Zobacz pełną wersję : Co mam wziąść ?
Witam
Chce się dowiedzieć od jakich odżywek zacząć albo czy wgl mam zacząć je brać .
Na siłownie chodzę od 3 miesięcy (5 czasami 6 razy w tygodniu) po 2 h
Mam :
15 lat
187 wzrostu
80 kg
Biceps 35
Klatka 104
Rekordy?:errf:
-Na klatę podniosę 50 kg z gryfem 10 kg (Jeżeli chodzi o serie to 4 , 10 powtórzeń . Zaczynam od 35 kg , kończę na 45kg )
-Na biceps podnoszę 15 kg . 4 serie po 10 powtórzeń
Nie stosuje żadnej diety .
(Tak dla admina)
Szukałem w wyszukiwarce , nie ma tematu takiego jak ja .
Każdy ma inną wagę lub wzrost
wujek.maciek
02-01-10, 23:11
jak masz 15 lat i 3mce stazu to MASZ WZIAC SIE OGARNAC, pozdrosnac jeszcze ze 3 lata na samej diecie i wtedy wrocic z tym pytaniem
pozdro
coś czuje ze planu to by nie mamy.
"(5 czasami 6 razy w tygodniu) po 2 h"
no to 5 czy 6? zreszta za duzo. 3-4 starczy, pokaż swój plan,
jak nie masz diety to popracuj nad nia bo szkoda kasy na suple do tego staz krotki , no i 5-6x tydz. silka po 2h to troche duzo tak na moje... silka 4x tydz. max 1.5h + dieta + jakis zestaw witaminowo-mineralny i bedzie git :)
skończta juz z tą dieta;] ma chłopak 15lat niech sobie cwiczy bedize miał lepszy start za rok czy 2.
Nie mam diety , jak już napisałem :errf:
Rocznikowo mam 16 lat , tylko że jestem z grudnia .
Sam plan treningów ? Czy ze szczegółowymi ćwiczeniami zawartych w poszczególnych treningach .
no to masz 15.
pjak możesz to ze szczegółowymi ćwiczeniami, bo przyczepiłem sie do tego gdyż ćwczysz za częśto jak na ten staz i wiek
Poniedziałek : Klatka
1)Wyciskanie płasko
2)Wyciskanie sztangielek na poziomej
3)Wyciskanie poziome
4)Rozpiętki na poziomej
5)Rozpiętki na skośnej
6)Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem
7)Rozpiętki na maszynie
Wtorek:Ramiona
1)Uginanie ze sztangą łamaną
2)Uginanie ze sztangielkami
3)Uginanie ze sztangielkami Młotkowy
4)Modlitewnik sztanga
6)Modlitewnik sztangielka
7)Nadgarstki w siadzie
8) Francuskie w siadzie sztana
9)Francuskie jednorącz
10)Uginanie ramion leżąc
11)Uginanie sztangielkami w siadzie
12)Prostowanie ramienia w opadzie
Środa:Barki
1)Wyciskanie sztangi zza karku
2)Unoszenie sztangielek przodem
3)Unoszenie bokiem
4)Unoszenie bokiem w opadzie
5)Wzniosy (sztanga i sztangielki)
6)Wycislamoe sztangielek w góre siedząc
Czwartek: Plecy
1)Ściaganie górnego (szerokiego) do klatki
2)Przyciąganie dolnego do brzucha w siadzie
3)Podciąganie sztangi w opadzie
4)Podciąganie sztangielek w opadzie
5)Podciąganie końca sztangi w opadzie
6)Ściaganie górnego drążka szerokim uchwytem
7)Sciąganie górnego podchwytem
8)-,,- nadchwytem
9)Skłony ze sztangą
Piątek : Nogi
1) Przysiady ze sztanga na plecach
2)-..-z przodu
3)Prostowanie nog w siadzie
4)Uginanie nóg
5) Martwy na prostych nogach
6)Wspiecie na palce stojac
7)Wspiecie na palce siedzac
W sobote czasami zaczynam od nowa i na nastepny piatek mam wolne , zalezy jak mi sie chce . Dlatego napisalem 5/6 x w tyg
o w dupe. robisz te wszystkie cwiczenia?
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
taki plan to dla Ciebie max na razie,
chodzisz na silke profesjonalna nie w domu wiec masz sporo cwiczen to mozesz zamieniać jakieś ćwiczenia ale nie rób aż tylu bo to nie ma sensu
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
ale możesz rozbić na inne dni tylko napsz jak chcesz zmienić.
Robię .
Mówisz żeby tylu nie robić .
Ale jak zaczynałem to zupełnie inaczej wyglądałem .
Naprawdę widać efekty .
Ale co z odżywkami ?
Mówisz żeby narazie nic nie brać ?.
no to bład robiłeś. bo robiłbys mnie i takie same efekty byś miał, a miesnie trzeba zaskakiwać, dawać cięższe bodzce, to jak teraz taki trening odwalałeś to za rok byś chyba 4h na siłce spędzał ;] i palił mięsnie.
co do odżywek gdyby nie wiek to kreta mogłą by być ale jeszcze rok poczekaj.
jak masz kase a diety nie stosujesz możesz kupić jakiegoś dobego gainera jeśli nie masz problemu z tłuszczem bądz samo białeczko. wiecej Ci nie trzeba.
A i tak nawiasem mowiac .
Silownia nie jest profesjonalna .
Nie ma tam modlitewnika , zamiast tego robie cwiczenia na laweczce , bo jest uginana .
Nie mam problemu z tluszczem .
To mowisz zebym robil ten trening co napisales ?
Ale przez jaki czas mam go stosowac ?
poki będzie przynośłił efekty, ja zacznyłaem od niego a teraz po 1,5roku moj trening nie wiele sie różni tylko ze z biegem czasu nabierzesz wiedzy i sam bedziesz wiedzial co zmnieć itp. bo zmieniam powtórzenia, ciżeary, czasem daje regres do dropsetu. poszczególne cwiczenie też czasem zmienie itp.
3miesiące leć spokojnie nim, jak uznasz ze jest lipny mozesz sobie FBW spróbować czy cos.
ja bym lepjej dał do pleców kaptury a bicki do barków ale to moje osobiste zdanie bo kaptury to mięsień pleców a nie barków, a mi przy plecach pracuje biceps bardzo i nie miałbym siły dobrze go przetrenowac na 1 sesji. Do tego barki bym zmienił kolejnością z nogami czyli
pon klata tric
wt plecy kaptury
sro wolne
cz nogi lydki
piat barki bic