Plan - czy wszystko OK ? - ew. korekty

[kuba2102]

Taki o to plan.

Czy wszystko dobrze poukładałem ?. Ewentualnie proszę o jakieś propozycje - co na co pozmieniać.


PON. : KLATKA + TRICEPS
WT. : PLECY + BICEPS
CZW. : BARKI + KAPTURY
PT. : NOGI + ŁYDKI




PON. : KLATKA + TRICEPS

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie: 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w górę) - 4 serie: 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej - 4 serie: po 12 powt.

Tricpes:

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc - 4 serie: po 10 powt.




WT : PLECY + BICEPS

Plecy:

- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztangą - 4 serie: 10,8,8,6 powt.

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie: 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) - 2 serie: 12,10
- uginanie ramion jednorącz na kolanie - 3 serie: 12,10,10

Przedramię : (superseria)

- uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangą/ze sztangielgami - 3 s.s
- uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą/ze sztangielgami - 2 s.s
- zwijanie obciążenia podchwytem - 2 s.s
- zwijanie obciążenia nachwytem - 3 s.s




CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki (siedząc) - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) - 4 serie: 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 12,10,10,8 powt.

Kaptury:

- wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) - 4 serie: 15,15,10,10
- podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie: 12,10,8




PT. : NOGI + ŁYDKI

Uda:

- przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne ze sztangą - 4 serie: po 10 powt.
- wstepy ze sztanga/sztangielkami na ławkę - 4 serie: po 10 powt.

Łydki:

- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[maly25]

niepotrzebnie masz 4 dt.polacz nogi barki kaptury, jednym dniu,pamietaj ze miesnie rosna jak odpoczywasz,wszystko masz wolnymi ciezarami ok, jak nie masz dostepu do maszyn,aha jedno wyciskanie z barkow sobie daruj,rub wjednym tygodniu z przodu a w drugim z tylu.pozdro

[maly25]

w barkach szrugsy rub na koncu,a do podciagania wzdluz tulowia dozuc jedna serie

[kubaCK]

rozlozenie dni bardzo dobre, nie radze robic nog i barkow na jeden sesji bo to jest meczarnia straszna przynajmniej dla mnie. cwiczenia maja byc przyjemnoscia wiec proponuje robic osobno.
PON. : KLATKA + TRICEPS
WT. : PLECY + BICEPS
CZW. : BARKI + KAPTURY
PT. : NOGI + ŁYDKI




PON. : KLATKA + TRICEPS

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie: 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w górę) - 4 serie: 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej - 4 serie: po 12 powt.

tu jest ok
Tricpes:

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc - 2 serie: po 10-8 powt.
- wyciag 2x 10-8
ja bym zrobil tak



WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciaganie do brody albo za pelcy 3 serie max
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie: 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztangą - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
mala zmiana
Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie: 12,10,8
- modlitewnik sztanga lamana 3 serie 10 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) - 2 serie: 10-8
biko w ten sposob
Przedramię : (superseria)

uginanie nadgarstkow 2 x max
zwijanie 2 x max
4 serie wystarcza, spuchnie

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki (siedząc) - 4 serie: 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10 -8
-unoszenie hantli w opadzie tulowia w bok 3 x 10-8
-unoszenie sztnagi przed sobie lekko ugiete rece w lokciach 3 x 10-8
tutaj troche zmian
Kaptury:

- wznosy ramion ze sztangą (szrugsy) - 3 serie max
tutaj tez



PT. : NOGI + ŁYDKI

Uda:

- przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne ze sztangą - 4 serie: po 10 powt.
- wstepy ze sztanga/sztangielkami na ławkę - 4 serie: po 10 powt.

Łydki:

- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3serie max
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie max
tyle:)

[D3]

W ostatnim planie za mało serii na mięśnie kapturowe...

[maly25]

wszystko jest kwestia indywidualna,uczymy sie na wlasnych bledach,ja tak napisalem bo sam tak robie i mi to odpowiada

[kubaCK]

no i wszystko na ten temat.