mlody1144
26-12-09, 10:57
I DZIEŃ
Nogi:
wyprosty nóg 3x 12-8
przysiady 4x 12-8
wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
II DZIEŃ
Klatka:
wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
pompki na poręczach 3s
rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
III DZIEŃ
Plecy:
martwy ciąg 4x12-8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
wiosłowanie hantlem 3x12
IV DZIEŃ
Barki:
unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
szrugsy hantlami 4x 12-10
Triceps:
wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
czy byłby taki plan?
dajcie jakies korekty ewentualnie ;)
Nogi:
wyprosty nóg 3x 12-8
przysiady 4x 12-8
wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
II DZIEŃ
Klatka:
wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
pompki na poręczach 3s
rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
III DZIEŃ
Plecy:
martwy ciąg 4x12-8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
wiosłowanie hantlem 3x12
IV DZIEŃ
Barki:
unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
szrugsy hantlami 4x 12-10
Triceps:
wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
czy byłby taki plan?
dajcie jakies korekty ewentualnie ;)