Zobacz pełną wersję : Poprawienie rzeźby i gęstości mięsni.
Witam.
Dane o mnie:
wiek: 22
staż:ok. 3 lat
wzrost: 174 cm
waga: 86 kg
pas: 97 cm
Pytanie kieruję w szczególności do speców w tej dziedzinie. Cwiczę juz ok 3 lat i mam lekką nadwagę co powoduje ze jestem "zalany". Od nowego roku chciałbym zacząc konkretną dietę i chciałbym się zapytać jaki mam stosowac treninig (ilosc serii i powt.) zeby poprawic sobie rzeźbę i gęstość miesni?
Obecnie cwiczylem split na mase.
Pozdrawiam Hans87
pierwszy krok, redukcja polega na spaleniu tkanki tłuszczowej, jest to energia w postaci tłuszczu:) aby ją spalić jest potrzebna dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, czemu?
ponieważ nie dostarczając odpowiedniej ilości energii z jedzenia, organizm pobierze to z ciała, czyli tłuszczu:) drugie to bodźce dzięki którym organizm będzie zmuszony do czerpania energii z tłuszczu, umieściłem w czytelni artykuł na temat spalania tłuszczu:)
Po tych wszystkich działaniach uwidocznisz mięśnie:)
Następnie będziesz mógł się wziąć za rzeźbę oraz zwiększanie gęstości i twardości mięśni:)
pozdr.
no ok. To ze będe musiał robić aeroby i mieć ujemny blinas kaloryczny to wiem. Ale wiem tez ze przez to polecą mi tez mieśnie w dół :/
Chciałbym jeszcze zeby ktos mi napisal jaki trening stosowac (jakie serie i powt)?
nie wiem czy dalej splitem jechac?
spokojnie możesz jechać splitem, powtórzenia 8-12:)
polecą w dół ale nieznacznie, jeżeli nie przesadzisz ze zniżką kaloryczną to nie odczujesz tego:) dodaj suple do tego i będzie git:)
zawsze sądzilem ze aby wyrzeźbić miesnie trzeba stosowac wieksza ilosc powtórzeń 12-15? i to wszystko małym cięzarem.
no ok. To ze będe musiał robić aeroby i mieć ujemny blinas kaloryczny to wiem. Ale wiem tez ze przez to polecą mi tez mieśnie w dół :/
Chciałbym jeszcze zeby ktos mi napisal jaki trening stosowac (jakie serie i powt)?
nie wiem czy dalej splitem jechac?
jesli masz juz diete i robisz aeroby to prawie jestes w domu mozesz dokupic sobie jakiegos thermo genica np thermo speeda albo stima jesli chodzi o trening to pamiętaj o zwiększeniu liczby Twoich treningów , dobrze by było abys kazdą grupe mięsniową trenował 2 razy w tygodniu , no i musiał bys tez zwiększych dni treningowe tak do 6 w tygodniu
- jak ćwiczysz to rób duzą róznorodność ćwiczen
- krókie przerwy 60-50s a jak dasz rade to nawet 30s
- wazne są cwiczenia izolowane
- wielkie sztangi i gryfy zamien na maszyny i wyciągi
- tenuj krótko i intensywnie
- cos na reneneracje sobie dokup np BCAA no i jedz z tym koksem
ok ale jak mają wyglądac powtórzenia?
bcaa muszę sobie kupic bo cos ostatnio siły nie mam.
myslalem tez nad biosterolem zeby sie obudzic.
hans co masz na myśli jak mają wyglądać? do kilkunastu powtórzeń starczy,
i tak jak pisał Bolo krótkie przerwy między seriami.
ale mi chodzi ile ma ich byc konktretnie... np. 15 12 10 10 czy inaczej.
