PDA

Zobacz pełną wersję : Bieganie A-Z



mtm
28-12-09, 18:31
Bieganie


Bigaj rano lub późnym wieczorem ,Unikaj godzin popołudniowych .
Ponieważ słońce świeci wtedy słabiej , no i jest chłodniej .
Wybieraj cieniste lasy zamiast biegania w pełnym słońcu .
Najlepszym czasem na bieganie jest chwila zaraz po przebudzeniu .
Badanie wykazują że mechanizm spalania tłuszczu działa najefektowniej wcześnie .
Więc ranek to najlepszy czas dla tych którzy chcą schudnąć .
Po treningu uzupełnij węglowodany np. bananem .


Dłużej nie szybciej .

ilość energii pobieranej przez organizm z tłuszczów lub węglowodanów zależy od rodzaju wykonywanej przez ciało . Ponieważ więcej tłuszczu spalasz ćwicząc w tempie umiarkowanym , wolniejsze bieganie jest lepsze .Możesz biec dłużej i spalić więcej kalorii .
Bieganie dłuższe niż 60 minut powoduje że organizm traci energię czerpaną z węglowodanów i zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu .

Nie jedz przed biegiem
.
wystarczy kęs banana + mała filiżanka kawy ,
Rano trenuj na pusty żołądek , to pobudzi metabolizm ponieważ zabraknie mu energii pochodzącej z węglowodanów .
Aby uniknąć efektu katabolistycznego stosuj BCAA .

Unikaj rutyny .

Po kilku tygodniach regularnych treningów organizm przyzwyczai się do nich , a powinien metabolizować tłuszcze . Zmiana tempa powinna zwiększyć spalanie tłuszczu . Najpierw biegnij szybko przez kilka minut , a potem trochę wolniej niż szybko maszeruj .
W ten sposób nauczysz metabolizm szybciej działać .

Dla początkujących wolniejsze tępo jest generalnie lepsze .

Większość ludzi biega za szybko , i ciało nie ma z tego żadnych korzyści .
Krążenie może poradzi sobie z szybkim tempem ale stawy i kręgosłup mogą być narażone na kontuzję .
Jeśli podczas biegu jesteś w stanie rozmawiać – to jest właściwe tempo .

Zwolnij pod koniec biegu .

Daj Organizmowi sygnał , że niedługo będzie mógł odpocząć , nie kończ sprintem , bo to efekt odwrotny od zamierzonego .

Planuj treningi z wyprzedzeniem .

Jeśli naprawdę nie masz kiedy wykonywać długiego treningu , podziel go na części .
Trzy dziesięciominutowe sesje są tak samo efektywne pod względem spalanych kalorii , co jedna trzydziestominutowa , każdy krok się liczy .

Wygraj z kolką .

rada : Wydychaj mocno powietrze , kiedy stawiasz na ziemi tę nogę nad którą nie czujesz kolki przepona uspokoi się i w końcu ustąpi . Kiedy wydychasz powietrze , powinieneś uciskać dłonią miejsce gdzie cię „kuje” . Nie przestawaj biec .

Przerwa .

Po 2 dniach biegania zrób sobie dzień przerwy . Za częste bieganie doprowadzić może do przetrenowania i zmniejszenia motywacji . W ten sposób unikniesz również zbytniego nacisku na stopy , stawy i kręgosłup oraz w końcu poprawisz prędkość .

Nie przerywaj biegania na dłużej niż 5 minut , i nie przestawaj się ruszać .
podczas przerwy w bieganiu idź szybkim krokiem – to nie ma być spacerek .

Dystans .

Nie zwiększaj ilość przebytych kilometrów o więcej niż 10 % tygodniowo , bo więzadła i mięśnie nie będą w stanie za tobą nadążyć .

Przerywaj bieg marszem .

W szczególności początkujący powinni intensyfikować swój trening w właśnie taki sposób .
Łączenie biegu i marszu jest w pewnym sensie treningiem Interwałowym .


Rozciąganie :

Przed : Nie jest konieczne .

