w domu teraz i nie mam jakiś maszyn na łydki :(.
dzisiaj na wadze 79,8kg coś tam poszło.
---------- Post added at 10:44 ---------- Previous post was at 09:22 ----------
Trening 25: plecy + łydki:
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki nachwytem:
10x50
9x55
8x60
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
10x80
9x85
6+2x90
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x50
11x55
10x60
Wiosłowanie hantlem: (barki mi się pompują, to źle?) :p
10x32
10x32
Martwy ciąg:
10x100
9x110
8x120
A łydki 7 serii wspięcia na palce, nie wiem czy nie za mało?
---------- Post added at 11:37 ---------- Previous post was at 10:44 ----------
Jakoś ten plan mi ciężko wchodzi. tzn. cięzko mi jest ćwiczyć plecy zaraz po nogach.
chyba zacznę ćwiczyć tak (jeszcze 4dniowy plan):
Pon: nogi + barki
Wto: bicepsy + tricepsy
Śro: wolne
Czw: klatka
piąt: plecy
-
-
Trening 26: łapy
Uginanie ze sztangą łamaną siedząc:
12x26
10x28
10x28
8x30
Uginanie ze sztangielką siedząc zza głowy:
10x10
9x12 boli prawy bark
Prostowanie ze sztangielką w opadzie:
10x6 śmieszny ciężar :), ale jak biore większy to bark zaczyna pracować.
8x8
Ściąganie drązka wyciągu podchwytem:
12x14
11x16
10x18
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc:
10x32
9x34
8x36
Uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacja:
10x14
9x16
8x18
Uginanie sztangielki o kolano:
12x12
10x14
10x14
Teraz dobrze?
Te dwa ćwiczenia na triceps po dwie serie zamieniłbym na jakieś inne z 4 seriami. Ale nic mi do głowy nie przychodzi.
Poniedziałek: Nogi +brzuch
Wtorek: Bicepsy +Triceps
Środa : - - - - - - - - -
Czwartek: Klatka + barki +brzuch
Piątek: Plecy +Brzuch +łydki
sobobta - - - - - - - -
niedziela - - - - - - - -
to jest mo obecny split ale w tym tyg przez swieżakow inaczej dni ustawiłem ale połączenie zostało to samo.
widzisz ja jestem zwolennikiem własnej teorii ze jesli nie masz diety dopiętej na ostatni guzik i nie masz "poteżnego" plusa kalorycznego to robienie np 7 czy 8cwiczen na jedną partię nie ma sensu,tym bardziej jesli wspomagasz się tylko suplami.na mnie się to sprawdza ale wiadmo każdy jest inny.
łydki kazdy musi wiedziec co i jak ja sam ekserymentuje i nie wiem ale dobrze poszło mi jak robiłem serie łączone wspięcia stojąc + siedząc albo wspięcia stojąc + wypychanie suwnicy palcami
przy wiośle hantla jesli barki za bardzo pracuja to znaczy że musisz jednak poprawić technike,stan przed lustrem z małą hantla i próbuj angazować tylko plecy najlepiej jak byś miał dwa lustra jedno naprzeciw jedno z boku technika tu jest wazna inaczej możesz machac bez konca.
ma bica daj jeszcze młotki zamist o kolano,albo chociaż uginanie siedząc z oparciem,widzisz w ogóle jakies rezultaty?masz jakies foto?
No coś tam niby idzie. W obwodach więcej i na wadze też, ale nie mam za bardzo do czego to porównać, bo nie zrobiłem wcześniej fotek. Mogę wrzucić jakieś, ale bez porównania do poprzedniego stanu :P.
//
Czemu dać młotki zamiast kolanka? Może zamiast uginania z supinacją, zwykle młotki robić? Bo kolanko kształtuje górkę..
ale te cwiczenie bardziej podchodzi pod rzeźbę bo bardziej angażujesz tylko biceps,cwiczenia izolowane nie dadzą ci takich rezultatów jak złożone z reszta biceps to mały mięśien nie potrzebuje az tylu cwiczen do wzrostu.
Chyba, ze robisz wstepne zmeczenie miesni, ktore zaczolem stosowac jak wszedlem na HIT, to wtedy jest zajebiscie zrobic izolowane przed zlozonym, calkowicie inny wymiar treningu, tylko, ze ego trzeba wtedy schowac do kieszeni niestety.
to ćwiczę teraz tak jak Ty. ;d
tzn. takim planem jak micek :P.
Patrzysz sie na mnie a mowisz do micka.........confuse :p
zmierzyłem łapę dzisiaj +1cm :).
trening 27: nogi + brzuch:
przysiady:
10x100
9x110
6x120
4x130
wykroki z hantlami 13kg jeden:
3serie po 10pow na noge
prostowanie nóg na maszynie:
8x10(poziom)
uginanie nóg na maszynie tyłem:
12x3
10x4
10x4
6x5
wspięcia na palce z hantlem ~26kg pojedynczo:
5 serii po 12pow.
+4serie na brzuch
To ile Ty w tej łapie juz masz? Na wszystko sprawdzasz rekordy?
czemu tak schodzisz z powt?jakiś konkretny powód?
było tak ze spadało po redukcji do 36cm. Teraz już jest blisko 38cm.
rekordów dawno nie sprawdzałem.
micek, tylko dzisiaj tak wyjątkowo, bo chciałem zrobić trochę bardziej siłowy trening :)
---------- Post added at 21:26 ---------- Previous post was at 21:19 ----------
po redukcji prawie spadło do 36. W sumie to 36,5 było aż się przeraziłem :D
Trening 28: tricepsy, bicepsy, przedramię:
Uginanie ze sztangą łamaną siedząc:
12x26
10x28
10x28
8x30
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem:
10x40
10x40
10x40
Ściąganie drązka wyciągu podchwytem:
10x18
9x20
8x22
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc:
10x32
9x34
8x36
Uginanie młotkowe:
10x14
8x16
8x16
Uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacja:
10x10
9x12
8x14
fajna pompa :]
jak wchodzi triceps i biceps na jednej sesji jezeli chodzi o mase bo tez mam zamiar tak robic łapke ?
tez mnie czasem ciągnie na duze ciężary ale to dobrze trening nie jest monotonny i mozna się bardziej wyżyc:)
widze juz inny trening łapek,to dobrze pewnie niedługo 40cm bedzie!
moim zdaniem to najlepsze połączenie biceps + triceps. Ale to tylko moje zdanie :).
tylko minus jest taki że barki trochę kuleją przy planie 4dniowym.
Bo zostaję je dorzucić tylko do dużych partii. Chyba że zrobisz je pierwsze.
Trening 29: klatka + barki + brzuch:
WL na płąskiej:
10x70
8x75
7x75
6x80
Wyciskanie hantli skos góra:
10x24kg
8x26kg
7x26kg
6x28kg
Rozpiętki na plaskiej:
4serie po 14-10 powtórzeń z hantlami po 13kg
Unoszenie hantli na boki:
12x10kg
12x10kg
10x12kg
10x12kg
Face pull:
14x10kg
12x20kg
12x24kg
10x26kg
face pull pierwszy raz robiłem i nie wiedziałem jakim ciężarem. Ogólnie spoko ćwiczenie, tylko trochę plecy też pracują.
coś tam powoli idzie do przodu :P.
dietka na dziś:
7:45: 30g odżywki białkowej
8:00: 30g odżywki białkowej (nie miałem jajek) + 100g płatków owsianych + 20g orzechów włoskich + kompleks witamin + WMC + cynk.
11:00: zaraz po treningu 50g odżywki białkowej + miód i płatki owsiane
dalej będą jeszcze 3 posiłki z kaszy gryczanek, kurczaka i warzyw. A na koniec dnia serek wiejski/ twaróg tłusty 300-200g.
Trening 30: plecy + łydki:
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki nachwytem:
10x50kg
9x55kg
8x60kg
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
10x80kg
9x85kg
8x90kg
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
11x60kg
9x65kg
7+1x70kg
Wiosłowanie hantlem:
12x24kg
10x26kg
8x28kg
Martwego odpuściłem bo dół pleców mnie bolał po przysiadach, przedobrzyłem z ciężarem...
Wspięcia na palce z hantlem (pojedyńczo) w seriach przeplatanych z wspięciami na palce(obie) bez ciężaru:
12x42kg
30x
10x42kg
30x
10x42kg
30x
Zaraz po treningu szejk 50g białka + 200g banana i 70g ryżu brązowego.
Mam jeszcze do opierdzielenia garnek ryżu brązowego na dzisiaj (high carb).
Niestety weekend będzie low carb :P.
Szukam sposobu na łydki. Zacznę chyba ćwiczyć je na samym początku 3x w tygodniu krócej ale intensywniej.
Zamówiłem sobie koszulkę forum :P.
Trening 31: nogi + łydki
Przysiady:
12x80
12x90
10x100
8x110
Prostowanie nóg na maszynie:
12x8
10x9
10x9
8x10
Uginanie nóg na maszynie:
12x3
10x4
10x4
8x5
Łydki:
systemem który ktoś wrzucił kiedyś na forum, chyba hardworkout przy fbw 5x5
30x obie
15x pojedynczo
24x obie
12x poj
20x obie
10x poj
10x obie
Dzisiaj miałem dwa treningi. Jeden w domu, drugi na wfie w szkole. W szkole było coś w rodzaju act. Raczej to dla mnei była rozgrzewka, niz jakiś trening. Z tego wfu bede chyba zwolniony, bo mam zajęcia poza lekcyjne :p. A te w szkole zakłócają mi regeneracje!
Trening nóg robiłem w domu. Dlatego bez suwnicy. Zastanawiam się czy nie lepsze by były wykroki zamiast prostowania (izolowoanego)?
Ciężar też trochę wyluzowałem, po tym jak po ostatnim treningu nóg plecy mnie napierdalały.
Dieta:
odżywka białkowa
omlet (jajka + owsiane)
po treningu: odżywka + ryż biały + miód
makaron brązowy + kurczak + warzywa + oliwa z oliwek
ryż brązowy + kurczak + warzywa + oliwa z oliwek
ryż brązowy + kurczak + warzywa + oliwa z oliwek
twaróg tłusty 200g
Tylko w szkole wydłużył mi się czas posiłku o 1godzinę. :|.
Cały czas kombinuję z łydkami i dietą. Może coś z tego będzie w końcu :P
Propos łydek: Pisałem do Doriana maila pytając o łydki, odpisał żeby przestać je ćwiczyć na 2-3 tygodnie i wrócić do nich z niższą intensywnością, to zareagują na bodzce całkowicie inaczej.
Dobra, to ten i następny tydzień będę je katował na maksa. Na każdym treningu, na samym początku. Dopiero potem zrobię tą przerwę i później zacznę trenować z mniejszą intensywnością.
Ogólnie to zastnawiam się czy nie za mało jem, bo strasznie powoli to idzie. A ostatnio mam sporo na głowie i zalatany jestem, nie wiem czy to może zwiększać zapotrzebowanie. Raczej tak, bo o ile mi wiadomo mózg dużo kcal zabiera :P.
bo o ile mi wiadomo mózg dużo kcal zabiera :P.
Zwłaszcza cukru.
Trening (http://www.e-gym.) 32: tricepsy, bicepsy, przedramię:
Uginanie ze sztangą łamaną siedząc:
12x26
10x28
10x28
8x30
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem:
12x20
11x30
10x40
Ściąganie drązka wyciągu podchwytem:
12x18
10x20
11x22 nachwytem
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc:
10x32
9x34
8x36
Uginanie młotkowe:
10x14
8x16
6x18
Uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacja:
12x10
10x12
10x14
Doszedłem na wadzę do ~80,5kg i stoi. W bicepsach miałem już 37,5+, a teraz jest ~37,2. Gdzieś wywiało 0,5cm hmmm? Czym to może byś spowodowane? Kurwa zamiast do przodu to do tyłu idzie xD. Może to być od 1 bucha gandzi :P?
