Mój Trening

[Favero]

Możecie mi powiedzieć czy to dobry trening ?
Jak są jakieś zastrzeżenia prosze pisać.

Poniedziałek


Klatka!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc:
1s. 70kg. 10p.
2s. 75kg. 8p.
3s. 80kg. 8p.
4s. ~85kg. 6p.

Wyciskanie sztangi, skos górny:
1s. 55kg. 10p.
2s. 60kg. 8p.
3s. 65kg. 8p.
4s. 70kg. 6p.

Wyciskanie sztangielek, skos górny: (ciężar jednej hantli)
1s. 22kg. 8p.
2s. 22kg. 8p.
3s. 22kg. 8p.

Rozpiętki na ławce poziomej: (ciężar jednej hantli)
1s. 15kg. 8p.
2s. 15kg. 8p.
3s. 15kg. 8p.

Triceps!

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
1s. 25kg. 10p.
2s. 30kg. 8p.
3s. 33kg. 8p.
4s. 36kg. 6p.

Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia:
1s. 12kg. 8p.
2s. 12kg. 8p.
3s. 12kg. 8p.

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz:
1s. 12kg. 8p.
2s. 12kg. 8p.
3s. 12kg. 8p.

Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki": (ciężar jest układany na brzuch)
1s. 25kg. 10p.
2s. 30kg. 8p.
3s. 33kg. 8p.
4s. 36kg. 6p.


Środa


Plecy!

Unoszenie sztangi w opadzie do klatki:
1s. 50kg. 10p.
2s. 55kg. 8p.
3s. 60kg. 8p.
4s. ~65kg. 6p.

Wiosłowanie sztangielką:
1s. 27kg. 10p.
2s. 33kg. 8p.
3s. 38kg. 8p.

Wiosłowanie końcem sztangi:
1s. 45kg. 10p.
2s. 50kg. 8p.
3s. 55kg. 8p.
4s. 60kg. 6p.

Wiosłowanie sztangą:
1s. 55kg. 10p.
2s. 60kg. 8p.
3s. 65kg. 8p.
4s. 70kg. 6p.

Biceps!

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
1s. 27kg. 10p.
2s. 30kg. 8p.
3s. 33kg. 8p.
4s. 36kg. 6p.

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku:
1s. 32kg. 10p.
2s. 37kg. 8p.
3s. 40kg. 8p.
4s. 43kg. 6p.

Uginanie przedramion ze sztangielkami:
1s. 15kg. 8p.
2s. 15kg. 8p.
3s. 15kg. 8p.
4s. 15kg. 8p.


Piatek


Barki!

Wyciskanie żołnierskie:
1s. 36kg. 8p.
2s. 39kg. 8p.
3s. 42kg. 8p.
4s. 45kg. 8p.

Wyciskanie sztangielek: (ciężar na jednej hantli)
1s. 17kg. 8p.
2s. 17kg. 8p.
3s. 17kg. 8p.

Unoszenie sztangielek w opadzie:
1s. 10kg. 8p.
2s. 10kg. 8p.
3s. 10kg. 8p.

Unoczenie sztangielek wzdłóż ciała: (tak samo jak pajacyki ;p)
1s. 10kg. 8p.
2s. 10kg. 8p.
3s. 10kg. 8p.


Koniec ;)


* Nie tyrać mnie za to że nie robie nóg ! dopiero zacząłem wiec nie pisalem ale robie je w piatki po barkach.

Cwiczyc zacząłem z 2 lata temu ale tak solidnie dopiero po wakacjach zacząłęm we wrześniu to już 4 miesiące ciezkiej pracy ;)

[Giro]

Możecie mi powiedzieć czy to dobry trening ?
Jak są jakieś zastrzeżenia prosze pisać.

Poniedziałek


Klatka!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc:
1s. 70kg. 10p.
2s. 75kg. 8p.
3s. 80kg. 8p.
4s. ~85kg. 6p.

Wyciskanie sztangi, skos górny:
1s. 55kg. 10p.
2s. 60kg. 8p.
3s. 65kg. 8p.
4s. 70kg. 6p.

Wyciskanie sztangielek, skos górny: (ciężar jednej hantli)
1s. 22kg. 8p.
2s. 22kg. 8p.
3s. 22kg. 8p.

