Zobacz pełną wersję : przyswajalność białka
NeverLetGo
24-12-09, 09:08
mam nadzieje że nie powielam tematu...
które białka są najszybciej przyswajalne?
ile max, a ile średnio jesteśmy w stanie przywsoić w 1 posiłku?
wszędzie mnóstwo różnych opinii - czekam na zdanie speców!
pZdr --> NLG
moim zdaniem srednio organizm jest w stanie przyswoic 50g bialka jednorazowo
Ja też nie wiem dokładnie ile g białka organizm jest w stanie przyswoić jednorazowo, ale sugerując się dietami niektórych kulturystów to też bym się skłaniał ku temu, co napisał maly25 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=14483). Ok. 50g bez bomby itd.
Kulturysta wielki jak slon to moze przyswoi te 50 g. Ale tak przecietnie to sie liczy 30g.
moim zdaniem srednio organizm jest w stanie przyswoic 50g bialka jednorazowo
średnio ? LOL. chyba maksymalnie. choć raczej jest to ok 40g max. chyba, ze ktoś wygląda i waży jak Pudzian albo Ruhl. jeżeli jesz 150g piersi i 100g ryżu, to przyjmij to za max. (30g z mięsa plus 7g z ryżu). podziel sobie dobowe zapotrzebowanie na ilość posiłków. jeśli ci wyjdzie więcej niiż 40 to dodaj posiłek albo wcześniej wstawaj ;p jeśli jadasz 5 posiłków to dolicz odżywkę na noc jako szósty. ja ostatnio jadam 4 posiłki + odżywka na noc czyi 5 porcji. 200g białka pochłaniam dobowe więc po 40g na każdą porcję. jak pójdę do roboty i będę jeść 6 posiłków to będzie to ok 30g na porcję. dziękuję.
najszybsza przyswajalność to chyba serwatka a najlepsze dla człeka białko poza mlekiem matki to albumina jaja kury. dziękuję
Proszę mi wskazać badania, gdzie jednorazowo przyswoi się wyłącznie 30-40g.
a to ile Twoim zdaniem ? ;>
Ale piszecie bzdury... słyszeliście kiedyś o puli aminokwasów??
jeśli uważasz, że bzdury, to proszę podważ to co napisane wyjaśniając swój punkt widzenia ;)
Napisałem wcześniej że dopiero po świętach... Nie mam teraz czasu. Żarcie na stole stygnie :P:P:P
slim shady
25-12-09, 17:35
Największe kulturystyczne mity na temat białka obalone!
Wokół treningu siłowego, chyba bardziej niż wokół jakiejkolwiek innej dyscypliny sportu, narosło mnóstwo mitów, przez wielu trenujących uznawanych za fakty, mimo iż nie mają one żadnego (lub niewielkie) wsparcia ze strony nauki. Natomiast ze wszystkich mitów otaczających kulturystykę najsilniejszymi i często najbardziej odległymi od faktów są te powiązane z białkiem, prawdopodobnie ze względu na olbrzymią rolę jaką białko odgrywa w jakimkolwiek programie dietetycznym nastawionym na budowę masy mięśniowej. Cóż, czas położyć tym mitom kres!
Mit: Możesz wchłonąć tylko X gramów białka w jednym posiłku.
