Jak zwykle - plan do oceny

[moherowy_beret]

Przypomnę kilka informacji o sobie :
92 rocznik, zacząłem ćwiczyć pod koniec zeszłego roku. Robiłem trening obwodowy, skończyłem na 4 obwodach a nie na 5 (brak czasu :roll:) Na dzień dzisiejszy mam 183,5 cm wzrostu i 80,5 kg wagi. Za dużo, wiem. Po niedzieli rozpoczynam taki trening :


Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 12
2.Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 3 x 12
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 x 12
4.Rozpiętki na maszynie - 3 x 12

Biceps
1.Uginanie ramion podchwytem (wyciąg) - 3 x 8
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 8
3.Uginanie ramienia na modlitewniku - 3 x 8

Środa

Plecy
1.Przyciąganie drążka do klatki - 3 x 12
2.Ściąganie drążka za głowę - 3 x 12
3.Przyciąganie drążka do klatki nadchwytem - 3 x 12
4.Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 3 x 12

Triceps
1.Prostowanie ramion stojąc (wyciąg) - 3 x 8
2.Wyciskanie francuskie hantli leżąc - 3 x 8
3.Wyciskanie hantla zza głowy - 3 x 8

Piątek

Nogi
1.Przysiady na suwnicy - 3 x 12
2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu - 3 x 12
3.Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 12
4.Łydki - 4 serie

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) - 3 x 8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) - 3 x 8
3.Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 8


Do tego A6W (dzisiaj 9 dzień cyklu).
Zastanawia mnie, gdzie do tego planu upchnąć kaptury i przedramiona ?


Oceńcie mój plan, układałem sam, korzystając jedynie z zasobów internetu :wink:

Z góry dzięki za pomoc !

[jonasz7]

No troszeczke go trzeba zmienic:

Poniedziałek: klatka+triceps

1.wycisaknie plasko 12-10-10-8
2.wyciskanie skos góra12-10-8-8
3.rozpiętki płasko 4x12-15
4.francuskie lężac 4s.
5.prostowanie ręki nad głową 4s.

Środa: nogi+barki+kaptury

1.przysiady ze sztangą 12-10-10-8
2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu - 4x12-15
3.wspięci na palcach 4xmax.
4.wyciskanie z za głowy 4s.
5.unoszenie chantli na boki w opadzie
6.szrugsy 4x12-15

Piątek: plecy+biceps+przedramie

1.podciąganie na drążku 4x8-10
2.wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
3.unoszenie tułowia 4x12-15
4.uginanie ramion ze sztangą 4s.
5.uginanie ramion chwyt młotkowy 4s.

przedramie jak wolisz 4xmax.

[moherowy_beret]

Małe partie, bic tric i barki po ile powtórzen w serii ?

[jonasz7]

8-12 jak będziesz czuł się na siłach.
pzdr.

[krzychuool]

8-12 serii, a powtórzenia w zakresie 12-6 powtórzeń.

[jonasz7]

6 to już bardziej pod siłe podchodzi.
pzdr.

[moherowy_beret]

tu nie foto galeria

i nie będziesz robił bałaganu w dziale


ciesz się że ostrzeżenia nie wyłapiesz

[jonasz7]

moherowy_beret, ty chyba coś ci się pomyliło.


ciesz się że ostrzeżenia nie wyłapiesz
:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
pzdr.