No więc w związku z tym że nie idzie do przodu tylko do tyłu :D, planowałem dodać kcal do diety, albo zmienić tak, że w dni treningowe (każdy) mam high carb (4). A nie, że tylko w 2 dni high carb, a drugie dwa moderate. Albo dodać np. jabłko pomiędzy posiłkami?? Co polecacie?
za jakiś miesiąc zrobie sobie tydzień przerwy regeneracyjny i zacznę obiegówką
Mierzyłeś % fatu? Dorzuć kalorii.
Na wadzę mam takie cudo co mierzy mi bf. Jutro rano sprawdzę.
ja też mam takie cudo ;> to nie dziala, dla sprawdzenia zrobilem eksperyment, zwazylem sie i zmierzylem bf, następnie stanąłem z talerzem 10kg, i co? mój talerz okazał sie bardzo tłusty ;D
a może to liczy ciężar mięśni? I jeżeli przybyło coś innego niż mięsień to wtedy wskazuje to jako tłuszcz? :p
było 15%, teraz jest 16,6%.
wagowo z 77,5 na 80,5 wskoczyło. W pasie było 89, jest 91cm i w bicepsie z ~36 na ~37cm.
teraz stoi w miejscu, bo moze to kwestia treningu i regeneracji. Ale jak dodam kcal to pewnie mnie podleje.
zacznę chyba robić areoby po siłce, a nie w dni nie treninogwe. po kazdym treningu po 15minut.
Trening (http://www.e-gym.) 33: klatka + barki + brzuch:
WL na płąskiej:
10x60
10x70
8x80
3x90 + 2x80 + 2x70 (drop seria)
Wyciskanie hantli skos góra:
10x24kg
8x26kg
8x26kg
6x28kg
Rozpiętki na plaskiej:
4serie po 14-10 powtórzeń z hantlami po 13kg
Unoszenie hantli na boki:
12x10kg
12x12kg
11x12kg
8x14kg
Face pull:
14x20kg
10x30kg
10x30kg
8x32kg
Dietkę rozpiszę pod koniec dnia jeżeli coś się zmieni. A tak to jest jak w planie. Moderate diet dzisiaj :P.
Wstawiam fotki, widać jakiś progres?
http://img246.imageshack.us/img246/2331/42499646.jpg
http://img259.imageshack.us/img259/6639/80175465.jpg
no i dietka na dziś:
9:00 - 1 całe jajko + 3białka + 100g płatków owsianych + 15g odżywki białkowej
12:00 - 35g odżywki białkowej + 50g miodu + 55g ryżu brązowego
13:30 - 140g tuńczyka + 85g ryżu brązowego + 15 ml oliwy z oliwek +100g pomidora.
17:00 - 140g tuńczyka + 70g ryżu brązowego + 15ml oliwy z oliwek + 150g brokułów
20:00 - 40g odżywki białkowej + 70g ryżu brązowego + 15ml oliwy z oliwek + 150g brokułów
22:00 - 200g twarogu tłustego
mam pytanie ;) do czego służy drop seria? jakieś takie dobicie na koniec? czy co? ;>
No można tak powiedzieć. To prowadzi do całkowitego załamnia mięśni.
Np. chcesz zrobić 10powtórzęń z obciążeniem 100kg. Robisz 8 dobrze, 9 troche oszukujesz, 10 ledwo i 11 już nie zrobisz. Bo masz tzw. załamnie mięśniowe.
Ale jak odejmiesz ciężaru to jest w stanie zrobić jeszcze parę powtórzeń. (w każdej serii doprowadzasz do załamnia).
Przez co załamujesz mięśnie na każdym "poziomie", t.j. włókna odpowiedzialne za wyciskanie przy 100kg i przy 80kg.
Trening 34: plecy + łydki:
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki nachwytem:
10x50kg
9x55kg
8x60kg
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
10x80kg
9x85kg
7x90kg
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x60kg
10x65kg
// 12x50kg (chciałem coś sprawdzić, bo nie czułem za bardzo spompowanych pleców. Więc może źle technicznie coś robie bo za duży cięzar biore. Dlatego zrobiłem mniejszym, ale dokładniej)
Wiosłowanie hantlem:
12x24kg
10x26kg
8x28kg
Wspięcia na palce:
30x (obie)
14x (poj)
24x (obie)
12x (poj) itd.
20x
10x
10x
Trening 35: nogi + łydki + brzuch
Przysiady:
8x50
6x80
///
12x100
10x105
10x105
8x110
Wykroki z hantlami:
3serie po 12-8 powtorzeń z hantlami po 13kg (pompa - masakra)
Prostowanie nóg na maszynie:
12x8(poziom)
10x9
10x9
Uginanie nóg na maszynie:
12x3(poziom)
10x4
10x4
8x5
Łydki:
32x obie
15x pojedynczo
25x obie
12x poj
24x obie
10x poj
12x obie
+3 x max. serie na brzuch
Siady trochę inaczej z cięzarem. Nie chcę brać większego bo nie chcę za bardzo przeciążać pleców. Potem uznałem że nie ma się co pierdolić i dołożyłem jeszcze 3 serie wykroków, co odbiło się lekko na prostowaniu bo nie dałem rady zrobić juz 4 serii. W spięciach na palce dodaje powtórzeń po 1-2 pow. po kazdym treningu, jak dojde do takiego momentu ze juz wiecej nie dam rady to zrobie 2 tygodnie przerwy i od nowa zaczne je cwiczyc.
tyle teścia się wytworzyło że aż mnie jaja bolą :>
zwiększam kcal do 3500 w treningowe (high carb) i 3000kcal w nie treningowe (moderate)
bo nic już nie idzie :o
Trening (http://www.e-gym./) 36: tricepsy, bicepsy, przedramię:
Uginanie ze sztangą łamaną siedząc:
12x26
10x28
10x28
8x30
Wyciskanie hantla leżąc: [w końcu znalazłem jakieś ćwiczenie ze sztangielkami, przy których wszystko gra (nic nie boli)]
3 serie po 10-6powtórzeń z hantlami 10 i 12kg.
Ściąganie drązka wyciągu podchwytem:
10x20
9x22
8x24
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc:
10x32
8x34
8x34
6x36
Uginanie młotkowe:
10x14
8x16
6x18
Uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacja:
12x12
10x14
10x16
+6 serii łączonych na przedramię (uginanie nachwytem/podchwytem)
nachwyt 3kg x 25pow
podchwyt 6kg x 25pw
Lubie robić same łapy na treningu :]. Fajna pompa dzisiaj była, ponad 39 w łapie.
Trening (http://www.e-gym./) 37: klatka + barki + brzuch:
WL na płąskiej:
10x50
10x70
8x80
2x90 + 10x60
Wyciskanie hantli skos góra:
11x24kg
8x26kg
8x26kg
6x28kg
Rozpiętki na plaskiej:
4serie po 12-8 powtórzeń z hantlami po 13kg
Unoszenie hantli na boki:
12x10kg
12x12kg
11x12kg
8x14kg
Uginanie hantli na boki w głęboki opadzie:
4serie po 12 powtórzeń z obciążeniem 3kg na hantel ;)
barki już jako formalność tak samo jak micek robi :P.
chcę trochę zwiększyć ogólną siłę, to potem będę mógł większą masę budować, więc od czasu do czasu takie treningi np. klatki jak dzisiaj.
O! o brzuchu zapomniałem, ehh...
na zakończenie filmik, który mnie rozjeb*ł :D - jak przygotować smaczny posiłek po treningowy :D.
http://www.youtube.com/watch?v=yqEeP1acj4Y
Trening 38: plecy + łydki:
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
12x70kg
10x80kg
8x85kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki nachwytem:
12x40kg
10x50kg
10x50kg
8x55kg
Wiosłowanie hantlem:
12x24kg
10x26kg
8x28kg
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x50kg
10x55kg
10x55kg
8x60kg
Wspięcia na palce:
30x (obie)
14x (poj)
24x (obie)
12x (poj) itd.
20x
10x
10x
Mam wrażenie jakbym się słabo regenerował, choć pewnie tak nie jest. Jak ćwiczę we wtorek bicepsy to w czwartek podczas klatki trochę mi się pompują, a dzisiaj (piątek) to już były spompowane nieźle. To chyba nie za dobrze? Jak temu zapobiec :P?
//
http://www.youtube.com/watch?v=BoAtFWSFaTI&feature=player_embedded :D
Wiki spróbuj tego co dostałes na PW jesli nie jest tak to znaczy ze faktycznie może powinienes pomyslec nad zmianą rozkładu treningów.
przyciaganie do brzucha robisz jak?liną?(ja tak nie raz) podchwytem czy nachwytem?
i wiosło tak jak myślaem podchwyt wiec może tylko w chwycie jest problem.albo technika..
Przyciąganie do brzucha chwytem neutralnym. A wiosło podchwytem robię, bo więcej ciężaru mogę założyć :D. Zmienię chyba na nachwyt.
Zarządzam tydzień przerwy regeneracyjnej 2500-3000kcal codziennie przez 7dni. Areobów nie będę żałował.
Po tygodniu wracam z planem ustawionym na zaszokowanie bicepsów i łydek, oraz na poprawę siły w wl.
Pon: Uda + łydki
Wto: Klatka + biceps (6serii - normalnie)
Śro: wolne (łydki + areoby)
Cwa: barki + triceps
Piąt: plecy + biceps (3 serie - systemem "21") + łydki
sob: wolne (areobsy)
niedz: wolne
bardzo dobrze też mam małą przerwe,pewnie razem wróvimy na obroty:)
Na pewno wyjdzie mi ta przerwa na plus, bo dawno nie robiłem. (poza tym nie robię jej dla tego że chcę, tylko żeby polepszyć przyszłe efekty :P) No i będzie szok dla mięśni z nowym planem treningowym.
dobra, dzisiaj wracam ;p. na przyszlosc juz wiem ze moje cykle regeneracyjne nie powinny za dlugo trwac. bo ten tydzien co byl rozpoczalem nachlaniem sie i skonczylem rowniez pijac ;D. do tego musze pisac na klawiaturze ekranowej, bo zalalem normalna wodka. dawno nie pilem, to sobie poluzowalem ;p. ale od disiaj juz forma.
/
i tak wyszlo na +
napiszr cos konkretnego dopiero jak przyjdzie do mnie zamowiona klaitura ;D
Dobra, dorwałem działającą klawiaturę. Odkryłem że nie zalewa mnie nawet jak wpierdalam pizze dwa razy w tygodniu, nie wiem co mi się stało ale jest miodzio.
Jem tak około 3500kcal dziennie. Nie trzymam się bardzo diety, jak mam ochote na coś innego niż w jadłospisie to szamię :).
Trening chyba mi podpasuje. Zacząłem lekko
Wczoraj klatkę, dzisiaj nogi. Jutro przerwa itd.
W szkole chodzić nie mogłem, windami jeździłem, to chyba dobry trening był :P.
