Zobacz pełną wersję : Plan na mase do oceny
-Płeć - facet
-Wiek - 18
-Waga - 73
-Wzrost - 177
-Co chcesz osiągnąć - 76/78kg
-Staż - 7 miesiecy
-Inna Aktywność/Sporty - biegam od czasu do czasu
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) - pro silownia
-Aktualna/planowana dieta. - brak diety, ale wiem jak sie odzywiac
-Przeciwskazania Medyczne - brak
-Suplemacja. - bialo serwatkowe (ostrowia)
Moj plan:
poniedzialek; klatka
1.wyciskanie sztangi na skosnej lawce 4 x 12,12,10,10
2.rozpietki na lawce skosnej 4 x 12
3.wyciskanie na maszynie siedzac 4 x 10,10,8,8
4.krzyzowanie ramion z linkami wyciagu 3 x 15
BArki-przedni akton
1.wyciskanie hanki siedzac 4 x 10,8,8,8
2.unoszenie ramion z hanklami przodem naprzemian 2 x10
3.unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8
Bicepsy
1.Uginanie przedramion na modlitewniku- maszyna-3 x 12,10,8
2.uginanie przedramion na modlitewniku-sztanga prosta-3 x 10
3.uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10,8,8
wtorek
plecy
1.podciaganie sie na drazku do klatki szerokim uchwytem 4 x 12,10,8,8
2.przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha 4 x 12,10,10,8
3.przyciagnie gornego wyciagu do klatki podchwytem 3 x 10
4.wioslowanie hankla jednoracz 4 x 12,10,10,10
5. martwy ciag 4 x 10,10 ,8,8
Barki-przedni akton
1.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 x 10,10,8,8
Czworoboczny
1.Podciaganie sztangi trzymanej za soba 5 x 10,10,10,8,8
Tricepcy
1.Pompki na poreczach 4 x 10,10,8,8
2.wyciskanie francuskie siedzac 4 x 12,10,10,8
3.prostowanie przedramion na wyciagu 3 x 10
Sroda
Nogi
1.Przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12,10,10,10
2.Seria łaczona
-wyciskanie na suwnicy 4 x 12,12,10,10
-przysiady na hack maszynie 4 x 15,12,12,10
3.prostowanie podudzi an maszynie 4 x 12
4.seria laczona
-uginanie poudzi na maszynie 5 x 10,10,10,8,8
-martwy ciag na prostych nogach 5 x 10
Łydki
1.seria łaczona
-wspiecia na palce stojac 5 x 20-15
-wspiecia na palce siedzac 5 x 12
Czwartek
Klatka
1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x8,6,4,2,2
2.wyciskanie hankli na skosnej lawce 4 x 8,6,6,4
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga łamana 5 x 8,6,6,4,4
Piatek
Plecy
1.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4 x 8,6,6,4
2.pprzyciaganie gornego wyciagu do klatki 3 x 8,6,4
3,martwy ciag 5 x 8,8,6,4,2
Barki
1.wzciskanie hankli w siadzie 5 x10,8,6,4,4
2.unoszenie hankli na boki+4 x 8,6,4,4
TRicepsz
1.wzciskanie francuskie siedyac sytanga lamana 4 x 8,6,4,4
2009-12-17 15:14:50
sobota
nogi
1.pryzsiadz ye sztanga z przodu 5 x 8.8.6.4.2
2.wzciskanie na suwnicy 4 x 8,8,6,4
3.uginanie na maszznie 4 x 8,8,6,6
Lydki
1.wspiecia na palce stojac 5 x 10 15
nie za dobry plan na mase za często ćwiczenia tez źle połączone i dobrane jesli masa to ćwicz mniej cięzarami duzymi maszyn jak najmniej odpoczywaj długo i jedz bardzo duzo a planem takim jedz :
PONIEDZIAŁEK: klata biceps
Klata
- wyciskanie na ławeczce poziomej 3serie zwiększając za kazdym obciązenie według Twojego zawansowania czyli progres dodatni
- rozpiętki 3x10
- wyciskanie ze skosem dodatnim lub ujemnym 3 serie ( w jednym tygodniu rób dodatni w drugim ujemny)
Biceps
- prostowanie przedramion ze sztangą progres dodatni 3 serie
- prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami takze progres dodatni 3 serie
- modlitewnik sztanga lub maszyna 3 serie
ŚRODA Plecy Triceps
Plecy:
- Podciąganie sie na drązku 2 serie za głowe i 2 serie klatą dotykajac drązka
- przyciaganie konca sztangi do siebie progres dodatni 3 serie
- wiosłowanie ze sztangą nadchwyt takze progres dodatni 3 serie
- martwy ciąg 3 serie progres dodatni
Triceps:
- francuskie wyciskanie progres dodatni 3 serie
- podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 serie x 10
- tu jak wolisz albo sciąganie drążka stojąc lub jakies znane ćwiczenie na tricek takze 3 serie więcej niz 12 razy nie rób
PIĄTEK Bary Nogi
Bary:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 3 serie progres dodatni
- wyciskanie sztangi za głowy w góre stojąc progres dodatni 3 serie
- unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie x 10
- szrugsy 4 serie razy 20 ale rób ćwiczenie powoli i w momencie napięcia przytrzymaj na 3 sekundy
Nogi:
- przysiady 4 serie progres dodatni
- marsz po schodach ze sztangielkami 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni
Staraj się zwiększac ciezar i cwiczyc naprawde duzym opciązeniem więcej powtózen niz 12 nie rób i pamiętaj o diecie na masie bo to podstawa
Bolo czemu w klacie tylko 9 s ?