Fakty: Nie tylko jest to mit nieprawdziwy, ale nawet bezsensowny. Jako wchłanianie rozumiemy ilość określonej substancji jaka przedostaje się z układu trawiennego do krwi. Ciało zawsze wchłonie pewną część białka, które zawiera twój posiłek niezależnie od tego ile białka w tym posiłku faktycznie jest. To, jaka ilość białka zostanie wchłonięta zależy od źródła białka. Mit ten tak naprawdę powinien odnosić się do faktycznego wykorzystania białka/aminokwasów. Jaka jest więc maksymalna ilość białka jaką organizm może wykorzystać do budowy mięśni i gdzie leży punkt, poza którym białko jest spalane jako źródło energii, a nie odkładane jako budulec? W tej chwili nauka nie ma precyzyjnej odpowiedzi na te pytania. Odpowiedź jest zależna od wielu czynników takich jak:
* Sucha masa ciała
* Czas jaki upłynął od ostatniego posiłku zawierającego białko
* Ilość białka w poprzednim posiłku
* Rodzaj źródła białka
* "Stan treningowy" (przed, po, faza regeneracji)
* Całkowita ilość kalorii w posiłku
* Równowaga kaloryczna
Choć nie jesteśmy w stanie określić optymalnej dawki białka w posiłku, to jednak nauka przychodzi nam z pomocą w nieco inny sposób. Aminokwas leucyna, jeden z anabolicznych składników białka, odpowiedzialny za stymulowanie syntezy białek, podawano szczurom w zróżnicowanych ilościach, by sprawdzić jaka dawka umożliwia optymalną syntezę białek. Naukowcy stwierdzili, iż taką optymalną dawką jest 0.68 grama na każdy kilogram masy ciała. Dla ważącego 90 kilo mężczyzny oznacza to około 62 gramy leucyny, co jest ilością nie do osiągnięcia z pożywienia. Ponadto wyniki te należy traktować z pewnym dystansem ze względu na różnice zarówno w diecie, jak i w metabolizmie białek u ludzi i szczurów. Aby podać dokładną dawkę leucyny zapewniającą optymalną syntezę białek
u człowieka, potrzebnych jest jeszcze wiele badań i testów na ludziach właśnie, jednak można powiedzieć, że badania idą w dobrym kierunku. Tak więc, choć możemy stwierdzić, że istnieje limit ilości białka jaką może wykorzystać ludzki organizm, to jak do tej pory żadne badania nie zajmowały się bezpośrednio oszacowaniem jego wartości, zaś wartość ta zależy od wielorakich czynników. Tak więc nie słuchajcie "mędrców" mówiących, że możesz wchłonąć tylko X gramów białka w jednym posiłku, bo nie mają pojęcia o czym mówią.
Mit: Nie licz niepełnych źródeł białka do bilansu białkowego.
Fakty:
Niekompletne źródło białka to produkt nie zawierający wszystkich aminokwasów. Sądzę, że mit ten powstał jako odpowiedź na badania mówiące, iż niedobór pewnych aminokwasów w diecie może zastopować przyrost mięśni. Zjawisko to nie powinno stanowić problemu dla przeciętnego bywalca siłowni, jako że może wystąpić tylko w przypadku diety opartej na jednym, niepełnym źródle białka i stosowanej przez wiele dni. Natomiast fakt, że w jednym z posiłków nie ma jednego czy nawet kilku aminokwasów jest absolutnie nieistotny. Co więcej, taki przeciętny bywalec niemal w każdym posiłku spożywa pełne źródło białka, gdyż każdy produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera pełny zakres węglowodanów. Tak więc, jeśli nawet ktoś spożył niekompletne źródło białka, to nie obniży to tempa syntezy białek jeśli w tym samym posiłku zje też pełne źródło białka. Dlatego też niepełne źródła białka należy też włączać do wyliczeń, gdyż w diecie traktowanej jako całokształt braki poszczególnych aminokwasów w poszczególnych posiłkach wyrównają się.
Mit: Dieta wysokobiałkowa jest niezdrowa dla nerek.
Fakty:
Część lekarzy uznała, że dieta wysokobiałkowa może mocno obciążać nerki, gdyż mocno zwiększa wytwarzanie amoniaku, który jest wydalany właśnie przez nerki jako mocznik. Wychodząc z tego założenia, osobom ze schorzeniami nerek przepisuje się zwykle dietę niskobiałkową. Jednak twierdzenie, iż dieta wysokobiałkowa może zaszkodzić zdrowym nerkom jest mocno naciągane. Grupa badaczy, która ostatnio przejrzała dostępne na ten temat źródła naukowe stwierdziła: "Nie istnieją żadne znaczące dowody na to, że dieta wysokobiałkowa może zaburzyć pracę nerek u zdrowego człowieka." Co więcej, w badaniach, w których porównywano kulturystów przyjmujących 2.8 grama białka na kilogram masy ciała z dobrze wytrenowanymi sportowcami o umiarkowanym spożyciu białka, nie stwierdzono jakichkolwiek różnic pomiędzy tymi grupami w funkcjonowaniu i stanie nerek. Tak więc, można śmiało stwierdzić, iż dieta wysokobiałkowa nie obciąża nerek.