Waga trochę ruszyła 82,5kg coś takiego było dzisiaj rano.
podsumowując siła lekko spadłą po tygodniu, ale podejrzewam ze szybko odrobię, za to masy trochę poszło :o
najpierw masa potem rzeźba... :D dobije do 100kg :P
Dzisiejsza szama była taka:
9:30 - omlet z iluś tam jajek nie pamiętam ale dużo było do tego 100g platków owsianych i garść mieszanki studenckiej
12:00 - po treningu - 80g vitargo + 10g bcaa
13:00 - schab 150-200 + ryż brązowy 100g +warzywa
16:00 - kanapki z chlebem ciemnym żytnim pełnoziarnistym i masłem orzechowym + białko wpi
19:00 - schab 150-200g + ryż brązowy 70g + warzywa
22:00 - jeszcze wpadnie serek wiejski 250g i orzechy albo maslo orzechowe :)
wczoraj bardzo podobnie tylko trochę wiecej i za ktorys tam posilek była pizza "fetina" hehe feta jak tableta xD.
Trening klatka + bic:
wyciskanie leząc
12x60
10x70
8x70
8x75 jakoś tak
wyciskanie hantli skos gora
4 serie z hantlami 24-26kg po 10-8pow
4 serie rozpiętek z hantlami po 10kg (zmniejszyłem ciężar i bicek się nie pompuje)
uginanie sztangi łamanej:
12x30
10x32
8x34
młotki/supinacja:
3serie z hantlami 13kg po 8-12 powtórzeń.
Nogi:
Zacząłem od 9serii na łydki :). Różnie je katowałem, ale generalnie na stopniu z obciążeniem w łapie.
Potem przysiady 3 serie 100-105kg 12-8 powtórzeń
Wykroki 3serie po 10 pow. z hantlami 13kg jeden
Prostowanie na maszynie 3 serie
uginanie na maszynie 1 serie
ogólnie trochę zmniejszyłem intensywnosć
Trening 41: barki + tricepsy + brzuch
Wyciskanie hantli siedząc(arnoldki):
12x12
///
12x14kg (na jedną łapkę)
10x16kg
10x16kg
8x18kg
Przyciąganie sztangi łamanej do brody:
12x36kg
10x38kg
8x40kg
Uginanie hantli na boki w głębokim opadzie siedząc:
12x6kg
12x6kg
12x6kg
Wyciskanie francuskie stojąc:
14x26kg
10x30kg
8x32kg
Wyciskanie hantla leżąc:
12x6kg
10x8kg
8x10kg
Prostowanie hantla w opadzie:
10x6kg
10x6kg
10x6kg
+ Skrętoskłony w serii łączonej z unoszeniem nóg leżąc 3x max.
Trening ogólnie bardzo dobry. Podczas treningu piłem vitargo treca, bardzo polecam tą odżywkę, zupełnie inny rodzaj treningu ;P. Przed jeszcze wypiłem mocną kawę, to się skumulowało no i dobrze poszło na treningu :).
Ogólne zastrzeżenia mam do podnoszenia sztangi do brody, bo trochę pompuje sie biceps, ale tego nie da się uniknąć. W niektórych ćwiczeniach czułem też że lekko plecy pracują, ale tego też nie da się uniknąć. Trochę będę zmieniał za tydzień dam wyciskanie sztangi zamiast arnoldków i może coś jeszcze zmienie.
Podoba mi się to połączenie barki + triceps
Dieta z wczoraj:
9:30 - 1 całe jajko i 6 białek + 100g owsianych + łyżka masła orzechowego.
podczas treningu 70g vitarg0 + 5g bcaa.
12:00 - 70g vitargo + 5g bcaa.
12:15 - 35g białka
13:30 - kasza jęczmienna 100g + kurczak 140g + pomidor + sos pieczarkowy z torebki :D
16:00 - ryż brązowy 85g + wołowina w warzywach, takie leczo starsza robi.
19:00 - serek wiejski 250g + owsiane jakies 50g + maslo orzechowe lyzka
22:00 - serek wiejski 250g + maslo orzechowe i jeszcze troche serka plesniowego ojebalem :)
Ogólne zastrzeżenia mam do podnoszenia sztangi do brody, bo trochę pompuje sie biceps,
bo te cwicenie jak dla mnie jest w ogole po chuju,bary bolą,biceps sie pompuje nie stosuje i nie bede stosował:)
diecie mówie nie.
skoro dsajesz rano jajka to po co ci masło?i to jest twój posiłek przedtreningowy?dziwnie.
od 9.30do 13.30 jestes tylko na prochu.
za mało mięcha!
będzie wpierdol.
A co w tym zlego ze przed treningowy tak wyglada? I co zlego w tym ze dodalem maslo orzechowe :D?
To ile mam tego mięcha żreć? O 19 musialem opierdolic cos naszybkosci to polecial serek wiejski.
wejdz na gadu kuwa! :D
poza tym to tylko wczoraj tak było :P. lece na trening.
Trening 42: Plecy + biceps
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
12x50
10x60
6x70
6x70
Wiosłowanie sztangą w opadzie:
10x80
10x80
8x90
6x90 + dobitka hantlami
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc:
12x50
10x60
10x60
8x70
3x "21" na biceps z obciążeniem 26kg
nawet ciężary niczego sobie jak na mnie :D
Trening disco 43: klatka + biceps
Wyciskanie sztangi skos góra:
12x60
10x65
6x70 dałbym rade 8 ale nie mialem asekuracji
Wyciskanie hantli skos góra z rotacją:
12x20kg/hantel
10x22kg
9x24kg
Wyciskanie sztangi plasko: (po tamtych ćwiczeniach, już siły nie było :>)
6x70kg + 4x50kg
10x50kg
10x50kg
Rozpiętki:
3x10-15 z hantlami 10kg
Uginanie ramion ze sztanga:
12x30kg
10x32kg
8x34kg
3 serie uginaia z hantlami 13kg jeden
12-8powtorzen
+ dobitka przedramion
sila na +. pompa w ramionach po treningu na 39cm :P
nie wrzucaj rotacji do wyciskania hantli ,w jakim celu to robisz?od rozciągania klatki masz rozpiętki a przy rotacji możesz się tylko kontuzji nabawic.
to bez pompy w łapie 30cm?:D
czekam na jadłospis.
podobno idzie przy tym górna środkowa część klatki.
bez pompy ~38 w koncu ;p.
Masz co do tej pory:
~9:45: ~250g jajek (2 zółtka) + 100g płatków owsianych + jabłko.
~12:10: 70g vitargo + 35g bialka wpi
~13:00: 100g makaronu zytniego + 15g oliwy z oliwek i 140g kurczka + 2 pomidory
podczas treningu 70g vitargo jeszcze i z rana 8g bcaa
Trening 44: Łydki + uda (łydki priorytet)
Wpadłem na taki pomysł że będę ćwiczył łydki w ten sposób, że w pierwszym tygodniu skatuje je raz 9 serii. W drugim dwa razy po 6serii i w trzecim 3x po 4serie. I tak w kółko, może tak być?
Ogólnie to znalazłem fajny artykuł o łydkach gdzieś w necie, ale przeczytam go dopiero w weekend, bo na teraz to jest za długi :).
W ogóle to wczoraj barki dostały trochę w kość, po tym jak zrobilem 6serii w skosie (góra), więc w czwartek będą trochę lżej ćwiczone i zrezygnowałem z wyciskania sztangi, dam uginania na boki.
Wspięcia na palce ze sztangą:
30x50
30x50
30x50
Wspięcia na palce z hantlem pojedynczo (na stopniu):
12x13kg
12x13kg
12x13kg
Przysiady: (postanowilem troche zluzować ciężar, a dodac powtorzeń - poszło bardzo łatwo i przyjemnie. No i technika, wydaje mi się że była b. dobra)
10x50kg
///
12x80kg
10x90kg
10x100kg
8x110kg - z lekkim zapasem sił :)
Prostowanie nóg siedząc (4-głowe):
10x8(poziom na maszynie)
9x9
9x9
8x10
Uginanie nóg stojąc (dwugłowe):
12x3
10x4
8x5
Nogi nieźle spompowane, siła też na +, rosną kopyta :).
Brzuch:
3xmax. skrętoskłony
Dieta na dziś do tej pory:
9:00 - po przebudzeniu 8g bcaa + 15 minut pozniej jajecznica 240g jajek(2 zółtka) + 200g chleba żytniego pełnoziarnistego + trochę keczupu :P
12:00 - po treningu vitargo 70g + białko 35g (+ podczas treningu 70g vitargo)
12:30 - już przyszykowane, 100g ryżu brązowego + 150g kurczaka + 200g pomidora i pare papryczek chilli.
http://www.youtube.com/watch?v=wqY433PhDsc&NR=1
fallenursus
16-11-10, 13:46
dlugo tu nie zagldalem.
jest juz ten power?
Za każdym razem kiedy tu zaglądniesz od czasu do czasu, to pytasz się czy jest power.
-nie ma jeszcze! :]
jak zakupie powera to poinformuje :]
no jak od stycznia nie ma jeszcze powera to chyba go nie znajdziesz :) coś musisz źle robić i poszukać przyczyny braku powera...
zobacz na avatar nawet jego dziewczyna wypięła na niego dupe za brak powera:D
zależy o jakiego powera chodzi ;].
p.s. to nie moja dziewczyna. Moja ma lepszą dupę ;).
Trening 45: barki (lekko) + tricepsy + łydki
Wspięcia ze sztangą na barkach:
3xmax 80kg
Wspięcia na palce jedną nogą:
3x 10-12powt. 13kg
Uginanie na boki:
12x10
10x10
9x12
8x12
uginanie w glebokim
13x6
13x6
13x6
Francuz stojąc:
12x26
12x28
10x30
9x30
7x32
Uginanie z sztangielka leżąc
12x6
10x8
8x10
widzę po avatarze ze 2ki i pośladki na +
Trening 46: Plecy + biceps
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
12x50
10x60
6x70
6x70
Wiosłowanie sztangą w opadzie:
10x80
10x80
8x90
6x90 + dobitka hantlami
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc:
12x50
10x60
10x60
8x70
3x "21" na biceps z obciążeniem 26kg
już się robi cięzko, to na nastepnym treningu odejme troche ciezaru :|, na koszt techniki.
mała poprawka przyciąganie drazka do brzucha siedzac: pojebało mi się z ciężarami, ale dałem rade ;D
13x60
10x65
10x65
8x70
już się robi cięzko, to na nastepnym treningu odejme troche ciezaru :|, na koszt techniki.
piedolisz
dokładaj złomu z treningu na trening,ma byc ciężko!
jak na razie nie dogoniłeś mnie siłowo więc cwicz!:D
no, ale np. jak robie te 6x70 to juz nie do konca przyciągam drążek, nie wiem czy to wychodzi na plus (bo duzy ciezar), czy na minus (bo za krotki ruch) :)
to zmien cwiczenie wywal jak na razie to cwiczenie,zredukuj ciężar i rób np przyciąganie wyciągu z rączkami zamiast drążka.kiedy znów po dokładaniu cięzaru dojdziesz do punktu kiedy znów nie bedziesz w stanie dokłądac ani powt ani cięzaru znów wróć do drążka.
albo jeszcze inna opcja cwicz na tym cięzarze i poproś niech ktoś ci pomoże dociągnąc te 2ostatnie powt siła pójdzie a nie bedziesz musiał schodzić z cięzaru-uwsteczniac się w treningach.