slim shady
24-12-09, 11:47
- wielkie sztangi i gryfy zamien na maszyny i wyciągibzdura
Możesz zrobić Recomp jak Ci się chce
Jeśli masz kondycję to lepiej sprawdzą się interwały
Jak zależy Ci na mięśniach to obowiązkowo bcaa, możesz krete wrzucić
Spalacz pod koniec, żeby ruszyć ten ciięższy do spalenia fat
dieta low carb
no i produkty pro zdrowotne obowiązkowo jeśli podchodzisz poważnie do tego
slim czemu bzdura? no russel może trochę przesadził z tym żeby zamienić.
ja to bym powiedział tak, żeby dołączyć obowiązkowo ćwiczenia na maszynach i wyciągach:)
przy ćwiczeniach izolowanych jesteś w stanie wykonać lepsze rozciąganie i spinanie mięśnia niż podczas ćwiczeń na wolnych ciężarach:)
co za tym idzie, lepiej kształtujesz na rzeźbę mięśnie:)
Kreta na redukcji, kiedy kreatyna wiąże się z cząsteczkami wody? To jest jakaś bzdura...
slim shady
24-12-09, 12:06
w ćwiczeniach wielostawowych ( np. MC, Siady) jest zaangażowanych więcej mięśni i wytwarzają w organizmie dużą ilość hormonów
w ćwiczeniach izolowanych (np.wyciągi, wznosy hantli na boki) jest zaangażowany poszczególny mięsień, ich plusem jest to, że nie można robić ruchu oszukanego, są dobre w dopracowaniu poszczególnego mięśnia, jednak badania pokazują, że praktycznie nie można się na nich przetrenować
Ja polecam trening z wolnymi ciężarami w który wplatamy ćwiczenia izolowane, fajną sprawą są superserie
ps. Narg kreta na redukcji ma działanie antykataboliczne, a jak ktoś się boi tej wody (dla mnie to bzdura) to niech kupi sobie orotan
łap slim sogacza za superserie ćwiczeń izolowanych i na wolnych ciężarach:)
sam tak trenuje i jest to genialny trening:)
wracając do izolowanych, na rzeźbie właśnie o to chodzi by "rzeźbić" tego mięśnia:)
skupiasz się na nim i go dopracowujesz, ja tak to widzę:) dzięki braku powtórzeń oszukanych,
mięsień pracuje dokładnie, nie pracuje na "siłę" lecz na swój kształt, rozciąga się:)
PS: Narg czemu uważasz, że nie należy stosować krety do redukcji? według mnie to jest dobry pomysł,
kto powiedział, że przy rzeźbieniu mięśni nie da się budować masy dobrej jakości? właśnie wręcz przeciwnie...
dużo tej masy nie będzie, ale będzie dobra:) ja tak robiłem... i z praktyki wiem, że jest to możliwe.
ok dzieki za wypowiedzi ale nadal nikt nie powiedzial mi jak ma wyglądac sprawa powtórzeń i serii. Moze byc tak 15 - 12 - 10 - 10 ???
tak, tak może być:)
na wyciągach ja stosuję zasadę (może mnie za to ktoś tu zje ale cóż) pompy mięśniowej:)
jeżeli poczuję, że jest dość to koniec powtórzeń, chwila przerwy i kolejne:)
tak stosuję tylko do wyciągów, dla ścisłości.
ok dzięki za wypowiedzi ;-)
jeszcze apropo powtórzen
wykonuj więcej niz 3 ćwiczen na kazdą grupe mięsniową no i zachowuj przy tym jak najmniejszy odstęp
Ilość powtórzeń nie ma większego znaczenia. Ważna jest dieta i aeroby/interwały...
