Zobacz pełną wersję : TRENING-siła
-Płeć *Mezczyzna
-Wiek *17
-Waga *67
-Wzrost *172
-Co chcesz osiągnąć *siła i masa, ale na poczatek SIŁE
-Staż *6miesiecy
-Inna Aktywność/Sporty *Jezdze rowerem, pilka nozna (od czasu do czasu)
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) *Warunki domowe, ławeczka, modlitewnik, gryf prosty, lamany itp.
-Aktualna/planowana dieta. *Chciałbym wprowadzic, od nowego roku wziasc sie za to ale nie mam pojecia od czego zaczac
-Przeciwskazania Medyczne *brak
-Suplemacja.* brak, moglbym cos brac ale tez nie wiem co i jak.
Witam. Wiec na poczatek pisze, jestem zielony kompletnie, troszeczke cwiczylem na silowni z kolega i przyszlo oczywiscie mi sily. Jechalem mase potem sile... i mialem krotka przerwe. Teraz od nowego roku, chcialbym na prawde wziasc sei za siebie i zaczac cwiczyc konkretnie zeby byly efekty. Chodzi na poczatek mi o sile, zeby przyszla sila, wzmocnic nadgarstki, przedramie. Nie wiem jak sie za to zabrac, 1 raz jestem na tym forum, wogole na takim forum z kulturystyka. Moim celem jest od stycznia 2010 cwiczyc sile. Przy tym kupic jakies odzywki (nic nie bralem do tad) ktore przyspiesza, powoli mi pomoga zdobyc ta sile. W tym rzecz, ze nie potrafie zrobic konkretnego planu i prosze wszystkich forumowiczow o jakies dobre rady. Silownie mam 3x w tyg. WT-PT-NDZ. warunki domowe. Jak pisalem chce jechac sile. Na klate wycisne ok 65 a na martwy ok. 100- (nie chce wiecej).
Prosze o pomoc, zeby sie ogarnac i chociaz do wakacji ta sila przybyla konkretnie. Na pewno sie jakos odwdziecze, nie wiem jak ale na pewno. pozdrawiam wszystkich i dzieki z gory jak ktos napisze - pomoze. :errf::happy:
-Aktualna/planowana dieta. *Chciałbym wprowadzic, od nowego roku wziasc sie za to ale nie mam pojecia od czego zaczac
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=24355
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391
Mówi się że Dieta to 60 % sukcesu , bez niej daleko nie zajedziesz ;
JEST KONIECZNA !
-Suplemacja.* brak, moglbym cos brac ale tez nie wiem co i jak.
Jeśli dieta będzie dobra i dopięta na ostatni guzik to bez Supli sie obędzie .
ew/ według braków Białko/Bulk/Gainer , z tym że to żarcie gorszej jakości .
zdobyc ta sile
W treningu siłowym bazuj na tych ćwiczeniach :
siady
Mc
wiosło
mi osobiście po dołożeniu nóg do planu ładnie siła skoczyła ;
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15189
Pozdro
sila=masa,masa=sila,jak juz bedziesz mial dietke to mozesz dozucic kreatyne monohydrat obojetnie jaka,skup sie na dozych partiach miesni tkj.nogi(siady) plecy(mc)
Spoko, dzieki za info, ale sluchajcie, jeszcze potrzebuje planu, ciagle czytam i wynikam z wnioskiem, ze najlepiej (dla mnie) robic 5x5. W tym sek ze nie wiem jak ile powtorzen. Samemu cos sprobowalem i chce zeby ktos ocenil? doradzil, co daodac, czego moze nie robic itp i oczywiscie powtorzenia z seriami.. ;/.
NDZ: KLATA+TRIC+PRZEDRAMIE
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra
-rozpietki na skosnej
-wyciskanie sztamga wąski chwyt 5x5
-francuskie leżąc
-hantla za glowy
-nawijanie
-zwis na drazku 3xmax
WT: PLECY+BIC
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie sztanga uchwytem
-"dzień dobry"
-martwy ciag
-ugięcia ramion ze sztanga łamana stojac 5x5
-uginanie hantli o kolano
PT:BARY+NOGI+BRZUCH
-wyciskanie sztangi z klatki/za karku 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę
-unoszenie hantli bokiem w gorę (w opadzie)
-Kaptury
-Przysiady 5x5
-prostowanie nóg na maszynie
-wspiecia na palcach
-brzuszki na skosie
Nie mam pojecia po ile serii, czyt. te forum oraz inne i sklejalem. Czytalem ze musza byc przynajmniej 2 cwiczenia na partie miesni i max 3. Wazne sa nogi, wiec tez mozna dodac jakies cwiczenie do nichtylko nie mam pojecia, brzuch natomiast cwicze, chce troszeczke pobiegac spalic tluszcz i czasem kopie pile, wiec na ta partie przyjdzie jeszcze czas. Prosze niech ktos doradzi ile serii, czy dobry plan.