Trening disco 47: klatka + biceps
Wyciskanie sztangi skos góra:
12x60
10x70
10x70
6x80
Wyciskanie hantli skos:
12x22kg
9x24kg
8x24kg
6x28kg
Rozpiętki:
12x10
10x12
10x14
8x16
Uginanie ramion ze sztanga:
12x32kg
10x34kg
8x36kg
3 serie uginania z hantlami 13kg jeden
12-10powt
Dieta:
1. 5 jajek (2żółtka) + 100g platkow owsianych + cynamon
2. chleb zytni pelnoziarnisty 170g + tunczyk 110g i 2 kabanosy :D + oliwa z oliwek 15ml
3. ryż brązowy 85g + kurczak 140g + pomidory + 15ml oliwy
4. vitargo 140g + białko 35g
5. 100g ryzu brazowego + 140g kurczaka + warzywa + 15ml oliwy.
6. 250g wiejaka + 25g masla orzechowego
Wyciskanie sztangi plasko:
12x60
10x70
10x70
4x80
FAIL - poprawka!
Nie pierdol cześć powera już jest, reszta przyjdzie jeszcze z czasem.
Nie wiem czemu nie widzicie mojego dotychczasowego powera, nie wiem nawet czy jest jeszcze ktoś na forum kto zrobił podobną przemianę do mojej przy takich predyspozycjach jakie posiadałem.
Wszystkie chuderlaki zaczynały od zera, ja zaczynałem od -10, bo jeszcze musiałem zrzucić 30kg.
Jakby nie patrzeć, ciągle będzie mało i ciągle będę mówił że przyjdzie jeszcze power. Bo zawsze można więcej pocisnąć na klatę.
nie wiem nawet czy jest jeszcze ktoś na forum kto zrobił podobną przemianę do mojej przy takich predyspozycjach jakie posiadałem.
Wszystkie chuderlaki zaczynały od zera, ja zaczynałem od -10, bo jeszcze musiałem zrzucić 30kg.
jestem tu !
Trening 48
Łydki + uda
motto treningu - nie ma że boli
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc:
20x120kg
20x120kg
20x120kg
Wspięcia na palce ze sztangą łamaną siedzac:
30x116kg [trochę mi się wżynało w uda, nawet jak owinąłem ręcznikiem]
40x76kg [z przytrzymaniem 1-2sek.]
40x86kg [też z przytrzymaniem]
Przysiady:
15x32kg
12x52kg
12x82kg
10x92kg
10x102kg
8x112kg
Wykroki z hantlami (chodzone):
3x 12-10powt. / 13kg hantle
MC na prostych nogach:
3x 12 / 40kg sztanga
Prostowanie nóg siedząc (na maszynie):
12x8 (poziom)
10x9
8x10
Nogi mnie ostro napierdalają :)
wiki chce zobaczyć te Twoje siady 112 kg jeśli możesz nagraj filmik
Też bym chciał zaobaczyć jak się robi takie przysiady ze 112 kg na karku. Zaprezentował byś jakiś filmik.
znaczy nie to, żebym nie dowierzał czy coś, bo możesz tak to odebrać, po prostu chciałbym zobaczyć power !!!
112kg na szmicie to tylko szmit+40kg z kazdej strony - czy to tak duzo?
Wiki to byly grubas, podobnie zreszta jak ja, charakteryzuja nas mocne kopyta ktore dzwigaly nadwyzke kilogramow cale zycie.
a no to nie doczytałem... że szmit... myślałem, że wolny ciężar
Pusia nigdy nie wpadłem na tak oczywiste wyjaśnienie dlaczego tak odstają mi nogi na plus jeśli chodzi o siłę :p
tak sobie to tłumacz pumbas :)
Pusia co za wyjaśnienie :D. Ale ja nie robie na szmicie. Robie wolnym ciężarem ze sztangą na barkach. Postaram się nagrać za tydzień. Ale z boku, czy z tyłu czy z przodu chcecie :d?
obojętne, ale może być z boku :)
żeby było widać plecy i czy nisko siadam?
ok, sam jestem ciekaw jak to wygląda :D
Pusia mi trener mówil ze Shmit waży jakieś ok.25kg - 20 olimpijka +/- 5/3kg opór rolek .
Co szmit to co innego, u mnie jest firmy "HES" i ma 21kg..
U mnie 30kg, sprzet olimpu chyba
To co piepszysz głupoty Gringo ? ;>
mtm co to za trener (trener czego?)?
Przecież każdy szmit innej firmy, będzie ważył trochę więcej/mniej. To jest logiczne, żadna firma nie będzie produkować maszyn na jedna określoną wagę :).
trener na siłce a kurwa czego ? walca angielskiego ?
no ok ale on pisał że dodać do szmita trzeba 40kg z sztangą , dlatego mówię a teraz już twierdzi że 30 .
Może być trójboju, kulturystyki, fitnesu, sztuk walk?
nie wiem ile, mi to bez róznicy, robie wolnym ciężarem :P
Trening 49
Barki + triceps
Wyciskanie sztangi stojąc:
15x10kg
12x20kg
12x40kg
9x50kg
6x60kg (do czubka głowy)
Uginanie hantli na boki:
13x13kg
12x13kg (te dwie ostatnie serie, bardziej powoli i technicznie)
12x10kg
Uginanie hantli na boki w głębokim opadzie siedząc:
14x6kg
14x6kg
14x6kg
Francuz stojąc:
12x30kg
10x32kg
10x32kg
8x34kg
4x34kg + dobitka hantlami
Prostowanie ramienia leżąc:
12x6kg
10x8kg
10x8kg
8x10kg
No ogólnie mam cm w łapie na +, siła w tricepsie i barkach rośnie, więc chyba nie jest źle :P. Chociaż spodziewalem sie troche lepszego wyniku w wyciskaniu na barki, ale dawno tego ćwiczenia nie robiłem.
Dieta:
240g jajec + 100g płatków owsianych.
35g białka + 120g vitargo.
140g piersi z kurczaka + 85g ryżu brązowego + 10ml oliwy z oliwek + warzywa.
140g piersi z kurczaka + 85g ryżu brązowego + 10ml oliwy z oliwek + warzywa.
140g piersi z kurczaka + 85g ryżu brązowego + 10ml oliwy z oliwek + warzywa.
250g serek wiejski + 25g masła orzechowego.
No barki słabo ...
ale juz juz : ) przyj
To co piepszysz głupoty Gringo ? ;>
"112kg na szmicie to tylko szmit+40kg z kazdej strony - czy to tak duzo?"
30 + (2 x 40) = 30 + 80 = 110 ~112
Pozdrawiam
Trening 50
Plecy + biceps
Przyciąganie drązka górnego wyciągu do klatki:
15x20kg
12x50kg
10x55kg (55 przez pomyłkę)
10x60kg
8x70kg
Wiosło hantlem:
10x42kg (też mi się pojebały ciężary, założyłem więcej niż chciałem, ale poszło :))
10x42kg
12x36kg (lepiej technicznie)
12x36kg
Prawa strona jakoś gorzej mi szła :P. Generalnie to dzisiaj wyczuwałem cięzar przy tym ćwiczeniu. Powinno być tak:
12x34kg
10x38kg
10x38kg
8x42kg
Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do brzucha:
12x60kg
10x65kg
10x65kg
8x70kg
dwa ostatnie powtórzenia z rest pauzą
Dobitka bicepsów:
3x"21" ze sztangą 28kg +2kg :)
Zapomnialem zrobić łydki na początku, w takim razie jutro je pocwicze.
Zrobiłem sobie dzisiaj fotke pleców po treningu.
No i muszę przyznać że niezłe bydle rośnie :D.
Ruszyło w końcu do przodu, wow!
to pochwal się tym bydlęciem... wklejaj fote
Nie ma skasowałem. Wrzucę za 2 miechy :P
hahaha skasowałem.... oczywiście :)
fallenursus
26-11-10, 13:43
jak powiedzial Don Corleone ''i'll make you an offer you cant refuse'' jak nie wzucisz foty to ja Ciebie skasuje.
Fallen wysle Ci sycylijski telegram a i nie zdziw sie jak nie tylko leb ryby dostaniesz ale i leb konia w lozku :)
serio skasowałem.
jeszcze za wcześnie, będzie lepszy progres za 2 miechy :)
Właśnie zjadłem dobry posiłek na masę, jakąś chudą kiełbasę z mikrofalówki (całe pęto :D) i dwie buły z masłem i do tego jakaś sałatka z kurczakiem wędzonym, ananasem i kukurydzą.
Miodzio :D.
Trening 51
Klatka + biceps
Wyciskanie leżąc z wymuszaniem:
20x10
15x30
12x60
10x70
5+3x80
1+3x90
Wyciskanie leżąc z dociskaniem:
10x50
8x60
Wyciskanie hantli skos:
12x22kg
10x24kg
8x24kg
8x26kg
Rozpiętki:
2xmax 13kg/hantel
Uginanie ramion ze sztanga:
12x34kg
10x36kg
8x38kg
Uginanie z hantlami stojąc:
3xmax 13kg/hantel
Mój cel do końca roku to 4x90kg na płaskiej w ostatniej serii bez wymuszenia i 39cm w łapie :).
Zastanawiam się jak rozpisać sobie trening klatki na 4-5 tygodni :). Micek podeślij jakiś pomysł.
Na łape już sposób mam, rośnie :).
co to znaczy z wymuszaniem ?
No ale jak to wygląda , no ale panie ?
no tego ?
co to znaczy z wymuszaniem ?
jak nie może to partner pomaga podciągnąc cieżar:)
Wiki co ty z ta klatka tak płaczesz?zapodaj jakies foty to sie obada temat chociaz na pw!
Trening 52
Łydki + Nogi
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc:
20x120kg
20x120kg
20x120kg
Wspięcia na palce ze sztangą łamaną siedzac:
40x76kg
40x76kg
40x76kg
Przysiady:
12x52kg
12x82kg
10x92kg
10x102kg
8x112kg
Wykroki z hantlami (chodzone):
3x12-8pow. (13kg/hantel)
MC na prostych nogach:
3x12 42kg sztanga
Prostowanie nóg siedząc (na maszynie):
12x7 (poziom)
10x8
8x9
Filmik z siadów jest. Staram się tylko go przerobić na jakiś format który yt obsługuje, ale konwentera nie mogę znaleźć. W ogóle słaba jakość wyszła i nie do końca wszystko ok widać mimo że 3 razy ustawiałem telefon.
Głębokością nie powalają, jest tak na 90 stopni akurat, ale głębiej nie mogłem nigdy robić :). Sprbuje wieczorem jeszcze go wrzucić, a teraz spadam.
Ja pierdole, jakieś wirusy pościągałem zamiast konwenterów :/. Wrzuce filmik z innego apartu jak nagram we wtorek.
Jutro barki + tric.
Trening 53
Barki + triceps
Wyciskanie sztangi stojąc:
* 15x10kg
* 12x20kg
* 12x40kg
* 10x50kg
* 10x60kg (do czubka głowy) weszło pięknie 7sam + 3pomagane
* 12x40kg (na dobitkę)
Uginanie hantli na boki:
* 3x 12x10kg (bardziej technicznie)
Uginanie hantli na boki w głębokim opadzie siedząc:
* 14x6kg
* 14x6kg
* 14x6kg
Francuz stojąc:
* 12x32kg
* 10x34kg
* 10x34kg
* 8x36kg
Prostowanie ramienia leżąc:
* 12x6kg
* 10x8kg
* 10x8kg
* 8x10kg
Pomki w podprze tyłem:
* 1 serie na maksa, na dobitkę.
Skrętoskłony:
* 3xmax
Dobry trening, znowu odnotowalem przyrost siły :)
wczoraj tez zrobiłem bary z tricepsem:)fajne połączenie prawda?
No jedno z fajniejszych. Mi pasuje idealnie takie połączenie.
///
w ogóle jak robiłem francuza, to przy większym ciężarze jakoś skóra na dłoni mi się napręża, myślałem przez chwile że pękła bo bolało jakby się rozrywała, ale na szczęście jest cała.