przy twoich gabarytach to o jakosci gestosci bym zapomnial
robil trening jak do tej pory
masz spalic tluszcz potem zaczniesz budowac
spadki beda i to spore ale zebys doszedl do siebie to musisz zrzucic w pasie conajmniej 15cm
na twoim miejscu przygotowalbym sie psychicznie na obwod bica w granicach 34cm
Kiedy pozbedziesz sie tluszczu miesnie zaczna lepiej rosnac
Aeroby po 45 minut 5 razy w tygodniu
I co wazne nie rob aerobow bezposrednio przed lub po silowni
powinno to byc oddzielone kilkoma godzinami a to dlatego ze po silowni zrobisz straszny katobolizm wraz z niakokaloryczna dieta i niepotrzebnie spalisz miesnie
natomiast przed treningiem aeroby zmieniaja czulosc receptorow w miesniach na trening masowy i sabotuja budowanie masy gdyz przestawiaja sie na budowe wytrzymalosci
bialko 3g na kg masy ciala(beztluszczowej)zapobiegnie spadkom o kreatyna jako antykatabolik swietny pomysl
Co do tego ze kreatyna ciagnie wode to akurat plus bo ciagnie w miesien a nie pod skore
czyli rozumiem, że trening na mase + aeroby + dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, tak?
ps. aeroby bede robil narazie 3 razy w tyg. ale w dni nietreningowe. pomyśle o jakims bcaa albo kreatynie ;)
slim shady
25-12-09, 01:33
trening z dużym obciążeniem polecam ( tzn z takim jakim damy rade bo wiadomo, że siła trochę nam spada), a krete w dawce około 5 g dziennie
to jeszcze napiszcie jakie aeroby i będzie git :D
slim shady
25-12-09, 01:39
na początku rowerek/pływanie żeby nie obciążać stawów ;) potem można już celować w większość :D
podaj pliz tę większość jeszcze :D
slim shady
25-12-09, 01:50
nie chce mi się :D wole się napić
heh nie pij slim... szkoda wątroby. Ja sie przeżarłem i teraz nie mogę zasnąc :/
jesli chodzi o aeroby to narazie zainwestuje w skakankę i rowerek stacjonarny ;)
jak sie ociepli to zacznę chodzić na pływalnie i biegać.
slim shady
25-12-09, 02:16
pije rzadko ;)
blood in blood out
25-12-09, 09:52
ok dzieki za wypowiedzi ale nadal nikt nie powiedzial mi jak ma wyglądac sprawa powtórzeń i serii. Moze byc tak 15 - 12 - 10 - 10 ???
trening może być typowo "masowy". Zastosuj tylko zasadę mniej a częściej, tzn trenuj daną partię mięśni 2-3 razy w tygodniu z mniejszą objętością. Idealne treningi to: FBW, HST, Push and Pull, góra dół.
Do tego dieta nisko-węglowodanowa i treningi tlenowe (aeroby) najlepiej interwały 2 do 5 razy w tygodniu (zacznij od 20 min dziennie i co tydzień, w miarę możliwości wydłużaj czas aerobów o 2-3 min) - pora dnia nie ma większego znaczenia (możesz wykonywać trening tlenowy po treningu siłowym, rano lub wieczorem).
Jeśli chodzi o suplementacje to na początku tylko witaminy i minerały
a pytalem w swoim watku czy jest sens treningu jak przy masie do diety redukcyjnej ;p
hans biegi w extremalnych warunkach są lepsze im grubiej ubrany tym więcej wypocisz
blood: dzieki za wypowiedz i pomoc.
alder: takie jest życie.. albo rybki albo akwarium. Mozesz cwiczyc na mase, ale stosując diete redukcyjną nie bedziesz mial zadowalających efektów. Organizm nie bedzie mial z czego budowac masy miesniowej. Do tego jeszcze dochodzi to ze przy redukcji palisz też "mieso" a nie tylko sam tłuszcz.
ale sam widzisz cos za cos... chcesz byc szczupły to sie licz ze miesni tez nie bedzie sie miało nie wiadomo jakich.
