PDA

Zobacz pełną wersję : Jak zadbać o nasze zdrowie i kondycję - dla ludzi w starszym wieku i nie tylko



slim shady
23-12-09, 01:43
Witam na prośbę Hermana postanowiłem napisać artykuł skierowany szczególnie dla ludzi starszych.

http://www.zdrovie.pl/wp-content/uploads/2007/03/130010.jpg


Jak zadbać o nasze zdrowie, kondycję

Artykuł kieruje do osób starszych, z nadwagą i tych co chcą zmienić tryb życia, odzyskać kondycję oraz zadbać o zdrowie.

Jak wiadomo człowiek po pewnym okresie czasu zaczyna słabnąć. Jest to spowodowane ze spadkiem testosteronu, najczęściej dotyka to mężczyzn po 40 roku życia. Do tego dochodzą procesy starzenia, (wolne rodniki demolują nasze komórki), błędy żywieniowe, brak ruchu i stres. Człowiek przeważnie nabiera tkanki tłuszczowej ( między innymi przez obniżoną z wiekiem pracą metabolizmu), brakuje mu kondycji przez co szybko się męczy, powiedzmy szczerze libido też nie jest na najwyższym poziomie i nieraz ciśnienie dokucza.

Co robić ? Jak temu zapobiec i naprawić to z czym mamy problemy ?


Powinniśmy zacząć od zmiany trybu jedzenia. Często spożywamy wysoko kaloryczne produkty nawet nie zdając sobie z tego sprawę. Wystarczy dokonać kilka zmian w naszym jadłospisie żeby po jakimś czasie odczuć wyraźną poprawę. Na początku polecam zrobić detoks organizmu – czyli oczyszczenie naszego ciała z toksyn. Podam kilka domowych sposobów które pomogą nam w procesie oczyszczania :

1 CZARNA RZODKIEW

Oczyszczenie organizmu z toskyn warto rozpocząć od przyrządzenia soku z czarnej rzodkwi.

3 duże rzodkwie obieramy i przepuszczamy przez sokowirówkę. Pół szklanki soku zalewamy taką samą ilością przegotowanej wody. Pijemy po łyku przez cały dzień.

Sok z czarnej rzodkwi pomoże nam usunąć toksyny z woreczka żółciowego.
2 SOK Z KAPUSTY

Główkę kapusty myjemy i ćwiartujemy, po czym przepuszczamy ją przez sokowirówkę. Sok przelewamy do szczelnego naczynia i trzymamy w lodówce. Pijemy 2 szklanki dziennie przez tydzień.

Sok z kapusty odtruje wątrobę oraz jelita.
3 OCZYSZCZENIE ORGANIZMU SOKIEM Z PORA

2 pory po umyciu przepuszczamy przez sokowirówkę. Następnie sok przelewamy do szczelnego naczynia i wstawiamy do lodówki. Pijemy 2 razy dziennie przez tydzień po 1/3 szklanki.

Sok działa oczyszczająco na cały nasz organizm.

4 WYWAR Z LIŚCI LAUROWYCH NA STAWY

5 gram liści laurowych wkładamy do małego garnka i zalewamy 1,5 szklanki wrzątku. Następnie gotujemy na małym ogniu przez 4 minuty. Odcedzamy i pijemy ciepły wywar po 3 łyki, co pół godziny przez 3 dni.

Wywar z liści laurowych ma działanie oczyszczające.

5 CZARNA PORZECZKA

2 łyżki czarnej porzeczki zalewamy szklanką wrzątku i parzymy pod przykryciem przez 15 minut. Po przecedzeniu wypijamy napar. Kuracja oczyszczania organizmu powinna trwać dwa tygodnie.
6 POST O CHLEBIE I WODZIE