Po : truchtaj przez 5 minut , potrząsając mięśniami .
Po prysznicu rozciągnij nogi , klatkę , szyję .
Ciało najlepiej reaguje na rozciąganie 1-2 godziny po bieganiu .

Jak : Dynamicznie lub statycznie , delikatnie .

Ręce podczas biegania :

Profesjonaliści biegają ze zgiętymi łokciami , rękami przylegającym do ciała , poruszającymi się do przodu . (Dłonie na wysokości klatki piersiowej )

Otoczenie :

Zima : Zimne powietrze może powodować podrażnienie błon śluzowych w przewodzie oddechowym . Może to prowadzić do infekcji , zadyszki i stanu zapalnego .
Kiedy zimne powietrze na prawde zaczyna ci przeszkadzać oddychaj przez materiał aby ogrzać wydychane powietrze . Dobrym sposobem są chusty .

Miasto : Biegając w mieście wydychasz dziesięć razy więcej zanieczyszczonego powietrza niż podczas chodzenia .
Unikaj biegania po ulicach podczas szczytu komunikacyjnego , raczej maszeruj do parku niź truchtaj i przed wyjściem dodawaj do płatków śniadaniowych suszone owoce , zawierające przeciwutleniacze ( truskawki , maliny , winogrona ) które pomogą organizmowi pozbyć się toksycznych substancji .

Źródło : COACH

mtm
25-02-10, 20:03
http://images37.fotosik.pl/259/9623729d59ff8d14med.jpg (http://www.fotosik.pl)

Micek185
26-02-10, 16:30
aby uniknąć podrażnienia gardła oddycha się z obiegiem czyli wdycha nosem a wydycha ustami chroni to gardło ogrzewając powietrze a do tego nos zatrzymuje zanieczyszczenia z powietrza.

"Trzy dziesięciominutowe sesje są tak samo efektywne pod względem spalanych kalorii , co jedna trzydziestominutowa , każdy krok się liczy ."
według mnie gówno prawda nawet nie zdąży się dobrze organizm zmęczyć następny trening za np godz tak?a pomiedzy tym pewnie jakas przękąska?tłuszczu nawet ten trening nie ruszy według mnie.
ktoś się zgodzi???

Dominick
26-02-10, 16:57
chyba chodzilo o to ze bieg dzielony na 3 sesje z przerwami 5 minutowymi na marsz bo inaczej to nie ma sensu

slim shady
26-02-10, 17:51
wszystko zależy od intensywności
10 minut sprintu może nieźle dać po dupie i wymęczyć bardziej niż 30 minut truchcikiem. Ale 10 minut truchcikiem to za mało, żeby palić tłuszcz.

Ale warto spróbować interwałów.

ps. nie brałbym wszystkich informacji do siebie bo źródłem jest coach którego tworzy M&H które nieraz poda jakąś głupotę.

Micek185
26-02-10, 18:10
wiadmo ze interwały trwaja nie dłuzej niz 15min ale tam jest napisane ze jak ktos nie ma czasu na długie treningi to moze zrobic 3sesje dziennie po 30min,brednie...

D3
26-02-10, 18:30
Bieganie dłuższe niż 60 minut powoduje że organizm traci energię czerpaną z węglowodanów i zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu .

Przecież to jest kompletna bzdura. Zapasy tłuszczu są pobierane w zależności od poziomu glikogenu, koniec kropka! Może to być 10minut, może to być więcej. Nigdy nie biegałem więcej niż 30minut i jakoś udało mi się zrzucić 21kg.

Chyba, że ktoś zje pieczoną kaczkę z frytkami przed bieganiem to faktycznie, może tłuszcz zacznie być spalany nawet po 90minutach biegu dopiero.