Trening 54
Plecy + biceps + łydki
Przyciąganie drązka górnego wyciągu do klatki:
* 15x20kg
* 12x50kg
* 10x60kg
* 10x60kg
* 2x70kg (potem coś zjebało się z siedziskiem na wyciągu, poprawiłem i dobiłem 10x50kg) Wiecej ciezaru juz nie doloze w tym cwiczeniu, wiec zmieniam je, tylko jeszcze nie wiem na jakie.
Wiosło hantlem:
* 12x34kg
* 10x38kg
* 10x38kg
* 8x42kg
Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do brzucha:
* 4x 12-10 (60kg)
Dobitka bicepsów:
* 3x"21" ze sztangą 28kg
Wspięcia na palce na stopniu z hantlem pojedynczo:
* 3x 12x13kg + 10pow bez cieżaru
skończyło mi się białko, vitargo i vitaminy.
po treningu bede bral teraz banana + miod + bcaa.
http://www.youtube.com/watch?v=OiaSY0S9ACw&feature=player_embedded
:D
kurwa jaki żal z tym filmem Burenika ciśnie beke a że ang ma na poziomie takim jak 90% obcokrajówców to to mu nie wychodzi,a trole internetowe mają radoche,kurwa a większość sie nie potrafi przedstawić po angielsku!
szkoda że tak buduje sie wizerunek kulturystów...
a ten fil fruwa wszedzie już chyba;/
ja się śmieje z pomysłu na filmik i dobrze mu to wychodzi... bo myślę, że chciał rozbawić widzów...
no bo ty rozumiesz ze on beke cisnie a reszta półgłówków nie,a komentarze szkoda czytac.
mi też sie podoba filmik:)
hehe, dobra beka z tego jest. Ale większość właśnie myśli że on taki jest normalnie :D.
///
p.s chociaż nigdy nic nie wiadomo :D
Mi sie wydaje, ze jest calkiem normalny. I ponoc ma startować w przyszlorocznej Olympii, tak wiec trzymajmy za niego kciuki.
Trening 55
Klatka + biceps
ja pierdole w końcu coś idzie :d
Wyciskanie sztangi leżąc skos góra:
15x20kg
12x50kg
10x60kg
10x65kg
8x70kg
Wyciskanie hantli płasko:
12x24kg
10x26kg
10x26kg
8x28kg
Rozpiętki płasko:
14x10kg
12x12kg
12x12kg
10x14kg
Uginanie sztangi łamanej stojąc:
12x34kg
10x36kg
8x38kg
Uginanie hantli młotkowo:
3x 12-10x13kg
Podnoszenie nóg leżąc:
3x max
Podczas treningu 80g miodu + 5g bcaa i trochę cytryny i to samo od razu po treningu :)
Marne te hantle , fotki to tu beda ? bo nie wiem czy wchodzic
widzę, że taki trochę z Ciebie Kubuś Puchatek
no dzisiaj taki kubuś puchatek wyszedł :P.
jakieś 15minut temu 85g kaszy jeczmiennej + 155g piersi z kurczaka i sos myśliwski.
mtm, moge jakieś zrobić. ale lepiej jeszcze potrzymać was w napięciu ;p
Miód zajebisty sam dziennie jem 160gram .
Dawaj te fotki http://forum.animalpak.pl/images/smiles/7.gif
Trening 56
Łydki + uda:
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc:
30x90kg
26x100kg
20x110kg
Wspięcia ze sztangą łamaną siedząc:
36x80kg
36x80kg
36x80kg
Przysiady:
20x30kg
15x50kg
12x80kg
10x90kg
10x100kg
8x110kg
Wykroki z hantlami (chodzone)
3x 12-8powt. (13kg/hantel)
MC na prostych nogach:
3x 12powt. (46kg sztanga)
Prostowanie nóg na maszynie:
12x8 (poziom)
10x9
8x10
po treningu banan + 8g bcaa
i dieta w planie:
2. 100g ryzu brązowego + 150g piersi z kurczaka + pomidory + oliwa z oliwek
3. 85g ryzu b + 150g kuraka + warzywa +oliwa z oliwek
4. 85g ryzu b + 150g kuraka + warzywa + oliwa z oliwek
5. szejk białkowy + maslo orzechowe
6. serek wiejski + maslo orzechowe
Odstawiłem witaminy, juz mija drugi tydzien jak nie biore i odnotowuje trochę większe zmęczenie.
Zastanawiam się czy dobrze robie, że robie sobie takie przerwy od wszystkiego (suple).
Cus nie tak jak normalnie mozesz robic siady po łydkach .....
dobrze robi,poleca sie robienie łydek przed siadami przygotowujesz uda na cieższe serie:)
Wiki cristina barcelona--gdzie sa kurwa filmy z siadów???
Kto tak poleca ?
Robisz łydki do hardcorowego palenia , a następnie robisz kilka serii ciężkich siadów ? Przecież siady je mocno angażują , gdzie zachowanie bezpieczeństwa i poprawnej podstawy ?
kolejny argument ; zasady treningów Weider'a wpierw duże partie - potem małe .
gringo nie spiinaj sie bo ci żyłka pęknie:)jak wiesz łydki i uda oddziają na siebie wzajemnie dlatego tez inaczej atakujesz łydy siedząc i stojąc,taka mala grupa nie ma wikeszego wpływu na miesnie tak duze i silne jak uda,ba!nie którzy nawet wplatają serie lydek miedzy inne cwiczenia na uda,sam Charless Glass polecał to swoim klientom.
Gringo , sie nie spinam :P tylko pytam ładnie .
Nie przekonałeś mnie , serie wplatane a serie przed to co innego por favor . Po za tym klijenci Glass'a to inna bajka , Chyba że np. Martineza stawiasz przy Wikim :)
cos ty martinez moze wiki'emu lizac pietyy:)
nic nie szkodzi zebys sprobowal,powiem jeszcze tak:
przed siadami robie kilka serii wspiec na palce, wyprostów stóp na suwnicy i dopiero przystepuje do siadów,pisałem juz ze miałem problemy ze stawami kolanowymi a po kilku takich seriach nie ma mowy i jakim kolwiek bólu,ale spróbuj sam jak ci sie nie spodoba to zrezygnujesz:)
No dla mnie to nielogiczne to raczej nie spróbuje . To że robisz cwiczenie na 4ke przed siadami ok ; Ale ja robie lydki do palenia i załamania , ciężko schodzić po schodach to jak mam siadac z 120kg sztangą :) za 2 minuty po wspięciach , no może sie myle nie mówię , ale jakos nie jestem przkonany .
wieksze palenie mam po serii wspiec np 50x60kg niz 20x120kg i szczerze mowiac czuje ze wiecej mge wziac na siady po łydkach,ale jak sam widzisz dla kazdego cos innego:)wiki nie narzeka jak widac:)
siadac z 120kg sztangą
dziwna ta teoria ze bierzesz więcej na siad po treningu łydek ...hmmm http://forum.animalpak.pl/images/smiles/7.gif
nie mowei ze wiecej moge wziąc tylko ze lepiej mi sie siada bo jestem lepiej rozgrzany głownie chodzi mi o stawy,toche zle sformułowalem:)
fallen niech powie jak to widzi bo sam ciekaw jestem . Wiki wróci i się nogą przeżegna jak zobaczy jaki spam poszedł .
fallen wklei jakies glupie zdjecie i pojdzie robic bica
kurwa gdzies w mojej relacji napisał ze jak dojde do 85kg to on robi redukcje musze to znaleźć:D
skasował pewnie 5kg temu :D
Robię łydki na początku treningu z paru powodów. Pierwszy to taki, że to jest mój priorytet bo są strasznie chude i odstają od reszty. Po drugie na początku treningu jest większa koncentracja, a pod koniec treningu nóg istnieje duże prawdopodobieństwo że sobie powiem "a pierdole te łydki", albo zrobię ale nie do końca, lub bez jednej serii/z mniejszym ciężarem/mniejszą ilością powtórzeń.
Ogólnie nie narzekam, trochę powera schodzi, ale nie tyle żebym nie mógł zrobić siadów jak należy. Można nawet poprawić technikę siadów, bo jak łydki palą to automatycznie izolujesz je i wyciskasz "z pięt", nie pomagając sobie lekko łydkami "z palców". Przynajmniej tak to u mnie działa. Na łydki robię 6 serii, dwa razy w tygodniu, jeszcze przed plecami. Jak chcecie to mogę wam wkleić artykuł o łydkach. Fallen tu nie zagląda i nic nie napisze bo się obraził że nie ma powera :D.
dawaj go tu!niech gringo zobaczy!
pytam ponownie;gdzie jest film z siadow???
Trening 57 :D
Barki + triceps:
Wyciskanie sztangi stojąc:
15x10
12x20
12x40kg
10x50kg
10x60kg sam :P
6+2x65kg (wymuszanie)
2x70kg takie o.
Uginanie hantli na boki:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Uginanie hantli na boki w głębokim opadzie:
14x6kg
14x6kg
14x6kg
Francuz leżąc:
10+2x36kg
8x36kg
8x36kg
Prostowanie ramienia z hantlem stojąc:
12x8kg
10x10kg
8x12kg
Wyciąg:
3x 12x20kg
Pomki wąsko:
1xmax
Skrętoskłony:
3xmax
Dzisiaj trochę inaczej. Ale fajnie weszlo, teraz pocwicze francuza leząc bo myslalem ze wiecej bede mogl zalozyc na sztange, a tu nawet 40kg nie bylo.
Barki 2x70kg :O.
Filmik spierdolony, nie chce się sformatować na .avi itp.
Zdjęcia będą po treningu nr 100
Trening 58
Łydki + Plecy i dobitka bicepsów
Trening troszkę cięższy, więc dodatkowo podczas treningu energy drink (woda, miód i cytryna) - proste a daje kopa. Nawet pod koniec treningu był power. No i obowiązkowo kawa siekiera przed treningiem, bo bez tego ani rusz :).
Wspięcia ze sztangą łamaną siedząc:
50x60kg
40x70kg
30x80kg
Wspięcia z hantlem na stopniu pojedyńczo:
3x max (hantel 13kg)
Martwy ciąg:
20x30kg
15x60kg
12x90kg
10x100kg
6x110kg
Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
12x52,5kg
10x57,5kg
8x62,5kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko:
12x60kg
10x65kg
8x70kg
Wiosłowanie hantlem:
12x34kg
10x36kg
8x38kg
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha:
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Dobitka bicepsów "21":
3x sztangą łamaną 30kg +2kg
Od poniedziałku wchodze na mono.
Od początku lutego wchodzę na małą redukcje 2-4tygodnie.
Potem znowu od marca do czerwca masa i czerwiec 4-6tyg. rzeźba.
Taki mam plan :P.
Trening 59
Klatka + biceps:
Wyciskanie sztangi leżąc skos góra:
15x20kg
12x50kg
10x60kg
10x65kg
8x70kg
Wyciskanie hantli płasko:
12x24kg
10x26kg
8x26kg
10x20kg
Rozpiętki płasko:
14x10
12x12
12x12
10x14
Uginanie sztangi łamanej stojąc:
12x34kg
10x36kg
8x38kg
Uginanie hantli młotkowo:
3x 12-10x13kg
dzisiaj myślałem że usnę na treningu, 0 pompy nawet nie było żadnej frajdy z treningu :(
Dzisiaj będę napierdalał nogi :). Od rana sączę słabą kawę żeby mnie postawiło na nogi do czasu treningu. Przed treningiem jeszcze wezmę sobie sudafed :). Około 10min przed treningiem, dlatego że największa senność dopada mnie w połowie treningu.