Jeśli dokucza nam brak apetytu, najprawdopodobniej potrzebujemy oczyszczającego postu o chlebie i wodzie. Polega on na tym, że przez jeden dzień nie jemy nic więcej oprócz suchego chleba, i nie pijamy żadnych napojów poza niegazowaną wodą mineralną (ew. źródlaną). Dobrze jest jeść przez cały dzień tylko jeden rodzaj pieczywa, i zadbać, aby było to pieczywo zdrowe, tj. bez polepszaczy i spulchniaczy, wypiekane na naturalnym zakwasie. Następnego dnia z pewnością poczujemy się dużo lżejsi i, co za tym idzie, będziemy mieli większy apetyt na życie.
Na niespełna miesiąc rezygnujecie z:
· papierosów (tytoniu),
· lekkich narkotyków (w przypadku cięższych potrzebny wam nie detoks, ale odwyk),
· alkoholu,
· kofeiny (kawa, herbata, coca-cola, pepsi, red bull, etc.),
· dosalania potraw,
· słodzenia i słodyczy (batoników, ciastek, cukru białego, słodziku szczególnie jeśli środkiem słodzącym jest aspartan – z takiego najlepiej zrezygnować na zawsze),
· nadmiaru tłuszczu,
· konserwowanych mięs,
· konserwowanych warzyw.

Od siebie polecę jeszcze kuracje jagodową (najlepiej w okresie gdy są świeże jagody z lasu)
Kuracja pomaga na wzrok. Sprawdzałem na mojej mamie która zaczynała mieć problemy ze wzrokiem. Przez miesiąc jadła 25 dag jagód naczczo na śniadanie. Kuracja bardzo jej pomogła i jak na razie nie problemów ze wzrokiem.

Wolne Rodniki

Czasami w naszym organiźmie mogą w ilości patologicznej rozmnożyć się molekuły reaktywnych wolnych rodników. Sytuację pogarsza palenie papierosów, zbyt duże spożycie alkocholu, nieuzasadnione zażywanie leków, jak również ciągłe narażanie organizmu na bardzo duży wysiłek fizyczny i psychiczny. Spowodowane przez wolne rodniki uszkodzenia komórek, tkanek i organów można powiązać z wywołaniem przez to ogromnej ilości różnych chorób. Wolne rodniki mogą uszkodzić układ krążenia, układ trawienny, oczy, nerki, płuca i układ nerwowy, mogą przyczyniać się do powstawania nowotworów, jak również odpowiedzialne są za procesy starzenia.

Nasz organizm potrafi bronić się przed wolnymi rodnikami. W naszych komórkach wytwarzany jest glutation, który chroni nasz organizm przed niszczącym wpływem wolnych rodników, jednak jego ilość z wiekiem ulega zmniejszeniu, przez co nasz organizm staje się bezbronny. Dlatego tak ważne jest spożywanie przeciwutleniaczy.
Przedstawię tylko 3 główne sposoby walki z wolnymi rodnikami :
- Zwiększ w diecie ilość produktów zawierających przeciwutleniacze. Trzy bardzo silnie działające przeciwutleniacze- witamina E, beta-karoten i witamina C - znajdują się w pożywieniu. Inne przeciwutleniacze występują w ziołach, przyprawach, czosnku, brokułach, herbacie i pomidorach.

- Unikaj pożywienia bogatego w związki, które zawierają dużo tlenu, mogą one przyśpieszyć powstawanie wolnych rodników we wnętrzu komórki. Typowymi przykładami są, powszechnie stosowane w wysoko przetworzonych produktach spożywczych, oleje kukurydziane, margaryny oraz jaja w proszku

- Spożywaj różne dodatki, zioła, witaminy i inne produkty, które pośrednio stymulują powstawanie i działanie enzymów przyśpieszających odtruwanie organizmu i usuwanie wolnych rodników. Szczególnie podkreśla się wartość brokułów zawierających sulforafan, związek który stymuluje mechanizmy niszczące niektóre grupy wolnych rodników.

Dieta bogata w przeciwutleniacze to eliksir młodości dla Twoich komórek.