Ciekawe niby jak osoby ważące 100kg - według tej teorii - miałyby biegać? Chyba tytanowe implanty piszczeli byłyby potrzebne.

slim shady
26-02-10, 19:29
zdarzało mi się biegać po 1 h, najszybciej fat mi leciał jak robiłem 2 sesje dziennie aerobów

D3
26-02-10, 19:32
zdarzało mi się biegać po 1 h, najszybciej fat mi leciał jak robiłem 2 sesje dziennie aerobów

Też robiłem 2 sesje aerobów, ale ta teoria, że spalanie następuje po 60minutach to jest absurd!

slim shady
26-02-10, 20:10
tłuszcz się zaczyna palić już po 20-25 minutach ale 30 minut to takie minimum, stosunek spalania tłuszczu zmienia się z czasem

D3
26-02-10, 20:35
tłuszcz się zaczyna palić już po 20-25 minutach

Na czczo też?

slim shady
26-02-10, 20:41
na czczo nawet trochę szybciej, ale bez zabezpieczenia równie szybko mięśnie lecą

bullet
22-03-10, 23:28
kurcze ja cos nie potrafie na czczo biegac, totalnie jak flak jestem. a przeciez biegam calkiem dobrze.
jak wy to robicie ze rano biegacie??

D3
23-03-10, 00:18
kurcze ja cos nie potrafie na czczo biegac, totalnie jak flak jestem. a przeciez biegam calkiem dobrze.
jak wy to robicie ze rano biegacie??

No ja zacznę biegać za niedługo na czczo (w okolicach czerwca zdaję się mi wypadnie).

NeverLetGo
23-03-10, 14:22
kurcze ja cos nie potrafie na czczo biegac, totalnie jak flak jestem. a przeciez biegam calkiem dobrze.
jak wy to robicie ze rano biegacie??

hmm.. ja jak na czczo lece na poczatku tez jakis zamulony jestem. po paru minutach 5 - 10 nakrecam sie i lece, a w pewnym momencie czuje sie bardziej nakrecony niz jakbym biegal wieczorem. Najlepiej jak sie zamyslisz to wogole jak terminator biegniesz :) tak wiec może musisz przetrwac poczatkowa faze a potem ogien!

a przed bcaa albo białeczko, tylko trza dać chwile zeby sie wchlonelo...

najt
23-03-10, 15:43
a nie lepiej po - bcaa

NeverLetGo
23-03-10, 15:50
a nie lepiej po - bcaa

przed i po najlepiej

najt
23-03-10, 15:59
przed i po najlepiej

lepiej po , i w sumie jakbym biegał 2 x dziennie to w sumie takie lekkawe marnowanie bcaa

a z tym białkiem przed też bym się zastanowił

NeverLetGo
24-03-10, 08:35
mówimy o aerobach na czczo, prawda? wiadomo, że jest mnóstwo za i przeciw, a ogólnie lepszą alternatywą jest po prostu HIIT w normalnej dla każdego porze dnia, a więc po posiłku.

Jeśli mamy zamiar biegać rano to wiadomo, że po wstaniu, iluś godzinach snu, zapasy glikogenu są ostro uszczuplone. Glikogen wątrobowy prawie całkowicie wyczerpany, a pozostałości tego we krwi zużywane są na dostarczenie energii, a więc proste poranne czynności, jak mycie etc. Pozostaje trzeci glikogen mięśniowy, którego zmniejszanie równa się katabolizmowi mięśniowemu. Palimy mięcho, a przecież nie o to chodzi! I teraz rozkminka jak zapobiec katabolizmowi? Jedni piszą żeby wszamać lekki posiłek ww + białko, a inni twierdzą że można wrzucić samo białko w celu ochrony mięśni. Z kolei jeśli chodzi o BCAA ta sama historia i spotkałem się z wypowiedzią żeby nie szamać ich przed bo zamiast tłuszczu palisz strawione BCAA (zapach amoniakowego potu), a inni twierdzą że leucyna przed jak najbardziej. Tak więc napewno bcaa po tak jak napisałeś + normalny posiłek ww i białko.

Napisałem o tym białku przed, bo koleżka latał 5 dni w ten sposób na czczo, a wieczorem robił właściwy trening i poleciało mu koło 15 w pasie, przy ok. 4 w klacie i może max. 1,5 w łapie.

