Zobacz pełną wersję : trening nóg do sprawdzenia
Witam
wzrost:178cm
masa ciała:74kg
wiek:19lat
trening na masę
Od stycznia zmieniam trening wiec pomyślałem o zwiększeniu intensywności ćwiczeń nóg, wcześniej ćwiczyłem tylko przysiady i wspięcia na palce po 3 serie 10 powtórzeń.
Do dyspozycji mam ławkę, prasę do nóg i sztangę
moja propozycja
3x10 wspięcia z sztanga
3x10 uginanie nóg na ławce leząc
3x10 uginanie siedząc
3x10 przysiady z sztanga
proszę o korektę jeżeli coś jest nie tak :)
Zazwyczaj zaczynaj od czwórek chyba że masz problemy z rozwinięciem dwójek lub trójgłowych łydki...
Nie wiem jaki masz staż ale jeśli chodzi o masę to przysiady są niezbędne...
Podałeś wg mnie lekki trening więc reasumując zrobił bym tak:
1.Prostowanie siedząc: 3x12-10
2.Przysiad ze sztanga: 3x10-8
3.Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 3x10-8
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami: 3x10-8
5.Uginania leżąc: 3x12-10
6.Wspięcia stojąc bez obciążenia: 3xmax(wstępne zmęczenie czyli w moim przypadku po 40-50 ruchów)
7.Wspięcia siedząc ze sztanga na kolanach:3x12-10
czyli najpierw lepiej pouginać i poprosotwać nogi a później przysiady ? ja tam nogi dopiero zacząłem ćwiczyć i pierwsze ćwiczenie zamiast przysiadu to wyciskanie na suwnicy, a później właśnie zginacze i prostowniki. czyli mam robić odwrotnie ?
Możesz uginać,prostować itp, jeśli chcesz zmęczyć czwórki czy tam dwójki ale możesz przejść od razu do ćwiczeń wielostawowych...
Wszystko zależy od Ciebie i tego jaki masz cel...
Z kolanami nie ma żartów to naprawdę delikatne stawy choć ja jak na razie (odpukać) nie mam z nimi problemów...dlatego przed ćwiczeniem ud długa rozgrzewka i w tym czasie kilka minut rowerka i po 20 ruchów minimalnym ciężarem prostowań i uginań,wtedy przechodzę do przysiadów (dla mnie ćwiczenie ideał ale znam osoby które bardziej lubią robić właśnie suwnice jak Alder) nie mam wstępnie zmęczonych ud i mogę siadać z dużymi ciężarami...po siadach robię suwnice jedna noga,potem wykroki i na końcu prostowanie na dobicie po 12 ruchów do palenia a opcje która na początku przedstawiłem polecam albo początkującym aby po prostować w kilku seriach i po uginać właśnie aby wstępnie zmęczyć uda bo przysiadami tego nie zrobicie albo właśnie aby maksymalnie rozgrzać przed najbardziej kontuzjogennym ćwiczeniem w wachlarzu ćwiczeń kulturystycznych...Oczywiście wstępne zmęczenie to także metoda dla ludzi z kilkuletnim stażem na siłowni bo również tak robiłem w okresie rzeźbienia mięśni że 3 ćwiczenia były izolowane a ostatnie kiedy mięśnie już były na maksa spompowane robiłem siady i nie bylem w stanie założyć na gryf więcej niż 150kg...
Podsumowując każdy po kilu latach metodą prób i błędów pozna co dla niego dobre.Ja taki zestaw ćwiczeń już mam zarówno w okresie budowania mięśnia jak i jego rzeźbienia...
OK. Thx za pomoc :)
Pozdrawiam
czyli najpierw lepiej pouginać i poprosotwać nogi a później przysiady ? ja tam nogi dopiero zacząłem ćwiczyć i pierwsze ćwiczenie zamiast przysiadu to wyciskanie na suwnicy, a później właśnie zginacze i prostowniki. czyli mam robić odwrotnie ?
Oczywiscie ze lepiej jest robic uginanie np na poczotku cwiczenia a dlaczego??
a dlatego ze tym cwiczeniem nie zbudujesz zbyt wielkiej masy nog natomiast jest to swietne cwiczenie rozgzewajace.
uginaniem nie rozbuduję dwójek ?
oczywiscie ze rozbudowywuje! Glownie mowie tu o czworoglowych
ale mówiłeś o uginaniu a uginanie ma się nijak do czwórek bo to prostowniki. co jedynie je rozciąga. a co powieta na superserie dwójki-czwórki ?
pomylilem sie mialem na mysli prosrowanie. Zrreszta jak robisz przysiady to angazujes dwojki.
uważam, mimo braku doświadczenia w nogach, iż prostowane jak i uginanie pompują mięśnie. a przysiady ? jeśli pełne, to głównie dwójki. jeśli niepełne, to czwórki bardziej chyba. zresztą to jest dziwne. z ciężarem walczysz jak się podnosisz, czyli prostujesz nogi, czyli czwórki powinny najbardziej zapierdalać.
.. z ciężarem walczysz jak się podnosisz, czyli prostujesz nogi, czyli czwórki powinny najbardziej zapierdalać.
Z ciezarem walczysz rowniez jak sie opuszczasz. Nie wiem z jakim ciezarem robisz przysiady ale zaluz 70% tego co bierzesz zrób powtórzenia w nastepujacy sposob:
-siadaj z ciezarem bardzo powoli
-wstawaj szybko niemal ze "exploduj"
Gwarantuje ze nie zrobisz 10 powtórzeń. Gwarantuje rowniez ze jak zrobisz caly trening nog w ten sposob to na drugi dzien nie bedziesz mogl chodzic:smile:
Dzisiaj zrobilem pierwszy trening nog wg treningu ktory podal jaca666 na pierwszej stronie tematu.Czy po takim treningu nog odczowa sie go takze w dolnych partiach plecow czy to wynika z braku techniki.Nogi wyszly super ale takze odczulem ten trening na dolnych partiach plecow i wlasnie tu kieruje moje pytanie czy tak powinno byc
na moje, to po prostu dałeś w peezdę i już nie miałeś siły pracować samymi nogami, więc wspomagałeś się pleckami.
na moje, to po prostu dałeś w peezdę i już nie miałeś siły pracować samymi nogami, więc wspomagałeś się pleckami.
Moze byc tak jak pisze alder. Po prostu szappales plecami pamietaj ze jak robisz przysiady musisz miec plecy proste nie zapominaj uzywac pasa.
Robiles rowniez martwy ciag na prostych nogach to tez obciaza dol plecow w pewnym stopniu. Znam ludzi co cwicza dwuglowe nug po treningu plecow.
...albo z ciężarem przeholowałeś..
Mi nie zależy na wielkiej dupie i dwójkach i więc do martwego na prostych używam sztangielek po 31kg i robię po 15 ruchów spokojnie...
...albo z ciężarem przeholowałeś..
Mi nie zależy na wielkiej dupie i dwójkach i więc do martwego na prostych używam sztangielek po 31kg i robię po 15 ruchów spokojnie...
Dokladnie tak...