Bonkers
27-12-09, 14:38
Witam serdecznie.
Mam 20 lat, 185 cm wzrostu i 75 kg wagi. Ćwiczę od dłuższego czasu kicka, teraz jednak chciałbym dorzucić coś z parteru, tj. BJJ. W parterze wolałbym mieć więcej masy i siły. Ćwiczyłem na siłowni jakiś czas temu i efekty były, chciałbym do tego wrócić. Diete jakąś skleje, chodzi mi wyłącznie o trening. Kicka ćwiczę 2-3 w tygodniu, siłkę również chciałbym 3 x w tygodniu. Myslałem nad FBW, które jednak wykonywałem i nie przekonałem się do niego. Na forum znalazłem takie połączenie :
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Z odżywek posiadam Whey Protein Complex 2,5 kg + Bcaa + 7 kg gainera - New Mass Mutation. Dodatkowo Animal Pumpa.
Mam pytanie dotyczące powtórzeń, ww mamy od 12 w dół, zawsze ćwiczyłem po 8 w każdej serii, co lepsze ?
Mam 20 lat, 185 cm wzrostu i 75 kg wagi. Ćwiczę od dłuższego czasu kicka, teraz jednak chciałbym dorzucić coś z parteru, tj. BJJ. W parterze wolałbym mieć więcej masy i siły. Ćwiczyłem na siłowni jakiś czas temu i efekty były, chciałbym do tego wrócić. Diete jakąś skleje, chodzi mi wyłącznie o trening. Kicka ćwiczę 2-3 w tygodniu, siłkę również chciałbym 3 x w tygodniu. Myslałem nad FBW, które jednak wykonywałem i nie przekonałem się do niego. Na forum znalazłem takie połączenie :
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Z odżywek posiadam Whey Protein Complex 2,5 kg + Bcaa + 7 kg gainera - New Mass Mutation. Dodatkowo Animal Pumpa.
Mam pytanie dotyczące powtórzeń, ww mamy od 12 w dół, zawsze ćwiczyłem po 8 w każdej serii, co lepsze ?