1Matt
22-12-09, 19:21
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej przestrzegaj zasad podanych niżej.
RADA 1. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne
Dla osób z nadmiarem kilogramów najbardziej efektowną formą ruchu będą odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze.
Ćwiczenia te powinny być wykonywane w umiarkowanym, jednostajnym tempie. Dany wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimalnie.15-20 min. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno waha się w granicach od 60do 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie do swojego wieku obliczamy wg wzoru:
MAX TĘTNO( na minutę) = 220 – wiek ( lata)
Tak, więc w przybliżeniu dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco:
MAX TĘTNO = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę
Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% max tętna, czyli 180x0,6=108 a następnie dojście do 80% max tętna. Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, że uzyskanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać codziennie. Ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu nie ma prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu.
RADA 2. Ćwicz z obciążeniem
Duże znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej mogą mieć ćwiczenia z obciążeniem.
Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu.
Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii.
Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W rezultacie ich stosowania, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie się tych reakcji powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Ćwiczenia siłowe powinny być nieodzownym środkiem uzupełniającym ćwiczenia areobowe. Połączenie tych dwóch typów wysiłku daje najbardziej zadawalające rezultaty.
RADA 3. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii
Należy jednak unikać drastycznego zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Może to wywołać niepożądany efekt w postaci zwolnienia metabolizmu. Określenie pożądanego poziomu kalorycznego jest stosunkowo proste. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pomnożyć wagę swojego ciała przez 2,2 a następnie przez 10, 11 lub 12 ( odpowiednio dla wolnego, umiarkowanego lub szybkiego metabolizmu), aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu jednego dnia. Jeżeli chodzi o rodzaje żywności składające się na dzienny przydział kalorii, staraj się dążyć do takiego podziału głównych składników odżywczych, aby 55% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczów.. Pamiętać należy, że każdy gram tłuszczu równa się 9 kaloriom, a każdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie
Aby zilustrować tę łatwą w zastosowaniu formułę posłużę się przykładem, przy założeniu współczynnika 2,2x 11
Przykład: Kobieta; docelowa waga 59 kg.
Docelowa waga 59 kg x wskaźnik kaloryczny 11x2,2= 1430 kalorii
1430 x ( 0,55) = 786 kalorii lub 196g węglowodanów
1430 x ( 0,30) = 429 kalorii lub 107g białka
1430 x ( 0,15) = 215 kalorii lub 24g tłuszczu
RADA 4. Pora posiłków a spalanie tłuszczu
Jeśli ograniczysz ilość spożywanych kalorii i pozostaniesz aktywny, zgubisz trochę wagi. Czy utrata ta będzie dotyczyła głównie tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej , może zależeć od tego, kiedy będziesz jeść. Najnowsze badania dowodzą, że przez pierwsze sześć tygodni jedzenie po południu i wieczorem jest najlepsze dla utraty tłuszczu, przy zachowaniu masy mięśniowej. Podczas następnych sześciu tygodni ograniczeń dietetycznych stracisz więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz jeść większą porcję swoich kalorii podczas śniadania i lunchu .
RADA 5. Jedz więcej błonnika i choliny
Błonnik sprzyja utracie tłuszczu niezależnie od ograniczenia spożytych kalorii. Błonnik opóźnia wchłanianie węglowodanów do krwi, co z kolei powoduje wolniejsze narastanie stężenia cukru we krwi, a to powoduje wydzielenie się mniejszej ilości insuliny. Spadek produkcji insuliny ułatwia spalanie tłuszczu, podczas gdy wysokie stężenie insuliny jest sygnałem do oszczędzania tkanki tłuszczowej. Źródłem choliny są przede wszystkim żółtka jaj, wątroba, orzechy, kalafior, oraz soja.
RADA 6 . Jedz ryby
Rada ta dotyczy zarówno robienia masy, jak i spalania tłuszczu. Dlaczego? Tłuste ryby żyjące w zimnych wodach, np. łosoś, zawierają omega-3 kwas tłuszczowe, które powodują większą wrażliwość mięśni na działanie insuliny. Zatem jedzenie tych ryb ułatwia gromadzenie glikogenu i wchodzenia aminokwasów do mięśni, jak również pomaga chronić zapasy glutaminy. Gdy mięsnie są czułe na insulinę, wzrasta ich przyrost, a zmniejszają się zapasy tłuszczu. Jedz łososia trzy razy w tygodniu, a dostarczysz sobie porządną dawkę omega-3 kwasów tłuszczowych.