Mit: Nie bierz kreatyny razem z białkami ponieważ białko zawiera glutaminę, która korzysta z tego samego transportera co kreatyna, a więc stanowi dla niej konkurencję.
Fakty:
W micie tym nie ma nawet źdźbła prawdy! Kreatyna i glutamina trafiają do zupełnie innych receptorów. Dostarczaniem kreatyny do mięśni szkieletowych zajmuje się tzw. transporter kreatyny, podczas gdy za transport glutaminy odpowiada system zwany "systemem NM". Jedyną cechą wspólną jest to, że oba te transportery są oparte na sodzie, co oznacza, iż oba wykorzystują różnice w stężeniu sodu na błonie komórkowej do wprowadzania "ładunku" do komórek. Najwyraźniej ktoś, gdzieś, kiedyś pomyślał, że skoro zarówno transporter glutaminy, jak i transporter kreatyny są oparte na sodzie, to musi być to jeden i ten sam transporter. Tak właśnie tworzą się mity. Ustalmy więc to raz na zawsze: kreatyna i glutamina korzystają z różnych transporterów, zaś branie razem kreatyny białka nie zmniejszy wchłaniania kreatyny do mięśni.
Mit: Im więcej białka, tym lepiej.
Fakty:
Nie ma wątpliwości, że zwiększenie ilości przyjmowanego białka jest korzystne dla anabolizmu, jednak niektórzy ludzie sformułowanie "dużo białka" rozumieją zbyt dosłownie. Niektórzy ćwiczący przyjmują 4, nawet 6 gramów białka na kilogram masy ciała, wierząc najwyraźniej , że nie ma czegoś takiego jak górna granica anabolicznych efektów spożywania białka. Niestety, nauka nie potwierdza ich punktu widzenia. Wraz ze zwiększoną podażą białka nasila się też produkcja enzymów odpowiedzialnych za rozbijanie białek i wykorzystywanie ich jako źródła energii. Istnieją nawet wyniki badań sugerujące, że zbyt duża ilość dostarczanego białka prowadzić może do zmniejszenia syntezy białek w porównaniu do umiarkowanej podaży protein . Według dostępnych źródeł efekt anaboliczny na skutek zwiększenia ilości przyjmowanego białka zaczyna być widoczny od 2 gramów na kilogram masy ciała. Przy diecie niskokalorycznej zwiększenie ilości białka zdaje się dawać dodatkowy efekt ochrony mięśni. Optymalną ilością wydaje się być 2,5-3 gramy na kilogram masy ciała.
Mam nadzieję, iż niniejszy artykuł pomógł wyjaśnić pewne nieprawdziwe teorie dotyczące diety wysokobiałkowej. Obawiam się, że opisane tu mity i tak przetrwają, jednak może do wszelkich niepopartych naukowo twierdzeń podchodzić będziemy o wiele ostrożniej.
źródła: musculardevelopment
a to ile Twoim zdaniem ? ;>
Ja też nie wiem dokładnie ile g białka organizm jest w stanie przyswoić jednorazowo, ale sugerując się dietami niektórych kulturystów to też bym się skłaniał ku temu, co napisał maly25 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=14483). Ok. 50g bez bomby itd.
Jednakże moja opinia nie jest poparta żadnymi naukowymi badaniami a po prostu zwykłą dedukcją na podstawie diet kulturystów, które miałem okazję przeglądać...
