Trening z Hantlami - prośba o pomoc

[powker1]

Witam. Mam prośbę o ocenę i ewentualne skorygowanie planu. Od razu powiem że jestem w sumie laikiem i plan pisałem sam. Mam 25 lat, około 85 kw wagi i do dyspozycji dwie hantle o łączny obciążeniu około 46 kg (na moje możliwości na początek to na pewno wystarczy :)) Nie posiadam profesjonalnej ławki (tylko taką zespawaną na szybko samemu) wiec w rachubę wchodzą tylko ćwiczenia na płasko. Może jak się wygospodaruje trochę kasy w przyszłości to sobie sprawią coś co pozwoli wykonywać ćwiczenia na skosie

Dzień 1
Klatka
-wyciskanie hantli leżąc
-rozpętki leżąc poziomo
-przenoszenie hantla za głowę na prostych rękach leżąc (w poprzek ławki)
Biceps
-uginanie ramion ze hantlami stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze hantlami młotkowo
-uginanie ramienia z hantlą z podparciem o kolano

Dzień 2
Plecy
-wiosłowanie
-szrugsy
-Podciąganie hantli w opadzie
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia
-wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc

Dzień 3
Barki
-wyciskanie hantli nad głowę
-unoszenie hantli bokiem w górę
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Zależy mi głównie na ćwiczeniach na masę i poprawę aktualnego wyglądu. Na brzuch zacząłem robić 6 Weidera. Kiedyś juz ćwiczyłem przez niecałe 4 miesiące systemem 2 dni ćwiczeń na 1 wolny ale po zmianie pracy jakoś zaprzestałem i chce zebrać się w sobie na nowo. Miałem kiedyś fajny plan z samymi hantlami ale z biegiem czasu gdzieś się zapodział.

Nie wiem też po ile serii i ile powtórzeń wypada robić każde z tych ćwiczeń. Proszę o konstruktywną ocenę i podpowiedź. Jeśli ktoś ma lepsze ćwiczenia z hantlami na poszczególne partie mięśni to chętnie plan poprawię

[mtm]

Rozpiętki daj na koniec w Dniu 1 .

Dokup drązek , sztangę , ławke w miare możliwości .
Na samych hantlach to dojedziesz do określonej granicy .

Powtórzenia :
4x 12,10,10,8
4x 12,10,8,6

I na mniejsze grupy np.
4x 12,10,8
3x 10,8,6

jeśli masz możliwość użyj np. skrzynek od piwa i wstaw dipsy jak ostatnie ćwiczenie w tricepsie .

[bulitto]

dorzuć sobie przysiady z hantlami...

[maly25]

np.biceps 8 seri,triceps 10, plecy 12-16,nogi 12-16,barki 10-12,klatka 12.po tyle powinienes wykonywac seri wszystkich w 3 lub 4 cwiczeniach.koniecznie doluz nogi,bez nog nie rozwiniesz prawidlowo gornej czesci ciala np. przysiady,wykroki (telemarki),wspiecia na palce z hantla w reku