bo tu chodzi o mase ja kiedy mniej zaczołem trenować klate lepiej nabierałą mi masy i rosła pózniej tylko dopracowywałem ją i dorzeźbiałem skosami i linkami
a jakby z pon barki przeniesc na wto, a triceps z wto na srode i tak samo z czw, pia i sob to bylo by dobrze?
a jakby z pon barki przeniesc na wto, a triceps z wto na srode i tak samo z czw, pia i sob to bylo by dobrze?
nie jesli jedziesz na mase to musisz więcej jesc i odpoczywać mięsnie muszą mieć czas na regeneracje
widziałeś co kolega napisał, dobry plan na początek
spoko dzieki, teraz by sie przydala dieta hehe..
dieta a powiec mi czy fundusze masz spore czy raczej nikłe ??
mozna powiedziec ze spore
bo tu chodzi o mase ja kiedy mniej zaczołem trenować klate lepiej nabierałą mi masy i rosła pózniej tylko dopracowywałem ją i dorzeźbiałem skosami i linkami
pamietaj ze kazdy jest inny na ciebie 9 seri na klate podzialalo a na innych nie musi. 9serii to zdecydowanie zamalo skoro robisz 9 na klate to co na bica 4??
16 na klatke jezeli raz w tyg 9 na bic.I jeszcze jedno dwa cwicz na wolnych dwa izolowane.
ja na klate wczesniej robilem:
wyciskanie sztangi na prostej lawce 4 x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosnej lawce (dodatni) 3 x 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosnej lawce (ujemny) 3 x 12,10,8
rozpietki na lekko skosnej lawce 3 x 12,12,10
wyciskanie na maszynie siedzac 3 x 12,10,8
i na dobicie na lekkim obciazeniu wyciskanie na prostej lawce 3 x max co zrobie podczas seri
efekty sa slabe, jedynie wiecej sily, na biceps robilem:
prostowanie przedramion ze sztanga 3 x 12,10,8
modlitewnik sztanga lamana 3 x 12,10,8
modlitewnik hantla z supinacja nadgarstka, wpierw jedna reka potem druga 3 x 12,12,10
linki zginanie ramion stojac 3 x 12,10,8
uginanie ramienia ze hantla w siadzie w podporze o kolano 3 x 12,10,10
prostowanie przedramion na oprzemian ze hantlami 3 x 12,10,10
no i wciagu 6/7 miesiecy przyrost o 2cm, wiecej sily, ale nie zauwazalne jest to ze cos urosl, natomiast plecy, nogi, barki (najslabiej z tych trzech rzeczy) fajnie sie rozwijaja tylko ten biceps i klata stoi..
mozesz sprubowac tak:
-wyciskanie hantli na skosnej 4x 10-12
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 10-12
-rozpietki na skosnej 4x 10 a nawet 15 gdyz tum cwiczeniem poprostu dopompowywujesz sie na maxa
-rozpietki na maszynie 4x10-15
mowisz ze efekty slabe a sila w gore. Wydwje mi sie ze poprostu cwiczyles sile a nie mase.
W budowaniu masy nie chodzi o duze ciezary.
