Plan na mase 3-dniowy/ do oceny

[Przemysław]

Płeć : męrzczyzna

-Wiek : 23

-Waga :70

-Wzrost : 178

-Co chcesz osiągnąć : mase

-Staż : rok z przerwami

-Inna Aktywność/Sporty : praca fizyczna w hurtowni farmaceutycznej na caly etat

-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) : silownia

-Aktualna/planowana dieta : masowa

-Przeciwskazania Medyczne: brak

-Suplemacja: bialko perfect whey protein, gainer mass s100

Ocencie mój 3-dniowy plan treningowy na mase:


PONIEDZIALEK

Klatka

-ławka pozioma, sztangielki 4/12,10,8,6
-ławka skośna góra, sztangielki 4/12,10,8,6
-rozpiętki ławka pozioma, sztangielki 3/12,10,8
-ławka skos dół, sztangielki 4/12,10,8,6

Bicebs

-uginanie sztangi stojac podchwytem 3/12,10,8
-uginanie w podporze jednorącz hantlem 3/12,10,8
-młotki stojąc na przemian 3/12,10,8

Przedramiona

-zginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3/ max
-prostowanie nadgarstków nachwytem,sztangą 3/ max

Brzuch

-ławka rzymska 3/20-30
-podciaganie kolan w zwisie 3/15


SRODA

Plecy

-sciąganie drążka górnego szeroko nachwytem do karku 4/12,10,8,6
-sciąganie drążka górnego wąsko do klatki 4/12,10,8,6
-wiosłowanie sztangą w opadzie do mostka 4/12,10,8,6
-martwy ciag 4/12,12,12,12

Triceps

-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3/12,10,8
-zginanie hantlem jednorącz zaa glowy 3/12,10,8
-pompki odwrotne na maszynie 3 max

Przedramiona

-zginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3/ max
-prostowanie nadgarstków nachwytem,sztangą 3/ max

Brzuch

-ławka rzymska 3/25-30
-podciaganie kolan w zwisie 3/15


PIATEK


Barki

-wyciskanie hantli siedząc 3/12,10,8
-wznosy hantli bokiem 3/12,10,8
-wznosy hantli w opadzie 3/12,10,8


Nogi

-przysiady na hack-maszynie ze sztanga z przodu 12/10,8,6
-prostowanie kolan 4/12,12,12,12 staly ciężar
-zginanie leżąc 4/10,10,10,10 stały ciężar
-spięcia lydek siedząc 3 max


Kaptury

-podciąganie hantli 3max


Przedramiona

-zginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3/ max
-prostowanie nadgarstków nachwytem,sztangą 3/ max


Brzuch

-ławka rzymska 3/25-30
-podciaganie kolan w zwisie 3/15

[maly25]

moim zdaniem plan jest ok,moze jedynie co to zaczesto przedramie ja bym robil raz w tygodniu i brzuch dwa razy w tygodniu, kaptur odrazu po barkach a nie po nogach

[Przemysław]

Ja wiem czy przedramie zaczęsto, raczej na kazdej sesji powinno sie je trenowac, takie jest moje zdanie, a co do brzucha to bym robil po kazdym treningu przeciez nie wolno go zaniedbywac, a kaptury to stanowczo po barkach, musialem widocznie to przeoczyc, piszac :)

[maly25]

ok tylko przedramie pracuje przy kazdym cwiczeniu,jedynie przy nogach jest odizolowane, i mozesz go przetrenowac.ale to tylko moja sugestia.pozdro

[Thunderbreaker]

ja na brzuch robiłbym abs i zamiast uginania w podporsze jednorącz hantlem ćwiczyłbym na modlitewniku

[Kunio]

A ja słyszałem że modlitewnik na masę odpada...

[Thunderbreaker]

to źle słyszałeś

[Micek185]

na biceps bym wyrzucił uginanie o kolano całkowicie i zamiast tego dał po 4serie młotków i sztangi wąsko,zero izolowanych jesli na mase lecisz

do łydek dodaj spięcia siedząc z sztangą na kolanach,zaangażujesz całę łydy a efekty zobaczysz po kilku tyg.

ogólnie plan w porządku,to zamierzony plan z tymi hantlami?czy brak dostępu do sztangi?bo ogólnie rzecz biorąc mało osób układa plany w oparciu o hantle ale ja twój plan popieram,mógłbys kiedyś podrzucic info jak ci to wchodzi sam nigdy nie opierałem sie tylko na hantlach,
pozdro

[blood in blood out]

masa to przede wszystkim wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia typu: przysiady ze sztangą na barkach, podciąganie na drążku, poręcze.

Na łydki spróbuj coś takiego:
1 seria- wspięcia na palce, stopy skierowane do wewnątrz
2 seria- wspięcia na palce, stopy skierowane na zewnątrz
3 seria- wspięcia na palce, stopy równolegle (czyli"normalnie")

[Hermann]

Myśle,że 4 ćwiczenia po 4 serie na klatke to za dużo. Odrzuciłbym jedno.

[maly25]

Myśle,że 4 ćwiczenia po 4 serie na klatke to za dużo. Odrzuciłbym jedno.

no tak ja tez,ja z reguly robilem 3 cwiczenia po 4 serie,moze rob w jednym tygodniu skos w dul a w drugim w gore

[Micek185]

ale on nie ma cwiczen z sztangą i potężnymi ciężarami cwiczy na hantlach i nie ma co sie przejmować przetrenowaniem czy czyms podobnym,ja bym zostawił tak jak jest,plan mi wyglada na sposób na przestuj ale zobaczymy co autor powie.

[Przemysław]

Tam jest 3 cwiczenia po 4 serie i jedno po 3, niedopatrzyles, hehe

[maly25]

ok ja przeciaz wyrazam tylko swoja opinie,ja bym sobie robil 12 max mimo wszystko,to jest tak ze jeden ma 12 dosc a drugi 16 sam sie na sobie zreszta przekonasz;)a z tymi chantlami to faktycznie nie zaowazylem