Dieta codziennie jest praktycznie bez czitów. Steruje węglami (bo jak przestałem i wpieprzałem ~3200kcal na dzien, to troche podlało :P).
dzisiaj będzie tak:
1. 5jajek (3 bez zoltka) + 110g platkow owsianych + trochę dżemu.
2. banan + 10g bcaa.
3 (10min pozniej) ryż brązowy 100g + 150g piersi z kurczaka + warzywa
4. to samo co na 3 tylko że z oliwa z olwiek
5. to samo co na 4
6. kurczak z sosem, albo orzechami
7. serek wiejski i maslo orzechowe
Trening 60:
Łydki + uda:
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc:
3x max (100kg)
Wspięcia odwrotne:
3x50
Wspięcia ze sztangą łamaną siedząc:
3x max (80kg)
Przysiady:
20x30kg
15x50kg
12x80kg
10x90kg
10x100kg
8x110kg
Prostowanie nóg na maszynie:
12x8 (poziom)
10x9
10x9
8x10
Uginanie nog na maszynie:
12x3 lvl
10x4
MC na prostych nogach:
2x 12powt. (46kg sztanga)
filmik wkleję jak bede na silce miejskiej, bo nie mogę złapać się w kadr w mojej siłce :D.
czyli pewnie wrzuce 8x120kg
Trening 61
Barki + tricepsy
Trening zaporzyczony z realacji od mtm'a
Pierwsze główne ćwiczenie. 3 ostatnie ćwiczenia w trisecie.
Wyciskanie sztangi stojac:
12x40kg
10x50kg
9x60kg
5x70kg do czubka głowy
do przodu:
13kgx10
13kgx10
13kgx10
na boki:
10kgx10
10kgx10
10kgx10
tył w opadzie:
3kgx10
3kgx10
3kgx10
szrugsy:
3x max z hantlami 13kg
Francuz cwiczenie głowne, 2 ostatnie cwiczenia w disecie.
francuz leżąć:
11x36kg
8x38kg
max x 26kg
wyciskanie hantla leżąc:
12x6kg
10x8kg
8x10kg
prostowanie rak na wyciagu:
12x20
10x24
6x28
zaraz po treningu banan + 8g bcaa
10 minut pozniej 75g kaszy gryczanej i 120g tunczyka + 150g pomidora
Foty - po lewej przed masą, po prawej aktualne w trakcie masy, 4 dni na kreatnie.
Suchar / Grubas :)
http://img28.imageshack.us/img28/8286/73580387.jpg
http://img443.imageshack.us/img443/5350/77196379.jpg
Po lewej spięty i z wciągnietym brzuchem chyba? / Po prawej luz, z wywalonym kałdunem
http://img339.imageshack.us/img339/672/81483335.jpg
Tutaj dwie fotki w trakcie masy, bo nie mialem do czego porownywac w tych pozach. Cyc lekki zwis, ale moze kiedys sie to naciągnie jak mięcha dobije, o ile dobije.
http://img804.imageshack.us/img804/3927/masa.jpg
Chcieliście foty to macie, oceniajcie.
sog ZA ODWAGĘ :) ILE WAŻYSZ ?
ale odwagę do czego :D?
~84kg
odwagę do wstawienia fotek xD
a jaki masz wzrost kolego ?
P.S Trochę jeszcze wylanego potu na siłce Cię czeka...
kurcze stary chyba nie w ta stronę to idzie,chyba bedziesz musiał jednak te wegle przyciąc albo diete troche podrasuj.
RockyBalboa
16-12-10, 22:39
zalalo Cie ladnie,tak samo jak mnie,musimy cos zrobic,co proponujesz?? : )
błędne koło, jak masuje to zalewa, jak redukuje to miecho schodzi i tak w kółko mogę :D.
węgle przecie już mam przycięte, ale przytne jeszcze bardziej. Spróbuje zrobić jeszcze jakiś progres masowy do stycznia i potem redukcje. Na pocztku szło dobrze, ale sobie poluzowałem bo uznałem że może mnie nie przyleje :D.,.,. i chuj przylało jak widać po waszych komentarzach :D nosz kurwa...;p
fallenursus
16-12-10, 23:33
zle srodki dobierasz..
tzn. mam wbijać propa i wino? tak :>?...
Kręcisz jakieś aero po treningu? Ja miałem podobnie, ciężko mi było dorzucić czyste mięso na masie. Teraz kręcę 2x w tyg 15 minut roweru po treningu, do tego 1x w tyg basen i jest znacznie lepiej
Trening 61
Plecy, łydy, bicepsy
krótko i na temat
Triset (wszystko na stopniu)
Wspięcia na palce z hantlem:
15x13kg
15x13kg
12x13kg
Wspięcia na palce bez hantli
3x max
Odwrotne spięcia
3x max
Wiosło nachwytem, wyszło takie cudo:
20x40kg + 15x50kg + 12x60kg + 10x70kg (seria łączona)
15x50kg + 12x60kg + 8x70kg + 6x80kg (seria łączona)
Ściąganie drążka wyciągu górnego:
2x do klatki 12-10x 40kg
2x do karku 12-10x 40kg
Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do brzucha:
4x 12-20x60kg
3x "21" sztanga 30kg
+10 minut na rowerku
Przerwy krótkie, trening bardzo intensywny
Plan mam taki żeby jeszcze trochę podmasować, ale nie przylać więc dorzuce areo po treningu.
Ostatni tydzien stycznia i pierwszy tydzien lutego redukcja low carb + areo po treningu 3x20-30min -300kcal.
A potem +200kcal nadwyżki i sprobuje zrobic recompa. Trening HST + HIIT, dieta carb cycling i do tego sporo odżywek i do końca marca będzie pozamiatane :P.
http://www.youtube.com/watch?v=as3tFYaemAs&feature=player_embedded
Trening 62
Klatka + bicepsy
Dzisiaj trochę inaczej, bez żadnej asekuracji i po ciężkim weekendzie. Pompa masakryczna, w koncu ujrzałem 40cm w bicepsie :).
Dobra, więc trening tak wyglądał:
rozgrzewka 3min na rowerku, rozciaganie.
Wycisaknie sztangi leżąc na plaskiej:
15x40kg
12x60kg
10x70kg
9x70kg
4x80kg (dałbym rade więcej, ale bez asekuracji wole nie ryzykować)
Wyciskanie sztangi leżąc skos góra: (powoli i dokladnie)
12x50kg
8x55kg
8x55kg
6x60kg
Rozpiętki:
4x 12x13kg
Uginanie ze sztanga lamana stojac:
12x34kg
10x36kg
8x38kg
Uginanie młotowo hantlami stojac:
3x 10x13kg
+dobitka przedramion
+10minut na rowerku.
Dieta:
1. 4jajka + 100g platkow owsianych
zaraz po treningu banan, bcaa.
2. 10minut pozniej 75g kaszy gryczanej + 150g kurczaka + trochę ogoreka i paprykyki chilli :). Dalej w planach:
3. 75g ryzu braz + 150g kurczaka + warzywa + 10ml oliwy z oliwek.
4. to samo co w 3.
5. 150g kurczaka + sos jogurtowo-majonezowy.
6. serek wiejski + 15g orzechów włoskich
Trening 63
Łydki + uda:
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc:
30x80kg
28x90kg
26x100kg
Wspięcia ze sztangą łamaną siedząc:
36x80kg
36x80kg
36x80kg
Przysiady (trochę inaczej i hardcorowo):
12x40kg (fronty)
12x50kg (fronty)
Drop seria:
10x100kg
8x90kg
8x80kg
8x70kg
Seria łączona w disecie:
Prostowanie nóg na maszynie:
12x7 (poziom)
10x8
10x8
Uginanie nog na maszynie:
12x3lvl
10x4lvl
10x4lvl
MC na prostych nogach:
3x 12powt. (46kg sztanga)
dieta tak samo jak ostatnio, tylko ze high carb
Trening 64
Barki + tricepsy
Wyciskanie sztangi stojąc:
15x20kg
12x40kg
10x44kg + 10x40kg
8x48kg + 8x44kg + 8x40kg
Uginanie hantli na boki:
14x8kg
12x10kg
12x10kg
10x12kg
Uginanie hantli na boki w glebokim opadzie:
14x8kg
12x10kg
10x12kg
Wyciskanie wąsko:
12x40kg
10x50kg
10x50kg
8x60kg
Wyciskanie hantla leżąc:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Prostowanie na wyciągu:
3x 12-10 (25-30kg)
+10 min na rowerku
/ średnie węgle dzisiaj.
Trening 65
Plecy + bic
Wiosło Yatesa, (nie wiem tylko, czy faktycznie wyszło to wiosło Yatesa, bo bardziej intuicyjnie je robiłem): 15-12-8-6
50-50-50-50
60-60-60-60
70-70-70-70
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
12x50kg
10x55kg
10x55kg
8x60kg
Wiosło hantlem:
3x12-8powt. (25-35kg)
Przyciąganie dolnego drążka wyciągu do brzucha:
4x 12x60kg
3x "21" sztanga 32kg
(od nowego tygodnia przechodzę na plan siłowy)
Trening 65
klatka + bic (trening na kacu i po nieprzespanej nocce, ale warto było ;D)
Wyciskanie sztangi leżąc:
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
3x90kg
1x100kg
Wyciskanie hantli skos góra:
8x32kg
7x32kg
6x32kg
Rozpiętki na płaskiej:
14x13kg
12x13kg
Uginanie ramion ze sztangą łamaną:
12x40kg
10x38kg
10x36kg
Uginanie z hantlami, na przemian z supinacją:
12x13kg
12x13kg
10x13kg
dzisiaj nogi
Trening 67
Nogi
3x30 wspięcia na palce ze sztangą
3x30 wspięcia ze sztangą łamaną siedząc seria łączona
3x30 odwrotne wspięcia na stopniu
12,10,8,6 przysiady ostatnia seria 115kg
12,10,10,8 prostowanie nog na maszynie
12,10,10 uginanie nog na maszynie
12,12,12 mc na prostych nogach
Dieta high carb:
1. 100g owsianych + 2całe jajka + 4 białka
2. 3 mandarynki + 8g bcaa - 10min pozniej 40g odzywki bialkowej i 100g owsianych.
3. 100g kaszy gryczanej + 150g pstrąga wędzonego + 10ml oliwy + 3 ogórki kiszone.
4. 85g kaszy/ryżu + 150 mięsa + 10 oliwy + warzywa
5. 150g mięsa + sos + warzywa
6. wiejski + masło orzechowe 15g
Jak wyszło ci to wiosło :) ?
Mi pasuje , dobrze czuje plecy .
Widziałeś filmik na team-andro z seminarium ?
Może być, dobra pompa no i pewien rodzaj "szoku" dla mięśni.
Nie wiem czy widziałem, ale chyba nie, to podeślij linka.
Użyj tam wyszukiwarki to znajdziesz jeszcze pare filmików :
http://clips.team-andro.com/watch/d331b13a81156e2f4d29/road-to-the-2010-arnold-classic-kai-greene-trains-back-p2
Dzięki, ale oni tam robią dosyć długie przerwy na wiośle?
