Do oceny na mase

[Kunio]

Jako że moje dotychczasowe ćwiczenia nie dają zbytnio efektów na klatkę postanowiłem trochę pogrzebać po forum i ułożyć sobie plan na kolejne kilka tyg.
Ja mam 27 lat, 79kg, 183cm. Z supli biorę białko Multipower, gainera, Mutant mass. Jak to mi się skończy bedę brał tylko białko i do tego kretkę np Multiowar lub Inkosport. Cwiczę od roku z 3 mies przerwą od czerwca.
Treningi mam 3x w tyg (chyba ok?)
I tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie hantelek/sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelek/sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10
-przenoszenie hantli za glowe 4x10

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10

ŚRODA
Plecy
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem - 3-4 serie na max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10

PIĄTEK
Nogi
Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
Uginanie nóg w siadzie
Łydki

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi/hantli na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- szrugsy

Uwagi mile widziane ;)

Pozdr.

[Patriot]

Klatkę napisałem już w innym temacie swoje uwagi :)
Rozumiem, że trening ukierunkowany na masę.

co do reszty:
Biceps:
na początek bym dał podciąganie na drążku podchwytem, więc tak:
-podciąganie na drążku 3x10
-uginanie przedramion ze sztangą w staniu 3x8/8/6 (modlitewnik na masę odpada całkowicie)
-uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8 OK

I tyle na biceps moim zdaniem w zupełności wystarczy :)

Plecy:
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4x10
-wiosłowanie podchwytem 5x10/8/8/6/6
-Martwy ciąg (klasyk) 5x/10/8/8/6/6

Triceps:
-Pompki na poręczach 3x10
-Wyciskanie wąsko 3x8/8/6
-francuz 3x8/8/6

(Ja proponuję francuza z wyciskanie wąsko połączyć i robić najpierw z 8 ruchów francuskie, a później wyciskanie wąsko[wszystko gryfem łamanym]do palenia[na mnie działa bardzo dobrze:)] )

Nogi:
-Przysiad 5x10/10/8/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 5x12/10/8/8/6
-Martwy Ciąg na prostych nogach 5x10/8/8/6/6
-Uginanie nóg w leżeniu 5x12/10/8/8/6

+ łydeczki

Barki:
Wyciskanie hantli 4x12/10/8/8
Unoszenie hantli bokiem 3x10/8/8 (chociaż generalnie nie lubię tego ćwiczenia)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10/10/8
Wyciskanie żołnierskie 5x10/8/8/6/6
Szrugsy

[Thunderbreaker]

ja bym wyrzucił jedbo ćwiczenie z bicepsa i jedno z tricepsa.