...problem

[kamil_07]

Witam.
Od ponad 4 miesięcy ćwiczę regularnie na siłce.
Wszystko było w jak najlepszym porządku, i czułem się coraz lepiej a siła wraz z sylwetką poprawiały się. Po upłynięciu 4 miesiąca ćwiczeń czuję się już tak przemęczony, a moje mięśnie na treningu są katowane.
Nie wiem czym jest to spowodowane, ale teraz na każdym treningu czuję się coraz gorzej.:cry: A na dodatek teraz jeszcze czuję, że się rozchoruje. ://
Myślę nad zrobieniem sobie takiej przerwy świątecznej?
Myślicie, że to dobry pomysł?, bo ja sam już nie wiem...
Mój plan którym ćwiczę to:

1.PONIEDZIAŁEK
Trening mięśni klatki piersiowej:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 4s.
Wyciskanie sztangi, skos górny- 4s
Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie-4s
Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie-4s

Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie-4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz-4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę-4s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz-4s

2.ŚRODA
Trening mięśni pleców:

Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę-4s
Podciąganie na drążku do klatki-4s
Martwy ciąg-4s
Wiosłowanie sztangą-4s

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion:


Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku-4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami-4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy-4s
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-4s
Uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc-4s

3.Piątek
Trening mięśni nóg i pośladków:

Przysiady ze sztangą z tyłu-4s
Przysiady wykroczne z hantylami-4s
Wspięcia na palce stojąc-4s
Martwy ciąg na prostych nogach-4s

Trening mięśni naramiennych (barków):

Wyciskanie żołnierskie-4s
Unoszenie sztangielek w opadzie-3s
Unoszenie sztangi w przód / sztangielek-3s
Wyciskanie zza karku-4s
Wznosy barków "szrugsy"-4s

Po nowym roku myślę o jego zmianie.
Przebyłem tylko 1 cykl na mono.
~pozdrawiam kamil_07

[michal_f]

Jasne ze sobie zrob przerwe, ja robie zawsze cykl treningowy 5-7 tyg i po tym czasie przerwa tydzien. Miesnie rosna jak odpoczywaja a nie jak sie je katuje w kolko.

[Hermann]

Jasne że zrób przerwe co najmniej tydzień. A potem możesz pomyśleć o zmianie planu. Wydaje mi sie że 4 miesiące to już czas na zmiane i urozmaicenie. Nie ćwiczysz brzucha? Zanim wystukałem napisał Misiek ale to znaczy że myślimy podobnie.

[kamil_07]

No to mnie trochę pocieszyłeś. =)
Dzięki wielki, bo się trochę martwić zaczynałem z tego powodu. :p

[kamil_07]

Brzuch ćwiczę na każdym treningu.
Robiłem 6 weidera, a teraz wplatam jeszcze w to ABS'a.
Co do brzucha to można powiedzieć, że jestem zadowolony.

[Hermann]

Ja tylko powtarzam co chłopaki mnie doradzali a między innymi i Michał który sie zna na tych sprawach. Jako poczatkujący rzuciłem sie na siłownie mimo mojego wieku jakbym chciał nadrobić stracony czas. Dopiero rady kolegów ukierunkowały mnie troche. Zawsze byłem grubasem stąd moja obsesja na punkcie brzucha. Nie przejmuj sie, pojedz odpocznij i po Nowym Roku łap za żelazo ze zmienionym planem. Powodzenia.

[maly25]

zrob przerwe nawet z 2 tygodnie i koniecznie zmien plan, nie mozesz dawac tyle seri na tak male aktony miesni jakimi sa np.biceps lub triceps na barki tez za duzo, jeszcze tym bardziej dla goscia z twoim stazem,i wcale sie nie dziwie ze juz sie "przejechales"na male partie miesni malo seri(8-10),a na duze mazesz wiecej(14-16).najlepiej po przerwie wybiez sobie jakis split z podwieszonych.pozdro

[blood in blood out]

przeładowany trening- a jak się mówi przytnijcie serie to jak grochem o ścianę;)

odpocznij- najlepiej wróć na siłownie w nowym roku

a tak na przyszłość - przy tym stażu co masz nie rób mc 2 razy w tygodniu

za wcześnie na mono

[kamil_07]

z martwego ciągu zrezygnowałem jakiś czas temu, za bardzo obciążał mi kręgosłup. :smile:

[kamil_07]

tak by nie zakładać nowego tematu.
Jak już mówiłem zmieniam plan, co sądzicie o tym? (z podwieszonych)

4)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

[hans87]

Przetrenowales się przez ten ciezki plan.... ten co sobie znalazłeś jest jaknajbardziej odpowiedni. Zrób sobie przerwe 1-1.5 tyg i zacznij brac jakis komplet witamin i minerałów. pozdrawiam

[maly25]

z martwego ciągu zrezygnowałem jakiś czas temu, za bardzo obciążał mi kręgosłup. :smile:

bo go pewno zle wykonywales,mc jest cwiczeniem do ktorego nie powinno sie podchodzic bez wczesniejszego zapoznania sie ztechnika,a jest to moim zdaniem najlepsze cwiczenie na plecy przy budowaniu masy i sily miesniowej

[kamil_07]

komplet witamin i minerałów

Co do tych witamin, to polecacie jakieś szczególne?
Dla lepszego samopoczucia. :smile:

[hans87]

pluszsz multiwitamina, dodatkowo magnez+b6 i PP