PS. Po ustaleniu treningu chce ustalic diete.
moim zdaniem.jestes poczatkujacy nie szukaj jakis wyszukanych treningow cwicz najzwyklejszym splitem.DOBRZE CWICZ,JEDZ,WYSPIJ SIE.spelniaj te 3 kryteria a rezultat bedzie napewno dobry
5x5 niby jest dla poczatkujacych w sam raz co zaczeli cwiczyc. Trening raczej nie jest wyszukany, sam go ukl. na przykladzie innego, ktory znalazlem w necie. W zasadzie co wyczytalem w kolo nie mozna cwiczyc tego samego np. masa-sila-masa-sila i tymi samymi cwiczeniami. Na poczatku spelnialem te 3 kryteria, fakt bylo dobrze, ale tego samego cwiczyc nie bd, a co do jedzenia, dietka musi byc :) jak wyzej pisal kolega 60% sukcesow to dieta :) Wiec jakby ktos mogl pomoc z gory dzieki.
jak wyzej pisal kolega 60% sukcesow to dieta :) Wiec jakby ktos mogl pomoc z gory dzieki.
Tu masz przykładową dietę ;
I Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty
100 g
Jaja kurze całe
100 g
Margaryna "Śniadaniowa"
5 g
Pomidor
100 g
II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty
70 g
Sok z czarnej porzeczki
200 ml
Polędwica sopocka
100 g
Rzodkiewka
40 g
Sałata
30 g
Obiad
Ryż brązowy
100 g
Wołowina, rostbef
100 g
Fasola szparagowa
100 g
Mandarynki
80 g
Słonecznik, nasiona
10 g
Posiłek przed treningiem
Ryż brązowy
100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100 g
Marchew
40 g
Kapusta pekińska
50 g
Cebula
30 g
Czosnek
5 g
Oliwa z oliwek
5 ml
Posiłek po treningu
Carbo
90 g
Makrela świeża
100 g
Makaron czterojajeczny
100 g
Burak
150 g
Kolacja
Jaja kurze całe
150 g
Papryka czerwona
100 g
B: 154g
T: 75g
W: 420g
Kcal: ok. 2800
Dieta na masę dla wagi ok. 70kg
blood in blood out
23-12-09, 19:14
Dieta to 80% sukcesu
Wkleję Ci przykładową dietę dla osoby ważącej 70 kg
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
5x5 niby jest dla poczatkujacych w sam raz co zaczeli cwiczyc. Trening raczej nie jest wyszukany, sam go ukl. na przykladzie innego, ktory znalazlem w necie. W zasadzie co wyczytalem w kolo nie mozna cwiczyc tego samego np. masa-sila-masa-sila i tymi samymi cwiczeniami. Na poczatku spelnialem te 3 kryteria, fakt bylo dobrze, ale tego samego cwiczyc nie bd, a co do jedzenia, dietka musi byc :) jak wyzej pisal kolega 60% sukcesow to dieta :) Wiec jakby ktos mogl pomoc z gory dzieki.
Ale to co ty napisałeś to jakaś przedziwna hybryda. Przeczytaj dokładnie temat 5x5 i się do niego zastosuj. Tu masz linka http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623&highlight=FBW
ale ja nie napisalem zeby cwiczyc caly czas tymi samymi cwiczeniami,bo wiadomo miesien sie przyzwyczai i nie bedzie reagowal,na kazda partie jast kilka a nawet kilkanascie cwiczen ,czy to wolne ciezary czy maszyny ,takze jest w czym wybierac,ale pewno jestes mlody prubuj wszystkiego,metoda prub i bledow,szukaj a znajdziesz;)
Ale to co ty napisałeś to jakaś przedziwna hybryda. Przeczytaj dokładnie temat 5x5 i się do niego zastosuj. Tu masz linka http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623&highlight=FBW
----
No wlasnie i chce zeby ktos pomogl i doradzil. W takim razie musze wszystkie cwiczenia zlaczyc w 2 dni. i na przemian je robic min.
A:
- Przysiad 5x5
- Wykroki
- WL 5x5
- rozpietki
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- podciagnie sie na drazku nachwyt szer.
- Waski chwyt 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń )
- Brzuch
- Łydki
B:
- Przysiad 5x5
- Wykroki
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Unoszenie hantli bokiem
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Uginaie ramion ze sztanga lamana 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps
- Zwis na drazku 3 x max
- Nawijanie 3 x max
- Łydki
Czytalem na forum zeby dodawac po 2 cwiczenia-1 do glownego tz. Pzysiady 5x5, Wykroki, prostowanie nog... Nie wiem spotykam sie z roznymi planami 5x5. Czytalem ten link co podawales sporo razy i jest mi ciezko, no czlowiek na bledach sie uczyc, ale jak sa tutaj osoby ktore na prawde cwicza i maja staz to moga doradzic.
Prosze o odp i rady, poniewaz od nowego roku chce zaczac a w pt. zrobic sprawdzian ile pocisne 5x5 zeby wyliczyc max swoj...:sick::neutral:
a co do diety to ulozylem wstepnie. na dniach wrzuce, ale jak narazie, najlepszego ! duzo zdrowka ! sily ! masy !... Wesolych Swiat ! :) Koksy.
To skorzystaj z tamtego gotowego planu w tamtym wątku. Ja robię ten trening drugi tydzień i na razie jest ok. Tu masz za dużo ćwiczeń dodatkowych. Ja robię w treningu A pompki w podporze tyłem jako ćwiczenie dodatkowe a w B uginanie ramion ze sztangą łamaną ale to po 3 serie. Do tego na każdym treningu brzuch i łydki.
blood in blood out
24-12-09, 20:59
Wpisz w wyszukiwarkę trening Bill'a Star'a.
Moim skromnym zdaniem podstawowy trening masowy- możesz go oczywiście zmodyfikować pod siebie