sampras
23-12-09, 00:42
Witam
Mam 27 lat, 186cm i 86kg. Mój "staż" to rok na siłowni "domowej" (ławka(prosta, skos), hantle, sztanga łamana, wyciąg). Piszę „staż” ponieważ można powiedzieć że ten rok mi niewiele dał. Zacząłem ćwiczyć dokładnie na początku 2009r. Cel był taki żeby wyglądać jak normalny facet (oponę miałem szersza niż plecy). Więc zabrałem się za ćwiczenia nie mając za wiele o tym pojęcia;) Nastawiłem się tylko na 3 ćwiczenia:
Klatka - wyciskanie na ławce poziomej (10 rozgrzewka, 10, 8, 6, 6, 4, 4).
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (10 rozgrzewka, 10, 10, 10, 10).
Plecy - Przyciąganie drążka do brody na wyciągu (10 rozgrzewka, 10, 10, 10, 10).
Chodziłem co 3 dni wykonując ciągle taki plan jak wyżej(czasami mi się zdarzyło chodzić co 4 dni ale to kilka razy). Na koniec maja siła na wyciskaniu leżąc wzrosła o ponad 60% wiec z siły byłem zadowolony, z wyglądu niestety nie. Następnie zrobiłem sobie prawie 4 tygodnie przerwy i… po powrocie praktycznie zaczynałem od nowa – ciężary prawie takie jak na początku roku (chociaż dość szybko nadrobiłem straty – w ok. 1,5 miesiąca). Następna przerwa pod koniec sierpnia na 6 tygodni i znów to samo – po powrocie nie mogłem się odnaleźć. Po tych incydentach zacząłem przeglądać to forum i dowiedziałem się że istnieje coś takiego jak dieta na masę:lol:. Prawdę mówiąc nie przykładałem do diety aż takiego znaczenia, ogólnie na pewno podniosłem spożywanie białka i węgli ale za to nie za bardzo zwracam uwagę na tłuszcze – lubię smażone jedzenie, frytki, schabowe itd. Ogólnie staram się jeść często (min 5 posiłków) jednak jak wspomniałem nie jest to dieta idealna (chociaż i tak ograniczyłem słodycze o jakieś 80%) no i jem bardzo często ryby – można powiedzieć że codziennie jem coś związanego z rybą (tuńczyk, makrela, mintaj itd.). Wiem że trochę się rozpisałem ale do czego zmierzam…. Od Nowego Roku chcę się zabrać do ćwiczenia jak należy i ułożyłem sobie wstępnie taki oto plan:
Poniedziałek/Czwartek(Klatka, Biceps)
Klatka:
Wyciskanie leżąc na prostej: 2 serie rozgrzewka i potem 10, 8, 8, 6.
Rozpiętki skos (czy tu muszę robić rozgrzewkę czy mogę od razu przystąpić do ćwiczeń?) 10, 10, 10, 10.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2 serie rozgrzewka i potem 10, 10, 8, 8.
Uginanie ramion ze sztangielkami: 10, 10, 10 ,10
Może lepiej odwrotnie – najpierw hantle potem sztanga?
Wtorek/Piątek (Plecy, barki, triceps)
Plecy:
Przyciąganie drążka do (no właśnie – do tej pory ćwiczyłem siedząc przodem do wyciągu i przyciągałem drążek na wysokość powiedzmy przełyku ale ostatnio zacząłem siadać tyłem do wyciągu i przyciągam drążek do karku – które ćwiczenie jest lepsze?): 10, 10, 8, 8
Przyciąganie sztangielki w opadzie: 10, 10, 10, 10.
Barki:
Wyciskanie zza karku: 2x rozgrzewkowe po 10 potem 10, 10, 10, 10
Unoszenie skośnej wzdłuż tułowia: 2x rozgrzewkowe po 10 potem 10, 10, 10, 10.
Triceps:
Prostowanie przedramion na wyciągu: 1x rozgrzewkowe 10 potem 10, 10, 10, 10.
Jeśli chodzi o nogi to jestem z nich na razie zadowolony, gram w tenisa wiec w sumie nie wyglądają źle. Brzuch chce ćwiczyć rano przed pracą (ABS2).
Wiem że po tym co tu napisałem mogę zostać sprowadzony na ziemie bo zdaje sobie sprawę że to może za często (poniedziałek/czwartek i wtorek/piątek to samo) ale sugerując się wynikami o których pisałem wcześniej (najefektywniej mi się ćwiczyło co 3, 4 dni – siła szła a wygląd mógłbym dopracować dietą) to myślę że taki plan by mi odpowiadał. Korekty mile widziane;)
Aaa, odstępy między seriami starałem się żeby były około 3min – dobrze czy za długie/krótkie?
