pawelsz
30-12-09, 08:34
wiek: 22
waga: 78 kg
wzrost: 182 cm
płeć: M
typ budowy: ektomorfik
cel: masa
zapotrzebowanie kcal: 3253
Rozkład kcal i wartości odżywczych (g na kg masy ciała):
Białko = 2g
Węglowodany = 5,5g
Tłuszcze = 1,3g
Zapotrzebowanie dzienne poszczególnych wartości :
Białko = 156 g
Węglowodany = 429 g
Tłuszcze = 101 g
Uwagi : nie wiem czy to jest dobrze ale na każdy dzień mam inne posiłki , nie mam przez 7 dni takich samych posiłków, nie chce jeść codziennie tego samego, ale nie wiem czy może tak być.
Dodam, że na razie nie trenuje, mam zamiar zacząć trenować za miesiąc, nie biorę tez na razie jeszcze żadnych odżywek.
Studiuję i pracuję dlatego też II śniadanie jest trochę "biedne" ale niestety nie ma innej możliwości.
Poniedziałek, Wtorek
Śniadanie
Chleb baltonowski - 80g
Margaryna "RAMA" - 20g
Ser Tylżycki pełnotłusty - 30g
Jaja kurze całe - 120g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Kakao Nesquik - 15g
Białko - 37 g
Tłuszcze - 45g
Węglowodany - 90 g
Kcal - 902,4
II Śniadanie
Chleb baltonowski - 150g
Ser Tylżycki pełnotłusty - 50g
Białko- 22,05g
Tłuszcze- 16,35g
Węglowodany- 84,35g
Kcal- 553
Obiad
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Pomidor - 100g
Białko- 40,25
Tłuszcze- 4,05
Węglowodany- 80,4
Kcal- 490
Posiłek nr 4
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Banan - 80g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Białko- 12,75
Tłuszcze- 9,74
Węglowodany- 39
Kcal- 292,8
Kolacja
Bułki pszenne zwykłe - 120g
Pasztet Podlaski z kurczaka - 80g (nie miałem innego pomysłu)
Banan - 80g
Orzechy włoskie - 50g
Białko - 22,92
Tłuszcze- 49,07
Węglowodany - 100,88
Kcal- 915,1
Posiłek nr 6
Ser twarogowy półtłusty - 70g
Bułki pszenne zwykłe - 50g
Pomidor - 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Białko - 20,89
Tłuszcze- 5,64
Węglowodany- 41,7
Kcal- 299,3
Łącznie dostarczone zostanie :
Białko 156g , Tłuszcze 130g , Węglowodany - 436g
Kcal - 3453 ( zapotrzebowanie 3253 kcal)
Środa, Czwartek
Śniadanie
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 350g
Musli z owocami suszonymi - 150g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Kakao Nesquik - 15g
Białko - 33 g
Tłuszcze - 25 g
Węglowodany - 150 g
Kcal - 921
II Śniadanie
Chleb baltonowski - 150g
Ser Tylżycki pełnotłusty - 50g
Białko- 22,05g
Tłuszcze- 16,35g
Węglowodany- 84,35g
Kcal- 553
Obiad
pyzy z mięsem - 150g
Śmietana zaw. 18% tłuszczu - 50g
Białko- 18
Tłuszcze- 14
Węglowodany- 82
Kcal- 525
Posiłek nr 4
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Banan - 80g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Soja nasiona - 50g
Białko- 30
Tłuszcze- 20
Węglowodany- 55
Kcal- 485
Kolacja
Bułki pszenne zwykłe - 120g
serek wiejski - 200g
Margaryna "RAMA" - 20g
Białko - 30
Tłuszcze- 25
Węglowodany - 74
Kcal- 648
Posiłek nr 6
Ser twarogowy półtłusty - 70g
Bułki pszenne zwykłe - 50g
Pomidor - 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Białko - 20,89
Tłuszcze- 5,64
Węglowodany- 41,7
Kcal- 299,3
Łącznie dostarczone zostanie :
Białko 155g , Tłuszcze 121g , Węglowodany - 488g
Kcal - 3558 ( zapotrzebowanie 3253 kcal)
Już nie będę pisał reszty dni bo mniej więcej wszystko jest podobne. Na reszte dni wychodzi mi dostarczone od 3500-3600 kcal dziennie. Wiem, że jest to trochę za dużo ale nie wiem czy może tak być czy raczej zmniejszyć.