Trening 68
Barki + triceps:
Wyciskanie sztangi stojąc: (powoli, dokładnie i do końca)
12x40kg
10x45kg
8x50kg
6x55kg
Uginanie hantli na boki:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Uginanie hantli na boki w głębokim opadzie:
14x6kg
12x8kg
12x8kg
Unoszenie hantla do przodu siedząc:
8x8kg
8x8kg
Wyciskanie wąsko:
12x50kg
10x55kg
10x60kg
8x65kg
Francuz stojąc:
12x32kg
10x34kg + 10x26kg
Prostowanie na wyciągu:
12x20kg
10x22kg
10x22kg
8x24kg
Skrętoskłony:
3xmax
+10 minut na rowerku
Trening 69 :D
Plecy, łydy i biceps
Ściąganie drązka górnego wyciągu do klatki:
12x40kg
10x50kg
10x50kg
8x55kg
Wiosło nachwytem:
12x60kg
10x70kg
8x80kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu stojąc (na prostych rękach):
12x10kg
8x15kg
8x15kg
Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do brzucha:
12x60kg
10x60kg
10x60kg
Bajceps:
3x "21" sztanga 30kg
Łydy:
2x 3serie łączone na maxa (wspięcia jednonóz z hantlem + wspięcia bez obciążenia + odwrotne spięcia)
Trening 70
klatka + bicepsy
Wyciskanie sztangi leżąc:
5x50
5x70
5x80
5x85
5x90
1x100
12x60
8x70
Wyciskanie hantli leżąc skos góra:
8x32kg
8x32kg
8x32kg
Rozpiętki na plaskiej:
12x13kg
12x13kg
Uginanie ramion ze sztanga lamana przy ścianie:
12x30kg
10x32kg
8x34kg
Uginanie z supinacją hantlami:
12x13kg
12x13kg
12x13kg
+przedramie
+10 min na rowerku
dieta dzisiaj szkoda gadać :P. Ale progres siłowy po tygodniu picia wina jest :D
Wczorajsze nogi:
1 5x triset na łydki: wspięcia na palce pojedynczo - obydwie - odwrotne wspięcia, wszystko max.
2 przysiady wąsko i na 5kg talerzach: ostatnia seria 110x6
3 mc na prostych: 3x 12 (60kg)
4 uginanie nog na maszynie 3x 12-12-10
5 prostowanie nog na maszynie 3x 12-10-8
uciekam robić bary i trica, trening przekładam z jutra na dziś.
Trening 72
Barki + tricepsy
Wyciskanie sztangi stojąc:
12x40kg
5x60kg
3x65kg
3x70kg +5kg
1x75kg +5kg
12x40kg
10x50kg
Unoszenie hantli na boki:
12x10kg
12x12kg
10x14,5kg +2kg w każdej serii
Unoszenie hantli na boki w głębokim opadzie:
12x10kg
10x12kg
10x12kg +2kg w każdej serii
Francuz leżąc do czoła (nie za):
12x30kg
10x32kg
8x34kg
Prostowanie/wyciskanie? hantla leżąc (tak jakby francuz hantlem leżąc):
12x10kg
10x12kg
10x12kg + 2kg też :p
Prostowanie na wyciagu:
12x20kg
10x22kg
8x24kg
+3 serie na brzuch na maksa
+10minut na rowerku
Dieta:
na czczo 5g mono
śniadanie: 2 całe jajka + 3 białka + 100g owsianych.
zaraz po treningu: 8g bcaa + 10g mono i na rower^^
posiłek po treningowy: banan około 120g + 100g owsianych + 40g gold standard (białko)
dalej będzie:
2x 75g ryżu + 150g mięcha + 10ml oliwy + 200g brokułów/pomidora/papryki
i 150g kuraka łycha majonezu, brokuły
i 200g wiejaka + 10g orzechów na noc.
tylko... dzisiaj idę na jakieś party i pojde spać kolo 4. więc jak normalnie ostatni posilek jem o 23, to co mam jeszcze zeżreć? do przed ostatniego dołożyć jeszcze węgli? i dodać jeden białkowy posiłek miedzy przedostatnim i ostatnim?
fallenursus
05-01-11, 14:00
jezeli za miesiac nie bedzie powera to
http://img405.imageshack.us/i/bombav.gif/
http://www.myspaceantics.com/image-myspace-graphic/funny-pictures/image-booze-or-religion.jpg.html
jezeli za miesiac nie bedzie powera to http://img405.imageshack.us/img405/2885/bombav.gif
http://www.myspaceantics.com/images/myspace-graphics/funny-pictures/booze-or-religion.jpg (http://www.myspaceantics.com/image-myspace-graphic/funny-pictures/booze-or-religion.jpg.html)
Poprawione http://img46.imageshack.us/img46/3176/pali.gif
Trening 73
Plecy + bicepsy
dzisiaj lekko bo coś z rana pobolewały.
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
12x42kg +2kg w kazdej serii
10x52kg
10x52kg
8x57kg
Wiosło nachwytem:
12x60kg
10x72kg
10x72kg
8x82kg
Przyciaganie drażka do brzucha:
12x50kg
10x55kg
10x55kg
8x60kg
3x "21" 30kg
dieta trzymana
3x"21" robiłeś uginania ze sztangą?
Dawno nic nie pisałem, bo w szkole mnie cisną i byłem chory... Ten tydzień wyszedł regeneracyjny. Zrobiłem na początku tygodnia tylko klatkę i barki w czwartek (20min). Przez caly tydzien walczylem z chorobą, dużego osłabienia nie było, ale kaszel był wkurwiający.
Trzeba będzie jakiś trening nowy ułożyć od poniedziałku ;p.
no to power od nowa...Nie ma ope*dalania sie!!!
nje ma opierdaljanja sje
ide jeść krowy
Dzisiejszy trening 75
Klatka + triceps + łydki
Wyciskanie sztangi leżąc (poszło gładko):
12x40kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
Wyciskanie hantli skos góra:
12x22kg
10x24kg
10x24kg
8x26kg
Wyciskanie sztangi skos góra:
3x 8-12powt. 60kg
Rozpiętki:
4x 12x60kg
Wyciskanie francuskie stojąc:
12x26kg
10x28kg
10x28kg
10x30kg
Wyciskanie hantla leżąc:
12x8kg
10x10kg
8x12kg
Prostowanie ramion na wyciągu:
12x25kg
10x25kg
10x25kg
Wspięcia na palce, triset łączony:
3x
[wspięcia na palce, obie 30x]
[wspiecia na palce, pojed. 12x]
[odwrotne wspiecia, obie 30x]
Coś się ruszyło w wyciskaniu
Dieta:
10g mono na czczo
1. 2 cale jajka 3 zoltka, 200g chleba zytniego pelnoziarnistego
2. potreningu 10g bcaa i banan.
3. 10min pozniej, 100g owsianych + 40g bialka
czyli standardowo, dalej będzie ryż, kurczak, brokuły, oliwa. A na koniec dnia serek wiejski z maslem orzechowym.
fallenursus
17-01-11, 13:55
2 cale jajka 3 zoltka, .
piec zoltek 2 bialka
jakie to maslo orzechowe kupujesz i za ile dobre bez dodatkow typu cukier?
piec zoltek 2 bialka
yy, 2 całe, 3 białka :P
//
maslo orzechowe "santo"
na tyle mało węglowodanów, że można sobie pozwolić na to :P
właśnie poszło:
75g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 200g pomidora + 10ml oliwy z oliwek
//
jutro plecy + bic
Rozpiętki:
4x 12x60kg
12x13kg :D
Napinacz01
17-01-11, 22:25
12x13kg :D
a myslalem ze jest progres.... :D
Trening 76
plecy + biceps
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
12x40kg
12x70kg
10x80kg
10x80kg
8x90kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
12x40kg
10x45kg
8x50kg
T-bar: (próbowałem prowizorycznie i za bardzo nie da rady ;/)
12x60kg
10x70kg
10x70kg
Przyciąganie drążka do brzucha:
12x50kg
10x55kg
8x60kg
Uginanie ze sztangą stojąc:
12x30kg
10x35kg
8x40kg
Młotki:
12x10kg
10x12kg
8x14,5kg
dieta jak zwykle
Trening 77
barki
Wyciskanie na barki stojac:
12x50
10x60
8x60
6x70
unoszenie hantli do przodu:
12x8kg
10x10kg
8x12kg
ugnanie na boki:
12x8kg
10x10kg
8x12kg
uginanie na boki w glebokim opadzie:
12x6kg
10x8kg
8x10kg
chyba musze zmniejszyc ciezar w wyciskaniu, bo tak to masa nie pójdzie ;p
Wczoraj były nogi, dzisiaj były łapy. Ale rozpiski nie chce mi się pisać, poza tym nie pamiętam za dobrze. Może rozpisze tylko łapy:
treninig 79
łapy
uginanie mlotkowe:
12x10kg
10x12kg
10x14kg
8x16kg
uginanie ze sztanga lamana:
12x32kg
10x34kg
8x36kg
uginanie mlotkowe z supinacja w serii laczonej z wyciskaniem francuskim stojac:
młotki 12x10kg + francuz 12x28kg
mlotki 10x12kg + francuz 10x30kg
mlotki 8x14kg +francuz 10x32kg
francuz 8x34kg
wyciskanie hantla leżąc:
8x12kg
7x14kg
6x16kg
prostowanie na wyciagu:
12x20kg
12x20kg
12x20kg
dieta jak zwykle. Wczoraj zakończyłem cykl na mono. Brałem różnie na początku 20g dziennie, po dwóch tygodniach 10-15g dziennie.
focie, widać progres?
4186 4187 4188 4189
Trening 80
Klatka + biceps
WL:
12x50kg
10x65kg
8x75kg
8x75kg
6x85kg
WL skos góra:
12x50kg
10x55kg
8x60kg
Wyciskanie hantli skos góra:
12x22kg
10x24kg
10x24kg
8x26kg
Rozpiętki skos góra:
12x13kg
12x13kg
12x13kg
Uginanie młotkowe leżąc skos:
12x12kg
10x14kg
8x16kg
Uginanie ze sztanga stojąc:
12x32kg
10x34kg
8x36kg
Progres w wl jest, z rana na czczo łapa 39cm.
Fotek nikt mi nie skomentuje :P?
zalany grubas:)
powaznie to łapa wygląda na większą,zalany jestes mocno Wiki ale o to bedziesz się martwił przed sezonem,dziwnie barki tyłem wyglądają jak bys je miał dosłownie doczepione bo są tak wysoko.
One są takie wielkie, a nie wysoko :D. Właśnie chciałem to wczoraj napisać, ale postanowiłem poczekać na kogoś komentarz (że definicją zajmę się w sezonie :P).
A tak w ogóle to wczoraj zjebałem, bo mialem cwiczyć klatkę i triceps, a zrobiłem klatkę i biceps. Więc dzisiaj nie robie pleców, tylko nogi.
Trening 81
Nogi + triceps
Przysiady:
12x80kg
10x90kg
10x90kg
8x100kg
MC na prostych:
3x 10x46kg
Prostowanie na maszynie:
12x8
10x9
10x9
8x10
Uginanie na maszynie tylem:
12x3
10x4
10x4
Wyciskanie francuskie z podłogi:
2x superseria 12-10-6 (przerwy ok. 10sek)
3x max wspięcia na palce
dieta trzymana :P
co do diety, to jutro będzie tak:
1. 5 żółtek + 3 jajka + 7białek :P, 100g owsianych.
2. stejk (200g wołowinki) + 100g ryżu brązowego + warzywa.
3. stejk + 75g ryżu brązowego + 10ml oliwy + warzywa.
4. stejk + 75g ryżu brązowego + 1ml oliwy + warzywa.
5. 2 udka z kurczaka bez skóry z piekarnika + warzywa.
6. serek wiejski + 10g masła orzechowego.
zapowiada się smacznie :D
kuwa co?
8zoltek i 10bialek ?
