Dieta i trening na odchudzanie [74,6 KG wzrost 172]

[Layer]

Witam, mam 15 lat. W wieku 13 lat ważyłem 100 kg i miałem 168 wzrostu, teraz ważę 74,6 KG przy wzroście 172. Chłopaki mówili ze moja dieta i trening wyglądają tragicznie, więc możę opiszę:

Przykładowo dzisiaj

Śniadanie - Płaki na mleku, czekoladowe

Obiad - Kotlety [bitki], ryż brązowy i troszke ziemniaków

Kolacja - Chyba zjem jabłko albo gruszkę

Jak ćwiczę:

3x w Tygodniu Siłownia
Codziennie 1h biegania na steperze, 30 pompek i ćwiczenie [patrz youtube] 8 minute abs.

Chciałbym was prosić abyście mi jakoś zmodyfikowali to ale w ludzki sposób, nie jakieś tam białka razy coś to dzienne zapotrzebowanie, tylko prosto mi powiedzcie co, jak i w jakich godzinach. Proszę abyście też dali mi rady na temat treningu.

Wyglądam tak:
http://i47.tinypic.com/24mca3d.jpg

Dzisiaj postaram się jeszcze wymiary klatki, brzucha itp dorzucić.

Z góry dzięki, Dominik.

[slim shady]

jedz 5-6 posiłków dziennie co około 3-4 h. Na posiłek powinno się składać mała ilosc węglowodanów(ryż) i tłuszczy. Staraj się, żeby w posiłku było jak najwięcej białka (piersi z kurczaka,jajka,serek wiejski,twaróg itp). Dodatkowo staraj się spożywać warzywa. Z owocami nie przesadzaj bo zawierają fruktozę. Na noc unikaj w posiłku węglowodanów.

Polecam przeczytać http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=7922
i zbiór wszystkich tematów przydatnych przy odchudzaniu
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=24353

co do treningu to skupiłbym się na aerobowym (rowerek,bieganie,pływanie)
Na początku aeroby 3-4 razy w tygodniu po około 40-45 minut (staraj się nie przekraczać 1 h) i HR nie przekraczaj 70%
tutaj masz wyjaśnone o co chodzi
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=24557
Potem będziesz aeroby robił do 5-6 razy w tygodniu

Co do treningu siłowego to polecam ACT
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100

Co do wspomagania to polecam zielona herbate (duże ilości z 1 l przynajmniej dziennie) Pij duzo wody, możesz wypić jedną łyżkę octu jabłkowego co będzie pomocne przy redukcji. Pewnie masz w diecie mało wapnia, więc jak będziesz jadł go więcej to objawi się to lepszym wydalaniem tłuszczu. Warto żebyś zaopatrzył sie w witaminy i minerały oraz Omega 3.

ps. Unikaj przetworów mięsnych typu parówki kiełbasa, pasztet. Spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, wszystko znajdziesz w linkach odemnie

Powodzenia ;)