split

[mlody1144]

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

split znaleziony w podwieszonych co o nim sądzicie?
dajcie ewentualnie jakies poprawki

[maly25]

bardzo dobry

[yaro09]

skoro był w podwieszonych to znaczy ze jest ok i poprawki nie są potrzebne

[michal_f]

jest ok... jak nie ejstes jeszcze bardzo zaawansowany to w plecach jedno wioslowanie mozesz wywalic. Na poczatkujacego moze byc za duzo seri...pzdr

[yaro09]

no w sumie masz racje ale mlody ma w 'o mnie' staz okolo roku wiec nie taki poczatkujący ;) na początku jak bedzie za ciezko to mozesz robic np po 3 serie na dół pleców a po jakims czasie zwiekszysz do czterech serii

[alder]

rozumiem, ze bicuś dostaje w dzień plecków jak i tricuś w dzień klatkowskiej ale 2 ćwiczonka na splicie to trochę lipka. jak bym trzecie dorzucił bicusia łamanym wąsko/szeroko na modlitewniku. a na tricusia np. prostowanie w opadzie, jako drugie wyciskanie leżąc od czoła np. a trzecie ściąganie linki górnego wyciągu. to ostatnie potrafi świetnie dorżnąć jak ja to nazywam - wewnętrzną część tricusia.