Slim, w ostatnim Muscular Charles Glass, w odpowiedzi na pytanie radzi aby liczyć białko z pełnowartościowych zródeł jak mieso, jaja, ryby i nabiał pojawia się więc mała nie ścisłość
fallenursus
25-12-09, 20:03
wy robcie swoje a ja robie swoje :P
do ludzi na bombce - nie zapominajcie jak anaboliczny jest cytomel!!!
slim shady
25-12-09, 20:42
Slim, w ostatnim Muscular Charles Glass, w odpowiedzi na pytanie radzi aby liczyć białko z pełnowartościowych zródeł jak mieso, jaja, ryby i nabiał pojawia się więc mała nie ścisłość
Czytałem, ale też wspomniał, że można skomponować pełnowartościowe białko. Liczymy białko roślinne, ale nie powinno ono przekraczać 30 % całkowitego zapotrzebowania na białko
Największe kulturystyczne mity na temat białka obalone!
Mit: Dieta wysokobiałkowa jest niezdrowa dla nerek.
Fakty:
Część lekarzy uznała, że dieta wysokobiałkowa może mocno obciążać nerki, gdyż mocno zwiększa wytwarzanie amoniaku, który jest wydalany właśnie przez nerki jako mocznik. Wychodząc z tego założenia, osobom ze schorzeniami nerek przepisuje się zwykle dietę niskobiałkową. Jednak twierdzenie, iż dieta wysokobiałkowa może zaszkodzić zdrowym nerkom jest mocno naciągane. Grupa badaczy, która ostatnio przejrzała dostępne na ten temat źródła naukowe stwierdziła: "Nie istnieją żadne znaczące dowody na to, że dieta wysokobiałkowa może zaburzyć pracę nerek u zdrowego człowieka." Co więcej, w badaniach, w których porównywano kulturystów przyjmujących 2.8 grama białka na kilogram masy ciała z dobrze wytrenowanymi sportowcami o umiarkowanym spożyciu białka, nie stwierdzono jakichkolwiek różnic pomiędzy tymi grupami w funkcjonowaniu i stanie nerek. Tak więc, można śmiało stwierdzić, iż dieta wysokobiałkowa nie obciąża nerek.
U osób zdrowych ale u osób z problemami nerkowymi nie zalecana jest dieta wysoko białkowa tylko niskobiałkowa od 0.6 do 0.7g białka na 1kmc o wysokiej wartości biologicznej. Dieta wysokobiałkowa powinna składać powinna się z 2/3 białka pochodzenia zwierzęcego, a zawierać od 1.5 do 2g białka na kmc.
Nie mylcie diet z odżywianiem kulturystycznym bo dieta jest to sposób żywienia człowieka chorego uwzględniając odpowiedni dobór produktów oraz metod sporządzania potraw.
Mit: Nie bierz kreatyny razem z białkami ponieważ białko zawiera glutaminę, która korzysta z tego samego transportera co kreatyna, a więc stanowi dla niej konkurencję.
Fakty:
W micie tym nie ma nawet źdźbła prawdy! Kreatyna i glutamina trafiają do zupełnie innych receptorów. Dostarczaniem kreatyny do mięśni szkieletowych zajmuje się tzw. transporter kreatyny, podczas gdy za transport glutaminy odpowiada system zwany "systemem NM". Jedyną cechą wspólną jest to, że oba te transportery są oparte na sodzie, co oznacza, iż oba wykorzystują różnice w stężeniu sodu na błonie komórkowej do wprowadzania "ładunku" do komórek. Najwyraźniej ktoś, gdzieś, kiedyś pomyślał, że skoro zarówno transporter glutaminy, jak i transporter kreatyny są oparte na sodzie, to musi być to jeden i ten sam transporter. Tak właśnie tworzą się mity. Ustalmy więc to raz na zawsze: kreatyna i glutamina korzystają z różnych transporterów, zaś branie razem kreatyny białka nie zmniejszy wchłaniania kreatyny do mięśni.