Rozpiętki na ławce poziomej: (ciężar jednej hantli)
1s. 15kg. 8p.
2s. 15kg. 8p.
3s. 15kg. 8p.

Triceps! - za dużo serii na Triceps, wystarczy 8-10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
1s. 25kg. 10p.
2s. 30kg. 8p.
3s. 33kg. 8p.
4s. 36kg. 6p.

Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia: - to wywal !
1s. 12kg. 8p.
2s. 12kg. 8p.
3s. 12kg. 8p.

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz:
1s. 12kg. 8p.
2s. 12kg. 8p.
3s. 12kg. 8p.

Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki": (ciężar jest układany na brzuch)
1s. 25kg. 10p.
2s. 30kg. 8p.
3s. 33kg. 8p.
4s. 36kg. 6p.


Środa


Plecy!

Unoszenie sztangi w opadzie do klatki: - pierwsze ćwiczenie zrób podciąganie na drążku szerokim nachwytem
1s. 50kg. 10p.
2s. 55kg. 8p.
3s. 60kg. 8p.
4s. ~65kg. 6p.

Wiosłowanie sztangielką:
1s. 27kg. 10p.
2s. 33kg. 8p.
3s. 38kg. 8p.

Wiosłowanie końcem sztangi:
1s. 45kg. 10p.
2s. 50kg. 8p.
3s. 55kg. 8p.
4s. 60kg. 6p.

Wiosłowanie sztangą: - czym różni się to ćwiczenie od I?? Zamiast tego rób Martwy ciąg
1s. 55kg. 10p.
2s. 60kg. 8p.
3s. 65kg. 8p.
4s. 70kg. 6p.

Biceps! - za dużo serii, 8 wystarczy.

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
1s. 27kg. 10p.
2s. 30kg. 8p.
3s. 33kg. 8p.
4s. 36kg. 6p.

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku:
1s. 32kg. 10p.
2s. 37kg. 8p.
3s. 40kg. 8p.
4s. 43kg. 6p.

Uginanie przedramion ze sztangielkami:
1s. 15kg. 8p.
2s. 15kg. 8p.
3s. 15kg. 8p.
4s. 15kg. 8p.


Piatek


Barki! - ćwiczenia wedle uznania. Porponowałbym coś zamienić, na wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej.

Wyciskanie żołnierskie:
1s. 36kg. 8p.
2s. 39kg. 8p.
3s. 42kg. 8p.
4s. 45kg. 8p.

Wyciskanie sztangielek: (ciężar na jednej hantli) - co to za ćwiczenie??
1s. 17kg. 8p.
2s. 17kg. 8p.
3s. 17kg. 8p.

Unoszenie sztangielek w opadzie:
1s. 10kg. 8p.
2s. 10kg. 8p.
3s. 10kg. 8p.

Unoczenie sztangielek wzdłóż ciała: (tak samo jak pajacyki ;p)
1s. 10kg. 8p.
2s. 10kg. 8p.
3s. 10kg. 8p.


Koniec ;)


* Nie tyrać mnie za to że nie robie nóg ! dopiero zacząłem wiec nie pisalem ale robie je w piatki po barkach.

Cwiczyc zacząłem z 2 lata temu ale tak solidnie dopiero po wakacjach zacząłęm we wrześniu to już 4 miesiące ciezkiej pracy ;)

Jakaś dieta jest??

[jaca666]

Triceps góra 12 serii w 3 ćwiczeniach i najlepiej kombinować z chwytami czyli np. nachwyt,podchwyt i neutralny chwyt w 3 cwiczeniach...wtedy masz pewnośc że każda głowa trójgłowego pracuje...

Biceps około 10serii i izolowane na koniec małym cięzarem w 3 seriach...

Co do pleców to możesz zacząć od podciagania żeby zmęczyc motyle ale ja zaczynam tak jak Ty od wiosła i nie jest źle a martwy rzeczywiście na końcu...aha i wyciąg jakis dodaj bo 4 ćwiczenia na wolnych ciężarach na grzbiet to za duzo...

Co do barków to jakieś wyciskanie na początek a potem wznosy na boki ze sztangielkami stojąc i w opadzie,a czy 4 ćwiczenie robisz to juz Twoja sprawa ja obecnie podciagam sztangę do brody stojąc na koniec ale Tobie bym radził jakieś szrugsy na czworoboczny bo nie masz...