Ogólnie niech spece sie wypowiedzą, bo napewno są bardziej w temacie!

slim shady
24-03-10, 09:34
badania pokazywały, że bcaa może mieć nieco dłuższy czas działania/dojścia więc nie ma co się bać, powinno się zabezpieczać przed i po aerobach, nie jestem zwolennikiem biegania na czczo, ale jak ktoś obrał taka drogę to lekki posiłek
co do amoniaku jest on produktem przemian białkowych, ale nie jedynym - ale akurat on jest wytwarzany przez organizm w celu alkalizacji środowiska w komórkach i przestrzeni międzykomórkowej, ze względu na swoją silną zasadowość

najt
24-03-10, 09:56
Mi chodziło o fakt takiego dosłownego "biegania na czczo" czyli wstaje z rana , porozciągam się , biore wodę i pyk idę pobiegac np: te 20 minut - bo wtedy słowo "na czczo" mija się z celem.

Po biegach to juz dla mnie logiczne , że przydało by się cos wszamać i tu też sa róznego rodzaju podzielone zdania , czy odrazu jakieś szybkie carbo/węgle/białko i tam po jakims czasie posiłek(sniadanie) , czy właśnie odrazu po powrocie śniadanie.

burn
24-03-10, 16:12
Nie wiem ile i jak wy jecie ale ja bym nie dał rady biegać na czczo. Tym bardziej po bieganiu musiał bym coś zjeść.

mtm
07-04-10, 02:37
http://bieganie.pl/?cat=19


Link z 4 planami treningowymi dla biegacza .

rmn
04-05-10, 13:43
postaram się kilka sprawdzić tych dla początkujących i zdam relacje od nast. tygodnia zacznę

Gangsta Latino
05-05-10, 21:51
ja zawsze rozciągam się od razu po bieganiu ( znaczy osobiście ja biegając robie PRZERWY i się lekko rozciągam), ale np. po meczu piłki nożnej itp. rozciągam się zawsze od razu... po 2 h to juz jestem " sztywny " więc bym nie dał rady nawet rękoma dotknać ziemi xD

rmn
06-05-10, 17:15
postaram się kilka sprawdzić tych dla początkujących i zdam relacje od nast. tygodnia zacznę
jednak nie zaczne nawet tego treningu powód: kontuzja kolana

Demonek
06-07-10, 10:44
Biegałem na czczo codziennie rano przed pracą zanim urodził mi się junior. Na początku różnica kolosalna w stosunku do biegania np. wieczorem. W połowie trasy myślałem, że wyzionę, ale dało radę się przyzwyczaić. Dodam, że biegałem w każdą pogodę. W zimę przy -30'C nawet opatulony w pare kg ciuchów, samopoczucie po- bezcenne. Nie stosowałem wtedy żadnych białek, bcaa itd, ale i praktycznie nie ćwiczyłem siłowo.

Teraz już nie biegam przed pracą, ale ładuję 45 min na rowerze treningowym- na czczo + bcaa.

Ps. Przebiegnijcie się rano na czczo bez BCAA, a potem z BCAA. Różnica jest :)

D3
06-07-10, 12:24
Osobiście polecam biegać chociażby po 1 posiłku, bo jednak jest znaczna różnica pomiędzy bieganiem po posiłku a zupełnie na czczo :)

KowalX
06-07-10, 22:44
Ps. Przebiegnijcie się rano na czczo bez BCAA, a potem z BCAA. Różnica jest :)
Dlatego ,że biegnąc na bcaa nie jesteś już na czczo :]

Demonek
07-07-10, 08:23
Dlatego ,że biegnąc na bcaa nie jesteś już na czczo :]

No zgadza się, ale to nie to samo co bieganie o konkretnym posiłku. Przecież BCAA bierzemy jako antykatabolik.

breku
09-07-10, 23:53
znacie jakieś ciekawej firmy słuchawki? co biegam to moje mi po jakimś dystanie zaczynają wypradać i musze je poprawiać, prosze o rady ;d

///M
10-07-10, 00:50
Najlepsze by były pchełki na pewno by nie wypadały.

Demonek
12-07-10, 08:56
Najlepsze by były pchełki na pewno by nie wypadały.