Ale to nie mogl tego tak odrazu napisac :D ? tylko 3 jajka 4 bialka i 5 zoltek :) ?
Za grosz zmyslu matematykow i skracania !
przy dodawaniu się nie skraca :P
No to upraszcza, jeden pies
Skraca się, ale licznik z mianownikiemhttp://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif
Pioter1994
26-01-11, 18:00
Sorki może nie czytałem od początku całej relacji, ale dlaczego tak mało w MC dajesz?
bo to mc na prostych nogach, ćwiczenie na nogi (mięsień dwugłowy)
Dzisiaj waga z rana 85,5kg. Dawno się nie ważyłem. Poszło 2kg przez jakieś 2, albo 3miechy, no i raczej mało fatu podskoczyło, pas w miejscu, łapa na +, znalazłem w końcu tą dobrą drogę :D...
Trening 82
plecy + biceps
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
12x40kg
12x70kg
10x80kg
10x80kg
8x90kg
Wiosło hantlem:
12x24kg
10x26kg
10x28kg
8x30kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki:
12x45kg
10x55kg
Ściąganie do karku:
10x40kg
10x45kg
Przyciąganie drążka do brzucha:
12x50kg
10x55kg
10x55kg
8x60kg
Uginanie ze sztangą stojąc (tak jak mtm wszystko robi), 12-8-6:
30kg-30kg-30kg
30kg-30kg-30kg
28kg-28kg-28kg
dobry hardkorowy trening (niecała godzina), nie ma opierdalania się
dlaczego dajesz wiosło na poczatek? nie lepiej rozgrzac plecy na wyciągu i dopiero do złożonych cw.przystąpić?
wszędzie szeroki chwyt,akcentuj bardzeiej srodkową część pleców,daj gdzies np w wyciągu poziomym wąski chwyt,
mc pewnie jest jakas przyczyna dlaczego nie robisz tak?
ja ka robisz wyciąg górny to zamien kolejność najpierw do klatki później do karku bedziesz miał barki dogrzane trudniej wtedy o kontuzje
ogólnie u mnie nzaeet możesz zobaczyc że wole zrobic najpierw lekkie cwiczenia a póxniej przejde do cieżkich wiosłowan i mc kiedy mam już plecy dogrzane i nie musze zakladac niebagatelnych cieżarów chociaż dzis juz zaszaełem z mc:D
W sumie z tym wiosłem to się tak nauczyłem że robię jako pierwsze, bo wtedy mam najwięcej siły. Ale wiadome jest, że lepiej się najpierw rozgrzać, tylko czy po 4 seriach będzie jeszcze power na machanie 90kg sztangą, hmm? Trzeba będzie sprawdzić...
Przyciąganie drążka do brzucha, to jest chyba na środkową część pleców? Robię tą wąskim uchwytem. Musiałeś przeoczyć :P, albo pomyślałeś że robię te ćwiczenie drążkiem od "ściągania szeroko". :P
Ściąganie do karku dzisiaj wrzuciłem, może zostawię na pare tygodni.
mc - po pierwsze nie za bardzo mi się chcę, a po drugie bolały mnie często plecy na dole po tym ćwiczeniu i wszędzie głosno że za młodu lepiej nie robić. Ale może zarzucę je na koniec. Tylko czy wtedy odejmować z ilości serii z górnej części pleców? Więc następny trening plecków widziałbym tak:
1. ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2x12-10
2. ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2x12-10
3. wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-6 (dołożę trochę ciężaru) [ to też jest na środek???? ]
4. wiosłowanie hantlem 3x12-10-8
5 przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (wąsko) 3x12-10-8
6. mc 3 serie, może z małym progresikiem ciężarowym, ale ciężary dopiero ustale na treningu.
tylko że do tego treningu pleców jeszcze łapę lekko chce dorzucić :]. Nie przeładowany trening? Weź pod uwagę że ma być hardkor ;p
Trening 83
Barki + tric + lydy
Wyciskanie hantli siedząc:
12x20kg
10x24kg
8x26kg
Uginanie hantli na boki stojąc jednorącz:
12x12kg
10x14kg
8x16kg
Unoszenie talerzy przed siebie:
3x12 (10kg)
Francuz stojąc:
12x26kg
10x30kg
8x34kg
Wyciskanie hantla leżąc:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Prostowanie ramion na wyciągu:
3x 12x20kg
Superseria na łydki (triset):
3xmax wspięcia na palce obunóż - wspięcia pojedyńczo - odwrotne wspięcia
Po treningu stejk, a nie jakieś tam kanapeczki :P.
Wczorajszy dzień był w połowie czit dniem. Wyszło tak że pierwszy posilek zjadlem normalny o 9:30, potem jeszcze pospalem. Nastepny kolo 13:30, bez konkretnych warzyw, bo nie bylo, za to dodadalem trochę oliwek.
Potem zostałem poczęstowany banicją i dostałem mega gastro i zjadłem sporo pieczonych ziemniaków, mniam, mniam, do tego kurczaka 150g, za połtorej godziny, dwa kawalki pizzy :D.
Następnie poszedłem pograć w piłkę, graliśmy tak ze 2h. Dawno nie grałem. A jeszcze gdy nie ćwiczyłem, to był to jeden z moich ulubionych sportów, więc humor mi się poprawił, a był już mega chujowy... Po grze byłem mega zmęczony, to uznałem że aby dopełnić dzieła czit dnia, należy mi się jeszcze parę bułeczek z mac'a po treningu :D. No i zjadłem chyba ze 4 czisy i frytki do tego. Ale tym akurat nie musze sie przejmowac, bo bylem po takim treningu, ze wszystko przetrawilem w niecałą godzinę i znowu byłem głodny :).
Na noc dołożyłem jeszcze serek wiejski, żeby nie obudzić się w nocy głodnym i do tego wziąłem 5g melatoniny.
Od dzisiaj wracam do rzeczywistości i jadę dalej, nie ma opierdalania się :)! Bo są cele do osiągnięcia :).
Trening 84
klatka + triceps
Wyciskanie sztangi plasko:
12x50kg
12x65kg
10x75kg
10x75kg
8x85kg
Wyciskanie sztangi skos gora:
12x50kg
10x55kg
8x60kg
Wyciskanie hantli skos gora:
12x22kg
10x24kg
8x24kg
6x26kg
W disecie:
rozpiętki skos gora:
12x16kg(przerwa ok. 10sek) + 6x16kg
10x14kg(przerwa ok.10sek) +8x14kg
I już normalnie:
rozpietki skos gora:
12x14kg
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc na podłodze: 3x 10-8-6
26kg-26kg-26kg
22kg-22kg-22kg
18kg-18kg-18kg
Mały siłowy progres w klatce jest, mały pewnie dlatego że ten weekend był ciężki :>. Triceps mega pompa i załamanie było już w pierwszej serii.
Po trening, idę do kuchni, nie ma bananów.... To zjadłem trochę miodu i bcaa. 10 minut pozniej idę szykować żarcie, kurczak już się robił, patrzę i nie ma platkow owsianych.... kur... musiałem dać jakieś otręby pszenne, straszne gówno. Nie dojadłem tego, bo bym się porzygał :D. Ale większosć, kurke i warzywka opitoliłem.
Trening 85
plecy biceps
Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku (szeroko):
12x30kg
10x40kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki (szeroko):
12x50kg
10x60kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie:
12x70kg
10x80kg
10x80kg
8x90kg
Wiosłowanie hantlem w opadzie:
12x26kg
10x28kg
8x30kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki (wąsko, uchwyt neutralny):
12x40kg
10x50kg
10x50kg
8x60kg
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3x 12-8-6 (przerwy 10-15s.)
(1seria)26kg-26kg-26kg
(2seria)28kg-28kg-28kg
(3seria)22kg-22kg-22kg
Łydki się regenerują jeszcze, bo czuje, to nie robiłem. Dietę trzymam dalej. Z suplementacji biorę teraz tylko witaminy i minerały + bcaa po treningu.
p.s martwy od następnego tygodnia zacznę.
dzisiaj miałem mało czasu, bo jeszcze egzaminy były.
Zresztą dobrze się złożyło, bo chyba mam prostowniki ogólnie przemęczone i coś mnie teraz pobolewają. Posmarowałem ketopromem od Basi :)
Jest tu ten power ? W końcu ?
nie no kurde, chyba jeszcze nie ma takiego jak sobie wyobrażam, ale jeszcze przyjdzie i to już niedługo :P.
dzisiaj rano obudziłem się ze sporym bólem lędźwi, jak ja dzisiaj przysiady zrobię, hmm?
Trening 86
Nogi
Przysiady ze sztangą:
12x50kg
12x80kg
10x90kg
10x90kg
8x100kg
Wyprosty ze sztangą łamaną: 3x 12-10-8
26-26-26kg (1seria)
28-28-28kg (2seria)
30-30-30kg (3seria)
MC na prostych:
3x10 (40kg) dosyć dynamicznie
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą: 3x 15-12-10
40-40-40kg
40-40-40kg
40-40-40kg
Wspięcia na stopniu pojedynczo:
3x12powt.
Trening 87
Barki
Wyciskanie hantli siedząc:
12x22kg
10x24kg
8x26kg
6x28kg
Uginanie hantli na boki:
12x12kg
10x14kg
8x16kg
15x10kg
Uginanie hantli na boki w głębokim:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
no coment :p
Trening 88
Łapy
Francuz stojąc:
12x30kg
10x32kg
8x34kg
Wyciskanie hantla leżąc:
12x10kg
10x12kg
8x14kg
Prostowanie w oparciu o lawke:
12x6kg
10x8kg
8x12kg
Uginanie ze sztanga stojac:
12x34kg
10x36kg
10x38kg
8x40kg
Uginanie hantlami z supinacja:
12x10kg
10x13kg
10x13kg
8x16kg
6x18kg młotkowo
Dobry trening, siła na +, ale pompy jakiejś super nie było. Idę szykować żarcie
Dzisiejsza dieta:
1.2całe jajka + 3 białka + 100g płatków owsianych
zaraz po treningu: banan + 10g bcaa
2. 15min pozniej: 100g płatków owsianych + ~150g tuńczyka + 100ml soku pomidorowego.
3. ryż brązowy 75g + 150g wołowiny + 10ml oliwy z oliwek + 3 marchewki
4. ryż brązowy 75g + 150g wołowiny + 10ml oliwy z oliwek + kawa, nie było warzyw...
5. serek wiejski + 10g masła orzechowego. (Miałem zjeść wołowinę, ale to co kupiłem to jakieś gówno a nie wołowina i odechciało mi się jeść tech żylaków.)
6. (koło 23) zjem jeszcze jeden serek wiejski
W marcu planuje redukcje, chcę zrzucić ze 4-5kg. Mtm myśli że konkurencja się wykruszyła, ale konkurencja "nie śpi".
Weekend czas zacząć...
Nie mam zbytnio teraz czasu żeby coś tam pisać. Zapiszę teraz sobie tylko ciężary z ostatnich serii, zebym pamietał.
klatka (pon):
wl 8x85kg
w hantli skos gora 8x32kg?
w. szt. skos dół 8x75kg
ropzietki 8x22kg
bic:
uginanie sztang 40kg
mlotki 8x16kg
uda:
prostowanie siedzac 8x11lvl
przysiady 8x90kg
mc 12x46kg
łydki:
wspiecia siedzac: 12x80kg
wspiecia stojac z hantlem poj. 12x22kg
jak będę miał czas to coś napisze. Na pewno się nie opierdzielam ;), tylko rezygnuje na pewien czas z postowania.