Moje oczekiwania :
1. Chciałbym prosić o ocenę diety i ew. poprawki
Pozdrawiam
waga: 78 kg
wzrost: 182 cm
płeć: M
typ budowy: ektomorfik
cel: masa
zapotrzebowanie kcal: 3253
Rozkład kcal i wartości odżywczych (g na kg masy ciała):
Białko = 2g
Węglowodany = 5,5g
Tłuszcze = 1,3g
Zapotrzebowanie dzienne poszczególnych wartości :
Białko = 156 g
Węglowodany = 429 g
Tłuszcze = 101 g
Uwagi : nie wiem czy to jest dobrze ale na każdy dzień mam inne posiłki , nie mam przez 7 dni takich samych posiłków, nie chce jeść codziennie tego samego, ale nie wiem czy może tak być.
Dodam, że na razie nie trenuje, mam zamiar zacząć trenować za miesiąc, nie biorę tez na razie jeszcze żadnych odżywek.
Studiuję i pracuję dlatego też II śniadanie jest trochę "biedne" ale niestety nie ma innej możliwości.
Poniedziałek, Wtorek
Śniadanie
Chleb baltonowski - 80g
Margaryna "RAMA" - 20g
Ser Tylżycki pełnotłusty - 30g
Jaja kurze całe - 120g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Kakao Nesquik - 15g
Białko - 37 g
Tłuszcze - 45g
Węglowodany - 90 g
Kcal - 902,4
II Śniadanie
Chleb baltonowski - 150g
Ser Tylżycki pełnotłusty - 50g
Białko- 22,05g
Tłuszcze- 16,35g
Węglowodany- 84,35g
Kcal- 553
Obiad
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150g
Pomidor - 100g
Białko- 40,25
Tłuszcze- 4,05
Węglowodany- 80,4
Kcal- 490
Posiłek nr 4
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Banan - 80g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Białko- 12,75
Tłuszcze- 9,74
Węglowodany- 39
Kcal- 292,8
Kolacja
Bułki pszenne zwykłe - 120g
Pasztet Podlaski z kurczaka - 80g (nie miałem innego pomysłu)
Banan - 80g
Orzechy włoskie - 50g
Białko - 22,92
Tłuszcze- 49,07
Węglowodany - 100,88
Kcal- 915,1
Posiłek nr 6
Ser twarogowy półtłusty - 70g
Bułki pszenne zwykłe - 50g
Pomidor - 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Białko - 20,89
Tłuszcze- 5,64
Węglowodany- 41,7
Kcal- 299,3
Łącznie dostarczone zostanie :
Białko 156g , Tłuszcze 130g , Węglowodany - 436g
Kcal - 3453 ( zapotrzebowanie 3253 kcal)
Środa, Czwartek
Śniadanie
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 350g
Musli z owocami suszonymi - 150g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Kakao Nesquik - 15g
Białko - 33 g
Tłuszcze - 25 g
Węglowodany - 150 g
Kcal - 921
II Śniadanie
Chleb baltonowski - 150g
Ser Tylżycki pełnotłusty - 50g
Białko- 22,05g
Tłuszcze- 16,35g
Węglowodany- 84,35g
Kcal- 553
Obiad
pyzy z mięsem - 150g
Śmietana zaw. 18% tłuszczu - 50g
Białko- 18
Tłuszcze- 14
Węglowodany- 82
Kcal- 525
Posiłek nr 4
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250g
Banan - 80g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Soja nasiona - 50g
Białko- 30
Tłuszcze- 20
Węglowodany- 55
Kcal- 485
Kolacja
Bułki pszenne zwykłe - 120g
serek wiejski - 200g
Margaryna "RAMA" - 20g
Białko - 30
Tłuszcze- 25
Węglowodany - 74
Kcal- 648
Posiłek nr 6
Ser twarogowy półtłusty - 70g
Bułki pszenne zwykłe - 50g
Pomidor - 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 100g
Białko - 20,89
Tłuszcze- 5,64
Węglowodany- 41,7
Kcal- 299,3
Łącznie dostarczone zostanie :
Białko 155g , Tłuszcze 121g , Węglowodany - 488g
Kcal - 3558 ( zapotrzebowanie 3253 kcal)
Już nie będę pisał reszty dni bo mniej więcej wszystko jest podobne. Na reszte dni wychodzi mi dostarczone od 3500-3600 kcal dziennie. Wiem, że jest to trochę za dużo ale nie wiem czy może tak być czy raczej zmniejszyć.
Moje oczekiwania :
1. Chciałbym prosić o ocenę diety i ew. poprawki
Pozdrawiam