Myślę, że tutaj sprawa ma się inaczej ponieważ większość osób białko, gainera rozrabia nie z wodą ale z mlekiem ja np. nie tchnę odżywki białkowej ani gainera z wodą, a produkty mleczne jak wiesz opuźniają wchłanianie się kreatyny ponieważ zawierają tłuszcz tak więc myslę że o to tutaj się rozchodzi. Po za tym glutamina może być łączona z kreatyna dużo bardziej zwiększa jej działanie.
dieta jest to sposób żywienia człowieka chorego uwzględniając odpowiedni dobór produktów oraz metod sporządzania potraw.
dieta jest to ogolne odzywianie sie czlowieka. Zatem mozna powiedziec ze diete ma kazdy czlowiek, bo kazdy przeciez cos je. Jedynie niektorzy ta diete maja dobrana do wlasnych potrzeb, np tak jak wspomniales chorzy maja inna diete a dieta kulturystow to juz calkiem inna bajka :)
to, że ktoś ma zdrowe nerki, nie oznacza, że na 100% wysokobiałkowa dieta mu nie zaszkodzi. nery mogą być git ale może występować skłonność do problemów z nerkami i wówczas wysoka podaż białek może wywołać problemy. tak samo jak ćpanie często wywołuje problemy psychiczne ludzie, u których do takowych występują tendencję. podobnie jest z padaczką oraz epilepsją. człowiek nie dotknięty epilepsją może mieć atak padaczki, człowiek nie chorujący na wirusowe zapalenie wątroby może mieć żółtaczkę. jednak powtarzające się czynniki wywoławcze mogą mieć wpływ na rozwój danej choroby. podobnie jest z sercem. całe życie możesz nie mieć problemów z pompką, jebniesz saa i ciach - coś szmery na serduchu. dlatego też osobiście uważam, że zjadanie 300+ g białek na dobę niesie ze sobą pewne ryzyko. być może bardzo małe ale jednak.
slim shady
26-12-09, 15:11
U osób zdrowych ale u osób z problemami nerkowymi nie zalecana jest dieta wysoko białkowa tylko niskobiałkowa od 0.6 do 0.7g białka na 1kmc o wysokiej wartości biologicznej. Dieta wysokobiałkowa powinna składać powinna się z 2/3 białka pochodzenia zwierzęcego, a zawierać od 1.5 do 2g białka na kmc.
Nie mylcie diet z odżywianiem kulturystycznym bo dieta jest to sposób żywienia człowieka chorego uwzględniając odpowiedni dobór produktów oraz metod sporządzania potraw.
Czytaj uważnie, pisze, że dla osób z chorymi nerkami zalecana jest dieta NISKOBIAŁKOWA
Dieta to styl odżywiania, a nie tylko sposób odżywiania chorych ludzi, a 1,5 g-2 g/KMC wcale nie jest regułą, na soku często dochodzi się do dawki 3g/ KMC a nawet 4 g/KMC
to, że ktoś ma zdrowe nerki, nie oznacza, że na 100% wysokobiałkowa dieta mu nie zaszkodzi. nery mogą być git ale może występować skłonność do problemów z nerkami i wówczas wysoka podaż białek może wywołać problemy. tak samo jak ćpanie często wywołuje problemy psychiczne ludzie, u których do takowych występują tendencję. podobnie jest z padaczką oraz epilepsją. człowiek nie dotknięty epilepsją może mieć atak padaczki, człowiek nie chorujący na wirusowe zapalenie wątroby może mieć żółtaczkę. jednak powtarzające się czynniki wywoławcze mogą mieć wpływ na rozwój danej choroby. podobnie jest z sercem. całe życie możesz nie mieć problemów z pompką, jebniesz saa i ciach - coś szmery na serduchu. dlatego też osobiście uważam, że zjadanie 300+ g białek na dobę niesie ze sobą pewne ryzyko. być może bardzo małe ale jednak.
