HELP - Novicjusz

[mrv]

Witam wszystkich, jestem początkującym pakerem ;p, prosił bym o rade, a mianowicie chodzi mi o to że niewiem jak mam ćwiczyć obecnie zaczyna się 4ty tydzień mojego trenowania. Niewiem czy mam trenować na masę czy na żeźbe, niechce być duży !!! chce tylko wypracować sobie figure i tyle niemam dużych wymagań. Poza tym co dokładnie kryje się pod pojęciem trening na masę ?? czy to znaczy że mięsień się powiększa czy ogolnie wszystko rośnie razem z masą ciała, i czy trenując na rzeźbe teraz bez wykształconych mieśni będzie trudniej czy jak !! Obecnie niejestem zbyt silny ale od początku treningu widze bardzo duzy postęp, np na początku na klatke na serie brałem 20 kg teraz 45 kg

Nigdy wcześniej nietrenowałem poza tym miałem i chyba mam tendencje do tycia jest oponka:

Przedramie: 32
Biceps: 36
Klata: 104-105
Pas: 95
Wzrost: 189
Waga: 88 było 95 po 2 tyg cwiczeń (czasami biegałem i jadlem Sumplement Thermal PRO <<--- dostałem troszke od kumpla, zastanawiam się czy kupic nowe opakowanie bo naprawde bardzo dużo daje !!, co o nim sądzicie (słyszałem że najlepszy w swojej klasie))

Do tej pory trenowałem w powtórzeniach 12-8-10-8 (pewien paker powiedział że tak najlepiej)

Trenuje w Poniedziałek - Wtorek, Czwartek - Piątek
Ułożyłem sobie taki plan, ktoś mi powiedział że zacięzki jak dla mnie ale daje rade 3tyg jade regularnie i gitara

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce skośnej dolnej wyciskanie sztangi 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 4 serie (12-8-10-8)
Grzbiet:
- martwy ciąg 4 serie (12-8-10-8)
- stojąc, skłony tłowia ze sztangą na barkach 4 serie (12-8-10-8)
(Plecy) "SZRUGSY"
mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne
- Wznosy barków, 4 serie (25-15-20-10)
- według własnego uznania
Triceps:
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) 4 serie (12-8-10-8)
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz / oburącz) 4 serie (12-8-10-8)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

Wtorek:
Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku, 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie (12-8-10-8)
- podciąganie sztangi do klatki 4 serie (12-8-10-8)
Biceps:
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą, 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą na modlitewniku, 4 serie (12-8-10-8)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
Uda:
- przysiady ze sztangą, 4 serie (12-8-10-8)
Łydki:
- stojąc na podstawce wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie (20-15-20-15)


Czwartek:
Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki), 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki), 4 serie (12-8-10-8)
Najszerszy grzbietu:
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha, 4 serie (12-8-10-8)
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku, 4 serie (12-8-10-8)
Triceps:
- leżąc na ławce oziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 4 serie (12-8-10-8)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków


Piątek:
Barki:
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, 4 serie (12-8-10-8)
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę, 4 serie (12-8-10-8)
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, 4 serie (12-8-10-8)
Biceps:
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami, 4 serie (12-8-10-8)
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką, 4 serie (12-8-10-8)
Uda:
- przysiady ze sztangą, 4 serie (12-8-10-8)
- uginanie nóg w stawach kolanowych na maszynie, 4 serie (12-8-10-8)
- wspięcia na palcach ze sztangielką 4 serie (20-15-20-15)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

******* Poza tym czasami zdarzy się że biegam po 20 minut, poza tym raczej chciałbym schudnąć, co do djety niespożywam cukru, fastfoodow, i nieprzeginam z jedzeniem.
******* Niewiem też czy nieprzpesadzam z treningiem na przedrami ale wydaje mi sie ze skoro sa to małe miesnie wiec sie szybko regeneruja, nieodczówam przetrenowania, nic mnie nieboli itp.
******* Oprucz tego od tygodnia cwicze mięśnie brzucha tak zwanym treningiem ABS II - słyszałem że obecnie jest to najlepszy sposob, lepszy nawet od weydera.


JESLI WYMYSLE COS JESZCZE TO DOPISZE TAK CZY INACZEJ PROSZE O OCENE I PORADY CO DO TEGO JAK TRENOWAC CZY NA RZEŹBE CZY NAJPIERW NA MASE


JAK COS MOJE GG 1092799

Z Góry dzieki 4 ALL THX!!!
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

[jonasz7]

Na początek ACT zapraszam do podwieszonego "trening dla początkującego"
Trzy razy w tyg.
pzdr.

[mrv]

ale trzy razy w tyg to troche malo ;p, juz czuje niedosyt jak musze poczekac bo wypada dzien przerwy ;p :), ale zapoznam sie :P

[jonasz7]

Albo trzy dni albo przetrenowanie, wiem że na siłke najchętniej by się chodziło co dzień ale musisz trzy razt w tyg. inaczej ci nie pujdzie ładnie.
pzdr.

[mrv]

ale jak juz pisałem 3 tygodnie sumiennego treningu tak i niemam żadnych problemów z przetrenowaniem, zakwasów już niemam, zakwasy miałem tydzień przed rozpoczęciem treningów według tego planu 2x w tygodniu przed rozpoczęciem cwiczylem na silowni na maszycnach bo niechciałem przeciążyć stawów mięśnie na "hama" aż bolało pozniej dałem odpoczynek i od nowego tygodnia zaczołem według tego planu poza tym mięśnie klatki chyba są wypoczęte bo co poniedziałek dokładam większy ciężar i tak co tydzień, na inne partie też dokładam tylko że nie tak dużo raczej po 1-2-3 kg zależy od mięśnia. Poza tym chodziło by mi o porade w sprawie treningów czy na mase czy na rzeźbe i ile powtórzeń, i w sprawie tego suplementu THERMAL PRO

[jonasz7]

Nigdy wcześniej nietrenowałem

To po cholere to napisałeś??
ACT i się nie upieraj przy swoim :idea:
pzdr.