Ja narazie stawiam na redukcje, bo przy 97 cm w pasie wyglądam jak kobieta w ciązy i sylwetka jest kijowa. Czas zrzucic troche z wagi i z pasa ;)
pozdro:)
slim shady
25-12-09, 10:54
Alder sens jest, jeśli chodzi o redukcję, najlepiej dużymi ciężarami pali się tłuszcz
ale jak pisałem na początku, można robić recomp - redukcja przy zdobywaniu mięśni ale to wyższa półka
chłopcy, zgadza się ale mi nie zależy na robieniu masy podczas redukcji. tzn inaczej: bardzo bym chciał robić masę jednocześnie paląc tłuszcz. ale to bardzo trudne więc chyba najsamprzód redukcja. tylko, że nie chcę machać małymi ciężarami i wiele powtórzeń. cały czas myślałem, że na redukcje dobrze jest małym ciężarem i wiele powtórzeń. minimum 15 a nawet 20 i więcej. po prostu machać i machać. ale to jak w końcu ? lepiej dużymi ciężarami ? skoro tak to ok. u mnie jest o tyle problem, że muszę zgubić dużo fatu ale zarazem mam do rozbudowania nogi i poślad ;/ moja genetyka jest taka, ze mam smukłe nogi i tyłek.
hans, jeśli zwiększy się podaż białek (1,5x jak przy masie) to jest z czego budować, ino za mało węgli jest do transportu i innych czynności.
czyli mówicie, że skakanka dobra ? :D:D fajnie bo kupiłem mojej lejdi skakankę elektroniczną.
ogolnie machanie małym ciezarem z dużą ilością powtórzeń służby do rzeźbienia miesni... i tak zeby zredukowac trzeba stosowac aeroby + dieta.
ja bede cały czas cwiczył na masę tylko ze dorzucę aeroby 3 razy w tyg.
ps. to czyli kupiles tą skakanę bardziej pod siebie niz dla dziewuchy ;D
no oficjalnie dla dziewuchy :D ale zanim ona się zmobilizuje na redukcję po ciąży (w sumie nie jest źle, sam brzusio) to ja będę mr. olympia :D
ehh to cza podzielić, masz białe i czerwone włókna mięśniowe:)
czerwone odpowiadają za gęstość, masę, wygląd mięśnia, natomiast białe to "kondycja".
żeby pracowały czerwone włókna trzeba podrzucać większym ciężarem, bardzo technicznie, powoli, aby białe to każdy wie jak wygląda trening kondycyjny.
na redukcji te dwie rzeczy trzeba zmieszać, to pierwsze aby zrobić rzeźbę, to drugie aby palić tłuszcz:)
ludzie z większą wiedzą (nie ja) potrafią podzielić trening na rzeźbę a trening na redukcję, my to łączymy, nie widziałem na forum oddzielnych opisów na to i na to;)
Podsumowując, chcesz palić tłuszcz i robić rzeźbę przy nie wielkich ubytkach masy mięśniowej lub nawet być na plus?? rób optymalnie 10-12 powtórzeń (dla dużych partii mięśni), dla mniejszych polecam trening na zasadzie "pompy mięśniowej"
gdy czujesz, że np. biceps się pompuje, zaprzestań dane ćwiczenie, zmień na inne:)
na małe partie nie są potrzebne duże ciężary, nawet przy robieniu masy:) jak widzę, jak ludzie na siłowni na kaptury nakładają po 150kg+ i rzucają tym to żal.pl, to samo mi mówił szef siłki. Trochę zamieszałem ale może ktoś zrozumie o co kaman:)
no ja kumam ;)
dla mnie to redukcja a rzeźba to dwie inne bajki. na logikę: redukcja czyli zredukowanie tkanki tłuszczowej. niekoniecznie również rzeźbienie.
a rzeźba, to zmiana kształtu i uwidocznienie mięśni już po redukcji albo nawet nadal ze sporym zapasem tłuszczu pod skórą. niestety często logika jest przysłaniana przez stereotypy tudzież nowe terminy.
dokładnie jak mówisz:) na redukcji spalasz tłuszcz aby uwidocznić mięśnie, jak są widoczne
to zaczynasz ich kształtowanie, zwiększasz twardość i gęstość mięśni:)
bardziej zaawansowani to oddzielają, osobno wszystko układają, my to łączymy często myląc i przytaczając te dwa osobne pojęcia do tego samego:P
slim shady
25-12-09, 16:44
http://www.e-kulturystyka.info/showpost.php?p=176023&postcount=2
po trening chce się rzygać :)