slaled90
26-12-09, 18:32
Witam. Czy kto¶ mogłby ocenic ten plan i ewentualnie skorygowac błedy ?
dzieki z góry
PONIEDZIAŁEK:
[Klata]
wyciskanie na skosie | 10x | 8x | 8x | 6x |
wyciskanie płasko | 10x | 8x | 6x | -- |
Rozpiętki | 10x | 8x | 6x | -- |
[Biceps]
uginanie ramion podchwytem | 10x | 8x | 6X | 6x |
uginanie w oparciu o kolano | 10x | 8x | 6x | -- |
WTOREK:
[Grzbiet]
Podciąganie w nachwycie | max | max | max | max |
Wiosłowanie sztangi | 10x | 10x | 9x | --- |
Unoszenie tułowia z opadu | 12x | 12x | 10x | --- |
[Przedramiona]
uginanie ramion nachwytem | 10x | 8x | 6x | -- |
uginanie nadgarstków podchwytem | 10x | 8x | 6x | 6x |
CZWARTEK:
[Nogi]
- Uda
Przysiady ze sztangi na barkach | 10x | 8x | 8x | 6x |
Przysiady wykroczne | 10x | 8x | 8x | -- |
Uginanie nóg leż±c | 10x | 8x | 8x | 6x |
- Łydki
Wspięcia stoj±c | 12x | 10x | 10x | 8x |
[Biceps]
uginanie ramion podchwytem | 10x | 8x | 6x | 6x |
uginanie ramion ze sztangielki uchwyt "młotkowy" | 10x | 8x | 8x | -- |
PIˇTEK:
[Barki]
Wyciskanie sztangi zza głowy | 11x | 11X | 10x | 9x |
Hantle na boki w opadzie tułowia | 11x | 10x | 9x | -- |
Podciąganie sztangi do brody | 11x | 10x | 9x | -- |
Sztanga do brody | 11x | 11x | 10x | -- |
[Kaptury]
Szrugsy | 12x | 11x | 11x | 10x |
[Triceps]
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką | 10x | 10x | 8x | 8x |
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | 10x | 8x | 8x | -- |
dzieki z góry
PONIEDZIAŁEK:
[Klata]
wyciskanie na skosie | 10x | 8x | 8x | 6x |
wyciskanie płasko | 10x | 8x | 6x | -- |
Rozpiętki | 10x | 8x | 6x | -- |
[Biceps]
uginanie ramion podchwytem | 10x | 8x | 6X | 6x |
uginanie w oparciu o kolano | 10x | 8x | 6x | -- |
WTOREK:
[Grzbiet]
Podciąganie w nachwycie | max | max | max | max |
Wiosłowanie sztangi | 10x | 10x | 9x | --- |
Unoszenie tułowia z opadu | 12x | 12x | 10x | --- |
[Przedramiona]
uginanie ramion nachwytem | 10x | 8x | 6x | -- |
uginanie nadgarstków podchwytem | 10x | 8x | 6x | 6x |
CZWARTEK:
[Nogi]
- Uda
Przysiady ze sztangi na barkach | 10x | 8x | 8x | 6x |
Przysiady wykroczne | 10x | 8x | 8x | -- |
Uginanie nóg leż±c | 10x | 8x | 8x | 6x |
- Łydki
Wspięcia stoj±c | 12x | 10x | 10x | 8x |
[Biceps]
uginanie ramion podchwytem | 10x | 8x | 6x | 6x |
uginanie ramion ze sztangielki uchwyt "młotkowy" | 10x | 8x | 8x | -- |
PIˇTEK:
[Barki]
Wyciskanie sztangi zza głowy | 11x | 11X | 10x | 9x |
Hantle na boki w opadzie tułowia | 11x | 10x | 9x | -- |
Podciąganie sztangi do brody | 11x | 10x | 9x | -- |
Sztanga do brody | 11x | 11x | 10x | -- |
[Kaptury]
Szrugsy | 12x | 11x | 11x | 10x |
[Triceps]
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką | 10x | 10x | 8x | 8x |
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | 10x | 8x | 8x | -- |