Zobacz pełną wersję : Prosze o ocene mojego planu na mase
PON:
Klatka + tric
Wyciskanie - plaska
Wyciskanie francuskie
Wyciskanie skos
Rozpietki - plaska
Prostowanie ramion w opadnie tułowia
4x25 brzuszków na skosie
Wt - przerwa
ŚR Plecy,bic
Wiosłowanie sztanga w opadzie
Uginanie ramion ze sztanga
Unoszenie konca sztangi
Uginanie ramion z hantlami
Szrugsy
Uginanie ramion z hantlami - modlitewnik
4x25 brzuszków na skosie
Czw przerwa
PT
Barki, kaptury, przedramie
Uginanie Nadgarstków z hantlami - modlitewnik
Wyciskanie sztangi do góry na siedzaco z przed klatki
Unoszenie ramion na bok z hantlami
Szrugsy
Unoszenie ramion z hantlami do przodu
Nawijanie sznurka z ciezarkiem na rurke pcv ;d
4x25 brzuszków na skosie
SOBOTA - przerwa
Niedziela - klata + tric jak wyzej i juz sie tak ciagnie ;d 4 razy w tygodniu
Nóg nie cwicze - w lutym bede mial robiona artroskopie stawu kolanowego i nie moge zabardzo angazowac kolana w cwiczenie.
Wsztkie cwiczenia robie 4s - 12,10,10,8
I jedno pytanie jeszcze - po kazdym cwiczeniu musze robic ok. minutowa przerwe czy moge zaczac robic nastepne cwiczenie po ok. 20 sekundach po skonczeniu poprzedniego?
Thunderbreaker
12-01-10, 14:37
Plan nie jest zbyt dobry. Lepiej go zmień. Tu masz przykładowy split:http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
wybierz cos innego to sie popraw bo plan jest zly... czemu 20 sek przerwy chcesz robic??
Skąd Ty ten plan wziołeś ? Robisz na zmianę klatę tric klata tric plecy bic plecy bic ? Pierw duża grupa mięśniowa a potem mała ps. dalej nie czytałem bo nie było sęsu
Thunderbreaker
13-01-10, 14:09
Jeśli odpoczywasz w 20 sekund to znak, że musisz zwiększyć obciążenie.
fallenursus
13-01-10, 14:22
PON:
Klatka + tric
Wyciskanie - plaska
Wyciskanie francuskie
Wyciskanie skos
Rozpietki - plaska
Prostowanie ramion w opadnie tułowia
4x25 brzuszków na skosie
Wt - przerwa
ŚR Plecy,bic
Wiosłowanie sztanga w opadzie
Uginanie ramion ze sztanga
Unoszenie konca sztangi
Uginanie ramion z hantlami
Szrugsy
Uginanie ramion z hantlami - modlitewnik
4x25 brzuszków na skosie
Czw przerwa
PT
Barki, kaptury, przedramie
Uginanie Nadgarstków z hantlami - modlitewnik
Wyciskanie sztangi do góry na siedzaco z przed klatki
Unoszenie ramion na bok z hantlami
Szrugsy
Unoszenie ramion z hantlami do przodu
Nawijanie sznurka z ciezarkiem na rurke pcv ;d
4x25 brzuszków na skosie
SOBOTA - przerwa
Niedziela - klata + tric jak wyzej i juz sie tak ciagnie ;d 4 razy w tygodniu
Nóg nie cwicze - w lutym bede mial robiona artroskopie stawu kolanowego i nie moge zabardzo angazowac kolana w cwiczenie.
Wsztkie cwiczenia robie 4s - 12,10,10,8
I jedno pytanie jeszcze - po kazdym cwiczeniu musze robic ok. minutowa przerwe czy moge zaczac robic nastepne cwiczenie po ok. 20 sekundach po skonczeniu poprzedniego?
plan do dupy, niedziela klata tric/poniedzialek klata tric porazka
Jeśli odpoczywasz w 20 sekund to znak, że musisz zwiększyć obciążenie.
gowno prawda
Jeśli odpoczywasz w 20 sekund to znak, że musisz zwiększyć obciążenie.
sog za glupote:twisted:. zaloze temat glupie posty i takie miedzy innymi beda tam ladowac...
teraz w kif napisali, gdy sie odpoczywa 30s wytwarza się najwięcej hormonu wzrostu....
fallenursus
13-01-10, 15:00
pon klata
wyciskanie na skos w gore
4 sety z progresja ciezaru (hantle lub sztanga) 12,10,8,6-4
wyciskanie na plasko
4 sety z progresja jak wyzej
rozpietki na skos
3x10-12
wyciskanie glowa w dol
3x12
wtorek plery
wioslo sztanga
5setow z progresja(jeden tydzien podchwyt,drugi nachwyt)12,10.8.8,6
t-bar lub dolny zaprzeg na siedzaco trujkatem
4sety z progresja
sciaganie gornego zaprzegu prostym drazkiem podchwytem rozstawienie dloni nie szerzej jak barki
3x12
dociaganie za glowe z gornego wyciagu/supersetowane ze sciaganiem z gornego wyciagu na prostych ramionach
http://www.youtube.com/watch?v=18gNDXPJZLk
3x10-12
mc
4 sety z progresja- duzo tu nie polecisz bo ostatnie cwiczenie wymeczonych plecow:)
sroda barki
wyciskanie hantli na siedzaco
5 setow z progresja 12,10,8,6,6(4)
unoszenie ramion z hantlami w opadzie tulowia
4 sety z progresja
unoszenie ramion na boki/supersetowane z podciaganiem sztangi szerokim uchwytem do brody
3x12
unoszenie hantli/sztangi do przodu na prostych ramionach
10x3
kaptory
szrugsy hantlami z progresja
http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E&feature=related
5setow 12,10,8,6,6
szrugsy sztanga z tylu plecow z progresja
http://www.youtube.com/watch?v=jqcj0fqYdUE
5 setow jak wyzej.
czwartek- off
piatek -lapy
triceps
wyciskanie sztangi na plasko-podchwytem
http://www.youtube.com/watch?v=_6aYmKifaVA
5 setow z progresja
wyciskanie hantla zza glowy oburacz
http://www.youtube.com/watch?v=1vjmz8rKmTs
5 setow z progresja
sciaganie z gornego wyciagu
http://www.youtube.com/watch?v=f--Do6ld8gA
3x12
biceps
sztanga prosta 5 setow z progresja
mlotki 4 sety z progresja(mozna zazucic ciezarem ,wazne zebys napiol miesien w gornej fazie ruchu i staraj sie utrzymac ulamek sekundy na gorze)
modlitewnik lub o kolano hantle 4 sety 10-12powt.
masz i sie porznij :) chooyowo ze nog nie mozesz trenowac:(
zaden z dni nie powinien ci zajac dluzej jak godzine, z brzuszkami ktore mozesz tobic 3 dni w tygodzniu. polecam aeroby 3x na tydzien po 20min.