RADA 7. Ogranicz ilość tłuszczu w diecie
Możesz to osiągnąć dzięki jedzeniu beztłuszczowego białka, np. białka jajek, ryb i sproszkowanych odżywek proteinowych. Ważne jest by po sześciu czy siedmiu dniach dodać nieco tłuszczu do diety. Po prostu na jeden dzień zastąp beztłuszczowe białko kurczakiem czy chudym czerwonym mięsem i dodaj do sałatki łyżkę sosu. Ta modyfikacja pozwoli zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie i dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które konieczne są dla przyrostu mięśni.
RADA 8. Stosuj suplementy
Większość suplementów ( z wyjątkiem efedryny i kofeiny) jest w istocie inhibitorami tkanki tłuszczowej. Wspomagają one naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają jego dalszemu odkładaniu się. Suplementy nie są zamiennikiem żywności, a jedynie jej uzupełnieniem.
Pamiętaj, żaden suplement nie pomoże ci zrzucić tłuszczu, jeśli nie zastosujesz go jednocześnie z odpowiednią dietą i programem treningowym.
Najbardziej popularne suplementy z tej grupy to:
- L – karnityna – baza (100% karnityny)
- Carnitargin Gold
- Fat Burner Prodient
- Gutar
- L – karnityna 21000 + chrom
- Olej MCM – dobry na wszystko
- HMB + L karnityna
- Pirogroniany
- Kwas Gamma – linolenowy (GLA)
- Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAAs)
- Kwas hydroksycytrynowy (HCL)
Opracował:
Janusz Kopczyński -nauczyciel wf w IX LO w Olsztynie
http://www.odn.olsztyn.pl/8_rad_na.htm
PS: uważam, że jest tu świetnie wszystko wyjaśnione i naprawdę przejrzyście:) nie jednemu to pomoże:)
RADA 1. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne
Dla osób z nadmiarem kilogramów najbardziej efektowną formą ruchu będą odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze.
Ćwiczenia te powinny być wykonywane w umiarkowanym, jednostajnym tempie. Dany wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimalnie.15-20 min. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno waha się w granicach od 60do 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie do swojego wieku obliczamy wg wzoru:
MAX TĘTNO( na minutę) = 220 – wiek ( lata)
Tak, więc w przybliżeniu dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco:
MAX TĘTNO = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę
Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% max tętna, czyli 180x0,6=108 a następnie dojście do 80% max tętna. Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, że uzyskanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać codziennie. Ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu nie ma prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu.
RADA 2. Ćwicz z obciążeniem
Duże znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej mogą mieć ćwiczenia z obciążeniem.
Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu.
Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii.
Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W rezultacie ich stosowania, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie się tych reakcji powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Ćwiczenia siłowe powinny być nieodzownym środkiem uzupełniającym ćwiczenia areobowe. Połączenie tych dwóch typów wysiłku daje najbardziej zadawalające rezultaty.
RADA 3. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii
Należy jednak unikać drastycznego zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Może to wywołać niepożądany efekt w postaci zwolnienia metabolizmu. Określenie pożądanego poziomu kalorycznego jest stosunkowo proste. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pomnożyć wagę swojego ciała przez 2,2 a następnie przez 10, 11 lub 12 ( odpowiednio dla wolnego, umiarkowanego lub szybkiego metabolizmu), aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu jednego dnia. Jeżeli chodzi o rodzaje żywności składające się na dzienny przydział kalorii, staraj się dążyć do takiego podziału głównych składników odżywczych, aby 55% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczów.. Pamiętać należy, że każdy gram tłuszczu równa się 9 kaloriom, a każdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie
Aby zilustrować tę łatwą w zastosowaniu formułę posłużę się przykładem, przy założeniu współczynnika 2,2x 11
Przykład: Kobieta; docelowa waga 59 kg.