Mnie pchełki wypadały. Używam słuchawek z pałąkiem za ucho- TDK, jakieś 25 pln w sklepie. Generalnie trzymają się ucha rewelacyjnie, ale jak jest gorąco i człowiek sie intensywnie poci mogą latać. Ja się nie cackam i przyklejam na czas biegu taśmą izolacyjną do ucha :)

NeverLetGo
12-07-10, 22:02
zwykła opaska - ja śmigam w szerokim jordanie do kosza, słuchawki nie lecą plus pot do oczu znacznie mniej.

.Smile
21-07-10, 21:51
zadne sluchawki nie sa dobre do biegania, wiem z doswiadczenia. Probowalem wszystkich, pchelek, z telefonu, normalne takie jak do komputera i nic :D Opaska tutaj tylko pomoze.

Adam JPM
29-07-10, 14:55
Od przyszłego tygodnia zaczynam biegać od rana i chcę zaopatrzyć organizm w BCAA jednak kwestia posiłku przed lub po jednoznacznie nie została rozstrzygnięta. Powiem że w mojej diecie pierwszy posiłek to 800ml mleka 0,5% i 70g ryżu. Nie ukrywam, że bieganie po tym posiłku było by trudne, a na czczo nie robi mi zupełnie problemu. To na czym mi zależy to spalenie tłuszczu i może trochę lepsza kondycja. Jaką sekwencje posiłku i BCAA w stosunku do biegania byście mi polecili. Zamierzam biegać w dni wolne o treningu na siłowni.

Demonek
29-07-10, 15:25
A ile czasu zamierzasz biegać rano? Ile ważysz i ile masz wzrostu?

Adam JPM
29-07-10, 17:34
Waże 82kg, mierze 183cm. Myślę, że minimum 30 minut, ale nie więcej niż 60 minut. Zależy jak ze zmęczeniem będzie. Jakoś trzeba się jeszcze w pracy pokazać i mieć trochę siły:) Zapewne od 30 minut się zacznie i sukcesywnie będę zwiększał czas treningu.

Demonek
30-07-10, 08:12
No ja bym jednak podciągnął do tych 40 min, docelowo 50-55min. Przed biegiem BCAA i heya, i zaraz po.

bullet
03-08-10, 16:26
Od przyszłego tygodnia zaczynam biegać od rana i chcę zaopatrzyć organizm w BCAA jednak kwestia posiłku przed lub po jednoznacznie nie została rozstrzygnięta. Powiem że w mojej diecie pierwszy posiłek to 800ml mleka 0,5% i 70g ryżu. Nie ukrywam, że bieganie po tym posiłku było by trudne, a na czczo nie robi mi zupełnie problemu. To na czym mi zależy to spalenie tłuszczu i może trochę lepsza kondycja. Jaką sekwencje posiłku i BCAA w stosunku do biegania byście mi polecili. Zamierzam biegać w dni wolne o treningu na siłowni.
jesli faktycznie bieganie "na glodnego" nie sprawia problemow to biegaj wlasnie tak.
oczywiscie przed i po bieganiu wez BCAA
a co do diety i sniadania pelnego mleka to powiedz jaki jest tego sens??
osobiscie nie widze sensu picia az takiej ilosci mleka.
nie ma wcale duzo bialka, ma wiecej wegli chyba niz bialka, a jesz tez ryz pelen wegli.

Pusia
03-08-10, 22:11
Jest porzekadło 'nie wszystko zloto co sie swieci'
Jest tez inne porzekadlo 'nie wszystko czyste bialko co biale' :D:D:D

Adam JPM
04-08-10, 22:14
jesli faktycznie bieganie "na glodnego" nie sprawia problemow to biegaj wlasnie tak.
oczywiscie przed i po bieganiu wez BCAA
a co do diety i sniadania pelnego mleka to powiedz jaki jest tego sens??
osobiscie nie widze sensu picia az takiej ilosci mleka.
nie ma wcale duzo bialka, ma wiecej wegli chyba niz bialka, a jesz tez ryz pelen wegli.

To jest per saldo ok 30g białka i 100g węgli. Jakieś 10-20g wegli za dużo, ale wychodze z założenia, że lepiej te 10-20g wegli wiecej do spalenia, niż niedobór białka. To tak jak głosowanie na Platforme, wybieranie mniejszego zła :)