Zobacz pełną wersję : dieta na mase- do sprawdzenia oceny i korekty
marcinpeny
23-12-09, 20:33
WITAM. napisałem sobie jakis czas temu tą dietke ale gdzies wyliczenia zapodzialem ehh ale jak na moja wage ok 78 kg jest prawie dobra jesli chodzi o kalorie. moj wzrost to 178 cm, wiek 17 lat. dieta jest z uwzglednieniem kreatyny ktorą od stycznia mam zamiar brac i podzielona na dzien treningowy i nietreningowy (taka moja wizja :)). w miejsaca znaków zapytania prosiłbym o podanie jakiegos produktu dobrego lub ogolną zmiane posilków. starałem sie dobierac produkty łatwo dostempne.
DZIEN TRENINGOWY:
6.30
-100g ser biały
-300ml mleka
-50g płatków kukurydzianych
-20ml oliwy z oliwek
9.00
-150 g chleb razowy z polędwicą (kanapeczki)
-jogurcik
11.30
-150g chleb razowy z poledwica (kanapeczki)
-serek wiejski 100g
-20 ml oliwy z oliwek
16.00 posilek przedtreningowy
-100 g ryż biały
-?
16.40
-5g kratyny
19.00 bezposrednio po treningu
-kakao z mlekiem (z 6 łyzeczek)
-2 banany
-5g kreatyny
19.00- 20.00 posilek potreningowy
-100g makaronu
-150g chleb razowy
-?
6 posiłek (kolacja)
-100g ser biały
-200ml mleka
DZIEN NIETRENINGOWY:
6.00
- 5g kreatyny
6.40
-jajecznica z 7 jaj
-150g chleb razowy
-10ml oliwy z oliwek
9.00
-150 g chleb razowy z polędwicą (kanapeczki)
-jogurcik
11.30
-150g chleb razowy z poledwica (kanapeczki)
-serek wiejski 100g
14.00
-5g kreatyny
15.00
-to co mi w rece wpadnie np schabowe z ziemniakami z surówka lub kotlety mielone z ziemniaczkami i z jakas surówka lub cos podobnego
18.30
-100g ryby smarzonej na oliwie z oliwek
-serek wiejski 100g
21.00
-100g ser biały
-200ml mleka
WITAM. napisałem sobie jakis czas temu tą dietke ale gdzies wyliczenia zapodzialem ehh ale jak na moja wage ok 78 kg jest prawie dobra jesli chodzi o kalorie. moj wzrost to 178 cm, wiek 17 lat. dieta jest z uwzglednieniem kreatyny ktorą od stycznia mam zamiar brac i podzielona na dzien treningowy i nietreningowy (taka moja wizja :)). w miejsaca znaków zapytania prosiłbym o podanie jakiegos produktu dobrego lub ogolną zmiane posilków. starałem sie dobierac produkty łatwo dostempne.
DZIEN TRENINGOWY:
6.30
-100g ser biały - lepsze jaja lub jakieś mięcho
-300ml mleka - mozesz odstawić, aczkolwiek nie musisz
-50g płatków kukurydzianych - płatki owsiane
-20ml oliwy z oliwek
9.00
-150 g chleb razowy z polędwicą (kanapeczki)
-jogurcik
11.30
-150g chleb razowy z poledwica (kanapeczki)
-serek wiejski 100g
-20 ml oliwy z oliwek
16.00 posilek przedtreningowy
-100 g ryż biały
-? - pierś z kurczaka, ryba np. mintaj, morszczuk, według Twojej woli.
16.40
-5g kratyny
19.00 bezposrednio po treningu
-kakao z mlekiem (z 6 łyzeczek) - zamiast kakao możesz dać miód
-2 banany
-5g kreatyny
19.00- 20.00 posilek potreningowy
-100g makaronu
-150g chleb razowy
-? - podobnie j.w. kurak, ryba, jakaś chuda wołowina, jaja - produkty mleczne odpadają
6 posiłek (kolacja)
-100g ser biały - w zależności od zapotrzebowania możesz dać więcej tego sera
-200ml mleka - odstaw mleko, węglowodany na kolacje są złe.
DZIEN NIETRENINGOWY:
6.00
- 5g kreatyny
6.40
-jajecznica z 7 jaj
-150g chleb razowy
-10ml oliwy z oliwek
9.00
-150 g chleb razowy z polędwicą (kanapeczki)
-jogurcik
11.30
-150g chleb razowy z poledwica (kanapeczki)
-serek wiejski 100g - może być, ale dobrze by było jakby on był chudy.
14.00
-5g kreatyny
15.00
-to co mi w rece wpadnie np schabowe z ziemniakami z surówka lub kotlety mielone z ziemniaczkami i z jakas surówka lub cos podobnego -Toja wola ;)
18.30
-100g ryby smarzonej na oliwie z oliwek - nie smaż na oliwie z oliwek ! ! !
-serek wiejski 100g - możesz dać zamiast tego jakąś wędline, chociażby ta polędwice
21.00
-100g ser biały
-200ml mleka - sytuacja podobna jak w dzień treningowy...
Liczyłeś zapotrzebowanie??
niech doda więcej węgli np makaron , kasza itp
węgle na noc złe , ja uważam odwrotnie jesli chodzi o mase
węgle podane na noc, hmmm jeśli miałby bardzo poźno trening (20.00) to tak, węgle muszą być. Ale jeśli ma treningi wcześniej - odpada, tłuszcz nie jest mu potrzebny.
marcinpeny
24-12-09, 08:59
DAMAGIRO wielkie dzieki za pomoc. SOG. Powiedz mi jeszcze taką jedną rzecz... Jakie jest zapotrzebowanie na witaminy i mineraly osoby ktora meczy sie w szkole przez caly dzien a po szkole 3 razy w tygodniu chodzi na silownie? Np witaminy kupione w aptece w jednej tabletce mają ok 33% zapotrzebowania dziennego i na ulotce jest napisane zeby nie brac wiecej niz jedną... nie jest to za malo?
Jeśli chodzi o witaminy, to jest to sprawa sporna. Jeden z użytkowników (kolega bardzo obcykany) twierdził, że wystarczy dobrze zbilansowana dieta, aby dostarczyć wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Jednak przestrzeganie rygorystycznej diety nie zawsze jest ławtwe. Wtedy z pomoca przychodzą nam suplementy. Proponuje zestaw wit i min. np. firmy OLIMP. Osobiscie stosuje własnie te witaminy. Jedna uwaga - nadmiar ktorejś z witamin (minerałów) może blokowac działanie innej. Więc proponowałbym stosowanie zestawu wszystkich witamin w jednej kapsułce.
marcinpeny
24-12-09, 09:14
Aha rozumiem. Wiem np ze Mg blokuje zelazo. Dlatego Mg z wit B12 biore na noc a zbior witaminek rano (w tej chwili te z apteki) ale jak sie skonczą to moze kupie te z OLIMPU.
Olimp to tylko przykład...
marcinpeny
24-12-09, 09:27
Taka ciekawostka: te witaminy np treca albo olimpu mają w jednej tabletce ok 150% dziennego zapotrzebowania i piszą ze nalezy brac dwie... <zdziwiony>
marcinpeny
30-12-09, 12:40
Powiedzcie mi czym mozna zastąpić płatki owsiane? Nie przechodzą mi przez gardło <ble>. Mozą byc kukurydziane?