Moj rekord na klate to jest 140 kg 6x z lekka pomoca ostatnie 2 ale jak robie mase to zaczynam od 60 kg x10 a koncze na 80-90 czasem 100kg 10x. Chodzi o to zeby pompowac miesien bo przeciez jak cwiczysz to "rozrywasz" wlukna miesni im wiecej tym lepiej. potem masz tydzien gdzie miesien sie regeneruje i rosnie.
Sprubuj w ten spouob a nie poznasz swojej klaty po treningu. Nie namawiam lecz sugeruje.
czyli tak to ma wygladac?
PONIEDZIAŁEK: klata biceps
Klata
- wyciskanie ze skosem dodatnim lub ujemnym 3 x 12,10,8
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 12,10,10,8
- rozpiętki na skosnej 4 x 12
- rozpietki na maszynie 4x10-15
Biceps
- prostowanie przedramion ze sztangą 3 x 12,10,8
- prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami 3 x 12,10,8
- modlitewnik sztanga lamana 3 x 12,10,8
ŚRODA Plecy Triceps
Plecy:
- Podciąganie sie na drązku 2 serie za głowe i 2 serie klatą dotykajac drązka
- przyciaganie konca sztangi do siebie 3 x 12,10,8
- wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie progres dodatni 3 serie
- podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 serie x 10
- sciąganie drążka stojąc 3 x 12,10,8
PIĄTEK Bary Nogi
Bary:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 3 x 12,10,8
- wyciskanie sztangi za głowy w góre stojąc 3 x 12,10,8
- unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
- szrugsy 4 x 20
Nogi:
- przysiady 4 serie progres dodatni
- marsz po schodach ze sztangielkami 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni
czyli tak to ma wygladac?
PONIEDZIAŁEK: klata biceps
Klata
- wyciskanie ze skosem dodatnim lub ujemnym 3 x 12,10,8 -wywal skos ujemny to jak bedzieszsie rzezbil.(sztanga)
[SIZE=4]- wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 12,10,10,8-ok (hantle)
- rozpiętki na skosnej 4 x 12 -ok
- rozpietki na maszynie 4x10-15 -ok
Biceps
- prostowanie przedramion ze sztangą 3 x 12,10,8-ok
- prostowanie przedramion na oprzemian ze sztangielkami 3 x 12,10,8 -ok
- modlitewnik sztanga lamana 3 x 12,10,8 -ok
ŚRODA Plecy Triceps
Plecy:
- Podciąganie sie na drązku 2 serie za głowe i 2 serie klatą dotykajac drązka-tu zrob 4 x 10 do klatki a za tyd np. za glowe.
- przyciaganie konca sztangi do siebie 3 x 12,10,8- zrob 4 serie
- wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,8-zrob 4 serie
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie progres dodatni 3 serie
- podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 serie x 10
- sciąganie drążka stojąc 3 x 12,10,8
kolejnosc w jakiej wykonaj te cwiczenia 1jako ostatnie,3 jako pierwsze.
PIĄTEK Bary Nogi
Bary:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 3 x 12,10,8- pierwsze zrob4 serie
- wyciskanie sztangi za głowy w góre stojąc 3 x 12,10,8
- unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
- szrugsy 4 x 20
Nogi:
- przysiady 4 serie progres dodatni
- marsz po schodach ze sztangielkami 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie progres dodatni
Zdecydowanie zamalo serji co najmniej 16.
i tu znowu 3 cwiczenie zrub jako pierwsze gdyz dobze rozgzejesz miesnie tym cwiczeniem a no i 4 serje conajmniej.
-1 ciczenie jako 2
3 jest ok. ale tez ze 4 serie.
Dozuc conajmniej jedno wiczenie wiecej na czworoglowe. Nie zapomnij o dwuglowych nog np martwy ciag na prostych nogach. Oczywiscie lydki tez-wspiecia na palce...
Nie powinno sie robictego samego treningu w miesiacu.powinno sie ruznicowac cwiczenia miesnie musza byc caly czas w szoku aby sie rozrastaly.
no i wciagu 6/7 miesiecy przyrost o 2cm, wiecej sily, ale nie zauwazalne jest to ze cos urosl, natomiast plecy, nogi, barki (najslabiej z tych trzech rzeczy) fajnie sie rozwijaja tylko ten biceps i klata stoi..[/QUOTE]
Zplecami to nie jest taka prosta sprawa. jak nie wykonujesz poprawnie technicznie cwiczen to nie zbudujesz szerokicz plecow. Mialem ten sam problem.
wczoraj robilem ta klatke i biceps i dzis mam w ch.j zakwasy.. xD