Mógłbym dalej się rozpisywać na temat wolnych rodników i walki z nimi, ale artykuł byłby za obszerny a chcemy poznać dalsze etapy walki o lepsze zdrowie i samopoczucie.
Powróćmy do tematu jedzenia.
Co należy zmienić w naszej codziennej diecie ?
- Ograniczaj słodycze i fast foody
- Nie używaj soli w dużych ilościach ( zatrzymuje wodę w organizmie i może podnosić ciśnienie krwi)
- Zamień białe pieczywo na ciemne, zamiast białego ryżu spożywaj brązowy, zamiast białego makaronu brązowy
- Jedz zboża i kaszy
- Jedz warzywa (najlepiej świeże) i w rozsądnych ilościach owoce
- Wybieraj żywność która nie ma za dużo tłuszczu
- Ogranicz wszelkiego typu przetwory mięsne (pasztety, kiełbasy parówki ) zwłaszcza, że badania pokazują, że przetwory mięsne w Polsce mogą mieć nie za ciekawe wnętrze
- Dodaj do swojej diety zdrowe tłuszcze (np. orzechy, siemie lniane, oliwa z oliwek, olej lniany tłoczony na zimno ze sklepów ze zdrową żywnością, ziarna słonecznika, ziarna dyni)
- Jedz śniadanie obfite w węglowodany ( Warto dodać jajka, badania wykazują, że dzięki nim spożytym rano, jemy w ciągu dnia mniej kalorii)
- Nie zapomnij o spożywaniu białka, szczególnie ze źródeł zwierzęcych (piersi z kurczaka/indyka) (Polecam na redukcji pierś z indyka ze względu na to, że ma w sobie dużo Ornityny – aminokwas który jest pomocny w hamowaniu apetytu)
- Unikaj dużej ilości węglowodanów na kolację
- Pij dużo wody – wspomaga odchudzanie, nawadnia nasz organizm, w wodzie zachodzą wszystkie procesy biochemiczne w organiźmie
- Unikaj cukru i słodzenia, jak już musisz to polecam użyć miodu, ewentualnie brązowego cukru.
- Jedz posiłki (najlepiej nie za duże) często co ok. 3-4 h (jak metabolizm jest na dobrym poziomie to można nawet co 2 h)


Wysiłek fizyczny kluczem do naszych problemów

http://www.bieganie.pl/img/FREDZIO/rozne/A230_510.jpg

Tu chyba jest największy zgrzyt. Ale wysiłek fizyczny wcale nie musi być nieprzyjemny mało tego możemy go nawet polubić. Ważne jest, żebyśmy potrafili dobrać odpowiedni rodzaj aktywności, która będzie nam odpowiadać.
Może zacznę od tego co powinniśmy unikać. Powinniśmy unikać sportów w których nasze stawy są narażone na duży wysiłek ( bieganie, skakanie, ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem). Bardzo łatwo narazić się na kontuzję i zyskać problemy ze stawami. Polecam przeczytać artykuł Dinozaura o kolanach.
Polecam wysiłek aerobowy o niskiej aktywności, ale o długim czasie trwania. O co chodzi ? Już tłumaczę, chodzi mi o wysiłek w którym nie będziemy musieli zbytnio obciążać mięśni i stawów i nie wymaga od nas, żelaznej kondycji i co najważniejsze będzie zdrowe dla naszego serca. Chodzi mi np. o spacery po przynajmniej 45 minut. Taki spacer wyciszy nas, zmniejszy poziom stresu (a stres w dużym stopniu niszczy nas organizm), poprawi wydolność serca, pozwoli na szybsze zrzucanie zbędnego tłuszczu. Wiem, że taki spacer w samotności jest trudny dlatego polecam zabranie ze sobą rodziny, pupila ewentualnie odtwarzacza muzyki. Innymi aktywnościami może być np. pływanie, steper, rower stacjonarny jak i ten zewnętrzny. Jeśli chodzi o trening siłowy to starajmy unikać, dużych ciężarów i ćwiczeń obciążających kręgosłup oraz w znacznym stanie nasze stawy. Należy zacząć od treningu ogólnorozwojowego, który przygotuje nasz organizm i stawy do cięższych treningów. Polecam w tym przypadku trening ACT. I pamiętajcie o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, bo złą techniką, można sobie tylko zaszkodzić.

