Zobacz pełną wersję : szczere checi do treningu
Witam mam 19 lat i wazę 63 kg przy wzroście 172 cm . przemiana materii bardzo szybka, układ kostny bardzo drobny. chciałbym poprawić sylwetkę mego ciała a mianowicie zwiększyć masę i dorobić się jakiejś rzeźby. posiadam kilka gabarytów do ćwiczenia na których trenuje od jakiegoś czasu. niestety efektów zero:(. dlatego napisałem do was prosząc o pomoc. mógłby ktoś mi napisać jakie ćwiczenia mam robić ile powtórzeń ile serii. ile dni w tygodniu cwiczyc i co najważniejsze czego unikać z jedzenia a czego wchłaniać na potenge. z góry bardzo dziękuje:) oto zdjęcia sprzętu który posiadam:
czego unikać w jedzeniu przy tej wadze? niczego;] jedz ile wlezie,
ale żeby nie było, że jestem burak, do działu diety zapraszam:)
jak trenujesz od pewnego czasu, to może tak splita? ale i tak bardziej przy tej wadzę polecam ogólnorozwojówkę;)
nie ma czegoś takiego jak bardzo szybka przemiana materii;] jesz po prostu za mało;]
wytrwałości życzę:)
a diete na mase pan masz ??
walsnie dlatego ten wontek napisalem w dziale "dla zielonych'' kompletnie nic nie wiem na temat diety. nie wiem jakie cwiczenia unikac. czytalem dzis dosc duzo na forum o kulturystyce i przedziwncyh zeczy sie doczytalem. np jesli chce sie przybrac na masie w zadnym wypadku nie cwiczyc na atlasie. znowuż na innym forum napisano ze to ejst wskazane. nic z tego nie rozumiem. chcialbym zeby jedna osoba mi napisala co mam robic jak duzo i ile razy. napewno bede przestrzegal tych zasad. jesli ktos z doswadczenieem duzym doswadczeniem napisalby mi to wszytsko nawet moge zaplacic.
wiesz co , przy tej wadze , ( Ja w LO maiłem 180 cm i 68 kilo ) wpierniczaj wszystko to co masz w diecie + oprócz tego nie zwracaj uwagi na słodycze i tłuszcze ... Pewnie mnie u zjadą , ale jak jak zaczynalem wkońcu nabierać masy to wcale mi to nie poszło w brzuch i sylwetka poprawiła się sama od aktywnego trybu życia .... Chyba że zalezy ci na samiuśkich mięsniach bez tłuszczyku to niech się mądrzejsi wypowiedzą .... Ale Wg mnie troszkę tłuszczyku jest zawsze potrzeba żeby nie wyglądać jak kościotrup ....
moja rada taka - żryj ile wlezie i na początku staraj się jeśc to co masz w diecie na mase , z czasem jak już zaczniesz nabierać tłuszczyku , to odpuszczaj wszystkie inne rzeczy powoli a coraz bardziej uzupełniaj diete i skupiaj się na niej ....
Znawcą nie jestem ale ja tak robiłem i jestem z tego zadowolony ... obecnie ważę 85 kg , mam tylko małą oponkę i ćwiczę na sucho przy czym coraz szybciej zaczynam widzieć efekty - szczególnie bic i kapturki :) pozdro. A klucz do sukcesu to nie podpalanie się jak słoma , tylko zawziętość i systematyczność :)
nie bądź desperat, nie płać za takie rzeczy...
kolejność jest taka, czytaj podwieszone, czytaj tematy, potem zadawaj pytania:)
warto skorzystać z wyszukiwarki, bo nowi zawsze pytania bardzo podobne zadają:)
co do atlasu, na innym forum kity wciskają... czemu? ćwicząc na wolnych ciężarach bardziej angażujesz mięśnie do pracy:) musisz kontrolować cały ruch, więcej siły wykorzystać i się skupić na tym, co za tym idzie, są to ćwiczenia najlepsze na masę:)
ćw. na wolnych ciężarach to mi. wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, ćwiczenia ze sztangielkami:)
maszyny mają to do siebie, że kontrolują twój ruch:) więc mogą być jako dodatek.
co do diety, staraj się trzymać zasad, 5-7 posiłków dziennie, od rana węgle+białko, im późniejsza pora dnia, tym więcej białka:)
przed snem warto zjeść węgle z niską zawartością glukozy:) aby pobudzić żołądek do lekkie pracy, będzie wykorzystywał w nocy nadmiar tłuszczu:)
To tak na poczatek proponuje fbw lub trening ACT. Poszukaj w google.
ten trening tez moglby byc w sumie:
a.
siady 4s 4-6 reps
wyciskanie lezac 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie sztangielek skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Mozesz zwiekszyc troche zakres powtorzen bo dopiero sie wprawiasz w trening wiec nie szalej tez z ciezarami. technika przede wszystkim :)
Pozniej tj jakies 5-6 tyg mozesz zaczac splita lub dalej kontynulowac fbw tylko ze cos musisz w nim pozmieniac aby stagnacji nie bylo. Ale to bedziesz myslal za te5-6 tyg :) pzdr
P.S Numer konta podac teraz czy pozniej ? hehe
1Matt nie jestem napewno desperata poprostu macie tutaj wielu takich jak ja i raczej im nie pomagacie tylko zbywacie. wkoncu po to jest te forum zeby pomagac zeby dzielic sie swoimi sugestiami i doswiadczeniem czyz nie tak?? michal_f michal podaj mi swoj nr gg jesli mozesz napewno bedziesz ty zadowolony i ja:)