Mam 27 lat, 186cm i 86kg. Mój "staż" to rok na siłowni "domowej" (ławka(prosta, skos), hantle, sztanga łamana, wyciąg). Piszę „staż” ponieważ można powiedzieć że ten rok mi niewiele dał. Zacząłem ćwiczyć dokładnie na początku 2009r. Cel był taki żeby wyglądać jak normalny facet (oponę miałem szersza niż plecy). Więc zabrałem się za ćwiczenia nie mając za wiele o tym pojęcia;) Nastawiłem się tylko na 3 ćwiczenia:
Klatka - wyciskanie na ławce poziomej (10 rozgrzewka, 10, 8, 6, 6, 4, 4).
Biceps - uginanie ramion ze sztangą (10 rozgrzewka, 10, 10, 10, 10).
Plecy - Przyciąganie drążka do brody na wyciągu (10 rozgrzewka, 10, 10, 10, 10).
Chodziłem co 3 dni wykonując ciągle taki plan jak wyżej(czasami mi się zdarzyło chodzić co 4 dni ale to kilka razy). Na koniec maja siła na wyciskaniu leżąc wzrosła o ponad 60% wiec z siły byłem zadowolony, z wyglądu niestety nie. Następnie zrobiłem sobie prawie 4 tygodnie przerwy i… po powrocie praktycznie zaczynałem od nowa – ciężary prawie takie jak na początku roku (chociaż dość szybko nadrobiłem straty – w ok. 1,5 miesiąca). Następna przerwa pod koniec sierpnia na 6 tygodni i znów to samo – po powrocie nie mogłem się odnaleźć. Po tych incydentach zacząłem przeglądać to forum i dowiedziałem się że istnieje coś takiego jak dieta na masę:lol:. Prawdę mówiąc nie przykładałem do diety aż takiego znaczenia, ogólnie na pewno podniosłem spożywanie białka i węgli ale za to nie za bardzo zwracam uwagę na tłuszcze – lubię smażone jedzenie, frytki, schabowe itd. Ogólnie staram się jeść często (min 5 posiłków) jednak jak wspomniałem nie jest to dieta idealna (chociaż i tak ograniczyłem słodycze o jakieś 80%) no i jem bardzo często ryby – można powiedzieć że codziennie jem coś związanego z rybą (tuńczyk, makrela, mintaj itd.). Wiem że trochę się rozpisałem ale do czego zmierzam…. Od Nowego Roku chcę się zabrać do ćwiczenia jak należy i ułożyłem sobie wstępnie taki oto plan:
Poniedziałek/Czwartek(Klatka, Biceps)
Klatka:
Wyciskanie leżąc na prostej: 2 serie rozgrzewka i potem 10, 8, 8, 6.
Rozpiętki skos (czy tu muszę robić rozgrzewkę czy mogę od razu przystąpić do ćwiczeń?) 10, 10, 10, 10.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2 serie rozgrzewka i potem 10, 10, 8, 8.
Uginanie ramion ze sztangielkami: 10, 10, 10 ,10
Może lepiej odwrotnie – najpierw hantle potem sztanga?
Wtorek/Piątek (Plecy, barki, triceps)
Plecy:
Przyciąganie drążka do (no właśnie – do tej pory ćwiczyłem siedząc przodem do wyciągu i przyciągałem drążek na wysokość powiedzmy przełyku ale ostatnio zacząłem siadać tyłem do wyciągu i przyciągam drążek do karku – które ćwiczenie jest lepsze?): 10, 10, 8, 8
Przyciąganie sztangielki w opadzie: 10, 10, 10, 10.
Barki:
Wyciskanie zza karku: 2x rozgrzewkowe po 10 potem 10, 10, 10, 10
Unoszenie skośnej wzdłuż tułowia: 2x rozgrzewkowe po 10 potem 10, 10, 10, 10.
Triceps:
Prostowanie przedramion na wyciągu: 1x rozgrzewkowe 10 potem 10, 10, 10, 10.
Jeśli chodzi o nogi to jestem z nich na razie zadowolony, gram w tenisa wiec w sumie nie wyglądają źle. Brzuch chce ćwiczyć rano przed pracą (ABS2).
Wiem że po tym co tu napisałem mogę zostać sprowadzony na ziemie bo zdaje sobie sprawę że to może za często (poniedziałek/czwartek i wtorek/piątek to samo) ale sugerując się wynikami o których pisałem wcześniej (najefektywniej mi się ćwiczyło co 3, 4 dni – siła szła a wygląd mógłbym dopracować dietą) to myślę że taki plan by mi odpowiadał. Korekty mile widziane;)
Aaa, odstępy między seriami starałem się żeby były około 3min – dobrze czy za długie/krótkie?