Można nie palić i mieć raka, ale można mieć ukryta wadę serca, weźmiesz SAA i po sprawie, a dawki poszczególnych składników odżywczych to indywidualna sprawa, niektórzy dobrze reagują na duże ilości składników inni gorzej
Jeszcze do tego co napisał Slim.
Białka stale ulegają rozpadowi, uwalniając swoje składowe aminokwasy do tak zwanej puli, która mieści się w tkankach ciała i krwi. Zarówno aminokwasy endogenne i egzogenne trafiają do puli. Następnie czeka je jedna z czterech dróg, aby wydostac się z puli. Ilość białek jaka może zostać zużyta do budowy mięśni (jak już napisał Slim), nie jest nam znana i byc może długo nie bedzie. Ich ilość zależna jest właśnie od tej puli (w role wchodzi genetyka – pula zapewne zależy od niej). Ciekawostka - wszystkie białka, aminokwasy w naszym organizmie sa wymieniane co ok 150dni. Taką liczbe szacuja naukowcy. Żeby nikt nie pomyślał że co 150 dni sa wymieniane wszystkie na raz, bo już taka teorie słyszałem... Jak sobie jeszcze coś przypomne to napisze ;)
ok. ale da się chyba oszacować jaka ilość spożytego białka idzie w eter, a jaka jest wydalana. jeśli okaże się, że pan Kowalski, jest w stanie przyjąć dziennie max 300g białke, bo nadwyżkę wydala, do tego jesteśmy w stanie określić na podstawie pochłoniętych węgli i tłuszczów ile z białek idzie w energię, to wiemy, że z pozostałej puli jakaś część może iść na budulec mięśnie ale nie wszystko. górną zawyżoną granicę wówczas bylibyśmy w stanie oszacować. ponadto, jeśli będziemy jeść co 3 godziny 60g białek, to już po pierwszym posiłki najprawdopodobniej zostanie odłożona nadwyżka. po 6. posiłku nadwyżki tej na koniec dnia będzie raczej sporo. bo o jeśli zjadamy sporo węgli o tłuszczów, to tylko znikoma część białek pójdzie w energię. co wówczas ? najprawdopodobniej część aminokwasów przekształci się w tłuszcze - i to by tłumaczyło dlaczego podczas diety na masę, często nas zalewa, choć wydaje się, że nie pochłaniamy za dużo węgli i tłuszczów.
NeverLetGo
28-12-09, 10:27
Dzięki za odpowiedzi Panowie!!!
Zwłaszcza artykuł wklejony przez Slima dużo wyjaśnia, a w gruncie rzeczy pozbawia konkretów.
Postaram sie trzymać 2,2 g na kg, a w posiłkach wrzucać 25 - 35 gram...
zobaczymy co z tego będzie...
Postaram sie trzymać 2,2 g na kg, a w posiłkach wrzucać 25 - 35 gram...
zobaczymy co z tego będzie...
bardzo dobrze.
Jeszcze do tego co napisał Slim.
Białka stale ulegają rozpadowi, uwalniając swoje składowe aminokwasy do tak zwanej puli, która mieści się w tkankach ciała i krwi. Zarówno aminokwasy endogenne i egzogenne trafiają do puli. Następnie czeka je jedna z czterech dróg, aby wydostac się z puli. Ilość białek jaka może zostać zużyta do budowy mięśni (jak już napisał Slim), nie jest nam znana i byc może długo nie bedzie. Ich ilość zależna jest właśnie od tej puli (w role wchodzi genetyka – pula zapewne zależy od niej). Ciekawostka - wszystkie białka, aminokwasy w naszym organizmie sa wymieniane co ok 150dni. Taką liczbe szacuja naukowcy. Żeby nikt nie pomyślał że co 150 dni sa wymieniane wszystkie na raz, bo już taka teorie słyszałem... Jak sobie jeszcze coś przypomne to napisze ;)
dobra informacja dla mnie bo ja dostarczam mało białka, ok 100-140g\ed