Docelowa waga 59 kg x wskaźnik kaloryczny 11x2,2= 1430 kalorii
1430 x ( 0,55) = 786 kalorii lub 196g węglowodanów
1430 x ( 0,30) = 429 kalorii lub 107g białka
1430 x ( 0,15) = 215 kalorii lub 24g tłuszczu
RADA 4. Pora posiłków a spalanie tłuszczu
Jeśli ograniczysz ilość spożywanych kalorii i pozostaniesz aktywny, zgubisz trochę wagi. Czy utrata ta będzie dotyczyła głównie tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej , może zależeć od tego, kiedy będziesz jeść. Najnowsze badania dowodzą, że przez pierwsze sześć tygodni jedzenie po południu i wieczorem jest najlepsze dla utraty tłuszczu, przy zachowaniu masy mięśniowej. Podczas następnych sześciu tygodni ograniczeń dietetycznych stracisz więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz jeść większą porcję swoich kalorii podczas śniadania i lunchu .
RADA 5. Jedz więcej błonnika i choliny
Błonnik sprzyja utracie tłuszczu niezależnie od ograniczenia spożytych kalorii. Błonnik opóźnia wchłanianie węglowodanów do krwi, co z kolei powoduje wolniejsze narastanie stężenia cukru we krwi, a to powoduje wydzielenie się mniejszej ilości insuliny. Spadek produkcji insuliny ułatwia spalanie tłuszczu, podczas gdy wysokie stężenie insuliny jest sygnałem do oszczędzania tkanki tłuszczowej. Źródłem choliny są przede wszystkim żółtka jaj, wątroba, orzechy, kalafior, oraz soja.
RADA 6 . Jedz ryby
Rada ta dotyczy zarówno robienia masy, jak i spalania tłuszczu. Dlaczego? Tłuste ryby żyjące w zimnych wodach, np. łosoś, zawierają omega-3 kwas tłuszczowe, które powodują większą wrażliwość mięśni na działanie insuliny. Zatem jedzenie tych ryb ułatwia gromadzenie glikogenu i wchodzenia aminokwasów do mięśni, jak również pomaga chronić zapasy glutaminy. Gdy mięsnie są czułe na insulinę, wzrasta ich przyrost, a zmniejszają się zapasy tłuszczu. Jedz łososia trzy razy w tygodniu, a dostarczysz sobie porządną dawkę omega-3 kwasów tłuszczowych.
RADA 7. Ogranicz ilość tłuszczu w diecie
Możesz to osiągnąć dzięki jedzeniu beztłuszczowego białka, np. białka jajek, ryb i sproszkowanych odżywek proteinowych. Ważne jest by po sześciu czy siedmiu dniach dodać nieco tłuszczu do diety. Po prostu na jeden dzień zastąp beztłuszczowe białko kurczakiem czy chudym czerwonym mięsem i dodaj do sałatki łyżkę sosu. Ta modyfikacja pozwoli zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie i dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które konieczne są dla przyrostu mięśni.
RADA 8. Stosuj suplementy
Większość suplementów ( z wyjątkiem efedryny i kofeiny) jest w istocie inhibitorami tkanki tłuszczowej. Wspomagają one naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają jego dalszemu odkładaniu się. Suplementy nie są zamiennikiem żywności, a jedynie jej uzupełnieniem.
Pamiętaj, żaden suplement nie pomoże ci zrzucić tłuszczu, jeśli nie zastosujesz go jednocześnie z odpowiednią dietą i programem treningowym.
Najbardziej popularne suplementy z tej grupy to:
- L – karnityna – baza (100% karnityny)
- Carnitargin Gold
- Fat Burner Prodient
- Gutar
- L – karnityna 21000 + chrom
- Olej MCM – dobry na wszystko
- HMB + L karnityna
- Pirogroniany
- Kwas Gamma – linolenowy (GLA)
- Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAAs)
- Kwas hydroksycytrynowy (HCL)
Opracował:
Janusz Kopczyński -nauczyciel wf w IX LO w Olsztynie
http://www.odn.olsztyn.pl/8_rad_na.htm
PS: uważam, że jest tu świetnie wszystko wyjaśnione i naprawdę przejrzyście:) nie jednemu to pomoże:)