Regeneracja i wypoczynek

http://www.tipy.pl/art/330_big.gif

Najważniejsza jest regeneracja naszego organizmu, podczas odpoczynku odpoczywają nasze stawy i mięśnie. Ważny jest sen i żebyśmy spali przynajmniej 8 h dziennie. Podczas snu dochodzi do homeostazy (zdolność organizmu do utrzymania stałości środowiska wewnętrznego, np. stałej temperatury, stałego ciśnienia osmotycznego; możliwa dzięki mechanizmom dostosowawczym gł. związanym z czynnością układy nerwowego i gruczołów dokrewnych). Około 30 minut przed snem można zażyć suplement zawierający jeden z następujących składników : Korzeń kava kava, korzeń waleriany, l-tryptofan, CMZ lub melatoninę. Pomocne są również właśnie spacery odprężające, relaksujące kąpiele i masaże.
Działania które pomogą utrzymać ciśnienie krwi w granicach normy:

Wybieraj i przygotowuj jedzenie z mniejszą ilością soli.

Staraj się utrzymywać odpowiednią masę ciała: ciśnienie krwi wzrasta równolegle ze wzrostem wagi i zmniejsza się kiedy nadwaga jest redukowana.

Zwiększ ilość wysiłku fizycznego: to pomoże obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszy ryzyko innych przewlekłych chorób i zredukuje wagę.

Jedz owoce i warzywa. Zawierają one mało soli i kalorii. Są także bogate w potas, który pomaga obniżyć ciśnienie.

Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem. Nadmierne spożywanie alkoholu prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego.

Suplementacja

http://www.l-karnityna.pl/wp-content/uploads/2007/11/suplementy.jpg

Jak wiadomo, ciężko jest dostarczyć wszystkie składniki z diety potrzebne nam do codziennego funkcjonowania.
Wypisze tylko kilka przydatnych suplementów diety:
- Zestaw multiwitamin i minerałów (nie będę polecał konkretnej firmy)
- Witamina C (dawki około 500 – 1000 mg)
- Magnez
- Wapń + D3
- Omega 3 w kapsułkach ( ma tyle zalet, ze można stworzyć osobny artykuł)
- Czosnek w kapsułkach
- Zielona herbata i czerwona
- Rhodiolin (różaniec górski) – wspomaga koncentracje
- Żeń – szeń
- Miłorząb
- L-karnityna
- Arginina [AAKG] – zwiększa możliwości seksualne i jest zdrowa dla serca
- Glutamina
- CLA
- Antyoksydanty

Artykuł ma cel informacyjny, przed jakimkolwiek rozpoczęciem czynności czy zmianą diety należy skonsultować się z lekarzem.

Mam nadzieje, że komuś to pomoże ;)

Bilbiografia:
- Własna wiedza i doświadczenie
- http://www.flawonoidy.net
- www.cafeteria.pl (http://www.cafeteria.pl)
- gazeta.pl – zdrowie
- eioba.pl
- wikipedia
- Muscular Development
- Moda na zdrowie


Pozdrawiam

Giro
23-12-09, 02:10
Temat kozak ! !

wujek_stunt
23-12-09, 12:19
dodam tak od siebie żre ważnym suplementem jest też koenzym Q10 wpływający na prace sera i ogólną witalnośc człowieka. Polecam też luteinę wpływającą na poprawe wzroku.

slim shady
23-12-09, 13:30
suplementów jest bardzo dużo, a ja wypisałem tylko kilka przydatnych, może uzupełnię bazę, albo stworze coś osobnego o wspomagaczach

slim shady
30-12-09, 01:19
Małe aktualizacje ;)

Hermann
31-12-09, 00:17
Dzięki, solidna robota wiele cennych wskazówek. Przyznam że najtrudniej mi zrezygnować z kawy ale ogranicze. O niektórych sprawach nie wiedziałem i niektóre nazwy były mi obce. Z pewnością wykorzystam Twoją wiedze. Sogal jak stąd do Kanady he he

slim shady
31-12-09, 01:27
jak czegoś nie zrozumiałeś to pisz śmiało ;)